Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30 лет: Здоровое питание после 30 лет: полезные и вредные продукты | Allure

Здоровое питание после 30 лет: полезные и вредные продукты | Allure

Skip to main content

Диетолог World Class Наталья Афанасьева анализирует, как должен измениться рацион с возрастом.

Екатерина Данилова

13 января 2016 г.

Правила здорового питания у женщин с возрастом не должны кардинально меняться — приоритетным остается соблюдать режим и общий объем съедаемых калорий, соотношение питательных веществ. Но важно обратить внимание на естественные изменения в организме и поддержать его. После 30 лет организм женщины переходит за пик своей биологической активности и начинается некоторое замедление обмена веществ. Поэтому питание должно быть полноценным, но при этом умеренным.- Следует отказаться от жирных продуктов, особенно животного происхождения (исключение составляют жирная рыба, орехи, авокадо — в них содержатся необходимые Омега-3 жирные кислоты, поэтому два-три раза в неделю эти продукты разрешаются), от простых углеводов (сладкие напитки, сахар, конфеты) и, конечно, продуктов с консервантами, усилителями вкуса и ароматизаторами.

• Следите за достаточным количеством свежих овощей и фруктов — они должны быть в рационе каждый день.
• Также налегайте на полноценный белок (желательно растительный). Лучше всего подойдут рыба и морепродукты, бобовые, нежирный творог. И обязательно зерновые продукты — хлеб грубого помола, крупы в виде гарнира, макароны твердых сортов. Не стоит злоупотреблять жесткими ограничениями и чрезмерными исключениями в еде.

• Обязательно нужно принимать профилактические курсы витаминно-минеральных комплексов, обращая внимание на витамины группы В, витамин Д, магний, кальций. Молодость кожи, ее упругость и тонус зависят прежде всего от содержания достаточного количества воды в клетках. И от коллагена — белка, который является «каркасом» кожного покрова.
• Необходимо соблюдать водный баланс и пить достаточно свежей чистой воды из расчета 30 мл на один кг веса. Пить надо равномерно в течение дня, по два-три глотка. И употреблять разнообразные нежирные белковые продукты. Специальные добавки с коллагеном бесполезны и бессмысленны, так как чужеродный коллаген из пилюли в кишечнике обрабатывается, как и белок из котлеты — то есть расщепляется до аминокислот, из которых уже строится собственный белок, в том числе коллаген. Поэтому вреда от них нет, но и пользы тоже.
• Дополнительно нужно увеличить частоту употребления таких продуктов, как рыба, морепродукты, морская капуста, чечевица, фасоль, перловая и пшенная крупа, все виды капусты, орехи, сухофрукты, яблоки, цитрусовые.

---

При менопаузе очень важно понимать, что происходит резкое замедление обмена веществ из-за снижения активности гормонов. Поэтому очень часто, не меняя объем рациона, женщины начинают набирать вес. Многие прибегают к жестким диетам и ограничениям в попытке контролировать вес. Но это приводит к еще большему замедлению обмена веществ. Поэтому пересмотреть свой рацион нужно, но не в сторону уменьшения, а в сторону сбалансированности. И самое действенное — регулярная физическая активность. Это единственный способ реально ускорить обмен веществ, причем безопасно для здоровья. ЧТО ЕСТЬ:

• Жирную рыбу, авокадо, орехи — два-три раза в неделю. В них высокое количество жирных кислот, которые отвечают за защитный барьер кожи и ее увлажнение.
• Пейте томатный сок, ешьте пасту из твердых сортов пшеницы с томатным соусом хоть каждый день. Помидоры богаты ликопином, который защищает кожу от УФ-лучей и предотвращает рак.
• Зеленые и желтые свежие овощи — перец, шпинат, зеленые бобы, тыкву — в них много антиоксидантов.

****ЧТО НЕ ЕСТЬ: ****- Простые углеводы (сахар, сладкие напитки, конфеты). Они влияют на коллаген в коже, их избыток может стать причиной ее дряблости.

• Если у вас есть возрастное акне, откажитесь от молочных продуктов и сыра. Ученые доказали их взаимосвязь.
• Насыщенные жиры (в день достаточно 16 г — это примерно 7% от рациона на 2000 калорий). Учтите, что в яйце — 2 г, в столовой ложке — 7 г, а в куске постного мяса около 5 г жира.

Фото: Kinopoisk

ТегиПитание после 30ДиетологияРецепты

30 лет. Пора изменить режим питания? — Красота и здоровье

Гормональный фон женщин начинает меняться после 30 лет, а он во многом зависит от стиля жизни – рациона питания, качества сна, физической активности, умения справляться со стрессами. С годами ухудшается чувствительность к инсулину, выработка половых гормонов, замедляются обменные процессы, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.

Профилактика набора лишних килограммов

Неправильное питание, хроническое переедание и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор). Снижение синтеза эстрогена заставляет организм накапливать жир по мужскому типу – на животе. Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.

Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и заболеваний щитовидной железы. Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом – начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.

Состав рациона питания после 30-ти

Самое главное правило после тридцати – рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. Слишком низкая калорийность тоже нарушает гормональный фон, поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.

Питание должно отвечать четырем требованиям:

1. Баланс БЖУ – оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Достаточное количество белка и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. Потребность в жирах с годами растет, поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. Потребности в углеводах снижаются, но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
2. Настоящая еда, а не переработанная – 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов из-за содержащихся в них пищевых волокон и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. Оливковое, льняное масло, орехи, авокадо – полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
3. Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
4. Достаточное количество воды – с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.

Контроль количества съеденного можно вести в Личном кабинете. Подсчет калорий и БЖУ – лучшая профилактика хронического переедания.

Добавки для здоровья женщин

Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.

Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:

• Кальций – недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
• Витамины А, D, E, K – природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
• Магний – необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
• Железо – у женщин детородного возраста потребности в железе выше – 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
• Жирные кислоты Омега-3 – можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, льняное масло, яйца) и добавок (рыбий жир). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.

Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества – это соевые бобы, клевер, капуста, рябина и листья шалфея. Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны нарушить менструальный цикл и нанести вред здоровью.

Режим питания после 30-ти

Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное – это контроль калорий и качества пищи.

Для начала вам нужно высчитать суточную норму калорий для похудения или поддержания веса.

Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы – 680.

Теперь считаем:

• 510/4 = 127 г белка;
• 510/9 = 56 г жиров;
• 680/4 = 170 г углеводов.

После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, дробный вариант – три плановых приема пищи и три перекуса между ними. Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или испытываете трудности с контролем аппетита, то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.

Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион – состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Потеря веса в 30 лет: 20 советов и рекомендаций

Ваше здоровье должно быть главным приоритетом на протяжении всей жизни, в том числе в 30 лет.

Для некоторых людей потеря избыточной массы тела может улучшить некоторые аспекты их физического здоровья, включая уровень сахара в крови и кровяное давление, маркеры воспаления и подвижность (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Кроме того, достижение здоровой и устойчивой массы тела может улучшить вашу уверенность в себе, образ тела, качество жизни, связанное со здоровьем, и симптомы депрессии (7, 8, 9).

К сожалению, большинство методов снижения веса являются неподходящими и неустойчивыми. Кроме того, диета и диетическая культура могут быть невероятно вредными для вашего физического и психического здоровья (10, 11).

Тем не менее, можно безопасно достичь здоровой массы тела, которая способствует общему здоровью.

В этой статье рассказывается о 20 устойчивых способах похудеть в 30 лет.

Сосредоточение внимания на улучшении других аспектов вашего здоровья, а не массы тела или внешнего вида, может помочь вам в достижении ваших целей.

Одно исследование, включавшее 301 женщину, показало, что те, кто был мотивирован похудеть либо для снижения риска заболевания, либо для улучшения общего состояния здоровья — и наименее мотивированы причинами собственного внешнего вида — достигли значительной потери веса через 30 месяцев.

С другой стороны, женщины, которые были наиболее заинтересованы в снижении веса, чтобы улучшить свою внешность, набрали вес к 30-месячной отметке (12).

Это не значит, что вас нельзя мотивировать улучшением внешности. Скорее, это говорит о том, что ваш внешний вид и желание быть принятым другими не должны быть единственными или даже главными мотиваторами для достижения здорового веса тела.

Мотивация такими факторами, как улучшение качества диеты, выносливости и уровня энергии, а также снижение риска заболеваний, может способствовать долгосрочному успеху в вашем путешествии по снижению веса (13).

Десятилетия научных исследований показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей способствует снижению веса и может помочь вам поддерживать здоровый вес тела (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Добавление в рацион большего количества овощей и фруктов — отличный способ улучшить качество рациона, снизить риск заболеваний и способствовать здоровому снижению веса.

Попробуйте добавлять к яйцам шпинат, помидоры и лук по утрам и наслаждайтесь ими с ягодами. Вы также можете перекусить овощами, смоченными в хумус, или добавить к ужину жареные овощи.

Бесчисленные диеты и программы детоксикации способствуют быстрой и экстремальной потере веса за счет использования очень низкокалорийных планов питания.

Правда в том, что эти диеты, скорее всего, будут способствовать быстрой потере веса, как и резкое снижение потребления калорий.

Однако эти диеты не являются хорошим выбором для устойчивой потери веса, поскольку они могут резко повлиять на ваш уровень энергии, здоровье и общую работоспособность.

Исследования неоднократно показывали, что строгие диеты приводят к повторному набору веса и компенсаторным изменениям, которые могут затруднить снижение и поддержание веса в будущем (20, 21, 22, 23, 24).

Создание удовлетворительной диеты, которая питает ваше тело и создает небольшой дефицит калорий, приведет к более медленной потере веса, но уменьшит шансы на восстановление веса с течением времени и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму (25).

Пытаясь похудеть, большинство людей думают, что они должны участвовать в частых высокоинтенсивных занятиях. Хотя включение этого вида активности в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы, в этом нет необходимости для достижения здоровой массы тела.

Быть активным каждый день, увеличивая количество шагов и меньше сидя, так же важно, как проводить несколько часов в спортзале в неделю (26).

Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, важно увеличивать активность постепенно. Если в среднем вы проходите около 1000 шагов в день, попробуйте увеличить количество шагов до 2500 в большинство дней недели, что составляет примерно одну милю (1,6 км).

Как только вы последовательно достигнете этой цели, увеличьте ее примерно на 1000 шагов в неделю, пока вы не будете комфортно проходить несколько миль в день (27).

Никогда не ставьте под угрозу свое здоровье или счастье, придерживаясь диеты или программы упражнений, которые заставляют вас чувствовать себя плохо.

Если диета чрезвычайно ограничительна или заставляет вас чрезмерно увлекаться едой, это признак того, что план, которого вы придерживаетесь, нездоров и не соответствует вашим потребностям.

То же самое касается активности. Если ваш новый тренер или тренировочный класс заставляют вас чувствовать себя некомфортно или плохо, найдите другое занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие.

Рациональное питание и план занятий помогут вам чувствовать себя здоровыми, сытыми и энергичными.

Потеря лишнего жира действительно может улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний (28, 29, 30, 31, 32).

Но потеря веса — это только часть большой головоломки.

Стресс, психические расстройства, недостаток активности, болезни и заболевания, плохое питание, генетика и недостаток сна — это лишь некоторые из других факторов, которые необходимо учитывать.

Вот почему вашей целью должно быть улучшение общего состояния здоровья, а не только похудение.

Многие люди в возрасте 30 лет пытаются совмещать рабочие обязанности с семейной и общественной жизнью, что может сократить время сна и негативно сказаться на качестве сна.

Хроническое недосыпание может привести к увеличению веса за счет повышения уровня гормонов голода и потребления калорий, а также снижения уровня гормонов сытости и уровня энергии, что делает потерю веса еще более сложной задачей.

Постоянный сон продолжительностью не менее 7 часов важен для контроля веса и общего состояния здоровья (33, 34, 35).

Чтобы разработать устойчивый план снижения веса, отвечающий вашим потребностям, важно избегать ограничительных, ненужных диет.

Исследования показывают, что диеты и ограничения в еде не способствуют долгосрочному поддержанию веса. Кроме того, ограничительное пищевое поведение может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье (36).

Здоровому питанию можно следовать всю жизнь, независимо от того, находитесь ли вы в отпуске, наслаждаетесь праздничным ужином или ужинаете с друзьями.

Если вам часто приходится «изменять» или «отклоняться» от своего плана есть продукты, которые вам нравятся, это признак того, что ваша диета слишком ограничительна и неустойчива. Все продукты могут и должны вписываться в здоровую, устойчивую схему питания, которой можно следовать в долгосрочной перспективе как часть здорового и приятного образа жизни.

Проведение времени на природе невероятно полезно для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что проведение большего количества времени на свежем воздухе связано с более высоким уровнем активности и меньшим временем сидения, что может помочь вам похудеть естественным путем. Кроме того, проведение времени на свежем воздухе может помочь снизить риск хронических заболеваний (37, 38, 39).).

Обязательно ежедневно выходите на улицу, чтобы прогуляться или просто подышать свежим воздухом.

Поддержание водного баланса важно, когда речь идет о поддержании веса.

Одно недавнее исследование, в котором приняли участие 358 человек в возрасте от 18 до 39 лет, показало, что более высокое потребление жидкости связано с более здоровым составом тела, в том числе с более низким процентным содержанием жира в организме и меньшей окружностью талии (40).

Потребность в жидкости зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности и размер тела. Простой способ определить, обезвожены ли вы, — проверить цвет мочи. Стремитесь к светло-соломенному цвету (41).

Хотя краткосрочные цели — это нормально, когда вы пытаетесь похудеть, важно думать о себе в будущем.

Как улучшение питания, повышение активности и контроль массы тела в 30 лет могут принести пользу вашему будущему здоровью?

Вместо того, чтобы вносить изменения в рацион питания и образ жизни, основываясь на том, насколько быстро они способствуют снижению веса, принимайте решения, исходя из того, как они влияют на ваше общее состояние здоровья и благополучие в будущем.

Сокращение потребления добавленного сахара — это одно из положительных изменений, которое вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и снижению риска таких заболеваний, как болезни сердца и метаболический синдром (42, 43, 44, 45).

Продукты и напитки, такие как сладкие хлопья, подслащенные кофейные напитки, газированные напитки, конфеты и выпечка, содержат шокирующее количество добавленного сахара, при этом почти не предлагая никакой другой питательной ценности.

Попробуйте со временем сократить потребление этих продуктов и используйте все формы подсластителей реже или в меньших количествах, включая столовый сахар, сахар-сырец, мед и агаву.

Поиск занятия, которое вам нравится, имеет решающее значение для повышения уровня активности.

Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, начиная с 30-летнего возраста. Один из способов нарастить и поддерживать мышечную массу и обмен веществ — это регулярные физические упражнения.

Вместо того, чтобы сразу начинать тренироваться, основываясь на количестве сожженных калорий, найдите время, чтобы сузить круг одного или нескольких видов деятельности, которые вы действительно находите приятными и можете себе представить на всю жизнь.

Зумба, походы, езда на велосипеде, ходьба, пилатес, плавание и танцы — вот лишь некоторые примеры занятий, которые доставляют удовольствие многим людям всех возрастов.

Если есть один совет, с которым согласны почти все специалисты в области здравоохранения, когда речь идет о здоровом похудении, то это сокращение потребления продуктов с низким содержанием питательных веществ, подвергшихся глубокой обработке.

Эти продукты не только связаны с увеличением веса, но также могут увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, если вы едите их слишком часто (46, 47, 48).

Сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, включая фаст-фуд, упакованные закуски и газированные напитки. Вместо этого старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами, таких как свежие или замороженные овощи и фрукты, бобовые и орехи.

Многочисленные исследования связывают приготовление большего количества блюд дома с более здоровой массой тела и улучшением качества питания (49, 50, 51).

Например, исследование, в ходе которого были проанализированы данные о 11 396 людях в возрасте от 29 до 64 лет, показало, что у тех, кто ел домашнюю пищу более 5 раз в неделю, вероятность избыточного жира в организме была на 24 % ниже, чем у тех, кто ел дома менее 3 раз в неделю. -приготовленных блюд в неделю (50).

Однако это не означает, что вы должны готовить все блюда дома или что блюда должны быть сложными или изысканными. Вы можете положиться на приложения для планирования еды, которые помогут вам подготовиться и иметь все необходимое.

Если в настоящее время вы готовите только один или два блюда в неделю, попробуйте увеличить количество блюд, которые вы готовите каждую неделю. Это может помочь вам похудеть, улучшить качество диеты и даже сэкономить деньги.

Зарегистрированные диетологи и терапевты могут оказать неоценимую помощь в попытках похудеть и улучшить общее состояние здоровья (51).

Эти поставщики медицинских услуг могут помочь вам понять ваши отношения с едой и внести здоровые изменения, которые полезны для вашего физического и психического благополучия.

При поиске диетолога или терапевта убедитесь, что у них есть соответствующие полномочия и что их философия консультирования соответствует вашим конкретным потребностям.

Различные продукты по-разному влияют на уровень сытости и голода.

Например, белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и добавление богатых белком ингредиентов к блюдам и закускам может повысить чувство удовлетворения и помочь вам контролировать свой вес (52).

Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, также полезно для контроля веса (53).

При приготовлении блюд и закусок стремитесь сделать их как можно более сытными и питательными, сочетая такие продукты, как овощи, бобовые и фрукты, с источниками белка и полезных жиров, такими как яйца, орехи, рыба, курица и несладкий йогурт. .

Может быть трудно любить свое тело или чувствовать себя уверенно в своей коже, и это нормально. Однако умение уважать свое тело при любом весе способствует самопринятию и успешному управлению весом.

Жесткое отношение к себе не поможет вам сбросить вес или изменить размер тела. Фактически, исследования показывают, что самокритика может подорвать попытки контролировать вес (54).

Если вы боретесь с принятием себя и проявляете доброту к своему телу независимо от веса своего тела, может помочь работа с опытным терапевтом.

Плато и колебания — нормальная часть процесса похудения. Потеря веса — это сложный процесс, который включает в себя компенсаторные изменения в организме, которые со временем замедляют потерю веса и способствуют его восстановлению.

Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить потребление калорий, когда вы достигнете плато, особенно если вы придерживаетесь диеты, которая не обеспечивает ваш организм достаточным количеством энергии.

Хотя это звучит нелогично, медленное увеличение потребления калорий может помочь противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, которые происходят во время потери веса и затрудняют сохранение веса в долгосрочной перспективе (25).

Быть реалистом и выбирать цели, которых вы можете достичь, не прибегая к неустойчивым, ограничительным диетам и экстремальным режимам тренировок, важно при попытке похудеть.

Вашей общей целью должно быть общее улучшение здоровья. Это может включать, но не ограничиваться этим, потерю лишнего жира.

Поймите, что ваш «целевой вес» может быть недостижим для вас, если вы не примете крайних мер, которые вредны для вашего здоровья.

Работайте с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например, с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать реалистичные цели по снижению веса и питанию, соответствующие потребностям вашего тела и здоровья.

Если вам за 30 и вы решили похудеть, важно использовать безопасные и устойчивые методы для улучшения общего состояния здоровья.

Приведенные выше советы помогут вам контролировать свой вес, уделяя первостепенное внимание физическому и психическому здоровью.

10 советов по снижению веса для женщин в возрасте 30 лет

Чувствуете, что весы застряли с тех пор, как вам исполнилось тридцать? Ты не одинок.

Небольшое снижение метаболизма каждый год в зрелом возрасте является нормальным явлением, говорит Роберт Зилтцер, доктор медицинских наук, врач по лечению ожирения в Центре снижения веса Скоттсдейла в Аризоне.

Вдобавок к замедленному обмену веществ женщинам также может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку они совмещают обязанности на работе и дома. Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), предменструальные симптомы, которые могут включать колебания веса, имеют тенденцию ухудшаться у женщин в возрасте около тридцати лет.

Но это не значит, что вы должны отказаться от своих усилий по снижению веса. Используйте эти советы, чтобы держать весы устойчивыми в течение тридцати лет.

1. Выясните, что вас мотивирует. «Постарайтесь понять настоящую причину, по которой вы хотите похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, сертифицированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Помимо более тонкой талии, что вы действительно хотите? Это больше энергии? Лучше спать? Больше ясности ума? Способность пробежать квартал, не запыхавшись?» Как только вы определили свои цели, запишите их. По словам Боудена, видение более широкой картины может помочь вам принимать более эффективные повседневные решения.

2. Питайтесь пять раз в день. Да, вы не ослышались. Доктор Зильцер рекомендует есть три раза в день и два перекуса в день, при этом каждый перекус должен содержать менее 200 калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые оставят вас сытыми на два-три часа, например, йогурт, вяленую говядину, вареные яйца, протеиновые коктейли, мясные деликатесы и закусочные с низким содержанием сахара. И не забывайте завтракать, так как доказано, что это способствует снижению веса.

3. Получайте больше белка. Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат не менее 14 граммов (г) белка и 25 г или менее углеводов, говорит Зилтцер. Хороший пример: в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 6 унций содержится до 17 г белка и 6 г углеводов.

4. Остерегайтесь пакетов с закусками на 100 калорий. «В них, как правило, много сахара и мало белка, поэтому они не насыщают», — говорит Зилцер. «Вместо этого они всплеск инсулина, гормона, который накапливает жир». Например, упаковка мини-печенья с шоколадной крошкой на 100 калорий содержит 1 г белка и 8,5 г сахара. С другой стороны, чашка эдамаме содержит 17 г белка и 3 г сахара на 189 кг. калорий. Еще одна причина сократить потребление сахара: он может помочь контролировать симптомы ПМС, отмечает NIH.

5. Не поддавайтесь желанию мыть тарелки ваших детей. Никто не любит выбрасывать еду, но постоянное доедание того, что осталось на тарелках ваших детей, приносит пользу. Например, жевание трех куриных наггетсов во время уборки добавляет к вашему обеду дополнительные 142 калории. А доедание половины небольшого заказа картофеля фри из фаст-фуда добавляет еще 136 калорий.

6. Готовьте здоровую пищу, которая понравится всей семье. Здоровое питание касается не только вас, но и сохранения здоровья всей вашей семьи. Планируйте полезные для себя блюда, которые принесут пользу всем, предлагает Боуден. Вовлеките детей в процесс, предложив им вместе с вами спланировать трапезу.

7. Усовершенствуйте свой план похудения с помощью технологий. В поисках мотивации для похудения загляните не дальше своего кармана. По словам Зилцера, многие смартфоны имеют встроенные шагомеры, которые измеряют количество шагов, которые вы делаете каждый день. Стремитесь регистрировать 10 000 шагов в день. Вы также можете найти бесплатные приложения и веб-сайты, которые помогут вам отслеживать продукты, которые вы едите, и подсчитывать ежедневное потребление калорий.

8. Найдите друзей со схожими целями. Ожирение может быть «заразным», то есть вы можете набрать вес, если общаетесь с людьми, страдающими ожирением, говорится в исследовании 2007 года, опубликованном в The   New England Journal of Medicine . Это не значит, что вы должны относиться к кому-то холодно из-за его веса. Но имейте в виду, что ваши сверстники влияют на ваш выбор, говорит Боуден. Окружите себя друзьями, которым нравится вести активный образ жизни (например, тем, кто считает, что прогулка на 10 миль в выходные — это хорошее времяпрепровождение).

9. Сделайте сон приоритетом. Если у вас дома есть ребенок или маленькие дети, вы знаете, что хороший ночной сон может быть проблемой. Но регистрация достаточного количества Z имеет решающее значение, когда речь идет о похудении. Согласно статье 2014 года, опубликованной в  Annals of Medicine , лишение сна может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, и это может привести к увеличению веса. Чтобы больше спать, поддерживайте в спальне ровную температуру и придерживайтесь регулярного режима сна, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний.

10. Рассмотрите добавки. Хотя до сих пор не принято решение о том, могут ли добавки ускорять потерю веса, они все же могут улучшить ваше общее состояние здоровья, говорит Боуден. Начните с поливитаминов, и если вы хотите добавить больше, попробуйте рыбий жир, витамин D, витамин K и пробиотики, предлагает он. Прежде чем пробовать добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

8 лучших и худших видов алкоголя для похудения

Полный отказ от выпивки идеален, если целью похудения является здоровье, но если вам необходимо пить, зарегистрированные диетологи рекомендуют выбирать определенные алкогольные.