Упражнение для спины кошечка: Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Содержание

Упражнение кошка – укрепляем мышцы спины и пресс

Главная » База упражнений

133.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Особенности упражнения
Работа мышц
Техника выполнения
Устраняем частые ошибки

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

встаньте на коврик на четвереньки;
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Техника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Гибкость Позвоночник

FitNavigator.ru/ редакция

как правильно делать, польза и вред упражнения

Я очень люблю «кошку» и выполняю ее, как и многие йоги, в динамике. Это когда она дополняется другой асаной: позой коровы. Именно в такой связке упражнение становится максимально эффективным для спины, мышц шеи и организма в целом.

Позу кошки (Марджариасану) можно делать, как утром, так и вечером. При пробуждении она помогает проснуться, оживляет ум и тело. А вечером снимает усталость и мягко разминает весь позвоночник, который был, наверняка, напряжен и скован. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни.

Фото: alekke-blazhin, pexels.com

Название асаны говорит само за себя. Все мы наблюдали за кошкой, как она плавно и грациозно двигается, какой гибкий у нее позвоночник. В йоге с помощью этой асаны мы тоже можем стать подобными кошке. Марджариасана очень приятно воздействует на позвоночник, раз за разом увеличивает его подвижность, снимает напряжение, делает нас гибче. А, как известно, гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья человека.

И при этом поза кошки проста в исполнении! Сделать ее может каждый, и новичок в йоге, и тот, кто испытывает боли в спине. Главное условие: выполнять это упражнение плавно и медленно. При любом дискомфорте нужно будет ослабить усилия или даже выйти из позы. Но постепенно слабые мышцы спины укрепятся, суставы сделаются более подвижными, и вы уже не будете испытывать неприятных ощущений и тем более боли. Надо только продолжать делать «кошку».

И еще важное дополнение в пользу этой асаны. При ее выполнении мы задействуем такие участки тела и мышцы, которые практически не используем в повседневной жизни. При всей своей простоте, поза кошки огромна, именно поэтому ее включают практически в каждый класс йоги.

Фото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.comФото: anastasia-shuraeva, pexels.com

Польза упражнения

Укрепляет мышцы шеи
Восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника
Улучшает осанку
После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины
Тренируется брюшной пресс, раскрывается грудной отдел
Снимает общее утомление, появляется чувство легкости
Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему
Особенно рекомендуется женщинам во время беременности и в послеродовой период

Вред упражнения

Противопоказаний для выполнения позы кошки (и коровы) нет. Эта асана очень простая, доступна и подходит каждому.

Как правильно делать позу кошки

Несмотря на то, что эта асана не имеет противопоказаний, хотим напомнить вам о базовых вещах. Лучше всего это упражнение делать утром, до завтрака, выпив стакан теплой воды с лимоном. Если не успеваете утром, можно позаниматься днем или вечером. Помните только, что должно пройти не менее 2-3 часов после последнего приема пищи (речь о достаточно легкой еде). Хорошей вам практики!

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. Пальцы направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени расположены точно под ними.

Шаг 2

В этом положении начинаем прогибать низ спин, ее среднюю часть и заканчиваем движение головой. Тянем живот, грудь, солнечное сплетение вниз, сохраняя медленное глубокое дыхание. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел.

ВНИМАНИЕ! Голова и шея тянутся назад, как если бы вы хотели что-то разглядеть на потолке. Поднимайте подбородок как можно выше, при этом будьте очень аккуратны с шеей.

Шаг 3

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь. Это уже поза кошки. Раскрываем низ спины, среднюю часть спины, область лопаток так, как будто мы хотим вырасти между ними. Толкаем спину вверх, сохраняем глубокое, медленное дыхание.

ВНИМАНИЕ! На выдохе, округляя спину, втягиваем живот. И удаляем как можно больше воздуха из лёгких.

Шаг 4

Теперь давайте попробуем соединить эти два упражнения. Следим за дыханием, это важно: вдох – «корова» (прогиб), выдох — «кошка» (округляем спину). И продолжаем.

ВНИМАНИЕ! Все движения должны быть плавными. В этом комплексе задействован весь позвоночник.

Усиливаем эффект позы кошки

Время выполнения позы кошки

Начинайте с 1 минуты, постепенно доводя до 3-5 минут.

Наиболее эффективна поза кошки будет в динамике, когда мы соединяем «кошку» и «корову» в достаточно быстром темпе. Но комфортном для вас! И снова помним о дыхании: вдох – «корова», выдох – «кошка». Продолжаем.
Если к кошке-корове добавить еще позу «Собака мордой вниз», то получится небольшая, но полноценная разминка. Всего лишь пять минут на коврике каждый день — и польза для спины, мышц шеи будет огромной. Попробуйте!

В нашем видео-уроке мы показываем, как правильно соединить эти три упражнения. Повторяйте вместе с нами и будьте здоровы!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Растяжка спины | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Нижняя часть спины
Второстепенные мышцы: Средняя часть спины, трапециевидные мышцы
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по растяжке спины

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами и колени под бедрами.
2. Опустите голову и втяните пресс, округлив спину и шею.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Поднимите голову и прогнитесь спиной к полу.
5. Задержитесь еще на 10 секунд и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

Держите позвоночник расслабленным, глубоко вдохните, опустите голову и выгните спину и шею к потолку. На выдохе поднимите голову и начните округлять живот к полу. Делайте это движение медленно и не прыгайте между позициями.

В магазине

Польза от упражнений

Растяжка «кошка-корова» — это поза йоги, которую регулярно включают в программы по снятию стресса. Эта поза массирует и стимулирует органы брюшной полости, создает эмоциональный баланс, укрепляет позвоночник и корректирует осанку. Растяжка «кошка-корова» также помогает укрепить мышцы кора, облегчить и предотвратить боли в пояснице и травмы.

Демонстрация растяжки спины

Интенсивность и продолжительность

Удерживайте позу кошки (круглая спина) в течение 10 секунд, а затем переключитесь в позу коровы, удерживая ее еще 10 секунд. Повторите 3-4 раза, сохраняя движение плавным и безболезненным. К концу этого упражнения вы должны чувствовать себя совершенно спокойно и расслабленно.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при растяжке спины, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Упражнение «Кот-верблюд» | Transform Chiropractic

Упражнение «кошка-верблюд»

Стенограмма видео:

Сегодня мы сосредоточимся на упражнении «кошка-верблюд» или мобилизации «кошка-верблюд».

Это отличная мобилизация, помогающая мобилизовать нижнюю часть спины, особенно суставы поясничного отдела позвоночника.
Для начала встаньте на четвереньки. Я собираюсь сначала войти в кошку, так что моя нижняя часть спины поднимется красиво и медленно, вот так. Голова опущена, спина приподнята. Это движение вверх должно занимать 3-4 секунды.
Затем мне требуется около трех или четырех секунд, чтобы спуститься в верблюжью часть, красиво и медленно. Моя голова поднимается вверх, моя спина опускается дугой, где-то три-четыре секунды, красиво и медленно, красиво и контролируемо. Примерно на три-четыре секунды вверх, на три-четыре секунды вниз, голова поднимается, спина опускается. Это очень мягкое движение.
Я не форсирую в конце диапазона. Это мобилизация. Это не натяжка. Я не пытаюсь давить так сильно, как только могу. Растяжка «кошачий верблюд» предназначена для того, чтобы просто вызвать движение в моем позвоночнике, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Я хочу сделать 8-10 повторений, просто красиво и легко. На самом деле это не должно занимать больше минуты. Если что-то из этого болезненно, пожалуйста, остановитесь. Это не должно быть болезненным. Мы не толкаем его в конце диапазона. Это не принудительно. Это хорошее постепенное движение. Просто помогаем мобилизоваться, разогреть некоторые суставы в нашем позвоночнике.
Любые вопросы по этому поводу, пожалуйста, спрашивайте.
Что такое упражнение «кот-верблюд»?
Cat Camel — это мобилизация нижней части спины, обеспечивающая правильное движение нижней части спины и таза. Это отличное упражнение для разогрева перед началом любых более интенсивных упражнений на нижнюю часть спины или кора.
Инструкции по упражнению Cat Camel:
Шаг 1
Встаньте на четвереньки.
Шаг 2
Медленно опустите голову, одновременно поднимая спину, выполняя кошачью часть упражнения.

Шаг 3
Делайте это движение медленно, без принуждения или толчка в конце движения, занимая 3-4 секунды от нейтрального положения до конца движения.
Шаг 4
Начните движение в обратном направлении, медленно поднимая голову в разгибании и опуская спину в нисходящий изгиб. Делайте это движение медленно и без принуждения, снова занимая 3-4 секунды. Это верблюжья часть.

Шаг 5
Затем вернитесь в позу кошки, снова медленно опуская голову и выгибая спину.
Шаг 6
Старайтесь выполнять эти движения 8-10 повторений, чтобы полностью мобилизовать поясничный отдел позвоночника или нижнюю часть спины. Попробуйте сделать это 1 раз в день.
Шаг 7
Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это так, пожалуйста, остановитесь и подумайте о том, чтобы выполнять растяжку более мягко, менее принудительно.

Шаг 8
После того, как вы мобилизовали нижнюю часть спины, рассмотрите возможность добавления укрепляющих упражнений, чтобы стабилизировать ее. См. видео с упражнениями Bird Dog, видео с упражнениями «Планка» и видео с упражнениями «Боковая планка».
Узнайте больше об упражнении Cat Camel ниже
В этом видео вы узнаете, как выполнять упражнение или растяжку «кошка-верблюд», которая является фантастической формой мобилизации позвоночника и одной из лучших общих растяжек нижней части спины. Это упражнение является отличной разминкой для любых упражнений, но особенно для упражнений на нижнюю часть спины и растяжек.
В этом видео показано, как выполнять растяжку «кошка-верблюд», поэтому внимательно следите за деталями. Пара замечаний: это больше мобилизация нижней части спины или поясничного отдела, чем растяжка. Сила не требуется в конечных диапазонах, на самом деле, вы должны двигаться по всему диапазону движения очень плавно и комфортно, не толкая и не форсируя упражнение на поясницу в конечном диапазоне.

Упражнение «кошачий верблюд» при болях в спине следует выполнять медленно. Не торопитесь. Как правило, от пяти до десяти повторений вверх и вниз — это все, что требуется для мобилизации поясничного отдела позвоночника и мобилизации поясничных суставов, для предварительной обработки области и снижения вероятности травмы.
Эта мобилизация не должна быть болезненной в любой момент движения. Если возникает боль, то часто это происходит из-за того, что вы форсируете или увеличиваете растяжку в конце диапазона, что не требуется и нежелательно.