5 лучших упражнений для нижнего пресса
Плоский живот — вторая цель у любой девушки после красивых и подтянутых ягодиц. Сделать его более привлекательным может любой. Нужно только немного времени и усердия в тренировках.
Про правильное питание вы, конечно, уже слышали. Без него невозможно увидеть заветные кубики.
Но речь сегодня пойдет именно об упражнениях на нижний пресс, ведь основной жирок скапливается именно там, поэтому данная зона требует тщательной проработки.
Статическое упражнение на пресс
Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.
Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.
Складочка
Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус.
В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.
Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
Классические подъемы корпуса
Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног. Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.
Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.
Подъемы ног в висе
В тренажерных залах можно встретить специальные петли, поместив в которые свои руки, можно принять положение виса. В крайнем случае можно использовать турник. Хватаемся за него, повисаем и начинаем подъем прямых ног к рукам насколько это возможно.
Для новичков упражнение может показаться сложным. Им бы я советовала выполнять подъемы ног до уровня живота, постепенно наращивая амплитуду движения.
Но для чего нужны специальные петли, о которых говорилось выше? Дело в том, что когда у вас нет жесткой опоры (а петли постоянно двигаются), держать ровное положение тела достаточно тяжело, но при этом включается масса дополнительных мышц – стабилизаторов, которые могут прорабатываться только подобным образом.
Данный подход можно сравнить с приседаниями со свободным весом и в машине Смита. В первом варианте мы задействуем намного больше групп мышц, нежели во втором.
Подъемы ног в висе хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.
Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений. Можно выполнить более простую модификацию в виде подъемов согнутых ног.
Для выполнения данного упражнения нам снова потребуется турник. Повисаем на нем и начинаем подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. При выполнении данного упражнения держим спину прямой, максимально выдыхаем воздух из легких и прожимаем пресс.
Делаем 4 подхода по 20-30 повторений.
Данное упражнение прорабатывает нижний и средний пресс.
Подъемы корпуса на скамье
Здесь нет ничего проще. Берем скамью для работы над прессом, фиксируем на ней ноги и начинаем выполнять подъемы корпуса. Но я хочу предложить небольшую модификацию. Берем дополнительно блин килограммов на 10 или мяч, в зависимости от того с чем вам удобнее работать и какой инвентарь храниться в вашем зале. И совершаем те же подъемы корпуса, но в руках держим утяжеление. Выполняем 20-30 повторений с весом, далее еще столько же, но уже без веса.
Здесь самое главное как раз обойтись без резких движений, так как существует риск потянуть мышцу, а при наличии дополнительного отягощения, это не самый приятный инцидент, который может с вами произойти.
На первых порах выполнять любое из вышеперечисленных упражнений будет достаточно тяжело, ведь мышечный корсет девушек намного слабее, чем у мужчин. К тому же, мышцы пресса у большинства женщин — отстающая группа.
Но если с регулярностью (каждый день) выполнять данный комплекс, то результат не заставит себя ждать и проявится в виде плоского живота с красивым рельефом. Достаточно пары недель (конечно в зависимости от запущенности) для того, чтобы увидеть результат своих трудов.
В процессе роста мышечные волокна требуется «подкармливать». Поэтому за час до тренировки на мышцы пресса, чтобы не было тяжести в животе или чувства дискомфорта, стоит принять Impact Whey Protein. Если же желудок у вас более восприимчивый, то перенесите прием протеина на время после тренировки.
Заблуждением является то, что во время любой тренировки нельзя пить воду. Небольшими глоточками можно, особенно если в ней содержится BCAA 4:1:1. Я развожу две порции и пью во время тренировки. Советуют, конечно, по 5 грамм до и после, но в моем случае подходит именно такой вариант. Получается, что я восстанавливаю мышцы уже во время тренировки.
Выполняя наши рекомендации вы сможете стать еще на шаг ближе к своему идеальному телу.
И помните, что питание, регулярность тренировочного процесса и настойчивость – три кита, на которых держится построение идеального тела. Работают они только в совокупности, но никак не по отдельности.
Приятных вам тренировок и крепкого пресса!
Как накачать нижний пресс девушке. Упражнения для нижнего пресса для девушек
Содержание:
- Особенности
- Упражнения на нижний пресс для девушек
- Подъем ног лежа
- Обратное скручивание
- Ножницы
Из-за некоторых особенностей строения женского организма многим девушкам бывает сложно убрать жир с нижней части живота. Можно ли накачать нижний пресс девушке при помощи занятий спортом?
Достаточно включить в тренировку несколько простых упражнений для нижнего пресса для девушек, чтобы придать мышцам тонус и подтянуть живот.
Посмотрим, какие упражнения в этом случае подойдут лучше всего.
Особенности
Небольшой выступающий животик на стройном теле смотрится не очень красиво, портя все впечатление о фигуре.
Однако бороться с этим явлением не помогут ни строгие диеты, ни высокоинтенсивные физические нагрузки. Почему так сложно накачать нижний пресс девушке? Тому может быть несколько причин:
- Прямая мышца пресса имеет разную толщину по всей длине. Верхняя часть более широкая, а нижняя – узкая;
- Большая часть нагрузки при выполнении упражнений приходится на верхний пресс, поэтому он прорабатывается быстрее и лучше;
- Из-за ежемесячных менструаций природа снабдила нижнюю часть живота женщины меньшим количеством нервных окончаний. Поэтому эта область хуже остальных реагирует на нагрузки.
Учитывая эти особенности, необходимо включать в тренировку упражнения для нижнего пресса для девушек, при которых основное напряжение будет приходиться на нижнюю часть живота. Помимо этого стоит разнообразить занятия упражнениями на пресс и бока, а также косые мышцы. Комплексный подход к накачиванию пресса поможет вам равномерно проработать всю брюшную область.
Упражнения на нижний пресс для девушек
Чтобы накачать нижний пресс девушке, который будет радовать своим рельефом и подтянутостью, следует выполнять упражнения в умеренном темпе, не торопясь.
Тренировки желательно проводить на голодный желудок: с утра перед завтраком либо вечером, но лишь через 3-4 часа после приема пищи. Каждое упражнение для нижнего пресса для девушек следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, руки выпрямлены вдоль туловища, а ноги сведены и подняты вертикально вверх;
- На выдохе опускайте прямые ноги, не касаясь ими пола, а затем вновь поднимайте в начальную точку.
Обратное скручивание
Это упражнение для нижнего пресса для девушек похоже на предыдущее, однако представляет более усложненную версию.
- Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
- Отрывайте поясницу от пола и выталкивайте бедра вверх за счет работы мышц живота;
- Возвращайте в исходную точку – ноги расположены вертикально по отношению к полу.
Ножницы
Знакомое многим еще со школьных уроков физкультуры упражнение «ножницы» только с первого взгляда кажется простым.
- Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены и подняты на небольшом расстоянии от пола;
- Выполняйте махи ногами с большой амплитудой, скрещивая ноги в горизонтальной плоскости;
- Постарайтесь выполнить это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие.
3 упражнения для нижней части живота для женщин, которые работают!
Вы занимаетесь скручиваниями, следите за своей диетой и увеличиваете количество шагов за день. Вы сбросили несколько фунтов и набрали мышечную массу. Ты все делаешь правильно, да? Так почему же вы не видите изменений в этой упрямой нижней части живота? Как бы вам не хотелось это слышать, суровая правда заключается в том, что просто невозможно «точечно уменьшить» участки тела. Если бы это было так, пластические хирурги были бы не у дел. Но прежде чем сдаться и лечь под нож, послушай! Возможно, вам не нужна подтяжка живота, вам может понадобиться новый подход к тренировкам.
Есть несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы нацелить эту область и нарастить основные мышцы для более подтянутого внешнего вида и улучшения общей силы кора.
Содержание
Понимание вашего пресса
Прежде чем вы сядете на мат, вам нужно понять несколько вещей, когда дело доходит до ядра. Во-первых, те шесть кубиков пресса, которые вы видите в социальных сетях, могут быть эстетически привлекательными, но они не всегда реалистичны. Во-первых, им требуется очень низкий процент жира в организме, что недопустимо для большинства людей. Даже бодибилдеры «обратно питаются», когда не участвуют в соревнованиях, потому что количество усилий, необходимых для поддержания такого вида, не обязательно является здоровым. Вы можете добиться четкости и, что более важно, сильного кора, даже если каждая мышца не будет видна невооруженным глазом.
Также важно помнить, что прямая мышца живота — это только часть ядра. Да, она самая заметная, лежит прямо под поверхностью кожи поверх других основных мышц, но это не значит, что она должна быть вашим единственным фокусом.
Вам нужно работать всем кором, спереди назад, сверху вниз, чтобы предотвратить травмы, защитить спину и улучшить осанку. Никогда не недооценивайте силу хорошей осанки, которая сделает ваш животик подтянутым!
Подлость в нижней секции
С технической точки зрения не существует верхней и нижней частей пресса. Есть просто прямая мышца живота с одним большим вертикальным и несколькими меньшими горизонтальными сухожилиями. Нижний конец некоторые женщины пренебрежительно называют FUPA, или жировая верхняя часть лобка. Известно, что эту часть прямой мышцы живота труднее проработать, чем верхнюю часть. Это потому, что базовое приседание включает в себя движение сверху и сгибание туловища, чтобы приблизить ребра к области таза. Нижняя часть живота не требует ничего.
Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть, вы должны изменить движение и вести снизу, приближая область таза к ребрам. Это требует большого внимания к форме и дыханию, так как нижняя часть спины должна оставаться ровной, а грудная клетка напряжена.
Выдох при каждом усилии может помочь вам оставаться на связи с работой и удерживать нижнюю часть спины от прогиба. Попробуйте следующие упражнения, разработанные для того, чтобы инициировать движение нижней части пресса и укрепить кор.
Флаттер Кикс
Начните с того, что лягте на спину, положив руки под ягодицы. Прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите правую ногу чуть выше уровня бедра, в то время как левая нога парит в нескольких дюймах от земли. Задержите на две секунды и переключитесь. Для большей интенсивности поднимите голову и шею от земли.
Обратные скручивания
Лягте на спину, положив колени на бедра и согнув ноги под углом 90 градусов. Удерживая спину на земле, выдохните и подтяните колени к груди, отрывая бедра от пола. Избегайте использования импульса или «размахивания» ногами вверх. Используйте нижнюю часть пресса для подъема. Когда вы почувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от коврика, это ваша точка остановки.
Вдохните и опустите бедра, вернувшись в исходное положение.
Dead Bug
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов над бедрами и вытяните руки над плечами. Вдохните, вытягивая и опуская правую руку над головой и левую ногу к полу, держа спину ровной. Выдохните и верните их в исходную точку. Повторите на противоположной стороне.
Ab-Solutions
Добавление этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет ABsolutley нацелить вашу нижнюю часть пресса, но для уменьшения жира на животе требуется нечто большее, чем просто основные упражнения. Вы можете делать обратные скручивания в течение всего дня, но если вы не двигаетесь каждый день или соблюдаете диету с высоким содержанием жиров, сахаров и обработанных пищевых продуктов, вы теряете цель. Здоровый образ жизни включает в себя кардио, силовые тренировки, диету, богатую цельными продуктами, много воды и много отдыха. Это также включает в себя здоровое отношение, так что управляйте своими ожиданиями.
Читать далее:
4-минутная тренировка табата: слишком хорошо, чтобы быть правдой?
5 упражнений для корпуса стоя за 5 минут
3 упражнения с косыми мышцами для укрепления корпуса
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
7 лучших упражнений на нижнюю часть пресса для более упругого корпуса
Лучшие упражнения на пресс | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса
Одним из самых неприятных аспектов построения шести кубиков является выполнение специальных упражнений для нижней части живота.
Избавление от этого последнего кусочка жира на животе (который, как известно, скрывает нижнюю часть пресса) может занять много времени и много работы. Вот почему лучше начать с семи лучших упражнений для нижней части пресса, которые могут приблизить вас к вашей цели — вы не хотите тратить время на выполнение упражнений, которые не дают результатов. Но прежде чем мы углубимся в то, что это такое, есть две вещи, которые вы должны знать, когда дело доходит до разрыва.
Во-первых, этот последний кусочек жира может оказаться самым твердым, потому что желудок является основным местом на вашем теле, где хранятся лишние калории. Из-за этого жир сжигается в последнюю очередь. Во-вторых, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал, вам нужно нацелиться на нижнюю часть пресса. Есть несколько упражнений для нижней части пресса, в которых больше внимания уделяется этой части брюшного пресса, и они варьируются от простых до очень сложных. Чем больше усилий вы уделяете тренировкам, тем лучше будет выглядеть пресс, когда вы сожжете последний кусочек жира с помощью разумного питания и кардиотренировок.
В качестве бонуса вы обнаружите, что в целом вы стали лучшим спортсменом.
Мы нашли семь лучших упражнений для нижней части пресса, которые могут помочь людям с любым уровнем физической подготовки развить нижнюю часть пресса. Эти упражнения можно выполнять в домашнем тренажерном зале или на улице, и они варьируются от новичка до продвинутого уровня.
7 лучших упражнений для нижней части живота
- Обратные скручивания
- Подъем ноги лежа
- Толчки пяткой
- Удары ногами ножницами
- Альпинизм через плечо
- Упражнение Jack
- Ball 000740075
Упражнения для начинающих
Если вы новичок в тренировке кора, лучше всего начать с упражнений для начинающих. Как только ваш пресс станет сильнее, не стесняйтесь комбинировать более сложные движения с некоторыми из этих упражнений для новичков.
Обратные скручивания
Обратные скручивания в самом простом описании — это подъем ног так же, как вы поднимаете верхнюю часть тела при обычном скручивании.
Тем не менее, выполнение имеет значение: если вы просто позволяете своим ногам катиться вверх и вниз, сгибатели бедра вступают во владение, а это не то, что вам нужно. Примените детали инструкций ниже, чтобы увидеть наилучшие результаты.
Лягте на спину на коврик или пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки под ягодицы или поясницу, как вам удобнее. Слегка приподнимите голову от пола, но не смотрите на ноги. Ноги также немного оторвите от пола. Вы должны почувствовать, как ваш пресс частично сокращается. Это ваша исходная позиция.
Используя пресс, медленно поднимите и поверните бедра и ноги к голове, пока нижняя часть спины не оторвется от пола или рук. В этот момент вы должны почувствовать интенсивное сокращение. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.
Подъем ног лежа
Основное различие между этим упражнением и обратными скручиваниями заключается в согнутых (обратные скручивания) и прямых (подъем ног лежа) ногах.
Когда ваши ноги прямые, вес распределяется по-другому, и это заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы поддерживать стабильность. Хорошие новости? Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, подъем ног лежа является подходящей заменой, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке нижней части пресса, а также свести к минимуму риск болей в спине.
Примите то же положение, что и для обратных скручиваний, за исключением того, что ноги должны стоять прямо на полу. Положите руки под поясницу. Слегка приподнимите голову от пола, но продолжайте смотреть вверх. Слегка приподнимите ноги от пола, чтобы они парили примерно в дюйме над ним. Это ваша исходная позиция.
Поднимите прямые ноги, пока они не будут направлены вертикально. Затем поднимите бедра, чтобы напрячь пресс. Медленно опустите бедра обратно вниз, затем подконтрольно опустите ноги в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.
Тренировка нижнего пресса для начинающих
Эту тренировку нижнего пресса можно использовать отдельно или как часть общего плана тренировки пресса.
Выполняйте его два раза в неделю с интервалом не менее трех дней между тренировками, чтобы дать мышцам живота время на восстановление. Как только ваш пресс станет сильнее, не стесняйтесь выполнять эту тренировку столько, сколько захотите.
- Обратные скручивания: 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъем ног лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
Примечание: Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Промежуточные упражнения
Если вы не новичок в работе над прессом, но ваш корпус все еще не надежен, попробуйте некоторые из этих промежуточных упражнений.
Heel Tap
Если вам нравится многозадачность на тренировках, то это просто необходимо. Это упражнение сделает больше, чем вызов вашим нижним мышцам пресса — ваши косые мышцы также получат некоторую работу. Как только вы почувствуете, что у вас есть ритм с этой тренировкой нижней части пресса, вам захочется двигаться быстрее.
Не поддавайтесь искушению: здесь важны медленные и контролируемые движения.
Лягте на спину на пол или на коврик. Согните колени и поднимите ноги примерно на дюйм от пола, чтобы нижняя часть пресса была задействована. Держите руки прямо по бокам. Поднимите плечи вверх, чтобы задействовать верхнюю часть пресса. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
Возьмите правую руку и двигайте ею к стопе, пока не коснетесь пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым боком. Это один представитель. Постарайтесь выполнить не менее 12 повторений на каждую сторону или 20, если вы более продвинуты.
Удары ножницами
Эта тренировка для нижней части пресса поможет вам сжечь немного калорий, а также проработать мышцы кора. Обязательно сохраняйте контроль и концентрацию, чтобы добиться максимальной эффективности. Другими словами, с этим лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.
Примите то же положение, что и при подъеме ноги лежа.
Поднимите обе ноги так, чтобы ступни были на дюйм или два от пола. Затем поднимите одну ногу вверх, пока она не станет почти вертикальной, удерживая другую неподвижной. Когда первая нога опускается, поднимите другую ногу вверх, пока она не достигнет той же высоты, на которой была другая. Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений для каждой стороны: мы рекомендуем начинать с 12 повторений и постепенно увеличивать до 20. ты становишься сильнее.
Вот более сложный вариант: Поднимите ноги и попеременно двигайтесь поперек, а не вверх и вниз. Вы должны попытаться сделать «Х» ногами, чередуя ноги, которые выше.
Cross-body Climber
Это еще один сжигатель калорий, который также сжигает косые мышцы живота. Если вы новичок в этом движении, постарайтесь сосредоточиться на связи между разумом и мышцами и помните, что скорость здесь не главное. Как только вы освоите это упражнение, вы можете добавить его в схему и увеличить интенсивность.
Примите верхнюю позицию для отжиманий. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Не позволяйте животу свисать. Возьмите правое колено и поднимите его к левому плечу. Когда правая нога коснется пола, подтяните левое колено к правому плечу.
Как только левая нога вернется в исходное положение, вы сделали одно повторение. Продолжайте, пока не сделаете не менее 10 повторений на каждую ногу. Для более продвинутой тренировки выполните по 20 повторений на каждую ногу.
Средняя тренировка нижней части пресса
Если вы хотите полностью накачать нижнюю часть пресса, выполните все три упражнения подряд в виде трисета перед перерывом. Четыре раунда, и нижняя часть пресса это почувствует. Четыре-шесть недель занятий два раза в неделю, и вы с большей вероятностью увидите их (при условии, что вы сочетаете эту тренировку с правильным питанием — в конце концов, пресс делается на кухне).
Трисет: Выполнить 4 подхода без отдыха между упражнениями и 60 секунд отдыха между подходами.
- Толкание пяткой: 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
- Удары ножницами: 4 подхода по 60 сек.
- Альпинист кросс-боди: 4 подхода по 60 сек.
Продвинутые упражнения
Ищете новые задачи? Эти продвинутые упражнения обязательно помогут вам вспотеть, зажигая мышцы кора.
Сведение коленей с мячом для упражнений
Это упражнение может показаться не таким сложным, но то, как вы его выполняете, представляет собой сложную задачу. Убедитесь, что мяч для упражнений, который вы используете, не слишком велик: если ваши ноги будут подняты слишком высоко, это может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.
Примите исходное положение для отжимания, поставив ноги на гимнастический мяч позади себя. Ноги должны быть прямыми, а ступни должны быть соединены с мячом. Держите спину прямо, а пресс напряженным.
Надавите на мяч ногами и подтяните колени к груди.
Как только вы подтянете колени как можно дальше, медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Вот наше задание: Выпрямите ноги, считая до пяти. Считайте «тысяча один, тысяча два» и так далее, пока не дойдете до пяти. Это усложняет упражнение, а ожог становится более интенсивным.
Приседание со складным ножом
Это можно сделать двумя способами. Первый метод отлично подходит для того, чтобы научиться координировать свое тело, но цель должна состоять в том, чтобы освоить второй способ, который гораздо сложнее.
Метод 1: Лягте на спину, выпрямив ноги и закинув руки за голову. Согните ноги и подтяните колени к груди. В то же время поднимите руки и верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся рядом с ногами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Метод 2: Вместо того, чтобы сгибать колени, держите ноги прямыми, поднимая их вверх. Одновременно поднимите руки, пока они не окажутся рядом с ногами.
Сделайте паузу, считая до двух, а затем вернитесь в исходное положение.
Продвинутая тренировка нижнего пресса
Попробуйте эту тренировку отдельно или в конце тренировки на выносливость, такой как бег или езда на велосипеде. Эта тренировка заставляет вас концентрироваться на ядре, а также поддерживать стабильность.
- Сгибание колена с фитболом: 3 подхода по 15-20 повторений
- Приседания со складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
Примечание: Отдыхайте 45 секунд между подходами или выполняйте оба упражнения как суперсет и отдыхайте 60 секунд между суперсетами.
Заключительный вывод
Тренировку нижнего пресса можно выполнять как часть более крупной программы или отдельно. Помните: главный ключ к успеху — оставаться последовательным и постоянно бросать себе вызов. По мере того, как эти упражнения станут легче, не забудьте включить в свой режим более продвинутые движения.