Упражнение хождение на ягодицах: Хождение на ягодицах — полезное и простое упражнение

Содержание

Хождение на ягодицах — полезное и простое упражнение

Главная » База упражнений

034к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(153)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Как делать упражнение?
Польза ходьбы на ягодицах
Противопоказания
Влияние на фигуру

Хождение на ягодицах часто используется в качестве одного из элементов лечебной физкультуры. Это упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы, а также усиливает кровообращение в малом тазу, что способствует нормализации работы кишечника и мочевого пузыря, профилактике геморроя и заболеваний простаты.

Как делать упражнение?

Техника выполнения упражнения проста:

Необходимо сесть на пол, и держа спину ровно, вытянуть перед собой ноги. Руки можно согнуть в локтях, чтобы они вам не мешали.
Далее, нужно максимально выдвинуть вперед одну ногу приподняв при этом ягодицу над полом и «шагнуть» вперед. То же самое проделываем второй ногой и ягодицей.

Спину следует держать прямо, ноги — выпрямить по возможности.

Выполнив по 10 шагов каждой ногой, следует поменять направление и сделать столько же шагов назад, а затем поочередно вправо и влево. Это один подход. Начинать ходить рекомендуется с 2-3 подходов, в дальнейшем доводя продолжительность занятия до 10-15 минут.

Важно не сгибать спину во время выполнения упражнения и стараться ходить, не помогая себе руками. Напрягать вы должны именно ягодичные мышцы, иначе нет смысла выполнять упражнение. Занятия проводятся в помещении с теплым гладким полом. Чтобы избежать потертостей кожи ходить сидя следует в шортах или спортивных брюках.

Польза ходьбы на ягодицах

Как уже было сказано ранее, при регулярном выполнении упражнения:

Приходят в тонус ягодичные мышцы, улучшается питание тканей, кожа разглаживается, снижаются проявления целлюлита.
Исключаются застойные явления в малом тазу, укрепляются мышцы тазового дна, нормализуется работа кишечника.
Ходьба сидя имеет массажный эффект. Упражнение оказывает благотворное воздействие на состояние внутренних органов мужской и женской сферы.

Для получения эффекта ходить желательно каждый день. Тогда польза от выполнения этого упражнения станет ощутимой уже через 1-2 месяца.

Такая ежедневная ходьба полезна для людей ведущих малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни. К тому же она проста в выполнении и не требует значительных физических усилий.

Противопоказания

Каких-либо значимых противопоказаний это упражнение не имеет. Оно подходит для людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки. Ходьба на ягодицах может быть рекомендована пожилым людям.

Не рекомендуется выполнять упражнение во время менструации и в первом триместре беременности. При возникновении чувства дискомфорта в области поясницы или в нижней части живота занятие следует прекратить. В дальнейшем начинать ходить на ягодицах можно только при отсутствии неприятных симптомов.

При возникновении потертостей следует обработать кожу косметическим маслом или детским кремом, а к следующему занятию приступать, надев более плотную одежду.

Влияние на фигуру

Важный вопрос для женщин, планирующих заниматься не с лечебно-профилактической целью, а для коррекции фигуры: поможет ли такая ходьба похудеть и улучшить пропорции нижней части тела?

https://www.youtube.com/watch?v=9UTvdxB_kq0

Да, данное упражнение, безусловно, полезно. Ходьба сидя усиливает кровообращение, благотворно влияет на состояние кожи и общий тонус мускулатуры. Но для существенного сжигания жира или развития мышц нижней части тела требуется более интенсивная физическая нагрузка.

Поэтому если основная ваша цель – это именно коррекция фигуры, вы можете его использовать в качестве разминочного, сделав основной акцент на выполнении приседаний, махов или других упражнений для ног и ягодиц. Не забывайте и про аэробные тренировки, которые укрепят сердечно-сосудистую систему и ускорят обмен веществ, что также немаловажно при похудении.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Ходьба на ягодицах: эффективна ли🦵🏻

Упражнение «хождение на ягодицах» появилось и стало популярным уже около полувека назад. В 70-ых годах его включали в оздоровительную гимнастику и советовали выполнять не только тем, кто хотел проработать ягодицы, но и тем, у кого были проблемы с кишечником. Сегодня мы в invme расскажем о том, эффективно ли это упражнение, и какое влияние оно оказывает на организм.

Упражнение «хождение на ягодицах» появилось и стало популярным уже около полувека назад

Что это за упражнение?

Ходьба на ягодицах – это упражнение, направленное на тазовую часть тела. Впервые об этом упражнении заговорили в начале 70-ых годов. Тогда его рассматривали исключительно как одну из разновидностей лечебных тренировок. И лишь несколько десятилетий спустя стало очевидно, что оно благотворно влияет не только на здоровье человека, но и помогает укрепить ягодичные мышцы.

Хождение на ягодицах нормализует работу кишечно-пищеварительного тракта, что сильно ускоряет метаболизм и способствует правильной работе кишечника. Кроме того, упражнение помогает не только сформировать красивые и рельефные ягодицы, но и избавляет от так называемой «апельсиновой корки» на бедрах. Конечно, такого эффекта можно достичь, если выполнять упражнение регулярно, а еще лучше совмещать его с другими физическими нагрузками и сбалансированным питанием.

Кто его придумал?

Упражнение придумал доктор медицинских наук Иван Неумывакин в 70-ых годах. Неумывакин является автором множества научных работ и популярных книг на темы лечения и оздоровления человека. Он считал, что изначально правильная работа организма зависит от того, в каком состоянии находится пищеварительный тракт. А на исправное функционирование кишечника сильно влияют крепкие и развитые ягодичные мышцы. Вот почему доктор наук разработал именно такое упражнение, которое влияет и на мышечную составляющую ягодиц, и на внутреннюю работу организма.

Как выполнять упражнение?

Как правильно ходить на попе? Существует несколько способов правильного выполнения упражнения. Расскажем о главных из них.

Классический

Сесть на пол (лучше всего на ковер), держа спину прямой. Руки согнуть в локте и прижать их к телу. Ноги держать на ширине плеч и напрячь мышцы ягодиц и бедер. Выдвинуть левую ногу, перенести на нее весь вес и продвинуться вперед на 5-10 см, потом проделать то же самое с правой ногой. После пройти по полу на ягодицах вперед и назад подобным способом.

С наклонами

Сесть в исходную позу, которая описана в классическом варианте, напрячь мышцы и начать движение с левой ноги, при этом голову нужно также наклонить влево, а руки увести вправо. Потом повторить то же самое с правой ногой и выполнить такую же ходьбу назад.

С отведенными руками

Сесть в исходную позу, которая описана в классическом варианте, напрячь мышцы и начать движение с левой ноги, при этом отведя руки за голову. Выполнить движение вперед и после – назад.

Самый сложный

Нужно принять положение сидя. Между ступнями зажать литровую бутылку. Зажимая ее между ногами, начать двигаться вперед около двух метров. После этого повернуть корпус в правую сторону и продолжить движение. После повернуть тело в левую сторону и двигаться дальше. Этот способ советуем выполнять уже после того, как вы обучились правильной технике ходьбы на ягодицах.

Несколько советов

Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой – между ногами и спиной должен образовываться угол в 90 градусов
Не двигайте руками, с помощью рук можно только помогать себе удерживать равновесие, но не забывайте, что смысл упражнения в том, чтобы вся нагрузка была направлена именно на тазовые мышцы
Когда вы двигаетесь вперед, ногу нужно стараться держать на весу
Лучше всего заниматься в гладких штанах, чтобы избежать появления мозолей
Не стоит без подготовки выполнять упражнение в течение слишком продолжительного времени. Для начала вполне будет достаточно 15 повторов по 2-3 раза
Главное – не количество повторений и не время, затраченное на упражнение, а именно правильная техника при его выполнении

Не стоит без подготовки выполнять упражнение в течение слишком продолжительного времени

Ходьба на ягодицах: польза
Ходьба на ягодицах для женщин позволяет не только приобрести подтянутое тело, но и предотвращает развитие некоторых женских заболеваний, избавляет от сильных болей во время месячных и борется с невольным мочевыделением у людей старшего возраста. Еще большего эффекта в виде красивых ягодиц без целлюлита можно добиться с помощью использования гантелей во время занятий. Кроме того, перед началом упражнения можно нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны, что повысит вероятность того, что вы навсегда забудете об «апельсиновой корке». Про методы борьбы с целлюлитом и способах его предотвращения мы уже рассказывали. (перелинковка)
Не менее важным это упражнение является и для поддержания здоровья мужчин. Его частое выполнение может предупредить развитие таких болезней как простатит и аденома простаты. Неумывакин считал, что всем мужчинам стоит ходить на ягодицах, чтобы задействовать мышцы области таза, которые отвечают за поддержание потенции.

Возможные противопоказания
В целом, упражнение является довольно безопасным. Во время его выполнения практически невозможно получить какую-то травму. Но все-таки и у ходьбы на ягодицах есть свои противопоказания. Так, стоит воздержаться от выполнения упражнения, если:
У женщины наблюдаются обильные выделения в начале месячных
Если женщина беременна. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться со врачом, даже если женщина не чувствует никаких болей
Присутствуют заболевания внутренних органов, к которым относятся любые заболевания кишечника или желудка
Присутствуют сильные поясничные боли. Например, радикулит или наличие грыжи. В таком случае стоит обсудить со своим лечащим врачом, нужно ли выполнять ходьбу на ягодицах
Наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата. В этом случае также необходима консультация врача

А вы включаете ходьбу на ягодицах в комплекс своих упражнений? Создайте мероприятие на invme, найдите друзей по спорту и расскажите им об этом упражнении.
Интересуетесь спортом? Ловите материалы на invme с различными упражнениями на все группы мышц:
Кроссфит-упражнения
Изометрические упражнения: в чем сила
10 эффективных упражнений на растяжку
Упражнения для поясницы
Упражнения на турнике
7 лучших бесплатных сайтов с тренировками
Сжигайте калории эффективнее, чем при беге
Упражнения на грудные, не выходя из комнаты
Как сесть на шпагат
Лучшие тренировки для пресса
Тренировка на брусьях: как правильно
Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц
Эта прогулка на свежем воздухе подтянет ваши ягодицы
Самый простой вид упражнений — это ходьба. И хотя каждый шаг, который мы делаем, требует работы ягодичных мышц, простой прогулки будет недостаточно, чтобы взбодриться.
С другой стороны, шесть упражнений, приведенных ниже, специально разработаны для того, чтобы использовать силу ходьбы для укрепления ягодиц. Выполняйте одну тренировку каждый день в неделю с одним днем отдыха, чтобы увидеть результаты через 8 недель. (Сбросьте 22 фунта всего за 8 недель и купите MP3-плеер!)
Power Endurance Walk
Brook Benten
С помощью этой программы вы будете поддерживать сложный темп в течение длительного периода времени практически без колебаний скорости. Чтобы определить свой темп силовой ходьбы (для большинства людей это от 3,5 до 7,2 миль в час), найдите скорость, которую вы можете выдержать, едва перейдя на бег трусцой. После того, как вы установили свой темп, отправляйтесь в безопасный район, парк или на трассу. Идите в таком темпе в течение 60 минут и постарайтесь пройти 3,5 мили.
Fartlek Power Walk
Brook Benten
Fartleks, шведский термин, описывающий сочетание непрерывной тренировки и интервальной тренировки, задействует сердце и легкие, укрепляя ягодицы. Вот как это сделать: выполните 3 минуты самой быстрой силовой ходьбы, а затем 2 минуты ходьбы в удобном темпе. Повторяйте эту схему в течение 25 минут (5 подходов).
Обратите внимание: интервалы в высоком темпе должны быть очень сложными. Если ваша самая быстрая силовая ходьба не заставляет вас дышать очень тяжело, вы можете подумать о переходе на более быстрый темп (бег трусцой/бег) во время интервала в высоком темпе или проводить больше времени в этом интервале и меньше в интервале восстановления.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как начать ходить пешком, если вам нужно сбросить более 50 фунтов
Повторы холмов
Ручей Бентен
Найдите уклон на открытом воздухе, достаточно крутой, чтобы ваша задница чувствовала ожог холма, но достаточно пологий что вы сможете подняться на вершину, не останавливаясь. Длина этого уклона должна составлять примерно одну десятую мили, и вы должны стремиться добраться до вершины холма за 1,5 – 2,5 минуты. Дайте себе 1 минуту, чтобы активно восстановиться, когда вы спускаетесь с холма, позволяя импульсу нести вас. Повторяйте в общей сложности 30 минут, что составит от 10 до 12 подъемов в гору. (Застряли в помещении? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке.)
Для дополнительного сжигания мышц наденьте утяжеленный жилет, такой как Hyperwear Hyper Vest Pro, изображенный на фото.
Соотношение ходьбы и приседаний 3:1
Брук Бентен
Найдите безопасное место, беговую дорожку, парк или тротуар и прогуляйтесь 3 минуты. Затем остановитесь и выполните 1 минуту приседаний с собственным весом. Приседайте как можно глубже, не вызывая боли в коленях, бедрах или нижней части спины. Через минуту приседания продолжайте идти вперед. Повторите эту 3-минутную прогулку до 1-минутной серии приседаний 10 раз за 40-минутную тренировку.
Прогулка на полмили к ступеням
Брук Бентен
Начните прогулку в парке или на дорожке со скамейкой, столом для пикника, конюшней или трибунами, которые можно использовать для ступенек. Для начала отойдите от начальной точки (ступеньки) на четверть мили, а затем развернитесь и идите обратно. Для большинства пешеходов это займет от 6 до 7,5 минут. Вернувшись на шаг, выполните 22 шага, каждый раз меняя ведущую ногу. Шаги займут от 75 секунд до 3 минут, в зависимости от высоты вашего шага. Повторите ходьбу на ступеньки 4 раза. Ожидайте, что эта тренировка займет от 30 до 40 минут.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом на ягодицах
Выпад вперед Traveling Warrior III
Брук Бентен
Эта схема движений бросит вызов вашей силе, устойчивости, подвижности и гибкости. Балансируйте на одной ноге и наклоняйтесь к бедрам, пока туловище и противоположная нога, вытянутая назад, не окажутся параллельны земле. Это укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Затем сделайте шаг задней ногой, чтобы сделать выпад вперед, поставив колено над лодыжкой, согнув колени и бедра. Это укрепит ваши ягодицы, квадрицепсы и кор. Продолжайте двигаться вперед по этой схеме, поднимаясь до Воина III из выпада вперед. С каждым шагом далеко не уйдешь, но цель не в расстоянии. Вы будете медленными, устойчивыми и сильными, формируя ягодицы и бедра. Выполняйте эту схему в течение 10 минут.
Как подтянуть ягодицы и ноги за 10 дней с помощью простой ходьбы / AdMe.ru
Хорошие новости для ненавистников тренажерного зала: ходьба – отличная тренировка, которая приносит много пользы для здоровья. Он снижает уровень ожирения, полезен для сердца и помогает бороться с депрессией. Ходьба достаточно мягка для людей всех типов телосложения, поэтому человек с любым уровнем физической подготовки может наслаждаться ею, формируя свое тело, особенно ягодицы и ноги. В сочетании с парой простых упражнений это дает результаты в кратчайшие сроки.
Команда AdMe.ru тоже любит гулять, поэтому мы решили поделиться с вами нашими любимыми простыми, но очень эффективными видами прогулок, которые творят чудеса с любым телом.
1. Ходьба на силовую выносливость
© Shutterstock.com, © depositphotos.com
Силовая выносливость отлично подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Во время тренировки вам нужно будет поддерживать интенсивный темп на в течение длительного периода времени без изменения скорости . Прежде чем это сделать, вам нужно выяснить, какую скорость вы можете поддерживать во время силовой ходьбы на выносливость — для большинства людей она составляет 3–4 мили в час (4,8–6,4 км в час).
При ходьбе должно ощущаться, что вы собираетесь бежать трусцой, но это все же быстрая ходьба. Как только вы найдете подходящую скорость, прогуляйтесь 60 минут по ближайшему парку и постарайтесь пройти 3–4 мили.
2. Фартлек силовая прогулка
© depositphotos. com, © depositphotos.com
Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость», это непрерывная тренировка с интервальной тренировкой. Это отлично подходит для начинающих, так как сочетает в себе ходьбу и бег трусцой. Вот как это сделать:
Начните с разогрева тела путем медленного бега в течение 5–10 минут.
Затем начните разгоняться на 0,9–1,6 мили (1,5–2,5 км).
Теперь пришло время для восстановления — быстрая прогулка в течение 5 минут.
Повторяйте эти шаги в течение примерно 25 минут (всего 5 подходов).
Важно: Старайтесь сделать свои тренировки как можно более сложными. Это должно заставить вас тяжело дышать.
3. Повторы холма
© depositphotos.com
Для этой практики вам понадобится крутой наклон, чтобы проработать область ягодиц и почувствовать жжение. Для большей эффективности вам нужно будет подняться на вершину, не останавливаясь на отдых . Для этого постарайтесь найти не слишком длинный холм, например 100–200 м (330–660 футов). После того, как вы достигнете вершины, восстановитесь, медленно спускаясь с холма. Всего сделайте 10-12 подъемов.
4. Силовые выпады с подъемом ноги
© depositphotos.com, © depositphotos.com
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, , но и квадрицепсы, бедра, пресс, и руки . Это полезно и легко выполнять, и вы можете практиковать это до или после прогулок.
Во время ходьбы сделайте выпад вперед левой ногой, убедитесь, что оба колена согнуты под углом 45 градусов. После того, как вы привыкнете к 45 градусам, попробуйте согнуть колени под углом 90 градусов. Это может занять некоторое время и практику.
Сожмите кулаки и держите локти на 9под углом 0 градусов, поднесите правый кулак к носу, а левый кулак — позади себя.
Выпрямите левую ногу, затем прыгните в воздух и поставьте правое колено перед собой. Затем сделайте выпад левой ногой вперед.
Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.
5. Шаг конькобежца
Шаг конькобежца отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, бедер, косых мышц живота и трицепсов, и его можно выполнять во время ходьбы:
Начните делать большие шаги по диагонали вперед, начиная слева ступня. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед, а не в стороны. Сделайте выпад и согните колени под углом 45 градусов, прижимая правый локоть к левому колену. Отведите левую руку прямо назад.
Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Повторите то же самое с правой ногой.
Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.
6. Приседания сумо
© depositphotos.com, © depositphotos.com
Приседания сумо нацелены на ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, спину и плечи. И не нужно быть борцом сумо, чтобы их выполнять.
Во время ходьбы расставьте ноги широко и убедитесь, что пальцы ног смотрят в стороны.
Поднимите левую ногу вверх, сделайте большой шаг в сторону, согните колени и напрягите бедра , удерживая их назад и опускаясь вниз этим движением. Упражнение должно выглядеть как очень широкий присед.
Поднимите руки вверх и удерживайте это положение в течение 20 секунд.
После этого вернитесь и сделайте 12 повторений.
7. Крест с высоким коленом
© depositphotos.com
Крест с высоким коленом тренирует ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Его можно выполнять перед прогулкой, в качестве разминки или во время прогулки.
Согните левое колено и поднимите его как можно выше рядом с туловищем, стоя на носках правой ноги.
Поднесите правый локоть к согнутому колену. Оставайтесь так пару секунд.
Вернитесь назад и повторите на другой ноге. Сделайте 25 повторений для каждой ноги.
© Shutterstock.com
Старайтесь как можно больше ходить пешком — например, 6 дней в неделю интенсивных тренировок и один день отдыха.