Пилатес для: Пилатес для начинающих: руководство для новичков

Пилатес для начинающих: комплексы упражнений в домашних условиях

Пилатес — это специальный комплекс упражнений, который ориентирован на мышцы корпуса, чувство равновесия и растяжку. Эксперты Rexona подробно расскажут о пилатесе для начинающих в домашних условиях, пользе тренировок и эффективных упражнениях.

Преимущества пилатеса

Тренировка всего тела

Занятия пилатесом для начинающих позволяют тренироваться функционально, задействуя различные мышцы в кооперации между собой. Аналогичным образом наше тело работает в повседневной жизни: основная нагрузка распределяется равномерно и естественно.

Техники пилатеса позволяют укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы при помощи последовательных движений с применением гравитации, собственного веса и специального оборудования.

Прочность мышц и ровная осанка

Проблемами с осанкой легко объяснить различные нарушения в работе внутренних органов, плохое самочувствие. Пилатес помогает концентрироваться на правильной осанке в разных положениях тела, в статике и в движении. При этом улучшается общая координация и повышается тонус мышц, а вероятность травм снижается.

Силовые показатели

Пилатес для начинающих — это реальный способ укрепить мускулатуру. Чтобы получить оптимальные результаты, выполняй базовые упражнения не менее 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно для постепенного повышения мышечной силы и трансформации тела.

Совет! Для похудения пилатес можно дополнить 30–40-минутными кардиотренировками (также не реже 3 раз в неделю). Такая схема занятий позволит снизить процент жира в теле.

Улучшение координации

Занятия пилатесом способствуют улучшению баланса и общей координации движений. Они помогают легко контролировать собственные мышцы, концентрироваться на размеренном дыхании и осанке. Специалисты часто называют пилатес отличным способом, чтобы найти общий язык со своим телом и улучшить самочувствие.

Борьба со стрессом

Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях помогают концентрироваться на собственных движениях. При регулярных тренировках ты сможешь научиться размеренному и глубокому дыханию, которое часто называют ключом для снижения уровня стресса.

Что необходимо для занятий пилатесом?

Пилатес называют универсальной системой тренировок, потому что упражнения можно выполнять в любых условиях. Необходимый минимум для занятий следующий.

1. Свободное пространство. В пилатесе собрано множество упражнений в положении лежа, когда тебе понадобится полностью вытянуть тело. Поэтому стоит заранее определить небольшое место (должно соответствовать твоему росту) дома, в тренажерном зале или на площадке, где тебе не будут мешать заниматься посторонние предметы, мебель или другие спортсмены.
2. 10–30 минут свободного времени. В пилатесе большую роль играет точность движений, поэтому концентрация во время занятий важна не меньше, чем сами упражнения. Планируя занятия, выбери подходящее время, чтобы не отвлекаться на другие дела и настроиться на активную работу с телом.
3. Дополнительное оборудование. Для выполнения различных упражнений могут понадобиться небольшие гантели, фитнес-ленты разной плотности и тренировочный мяч. Но весь инвентарь можно приобретать постепенно: для базовой тренировки важен только коврик.

Защита от пота

Чтобы сконцентрироваться на тренировке и не волноваться о запахе пота, используй удобную дышащую одежду и антиперспиранты Rexona.

Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и Уверенность дарит длительное чувство свежести в любых ситуациях. За счет технологии Defence+ средство образует незаметную микропленку на поверхности кожи для надежной защиты от пота и резкого запаха. Антиперспирант быстро высыхает и не требует повторного нанесения в течение дня даже в экстремальных условиях (стресс, высокая температура на улице или в помещении, высокоинтенсивные тренировки).

Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита — оптимальный способ защиты от пота и запаха. Благодаря активной формуле тебе не придется волноваться о пятнах на любимой одежде. Антиперспирант моментально впитывается и эффективно борется с бактериями, ухаживает за нежной кожей.

Антиперспирант аэрозоль Без запаха* Rexona оптимально подойдет для чувствительной кожи. Он обеспечивает надежную и длительную защиту от пота, не смешивается с ароматом твоего парфюма. *Антиперспирант с формулой без отдушек обеспечивает ощущение свежести и чистоты на долгий срок.

Упражнения пилатеса

Комплекс упражнений для начинающих состоит из базовых тренировочных связок и подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.

Круги ногами

1. Сначала приляг лицом вверх, руки размести ладонями вниз.
2. Согни правое колено и поставь правую ступню на коврик. Затем вытяни левую ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярной поверхности пола.
3. Отведи левую ногу в сторону, опусти вниз, а затем верни в начальное положение. Сделай круг максимально большим, не отрывая нижний отдел спины от коврика.
4. Затем повтори круг в другую сторону.
5. Выполни упражнение для правой и левой ноги поочередно.

Сотня

1. Выполняй упражнение в положении лежа на спине.
2. Подними две ноги вверх, а затем медленно опусти их, чтобы сделать угол 45 градусов с поверхностью пола.
3. Сделай движение вверх головой, а руки вытяни вдоль корпуса.
4. Поднимай руки на вдохе и опускай их на выдохе.
5. Сделай максимальное количество махов руками.

Растяжка ног

1. Приляг на спину.
2. Прижми колени к грудной клетке, положив руки на голени и подняв голову.
3. Вытягивай поочередно ноги на первый счет, а затем возвращай их в начальное положение на второй.
4. Держи поясницу плотно прижатой к поверхности пола, а мускулатуру пресса в напряжении.

Маятник

1. Исходное положение — лежа на спине, вытянув руки параллельно телу.
2. Согни колени и подними ноги.
3. Сделай движение в сторону двумя коленями одновременно, стараясь плотно прижать поясницу к полу.
4. Вернись в исходную позицию, а затем повтори упражнение.

Поднятие ноги в планке

1. Начни со стандартного положения планки на вытянутых руках, поместив кисти прямо под плечами.
2. Поочередно поднимай ноги максимально высоко, но не выше линии плеч.
3. Держи корпус и ягодицы в напряженном состоянии.

Планка-гора

1. Снова начни упражнение из положения высокой планки.
2. Раскачивайся всем телом немного вперед и назад.
3. Старайся удерживать корпус в напряжении, особенно удели внимание мышцам пресса, поясницы и ягодиц.

Пилатес — это отличный способ укрепить мышцы и подтянуть контуры фигуры, улучшить осанку и общее самочувствие. Базовые упражнения можно выполнять в комфортных условиях и с любым уровнем физической подготовки.

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

Пилатес для начинающих формируем красивую фигуру

Гимнастика пилатес — один из самых популярных уроков в фитнес-клубе.

В чем ее секрет и что надо знать начинающему?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Пилатес для красивой фигуры

Пришла в фитнес-клуб, чтобы сделать красивую фигуру, мне сказали, что раз я новичок, надо идти на пилатес. Мне показалось, что занятие слишком легкое, мышцы после него не болели. Будет ли эффект?

В пилатесе принцип «no pain — nо gain» («нет боли — нет эффекта») не применяется. Боль в мышцах — далеко не всегда показатель эффективности тренировки. Как правило, у новичка она указывает скорее на то, что он получил неподходящую ему, травмирующую нагрузку. Для неподготовленного человека это чревато пропуском следующей тренировке. Для начинающего важно заниматься регулярно, приучая тело к фитнесу вообще, а для этого нагрузки должны быть нетравматичными и посильными. На этом этапе пилатес — отличный способ подготовить тело к нагрузкам, укрепить основные мышечные группы и начать строить фигуру.

Полезно в процессе тренировок использовать фитнес-браслет — трекер, который носится целый день, его не надо снимать. Он отслеживает вашу активность, сон, время в положении сидя и т. п. В статистике фитнес-браслета (через компьютер или мобильное приложение) вы объективно увидите, насколько нагрузочным для вас был пилатес по сравнению с обычной бытовой активностью.

Обратите внимание, что проводятся уроки пилатеса для разного уровня подготовленности: начинающие, продолжающие, продвинутые и так далее. Чем выше уровень, тем больше нагрузка на мышцы. Если последовательно переходить с уровня на уровень, то «вылепите» прекрасную женственную фигуру. (Правда, при этом желательно не пренебрегать правильным питанием, особенно если нужно похудеть). А через 3−6 месяцев станет ясно, нужно ли дополнять пилатес силовыми тренировками для увеличения мышечных объемов.

Мне нужно убрать торчащий живот! Что эффективнее: качать пресс или делать упражнения пилатеса?

«Прокачивание» пресса тренирует только поверхностные мышцы живота. Да, у вас сформируются «кубики» пресса, но сам живот не станет плоским — как выпирал, так и будет выпирать. Плоским живот сделают так называемые «мышцы кора» – внутренние мышцы живота и поясницы. Привычные упражнения их не достают, а в пилатесе упражнения для мышц кора — одни из основополагающих.

При этом внимание уделяется не только животу, но и пояснице. Ведь мышцы живота и поясницы работают в комплексе: если первые не удерживают живот и он выпячивается вперед, то он тянет за собой поясницу, увеличивая прогиб позвоночника в этом отделе. Наоборот, сильные мышцы поясницы не дают ей излишне прогибаться вперед и тем самым не позволяют излишне растягиваться и ослабевать мышцам живота.

Упражнения на пресс эти тонкости не учитывают, а пилатес как раз и сосредоточен на том, чтобы и поясницу поставить правильно, и мышцами закрепить её на месте и подтянуть живот.

Так что как раз начинающему правильнее будет убирать живот при помощи питатеса, а не накачки мышц.

Пилатес для пожилых

Убеждаю маму заниматься фитнесом. Подходит ли пилатес для людей старшего возраста?

Когда выбор тренировок ограничен из-за здоровья, пилатес – просто спасение. Здесь все плавно, без рывков и резких движений, нет травмоопасных упражнений, при этом большое внимание на уроке уделяется технике их выполнения. Сделать неправильно просто не получится. Это очень важно для людей старшего возраста и начинающих, которые не очень хорошо ощущают свое тело. Такие занимающиеся на других уроках часто делают упражнения неверно, фактически нагружая не целевые мышцы, а суставы. В пилатесе это исключено. Если нет возможности ходить в клуб, используйте видео, где показывают и подробно объясняют, что и как делать.

Кроме того, эта гимнастика использует упражнения не только на сокращение (сжатие), но и на их растяжение. Это улучшает кровоснабжение и эластичность тканей, что улучшает питание и подвижность суставов. При этом инструктор объясняет, как правильно дышать, а это позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы. В пилатесе много целенаправленных тренировок для спины, коленей, сохранения осанки, что для старшего возраста более актуально, чем просто похудение или наращивание мышечной массы. 

Пилатес или йога, в чем разница

Зачем понадобилось придумывать отдельную гимнастику пилатес, есть же старая добрая йога?

Йога нацелена прежде всего на придание суставам анатомически правильного положения и на растяжку. Асаны (позы йоги) статичны, лишь в некоторых школах практикуются динамические переходы между ними. Дыхательные упражнения в йоге также являются отдельной сферой, которая не входит в стандартный урок йоги.

Пилатес же заботится в первую очередь о позвоночнике и мышцах кора («кор» буквально — «ядро», центр тела, т. е. основа туловища). В нем есть элементы йоги, многие упражнения взяты из балета, гимнастики, силовых гимнастик. В пилатесе нет сложных растяжек и поз, упражнения динамические и плавные.

В отличие от йоги часто используется оборудование: упругое кольцо, надувной мяч, специальные тренажеры для пилатеса, нестабильные платформы, надувная полусфера. Пилатес очень разнообразная система, поэтому он может быть и более силовым, и, наоборот, нацеленным на растяжку и освобождение от мышечных зажимов.

Предлагается много программ тренировок, направленных на какую-либо одну тему: спина, живот, шея и плечи, для детей, для будущих мам и т. п. По физической нагрузке пилатес может быть и легче йоги, и труднее – это зависит от уровня класса и от того, как инструктор строит программу. Неплохо сходить к разным преподавателям пилатеса и выбрать того, чей подход вам наиболее подходит. Кстати, как и йогу, эту гимнастику ведут не только в фитнес-клубах, но и в отдельных студиях пилатеса, где, конечно, выбор намного больше.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Полное руководство по тренировкам

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Вы, наверное, слышали о пилатесе — это имя стало нарицательным.

Тем не менее, пилатес — это гораздо больше, чем то, что рекламирует поп-культура. Да, это отличная тренировка и она фантастическая для вашего кора, и она помогает вам максимизировать свою силу.

Более того, пилатес — это метод, который поддерживает структуру вашего тела, уравновешивая силу, подвижность и гибкость (1, 2, 3, 4, 5).

Пилатес подходит всем, независимо от возраста, телосложения, расы, пола или способностей. С более чем 600 упражнениями и вариациями пилатес можно модифицировать для любого уровня. Он эффективен как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Если вам интересно, вы плохо знакомы с методом и не знаете, с чего начать, читайте дальше.

Этот метод упражнений для всего тела, первоначально называвшийся «Контрология», был создан в начале 20 века Джозефом Х. Пилатесом.

Г-н Пилатес обучил и исцелил множество людей из всех слоев общества, в том числе несколько артистов. Небольшая группа, состоящая в основном из исполнителей, стала привратниками, известными как «Старейшины». Благодаря им метод пилатеса вырос, в конечном итоге став нарицательным (6).

Пилатес состоит из работы на матах и ​​упражнений на специальном оборудовании, часто подпружиненном, таком как Reformer, Tower (или Cadillac) и Stability Chair. Это востребованный метод, рекомендованный врачами и используемый физиотерапевтами.

Он полезен для людей всех возрастов и уровней подготовки, потому что это метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который выравнивает тело, создает силу за счет мышечного баланса и точной нервно-мышечной настройки.

Пилатес может быть как восстанавливающим, так и мощным. Хотя это и не сердечно-сосудистое упражнение, вы можете вспотеть, почувствовав, как ваши мышцы работают по-новому. Он известен тем, что работает с более мелкими, глубокими и часто недоиспользуемыми стабилизирующими мышцами, поддерживающими суставы.

В результате вызов, который вы испытываете при занятиях пилатесом, может немного отличаться от того, к чему вы привыкли в тренажерном зале или на занятиях по велотренажерам. Тем не менее, если вы начнете заниматься пилатесом, вы получите огромную пользу.

Длинный список преимуществ пилатеса включает в себя улучшение осанки, укрепление мышц кора, гибкость и баланс, а также уменьшение болей в спине и уменьшение стресса.

Хорошая последовательная практика предназначена для обеспечения легкости и силы. Это поможет вам справляться с повседневными делами с меньшей болью и большей свободой и жизненной силой.

Да, пилатес хорош для начинающих.

Значительная часть рекламы пилатеса посвящена его более акробатическим упражнениям или демонстрирует танцоров на тренажерах, выполняющих шпагат. Не позволяйте этому запугать вас.

Упражнения пилатеса работают постепенно, от новичка к продвинутому.

Даже высокоэффективные спортсмены начинают с азов. Многие продвинутые практикующие предпочитают выполнять тренировку для новичков, чтобы укрепить свой фундамент.

Хороший учитель подберет упражнения для вас, сделав их безопасными, эффективными и достаточно сложными.

Важно прислушиваться к своему телу, делать как можно больше и продолжать быть последовательным, чтобы прогрессировать дальше.

Начиная заниматься пилатесом, важно понимать, что это путешествие. С последовательностью ваше понимание его концепций будет углубляться.

Пилатес прорабатывает все тело; пока вы стабилизируете одну часть тела, другая движется. Некоторые движения или диапазоны движений, возможно, сначала должны быть меньше, а со временем увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Контроль и точность — два принципа метода. Всегда выбирайте качество, а не количество — и вы получите более благотворное влияние на свое тело и жизнь.

Дыхание, еще один важный принцип, необходимый для упражнений пилатеса. Дыхание в пилатесе увеличивает объем легких и предшествует движению (7).

Дыхание в пилатесе фокусируется на трехмерном дыхании через грудную клетку и диафрагму, что позволяет глубже задействовать кор. Ваш кор включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, ягодичных мышц, бедер, внутренней поверхности бедер и тазового дна.

Задействуя основные мышцы во время упражнений пилатеса, стремитесь к гибкости, а не к фиксации или захвату. Думайте о туловище как об обертывании и подъеме, а не как о «всасывании живота».

Не пугайтесь, если ваш инструктор использует сигналы, которые сначала кажутся немного странными. Пилатес — уникальное упражнение, и в самом начале его часто можно сравнить с изучением иностранного языка.

Попробуйте подойти к движениям с духом исследования, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите.

Все, что вам действительно нужно, чтобы начать заниматься пилатесом, — это ваше тело, небольшое полотенце и коврик или мягкая поверхность (желательно что-то вроде ковра, а не кровати — она слишком мягкая!).

Как правило, коврик для йоги слишком тонкий, и с упражнениями на перекатывание пилатеса он может быть неудобным. Если ваш бюджет позволяет, инвестируйте в более толстый и мягкий коврик. Кроме того, вы можете положить на коврик толстое полотенце или одеяло.

Некоторые учителя и классы могут использовать дополнительный реквизит или оборудование. Реквизит предназначен для поддержки, добавления разнообразия или повышения уровня сложности.

Небольшой реквизит может включать в себя магический круг, легкие веса (или консервы или бутылки с водой), мини-мяч, терабанды и даже швейцарский мяч.

Если бы вам нужно было выбрать одну вещь, на которой нужно сосредоточиться или освоить в начале, это было бы ваше дыхание.

Ваше дыхание добавляет жизненных сил, работая синхронно и являясь ключом к эффективной работе кора. Это основа каждого упражнения.

Постоянные занятия пилатесом три раза в неделю — идеальный вариант. Дважды достаточно, а ежедневная практика возможна и не утомительна для тела. Стремитесь найти ритм, который работает для вас.

Ваше тело меняется от момента к моменту. По мере того, как ваше самосознание возрастает, вы будете лучше понимать, что нужно вашему телу.

Каждая тренировка будет и должна быть разной. В случае, если вы чувствуете усталость, измените темп. Если уместно, постарайтесь выполнить некоторые, если не все, упражнения, чтобы снова почувствовать себя бодрым.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом фитнес-программы.

Существуют специальные программы пилатеса для различных групп населения, таких как беременные, пожилые люди и люди с травмами нижней части спины или низкой плотностью костей.

Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и повторите оценку. С опытом и повышенным вниманием к телу вы можете научиться изменять или пропускать движение.

По возможности занимайтесь индивидуально с квалифицированным инструктором по пилатесу. Даже несколько сеансов для укрепления основы и изучения модификаций, специфичных для вашего тела, полезны.

Есть много возможностей для дальнейшего роста с пилатесом, как онлайн, так и лично.

Многочисленные источники онлайн-занятий по пилатесу и онлайн-занятий. Healthline даже предлагает 22-минутные тренировки по пилатесу в рамках нашей серии видеороликов Fit It In.

Если вам интересно научиться заниматься на тренажерах для пилатеса, посетите местные студии в вашем районе. Почти все студии предлагают индивидуальные занятия и групповые занятия.

Упражнения на матворке и реформере являются наиболее известными и популярными аспектами пилатеса. Многие студии предлагают групповые занятия на основе Reformer по более высокой цене, чем на матворке, но они дешевле, чем занятия один на один.

В некоторых студиях есть другие специализированные классы оборудования, включая Chair или Tower, или могут предлагаться смешанные или круговые классы.

При поиске инструктора вам следует ознакомиться с его аттестатами, а также встретиться с ним или посетить пробный урок, чтобы узнать, подходит ли вам его подход.

В общем, вам нужен инструктор по пилатесу с солидным образованием и намного большим, чем семинары по выходным.

Пилатес имеет множество преимуществ и является отличной тренировкой для всех.

Тренировка для новичков не только закладывает прочную основу для дальнейшего роста, но и сразу развивает силу и самосознание.

Упражнения пилатеса можно разбить на части или изменить, чтобы они подходили вам на любом этапе вашей жизни. Постоянная практика поддерживает и улучшает ваш образ жизни, позволяя вам двигаться легко, энергично и с новой жизненной силой.

Полное руководство по тренировкам

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Вы, наверное, слышали о пилатесе — это имя стало нарицательным.

Тем не менее, пилатес — это гораздо больше, чем то, что рекламирует поп-культура. Да, это отличная тренировка и она фантастическая для вашего кора, и она помогает вам максимизировать свою силу.

Более того, пилатес — это метод, который поддерживает структуру вашего тела, уравновешивая силу, подвижность и гибкость (1, 2, 3, 4, 5).

Пилатес подходит всем, независимо от возраста, телосложения, расы, пола или способностей. С более чем 600 упражнениями и вариациями пилатес можно модифицировать для любого уровня. Он эффективен как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Если вам интересно, вы плохо знакомы с методом и не знаете, с чего начать, читайте дальше.

Этот метод упражнений для всего тела, первоначально называвшийся «Контрология», был создан в начале 20 века Джозефом Х. Пилатесом.

Г-н Пилатес обучил и исцелил множество людей из всех слоев общества, в том числе несколько артистов. Небольшая группа, состоящая в основном из исполнителей, стала привратниками, известными как «Старейшины». Благодаря им метод пилатеса вырос, в конечном итоге став нарицательным (6).

Пилатес состоит из работы на матах и ​​упражнений на специальном оборудовании, часто подпружиненном, таком как Reformer, Tower (или Cadillac) и Stability Chair. Это востребованный метод, рекомендованный врачами и используемый физиотерапевтами.

Он полезен для людей всех возрастов и уровней подготовки, потому что это метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который выравнивает тело, создает силу за счет мышечного баланса и точной нервно-мышечной настройки.

Пилатес может быть как восстанавливающим, так и мощным. Хотя это и не сердечно-сосудистое упражнение, вы можете вспотеть, почувствовав, как ваши мышцы работают по-новому. Он известен тем, что работает с более мелкими, глубокими и часто недоиспользуемыми стабилизирующими мышцами, поддерживающими суставы.

В результате вызов, который вы испытываете при занятиях пилатесом, может немного отличаться от того, к чему вы привыкли в тренажерном зале или на занятиях по велотренажерам. Тем не менее, если вы начнете заниматься пилатесом, вы получите огромную пользу.

Длинный список преимуществ пилатеса включает в себя улучшение осанки, укрепление мышц кора, гибкость и баланс, а также уменьшение болей в спине и уменьшение стресса.

Хорошая последовательная практика предназначена для обеспечения легкости и силы. Это поможет вам справляться с повседневными делами с меньшей болью и большей свободой и жизненной силой.

Да, пилатес хорош для начинающих.

Значительная часть рекламы пилатеса посвящена его более акробатическим упражнениям или демонстрирует танцоров на тренажерах, выполняющих шпагат. Не позволяйте этому запугать вас.

Упражнения пилатеса работают постепенно, от новичка к продвинутому.

Даже высокоэффективные спортсмены начинают с азов. Многие продвинутые практикующие предпочитают выполнять тренировку для новичков, чтобы укрепить свой фундамент.

Хороший учитель подберет упражнения для вас, сделав их безопасными, эффективными и достаточно сложными.

Важно прислушиваться к своему телу, делать как можно больше и продолжать быть последовательным, чтобы прогрессировать дальше.

Начиная заниматься пилатесом, важно понимать, что это путешествие. С последовательностью ваше понимание его концепций будет углубляться.

Пилатес прорабатывает все тело; пока вы стабилизируете одну часть тела, другая движется. Некоторые движения или диапазоны движений, возможно, сначала должны быть меньше, а со временем увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Контроль и точность — два принципа метода. Всегда выбирайте качество, а не количество — и вы получите более благотворное влияние на свое тело и жизнь.

Дыхание, еще один важный принцип, необходимый для упражнений пилатеса. Дыхание в пилатесе увеличивает объем легких и предшествует движению (7).

Дыхание в пилатесе фокусируется на трехмерном дыхании через грудную клетку и диафрагму, что позволяет глубже задействовать кор. Ваш кор включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, ягодичных мышц, бедер, внутренней поверхности бедер и тазового дна.

Задействуя основные мышцы во время упражнений пилатеса, стремитесь к гибкости, а не к фиксации или захвату. Думайте о туловище как об обертывании и подъеме, а не как о «всасывании живота».

Не пугайтесь, если ваш инструктор использует сигналы, которые сначала кажутся немного странными. Пилатес — уникальное упражнение, и в самом начале его часто можно сравнить с изучением иностранного языка.

Попробуйте подойти к движениям с духом исследования, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите.

Все, что вам действительно нужно, чтобы начать заниматься пилатесом, — это ваше тело, небольшое полотенце и коврик или мягкая поверхность (желательно что-то вроде ковра, а не кровати — она слишком мягкая!).

Как правило, коврик для йоги слишком тонкий, и с упражнениями на перекатывание пилатеса он может быть неудобным. Если ваш бюджет позволяет, инвестируйте в более толстый и мягкий коврик. Кроме того, вы можете положить на коврик толстое полотенце или одеяло.

Некоторые учителя и классы могут использовать дополнительный реквизит или оборудование. Реквизит предназначен для поддержки, добавления разнообразия или повышения уровня сложности.

Небольшой реквизит может включать в себя магический круг, легкие веса (или консервы или бутылки с водой), мини-мяч, терабанды и даже швейцарский мяч.

Если бы вам нужно было выбрать одну вещь, на которой нужно сосредоточиться или освоить в начале, это было бы ваше дыхание.

Ваше дыхание добавляет жизненных сил, работая синхронно и являясь ключом к эффективной работе кора. Это основа каждого упражнения.

Постоянные занятия пилатесом три раза в неделю — идеальный вариант. Дважды достаточно, а ежедневная практика возможна и не утомительна для тела. Стремитесь найти ритм, который работает для вас.

Ваше тело меняется от момента к моменту. По мере того, как ваше самосознание возрастает, вы будете лучше понимать, что нужно вашему телу.

Каждая тренировка будет и должна быть разной. В случае, если вы чувствуете усталость, измените темп. Если уместно, постарайтесь выполнить некоторые, если не все, упражнения, чтобы снова почувствовать себя бодрым.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом фитнес-программы.

Существуют специальные программы пилатеса для различных групп населения, таких как беременные, пожилые люди и люди с травмами нижней части спины или низкой плотностью костей.

Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и повторите оценку. С опытом и повышенным вниманием к телу вы можете научиться изменять или пропускать движение.

По возможности занимайтесь индивидуально с квалифицированным инструктором по пилатесу. Даже несколько сеансов для укрепления основы и изучения модификаций, специфичных для вашего тела, полезны.

Есть много возможностей для дальнейшего роста с пилатесом, как онлайн, так и лично.

Многочисленные источники онлайн-занятий по пилатесу и онлайн-занятий. Healthline даже предлагает 22-минутные тренировки по пилатесу в рамках нашей серии видеороликов Fit It In.

Если вам интересно научиться заниматься на тренажерах для пилатеса, посетите местные студии в вашем районе. Почти все студии предлагают индивидуальные занятия и групповые занятия.

Упражнения на матворке и реформере являются наиболее известными и популярными аспектами пилатеса. Многие студии предлагают групповые занятия на основе Reformer по более высокой цене, чем на матворке, но они дешевле, чем занятия один на один.

В некоторых студиях есть другие специализированные классы оборудования, включая Chair или Tower, или могут предлагаться смешанные или круговые классы.

При поиске инструктора вам следует ознакомиться с его аттестатами, а также встретиться с ним или посетить пробный урок, чтобы узнать, подходит ли вам его подход.

В общем, вам нужен инструктор по пилатесу с солидным образованием и намного большим, чем семинары по выходным.

Пилатес имеет множество преимуществ и является отличной тренировкой для всех.

Тренировка для новичков не только закладывает прочную основу для дальнейшего роста, но и сразу развивает силу и самосознание.