Упражнение для груди: 7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Содержание

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider | 

Low Carb Protein Shake

?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

Зачем качать грудные мышцы девушке?

Физиологической особенностью женской груди является то, что в основном она состоит из жировой ткани. Если говорить именно о грудных мышцах, то они располагаются непосредственно под молочными железами. Поэтому девушкам, которые хотят увеличить объем груди при помощи фитнеса, следует понимать, что в самой груди нет мускулатуры, а значит – изменить ее размер или форму таким методом не получится. То есть накачать грудь вполне реально, если иметь в виду грудные мышцы, а не собственно молочные железы.

Тем не менее, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц поможет повысить тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других бонусов вашему внешнему виду и здоровью.



Итак, зачем развивать эти мышцы?


У вас улучшится осанка

Чтобы навсегда распрощаться с сутулостью, одних упражнений на проработку верхней части спины и плеч может оказаться недостаточно. Дело в том, что лишь при условии эластичных и тренированных грудных мышц становится возможным правильное положение лопаток.

Когда вы долго сидите за компьютером в согнутом положении, то мышцы груди ослабляются и укорачиваются, а лопатки начинают выпирать. Со временем формируется сутулость и некрасивая осанка. Бороться с этой проблемой поможет выполнение классических отжиманий и жима лежа с гантелями или штангой.



Вы улучшите внешний вид груди


Несмотря на то, что посещение тренажерного зала не помогает девушкам увеличить объем груди, тренировки все равно необходимы. Ведь от состояния грудных мышц зависит степень подъема груди. Если мышцы недостаточно развиты – молочные железы провисают и выглядят дряблыми, если же они тренированные – то выступают в роли каркаса, который приподнимет женскую грудь и визуально корректирует ее форму. Кроме того, упражнения на проработку этой группы мышц выступают профилактикой потери упругости и провисания грудных желез.



Вы станете сильнее


Почти всегда, когда вы что-то поднимаете или просто делаете руками, в процесс включаются мышцы груди. При слабой мускулатуре любые рутинные действия – будь то поднятие ребенка на руки, перенос пакетов из супермаркета, открытие тяжелой двери – могут стать для вас задачей, с которой нелегко справиться. А вот регулярные отжимания способны сделать ваши мышцы более сильными и выносливыми, что обязательно отразится на повседневной жизни.


Вы тренируете и другие важные мышцы


Подавляющее большинство упражнений на мышцы груди задействуют также мускулатуру плечевого пояса и спины. Фитнес тренеры очень часто используют такие упражнения с целью создания красивого рельефа рук, поскольку без них практически невозможно добиться успеха в виде накачанных бицепсов и трицепсов. Жим штанги лежа – идеальное базовое упражнение для проработки как груди, так и мышц верхнего плечевого пояса.

5 упражнений для красивой груди дома

Вы переживаете по поводу размера вашей груди, или после кормления малыша ее состояние далеко от идеала? Не спешите тратить деньги на пластику или дорогостоящие процедуры. Положение дел можно изменить к лучшему с помощью несложных упражнений для укрепления грудных мышц. Которые помогут придать упругость и красивые очертания вашему бюсту.

Чем физкультура может помочь привести грудь в форму?

Чем же могут помочь тренировки? Ведь, как известно, физические упражнения направлены на развитие мускулатуры, а в молочных железах мышц нет. Дело в том, что собственно грудные мышцы поддерживают бюст и позволяют ему сохранять упругость и красивые, округлые линии. Это абсолютно справедливо как для небольших, так и для пышных форм. Полезно знать и о том, что увеличивая объем и массу грудных мышц с помощью упражнений, можно увеличить и размер бюста. Если у вас не осталось сомнений в пользе упражнений, можно приступить непосредственно к занятиям.

5 упражнений для красивой груди

  1. В положении стоя нужно поднять локти так, чтобы они образовали единую линию с плечами. Кисти рук опущены вниз. Поднимая и опуская локти, проделайте это упражнение семь раз. После этого семь раз отведите плечи и локти назад. Это упражнение направлено на растяжение мышц.
  2. Положение стоя сохраняется, руки разведены в стороны. Четкими энергичными движениями скрестите руки перед собой, а затем опять разведите. Такие «ножницы» нужно выполнить восемь раз.
  3. Сложив руки на уровне груди в позе «молящегося», с силой надавливайте одной ладонью на другую. Можно между ладонями зажать мяч и изо всех сил сжимать его. Повторяем это упражнение восемь раз.
  4. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только руки нужно поднять над головой и также сильно прижимать ладони друг к другу. Повторять упражнение нужно восемь раз. Регулярное выполнение этого несложного упражнения укрепляет мышцы над грудью.
  5. Стоя прямо, одну руку поставьте на пояс. Второй рукой, сжатой в кулак, опишите в воздухе большой круг. Один подход будет составлять по три круга назад и вперед. Повторять это упражнение нужно по пять раз каждой рукой.

Наибольшего эффекта от тренировок можно добиться, выполняя их регулярно. А если дополнить этот простой комплекс плаваньем в бассейне, массажем и водными процедурами, результат превзойдет все ваши ожидания.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — СХЕМЫ, ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛЕНИЮ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ







Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…

Пуловер

Пуловер является лучшим уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, поз­во­ля­ю­щим соз­дать по-нас­то­я­ще­му объем­ную груд­ную клет­ку. Это упраж­не­ние при­ме­няет­ся в со­че­та­нии с ды­ха­тель­ны­ми при­се­да­ни­я­ми для рас­тя­ги­ва­ния кос­тя­ка гру­ди, но и в менее спе­ци­фи­чес­ких ком­би­на­ци­ях пу­ло­вер ос­та­ет­ся эф­фек­тивн­ым уп­раж­не­ни­ем. Вы­пол­нять пу­ло­вер мож­но по-раз­но­му, что далее…

Жим в хаммере

Жим в хаммере – это ус­лов­но-ба­зо­вое уп­раж­не­ние, хоть и вы­пол­ня­ет­ся оно в тре­на­же­ре. Вооб­ще, ба­зо­вое уп­раж­не­ние от­ли­ча­ет­ся не ис­поль­зу­е­мым сна­ря­дом, а ко­ли­чес­т­вом ра­бо­чих сус­та­вов. Все жи­мы за­дей­ст­ву­ют нес­коль­ко сус­та­вов, поэ­то­му лю­бой жим яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, будь то жимы для гру­ди, плеч или три­це­пса. Тем ни ме­нее, вы­пол­нять жим в хаммере далее…

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере яв­ля­ет­ся уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и де­вуш­кам, пос­коль­ку оно тех­ни­чес­ки очень лег­кое, а так же не тре­бу­ет от ат­лета на­ли­чия раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи. Све­де­ние рук в тре­на­же­ре от­ли­ча­ет­ся тем, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку в верх­нем сег­мен­те груд­ных мышц, поэ­тому, если далее…

Разведение гантелей

Разведение гантелей предс­тав­ля­ет со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, что поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать ги­пер­тро­фию мышц пос­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки гру­ди. Во­об­ще, ес­ли Вы де­ла­е­те ак­цент имен­но на груд­ных мышцах, то хоть ка­кое-то уп­раж­не­ние для рас­тяж­ки гру­ди Вы при­ме­нять прос­то обя­за­ны. Для вы­по­л­не­ния раз­ве­де­ния гантелей лучше далее…

Жим в тренажере

Жим в тренажере поз­во­ля­ет бо­лее то­чеч­но про­ра­бо­тать це­ле­вой сег­мент гру­ди, пос­коль­ку ат­ле­ту не при­хо­дит­ся от­в­ле­кать­ся на ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний. Но это не зна­чит, что уп­раж­не­ние не­эф­фек­тив­но, на­о­бо­рот, оно очень эф­фек­тив­ное! Жим в тре­на­же­ре поз­во­ля­ет наг­ру­зить мыш­цы под не­о­быч­ным уг­лом, соз­да­вая тем са­мым до­пол­ни­тель­ный стресс це­ле­вой мышечной далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ — Первый блогерский

Будь то профессионал или новичок, с этими силовыми упражнениями и тренировочными советами у вас будет широкая героическая грудь

С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки груди

Хорошая тренированная грудная мускулатура имеет равные 2 положительные стороны. У вас больше шансов привлечь внимание женщин и меньше стресса на работе. Кто смеет чернить человека с массивной верхней частью тела? Не так ли) 

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень.  Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?

Большая и маленькая грудная мышца

Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект.  

Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений.  Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

На что следует обратить внимание (как новичку) в тренировке грудных мышц?

Правило № 1: не переусердствуйте. Те, кто сосредоточен только на объеме груди, скоро станут гориллой. Будьте осторожны, чтобы не пренебрегать мышцами верхней части спины, иначе образуется
горб с нависающими вперед плечами. Кстати, большинство повреждений грудной мышцы происходит у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. По мнению исследователей из Бостонского университета, молодые парни в настоящее время чаще всего преувеличивают свой выбор веса. Мужчины особенно любят переоценивать классический жим лежа.  Для того, чтобы вы могли тренироваться еще сильнее завтра, вы можете уменьшить вес или помочь друг другу в последних повторениях.  

Но нет ложных амбиций — кто напрягается, пожинает спортивные результаты вместо насмешек

Как тренировать различные области мышц груди? 

Как можно разнообразнее. Для широкой груди важно тренироваться под разными углами, чтобы достичь максимального количества мышечных волокон. Например, вы можете делать жим лежа на прямой скамье или наклонить ее вверх, или вниз. Кроме того, вы можете (и должны!) смешивать движения для плеч и трицепса при выборе упражнений. Они тесно работают с грудью. 

Если вы поставите тренировочную скамью под углом, вы можете достичь верхней части грудных мышц

Как эффективно тренировать грудь без снаряжения?

С разнообразной практикой классики. Лучший пример — отжимание. Если вы чувствуете себя слишком легким — поднимите ноги. Чем более наклонено ваше тело, тем сильнее эффект вашего веса на мышцы груди. Помните, разнообразие вариаций упражнений — это главное, чтобы достичь как можно большего количества мышечных волокон.  

Нужно ли растягивать мышцы груди?

Абсолютно да! Грудные мышцы быстрее растут, когда вы их растягиваете. Так как все наши мышцы находятся в фасции (соединительная оболочка), то растяжка помогает растянуть фасцию, тем самым способствовать росту мышц. Вот почему нужно растягивать мышцы груди. Это как маленькая футболка в которую вы уже не влазите, но если ее растянуть, то будет легче в нее влезть.

Есть ли лучшее упражнение для тренировки груди?

Нет. Только те, кто не повторяются добиваются успеха. Целью тренировки мышц груди является, прежде всего, задействование максимально возможного количества мышечных волокон. Тот, кто выполняет только одно и то же движение, не должен удивляться куриной грудке в своем зеркале.

Без изменений, вы будете огорчены с точки зрения эффекта

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки груди?

На самом деле, все, что вы можете сделать. Чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон во время упражнений с гантелями, поворачивайте запястья попеременно внутрь и наружу.  Со штангой вы играете с шириной захвата, и нет ничего плохого в том, чтобы поменять тренировочную скамью на швейцарский мяч. Подходит для различных упражнений и занимает мало места.

Тренировка для широкой груди на дому со своим весом

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда вы сидите дома, и у вас нет никакого спортивного инвентаря. В случае домашней тренировки груди лучшим упражнением будут отжимания и различные вариации отжиманий. Существует большое количество техник выполнения отжимания, но мы рассмотрим самые основные и эффективные для широкой груди.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой — это классика. Для достижения максимального эффекта количество повторений должно быть максимальным, делайте до тех пор пока не почувствуете жжение в руках. Для опытных рекомендую использовать утяжелители (ложим в портфель бутылки с водой и надеваем на спину).

Техника выполнения отжиманий: руки намного шире плеч, ноги находятся близко друг к другу, спина не прогибается, при выполнении необходимо коснуться грудью к полу.

Отжимания от пола c широкой постановкой рук

Наклонные отжимания

Если вам тяжело попробуйте наклонные отжимания. В качестве упора используйте диван, стул.

Наклонные отжимания

Отжимания на возвышенности

В случае, если вы хотите усложнить задачу своей тренировки груди попробуйте отжимания на возвышенности. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка на вашу грудь.

Отжимания на возвышенности

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном

Каков оптимальный план тренировок для широкой груди? 

Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.

Вывод 

Грудные мышцы предназначены не только для визуальной красоты, но и для того, чтобы вы приняли правильную осанку и силу. Чем более разнообразна тренировка, тем больше результат. Даже измененное положение рукоятки или скамьи для тренировки играет большую роль для достижения желаемого результата.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом и не видите почти никаких изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели

— одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разрушение грудных мышц

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

Серратус передний

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

Упражнения для верхней части груди

Жим от груди обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим от груди одной рукой

Упражнения для средней груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей

Пуловер с гантелями

Подъем гантелей на плоской подошве

Жим от груди одной рукой

Упражнения для нижней части груди

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей с наклоном

Жим от груди с наклоном одной рукой

Тренировка груди с гантелями

Ниже вы найдете три разных тренировки груди. Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

Новичок

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

Средний

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения из категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы увидите серьезные изменения за минимальное время.

Лучшая тренировка груди для женщин в домашних условиях

Тренировка груди дома для женщин

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше. Но на самом деле вы упускаете возможность! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм.Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии вашей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома. Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Сундук Fly

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Держите локти слегка согнутыми.
  • Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
  • Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

Жим от груди узким хватом

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
  • Держите веса вместе и поднимите руки до упора, слегка сгибая руки в локтях.
  • Медленно опустите гантели в положение мухи, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди узким хватом Fly

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  • Поместите гантели перед собой, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются.
  • Держите гантели вместе и поднимите руки почти полностью вверх, слегка сгибая руки в локтях.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания

  • Лягте животом на пол.
  • Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
  • Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
  • Пауза на несколько секунд

Ничто не может увеличить размер груди — конечно, кроме операции! Но хорошая тренировка груди для женщин поможет вам получить желаемую форму и добиться желаемого подъема. Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше.Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, чтобы вы не потеряли подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется. Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди.Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки. Зная, что вас полностью поддерживают, вы сможете уделять больше времени своим представителям и меньше — ремонтировать бюстгальтер! Для оптимальной подгонки попробуйте бюстгальтер Ultimate Sports Bra от SHEFIT для больших бюстов.Вы получите идеальную посадку независимо от вашего размера благодаря запатентованной регулировке и двустороннему износу.

5 лучших упражнений на грудь для подтянутой верхней части тела

Тара Мур / Getty Images

Сильная грудь важна для поддержания хорошей осанки и выполнения ряда повседневных дел, таких как открытие или закрытие тяжелой двери, подъем с земли или толкание тяжелого предмета на полку.Включение правильных упражнений для груди в свой распорядок тренировок может помочь вам добиться того, чтобы мышцы груди были сильными и хорошо выглядели.

Подробнее: Как добиться тонуса пресса

Выбор правильных упражнений для груди

Лучшие упражнения для груди будут нацелены не только на ваши грудные мышцы или грудные мышцы, но они также будут задействовать мышцы, которые поддерживают ваши грудные мышцы во время движения , включая ваши плечи, корпус, трицепсы и некоторые мышцы спины.

Имейте в виду, что лучшие упражнения для груди для вас могут не совпадать с лучшими упражнениями для груди для кого-то другого — вам следует выбирать движения и веса, которые подходят вашему текущему уровню физической подготовки.Хотя они должны бросить вам вызов, ваша техника не должна давать сбоев до такой степени, что это может привести к травмам.

Лучшие упражнения для увеличения грудных мышц

Для увеличения и укрепления груди необходимо наносить удары по грудным мышцам со всех сторон. Другими словами, хотя жим лежа может быть самым классическим упражнением для груди, он должен быть далеко не единственным. И помните, исследования показывают, что медленные контролируемые повторения создают больше мышц, чем быстрые спорадические повторения. Эти пять упражнений помогут вам укрепить грудь, особенно если вы практикуете хорошую технику.

Жим штанги лежа

Самое известное и, вероятно, наиболее широко выполняемое упражнение на жим, жим штанги лежа является основным элементом любой тренировки груди. При правильном выполнении жим штанги становится сложной задачей не только для грудных мышц, но и для трицепсов и широчайшей мышцы спины, длинных мышц, которые идут от подмышек к косым.

Попробуйте это: Разогрейте жим лежа с пустой штангой. Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, пока не найдете тот, который вам удобнее всего — для большинства людей лучший захват — тот, где запястья располагаются прямо над плечами.Выполните три подхода по 8–12 повторений, увеличивая вес до тех пор, пока последняя пара повторений не покажется вам сложной.

Жим гантелей

По сравнению со штангой, гантели добавляют элемент нестабильности, особенно в жимовых движениях, таких как жим лежа. Жим гантелей лежа требует, чтобы вы больше сосредотачивались на эксцентрической части или спуске подъема, чтобы избежать технических ошибок. Доказано, что проведение большего количества времени в эксцентрической части упражнений приводит к увеличению мышечной массы и силы.

Попробуйте следующее: Начните с пары легких гантелей, чтобы отработать движение. Замедлите спуск и мощно надавите вверх, но будьте осторожны, чтобы не столкнуть гантели друг с другом вверху. Не забывайте полностью разгибать локти при каждом повторении. Выполните три подхода по 8-12 повторений, каждый раз увеличивая вес, если можете.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Отжимания

Немногие упражнения получили такое же признание, как простые отжимания. Хотя это простое движение, для начинающих отжиматься далеко не просто. К счастью, есть множество модификаций, которые новички могут использовать, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий.

Попробуйте это: Если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, не бойтесь упасть на колени. Идеальное повторение, выполненное с помощью, намного лучше, чем несовершенное повторение, выполненное без посторонней помощи.Выполняя отжимания, убедитесь, что вы получаете лучшую тренировку для груди, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус. Это также предотвращает травмы.

Отжимания с упором

Более продвинутая версия отжиманий, отжимания с отклонениями бросают вызов вашим грудным клеткам под другим углом. Этот вариант отжиманий задействует больше силы от поддерживающих мышц, включая ваши плечи и широчайшие, что приводит к хорошо сбалансированной силе верхней части тела и уравновешенному телосложению. Если вы пока не можете делать регулярные отжимания, не пытайтесь отказываться от них.

Попробуйте следующее: Если вы можете делать регулярные отжимания, переходите к отказу от отжиманий. Для этого положите руки на землю и положите пальцы ног на скамейку или другой прочный предмет в нескольких футах позади рук. Медленно опустите лицо к земле и снова надавите.

Подъем гантелей

Это упражнение с гантелями заставляет ваши грудные мышцы выполнять полный диапазон движений, заставляя их работать со всех возможных углов. Полет гантелей также нацелен на переднюю зубчатую мышцу, небольшую мышцу по бокам грудной стенки.

Попробуйте следующее: Сначала потренируйтесь в движении без веса. Обратите внимание на диапазон движений — остановите спуск, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах. Это очень важно, чтобы не повредить мышцу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, выполните несколько подходов по 8-10 повторений с легким или умеренным весом.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Список 10 лучших тренировок груди для мужчин

Ни один мужчина не любит пропускать день груди.Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и поисковых методов мы составили список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о наиболее популярных 10 лучших тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей для груди за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно определенно может помочь и вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано: 8 упражнений для сексуального пресса Six Pack

Как это делать: Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, голову и шею, ступни на полу. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая руки в локтях, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель вверх над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в спортзале , которая поможет вам укрепить среднюю грудь. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.

Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины

Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем гантелей под наклоном

Подъем гантелей под наклоном — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно сосредотачиваетесь на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе

Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т.д.

Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук

Как это сделать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями под наклоном

Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, обеспечивая больший диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, которая действительно может укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как это сделать: Возьмитесь руками за внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка для груди через кроссовер

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сосредоточив внимание вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы, притянув ручки вниз и вместе, встретившись ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.

7. Pec-Deck Flye

Тренажер для груди позволяет лучше сосредоточиться почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью касалась подушки, а ступни поставили на пол.Локти должны быть под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

8. Отжимания от груди

Отжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью полагаются на вес вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Как это сделать: Поднимите ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям разгибаться во время погружения.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более известным аналогам — жиму лежа на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.

10.Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для мужчин со свободным отягощением и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести эту V-образную форму в нужное положение.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.

Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых фитнес-целей с FITPASS .Тренируйтесь в любом месте и в любое время, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы быть в форме и оставаться в форме.

Лучшая тренировка груди — упражнения для идеальной груди

Классическая теория упражнений на грудь «Верхняя, Средняя и Нижняя» — хорошее начало при составлении тренировки груди.

Но этого недостаточно, чтобы получить сундук побольше !!

Взгляните на четыре основных упражнения, которые люди выполняют во время тренировок груди: жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания и отжимания. Вы увидите, что у них есть одна общая проблема.

В каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча.

Это проблема, когда дело доходит до развития более крупной и сильной груди!

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Когда руки зафиксированы на штанге, отжимании или полу во время наиболее распространенных упражнений и тренировок для груди, вы не сможете провести плечо через полное горизонтальное приведение по средней линии груди, на которое оно способно.

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не исключать популярные упражнения для наращивания груди из своих планов тренировок, а сочетать их в виде дроп-сета с упражнениями, которые подчеркивают приведение по средней линии груди. Прежде чем я покажу вам, как это сделать, я хотел бы начать с анатомии этой основной группы мышц, как мы всегда делаем в наших идеальных тренировках.

3 ЧАСТИ ПЕКТОРАЛЬНОЙ МЫШЦЫ

Когда мы активируем грудную клетку, вы видите, что разные части больших грудных волокон идут в разных направлениях.

Это потому, что они берут начало в разных местах ключицы и грудины.

как тренировать грудь

Чтобы полностью воздействовать на грудную клетку, нам нужно выбрать упражнения, в которых используются разные ориентации волокон.

Это означает, что нам нужно будет продвигать руку в разных диапазонах, чтобы лучше ударять и выровнять ее с волокнами средней, верхней и нижней большой грудной мышцы, а также малой грудной мышцы. Давайте более подробно рассмотрим конкретные способы, которыми ваша тренировка груди должна бросить вызов вашим грудным клеткам, чтобы считаться «идеальным».

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ MID PECS

Наша тренировка должна включать упражнения для наращивания мышечной массы, которые позволяют нам перегрузить грудные мышцы.

Классический жим лежа — лучший вариант для ударов средней части груди с тяжелым весом.

Когда я вытягиваю руку в жиме лежа, рука перемещается почти параллельно волокнам средней части груди, отходящим от средней части грудины.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШТ.

Точно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье отлично подходит для удара по средней части груди, жим лежа на наклонной скамье идеально подходит для тренировки верхних волокон груди.

Жим гантелей на наклонной скамье бьет в верхнюю часть грудной клетки, начиная с ключицы и спускаясь вниз к плечевой кости.

Вы можете видеть, как верхние волокна грудной клетки активируются от низкого к высокому в жиме лежа на наклонной скамье.

ПЕРЕГРУЗКА ДЛЯ НИЖНИХ ЭЛЕМЕНТОВ

Теперь нам нужно ударить по нижней части груди, и лучше всего это сделать классическим отжиманием от руки с отягощением.

Это не случайно, это по анатомии! Когда вы проводите руку через это положение вытянутой позади тела, по мере того, как она движется вниз, вы переходите из высокого положения в нижнее, что позволяет вам преимущественно поражать нижние волокна груди.

Вы можете видеть, что нижние волокна грудной клетки активизируются от максимума к низу во время погружения.

РАБОТА ПО СРЕДНЕЙ ЛИНИИ

Как видите, мы пытались задействовать мышцу во всем диапазоне ее движения от верхней части до средней и нижней части грудной клетки, но отсутствует ключевая функция грудной клетки.

Важная часть диапазона движений грудной клетки также направлена ​​по направлению к средней линии и поперек нее. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и отжимание от пола ограничены в их способности пересекать среднюю линию груди.

Действие грудной клетки в плече может воздействовать на руку не только за счет приведения, но и через срединную линию.

По этой причине мы будем сочетать каждое из наших классических упражнений на перегрузку грудной клетки с дроп-сетом упражнения, которое требует активации грудной клетки до средней линии и через нее.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: шаг за шагом

«Идеальная тренировка груди» должна быть исчерпывающим руководством по упражнениям для верхней, средней и нижней части груди. Поскольку классические упражнения на перегрузку даже не приводят нас к средней линии, не говоря уже о средней линии, мы добавим дропсеты к каждому из них, которые будут выполнять эту функцию.Мы также будем стремиться к постепенной перегрузке груди, чтобы увеличить как размер, так и силу.

1A.) И 1B.) СРЕДНЯЯ ГРУДЬ

Начнем идеальную тренировку груди с жима лежа со штангой.

Это идеальное упражнение для удара по средней груди, которое позволяет нам по-настоящему перегрузить ее.

Исходное положение: лежа на скамейке, держа штангу руками на ширине плеч, а лопатка прижата к скамье.Опустите штангу к груди, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Когда я опускаю вес, мое плечо опускается чуть ниже скамьи, чтобы растянуть грудные мышцы.

Выполнение жима гантелей на горизонтальной скамье — вариант, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги. Однако жим штанги лежа позволит вам выполнять перегрузку более эффективно, чем жим гантелей.

Мы немедленно перейдем от нашего плоского жима штанги лежа к горизонтальному кроссоверу, который даст нам возможность прорабатывать средние грудные волокна по средней линии.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Некоторые поклонники кабельного кроссовера говорят, что это даже лучший активатор грудной клетки, основанный на исследованиях ЭМГ, чем жим лежа. Но важно не выливать ребенка вместе с водой из ванны!

Даже при том, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все равно не может быть нагружен в такой степени, как жим штанги лежа.

Если кабельное кроссовер (или кабельная муха) было единственным упражнением, которое вы выполняли, вы будете ограничены в развитии груди.Однако если вы делаете это в дополнение к жиму лежа, вы получите уникальные преимущества обоих упражнений.

Даже при том, что кроссовер тросов может иметь лучший процент активации, он все равно не может быть нагружен в такой степени, как жим штанги лежа.

Когда вы выполняете горизонтальный кабельный кроссовер, вы можете видеть, что, в отличие от грудного прыжка или кабельного кроссовера, мы проводим рукой до середины и поперек ее и получаем полную активацию груди в этой плоскости движения.

Это упражнение можно выполнять и с бинтами, если вы делаете домашнюю тренировку или у вас нет доступа к тренажеру с тросом. Независимо от того, какое оборудование вы используете, в этом упражнении обязательно слегка сгибайте руки в локтях.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим штанги лежа на скамье в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с горизонтальным кроссовером на тросе на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

2A.) И 2B.) ВЕРХНИЙ ГРУДЬ

Мы не останавливаемся на достигнутом. Плечо — это трехмерный сустав, и мы можем ударить под любым углом, двигаясь в разных плоскостях движения.

Итак, теперь мы сосредоточимся на верхней части груди с жимом гантелей на наклонной скамье.

Начните с наклонной скамьи, держите по одной гантели в каждой руке, ступни на полу. Начните с вытягивания рук вверх, толкая верхнюю часть груди. Затем опустите гантели к груди и повторите.

Когда мы закончим с этим, мы немедленно перейдем к кроссоверу кабеля, меняя ориентацию на переход от низкого к высокому кабелю.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ОТ НИЗКОГО К ВЫСОКОМУ

Наши руки пройдут по дуге от низкой до высокой, и мы не собираемся останавливаться там, где остановились бы при жиме лежа на наклонной скамье. Вместо этого мы проведем руку к средней линии и через среднюю линию. Вы можете видеть степень полного сокращения верхней части груди.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте жим лежа на наклонной скамье в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с кроссовером от низкого к высокому на тросе по 15 повторений.Не делайте отдыха между подходами жима лежа и кроссовером, а отдыхайте после каждого подхода.

3A.) И 3B.) НИЖНИЙ ГРУДЬ

Отжимание с отягощением будет нашим упражнением с перегрузкой для нижней части груди.

Наши руки на самом деле зафиксированы на отжимании с отягощением, поэтому невозможно заставить их приближаться к средней линии, потому что станция наклона позволяет им оставаться только в одном положении. Тем не менее, отжимания с отягощениями позволяют нам делать тяжелые упражнения и перегружать низкую грудь.

Отжимание с отягощением — одно из лучших сложных упражнений, потому что помимо работы с грудью вы также получите мышечную активность в нескольких других областях. Это упражнение представляет собой тренировку груди, плеч и рук одновременно.

Как только мы закончим, мы снова изменим ориентацию кабелей с высокой на низкую для кроссовера кабеля с высокой на низкую.

Мы будем делать это с захватом сверху, ладонями по диагонали к земле.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОГО

Это упражнение также можно выполнять с эластичными лентами, если у вас нет доступа к кабелям.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте отжимания с отягощением в 4 подхода с 6, 8, 10 и 12 повторениями, чередуя его как дроп-сеты с кроссовером от верхнего к нижнему тросу на 15 повторений. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощением и кроссовера с кабелем, а отдыхайте после каждого подхода с падением.

4A.) И 4B.) КОМАНДА КУЗОВА

Я собираюсь добавить еще одно обычное упражнение на грудь в эту программу идеальной груди.

Это отжимание с отягощением, оно поможет нам проработать нашу команду для верхней части тела, а также позволит нам перегрузить.

Однако мы снова ограничены тем фактом, что наши руки соприкасаются с землей и не могут пройти через наше тело в аддукцию. Итак, мы собираемся превратить набор отжиманий в полосатое отжимание, когда мы поднимаемся и водим рукой по средней линии для создания приведения.Вы захотите поменяться сторонами, чтобы работать с обеими сторонами груди.

УПРАЖНЕНИЯ: Выполните 3 подхода отжиманий с отягощениями до отказа, чередуя его как дроп-сеты с отжиманием с лентой, 15 повторений вправо, а затем 15 повторений влево. Не делайте отдыха между подходами отжиманий с отягощениями и отжиманий по периметру, но отдыхайте после каждого подхода с падением.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот вам вся тренировка Perfect Chest Workout, шаг за шагом, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди. Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она ​​не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ.Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фэгана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы прорабатываете каждую сторону тела одинаково. Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас, — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б.Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движений, но другая сторона может принять его кратчайшим путем », — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не смогу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования самых сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом.Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудную клетку с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и заканчиваете разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активизируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, коробки с наполнителем для кошачьих туалетов или бутылки с моющим средством для стирки.)

Упражнения

Суперсет:

  • Жим от груди (с чередованием рук)
  • Жим от плеч (с чередованием рук)

Triset:

  • Жим от груди узким хватом
  • Планка
  • Разгибание трицепсов над головой
    Для супернабора выполняйте 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
  • Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания трицепсов и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), бодибилдер-транс из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF-изображения 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

Полное руководство по тренировке верхней и нижней части груди

Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

Тренировки груди в первую очередь нацелены на :

— верхняя часть груди

— средняя часть груди или

— нижняя часть груди

Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиться для максимального роста, толщины и силы.

Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1. Наборы пирамид

Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и большим диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

Наборы пирамид имеют много преимуществ.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.

Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.

Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора прибавить в весе во всех четырех подходах!

Наборы

Pyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц.Это приводит к лучшему пониманию вашего прогресса.

2. Дропсеты

Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

«Дроп-сет» — это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге выполнить 4 подхода и дроп-сет для каждого упражнения.Это гарантирует, что прорабатываемая часть мышцы истощается в каждом отдельном упражнении.

* Эта статья состоит из четырех разделов

1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

и

3. Верхняя часть груди Упражнения с собственным весом (упражнения на верхнюю часть груди без отягощений / дома)

4.Нижняя часть груди с собственным весом упражнений (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне.Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.

  2. Рукой на ширине плеч обхватите гриф пальцами так, чтобы ладони смотрели от вас. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

  3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди.Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

  4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

  2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

  3. Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваше исходное положение.

  4. Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.

  5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

  6. Повторите движение заданное количество повторений.

  7. Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

  1. Установите скамью со свободным отягощением либо на наклонную, либо на плоскую — в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.

  2. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.

  3. На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.

    Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться

Трос от низкого к высокому

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.

  3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.

  4. Держите слегка согнутые локти, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

Гантели на наклонной скамье вокруг света

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

  2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.

  3. Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.

  1. Начните с закрепления ног под бандажом в нижней части скамьи для наклона и лежа.

  2. Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.

  3. На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.

  4. Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.

Подъем по тросу от высокого к низкому

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Переместите шкивы в крайнее верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.

  3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.

  4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.

Отжимания от груди

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)

Как это сделать:

  1. Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.

  2. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.

  3. Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.

Наклонный жим от груди

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.

2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол наклона локтя.Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.

(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания обратным хватом

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжимания.

  2. Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).

  3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.

  4. Оттолкнитесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.

Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.

Отжимание с отклонением от пола

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).

  2. Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейка, пуфик и т. Д.). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.

  3. Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.

  4. Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.

Молитва стоя на наклонной поверхности

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.

  2. Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой, и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.

  3. Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.

  4. Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение.Делайте это до отказа для каждого подхода.

* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.

Кросс-овер-бокс отжимания

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой — за пол.Руки должны быть на ширине плеч.

  2. Опускайтесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на боксе больше, чем руку пола. Цель — держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .

  3. Поднимитесь вверх, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.

Молитва наклона стоя

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно переместите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>