Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова
Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…
Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.
Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю.
Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.
Упражнение 1. Разводим руками
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Упражнение 2. Упал – отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол.
Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя.
Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
Упражнение 4. Длинное отжимание
Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
Упражнение 5. Гибкая собака
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол.
Пальцы – веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.
Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.
Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки
Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер». Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.
Мы постараемся рассмотреть основные принципы выполнения данного упражнения, обратим внимание на самые распространенные ошибки, которые могут возникать в процессе выполнения, узнаем, чем же так полезен пуловер и т.д.
Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем
Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает.
Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить. Сами ребята тоже знают свои проблемы, иначе бы не пришли в спортзал. Соответственно, результат не заставит себя ждать.
Во многих залах практически одинаковые комплексы для молодых качков: база, работа на бицепс, прокачка пресса и тому подобное. Но мало кто из наставников проникается тем, что он берет на себя ответственность за молодой развивающийся организм, который растет и формируется! А это означает, что юношам нужна не только нагрузка в виде приседаний и становой тяги, но также и вытягивающая нагрузка, которая производит воздействие «вглубь» — внутренний объем многих групп мышц. Один из подобных вариантов нагрузки мы, как раз сегодня с Вами и рассмотрим. Речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались о силовом упражнении, под названием «Пуловер».
Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым.
Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста. Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.
Что такое «глубокая» грудная клетка? Представьте, что вы вдохнули, а Ваши мышцы развиты настолько, что на них можно ставить стакан воды и он не упадет.
Впалая грудная клетка может быть как у новичков, так и у бывалых качков. Не так часто в спортзале встретишь атлетов, имеющих по-настоящему развитую, объемную грудную клетку. А объясняется все тем, что в определенное время они проигнорировали или не знали о таком упражнении, как Пуловер. Оно как раз и направлено на то, чтобы получить необходимый объем грудины.
Самый лучший период, в который нужно успеть с Пуловером – от 15 до 20 лет, но еще не поздно будет и до 27ми.
Если Вы немного старше, то и грудная клетка будет не такой глубокой. Соответственно, нужно все делать в свое время, чтобы ощутить весь сногсшибательный эффект.
Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.
Примечание:
Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.
Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные.
Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.
ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются. Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.
Со стороны это может показаться потешным и можно подумать, что это не упражнение, а какая-то ерунда. Но, стоит отметить, что во время его выполнения, разрушаются волокна мышц в области грудной клетки, а в процессе восстановления, происходит увеличение мышечной массы.
Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой.
Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.
Перед тем, как начать выполнять упражнение Пуловер, нужно сначала научиться чувствовать мышцы, которые вовлечены в работу. Станьте ровно, вытяните руки вперед, ладони поверните вниз и перекрестите, грудь – вперед, не спеша поднимайте начинайте поднимать вверх руки, потянитесь вверх, после чего также не спеша начинайте опускать руки. Вы должны «уловить» движение и попробовать прочувствовать, как работают Ваши мышцы.
1. Дыхательный Пуловер.
Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса. Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.
Помните, что лучшего успеха Вы сможете добиться, если будете постоянно как бы прокачивать свою грудную клетку воздухом. Ребра необходимо распрямить, затем опустить руки, чтобы они были параллельно полу (можно немного ниже). Здесь нужно снова сделать большой вдох. Буквально одну секунду пробудьте в таком положении, после чего нужно вернуть руки в начальное положение, при этом делайте выдох. Сосредоточьте свое внимание на растяжении грудной клетки и именно на усиленном выдохе. Примечание:
Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы.
Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.
Другими словами – сначала Вы тренируете и нагружаете дыхалку и только потом, не отдыхая, начинаете выполнять Пуловер.
Этот эффект можно назвать “распиранием”. Он значительно повышает эффект от выполнения упражнения. Но, «слушайте» свой организм, так как внезапно может закружиться голова, по причине нетренированности сердца.
2. Пуловер без поддержки низа спины с гантелью.
Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах.
Техника выполнения Пуловера: движение необходимо начинать с отведения из исходного положения снаряда за голову.
Нужно слегка согнуть локти, гантель необходимо опускать максимально низко по дуге, вместе с этим нужно делать глубочайший вдох. В тот момент, когда Вы почувствуете предельное растяжение широчайших спинных мышц, тут же плавно начинайте поднимать снаряд, при этом выдыхайте.Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.
Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.
Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера
1. Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм!
2. Слишком сильное разгибание в нижней точке движения.
Не опускайте гантель очень низко за голову, и ни в коем случае не касайтесь ею пола.
3. Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины.
4. Неправильная дыхательная техника. Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения.
5. Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.
В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.
Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории.
Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры.
Именно на эту связку делался упор. Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.
Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования.
Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы. Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков.
Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей.
Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.
Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!
Подведем итоги:
В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать. По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься. Успехов Вам в Вашем нелегком труде!
Наращивайте большие грудные мышцы быстрее
Если вы из тех парней, которые всегда начинают тренировку грудных мышц с жима лежа, пытаясь нарастить грудные мышцы, у нас есть несколько советов.
Во-первых, это причина, по которой по понедельникам в спортзалах нет лежачих скамей. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму является причиной того, что у нашего поколения не хватает верхней части мышц. Да-да, ребята из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, стыдливо покачали бы головами из-за того, что у нас коллективно не хватает грудных мышц. Правда, джентльмены, заключается в том, что вы не сможете накачать грудные мышцы, достойные хвастовства, если они не будут натренированы на полную катушку под всеми мыслимыми углами.
Этот план тренировок два раза в неделю основан на этой простой предпосылке. вместо того, чтобы начать неделю с горизонтальной скамьи, как обычно, вы сразу же переходите к наклону. Когда предтренировочный комплекс бушует в ваших венах, вскоре вы будете давить грубые весовые нагрузки к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в ваших недостаточно тренированных мышцах верхней части груди. После этого все нормализуется с помощью жима гантелей на горизонтальной скамье и отжиманий с некоторыми рассчитанными поворотами, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок.
Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала лежа на горизонтальной скамье», но с более высоким диапазоном повторений и с разведением рук сразу после этого, чтобы изолировать вашу грудь. Взгляните на эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы продолжим и заранее благодарим вас за то, что вы немного уменьшили трафик в понедельник на ряду с плоскими скамейками.
ТРЕНИРОВКА 1
Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жимов на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной скамье, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного, сногсшибательного развития груди. Он строит грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает свести на нет этот обвисший вид груди, культивируемый годами вашей философии «лежа на горизонтальной скамье для жизни».
Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий.
Это позволяет вам работать с большим количеством мышц одновременно. Мы прибережем мухи для дня с большим числом повторений.
Указания: Выполняйте все три упражнения по кругу. После одного разминочного подхода с легким весом (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Обязательно отдохните не менее 48-72 часов, прежде чем выполнять следующую тренировку плеч и/или груди.
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 6 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 8 |
| Отжимания | 4 | 4/6 1 |
1 Уделите полных 8 секунд эксцентрической части каждого повторения.
Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить блины вам на спину.
ТРЕНИРОВКА 2
Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для больших весов и малого количества повторений. (Сколько ты жмешь, братан?) Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с большим количеством повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать? Затем мы переходим к махам на наклонной скамье, чтобы немного поработать над изоляцией нашей только что выделенной верхней части груди. Завершите несколько отжиманий, и ваша грудь готова на неделю.
Направления: Эти упражнения выполняются прямыми подходами. Закончите все подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, который составляет около 65% от вашего 1ПМ. Добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете примерно 80% своего 1ПМ.
Обязательно отдохните не менее 48–72 часов, прежде чем выполнять следующую тренировку груди.
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Жим лежа | 3 | 10 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Отжимания | 3 | 12 |
8 упражнений на грудь, которые можно делать без скамьи
Как часто вы шли в спортзал в понедельник и обнаруживали, что почти на каждом рабочем месте полно парней, желающих увеличить грудные мышцы? Довольно часто мы готовы угадать. Но так быть не должно.
Вам не нужно парковать задницу на скамейке на протяжении всего сеанса только потому, что это день груди.
Хотя скамья используется для самого популярного упражнения на грудь — жима лежа, у нее есть и свои недостатки.
Например, использование скамьи может привести к чрезмерной нагрузке на дельты. Это может вызвать напряжение дельтовидной мышцы, что может вызвать боль у людей с травмой плеча.
Итак, если вы хотите нарастить грудные мышцы без чрезмерной нагрузки на плечи, или если вам просто надоело ждать, пока освободится тренажерный зал после напряженного дня в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые можно обойтись без скамейки. И самое приятное то, что мы готовы поспорить, что ни одно из этих упражнений не выполняется в загруженной части тренажерного зала, поэтому вы сможете выполнять свою тренировку быстрее и эффективнее.
Как только вы начнете включать эти упражнения для груди в свои еженедельные тренировки, вы заметите, что ваши грудные мышцы стали толще, полнее и лучше развиты. И вам не придется ждать, пока парень, который адаптирует свой плейлист, встанет со скамейки, чтобы сделать их.
Выполните следующие восемь упражнений на грудь, чтобы нарастить грудные мышцы под разными углами, без скамьи.
1 из 8
Per Bernal
Жим наземной мины
Жим наземной мины представляет собой простое, но новаторское движение, предназначенное в основном для проработки верхней части грудных мышц. Для подготовки к этому упражнению поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на мину, добавив соответствующий вес к противоположному концу штанги. Возьмите утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя толкните штангу вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части груди.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle: приседания на мине
2 из 8
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются базовыми, но очень эффективными. Найдите ближайшую станцию для отжиманий и возьмите снаряд обеими руками немного дальше, чем при обычном отжимании на трицепс. Сконцентрируйтесь на наклоне тела вниз, а не в вертикальном положении, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части грудных мышц будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на грудные мышцы.
3 из 8
Крис Николл / журнал M+F
Кроссовер с блоками
Прелесть кроссоверов с блоками заключается в различных вариациях, которые вы можете использовать для тренировки грудных мышц под разными углами. Поместите кабели в вертикальное положение, чтобы сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки, или поместите их близко к земле для развития нижней части грудной клетки. Отличие кроссовера от стандартной мухи в конце движения. Для кроссовера с тросом подведите руки друг к другу, образуя букву «Х» в конце каждого повторения, чтобы стимулировать внутреннюю часть грудной клетки.
4 из 8
джиле
Отжимания
Пожалуй, самое простое упражнение с собственным весом, отжимания используются в качестве стандартного маркера общей физической подготовки как среди военных, так и среди школьников. Смешайте это, выполнив отжимание от медицинского мяча или поднимите ноги, поставив ступни на ступеньки, чтобы ударить по разным частям груди.
Начните с того, что руки чуть шире ширины плеч, и опускайтесь вниз, пока трицепсы не будут параллельны земле.
5 из 8
Эдгар Артига
Жим с пола
Если ваш жим лежа достиг плато, жим с пола — верный способ полностью сломать этот барьер. Просто лягте спиной на пол и заберитесь под гриф, чтобы выполнить жимовое движение так же, как в обычном жиме лежа. Основное отличие здесь будет заключаться в том, что повторение заканчивается, как только трицепсы коснутся пола. Жим с пола очень поможет в улучшении локаутной части жима, если это слабое место.
6 из 8
Дастин Снайпс / Джейсон Эллис
Тренажер для грудных мышц
Одним из старейших, но наиболее эффективных тренажеров для груди в спортзалах по всему миру является тренажер для грудных мышц. Используйте это как дополнительное движение, чтобы действительно сосредоточиться на проработке грудных мышц со всех сторон. Выполняя эту вариацию грудных мышц, старайтесь не брать слишком большой вес и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы создать очень важную связь между разумом и мышцами.
Сожмитесь в центре движения, чтобы активировать внутреннюю часть грудной клетки. В качестве другого движения вы можете попробовать использовать одну руку за раз для односторонней вариации разведения грудных мышц.
7 из 8
Ясминко Ибракович
Отжимания BOSU
Подобно стандартным отжиманиям, вариант BOSU является отличным завершающим упражнением, которое сжигает грудные мышцы, одновременно задействуя различные области кора. Положите руки на бока мяча BOSU и медленно опустите свое тело к основанию на счет 4 секунды, прежде чем снова медленно и контролируемо поднять его. Этот уникальный вариант — надежный способ проработать брюшной пресс, улучшая стабильность и общую функциональность.
8 из 8
Per Bernal
Svend Press
Svend Press — это уникальное упражнение, так как в нем используется блин, но не штанга. Из положения стоя возьмите 45-фунтовую пластину (или две 25-фунтовые пластины для большей амплитуды движений) на уровне груди и начните выталкивать вес наружу двумя руками, одновременно сжимая грудные мышцы.