Упражнение для гибкости: Упражнения на гибкость и растяжку – как развить, для чего нужна растяжка

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

14 декабря 2020ЗдоровьеСпорт и фитнес

Простые упражнения для ежедневной растяжки от профессора физиотерапии Нью-Йоркского университета.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Делайте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Фото: Лайфхакер

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

1. Растяжка шеи

Фото: Лайфхакер

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Фото: Лайфхакер

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Фото: Лайфхакер

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Фото: Лайфхакер

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Фото: Лайфхакер

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Фото: Лайфхакер

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Читайте также 🧐

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• 12 простых упражнений на каждый день
• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнения для гибкости шеи

Упражнения для гибкости шеи

1.

Упражнение «Ретракция шеи»

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении (без дополнительных усилий), спина прямая.
• Медленно отклоняйте голову назад, при этом сохраняйте уровень глаз и нижней челюсти.
• Зафиксируйте на 2 секунды
• Вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
• Повторить 3 подхода/ по 10 раз

2. Упражнение «Сгибание и разгибание шеи».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая
• Медленно сгибайте шею вперёд (выполняя кивательные движения), старайтесь максимально растянуть шею.
• Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
• Медленно сгибайте шею назад (Посмотреть на потолок), старайтесь максимально растянуть шею, как будто подбородком хотите коснуться потолка.
• Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
• Повторить по 2 подхода / по 10 раз вперёд и назад

3. Упражнение «Повороты шеи».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
• Медленно поверните шею в правую сторону, максимально растягивая шею.
• Вернитесь в Исходное положение
• Медленно поверните шею в левую сторону, максимально растягивая шею.
• Вернитесь в Исходное положение
• Повторить по 2 подхода /по 10 раз в каждую сторону.

4.Упражнение «Пожимание плечами».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
• Медленно выполните поднимание плеч вверх, старайтесь максимально поднять плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. При этом голову не опускать вниз!
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполнить 3 подхода / по 12 раз

5.Упражнение «Растяжка трапециевидной мышцы».

• Исходное положение — Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
• Одной рукой отклоняйте голову в сторону, выполняя мелкие покачивающие движения, вторая рука отведена за спину. Старайтесь максимально растянуть мышцы шеи.
• Вернитесь в Исходное положение
• Повторите упражнение на другую сторону.
• Повторить по 2 подхода /по 8 покачивающих движений в каждую сторону.

6. Упражнение «Растяжение шеи».

• Исходное положение – Сидя на стуле, спина прямая.
• Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой, заведя запястья за колено, противоположной стороны.
• Медленно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки, осторожно растягивая шею. Зафиксируйте на 2-3 секунды.
• Вернитесь в Исходное Положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.
• Выполнить по 2 похода / по 10 раз в каждую сторону.

7. Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»

• Исходное положение – Сидя на стуле, поместите кончики пальцев рук на висок.
• Поверните голову в правую сторону, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление в противоположную левую сторону.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните в левую сторону с левой рукой, с сопротивлением в правую сторону.
• Повторить по 5 раз в каждую сторону.

8. Упражнение «Боковое сгибание с сопротивлением».

• Исходное положение – Сидя на стуле. Рука поддерживает голову сбоку.
•  Выполните наклон головы в правую сторону, оказывая правой рукой обратное сопротивление.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните наклон головы в левую сторону, оказывая левой рукой обратное сопротивление.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните по 3 движения в каждую сторону / по 8 счётов на каждое движение.

9. Упражнение «Потягивание».

• Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на затылке в замок, спина прямая.
• Выполните отведение головы назад, руками оказывайте сопротивление.
• Вернитесь в Исходное положение
• Выполните по 10 усилий / по 8 счётов на каждое движение

10. Упражнение «Сгибание с сопротивлением».

• Исходное положение – Сидя на стуле, пальцами рук, удерживайте лоб.
• Выполните наклон головы вперёд, оказывая руками сопротивления.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10 усилий (наклонов) / по 8 счётов на каждое движение.

12 лучших упражнений на гибкость для улучшения подвижности

12 лучших упражнений на гибкость для улучшения подвижности | Институт интегративного питания

Зарегистрируйтесь сейчас

Опубликовано:

23 августа 2021 г.

Последнее обновление:

25 августа 2021 г.

Хотя обычно мы связываем растяжку с началом тренировки, текущие исследования показывают, что это на самом деле может привести к увеличению вероятности получения травмы. Вместо этого легкие кардиоупражнения (например, ходьба) могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, что подготовит ваше тело к эффективной тренировке.

0013 и помогают улучшить общую гибкость и мобильность.

Чтобы стать гибким, нужно время, но оно того стоит — это важный шаг, который предотвратит связанные с тренировками травмы, такие как мышечные растяжения, разрывы и растяжения, потому что во время тренировок у вас будет более полный диапазон движений.

Если вы хотите включить упражнения на гибкость в свою программу тренировок, мы собрали 12 ниже.

12 лучших упражнений на гибкость для улучшения подвижности

1. Динамические выпады

От VeryWell Fit

Указания:

1. Встаньте, поставив одну ногу позади себя и одну ногу впереди на расстоянии около двух-трех футов друг от друга.
2. Перенеся вес на заднюю ногу, согните колени и опустите тело, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. Когда ваши колени согнуты, ваше переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть направлено к полу.
4. Оттолкнитесь назад, удерживая вес на пятке передней ноги.
5. Выполните 5–10 повторений перед сменой положения ног.

Растянутые мышцы:

ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, телят

2. Рэттин

От Healthline

9002 Урений:

. от края.

Медленно опустите пятки вниз. Держитесь за стену или перила лестницы, когда опускаетесь вниз.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Повторите два-три раза.

Растянутые мышцы:

телята, ахиллесовые сухожилки

3. Поза ящерицы (Уттан Присттасана)

от очень подходящего

9003 DIRIE Лицом к собаке

Шагните правой ногой вперед, за пределы правой руки. Убедитесь, что ваша нога идет полностью вперед, пока ваши пальцы ног не окажутся на одной линии с пальцами. Ваше правое колено должно быть согнуто в 9Угол 0 градусов и не должен идти дальше лодыжки.

Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола, держите плечи над запястьями.

Чтобы ваши бедра не провисали к полу, нажмите на левую пятку, чтобы левая нога оставалась активной. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Чтобы выйти из положения, выпрямите руки и верните правую ногу в положение собаки мордой вниз.

Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите шаги, начиная с 10 раз с каждой стороны.

Растянутые мышцы:

бедра, пах, внутренние подколенные подколенные сухожилия

4. Ледяя квадроэтранная растяжка

От Ace Fitness

Дирекции:

7 7000 2 . на пол, вытянув ноги прямо от тела, положив голову на правую руку на пол, чтобы поддержать шею.

Согните левое колено и подтяните пятку левой ноги к левой ягодице, удерживая левой рукой верхнюю часть левой стопы.

Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность таза; сохраняйте тугость корпуса на протяжении всего растяжения. Держите бедра друг над другом, чтобы не напрягать квадрицепсы и сгибатели бедра.

Аккуратно потяните левую пятку и голень к копчику, удерживая левое бедро и колено на внутренней стороне ноги на полу.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем выпрямите ногу и сожмите бедро.

Повторите это от двух до пяти раз, затем выполните растяжку на противоположной ноге.

Растянутые мышцы:

Квадратная часть, сгибатели тазобедренного сустава (верхняя часть футов)

5. СТАРШИЙ ТРИПАС. — на ширине плеч или сядьте на стул с прямой спиной.

Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их обратно. Это подготовит вас к правильной технике, опустив плечи во время этой растяжки.

Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте и поднесите правую ладонь к центру спины, положив средний палец на верхнюю часть позвоночника.

Левой рукой аккуратно подтолкните локоть к центру и вниз.

Удерживайте эту растяжку 30 секунд по три-четыре повторения на каждую сторону.

Растянутые мышцы:

Трицепсы, дельты, широчайшие

6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Телефон Healthline

Телефон:

1. Встаньте, позвоночник в нейтральном положении, ноги на ширине бедер.
2. Поставьте правую ногу прямо перед собой, затем медленно согните левое колено.
3. Аккуратно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую левую ногу.
4. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, затем повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону.

Растянутые мышцы:

Подколенные сухожилия, икры

7. Кошка Корова

От Healthline

Указания:

1. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами и коленями.
2. На вдохе примите позу коровы, выталкивая грудь вперед и вверх, позволяя животу опуститься к земле.
3. Медленно поднимите голову, отведите плечи от ушей и посмотрите вперед.
4. На выдохе примите позу кошки. Округлите позвоночник вверх, подогнув копчик и подтянув лобковую кость к животу.
5. Повторите это 10 раз.

Muscles stretched:

Shoulders, neck, hip flexors, lumbar and thoracic spine

8. Sphinx Pose

From Yoga Journal

Directions:

1. Lie on your belly, ноги рядом.
2. Поставьте локти под плечи и предплечья на пол параллельно друг другу. Поднимите верхнюю часть тела от пола, слегка прогнувшись назад, одновременно сжимая ягодицы..
3. Потянитесь пальцами ног к стене позади вас. Удерживая позу, не забудьте подтянуть бедра к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
4. Активируйте корпус и удерживайте эту позу в течение 15 секунд, затем отпустите живот, опустите туловище и голову на пол. Поверните голову набок и полежите пять секунд.
5. Повторите эту растяжку два или три раза.

Растянутые мышцы:

Плечи, брюшной пресс, ягодичные мышцы

9. Плечевые валики

From VeryWell Fit

D Направления:

1. Для начала встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Делайте большие круговые движения плечами вперед; повторить движение около 10 раз.
3. Обратное вращение ‒ сделать круги в противоположном направлении, двигаясь назад. Повторите это движение 10 раз.

Мышцы растянуты:

Верхняя часть спины, плечи, грудь

10. Запястье Рис. Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.

Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.

Повторяйте эту растяжку в течение 10-15 секунд за раз.

Muscles stretched:

Wrists, forearms

11. Knees to Chest

From VeryWell Health

Directions:

1. Lie on your back with your knees bent and your feet flat на полу.
2. Поднимите одно согнутое колено вверх, захватив голень переплетенными пальцами под коленом.
3. Аккуратно подтяните согнутое колено к груди.
4. Убедитесь, что ваши мышцы расслаблены, когда вы выполняете эту растяжку.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу на пол.
6. Сделайте растяжку от 10 до 15 раз, чередуя стороны.

Растянутые мышцы:

нижняя часть спины, подколенные сухожилия

12. 90/90 Растяжение

От Healthline

направления:

1. 70002 :
   1. . твое тело. Расположитесь так, чтобы голень и колено опирались на землю. Ваша нога должна образовать 9Угол 0 градусов, и ваша лодыжка должна быть нейтральной, чтобы ваша стопа была направлена ​​прямо.
   2. Поставьте другую ногу рядом с собой, повернув бедро внутрь, а голень и лодыжку упритесь в пол. Согните колено так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть на одной линии с бедром, а лодыжка должна быть нейтральной.
   3. Старайтесь держать спину прямо и не поддавайтесь желанию наклониться в одну сторону, вместо этого равномерно распределяя вес на обоих бедрах.
   4. Удерживайте эту растяжку до 60 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабиться в положении. Выполните по два-три повторения на каждую сторону.

   Растянутые мышцы:

   Бедра, пах, нижняя часть спины

   Советы по улучшению гибкости упражнения, такие как силовые тренировки или интенсивные кардио

   Что касается того, как часто вы должны работать над своей гибкостью, Гарвардская медицинская школа рекомендует растягивать «шею, плечи, грудь, туловище, нижнюю часть спины, бедра, ноги и лодыжки по крайней мере от двух до три раза в неделю. Для достижения оптимальных результатов вы должны тратить в общей сложности 60 секунд на каждое упражнение на растяжку». Во время растяжки также сосредоточьтесь на своем дыхании.

   Эти упражнения на растяжку могут стать прекрасным временем, чтобы сосредоточиться на работе с дыханием и очистить свой разум. Дыхание во время растяжки также важно для доставки кислорода к мышцам, которые нуждаются в восстановлении.

   Итог

   Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но важная часть комплексной тренировки. В сочетании с силовыми и кардиоупражнениями включение растяжки в ваши тренировки поможет улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и со временем сделать ваши тренировки более безопасными и эффективными.

   Биография автора

   Кэти Венигер

   ,

   IIN Content Writer

   Кэти имеет степень бакалавра английского языка со специализацией в области творческого письма и рекламы Университета Райдера. После работы в сфере финансов она захотела перейти в отрасль, ориентированную на то, чтобы помочь другим стать лучше, и открыла для себя IIN.

   Прочитать всю биографию

   Подписаться

   Школа питания

   Банда вся здесь. ✔️Вот несколько основных причин мыть и подготавливать продукты: 🥕 Снижает потребление пестицидов и нежелательных химикатов … больше Банда вся здесь. ✔️Вот несколько основных причин мыть и подготавливать продукты: 🥕 Уменьшает попадание внутрь пестицидов и нежелательных химических остатков 🥬 Помогает микробам с поверхности перед употреблением. Подумайте: сальмонелла, кишечная палочка и листерия 🍋 Правильное хранение помогает продуктам храниться дольше и сохранять как можно больше питательных веществ. 🥦 Подготовка овощей упрощает и увеличивает вероятность использования фруктов и овощей для закусок и рецептов в течение вашей напряженной недели! ПК:@melissas_healthykitchen#mealprep#foodprep#веганский#вегетарианский#растительный#кухонныесоветы#здороваякулинария#здоровыерецепты#хранениесоветы#холодильникцели

   Статьи по теме

   8 сентября 2022 г.

   Что такое треугольник здоровья? Баланс физического, психического и эмоционального благополучия

   10 июля 2022 г.

   Наука о потоотделении: пять преимуществ потоотделения для здоровья

   29 июня 2022 г.

   Пять способов вернуться на правильный путь с новогодними обещаниями

   Форма блога — Коучинг здоровья 101 Руководство

   Все, что вам нужно знать о коучинге здоровья, в одном руководстве!

   Свяжитесь с нами

   США: (877) 730-5444

   Международный: +1 (212) 730-5433

   • Электронная почта
   • WhatsApp
   • Назначить встречу
   • Свяжитесь с нами

   Свяжитесь с нами

   США: (877) 730-5444

   Международный: +1 (212) 730-5433

   • Электронная почта
   • WhatsApp
   • Назначить встречу
   • Свяжитесь с нами

   © 2022 Институт интегративного питания ®

   Условия использования Политика конфиденциальности

   Институт интегративного питания с рейтингом A+ BBB

   Упражнения на гибкость — NHS

   Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

   Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались упражнениями, упражнения несложные и их легко выполнять.

   Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды. Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

   Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

   • сидячие упражнения
   • упражнения на равновесие
   • силовые упражнения

   вращение шеи

   Улучшает подвижность и гибкость шеи.

   A. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

   B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

   C. Повторить справа.

   Сделайте по 3 вращения на каждую сторону.

   Растяжка шеи

   Подходит для расслабления напряженных мышц шеи.

   A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

   B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо внизу.

   C. Повторить на противоположной стороне.

   Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите 3 раза на каждую сторону.

   Боковой наклон

   Помогает восстановить гибкость нижней части спины.

   A.