Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди
Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих «верхние» мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.
Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру — стройной.
Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант — предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой — это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.
Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий — от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.
Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями).
Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором — все это предстоит делать самостоятельно.
Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.
Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.
Upper body — что за тренировка
В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.
Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.
Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.
Программы Upper body
Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.
Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.
Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:
- красивая осанка;
- плоский живот;
- гибкие и эластичные мышцы и связки;
- улучшенная подвижность суставных сочленений.
Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.
Upper body видео занятий
Польза Аппер боди
Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:
- Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.
- Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.
- В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.
ABS+ Upper body тренировки в фитнес клубе в Киеве на Почайной и Осокорках
ABS+ Upper body: активно работаем с верхней частью корпусаКомплекс тренировок ABS + Upper body специально разработан для тех, кто любит направленные упражнения на проблемные зоны в верхней части тела, такие как живот, руки, грудь и спина.
Фитнес-составляющая на пути к успехуВо время активных физических занятий происходит активизация мышц спины, рук, живота, шеи и плеч. Вместе с этим все эти группы активно и одновременно работают, что позволяет достичь определенных результатов:
- Контроль над весом;
- Укрепление мышц спины, улучшение состояние позвоночника и даже выравнивание осанки.
Большой плюс, что вы сами можете выбирать подходящие дни и место для тренировок, ведь в спортивном клубе вам рады каждый день. После каждой тренировки вы сможете почувствовать легкость и одновременно полезную усталость. Для того, чтобы выработать эффективный график нагрузок, – всегда можно проконсультироваться с тренером. Отметим, что занятия проводятся в мини-группах, а также с индивидуальным подходом.
Рельефные и привлекательные мышцыМногие клиенты спортивного клуба DOG & Grand CrossFit в Киеве уже успели высоко оценить преимущество подобных занятий. Прежде всего, не только выравнивается спина и осанка, но и удается заметно сократить количество болевых приступов «прострелов», «защемлений», что особенно актуально в межсезонье. Отметим, что ABS+Upper body рекомендуется мужчинам и женщинам, которые ведут пассивный способ жизни, много сидят или имели травмы спинного и шейного отдела. Внимание во время физических нагрузок уделяется и зоне рук. Как правило, обвисшая кожа – это характерные биологические изменения после 40 лет.
При систематическом подходе удается «вытянуть» шею и закрепить лицевую линию. Постоянная нагрузка в зале работает куда лучше даже самого дорого лифтинг-крема. Не переживайте за наращивание массы – при правильном выполнении комплекса этого не случится, а вот тройка лишних, быстро уйдет.
Силовые классы — ALEX FITNESS
История создания
Основная задача функциональных силовых классов — повышение общей выносливости организма и улучшение обменных процессов, в результате чего тело становится более подтянутым и рельефным. Силовые тренировки станут оптимальным вариантом как для тех, кто хочет в сжатые сроки повысить общий тонус тела, сбросить пару лишних кг и придать телу столь желанный рельеф, так и для тех, чья цель — поддерживать себя в отличной форме. В клубах сети ALEX FITNESS вы можете выбирать подходящие для себя виды силовых тренингов. Они различаются между собой как по воздействию на различные области тела, так и по формату проведения, а также требуют использования различного специального оборудования.
История создания силовых классов начинается с классической аэробики. Профессионалы фитнеса поняли, что для глубокой проработки различных групп мышц и достижения более ярко выраженного эффекта нагрузки от стандартных ритмичных шаговых и танцевальных движений недостаточно. Для более значительных нагрузок и эффективного воздействия на разные группы мышц нужны различные отягощения и, как следствие, дополнительное оборудование.
Так появились комбинированные тренировки с силовыми упражнениями, которые затем начали делиться на более узко направленные форматы, воздействующие на определенные группы мышц. Появились классы для комплексной проработки мышц ног, затем для мышц кора, и наконец, классы для проработки мышц рук, плечевого пояса и верхней части корпуса.Основные категории
Сочетание с другими программами
Для посещения силовых классов подойдет удобная спортивная одежда и обувь. Все остальное необходимое для тренировок оборудование есть в залах ALEX FITNESS.
Как и на любые групповые программы, на силовые классы нужно приходить вовремя, чтобы не пропускать разминку, которая традиционно проходит в аэробном режиме с обязательной растяжкой. Помните о том, что именно разминка предотвращает риск получения травм во время нагрузок.Питание
Тренировка пресса и верхней части тела Келли — тренировка суперсета груди, спины, рук и пресса
Суперсеты — отличный способ сэкономить время и получить невероятно эффективную тренировку. В этом упражнении мы дадим отдохнуть мышцам верхней части тела, проработав пресс и косые мышцы живота.
При типичной программе силовых тренировок часто бывает продолжительный период отдыха для групп мышц, с которыми вы работаете — от 1 до 5 минут между подходами (в зависимости от ваших целей).Помимо небольшого объема внимания и того факта, что если бы я уделял себе 1-3 минуты между силовыми подходами, я бы отвлекся и переключился на какой-нибудь другой проект, у меня также есть тяжелая рабочая нагрузка и напряженная жизнь, и я не всегда время ждать так долго между подходами.
Вот почему я люблю суперсеты. Они позволяют вам оставаться активными на протяжении всей тренировки, используя период отдыха одной группы мышц для тренировки другой, и наоборот.
Это одни из моих любимых упражнений для верхней части тела.Комбинация полностью нацелена на всю верхнюю часть тела; плечи, трицепсы, бицепсы, грудь и верхняя часть спины. Основные упражнения, которые мы выполняем между ними, также комплексны, поскольку они нацелены как на брюшной пресс, так и на косые мышцы живота, а также на нижнюю часть спины (важный аспект основных тренировок, который многие люди склонны упускать из виду в своем стремлении к «шести пакетам» определяется желудок).
Структура тренировки
6 групп по 2 упражнения
1 силовое упражнение для верхней части тела и 1 базовое упражнение на группу
10 повторений силового упражнения, 20 повторений упражнений на пресс и косые мышцы живота
2 комплекта для каждой группы
Вам понадобятся: Гантели (мы используем регулируемые гантели PowerBlock)
Обязательно сделайте хотя бы быструю разминку перед тем, как сразу приступить к этому распорядку; охлаждение и растяжка включены
Мы указали количество веса, который я поднимаю для каждого упражнения, но это чисто специфично для моих сильных и слабых сторон и никоим образом не является предложением о количестве веса, который вам следует поднять.
Упражнения для верхней части тела и пресса
Жим от груди — Келли использует всего 36 фунтов (18 фунтов на руку)
Кранч с касанием пальцев ног
Bentover Row — Келли использует всего 24 фунта (12 фунтов на руку)
Задний лук
Жим над головой — Келли использует в сумме 30 фунтов (15 фунтов на руку) — и переходит на 24 или 12 фунтов во втором подходе. Русский Твист
Пуловеры с гантелями — Келли использует в сумме 18 фунтов — переходит на 15 фунтов во втором подходе
Велосипед Crunch
Разгибание на трицепс над головой — Келли использует в сумме 15 фунтов — переходит на 12 фунтов во втором подходе
Сгибание рук на бицепс — Келли использует в сумме 30 фунтов (15 фунтов на руку) — переходя на 24 или 12 фунтов во втором раунде
Боковое поднятие бедра (правое)
10 движений верхней частью тела, формирующих ваш стержень
Вы слышали это раньше: «Пресс делают на кухне.
«Да, отчасти это правда, но они созданы и в тренажерном зале — чтобы любая мышца увеличивалась в размере и плотности, ей нужен стимул. Чтобы создать разорванный кубок из шести кубиков, вам нужно будет нацелить свой пресс на нечто большее, чем просто несколько зацепов за планку и раскатывание колеса пресса. Каждое упражнение, которое вы выполняете, должно задействовать корпус, чтобы ваше туловище было устойчиво в пространстве.
Эти 10 упражнений на верхнюю часть тела создают сильную и толстую верхнюю часть тела и одновременно воздействуют на нее. Забудьте о «дне пресса» и сделайте каждую тренировку феноменальной тренировкой для кора.
Ищете быстрое решение для похудания? Загрузите чертеж идеального тела. 21-Day Shred теперь доступен для устройств iPhone и iPad.
1. Отжимания с приподнятыми ногами
Отжимания должны быть основным продуктом в тренировочной программе каждого парня. Чтобы повысить интенсивность отжиманий (или планки), простой трюк — это поднять ноги: вы сместите центр тяжести в сторону кора и верхней части тела и получите больше результатов.
Указания
Поставьте ноги на скамью и делайте отжимания.Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Чтобы было труднее, используйте более высокую поверхность; чтобы было легче, используйте более низкую поверхность.
2. Тяга на одной руке в наклоне
Упражнения на одной руке ускоряют вашу активацию кора, потому что ваш пресс и косые мышцы живота должны сопротивляться сгибанию и скручиванию.
Указания
Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы нижняя часть спины была плоской, а туловище было почти параллельно земле. Держа гантель в одной руке, а другую за спину, сожмите лопатки и начните грести.
3. Жим штанги над головой
Жим тяжелого предмета — один из лучших способов создать прочный и разорванный сердечник. Сердечник помогает передавать энергию от земли к вашим рукам и стабилизировать тяжелый вес, когда он полностью вытянут над головой.
Указания
Начните со штанги на плечах и ключицах.
Возьмитесь за штангу руками, немного выступающими за ширину плеч, а локти — немного впереди перекладины. Толкайте штангу вертикально по прямой линии и пожмите плечами в верхней части движения.Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторить.
4. L-подтягивания
Подтягивания — это феноменальное упражнение для создания сильного хвата и широкой спины, но вы можете усилить их движением, которое также взорвет ваш корпус.
Указания
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L. Удерживайте это положение, сожмите лопатки вместе и подтянитесь вверх.
5. Жим гантели одной рукой
Выполняя жим одной рукой лежа, вы увеличиваете силу корпуса и укрепляете каждую сторону независимо, уменьшая асимметрию, вызывающую травмы.
Указания
Лягте на ровную скамью, ноги твердо поставлены на землю, а лопатки сведены вместе. Держите гантель или гирю на одной стороне и жмите сверху.
6. Отжимания с вытягиванием одной рукой
С помощью этой разновидности отжиманий вы сможете лепить большую грудь и более сильный корпус. Положив одну руку на скользящую поверхность и потянувшись вперед, вы усилите интенсивность другой руки и бросите вызов устойчивости всего тела.
Маршрут
Положите одну ладонь на слайд-доску или Валслайд.Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед, опираясь на скользящую поверхность. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.
7. Тяга на одной ноге на одной ноге
Вот простой способ разжечь сердечник: встаньте на одну ногу. Имея только одну базу поддержки, ваше ядро должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и передавало силу от единственной ноги к верхней части тела.
Указания
Установите ручку троса на высоту груди, возьмитесь за ручку и поднимите ногу с той же стороны.
(Правая рука тянется, левая нога опущена и наоборот.) Сожмите лопатки и тянитесь. Избегайте скручивания и наклонов вперед.
8. Полуклонный пресс для наземных мин
При помещении штанги в мину, штанга становится рычагом и перемещается по дуге. Это отличная альтернатива для людей с проблемами плеч, потому что им не нужно нажимать прямо над головой. Кроме того, встав всего на одно колено, вы резко повысите активацию кора из-за проблем с нестабильностью. Если у вас нет наземной мины, просто воткните один конец штанги в устойчивый угол.
Маршрут
Встаньте на одно колено и возьмитесь за конец штанги той стороной, которая направлена вниз. Сожмите задние ягодицы и держите все тело максимально напряженным, когда вы толкаете их над головой.
9. Жим гири снизу вверх
Удерживание гири за ручку, но в перевернутом положении, с отягощенной частью над рукой, требует большей координации и устойчивости, чем стандартный жим гири. Пока гиря остается в вертикальном положении, вы делаете это правильно.
Указания
Держите гирю так, чтобы весовая часть находилась над рукой, и начните с руки на плече. Сильно сожмите рукоять, сожмите ягодицы и поднимите вес над головой. Не думайте о том, чтобы подтолкнуть гирю вверх — подумайте о том, чтобы упереться в землю.
10. Тяга гири «Ренегат»
Тяга «Ренегат» — идеальное кардиоупражнение для наращивания мышц. Он добавляет нагрузку на ядро, наращивает широчайшие мышцы и быстро сжигает калории.
Указания
Поставьте две гири на ширине плеч. Примите позу для отжиманий, возьмитесь руками за ручки, а ступни очень широко. Выполните отжимание. Сверху нарисуйте одну гирю, поставьте ее, затем сделайте вторую сторону. Это одно повторение.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
20-минутная тренировка кора верхней части тела для моделирования пресса и рук
Кэт Вирсинг
Если вам нужно укрепить и улучшить свою сердцевину, вы попали в нужное место.
Эта тренировка является частью 30-дневного упражнения на пресс от Women’s Health . Не стесняйтесь добавлять его к своим обычным занятиям фитнесом или повышать ставки и выполнять весь четырехнедельный план тренировок для еще более жесткого теста на пот.
T Время: 20 минут
Оборудование: мат
Подходит для: abs
I инструкций : Это тренировка AMRAP, что означает, что вы завершите как можно больше повторений каждого движения за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд и переходите к следующему.Когда вы выполните все упражнения, сделайте 60-секундный перерыв, а затем начните схему с начала. Всего сделайте четыре раунда. Для односторонних упражнений чередуйте стороны в каждом новом подходе.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Движение 1: Медвежья планка по плечу
Практическое руководство.
Старт на четвереньках с поджатыми носками. Надавите на руки и поднимите колени, чтобы парить над ковриком. Держите бедра ровно, когда поднимаете правую руку, чтобы коснуться левого плеча.Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу. Это одна репутация. Выполните указанные ниже повторения, а затем переходите к следующему упражнению.
2 Движение 2: Тяга на коленях в планке
Практическое руководство: Старт в положении планки. Подтяните правое колено под корпус и поперёк, чтобы постучать по левому локтю. Вернитесь в планку, затем подтяните левое колено под корпус и коснитесь правого локтя. Это одна репутация.Выполните как можно больше повторений за отведенное ниже время, а затем переходите к следующему упражнению.
3 Движение 3: планка на боковую планку с чередованием
Практическое руководство: Старт в положении планки. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище, открываясь к правой стороне мата. Тело должно иметь Т-образную форму. Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата.Вернитесь в положение планки. Это одна репутация. Выполните указанное ниже количество повторений и переходите к следующему упражнению.
4 Движение 4: Мертвая ошибка кросс-пресса
Как: Начните лежать на спине, левая рука поднята к потолку на уровне плеч, правая нога поднята к потолку на уровне бедер (ступня согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов, а правая рука упирается в верхнюю часть левого колена. В то же время медленно опускайте левую руку назад, пока бицепс не окажется у уха, одновременно опуская правую ногу вперед, чтобы парить над ковриком.Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все указанные ниже повторения с одной стороны, а затем с другой. Затем переходите к следующему упражнению.
5 Движение 5: ходьба на доске в два шага
Практическое руководство: Старт в положении планки. Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, когда вы перемещаете правую руку, чтобы встретить левую под грудью. Затем переместите левую руку на 12 дюймов влево, когда вы сводите правую ногу к левой. Повторите второй раз сверху, а затем в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните как можно больше повторений за отведенное ниже время.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Попробуйте эту 30-минутную тренировку для верхней части тела и пресса дома на этой неделе
Список упражнений
Повторите каждый подход 3 раза, отдохните одну минуту перед тем, как перейти к следующему подходу.
Контур верхней части тела: От дельфина до щукиПрактическое руководство: Начните с планки на предплечьях, расположив плечи прямо над локтями. Надавите на предплечья, чтобы поднять бедра вверх и назад в небо, как если бы собака смотрела вниз, но на предплечьях. Вернитесь к планке предплечий, убедившись, что ваши бедра находятся на одной длинной линии. Это в первую очередь упражнение для плеч и корпуса.
Форма кончика: Проведите головой через плечи и руки, пытаясь надавить на предплечья, чтобы подтолкнуть бедра к самой высокой точке.Возвращаясь к планке предплечий, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и задействуете корпус, так что бедра не поднимаются в планке.
Задание: Поднимите одну ногу во время планки и согнувшись, чтобы добавить в сложный тест на равновесие.
Подъем плеча из стороны в сторону подъема впередПрактическое руководство: Из положения на коленях для дополнительного задействования пресса сожмите ягодицы, чтобы наклонить таз вперед и активировать ядро. Начните с рук по бокам и поднимите их наружу так, чтобы руки были вытянуты параллельно коврику ладонями вниз.Разведите руки в стороны, а затем поднимите руки вперед ладонями вниз. Продолжайте чередовать подъемы в стороны и подъемы вперед.
Форма кончика: В положении на коленях не расслабляйте мышцы ягодиц и кора и сосредоточьтесь на том, чтобы таз был наклонен вперед. Это предотвращает нагрузку на спину и раскачивание во время подъемов, увеличивая силу плеч и работу пресса.
Задача: Добавьте более тяжелые веса, чтобы усилить сопротивление подъемам плеч.
Изменение: Если у вас чувствительные колени, выполняйте подъемы из положения стоя.
Отжимания на трицепсПрактическое руководство: Начните с того, что сядьте на ягодицы, руки позади вас на одной линии с бедрами, кончики пальцев повернуты к корпусу, колени согнуты, а ступни прижаты к коврику. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от мата. Перенесите вес назад так, чтобы он находился прямо над запястьями. Согните руки в локтях и надавите руками для упражнения на трицепс.
Форма кончика: Удерживание груза прямо над руками обеспечивает правильную активацию трицепса. Держите локти в стороне от тела, а положение тела должно быть узким. Если ваши руки находятся слишком далеко от центра тела, это создаст нагрузку на ваши плечи и не проработает мышцы трицепса.
Модификация : Чтобы ослабить давление на руки или чувствительные запястья, поставьте ягодицы на пол и надавите на руки назад, сгибая локти, чтобы проработать трицепсы.
Ab Circuit: Круглые опоры для ногПрактическое руководство: Лягте на спину на коврик и задействуйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к коврику. Прижмите ладони к коврику для дополнительной поддержки. Начните с ног под углом 45 градусов. Направьте пальцы ног, разведите ноги и нарисуйте широкий круг ног. В нижней части круга, в самой нижней точке, где вы можете задействовать пресс, не выгибаясь, поднимите ноги вверх.
Форма кончика: Удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к земле имеет решающее значение для этого упражнения.Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается от коврика, уменьшите размер круга и увеличивайте его только по мере того, как вы набираетесь силы и контроля.
Задание: Нарисуйте круг ногами в обоих направлениях. Внизу сделайте обратный круг вместо того, чтобы поднимать ноги прямо вверх.
V-Up на одной ногеПрактическое руководство: Лягте на спину, вытянув руки над головой. Сядьте, коснувшись одной ногой кончиков пальцев противоположной руки. Полностью опустите вниз и поменяйте ноги.
Форма кончика: Поднимите ногу над сгибателем бедра, чтобы задействовать мышцы поперечного живота. Если вам нужно согнуть колено, сделайте это, но постарайтесь удерживать ногу как можно дольше.
Задание: Когда вы садитесь, чтобы коснуться пальца ноги, поднимите нижнюю ногу так, чтобы она парила прямо над ковриком в виде ножничного удара.
Держатель для полого тела + велосипедный скручиваниеПрактическое руководство: Лежа на спине, поднесите руки к ушам и вытяните ноги под углом 45 градусов.Откатите голову, шею и плечи от мата, стараясь держать голову между руками и плечами. Найдите нижнюю точку ногами, задействуя корпус. Удерживайте это полое тело в течение двух секунд. Затем заведите руки за голову, широко расставив локти. Приведите колени в положение на столе, расположив колени прямо над бедрами. Коснитесь противоположным локтем противоположного колена, переключитесь и выполните четыре раза. Вернитесь назад в удержание полого тела и повторите.
Форма кончика: Сохранение нагрузки на корпус очень важно для предотвращения напряжения поясницы и сохранения этого упражнения на пресс! Если ваша спина выгибается от земли, поднимайте ноги в опоре полого тела, пока спина не останется на земле.
Контур верхней части тела и пресса: Отжимания + вращениеПрактическое руководство: Начните с высокой планки для рук, плечи прямо над руками, а корпус в положении отжимания. Опуститесь вниз, чтобы коснуться груди коврика, и снова вернитесь в положение планки. Поочередно поднимайте одну руку и поворачивайте голову и грудь по мере продвижения к потолку, прежде чем вернуться к доске. Выполните еще одно отжимание и чередуйте вращения на другую сторону.
Форма кончика: Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений во время отжимания. Держите сердечник напряженным, а локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов от тела.
Модификация: Опустите колени на коврик и выполните отжимание. Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнить вращение на предплечьях.
Отжимания на обратной планкеПрактическое руководство: Сядьте в положение обратной планки, поместив руки под плечи, кончики пальцев направлены к бедрам, а ноги вытянуты вперед.Максимально согните руки в локтях и надавите руками, чтобы вернуться в положение обратной планки.
Форма кончика: Не позволяйте бедрам опускаться, обязательно сжимайте ягодицы, чтобы ядро оставалось активным во время всего движения.
Задание: Добавьте подъем ног с каждого кончика, на который вы опускаете локти.
Mountain Climber TwistПрактическое руководство: Старт в положении отжимания, плечи над руками, корпус задействован, корпус в одну длинную линию.Поднесите противоположное колено к противоположному локтю. Вернитесь в положение планки и чередуйте стороны.
Форма наконечника: Сожмите сердечник, чтобы предотвратить округление спины, когда вы подносите колено к локтю.
Задача : сделайте это кардио-всплеском или HIIT-упражнением, работая как можно быстрее в течение минуты.
Посмотрите видео:
Верхняя часть тела, пресс и интервалы
, Jenna
Эта тренировка для верхней части тела, пресса и интервалов представляет собой сочетание схем силовых тренировок и кардиоинтервалов.Это сложно, но я знаю, что вам это понравится!
В объединении схем кардио и силовых тренировок в одну потрясающую тренировку есть что-то, что мне действительно нравится -> Примеры A, B, C, D и E.
Думаю, это потому, что эти типы тренировок интенсивны, но пролетают незаметно. Вы постоянно переходите от одного упражнения к другому и от одного режима к другому (от беговой дорожки к тренажеру, от троса к свободному весу и т. Д.), Поэтому у вас никогда не будет времени скучать.Это также хороший способ поддерживать частоту сердечных сокращений, наращивать силу, увеличивать скорость и ускорять обмен веществ.
Эта тренировка для верхней части тела, пресса и интервальных тренировок состоит из трех схем силовых тренировок, которые смешаны с тремя наборами спринтов на беговой дорожке. Каждая схема состоит из двух упражнений на верхнюю часть тела (по 10 повторений каждое) и одного основного упражнения (по 15 повторений), которые выполняются последовательно.
Вы заметите, что упражнения для верхней части тела в каждой схеме сосредоточены на парах мышц-агонистов / антагонистов: схема 1 = грудь и спина, схема 2 = широчайшие и плечи, схема 3 = бицепсы и трицепсы.Мышца-агонист выполняет действие, в то время как мышца-антагонист противодействует этому действию. Например, при сгибании бицепса бицепс является агонистом, а трицепс — антагонистом. В толчке на трицепс вниз бицепс теперь является мышцей-антагонистом, которая противостоит действию, которое выполняет трицепс. Бицепс и трицепс = противоположности. Поскольку это противоположные группы мышц, мы можем легко увеличить количество упражнений, не беспокоясь о мышечной усталости.
Итак, вот что мы конкретно собираемся сделать:
А вот и подсказки к упражнениям:
- Жим от груди сидя: На тренажере для жима от груди (как здесь) сядьте с ручками на уровне груди / плеч.Положите руки на ручки (исходное положение) и продвигайтесь вперед, сжимая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Тяга на тросе стоя: Поместите руки тренажера с двумя тросами (вот так) немного ниже уровня плеч. Возьмитесь за ручки троса, держите спину прямо, колени слегка согнуты, а руки выпрямлены. Это исходное положение. Протяните кабели к туловищу, сжимая лопатки вместе, пока руки не дойдут до ребер. Вернитесь в исходное положение.
- Вращение троса: Используя ту же тросовую машину, возьмитесь за одну ручку троса обеими руками и сделайте несколько шагов назад от тренажера. Поверните так, чтобы машина была рядом с вами, а кабель был прямо перед вами. Вытяните руки прямо перед собой немного ниже уровня плеч. Используя торс, поверните туловище от тренажера, стараясь вообще не двигать руками или нижней частью тела. Поверните туловище обратно к тренажеру. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, затем поверните в противоположном направлении и выполните все повторения с этой стороны.
- Тяга вниз для широчайших: На тренажере для тяги вниз (как этот) возьмитесь за перекладину широким хватом и сядьте на скамью. Опустите трос, пока он не достигнет верхней части груди. Поднимитесь обратно, пока ваши руки полностью не вытянутся.
- Боковое поднятие плеч: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями к бокам бедер. Поднимите обе руки вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Опустить руки обратно в исходное положение.
- Наклоны в стороны стоя : Держите гантель в одной руке, держа руку прямо по бокам. Согните талию так, чтобы гантель скользнула по внешней стороне бедра, сохраняя устойчивость бедер. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.
- Отжимания для трицепсов на тросе : На тренажере с веревкой (как здесь) возьмитесь за скакалку каждой рукой так, чтобы ваши руки были немного выше локтей.Надавите вниз, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение.
- Сгибания рук с гантелями на бицепс стоя: Держите гантели на ширине плеч, руки по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели, удерживая плечи в неподвижном положении, до уровня плеч. Опуститесь обратно в исходное положение.
- Подъемы ног лежа: Лягте на спину на коврик, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо в воздух. Это исходное положение.Медленно опустите ноги обратно, пока пятки не окажутся на расстоянии 1 дюйма от земли, затем медленно поднимите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Держите руки, лопатки и поясницу на коврике ровно.
В этой тренировке для верхней части тела, пресса и интервальных тренировках используется больше тренажерного оборудования по сравнению с другими моими программами тренировок. На большинстве машин есть таблички с инструкциями, чтобы вы могли правильно установить их на свое тело. Однако, если вы ни с чем не знакомы, не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях, потому что важно использовать их правильно.
Кроме того, вы можете выполнять интервальные спринты на велосипеде, эллиптическом тренажере или гребце для того же эффекта, но с меньшим воздействием на колени.
Надеюсь, вам понравится тренировка!
Тренировка груди и пресса | Схема верхней части тела для велосипедистов
Хотя это может показаться не слишком очевидным, нам нужно нарастить мышцы верхней части тела, а не только ног, чтобы кататься мощно, эффективно и быстро.
Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал тренировку груди и кора из двух схем для создания устойчивости груди, плеч, спины и кора, которые необходимы для успешного удержания вашей позиции. на велосипеде в течение длительного времени и двигайте ногами вперед на педалях.
«Эти упражнения развивают верхнюю часть тела и помогают велосипедистам сохранять наклонное положение», — говорит Тамир.
Эти упражнения также удлиняют мышцы груди, которые раскрывают ее, чтобы противодействовать этому сгорбленному положению, и прорабатывают мышцы спины. Это важно для вашей осанки, поскольку только выстрел в грудь может привести к слишком сильному внутреннему вращению ваших плеч, что потенциально может привести к травме.
[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]
Как это делать: Тренировка разделена на два цикла.Каждый круг состоит из трех раундов с 30-секундным перерывом между подходами. Количество повторений различается для каждого упражнения — см. Описание ниже, чтобы узнать точное количество повторений, которое вы должны выполнять за одно движение. Хотя в этой тренировке используются гантели и эспандеры, вы также найдете способы изменить их ниже.
Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок для повышения производительности!
Схема 1:
Попеременный жим гантелей на полу
Возьмите два груза и лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Повернув ладони в стороны, надавите на гантели прямо над грудью. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы надавить на нее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать. Выполните 12 повторений.
Упростите: отжимайтесь от плеча
Начните с высокой планки, плечи над запястьями. При постоянном напряжении кора и ягодиц поднимите левую руку вверх и похлопайте по правому плечу. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и похлопайте по левому плечу.Затем выполните 1 отжимание. Выполните 12 повторений.
Вращение высокой планки с гантелями
Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, гантель в левой руке. С задействованными корпусом и ягодицами поднимите левую руку к потолку, поворачиваясь от талии, создавая прямую линию от пяток до головы. Опустите левую руку на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем поменяйте сторону еще на 10 повторений.
Упростите: вращение высокой планки с собственным весом
Следуйте инструкциям выше, не используя гантели.
Удержание полым телом с полетом гантелей
Начните с положения лежа на полу с вытянутыми ногами и руками (по гантели в каждой руке, удерживая их нейтральным хватом ладонями друг к другу), вытягивая их прямо на уровне груди , гирьки близки к касанию. Поднимите голову, плечи и ноги от пола, упираясь поясницей в землю. Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону.Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Сделайте это проще:
Отжимания широким хватомНачните с высокой планки, руки шире плеч, тело выровнено по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.
Контур 2:
Отжимания узким хватом с лентой
Возьмите эспандерную ленту обеими руками перед собой и переместите ее над головой и позади себя так, чтобы она проходила через вашу спину, чуть ниже плеч, с ваши локти согнуты.Начните с высокой планки, расположив руки ближе, чем на ширине плеч, а корпус выровняйте по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Выполните 10 повторений.
Упростите: Отжимания узким хватом
Следуйте инструкциям выше, не используя эластичную ленту.
складной нож с эспандером
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой, натянув эспандер.Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от пола, подтягивая правую руку и левую ногу к потолку, чтобы они встретились (вы можете постучать только голенью). Опустите каждую руку и каждую ногу, и когда вы вернетесь в исходное положение, держите туловище в напряжении, чтобы руки и ноги не касались земли. Затем немедленно потяните левую руку и правую ногу к потолку, чтобы они встретились. Выполните 15 повторений.
Упростите: складной нож
Следуйте приведенным выше инструкциям без использования резистивной ленты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Возьмитесь за две гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед) и лягте лицом вверх на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол. Одновременно нажмите на гантели до уровня над глазами или чуть выше, при этом локти полностью вытянуты. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, затем снова вытяните их до уровня глаз. Выполните 10 повторений.
Упростите:
Отжимания на наклонной скамье с поднятыми ногамиНачните с высокой планки, поставив ступни на край стула или скамьи, плечи над запястьями, мышцы кора, ягодицы и ноги задействованы.согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:
Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка для рук и пресса, чтобы размять верхнюю часть тела
Добро пожаловать на вторую неделю соревнований Spring Reset Challenge! Эта неделя будет основываться на основных принципах, которые вы изучили на неделе 1, и при этом добавит немного большей интенсивности к миксу — подумайте о большем количестве повторений с минимальным восстановлением, чтобы бросить вызов своим мышцам.
Джастин и Тейлор Норрис, соучредители студии LIT Method в Лос-Анджелесе, создали все тренировки в этой задаче, включая сегодняшнюю. Вы начнете с 2-й недели интенсивно, с упражнениями без оборудования, которые проработают ваши руки, грудь и плечи, а также дадут немного любви всему корпусу. Дополнительный бонус: эти движения также помогут вам освоиться с некоторыми основными схемами движений (например, отжимания и тяги), которые играют важную роль в любой программе силовых тренировок, даже помимо этой задачи.
Сильная верхняя часть тела важна не только для силовых тренировок, но и для множества повседневных действий — от снятия тяжелой коробки с высокой полки до толкания двери и переноски пакетов с продуктами по лестнице. . Вот почему движения, которые задействуют ваши трицепсы (задняя часть плеча), плечи, грудные мышцы (грудные мышцы), нижние трапеции (в средней и верхней части спины), ромбовидные мышцы и вращающие манжеты (задняя часть плеча). так полезны.
Эта тренировка рук и пресса, в которой используются периоды напряженной работы, перемежающейся с восстановлением, задействует всех этих мышц.А поскольку отжимания требуют от вас движения через какую-то планку, вы также будете работать над улучшением устойчивости плеч (что важно для предотвращения травм) и корпуса. В конце концов, когда вы держите любую доску, ваш корпус должен сопротивляться чрезмерному растяжению нижней части спины. В результате ваш пресс должен напрячься, чтобы вы оставались стабильными.
Как и во всех высокоинтенсивных тренировках, очень важно иметь форму для этих движений, прежде чем начинать выполнять их на время. Помните, что качество важнее количества, и если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться, это ваш сигнал к замедлению.Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить движения, не стесняйтесь вносить любые изменения (например, поднимать руки на ступеньке или ящик для вариантов отжиманий).
Как всегда, мы рекомендуем вам выделить несколько минут на подготовьте мышцы к тому, что впереди, сделав быструю разминку. Это подготовит ваше тело к выполнению сложных задач сегодняшней тренировки рук и пресса.
Тренировка, представленная ниже, предназначена для 8-го дня соревнования SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок справа здесь .Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .
НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени.