Упражнение для йоги: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Упражнения с блоком для йоги

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

Сложность: уровень 1

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом. 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Блок для йоги

Коврики и маты

йога от целлюлита на бедрах и для внутренней поверхности бедра

ПОЛЬЗА ЙОГИ

27 июля 2022

Структура статьи

Для чего нужны крепкие ягодицы?

Йога для увеличения ягодиц

     Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?

     Травмобезопасность: как выстраивать занятие

Как накачать ягодицы йогой: 5 лучших асан

     Уткатасана

     Вирабхадрасана III

     Ардха Урдхва Дханурасана

     Уттхита Хаста Падангуштхасана

Йога для ног: позы для новичков

     Вирабхадрасана I

     Вирабхадрасана II

     Уттхан Приштхасана

     Ардха Чандрасана

     Ардха Пурвоттанасана

Позы йоги для внутренней поверхности бедра

     Баддха Конасана

     Упавишта Конасана

     Рудрасана

     Прасарита Падоттанасана

     Мандукасана

     Что дают занятия йогой для фигуры?

     Можно ли навредить йогой?

Вместо вывода

Сидячий образ жизни выводит из строя многие мышцы и суставы. Тем временем, ⅔ мозга настроены на контроль за мышцами. Представим ситуацию: человек большую часть времени сидит и в течение дня совершает минимальное количество движений. 300 шагов — по комнате, до машины, в офисе, между прилавками магазина… Лишая себя движения, мы лишаем мозга положенной активности, что приводит к его преждевременному старению и появлению в пожилом возрасте различных патологий — в том числе деменции.

К зонам, которые «страдают» от отсутствия движения, относятся и ягодичные мышцы. Их нормотонус создает не только визуальный эффект, но и «выручает» поясницу. Дело в том, что именно поясничные мышцы компенсируют слабые мышцы ягодиц, забирая их работу на себя. Следствием подобного перераспределения функционала становятся боли в спине.

Практикуя йогу, человек начинает более внимательно и глубоко чувствовать тело. Например, слабую работу ягодиц можно заметить в прогибах — именно там они должны проявляться по максимуму.

Упражнения йоги для ягодиц и бедер отразятся как на фигуре, так и на уровне практики: многие формы, в том числе балансовые (Вирабхадрасана III, Врикшасана, Натараджасана) и перевёрнутые (Саламба Сарвангасана, Випарита Карани, Ширшасана), будут даваться значительно легче. Человек сможет корректно распределять нагрузку во всех позах.

Примерное время чтения — 15 минут.

Специально подобранный комплекс упражнений из Хатха-йоги поможет включить в работу все группы ягодичных мышц, бёдра и кор. Но прежде, чем начать занятие, стоит разобраться в нюансах построения практики.

В первую очередь отметим, что, если ваша единственная цель — накачать красивые рельефные мышцы, то помимо йоги нужно будет включить в тренировку и другие виды физической нагрузки. Йога — инструмент иного уровня, и появилась она не для того, чтобы человек смог «накачаться». Её задача — более глубинная: привести к гармонии, принятию себя и мира, спокойствию.

Однако это не означает, йога для ног и ягодиц будет бессмысленна. Систематические занятия так или иначе приведут к желаемому результату. При этом йога не только поможет вам подтянуть мышцы, но и существенно скажется на качестве жизни в целом: улучшится самочувствие, вы станете бодрее и жизнерадостнее, а стресс и напряжение в теле останутся в прошлом.

Йога поможет проявить естественную красоту вашего тела: подарит красивый мышечный рельеф, прямую осанку, подтянутый живот, крепкие ягодицы и сильные бёдра. Тем, кто никогда не практиковал йогу, это может показаться странным — ведь на первый взгляд в упражнениях йоги нет силовой нагрузки. Правда в том, что в йоге есть всё: и мягкая растяжка, и проработка дыхательной мускулатуры, и силовые асаны с долгим удержанием, и динамические виньясы. Всё это комплексно укрепляет тело и оздоравливает его.

Человека, который занимается йогой, несложно заметить в толпе — он легко и грациозно двигается, плечи расправлены, красивая осанка, умиротворённый взгляд. Если вас привлекает такой эффект, можно смело расстилать коврик и начинать практику. Но перед тем, как выполнять асаны йоги для ног и ягодиц, важно разобраться с правилами построения тренировки.

Обратимся к философии йоги и вспомним про этический кодекс йогина, а точнее — Яму. Первое правило Ямы — Ахимса — означает ненасилие, безвредность, любовь. Начиная практику, стоит держать это правило в голове и помнить: занятие должно идти во благо.

Коротко перечислим ключевые моменты построения занятия, которые помогут сделать его безопасным и эффективным.

Яма

Этические и нравственные правила жизни йогина; первая ступень йоги, описанная в Йога-сутрах Патанджали и других текстах.

Не терпим боль

Во время тренировки мышцы будут тянуться, активно включаться в работу. И этот процесс может сопровождаться неприятными ощущениями, особенно, если до этого у человека не было никакой физической нагрузки. Если этот дискомфорт нарастает — незамедлительно меняйте положение, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Повреждение тканей может нарушить график тренировок — восстановление займёт какое-то время, и достигнутый результат будет потерян.

Не торопим себя

Насмотревшись фотографий продвинутых йогинов и йогинь в соцсетях, мы хотим как можно скорее стать как они: изгибаться в мосте, уверенно стоять на голове, садиться на шпагаты, закидывать ногу за голову. Но помните, что за любой красивой асаной стоят годы занятий — это результат регулярных, вдумчивых практик. Шаг за шагом, от простого к сложному, от доступного к кажущемуся непокоримым — именно такой путь проходят практикующие йоги. Важно заниматься в своём ритме, не сравнивать себя с другими, но замечать свой собственный прогресс.

​Бережно относимся к суставам

Вывести организм из строя можно в считанные секунды, а на восстановление уйдут недели и даже месяцы. Именно поэтому главное правило йоги — соблюдать основы травмобезопасности, и, в первую очередь, следить за положением суставов. Углы 90 градусов, сокращённые стопы (носок — на себя), прямой позвоночник — всё это придумано не красоты ради, а для безопасности практикующего (но со стороны смотрится ещё и красиво).

Это — самые базовые условия для комфортного занятия йогой. Соблюдая их, можно мягко и постепенно прийти к удивительным результатам.

Итак, мы разобрались в теоретической части и готовы переходить к следующему этапу — освоению асан. Предложенные ниже упражнения могут стать основой практики для укрепления ягодичных мышц.

Техника выполнения.
В положении Тадасаны убеждаемся, что стопы находятся вместе, вес тела распределён равномерно. Начинаем опускать таз вниз, одновременно с этим поднимая руки вверх — ладони можно соединить или оставить на расстоянии плеч. Приседая, следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног и смотрели строго вперёд. В конечном варианте опускаем таз на одну линию с коленями — бёдра параллельны полу. Руки должны находиться на одной линии с корпусом, плечи отводим от ушей вниз.

Польза. Укрепляет икроножные мышцы, бёдра, ягодицы, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник, улучшает осанку, стимулирует работу органов брюшной полости.

Техника выполнения. Из Тадасаны переносим вес тела на левую ногу. Наклоняем корпус до параллели с полом, одновременно направляя правую ногу вверх — тянемся пяткой к потолку. Проверяем, что таз закрыт, обе подвздошные косточки направлены вниз. Опорная нога сильная, подтягиваем коленную чашечку вверх. Руки можно разместить перед грудью в намасте, развести в стороны или вытянуть вперёд за голову. Вытягиваемся в одну линию — от макушки до пятки вытянутой ноги. Следим за тем, чтобы поясница «не проваливалась» вниз, подтягиваем живот к позвоночнику.  Если сложно удерживать баланс, можно держаться о стену или спинку стула. Аккуратно опускаем правую ногу и повторяем на другую сторону. 

Примечание. На втором фото — усложнённый вариант, когда руки и пятка поднятой ноги находятся выше уровня таза.

Польза. Эта асана йога бедра укрепляет так же эффективно, как и икроножные мышцы, ягодицы и кор, а также тренирует равновесие и концентрацию.

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим пятки к тазу. На вдохе приподнимаем таз от пола, а руки размещаем под корпусом — переплетаем пальцы в замок. Отталкиваемся от стоп и тянем лобковую кость вверх, сжимая ягодицы. Грудной отдел как бы накатывает на подбородок. Проверяем, чтобы вес тел не приходился на голову и шею — загружаем руки, плечи и подошвы стоп. После того, как асана корректно отстроена, можно переходить к динамической работе. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, сохраняя положение корпуса — не заваливаем правую ягодицу вниз, отталкиваемся от опорной ноги. С выдохом опускаем правую ногу и со следующим вдохом поднимаем левую. Выполняем это движение по 5−7 раз на каждую сторону. Затем занимаем статичное положение и аккуратно опускаемся на пол.

Польза. Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы живота, оздоравливает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует работу щитовидной железы.

Техника выполнения. В Тадасане переносим вес тела на правую ногу. Сгибаем левую ногу в колене и делаем захват за большой палец. По возможности выпрямляем ногу в колене или оставляем присогнутой. Левую ягодицу направляем к полу, вытягиваем позвоночник за макушкой вверх. Плечи и таз находятся на одной линии. Задерживаемся здесь на несколько циклов дыхания и с очередным выдохом отводим поднятую ногу в сторону. Для удержания баланса можно поднять правую руку до параллели с полом. В этом положении не заваливаемся в бок, выравниваем корпус. Аккуратно возвращаем левую ногу в центр, опускаем на пол и выполняем упражнение на другую сторону. Наиболее эффективным это упражнение будет в том случае, если выполнять его без захвата — нога будет подниматься не так высоко, однако мышцы будут задействованы сильнее.

Польза. Улучшает координацию, вытягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бёдер, спины и ягодиц, уменьшает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Легко заметить, что все асаны йога для ягодиц активно задействуют ещё и ноги. И это большой плюс: работая над одной зоной, можно также укрепить другую. При регулярном выполнении упражнений, которые мы опишем ниже, эффект будет заметным: подтянется кожа, снизятся проявления целлюлита, проработаются икроножные мышцы и бёдра.

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги плотно прижата к коврику, колено находится над пяткой. Допускается не опускать таз низко и выполнять позу с тупым углом — уводить колено дальше линии пятки категорически нельзя, это чревато травмами. Подтягиваем колено и бедро левой ноги, бёдра стягиваем по направлению друг к другу. Руки размещаем над головой. Корпус можно поднять до вертикального положения, наблюдая за ощущениями в пояснице и не уходя в излишний прогиб, или наклонить вперёд, к бедру правой ноги. Задерживаемся в этой позе на несколько циклов дыхания, затем возвращаемся в Тадасану и повторяем на другую сторону.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Техника выполнения. Из Тадасаны делаем шаг назад левой ногой. Стопа правой ноги смотрит вперёд, колено находится над пяткой. Опускаем таз вниз, насколько это доступно сейчас, не допуская острого угла в колене согнутой ноги. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь примерно на 45 градусов. Поднимаем руки до параллели с полом — слегка подаём корпус в сторону левой руки, чтобы грудной отдел находился над тазом.

Взгляд направляем в сторону правой ноги. Несколько циклов дыхания находимся в асане, потом возвращаемся в Тадасану и выполняем упражнение на другую ногу.

Польза. Укрепляет бёдра и икроножные мышцы, мобилизует тазобедренные суставы, раскрывает грудной отдел.

Техника выполнения. Из положения сидя на пятках делаем шаг вперёд правой ногой. Проверяем, чтобы колено находилось над пяткой. Бедро правой ноги — параллельно полу. Поднимаем колено левой ноги от пола, упираемся в коврик пальцами ног, подтягиваем бедро. Ладони размещаем с внутренней стороны правого бедра (можно на блоки), плотно прижимаем к нему корпус. В качестве упрощения можно оставить левое колено на полу. Постепенно опускаем таз ниже, сохраняя остройки. По возможности ставим предплечья на пол — локти на уровне пятки правой ноги. Чувствуем вытяжение по задней поверхности тела: от макушки до пятки левой ноги. Для смены стороны сперва вновь садимся на пятки, а затем выносим вперёд левую ногу.

Польза. Укрепляет внутренние мышцы бёдер, растягивает мышцы паха, тонизирует мышцы спины, укрепляет коленные суставы.

Техника выполнения. Занимаем положение Ардха Уттанасаны. Переносим вес на левую ногу, а правую поднимаем вверх, раскрывая таз. Левая ладонь остаётся на полу или на блоке — на одной линии с левой стопой. Отталкиваясь от опорной руки, поворачиваем корпус вправо, поднимаем вверх правую руку — таким образом, чтобы плечи находились в одной линии.

Опорную ногу можно оставить присогнутой. Представляем, что за спиной находится стена — вытянутая нога и корпус должны располагаться вдоль неё. Чем сильнее вытяжение в правой ноге, тем легче удерживать баланс. Если тяжело держать ногу на весу, можно положить её на спинку стула — рекомендуем выполнять этот вариант, если вы только начинаете осваивать асану. Возвращаемся в наклон, аккуратно опуская ногу и поворачиваясь в центр. Выполняем на другую сторону.

Польза. Укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц, увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки, улучшает координацию, оказывает терапевтическое воздействие на органы малого таза.

Техника выполнения. Садимся: ладони устанавливаем около таза, пальцы направляем в сторону ног; ноги сгибаем в коленях и подводим ближе к корпусу — так, чтобы в конечной форме колени были над пятками. Со вдохом поднимаем таз вверх — плечи, корпус и колени находятся на одной линии. Не запрокидываем голову назад — взгляд направляем поверх груди. Дышим рёбрами и сводим лопатки к центру, чтобы раскрыть грудной отдел. На выходе из асаны аккуратно опускаем таз на пол.

Польза. Вытягивает всю переднюю поверхность тела, укрепляет запястья, бёдра, ягодицы.

Эти асаны на ноги в йоге можно включать в практику 2−3 раза в неделю, совмещая с другими видами работы — прогибами, скручиваниями, наклонами. Если пока не удаётся выполнять полные формы, не нужно идти в них через сопротивление тела. Лучше делать упрощённые варианты с соблюдением ключевых отстроек и правил травмобезопасности. В критические дни с силовыми формами тоже стоит быть осторожными — не делать долгих фиксаций и ещё более внимательно следить за ощущениями в теле.

Переходим к следующему блоку упражнений, в этот раз будем работать над вытяжением и укреплением мышц по внутренней поверхности бёдер. Не забываем о ключевых правилах занятия, которые мы описали выше: не выполняем упражнение через боль и особое внимание уделяем коленям — дискомфорт здесь недопустим.

Техника выполнения. Садимся на пол, уводим ягодицы из-под себя, чтобы почувствовать опору на седалищные кости. Руки располагаем за корпусом. Подтягиваем стопы ближе к паху и соединяем подошвы вместе, плотно сжимаем их. Для углубления работы можно выполнить упражнение: тянуть лобковую кость вперёд, к пяткам, а затем возвращать в исходное положение. Важно: мы не раскрываем «бабочку» за счёт колен, а направляем к полу внешнюю боковую сторону бёдер. Если в этом положении вы чувствуете себя комфортно, можно выполнить наклон с прямой спиной вперёд на доступную глубину.

Польза. Снимает напряжение в ногах после интенсивной нагрузки, смягчает болезненные ощущения в дни менструации, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов, улучшает кровообращение органов малого таза.

Техника выполнения. Из положения Дандасаны разводим ноги широко — между внутренними поверхностями бёдер угол не менее 90 градусов. Обе седалищные кости крепко прижаты к полу. Руки уводим за корпус и ставим на пол. Колени и носки ног направлены к потолку. Выравниваем корпус, вытягиваемся за макушкой вверх и по готовности опускаемся в наклон. Важно, чтобы это движение происходило за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не через круглую поясницу. Для этого, наклоняясь, мы направляем лобковую кость к полу. В наклоне руки можно поставить на предплечья или выпрямить их и упереться в ладони. В более глубоком варианте делаем захват за пальцы ног и опускаем грудной отдел на пол. Находимся в этом положении комфортное время — от 5−7 циклов дыхания и дольше.

Польза. Способствует раскрепощению тазобедренных суставов, развивает эластичность связок вокруг них, благоприятно воздействует на работу органов малого таза, стимулируя кровообращение и лимфоотток, избавляет от нервного напряжения, интенсивно вытягивает мышцы задних и внутренних поверхностей ног и области паха.

Техника выполнения. Из Тадасаны расставляем ноги широко, пальцы смотрят наружу. Начинаем приседать вниз и внимательно смотрим за тем, чтобы колени находились на пятками и смотрели в ту же сторону, куда направлены пальцы ног. Голени — перпендикулярно полу. Глубину приседа регулируем самостоятельно — не идём через боль, но при этом чувствуем приятное вытяжение.

Плечи должны находиться над тазом — корпус не заваливается вперёд или назад. Ладони можно оставить на бёдрах, соединить перед грудью в намасте или поднять вверх.

Польза. Укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, коленные суставы, голеностопы, тренирует ягодичные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставовов.

Техника выполнения. Встаём в положение Тадасаны и затем расставляем ноги примерно на длину одной ноги — внешний край стоп располагаем параллельно короткому срезу коврика. Сначала устанавливаем руки на талию и пробуем сделать осевое вращение тазом: направляем лобковую кость на себя, затем от себя. Это движение — ключевой момент для корректного наклона. Создав вытяжение в нижней части спины, начинаем опускать корпус вниз. Если поясница скругляется при глубоком наклоне, выполняем подготовительную форму — ладони ставим под плечи (можно на блоки) перед собой и остаёмся в этой форме. Если доступно, опускаемся ниже: ладони можно установить на уровне стоп, сделать локтевой замок или захватить большие пальцы ног и расталкивать локти в стороны. Выбираем доступный вариант асаны и задерживаемся в нем на 8−10 циклов дыхания. Выходим из наклона аккуратно: сперва поднимаем корпус до параллели с полом, а затем уже вертикально.

Польза. Растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает кровоснабжение мозга, вытягивает позвоночник и снимает напряжение в спине.

По отстройке эта поза похожа на Рудрасану, только в другой плоскости.

Техника выполнения. В положении стоя на коленях разводим голени в стороны — между ними и бёдрами образуется прямой угол. Носки стоп натягиваем на себя. Ставим руки перед собой и начинаем наклоняться к полу. Можно упираться ладонями или по возможности опуститься на предплечья. Внимательно следим за ощущениями в области паха и внутренней поверхности бёдер — не допускаем перенапряжения и излишнего вытяжения.

Польза. Улучшает кровообращение органов малого таза, способствует «сжиганию» жировой прослойки на животе, благоприятно воздействует на органы пищеварительной системы, укрепляет внутреннюю поверхность бёдер и мышцы спины.

Итак, мы узнали, как йога для внутренней поверхности бедра воздействует на тело, мягко разрабатывая тазобедренные суставы, улучшая кровоснабжение органов малого таза и расслабляя мышцы спины. Перечисленные в этом разделе положения, кроме Прасарита Падоттанасаны, можно выполнять и в критические дни: они помогают снизить болевую симптоматику и поддерживать уровень жизненной энергии на высоте.

Научим составлять практики под любые цели, понимать анатомию йоги и осваивать асаны на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Йога — не самый быстрый способ сбросить лишние килограммы. Однако результат от регулярных практик приятно порадует: тело станет гибким, податливым; мышцы — крепкими и сильными; настроение — приподнятым. Йога поможет изменить пищевые привычки и подобрать питание, которое восстановит нормальный обмен веществ и подарит лёгкость во всём теле.

Рассмотренная в этой статье йога против целлюлита на бедрах и ягодицах докажет, что для красивой фигуры не обязательно сидеть на изнурительных диетах или бесконечно тягать гантели в зале. Достаточно прислушаться к потребностям своего тела и дать ему посильную физическую нагрузку.

Йога, как и фитнес-тренировки, может привести к травмам и усугублению хронических заболеваний — если пренебрегать правилами травмобезопасности и не знать о противопоказаниях. Если у вас уже выявлены проблемы со здоровьем, до занятия необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этом случае хорошо начинать практику с йогатерапии, о которой мы подробно писали в этой статье. Не нужно торопиться и бежать за результатами. Йога принесёт плоды в том случае, если вы бережно относитесь к своему телу и ставите на первое место здоровье, а не идеальные ягодицы или плоский живот.

Любое йога упражнение для ног или спины может быть травмоопасным, если отбросить в сторону здравый смысл и идти дальше нынешних возможностей тела.

В этой статье мы разобрались, можно ли накачать ягодицы йогой, как проработать тазобедренные суставы и почему важно во время практики держать фокус внимания на ощущениях в теле. Популярность йоги в современном мире обусловлена не только модными веяниями. Йога — наиболее полноценная и глубокая система работы с телом и умом, которая изменит вашу жизнь.

Желаем приятной практики и крепких ягодиц.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Если вы мечтаете изучить йогу от «А» до «Я» и научиться её практиковать для себя корректно и регулярно, у нас есть для вас предложение — преподавательский курс Академии Йоги.

Чтобы узнать подробности, оставляйте заявку по форме ниже.

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

Преимущества, с чего начать и многое другое

Йога — это физическая и духовная практика, зародившаяся в Индии. Она доступна для начинающих, и большинство людей могут получить пользу для здоровья от регулярных занятий йогой.

Позы йоги сосредоточены на развитии связи между телом и дыханием. Помимо снижения уровня стресса, последовательная практика йоги может улучшить гибкость, силу и баланс человека.

Исследователи провели множество исследований, посвященных пользе упражнений йоги для здоровья. Некоторые потенциальные преимущества для здоровья включают поддержание умеренного веса, отказ от курения и улучшение симптомов менопаузы.

Хотя некоторые продвинутые позы йоги могут показаться пугающими, многие из них подходят для начинающих. Большинство людей могут начать заниматься йогой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе йоги для здоровья и основных упражнениях йоги, которые можно выполнять дома.

Медицинские работники говорят, что йога — безопасная форма упражнений, а травмы случаются редко.

Вероятность того, что человек поранится во время занятий йогой, редка, если он занимается с квалифицированным инструктором. Хороший инструктор будет наблюдать за формой человека и поможет ему внести соответствующие коррективы.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, люди могут захотеть поговорить с врачом, прежде чем заниматься йогой, особенно если они:

• имеют ранее существовавшие травмы колена, бедра и позвоночника
• имеют высокое кровяное давление
• проблемы с равновесием
• 65 лет и старше
• беременные

Беременным людям также может потребоваться изменить некоторые позы йоги. Им следует поговорить с врачом, если они не уверены в том, начинать или продолжать свою практику по мере развития беременности.

Легкое введение в йогу с помощью простых упражнений йоги для лица.

Сгиб вперед и поза льва (поза дыхания) — это позы, которые увеличивают приток крови к лицу. Это может заставить человека чувствовать себя более бодрым. Есть некоторые свидетельства того, что йога может замедлить и уменьшить старение кожи, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, происходит ли это и как это происходит.

Поза сгиба вперед

Активное тело, Creative Mind/Getty Images

1. Встаньте прямо.
2. Вдохните и держите руки близко к телу.
3. Выдохните и начните наклоняться вперед.
4. Держите подбородок наклоненным к груди и смотрите в пол во время наклона.
5. Опуститесь еще ниже, чтобы туловище прижалось к полу, а макушка была обращена к пальцам ног.
6. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
7. Чтобы выйти из позы, выдохните и начните поднимать спину и шею в положение стоя.

Модификация: Если человек не может полностью наклониться, он может опереться руками о бедра и выполнить полусгиб.

Поза льва (или поза дыхания)

Active Body, Creative Mind/Getty Images

1. Встаньте на колени на землю, держа колени на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Скрестите лодыжки и сядьте на верхнюю пятку.
3. Положите ладони на колени.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. Выберите точку фокусировки.
6. Откройте рот и вытяните язык к подбородку.
7. Выдохните со звуком «ха».
8. Убедитесь, что дыхание идет из глубины желудка.
9. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
10. Переключите скрещивание лодыжек, чтобы повторить с другой стороны.

Позы йоги, которые растягивают ноги, бросают вызов равновесию человека и помогают улучшить силу кора. Некоторые позы, подходящие для начинающих, — это поза «Ноги вверх по стене» и поза «Лодка».

Поза «ноги вверх по стене»

Active Body, Creative Mind/Getty Images

1. Из положения сидя лицом к стене медленно перекатитесь на спину.
2. Вытяните руки в стороны, широко расставив пальцы.
3. Вытяните ноги к небу так, чтобы пятки скользили по стене.
4. Закройте глаза и оставайтесь в позе несколько минут.

Модификация: Держите колени согнутыми. Это менее интенсивный вариант, который лучше подходит для людей с болями в пояснице и напряженными подколенными сухожилиями.

Поза лодки

Active Body, Creative Mind/Getty Images

1. Сядьте на коврик, держа мяч для йоги перед собой.
2. Подтяните колени к груди.
3. Вдохните и напрягите мышцы живота.
4. Перевернитесь на крестец и начните поднимать руки, удерживая мяч.
5. Медленно удлиняйте и выпрямляйте ноги до угла 45 градусов с полом.
6. Задержитесь в этой позе на 5–10 циклов дыхания.
7. Вдохните и перекатитесь вперед, опустите руки и поставьте ступни на коврик.

Модификация: Если человек находит эту позу слишком сложной, он может поставить ноги на пол. Они также могут положить руки на пол за бедрами для дополнительной устойчивости.

Не всякая йога затрагивает все тело. Некоторые упражнения йоги сосредоточены исключительно на связи между телом и дыханием, что может быть успокаивающим и осознанным опытом. Обзор 2018 года показал, что пранаяма, или регуляция дыхания, может улучшить дыхательную функцию у здоровых людей.

Одним из дыхательных упражнений йоги, которое может захотеть практиковать человек, является попеременное дыхание через ноздри.

Попеременное дыхание через ноздри

1. Сядьте в удобное положение.
2. Положите левую руку на колени.
3. Соедините правый указательный и средний пальцы и поднимите правую руку к носу.
4. Закройте глаза и большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
5. Вдохните через левую ноздрю.
6. Надавите безымянным пальцем на левую ноздрю.
7. Уберите большой палец с правой ноздри.
8. Выдохните через правую ноздрю.
9. Вдохните через правую ноздрю.
10. Закройте правую ноздрю большим пальцем.
11. Поднимите безымянный палец над левой ноздрей.
12. Выдох через левую ноздрю — это конец одного цикла.
13. Повторить до 10 раз.

Йога — это форма физической активности, и регулярные занятия йогой могут помочь людям выполнить рекомендацию Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о 150 минутах упражнений в неделю. Это помогает людям вести здоровый образ жизни и поддерживать умеренный вес.

Одно недавнее исследование показало, что упражнения йоги полезны для похудения. Они обследовали 50 взрослых с ожирением и назначили им практику хатха (медленный темп) или виньяса (быстрый темп) йоги. Хотя обе группы людей потеряли вес через 6 месяцев, программа также включала диету с ограничением калорий и жиров, что, вероятно, способствовало снижению веса.

Результаты этого исследования показывают, что люди, которые хотели бы практиковать йогу в рамках программы контроля веса, должны выбрать тип и продолжительность, которые им подходят лучше всего.

Когда люди часто занимаются йогой, они могут заметить улучшение своего здоровья и другими способами. Сюда могут входить:

Отказ от курения

Стресс является серьезным препятствием для тех, кто пытается бросить курить. Поскольку упражнения йоги могут уменьшить стресс и улучшить настроение, эта практика может принести пользу людям, которым трудно бросить курить.

Исследование, проведенное в 2019 году, назначало курящих людей на 8-недельную программу когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а также на занятия йогой или велнес. Результаты показали, что те, кто занимался йогой два раза в неделю, чаще бросали курить, чем те, кто посещал занятия по оздоровлению.

Этот исход был особенно частым среди людей, которые мало курили.

Исследователи говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько эффективны йога и когнитивно-поведенческая терапия для людей, которые курят много сигарет.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Менопауза

Согласно обзору 2019 года, йога может улучшить психологические симптомы и симптомы усталости у людей в период менопаузы.

Однако нет никаких доказательств того, что упражнения йоги могут улучшить физические симптомы, такие как мышечная боль, или вазомоторные симптомы, такие как приливы и ночная потливость.

Узнайте больше о менопаузе.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

ХОБЛ вызывает слабость дыхательных мышц, что может затруднить дыхание. Поскольку йога может улучшить функцию легких, исследователи хотели знать, может ли она улучшить работу дыхательных мышц.

Пилотное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у ветеранов с тяжелой или очень тяжелой ХОБЛ улучшилась мышечная деятельность после завершения 6-недельной программы йоги.

Эти результаты показывают, что йога является многообещающим инструментом для улучшения исходов у людей с ХОБЛ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как более широкие слои населения людей с ХОБЛ реагируют на йогу как часть плана лечения.

Узнайте больше о ХОБЛ.

Йога — это доступная форма упражнений, которая приносит пользу физическому и психическому здоровью.

Большинство людей могут начать с поз йоги для начинающих, не выходя из собственного дома.

Помимо улучшения гибкости, силы и баланса, йога также может снизить уровень стресса и помочь в контроле веса.

Некоторые исследования также показывают, что он может помочь людям с ХОБЛ и менопаузой.

Лучшие позы йоги для улучшения здоровья — Forbes Health

Если вы ищете эликсир от болей в шее и спине, а также от психического здоровья, раскатайте свой коврик для йоги, чтобы облегчить себе жизнь. Не считаете себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

Йога может помочь при болях в спине, гибкости, снижении стресса, улучшении настроения и сна, по словам Ай Мукаи, доктора медицинских наук, сертифицированного физиотерапевта Техасской ортопедии в Остине, штат Техас. Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Онлайн-программа Gaia Yoga Practice

• Более 8000 практик йоги без рекламы, документальные фильмы и многое другое
• Смотрите на ноутбуке, телевизоре, телефоне и планшете
• Различные варианты продолжительности видео от 10 до 45 минут
• Неограниченно потоковая передача без рекламы
• Изучите пошаговые инструкции, модификации и преимущества позы
• Предлагается бесплатная 7-дневная пробная версия

Начало работы

На веб-сайте Gaia

1.

Getty

Польза для здоровья:  Шавасана может больше походить на сон, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия. Сосредоточившись на своем дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая толчок как телу, так и разуму. Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

Шавасана — одна из лучших поз йоги для начинающих, по словам Сейджа Раунтри, совладельца компании Carolina Yoga Company и автора книги 9.0250 Повседневная йога . «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [позу трупа]», — говорит она.

Как делать: 

• Лягте на спину, голова и конечности упираются в пол, расслабьтесь. Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите удобное для вас положение лежа на боку.
• При необходимости используйте реквизит, например блок и/или одеяло.

2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

Getty

Польза для здоровья: Ноги вверх по стене способствуют расслаблению, растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. По словам доктора Мукаи, поднятие ног выше уровня сердца помогает поддерживать приток крови обратно к сердцу, уменьшает любые отеки ног и/или чувство усталости.

Как это сделать: 

• Сядьте правым боком вплотную к стене.
• Упираясь левым локтем в пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, одновременно опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, пятками упираясь в стену.

3. Растяжка «кошка-корова» | Марджариасана-Битиласана

Getty

Польза для здоровья:  Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз йоги при болях в спине и повышении гибкости. позы, которые помогают расслабить все мышцы спины».

Как это сделать: 

• Встаньте на руки и колени, шея в нейтральном положении.
• Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Вдыхая в позу коровы, выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
• С выдохом примите позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя гравитации опустить голову на пол.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Коврик для йоги Chirp Stretch

• Изготовлен из 100% натурального каучука, нетоксичен и пригоден для вторичной переработки. растягивание, скручивание и выравнивание
• Двусторонний, противоскользящий: волнистый нижний слой плотно прилегает к полу и предотвращает травмы
• Более длинный и толстый коврик, устойчивый к разрывам и поту

Купить сейчас

На сайте Chirp

4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

Getty

Польза для здоровья: Собака мордой вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног. По словам доктора Мукаи, это создает тягу в нижней части спины, что снимает нагрузку с позвоночника. Между тем, подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

Как это делать:

• Начните с того, что положите руки и колени на пол.
• Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Следите за тем, чтобы колени не перенапрягались.
• Попробуйте согнуть одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

5. Колени к груди | Апанасана

Getty

Польза для здоровья:  Растягивая поясничный отдел позвоночника, эта поза йоги для начинающих способствует гибкости и помогает справиться с болью в спине. Как только вы заняли свое положение, мягко покачиваясь из стороны в сторону, вы можете массировать мышцы нижней части спины. «Это место, где мы часто испытываем напряжение, которое может быть причиной болей в спине», — говорит доктор Соффер.

Как выполнять: 

• Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
• Выдохните, прижимая колени к груди и втягивая пупок к позвоночнику.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

Getty

Польза для здоровья:  Поза моста способствует развитию силы кора и ягодичных мышц и помогает предотвратить боль в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваш кор, тем меньше работы нужно вашей спине». Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которые могут напрягаться после длительного сидения.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Поставьте ноги на ширине бедер, согните колени, удерживая стопы на полу прямо под коленями.
• Задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч.

7. Поза сапожника | Баддха Конасана

Getty

Польза для здоровья: По словам доктора Соффера, эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует гибкости. Позволяя гравитации опускать ваши колени, она раскрывает ваши бедра. На самом деле, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги они улучшали общий уровень холестерина, уровень глюкозы в крови и общее самочувствие.

Как делать:

• Сидя, вытянув ноги перед собой, согните колени и подтяните пятки к телу.
• Разведите колени в стороны, прижимая стопы друг к другу.
• Подтяните пятки как можно ближе к телу.
• Сохраняйте вытянутый позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

8. Поза стула | Уткатасана

Getty

Польза для здоровья:  В этой позе вы имитируете сидение на стуле, выполняя статический присед, ноги вместе. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно ягодичных мышц и мышц спины. Это также помогает с балансом, особенно если вы поднимаете пятки.

Как выполнять:

• Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были максимально параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, на самом деле вытягивая бедра к невидимому стулу позади вас.
• Держа грудь приподнятой и колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

9. Поза саранчи | Салабхасана

Getty

Польза для здоровья: Поза саранчи отлично подходит как для гибкости, так и для боли в спине, говорит Раунтри. Это служит противоядием от сгорбленной вперед позы, которую мы так часто принимаем в нашей повседневной жизни.

Как делать:

• Лягте на живот, лбом на коврик, руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Удерживая шею в нейтральном положении, выгните спину и оторвите грудь, руки и ноги от пола.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, удерживая взгляд вперед и вытянув шею.
• Сохраняйте это положение в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.

Пока вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти к устойчивой рутине.