Упражнение для косых мышц живота: Как накачать косые мышцы живота: 12 эффективных упражнений

Косые мышцы живота — упражнения

В погоне за идеальным животиком многие забывают о тренировке косых мышц живота. И как оказывается зря, ведь именно наружные и внутренние косые мышцы живота обеспечивают красивую талию. Вопросом как накачать косые мышцы живота задаются многие, хотя казалась бы ответ лежит на поверхности – надо заняться каким-либо видом спорта или начать ходить в спортзал.

Тем не менее. если выполнять упражнения для косых мышц живота, так как это делают профессиональные спортсмены, можно испортить силуэт. Правда если вы будете заниматься под руководством инструктора, то он, несомненно, расскажет вам, как правильно накачать косые мышцы живота. Ну а если вы будете заниматься дома, то вам необходимо запомнить, как именно качать косые мышцы живота:

• если у вас нет желания получить ярко выраженный мышечный рельеф, то следует выполнять упражнения на укрепление наружной и внутренней косых мышц живота без утяжелений и не более 2-3 раз в неделю;
• также, не стоит ждать, что при попытке накачать наружные и внутренние косые мышцы живота у вас непременно уменьшится объем талии. При неправильном питании он может и увеличится, поэтому начиная тренировать мышцы пресса, не забывайте о том, что до и после тренировки желательно не есть около часа;
• и, самое главное, не стоит пытаться давать сразу максимальную нагрузку – косые мышцы живота обычно одни из самых нетренированных в организме. Поэтому, велик риск получить эффект перетруженных мышц и, как следствие, болезненные ощущения в области талии.

Итак, какие упражнения нужно включить в свои тренировки для того чтобы укрепить косые мышцы живота?

Упражнения для косых мышц живота:

1. Исходное положение (ИП): ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, руки сцеплены за головой в замок, туловище чуть наклонено вперед. Выполняем наклоны вправо и влево, сохраняя положение, т.е. не поворачиваясь и не отклоняясь назад.
2. ИП: лежа на спине, пятка правой ноги упирается в колено левой, левая рука на затылке, правая – на полу ладонью вверх. Напрягая мышцы живота, тянемся локтем левой руки к колену правой, потом медленно возвращаемся в исходное положение.
   При выполнении упражнения следим за тем, чтобы таз был прижат к полу, а локти направлены наружу. Упражнение нужно выполнять на обе стороны.
3. ИП: лежа на спине, ноги согнутые в коленях пятками упираются в пол, руки вытянуты ладонями вверх вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола и переносим руки вправо, потом медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение надо делать на обе стороны.
4. ИП: лежа на спине, стопы на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх. Поочередно отрываем от пола лопатки, вытягивая к потолку соответствующую руку.
5. ИП: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на ширине плеч упираются в пол, руки сцеплены в замок за головой. Отрываем правую ногу от пола и тянемся локтем левой руки к правому колену, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения локти должны оставаться расставленными. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.
6. ИП: лежа на спине, ноги на весу, согнутые в коленях, голова чуть приподнята, руки вытянуты в стороны. Поочередно тянемся руками к голеням или пяткам ног.
7. ИП: Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги находятся на весу, согнутые в коленях. Выполняем скручивания, поочередно опуская колени вправо и влево. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы лопатки оставались прижатыми к полу.

Все упражнения выполняются в несколько подходов. В том случае если вы ранее не тренировались, то выполняйте упражнения в 2-3 подхода по 4-8 повторов. Если даете нагрузку своим мышцам постоянно, и не боитесь перетрудить их, то можете выполнять упражнения в 3-4 подхода по 12-24 повторов.

 

Статьи по теме:

Упражнения для живота и боков Многие, даже очень молодые девушки, нередко жалуются на то, что жир у них откладывается именно в области живота и боков, что выглядит очень неэстетично. Помочь в решении это проблемы может всё то же правильно питание и специальные упражнения для этих зон.	Упражнения для плоского живота Наверное, нет такой женщины, которая бы не мечтала об идеальном плоском животе, который так и хочется демонстрировать на пляже и украшать модными аксессуарами. Тем не менее, для многих это так и не выходит за область фантазий, а для тех, кто рискнёт воплотить свою мечту в жизнь, написан этот материал.
Программа тренировки пресса Пресс – самая популярная мышца, о которой чаще всего мечтают девушки. Однако получить шикарный подтянутый живот не так просто, как может показаться. Аспекты тренировки пресса, упражнения, а также какие еще правила нужно соблюдать, вы узнаете из этой статьи.	Как накачать нижний пресс? Мало кто откажется от красиво накаченного пресса. Сам по себе пресс – это одна мышца, однако принято её разбивать на две зоны – верхнюю и нижнюю, каждая из которых имеет свою функцию. Сегодня мы заострим внимание на том, как накачать нижний пресс.

 

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса?

Главная — Социальные сети — Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса?

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Анатомия

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наука и «шесть кубиков»

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа.

Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. «Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером», — объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. — Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию», — говорит Фрэнсис. — Это происходит в положении виса, или, когда вы поднимаете ноги или таз с пола.

Добавьте к этому скручивания корпуса — и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».

Результаты

Для всех протестированных упражнений Френсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», — утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки — это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

План атаки

Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе», — говорит он. — Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

Программа для шести кубиков пресса

Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере

Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине

Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине

Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Упражнение №2. Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.

Упражнение №4. Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: Обратные кранчи на скамье

Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.

Упражнение №5. Кранчи на фитболе

Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Источник: Блог Юрия Спасокукоцкого

Что такое растяжение косых мышц? Как это можно предотвратить и лечить?

Автор Джеффри Вейсгаупт

В этой статье

• Что такое напряжение косых мышц?
• Что вызывает растяжение косых мышц?
• Каковы симптомы растяжения косых мышц?
• Как диагностируется растяжение косых мышц?
• Что такое лечение растяжения косых мышц?

Растяжение косых мышц – это разрыв мышц, которые простираются от ребер до таза и охватывают талию. Косые мышцы состоят из двух типов: наружных и внутренних. Напряжение может возникнуть в любой из ваших косых мышц.

Вы почувствуете внезапную острую боль возле грудной клетки или живота (живота) после начала напряжения косых мышц.

Это состояние встречается редко и в основном наблюдается у спортсменов. Его можно лечить в течение нескольких недель с помощью комплексных сеансов физиотерапии.

Что такое растяжение косых мышц?

Совместная работа наружной и внутренней косых мышц позволяет легко поворачивать и сгибать туловище. Наружные косые мышцы охватывают большую часть талии и лежат близко к поверхности кожи. Внутренние косые мышцы расположены ближе к животу.

Обе эти мышцы поддерживают внутренние органы и мышцы позвоночника. Это также будет держать ваши жизненно важные органы в правильном положении, чтобы защитить их от любых травм.

Косые мышцы также помогают вам стоять прямо.

Разрыв, травма или травма любой из этих мышц может вызвать растяжение. Растяжение косых мышц живота — это повреждение косых мышц, также известное как боковое растяжение.

Боковое растяжение наблюдается у спортсменов и лечится физиотерапией.

Что вызывает растяжение косых мышц?

Растяжение косых мышц чаще всего возникает, когда туловище — часть тела (туловище), за исключением головы и конечностей, — скручивается или плохо вращается.

Другие причины деформации косых мышц включают:

• Чрезмерное использование мышц
• Интенсивные тренировки
• Повторяющиеся приседания
• Подъем тяжестей, которые напрягают мышцы
• Многократный подъем предметов в неправильном положении
• A direct hit or trauma to the abdomen
• Hyperextension of the spine

Sports that may cause oblique muscle strains include:

• Cricket
• Javelin throwing
• Hockey
• Rowing
• Golf
• Swimming
• Боулинг
• Бейсбол
• Теннис

Каковы симптомы растяжения косых мышц?

Некоторые распространенные симптомы растяжения косых мышц включают:

• Внезапная, интенсивная боль вблизи ребер
• боль в животе
• жесткость, особенно после того, как пробуждение от сна
• сильная боль в туловище
• мышцы
• Или накинок симптомы могут ухудшиться, если вы попытаетесь сделать глубокий вдох, кашлянуть или чихнуть.

  Как диагностируется растяжение косых мышц?

  Обратитесь к врачу, если вы чувствуете внезапную боль в области живота. Ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния, такие как грыжа — состояние, когда внутренний орган проталкивается сквозь стенку мышцы или ткани.

  Тесты могут включать: 

  • Ультразвук. Ультразвук легко обнаруживает боковую деформацию.
  • Компьютерная томография (КТ). Компьютерная томография обычно проводится для выявления повреждений ребер, таких как сильные растяжения, переломы и проблемы с брюшной полостью.
  • Магнитно-резонансная томография (МРТ). МРТ позволяет получить четкие изображения внутренних органов и обнаружить напряжение косых мышц.

  Что такое лечение растяжения косых мышц?

  Наиболее эффективным методом лечения растяжения косых мышц является лечебная физкультура. ‌Это уменьшит воспаление и поможет вам восстановить гибкость мышц живота. ‌

  ‌Лизиотерапевт разработает для вас подробный план, включающий упражнения, профилактические меры и правильное питание.

  Одним из лучших методов лечения косых мышц является принцип P.R.I.C.E, который состоит из:

  • Защита. Избегайте любой физической активности, которая создает нагрузку на туловище.
  • Остальные. Ограничьте растяжку на несколько дней и отдохните, пока боль не уменьшится.
  • Глазурь. Прикладывайте пакет со льдом к растянутой области примерно на 20 минут каждые один-два часа в течение первых трех дней после травмы.
  • Сжатие. Наденьте большую повязку на косые мышцы, чтобы снять отек и воспаление.
  • Высота над уровнем моря. Легкие растяжения, вероятно, заживут примерно через четыре недели при двух посещениях физиотерапевта каждую неделю. Тяжелые деформации могут занять больше времени и больше посещений терапевта в период восстановления.

  ‌В настоящее время это единственные вмешательства при растяжении косых мышц. Будущие исследования покажут, можно ли использовать другие методы, такие как генная терапия, при травмах мышц.

  Рекомендуется продолжать лечение деформации косых мышц. Даже если боль пройдет через несколько недель, все равно остается вероятность повторной травмы. Дайте мышцам достаточно времени, чтобы снова начать растягиваться и поднимать тяжелые предметы.

  Самонаклонное упражнение, которое активирует скоординированную деятельность мышц живота и бедер – пилотное исследование

  1. Уилсон Д.Д., Догерти С.П., Ирландия М.Л., Дэвис И.М.С. Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. J Am Acad Orthop Surg. 2005; 13: 316–325. дои: 10.5435/00124635-200509000-00005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  2. Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Активация мышц живота повышает стабильность поясничного отдела позвоночника: анализ вклада различных групп мышц. Клин Биомех. 2011; 26: 797–803. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  3. Олива-Лозано Дж.М., Муйор Дж.М. Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020; 17: 1–42. дои: 10.3390/ijerph27124306 [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  4. Бергмарк А. Стабильность поясничного отдела позвоночника. Акта Ортоп Сканд. 1989; 60: 1–54. дои: 10.3109/17453678909154177 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  5. Chan MK, Chow KW, Lai AY, Mak NK, Sze JC, Tsang SM. Влияние терапевтических упражнений на бедра с активацией брюшного пресса на задействование мышц бедра. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2017;18: 313. doi: 10.1186/s12891-017-1674-2 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  6. Эмами М., Мохсени Б., Рахмани Н., Биглариан А., Тагипур М. Связь между характеристиками мышц туловища и травмами нижних конечностей : систематический обзор. Физ тер спорт. 2018; 32: 301–307. doi: 10.1016/j.ptsp.2018.04.013 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  7. Hides JA, Stanton WR, McMahon S, Sims K, Richardson CA. Влияние стабилизирующих тренировок на площадь поперечного сечения многораздельных мышц у молодых элитных игроков в крикет с болями в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 101–108. дои: 10.2519/jospt.2008.2658 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  8. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, Airaksinen O. Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch Phys Med Rehabil. 1998; 79: 412–417. doi: 10.1016/s0003-9993(98)

-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, Goldberg B, Cholewicki J. Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханическое-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007; 35: 1123–1130. дои: 10.1177/0363546507301585 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

10. Абт Дж. П., Смолига Дж. М., Брик М. Дж., Джолли Дж. Т., Лефарт С. М., Фу Ф. Х. Взаимосвязь между механикой езды на велосипеде и стабильностью кора. J Прочность Конд Рез. 2007; 21: 1300–1304. дои: 10.1519/R-21846.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Hewett TE, Myer GD. Механическая связь между повреждением туловища, бедра, колена и передней крестообразной связки. Exerc Sport Sci Rev. 2011; 39: 161–6. дои: 10.1097/JES.0b013e3182297439 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Harøy J, Thorborg K, Serner A, Bjørkheim A, Rolstad LE, Hölmich P, et al. Включение упражнения «Копенгаген» на приведение в FIFA 11+ дает отсутствующий эффект силы эксцентрического приведения бедра у футболистов-мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Sports Med. 2017; 45: 3052–3059. дои: 10.1177/0363546517720194 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. ЭМГ-оценка упражнений на приведение бедра у футболистов: значение для выбора упражнений для профилактики и лечения травм паха. Бр Дж Спорт Мед. 2014;48(14): 1108–1114. дои: 10.1136/bjsports-2012-091746 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Saeterbakken AH, Chaudhari A, van den Tillaar R, Andersen V. Эффекты выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными основными упражнениями. ПЛОС Один. 2019;14: e0212216. doi: 10.1371/journal.pone.0212216 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. Электромиографические изменения в мышцах туловища во время градуированных упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника. ПМ Р. 2016; 8: 979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

16. Вера-Гарсия Ф.Дж., Ирлес-Видаль Б., Прат-Лури А., Гарсия-Вакеро М.П., ​​Барбадо Д., Хуан-Ресио К. Последовательность упражнений на стабилизацию кора на основе оценки сложности постурального контроля. Eur J Appl Physiol. 2020; 120: 567–577. дои: 10.1007/s00421-020-04313-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Активация мышц туловища во время динамических упражнений с отягощениями и упражнений на изометрическую нестабильность. J Прочность Конд Рез. 2007; 21: 1108–1112. дои: 10.1519/Р-20366.1 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Нуццо Дж.Л., Макколли Г.О., Корми П., Кавилл М.Дж., Макбрайд Дж.М. Активность мышц туловища во время упражнений с мячом и свободными весами. J Прочность Конд Рез. 2008;22(1): 95–102. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Werner DM, Barrios JA. Полуприседание на коленях как тест на двигательную устойчивость ядра: достоверность и надежность известных групп. J Спортивная реабилитация. 2019;28(4): 395–398. дои: 10.1123/jsr.2018-0031 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

20. Nakai Y, Kawada M, Miyazaki T, Kiyama R. Активность мышц туловища во время упражнений на стабилизацию туловища с изометрическим вращением бедра с использованием электромиографии и ультразвука. J Электромиогр Кинезиол. 2019;49: 102357. doi: 10.1016/j.jelekin.2019.102357 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Saeterbakken AH, Fimland MS. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 1671–1678. дои: 10.1007/s00421-011-2141-7 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

22. Маршалл П.В., Мерфи Б.А. Упражнения на устойчивость корпуса на швейцарском мяче и без него. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86(2): 242–249. doi: 10.1016/j.apmr.2004.05.004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с классическое упражнение «планка». Спорт Биомех. 2014;13(3): 296–306. дои: 10.1080/14763141.2014.942355 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

24. Стивенс В.К., Буш К.Г., Махье Н.Н., Куревиц П.Л., Вандерстратен Г.Г., Дэннилс Л. А. Активность мышц туловища у здоровых людей во время упражнений на стабилизацию моста. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2006;7: 1–8. дои: 10.1186/1471-2474-7-1 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Cram JR, Kasman GS, Holtz J. Introduction to Surface Electromyography. Gaithersburg Md.: Aspen Publishers; 1998. https://www.worldcat.org/title/introduction-to-surface-electromyography/oclc/369.77258 [Google Scholar]

26. Hermens HJ, Freriks B, Dissselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. J Электромиогр Кинезиол. 2000; 10: 361–374. doi: 10.1016/s1050-6411(00)00027-4 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Hides JA, Beall P, Smith MMF, Stanton W, Miokovic T, Richardson C. Активация мышц, приводящих бедро, меняется во время симуляции задачи с весовой нагрузкой. Физ тер спорт. 2016;17: 19–23. doi: 10.1016/j.ptsp.2015.06.001 [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

28. Кендалл Ф.П., Кендалл Ф.П. Мышцы: тестирование и функционирование при осанке и боли. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005. [Google Scholar]

29. Тейхен Д.С., Ригер Дж.Л., Вестрик Р.Б., Миллер А.С., Моллой Дж.М., Чайлдс Дж.Д. Изменения толщины глубоких мышц живота во время обычных упражнений на укрепление туловища с использованием ультразвуковой визуализации. J Orthop Sport Phys Ther. 2008; 38: 596–605. doi: 10.2519/jospt.2008.2897 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Suni J, Rinne M, Natri A, Statistisian MP, Parkkari J, Alaranta H. Контроль поясничной нейтральной зоны уменьшает боль в пояснице и улучшает самооценку работоспособности. Позвоночник. 2006; 31: E611–E620. дои: 10.1097/01.brs.0000231701.76452.05 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Calvert ND, Smith A, Kuster L, Calvert M, Ebert J, Ackland T, et al. Тест стояния на коленях является действенным методом оценки толерантности к стоянию на коленях. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2019; 27: 3705–3712. дои: 10.1007/s00167-019-05505-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Sauter C, Eggert T, Dorn H, Schmid G, Bolz T, Marasanov A, et al. Влияют ли сигналы ручного передатчика TETRA на когнитивные функции, самочувствие, настроение или соматические жалобы у здоровых молодых мужчин? Результаты рандомизированного двойного слепого перекрестного исследования провокаций. Окружающая среда Рез. 2015; 140: 85–9.4. doi: 10.1016/j.envres.2015.03.021 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Sterkowicz S, Jaworski J, Lech G, Pałka T, Sterkowicz-Przybycień K, Bujas P, et al. Влияние резкого усилия на изометрическую силу и баланс тела: парадигма тренированных и нетренированных. ПЛОС Один. 2016;11: e0155985. doi: 10.1371/journal.pone.0155985 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Kim SY, Kang MH, Kim ER, Jung IG, Seo EY, Oh J seop. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. J Электромиогр Кинезиол. 2016;30:9–14. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.05.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Escamilla RF, McTaggart MSC, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, et al. Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений на брюшную полость: значение для реабилитации и тренировок. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 45–57. doi: 10.2519/jospt.2006.36.2.45 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, et al. Активация мышц кора во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на брюшной пресс. J Orthop Sports Phys Ther. 2010; 40: 265–276. дои: 10.2519/jospt.2010.3073 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию напрягателя широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов из тонкой проволоки. J Orthop Sport Phys Ther. 2013;43(2): 54–64.