Упр кегеля для укрепления мышц тазового дна: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Posted on by admin

Содержание

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Как упражнения для укрепления тазового дна помогают увеличить потенцию и как их правильно делать?

Вера Ермакова

Теги:

Вопрос-ответ

Мужское здоровье

Потенция

unsplash.com

Упражнение на укрепление мышц тазового дна

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Втяните промежность так, будто хотите прервать струю мочеиспускания. Зажмите тазовое дно настолько сильно, насколько это возможно.
  • Вы почувствуете легкое натяжение по внутренней поверхности ног, доходящее прямо до стоп.
  • А теперь напрягите ее еще на 10 процентов сильнее.
  • А теперь еще на 10 процентов сильнее.
  • И еще на 10 процентов.
  • И в этом напряженном состоянии начинайте ее качать: сильнее — чуть отпускаем, сильнее — чуть отпускаем.
  • Постепенно расслабьте мышцы. Обратите внимание — расслабление не менее важно, чем напряжение. Если в области промежности вы почувствовали легкое тепло, значит, вы правильно выполнили упражнение.

Упражнение на расслабление мышц

Следующее важное упражнение — на расслабление промежности. Чтобы хорошо циркулировала кровь в области половых органов, промежность нужно держать в расслабленном состоянии и своим вниманием расслаблять мышцы промежности. Причем это стоит делать так часто, как только вы об этом вспоминаете. Расслабленное состояние промежности — это ее естественное состояние.

  • Обратите внимание на мышцы промежности. Уловите, что они немного напряжены.
  • Слегка подтяните промежность.
  • Попытайтесь выпятить промежность. Как будто вы пытаетесь сходить в туалет, только это движение должно быть в 20 раз слабее.
  • Повторите несколько раз. Ощутите амплитуду движения мышц. После того, как слегка выпятили промежность, отпустите все напряжение в мышцах! Это точка нулевого напряжения. Это наше естественное состояние. Пребывайте в нем постоянно. Этого уже достаточно, чтобы в данной зоне улучшилась циркуляция крови.
  • Оставляя промежность в максимально расслабленном состоянии, активно дышите животом, втягивая его на выдохе и выпячивая на вдохе. O Следите за тем, что в этот момент происходит в области промежности. O Во время вдоха дополнительный объем воздуха поступает в легкие и растягивает живот. Промежность слегка опускается вниз, во время выдоха — подтягивается. Таким образом, она совершает небольшие колебательные движения вверх-вниз. Вы ощутите, как вы «дышите» промежностью.
  • Подышите так несколько минут, обязательно фиксируя ощущение в области промежности.
  • А теперь дышите, как обычно, улавливая очень легкие, но отчетливые движения промежности во время вдоха и выдоха. Это главное упражнение не только для достижения конкретной цели — проработки области промежности. Это важное упражнение для каждого человека, для его уровня жизни, либидо, сексуальности. Это возвращение к основам. Мы ушли от тела, мы прокачиваем мозг, повышаем интеллект, IQ. Но весьма важно повышать не только уровень интеллекта, но прежде всего уровень удовольствия от жизни, который связан с либидо.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Бургер, соль и еще 3 продукта, которые приводят к импотенции у мужчин: вам следует исключить их из рациона 

Может ли езда на велосипеде навредить мужской потенции?

Укрепление мышц тазового дна – как выполнять упражнение Кегеля?

 

Афана Светлана Михайловна

Акушер-гинеколог, врач экспертной ультразвуковой диагностики

Стаж работы 23 года

Статья проверена

Мышцы тазового дна формируют полость таза и выполняют поддерживающую функцию. Кроме того, они участвуют в процессе мочеиспускания и дефекации, влияют на качество интимной жизни. Наиболее частой причиной слабости тазовых мышц у женщин являются беременность и последующие роды. Также проблема может наблюдаться с возрастом. Поэтому у каждой женщины есть риск столкнуться с нею рано или поздно.

Слабость тазовых мышц приводит к развитию таких неприятных симптомов, как недержание мочи и газов, опущение матки и влагалища, отсутствие оргазма, неприятные ощущения во время полового контакта. В тяжелых случаях могут развиваться такие серьезные осложнения, как пролапс (выпадение) матки и влагалища. Также из-за слабости мышц тазового дна половая щель полностью не смыкается, что приводит к появлению у женщины сопутствующих проблем — сухости влагалища, изменению микрофлоры, неприятному запаху.

И, если сначала эти изменения могут быть выражены незначительно и не причиняют серьезного дискомфорта, то без постоянных тренировок для укрепления мышц тазового дна они будут прогрессировать. Например, недержание мочи (одно из распространенных осложнений при слабости тазовых мышц) сначала проявляет себя в виде непроизвольного выделения нескольких капелек урины, которые даже можно и не заметить.

Однако постепенно проблема становится более выраженной. Женщине приходится постоянно пользоваться урологическими прокладками, которые спасают не всегда. Если же женщина будет заниматься укреплением мышц

Для решения задачи предусмотрено несколько способов. Самый простой и доступный из них — ЛФК. Это специальный комплекс — упражнения Кегеля. Главное преимущество заключается в том, что их можно выполнять абсолютно везде: дома, на работе, в общественном транспорте, магазине.

Суть упражнений Кегеля заключается в поочередном сжатии, расслаблении и выталкивании тазовых мышц с определенными паузами. Курс занятий может продолжаться от 8 до 12 недель. Начинать тренировку для укрепления мышц тазового дна можно с 10 сжатий, сокращений и выталкиваний. Этот цикл нужно повторять 5 раз в день и постепенно увеличивать количество повторений до 30. Однако, зачастую пациентки делают эти упражнения не правильно, напрягая вместо мускулатуры тазового дна, мышцы брюшного пресса или внутренней поверхности бедра. В этом случае комлекс упражнений Кегеля млоэффективен.

В данное время есть много более эффективный инновационный метод укрепления мышц тазового дна — БОС-терапия. Эта аппаратная процедура основана на методе биологической обратной связи. Такие тренировки для укрепления мышц тазового дна проводятся на специальном оборудовании, которое регистрирует электрическую активность и контролирует правильность выполнения упражнений. Достигается это за счет ряда датчиков, один из которых устанавливается во влагалище, остальные на брюшной пресс, ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, и компьютерной программы, которая обрабатывает сигналы и преобразует их в понятную картинку в виде игры. Таким образом пациентка видит, что напрягает именно мышцы тазового дна. Курс БОС-терапии состоит из 10-15 занятий, которые проводятся 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного сеанса — около получаса. При этом метод отличается высокой степенью безопасности и эффективности.

Наши специалисты

Холбан Ирина Васильевна Акушер-гинеколог, специалист по эстетической гинекологии, физиотерапевт Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН

Крылова Надежда Михайловна Акушер-гинеколог, врач УЗИ Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН.

Афана Светлана Михайловна Акушер-гинеколог, врач экспертной ультразвуковой диагностики Ассистент кафедры акушерства и гинекологии ФПК МР РУДН Стаж работы 23 года

Колесникова Светлана Николаевна Акушер-гинеколог, онколог-маммолог, эксперт УЗИ Кандидат медицинских наук Стаж работы 15 лет

Другие статьи:
» Беременность после вакцинации
» Сухость во влагалище
» Недержание мочи после удаления простаты

Стоп… Время Кегеля! Укрепление мышц тазового дна

Вы можете выполнять их по дороге на работу, готовя ужин, смотря телевизор — где угодно.

Мы говорим об упражнениях Кегеля. Помимо планки и отжиманий, это одно из немногих упражнений, для которых не требуется оборудование, и вы можете выполнять его буквально где угодно. Они могут иметь удивительные физические и даже сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин, но упражнения Кегеля часто используются реже всего.

Что такое Кегель?

Названные в честь доктора Арнольда Генри Кегеля, американского гинеколога, тренажеры Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна и поддержки органов малого таза.

Что такое мышцы тазового дна, спросите вы? Вы можете представить их как гамак, который держит на месте вашу прямую кишку, мочевой пузырь, женские/мужские органы и тонкий кишечник. Когда эти мышцы ослабевают, у вас могут возникнуть проблемы с недержанием мочевого пузыря и кишечника и пролапсом тазовых органов.

«Мышцы тазового дна — это мышцы, удерживающие его», — сказал Кристиан Твисс, доктор медицинских наук, урогинеколог из Медицинского центра Университета Баннера в Тусоне, Аризона. «Почти каждый сталкивался с неудобной ситуацией, когда приходилось откладывать опорожнение мочевого пузыря или кишечника до тех пор, пока не появится туалет.

Когда это происходит, люди естественным образом сокращают свое тазовое дно, чтобы предотвратить неловкое случайное подтекание. Упражнения Кегеля просто сознательно выполняют эти сокращения таза, чтобы укрепить эти мышцы».

Есть много вещей, которые могут повлиять на мышцы тазового дна. К ним относятся:

  • Беременность
  • Тазовая хирургия
  • Чрезмерное использование или перенапряжение мышц
  • Ожирение
  • Старение

Преимущества Кегеля

«Эти мышцы тазового дна часто повреждаются у женщин во время деторождения и у мужчин в результате операций на органах малого таза, обычно при операциях на предстательной железе», — сказал доктор Твисс. «Если мышцы становятся слишком слабыми, может развиться недержание мочи и кишечника. Кроме того, у женщин ослабленные мышцы могут привести к выпадению мочевого пузыря, матки и прямой кишки из входа во влагалище — состоянию, известному как выпадение тазовых органов».

Вот почему для предотвращения этих состояний важно иметь крепкое тазовое дно, поскольку они могут существенно повлиять на качество вашей жизни.

Упражнения Кегеля могут помочь улучшить:

  • проблемы с мочеиспусканием и кишечником после беременности
  • симптомы пролапса тазовых органов
  • утечка из-за недержания мочи, газов или кала
  • стабильность ядра
  • кровообращение и тонус тазового дна и влагалища, способствующие возбуждению, смазке и сексуальным ощущениям у обоих партнеров

Кому не следует заниматься Кегелем?

Упражнения Кегеля полезны для большинства людей, но в некоторых редких случаях они не рекомендуются.

«У людей с состояниями, вызывающими спазмы мышц тазового дна, могут развиться симптомы боли и трудности с опорожнением мочевого пузыря и/или кишечника», — сказал доктор Твисс. «Выполнение упражнений Кегеля в таких условиях может усугубить проблему. Людям с этим заболеванием часто нужно работать с физиотерапевтом тазового дна, чтобы научиться правильно расслаблять тазовое дно, чтобы облегчить проблему».

Можно ли делать упражнения Кегеля неправильно?

«Многие люди неправильно выполняют упражнение Кегеля и вместо этого сокращают мышцы живота или ягодичные мышцы», — сказал доктор Твисс.

Быстрая и простая проверка — добровольно остановить мочеиспускание в середине потока. Если вы можете замедлить или остановить поток, значит, вы сокращаете правильные мышцы. Однако на самом деле не делайте упражнения Кегеля, когда идете в ванную. «Это рекомендуется только на начальном этапе для определения мышц тазового дна, но если делать это повторно, это может привести к дисфункции мочевыводящих путей и множеству других связанных с мочеиспусканием проблем», — предупредил доктор Твисс.

Другой способ — представить, что вы пытаетесь остановиться или задержать газ. Если вы чувствуете тянущее ощущение, значит, вы сжимаете нужные мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля включают подъем и удержание, а затем расслабление мышц тазового дна. Вот несколько полезных советов от Национального института диабета и заболеваний почек.

  1. Найдите мышцы тазового дна (ознакомьтесь с приведенными выше советами). Если вам трудно их найти, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.
  2. Втяните тазовые мышцы и задержитесь на счет 1-2-3, расслабьтесь на счет 1-2-3, а затем повторите 10 раз (или увеличьте это со временем, если сначала вам будет трудно — не переусердствуйте).
  3. Выполняйте эти подходы по крайней мере два раза в день и доведите до трех раз в день.
  4. Не забывайте дышать во время этих упражнений и убедитесь, что вы не сжимаете не те мышцы.
  5. Попробуйте сделать эти упражнения, пока лежит на полу, сидит и стоит.
  6. Не сдавайся. Со временем вы начнете замечать улучшения.

Когда следует обратиться к врачу?

Если у вас развивается подтекание мочи или кишечника, а у женщин – неприятное выпячивание влагалища, вам следует записаться на прием к лечащему врачу или обратиться к специалисту.

«Из-за того, что эти проблемы вызывают смущение, многие люди слишком долго ждут, прежде чем обратиться к врачу», — сказал доктор Твисс. «Большинство пациентов с удивлением обнаруживают, что эти проблемы очень распространены и что есть несколько вариантов лечения, которые могут значительно улучшить качество их жизни».

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения Кегеля, спросите своего врача или запишитесь на прием к сертифицированному физиотерапевту тазового дна, обученному консервативному лечению и реабилитации дисфункций тазового дна.

Чтобы найти ближайшего специалиста Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Женское здоровье Здоровье мужчины Урология Гинекология Физиотерапия Беременность

Присоединиться к разговору

Упражнения для мышц тазового дна | Беременность Роды и ребенок

Упражнения для мышц тазового дна | Беременность Рождение и ребенок начало содержания

5-минутное чтение

Слушать

Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся подобно поддерживающему гамаку от лобковой кости (спереди) до нижнего конца позвоночника.

Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить выделение мочи при кашле, чихании или натуживании. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться. Это известно как недержание мочи при напряжении, и оно может продолжаться после беременности.

Выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы можете укрепить мышцы. Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые, подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Все беременные женщины должны выполнять упражнения для мышц тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете недержанием мочи при напряжении.

Несмотря на то, что это состояние является распространенным, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

Беременность и роды растягивают мышцы тазового дна — мышцы, удерживающие мочевой пузырь закрытым. Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить подтекание мочевого пузыря. Эта утечка происходит в основном, когда вы кашляете, чихаете, поднимаете или тренируетесь. Вы также можете обнаружить, что не можете ждать, когда вам захочется помочиться.

Станут ли они сильнее сами по себе?

Нет. Вам нужно помочь мышцам тазового дна снова стать сильными. Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, вероятно, будете чаще мочиться, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом. Менопауза может усугубить недержание.

Как мне предотвратить это?

  • Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна, прежде чем чихнуть, кашлянуть или поднять руку.
  • Не ходите в туалет «на всякий случай» — это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
  • Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
  • Избегайте запоров, пейте много жидкости (предпочтительно воды) и продукты, богатые клетчаткой.
  • Не поднимайте тяжелые грузы слишком часто.
  • Не делайте подпрыгивания.
  • Сидя на унитазе, наклоняйтесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (вы можете использовать небольшой табурет или ступеньку, на которую можно положить ноги). Упритесь локтями в колени или бедра так, чтобы спина была прямой. Это помогает расслабить мышцы тазового дна и сфинктер. Аккуратно выпячивайте живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для мышц тазового дна частью своей повседневной жизни на всю оставшуюся жизнь. Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов. Упражнения для мышц тазового дна можно выполнять в любом месте — сидя, стоя или лежа.

  1. Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса (заднего прохода) и влагалища одновременно, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание.
  2. Держите руку в напряжении, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
  3. Повторите столько раз, сколько сможете, до 8-10 сжатий. Это равно 1 набору. Отдыхайте около 8 секунд между каждым подъемом мышц.
  4. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 сжатий каждый день.
  5. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, продолжайте дышать, не напрягайте ягодицы и держите бедра расслабленными.

Упражнения для мышц тазового дна не обязательно легко выполнять правильно. Мышцы тазового дна бывает трудно изолировать. При правильном выполнении они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре по лечению недержания мочи.

Австралийский фонд воздержания подготовил видео о том, как найти мышцы тазового дна:

Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Джин Хейлс.

Как я могу не забывать сжимать мышцы тазового дна?

Их легче запомнить, если делать их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, также делайте серию сжатий.

  • после посещения туалета
  • мыть руки
  • выпить
  • кормление ребенка
  • стоять в очереди на кассе супермаркета

Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас больше пускать газы. На тот случай, если вам нужна еще одна причина серьезно заняться укреплением мышц тазового дна — эти мышцы также помогают закрыть задний проход. Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка у них становится меньше контроля, и им труднее контролировать газы или держаться, когда им нужно опорожнить кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом или акушерке, так как раннее лечение может быть простым, но эффективным для улучшения мышечного тонуса.

Если состояние не улучшается или ухудшается, скажем, в течение 2–6 недель после выполнения простых упражнений для мышц тазового дна, обратитесь за советом к врачу общей практики, который может организовать направление к специалисту в этой области.

Источники:
Фонд воздержания Австралии (женское тазовое дно) , Фонд воздержания Австралии (О воздержании: профилактика) , Фонд воздержания Австралии (Беременность и роды) , Джин Хейлз (упражнения для мышц тазового дна)

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2020 г.


Наверх

Связанные страницы

  • Занятия спортом во время беременности
  • Родовая травма (матери)
  • Уход за телом после рождения ребенка
  • Подготовка к родам

Нужна дополнительная информация?

Упражнения и уход за тазовым дном: в картинках | Сеть «Воспитание детей»

Тазовое дно удерживает на месте мочевой пузырь, кишечник и матку, но беременность и роды могут ослабить его. Делайте упражнения для мышц тазового дна: сжимайте, поднимайте и держите.