Упражнение кегеля для женщин беременных как выполнять: Упражнения Кегеля при беременности и после родов

какие физические нагрузки разрешаются в период беременности

Содержание:

1. Можно ли заниматься спортом в период беременности?
2. Какими видами спорта нельзя заниматься в период беременности?
3. Как помогают регулярные физические нагрузки в период беременности?
4. Какие физические нагрузки разрешаются в период беременности?
5. Что категорически нельзя выполнять во время беременности
6. Техника выполнения упражнения Кегеля для беременных
7. Домашние упражнения для беременных

Рождение ребенка – это большая нагрузка на организм женщины. Поэтому необходимо правильно подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных помогут будущей маме поддерживать физическую форму и хорошее состояние организма.

В женском организме меняется не только гормональный фон, но и некоторые физиологические процессы. Будущей маме придется нелегко, особенно в конце беременности. Чтобы тело было абсолютно готово для предстоящих родов необходимо правильно подготовиться. Для этого важно уделить большое внимание физической подготовке.

Спорт для будущей мамы является неотъемлемой частью беременности. Бытует мнение, что женщине в положение стоит ограничить какие-либо физические нагрузки, однако, врачи придерживаются другого мнения. В период беременности необходимо вести активный образ жизни. Тело женщины стоит подготовить к предстоящим родам, поэтому существуют определенные упражнения для беременных.

Можно ли заниматься спортом в период беременности?

Физические нагрузки не являются обязательной часть беременности, однако, очень рекомендуются. При этом стоит учитывать, какие именно упражнения разрешается выполнять на определенном сроке беременности. Чтобы не навредить своему положению, важно придерживаться определенных правил.

Важно знать, что если до беременности женщина вела активный образ жизни, то не желательно осваивать новые упражнения. Также необходимо ограничить те, которые выполнялись до беременности. Необходимо уменьшить физические нагрузки, полностью прекратить занятия с весом и проконсультироваться с врачом по этому вопросу.

На ранних сроках беременности стоит с особой осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. Именно в этот период наиболее вероятные выкидыши. Перегрузки могут отрицательно и даже опасно сказаться на течении беременности. В течение первого триместра необходимо снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях. При этом стоит с особой тщательностью следить за реакцией своего организма на физические нагрузки.

В период беременности у будущей мамы начинает происходить выработка прогестерона и релаксина. Данные гормоны способствуют увеличению подвижности костей таза. Поэтому стоит быть осторожнее с упражнениями, воздействующими тазобедренные суставы. Пробовать новые упражнения крайне не рекомендуется.

Также необходимо знать, когда стоит остановиться. Тренировку стоит прекратить в том случае, если начались проблемы с дыханием. Если телу будущей мамы не хватает кислорода, значит, его не хватает и будущему малышу.

Важно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо физические нагрузки. Большинство видов спорта для беременных запрещены, поэтому важно заранее узнать, какой именно вид физических нагрузок вам разрешается.

Какими видами спорта нельзя заниматься в период беременности?

Список запрещенных видов спорта для будущих мам возглавляют те, в которых есть вероятность получить удар в область живота. К таким относятся: боевые искусства, волейбол, баскетбол и так далее. Если во время занятия спортом вы часто получаете синяки и какие-либо ушибы, то с большой вероятностью заниматься им будущим мама не рекомендуется.

Те виды спорта, где существует высокая вероятность получения травм, также являются особенно опасными в период беременности. Особенно опасны для будущих мам переломы, вывихи, разрывы связок. Также при получении таких травм лечение будет включать в себя анестезию и антибиотики, что может крайне негативно сказаться на состоянии малыша и мамы.

Во время беременности противопоказано совершать тяжелые физические нагрузки, при которых возникает кислородное голодание. Например, к таким видам спорта относятся: прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах, на коньках и на роликах.

Также не разрешается беременным женщинам сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы, следовательно, конный спорт и езда на велосипеде полностью под запретом.

Если будущая мама занималась профессиональным спортом, то на период ожидания малыша стоит полностью прекратить какие-либо физические нагрузки, связанные с данным видом спорта.

Как помогают регулярные физические нагрузки в период беременности?

Физические нагрузки в период беременности способствуют улучшению кровообращения, а также устраняет отеки.

Чтобы подготовить тело к предстоящим родам необходимо правильно тренировать мышцы таза, спины и живота. Именно эти мышцы особенно сильно напрягаются при рождении малыша.

Также правильные упражнения способны устранить болевые ощущения в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.

Во время беременности многие будущие мамы сильно страдают из-за бессонницы, физические нагрузки способствуют устранению данной проблемы. Благодаря правильным упражнениям нормализуется сон.

Если будущая мама беспокоится из-за изменений своего тело в результате беременности, то физические нагрузки могут способствовать сохранению фигуры, а также более быстрому восстановлению физического состояния после родов.

Схватки – не самое приятное состояние, поэтому чтобы облегчить самочувствие в период схваток могут помочь определенные упражнения.

Стоит понимать, что каждый триместр – это новый этап в развитии будущего малыша, а также новые изменения в теле будущей мамы. Поэтому важно учитывать срок беременности, чтобы не навредить плоду. Так физические нагрузки на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром. Это связано с тем, что на ранних сроках плод только начинает зарождаться, поэтому любые неправильные действия могут привести к выкидышу.

Какие физические нагрузки разрешаются в период беременности?

Каждая беременность протекает индивидуально, важно учитывать общее физическое состояние будущей мамы. Поэтому необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к занятиям. Важно уточнить, как правильно подойти к физическим нагрузкам, для каждой будущей мамы существует своя индивидуальная система противопоказаний.

Также чтобы были заметны какие-либо изменения в лучшую сторону, важно придерживаться регулярных занятий. Выполнять физические упражнения рекомендуется 10–15 минут трижды в неделю. Если во время занятий возникают какие-либо неприятные ощущения в теле, необходимо немедленно прекратить занятия. К таким ощущениям можно отнести: головокружение, неприятную усталость, головную боль.

Во время физических нагрузок будущей маме необходимо следить за своим самочувствием, а также пить достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Также врачи советую принимать витаминно-минеральные комплексы, предназначенные для беременных.

В период беременности женский организм начинает работать за двоих. Поэтому возникает двойная потребность в витаминах и минералах. В период беременности также важно наладить свое питание, стоит отказаться от вредных продуктов, алкоголя, кофе и сильно крепкого черного чая. Питание стоит подбирать сбалансированное, чтобы в нем присутствовали все полезные микроэлементы.

Первый триместр

Несмотря на то, что первый триместр – самое начало беременности, стоит учитывать, что именно на ранних сроках могут происходить выкидыши. Важно с особой ответственностью подойти к этому этапу. Чтобы минимизировать риски в первую очередь важно научиться выполнять дыхательные упражнения. Также необходимо отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности будущая мама не имела никакого отношения к спорту, то физ0ические нагрузки в период ожидания малыша стоит выполнять особенно тщательно. И делать это важно только по совету и рекомендации врача.

Физическая активность способна в значительной степени снизить симптомы токсикоза, выровнять настроение и избавиться от депрессивного состояния.

В первом триместре беременности необходимо уделить особое внимание дыхательным упражнениям и гимнастики, предназначенной для будущих мам. Укрепляйте мышцы таза, этому также будут способствовать плавание и медленная долгая ходьба.

Дыхательная гимнастика полезна в первую очередь тем, что она позволяет организму расслабиться и получить достаточное количество кислорода и нормализовать давление. Особенно полезно выполнять дыхательные практики при повышенном давлении.

Ходьба поможет улучшить кровообращение и укрепить мышцы, что также будет способствовать хорошему протеканию родов.

Плавание является самым правильным и безопасным видом физических нагрузок для беременных. В процессе плавания развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

Второй триместр

К этому моменту организм женщины уже привык к беременности, поэтому уже разрешается увеличить физические нагрузки, однако, также необходимо консультироваться со специалистом. На данном этапе беременности важно начинать готовить свой организм к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног. Мышцы таза также необходимо активно тренировать, чтобы подготовиться к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога — все эти виды спорта отлично подходят для беременных. Занимать одним из перечисленных видов спорта рекомендуется строго со специалистом, так как в период беременности многие упражнения могут привести к негативным последствиям.

Третий триместр

На данном сроке беременности женский организм теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Рекомендует значительно сократить физические нагрузки. Если будущая мама намерена продолжить заниматься, ничего опасного в этом нет, если выполнять все упражнения лежа на боку или сидя и при этом важно следить за своим пульсом и дыханием. Необходимо, чтобы кислорода в организм поступало достаточно, если появляется отдышка и затруднительное дыхание, нужно немедленно прекратить тренировки. К этому сроку беременности запрещается выполнять какие-либо упражнения на растяжку, это может быть опасно как для будущей мамы, так и для малыша.

На третьем триместре начинается подготовка к родам. Поэтому к этому времени важно выполнять упражнения на укрепление мышц таза, дыхательные практики и релаксацию. Женщина, как правило, к этому сроку беременности уже значительно скована в движениях, поэтому упражнения выполняются с большой осторожностью. Занятия помогут нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Что категорически нельзя выполнять во время беременности

Самое опасное, что может произойти в период беременности – это получение какой-либо травмы. К ужасным последствиям могут привести падение, а также усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Упражнения Кегеля для беременных

Помимо физических нагрузок будущим мама также полезно освоить упражнение Кегеля. Это достаточно известная методика разработки внутренних мышц тазового дна. Это необходимо для того, чтобы правильно подготовиться к предстоящим родам.

Упражнение Кегеля – это достаточно несложная техника, которая позволяет тренировать мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Эта техника особенно полезная для женщин в положении, так как мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. При регулярном повторении упражнения Кегеля возможно укрепить мышцы тазового дна, что позволит быстрее восстановить организм после родов, так как эти мышцы теряют упругость после родов. Это особенно важно, потому что появляется возможность контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Чем именно полезно упражнение Кегеля для женщин в положении?

Благодаря такой технике будущая мама может укрепить мышцы тазового дна, а также сможет лучше контролировать мочевой пузырь. В период беременности большинство женщин страдают частыми позывами в туалет, так как малыш начинает увеличиваться в размерах и давить собой на внутренние органы. Благодаря регулярному повторению упражнения появляется возможность контролировать свое физическое состояние.

Упражнение Кегеля также способствует удержанию на положенных местах органов малого таза. Опять же это полезно для того, чтобы укрепить мышцы и позволить удерживать органы малого таза на положенном месте.

Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Техника выполнения упражнения Кегеля для беременных

Не стоит думать, что данное упражнение является очень сложным. Освоить его достаточно легко. Для этого необходимо сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которые используются, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Важно принять удобное положение, необходимо лечь, расслабиться и начать напрягать и расслаблять мышцы влагалища, при этом не забывайте правильно дышать. Дыханию необходимо уделить особое внимание, важно сосредоточиться и делать глубокие вдохи и выдохи во время того, как выполняете упражнение.

Сначала необходимо напрячь мышцы тазового дна на три секунды, затем расслабить. Постепенно можно увеличивать время напряжения мышц до 5-7 и 10 секунд. Первое время будет получаться удерживать мышцы на пару секунд, постепенно можно будет достигнуть более длительных результатов. Повторять такое упражнение стоит по 10 раз. Сначала один раз в день, затем можно будет увеличивать число повторений до трех раз в день. Самое главное вовремя остановиться, если вдруг начали возникать неприятные болевые ощущения. Выполнять упражнение Кегеля стоит плавно и постепенно, без сильного напряжения.

Домашние упражнения для беременных

Подход к выполнению упражнений у каждой будущей мамы должен быть индивидуальным и зависеть от общего состояния организма. Также необходимо учитывать какой уровень подготовки к физическим нагрузкам был до беременности.

Важно снизить уровень нагрузки, который был до беременности, в первую очередь запрещается выполнять упражнения с весом, который является тяжелее трех килограмм. Самыми желательными физическими нагрузками в период ожидания малыша являются: ходьба, плавание, беговые лыжи.

Существуют специально разработанные физические нагрузки для беременных, а именно Гимнастика на фитболе. Это специальная методика упражнений, которые выполняются на специальном гимнастическом мяче. В процессе выполнения определенных упражнений напрягаются все необходимые мышцы, которые будут задействованы во время предстоящих родов. Такие занятия максимально безопасны для состояния малыша и будущей мамы.

Пилатес – еще один подходящий вариант физических нагрузок для будущих мам. Данный комплекс упражнений разработан для всего тела, он также помогает задействовать определенные мышцы, чтобы восстановить общее состояние тела. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Пилатес также помогает усилить растяжку тканей промежности и способствует «раскрытию» тазобедренных суставов, что помогает облегчить течение родов.

Йога также считается вполне безопасным видом спорта для будущей мамы. Однако необходимо выполнять специально разработанный комплекс и не прибегать к особо сложным упражнениям. Таким образом, получится укрепить мышцы спины и растянуть суставы и связочный аппарат.

Если до беременности женщина не вела спортивный образ жизни, то необходимо остановить свой выбор на определенных упражнениях, предназначенных для беременных. Не стоит выполнять сложные и тяжелые упражнения, а нагрузка должна быть минимальный. Результат появится при регулярных занятиях, в первую очередь, улучшается самочувствие, сон, а также укрепятся необходимые мышцы.

Выбирать места для тренировок также нужно внимательно. Главное, чтобы помещение было хорошо проветренным. Не рекомендуется напрягаться в душных помещениях, а также температура должна составлять около 20ºС. Важно при спортивных нагрузках правильно дышать, равномерно и глубоко. Стоит опасаться кислородного голодания, если воздуха не хватает будущей маме, то его не хватает и малышу.

Если будущая мама хочет ограничиться выполнением только некоторых физических упражнений и не готова в период беременности осваивать новые виды спорта, то стоит выполнять ежедневную разминку. Также стоит больше двигаться, можно просто прогуливаться по городу, а лучшей локацией станет лес, так как чистый кислород оказывает положительное влияние на течение беременности.

Упражнения Кегеля: когда, кому и зачем?

Mногие слышали об упражнениях Кегеля, но мало кто знает, когда, кому, зачем и как необходимо их выполнять.

К сожалению, в жизни женщины есть факторы, которые ослабляют мышцы тазового дна: беременность, роды, операции на органах малого таза, возраст, запоры, избыточный вес. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы: матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку.

Вам стоит задуматься об упражнениях Кегеля, если у Вас есть следующие проблемы:

• подтекание капель мочи при чихании, смехе или кашле;
• внезапные сильные позывы к мочеиспусканию;
• недержание стула в небольших количествах.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности и после родов является хорошей профилактикой перечисленных проблем, поскольку беременность — важнейший фактор, ослабляющий мышцы тазового дна.

Выполнение упражнений Кегеля безопасно во время беременности, никаких особенностей в технике исполнения для беременных нет.

Техника выполнения упражнений Кегеля:

1. Найдите правильные мышцы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо тренировать, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Если у Вас получилось, Вы напрягли именно те мышцы, которые надо.
2. Как только Вы поняли, с какими мышцами надо работать, Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любой позе. Некоторым женщинам проще делать их лежа.
3. Начинайте делать регулярные упражнения. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьте. Сделайте 5 повторений. Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд.
4. Занимайтесь 3 раза в день. Ваша цель – выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторов.
5. Соблюдайте правильную технику. Для достижения результата старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, при этом мышцы передней брюшной стенки, бедер и ягодиц не должны напрягаться.
   Не задерживайте дыхание. Не делайте упражнения Кегеля при мочеиспускании, это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Если что-то не получается, обратитесь к гинекологу, чтобы он научил Вас правильной технике выполнения упражнений. Есть специальные приспособления, с помощью которых гинеколог может помочь определить, какие именно мышцы необходимо напрягать.

Для достижения результатов требуется от нескольких недель до нескольких месяцев (в зависимости от исходного состояния мышц).

Да, нам часто хочется выпить таблетку, которая избавит нас от перечисленных проблем. Но порой организм сам может справится, просто уделите ему несколько секунд в день.

Простые упражнения Кегеля, которые Вы можете выполнять в офисе или вечером, лежа на диване, гарантированно избавят Вас от неприятных симптомов.

Упражнения Кегеля также являются отличной профилактикой ослабления мышц тазового дна.

Источники:

1. Handa VL. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse with pregnancy and childbirth. http://www.uptodate.com/home. Accessed July 29, 2015. (Недержание мочи и пролапс органов малого таза после беременности и родов).
2. Sari D, et al. The effects of pelvic floor muscle training on stress and mixed urinary incontinence and quality of life. Journal of Wound, Ostomy, and Continence Nursing. 2009;36:429. (Эффект упражнений для тазового дна на стрессовое и смешанное недержание мочи и качество жизни).
3. Hay-Smith J, et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007471.pub2/abstract.
   (Упражнения для тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у беременных и рожавших женщин).
4. Wein AJ, et al., eds. Evaluation of patients with urinary incontinence and pelvic prolapse. In: Campbell-Walsh Urology. 10th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2012. http://www.clinicalkey.com. (Оценка пациенток с недержанием мочи и тазовым пролапсом).
5. Kegel exercise tips. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/bcw_ez/insertC.aspx. (Особенности выполнения упражнений Кегеля).
6. Nonsurgical treatments for urinary incontinence in adult women: Diagnosis and comparative effectiveness. Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-and-reports/?pageaction=displayproduct&productid=1021. (Нехирургические методы лечения недержания мочи у женщин: описание и сравнительная эффективность).
7. http://www.mayoclinic.org/

Комментарии в Facebook

Как делать упражнения Кегеля

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля (также известных как упражнения Кегеля), но вы можете немного не понимать, что они собой представляют и почему вы должны их выполнять. Хотя легко отказаться от упражнений Кегеля как от одного пункта в вашем списке дел во время беременности, на самом деле они являются ценными маленькими упражнениями — если вы делаете их правильно. «Упражнения Кегеля важны, но большинство женщин на самом деле не делают их правильно», — говорит Лорен Стрейхер, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор клинической акушерства и гинекологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. Вот что вам нужно знать о упражнениях Кегеля и о том, как их выполнять.

В этой статье:
Что такое Кегель?
Работают ли Кегели?
Как делать упражнения Кегеля

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля задействуют тазовое дно, мышечную сеть, которая образует восьмерку и поддерживает органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку и влагалище. Когда вы выполняете упражнение Кегеля, вы сокращаете мышцы тазового дна, объясняет Лора Уорд, ортопед и физиотерапевт тазового дна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.

Вероятно, вы уже делаете упражнения Кегеля в повседневной жизни и даже не подозреваете об этом. Упражнения Кегеля отключают уретральный сфинктер, который контролирует поток мочи из мочевого пузыря через уретру. «Если нам нужно пописать и мы не можем пойти, мы делаем упражнение Кегеля, чтобы удержаться, пока не сможем», — объясняет Уорд. «Мы склонны автоматически выполнять это сокращение, но мы также можем делать это произвольно, чтобы увеличить силу и выносливость этих мышц».

Преимущества упражнений Кегеля

Так почему же стоит укреплять мышцы тазового дна? Вес вынашивания ребенка в течение девяти месяцев, а также сами роды могут создать большую нагрузку на тазовое дно, вызывая у некоторых женщин недержание мочи после родов, говорит Кристин Гревз, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог Больница Винни Палмер для женщин и младенцев. Преимущества Кегеля многогранны: они могут не только предотвратить досадные утечки, но даже улучшить вашу сексуальную жизнь. Мышцы тазового дна играют ключевую роль в стимуляции и оргазме у женщин, и когда они ослабевают, кровоток уменьшается, и вагинальные ощущения становятся не такими сильными.

Работает ли метод Кегеля?

Конечной целью упражнений Кегеля является повышение силы, выносливости и координации мышц таза, говорит Джессика Шепард, доктор медицинских наук, эксперт по женскому здоровью и акушер-гинеколог из Иллинойского университета в Чикаго. По ее словам, чтобы максимизировать результаты, рекомендуется делать их еще до того, как вы забеременеете, во время беременности и в послеродовой период.

Но многие задаются вопросом: действительно ли Кегель работает? На самом деле, говорят эксперты, они могут быть чрезвычайно эффективными, если вы делаете их правильно и последовательно. Исследование 2015 года последовало за 79женщинам после родов, некоторым из которых показали, как выполнять упражнения Кегеля, и попросили выполнять их дважды в день по 20 минут за раз. Через четыре и восемь недель у тех, кто выполнял упражнения Кегеля, наблюдалось «значительное увеличение» силы мышц тазового дна, в то время как в контрольной группе не было существенной разницы.

Хотя исследования не смогли точно определить, как часто женщины должны выполнять упражнения Кегеля для улучшения функции мышц тазового дна, «вы не можете просто делать это раз в неделю и думать, что это сработает», — говорит Штрейхер. Но вам также не нужно выделять огромные отрезки времени на тренировки Кегеля. Всякий раз, когда вы находитесь в машине, «делайте их на каждом светофоре!» — говорит Гревз.

Как делать упражнения Кегеля

Конечно, одно дело знать, что нужно делать упражнения Кегеля, и совсем другое знать, как их выполнять. Вот с чего начать:

1. Проведите тест мочи. Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, может быть трудно понять, правильно ли вы изолируете мышцы тазового дна. Простой способ прочувствовать ситуацию — попытаться остановить поток мочи, пока вы идете в ванную. Если вам удалось сжаться и перестать мочиться в середине потока, вы используете правильные мышцы. Просто сделайте это для целей тестирования, а не для ваших настоящих Кегелей. «Это хорошее одноразовое сокращение, чтобы получить представление о двигательной памяти, но оно может усилить раздражение мочевого пузыря», — говорит Уорд.

2. Используйте свое дыхание, чтобы направлять вас. Диафрагмальное дыхание — когда ваш живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе — может помочь вам правильно выполнять упражнения Кегеля. Кегеля нужно делать на выдохе, говорит Уорд; на выдохе втяните пупок, напрягите и поднимите тазовое дно. Все еще не знаете, как найти его? «Если вы визуализируете восьмерку, которая огибает влагалище и прямую кишку, область, соединяющая восьмерку, находится прямо в области прикрепления мышц. Это то, что вы можете почувствовать, когда вы сжимаетесь», — объясняет она.

3. Попробуйте выполнять упражнения Кегеля на спине. Упражнения Кегеля можно делать где угодно, но лучше всего это делать лежа на спине с опорой на спину и согнутыми коленями, говорит Уорд. (Если вы беременны, вы можете сделать это на своей стороне). Начните с диафрагмального дыхания, а затем попробуйте сокращение. «Вы почувствуете подъем и сжатие вокруг влагалища и прямой кишки», — говорит Уорд.

4. Практикуйте быстрые сокращения. Как только вы научитесь сокращать мышцы тазового дна, попробуйте улучшить свою игру Кегеля с помощью быстрых сокращений, сильного сжатия, чтобы втянуть промежность внутрь и вверх, а затем расслабьтесь, говорит Шеперд. Начните с 10 повторений и доведите до 50.

В идеале вам нужно научиться удерживать сокращение в течение восьми-десяти секунд, прежде чем расслабить мышцы, говорит Гревес. Затем выполняйте упражнения три раза в день, три-четыре раза в неделю в течение как минимум 15 недель. Если вы не уверены, что выполняете упражнения Кегеля правильно, спросите своего акушера во время вашего следующего визита, говорит Гревз, — она должна помочь направить вас в правильном направлении.

Обновлено в июне 2018 г.

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не являются медицинскими или иными медицинскими рекомендациями или диагнозами и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Что можно и что нельзя делать при тренировках для беременных

Советы по восстановлению после родов по уходу за влагалищем после родов

Как оживить сексуальную жизнь после рождения ребенка

90 Best Physio Позы для выполнения Упражнение Кегеля для беременных (Видео)

Упражнение Кегеля для беременных поддерживает тазовое дно в тонусе.

В этом видео от физиотерапевта показаны лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля на протяжении всей беременности.

Пригодность : Во время беременности

Видео продолжительность : 4 минуты

Пожалуйста, прокрутите вниз для получения дополнительной информации Physio об альтернативных положениях для упражнений Кегеля во время беременности.

Упражнения для мышц тазового дна

АУДИО-CD ИЛИ СКАЧАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС

Укрепите мышцы тазового дна с помощью этой ежедневной программы упражнений Кегеля.

Эта научно обоснованная тренировка для мышц тазового дна поможет вам шаг за шагом.

Представлено:

Физиотерапевт с тазом Мышцы

Трек 4  – Использование правильной техники упражнений для мышц тазового дна

Трек 5  – Тренировка упражнений для мышц тазового дна для начинающих

Трек 6  – Упражнения для мышц тазового дна среднего уровня

Трек 7  – Развитие и поддержание силы

Преимущества упражнений Кегеля для беременных растущего ребенка и свести к минимуму риск некоторых специфических проблем с тазовым дном.

У некоторых женщин во время беременности возникают проблемы с тазовым дном, такие как подтекание мочевого пузыря, частое мочеиспускание и/или дискомфортная тяжесть и вздутие тазового дна. Эти проблемы могут быть вызваны весом растущего ребенка и смягчающим действием гормонов беременности на ткани тазового дна.

Тренировка мышц тазового дна может уменьшить подтекание мочевого пузыря во время беременности ² и должна быть первой линией вмешательства для тренировки мышц тазового дна для лечения недержания мочи. ³

Лучшие позы для упражнений Кегеля на ранних сроках беременности

На ранних сроках беременности, особенно в первые 4-5 месяцев, старайтесь выполнять упражнения Кегеля в вертикальном положении, например сидя и стоя.

Польза упражнений Кегеля в вертикальном положении

В этих вертикальных положениях мышцы тазового дна должны подниматься и сжиматься, преодолевая направленную вниз силу тяжести. Это лучшие позы для укрепления тазового дна в подготовке к увеличению веса и размера вашего ребенка.

Преимущества включают:

• Тренировка мышц тазового дна для работы в вертикальном положении ⁴
• Подъем тазового дна против силы тяжести для укрепления мышц тазового дна

Техника

• Сядьте вперед от спинки стула, сохраняя правильную осанку для упражнений Кегеля
• Сохраняйте нейтральный изгиб нижней части спины во время выполнения упражнений  ⁵
• Используйте правильную технику упражнений Кегеля во время беременности, которая включает в себя сдавливание и подъем внутрь вокруг трех отверстий таза (ануса, влагалища и уретры или мочеиспускательного канала).
• Расслабьте мышцы тазового дна перед следующим упражнением
• Повторять 8–12 упражнений Кегеля 3 раза в день не менее 5 дней в неделю ⁶

Лучшие позы для упражнений Кегеля могут меняться во время беременности по мере роста вашего ребенка. Исследования показали, что тренировка тазового дна в различных положениях во время беременности уменьшает недержание мочи и увеличивает силу тазового дна (во время беременности и по крайней мере в течение трех месяцев после родов). ⁶

Упражнения Кегеля во втором и третьем триместрах

По мере развития беременности выполнять упражнения Кегеля в вертикальном положении может становиться все труднее, особенно к концу дня, когда мышцы тазового дна устают. Другая причина этой трудности заключается в том, что мышцы тазового дна растягиваются с увеличением веса ребенка.

Изменение положения упражнений Кегеля с вертикального на антигравитационное может помочь вам продолжать тренировать мышцы тазового дна по мере того, как ваш ребенок становится тяжелее.

Различные позы подходят для упражнений Кегеля во втором и третьем триместре. Эти положения устраняют направленную вниз силу тяжести и снимают нагрузку с тазового дна, облегчая сокращение мышц тазового дна.

Лучшие позы Кегеля для средних и поздних сроков беременности включают:

• На коленях на четвереньках
• Отдых через предплечья и колени, особенно если ваши запястья болят из-за проблем с туннельным запястьем
• Лежа на боку с подушкой, поддерживающей ребенка

Продолжайте включать вертикальные упражнения Кегеля во время беременности, если вы в состоянии делать это во втором и третьем триместрах.

Дополнительная информация

» Что вызывает пролапс после родов? Ключевые факторы, которыми вы должны управлять

» Что доктор Google никогда не говорил мне о пролапсе после родов

» Сколько упражнений Кегеля следует делать в день? (Видеоруководство по физиотерапии)

Ссылки

¹ Oliveira C, Lopes M, Pereira L, & Zugaib M (2007) Влияние тренировки мышц тазового дна во время беременности. Клиники, 62(4), стр. 439-446.

² Harvey M (2003) Упражнения для мышц тазового дна во время и после беременности: систематический обзор их роли в предотвращении дисфункции тазового дна. Журнал акушерства и гинекологии Канады .25 (6), стр. 487-498.

³ Dumoulin C, Cacciari L, Hay-Smith E (2018) Тренировка мышц тазового дна по сравнению с отсутствием лечения или неактивным контролем лечения недержания мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров, № 10.

⁴ Уилсон Г., Мерфи А., Уолш А. (1996) Специфика силовых тренировок: влияние осанки. Eur J Appl Physiol. 73:346–352.

⁵ Sapsford R, Hodges P, Richardson C, Cooper D, Markwell S, Jull G (2000) Совместная активация мышц живота и тазового дна во время произвольных упражнений. Нейроурология и уродинамика 20, (1), стр. 31-42.

⁶ Mørkved S, Bø K, Schei B, Salvesen, K (2003) Тренировка мышц тазового дна во время беременности для предотвращения недержания мочи: одно-слепое рандомизированное контролируемое исследование.