Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)
Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!
Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.
Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.
1. Сгибания и разгибания рук
Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.
2. Давление и сопротивление
Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению.
Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.
3. Разведение рук
Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.
4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)
Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.
[new-page]
5. Отжимания для трицепсов
Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу.
Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.
6. Отжимания для мышц груди
Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.
7. Отжимания с ладонями внутрь
Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.
8. Упражнение для малой грудной мышцы
Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).
Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Как укрепить мышцы рук с помощью плавания
Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!
Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.
И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.
И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!
А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту.
Начинаем тренировку!
Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).
Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).
- Лопатки для ладоней
Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.
Как это работает? Благодаря своей форме и размеру лопатки увеличивают движущую поверхность, а значит, и сопротивление воды. Чтобы справиться с такой нагрузкой, вам придется больше задействовать мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины).
Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов.
- Гребные лопатки
Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки. Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.
Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!
Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.
Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще. Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.
- Колобашка для бедер
Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.
Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.
- Колобашка между лодыжками
Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс. Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!
Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!
Колобашку можно использовать как самостоятельный снаряд или вместе с лопатками, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку. А главное, после занятий с данными снарядами вы очень скоро заметите, как ваша скорость в воде увеличится, и вам будет всё проще преодолевать большие расстояния. Незабываемое ощущение!
Внутреннее укрепление мышц рук с помощью щипцов
Разборчивость почерка и сила рук тесно связаны.
Можно сказать, что они идут рука об руку. (Мне нужно было туда пойти!)
Это простое упражнение для мелкой моторики предназначено для развития некоторых мышц, необходимых для работы с карандашом. Внутренние мышцы – это мышцы кисти, которые определяют своды рук, сгибают суставы пальцев и противостоят большим пальцам.
Среди этих мышц есть группа, называемая червеобразными. У червеобразных мышц есть задача сгибать (сгибать) пястно-фаланговые суставы и разгибать (выпрямлять) пястно-фаланговые и двуфаланговые суставы. Когда червеобразные мышцы работают, рука может выглядеть так, как будто она держит тарелку с согнутыми большими суставами и вытянутыми пальцами.
Поясничные мышцы рук и почерк
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Червеобразные мышцы рук играют важную роль в почерке. Они используются для удержания карандаша в функциональном захвате. Продвижение карандаша движением вверх с помощью суставов пальцев требует силы и выносливости червеобразных мышц.
Для формирования букв, таких как штрихи вверх в курсивных буквах, и повторного следа букв, таких как a, d, g, h, m, n, p, q, r, u, v и w, требуются штрихи карандашом вверх.
Силу рук можно развить с помощью многих творческих практических занятий, таких как кубики и резинки или катание шариков из пластилина. Это занятие с кухонными щипцами — еще один интересный способ поработать над важными навыками.
Быстрый и простой способ развить и укрепить червеобразные мышцы — это упражнение, подобное этому. Используйте большие кухонные щипцы, чтобы хватать предметы. Мы использовали кухонные щипцы, но для этого укрепляющего действия подойдут любые большие щипцы. Блоки из пенопласта имеют хороший размер и отлично подходят для упражнений на зрительно-моторную координацию для детей с щипцами. Наполните корзину водой и добавьте пеноблоки. Попросите ребенка брать кубики, пока вы называете цвета, чтобы определить цвет.
Идея: Повторное использование кубиков для БОЛЬШЕГО развития мелкой моторики, как мы сделали здесь.
Использование щипцов для работы над почерком
Важно обращать внимание на положение руки вашего ребенка на щипцах при выполнении подобных действий. Вы хотите видеть слегка вытянутое запястье и щипцы ПОД рукой, чтобы работать над силой поясничных мышц. Это отличается от задачи, направленной на развитие точности и внутренней силы мышц большого пальца.
Дополнительные внутренние мышцы, необходимые для почерка:
Мышцы: минимальный сгибатель пальцев, отводящий палец и противопоставление большого пальца и минимальные пальцы называются мышцами гипотенара, которые работают для стабилизации локтевой стороны руки во время письма.
Мышцы: короткая отводящая мышца большого пальца, короткий сгибатель большого пальца и
противодействующая мышца большого пальца участвуют в вращении большого пальца при манипулировании карандашом. Adductor
pollicis усиливает сопротивление большого пальца.
Ищете другие способы использования щипцов и инструментов для мелкой моторики в обучении? Попробуйте эти:
- Раскрась сахарные письма из школы «Все еще играю»
- Упражнение на мелкую моторику длинных гласных из обучения 2 Ходьба
- Сенсорная игра Alphabet Water от Mom Inspired Life
- Игра «Собери цвет помпонов» от Raising Little Superheroes
- Пластмассовое яйцо для мелкой моторики от Something 2 Предложение
- Игра «Подбери шарики с водой» от Play & Learn Every Day
- Ожерелье из бисера «Практика мелкой моторики» из «Школьной обезьяны»
Ищете другие упражнения для укрепления рук? Попробуйте это:
лучших упражнений для рук от боли в руках в домашних условиях
Наш блог создан, чтобы помочь нашим пациентам жить более счастливой и здоровой жизнью.
Если вы страдаете от скованности, отека или боли в руках, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, некоторые упражнения на подвижность рук могут помочь вам вернуться к действию.
Артрит является наиболее распространенной причиной болей в руках. При артрите хрящи, присутствующие в суставах, начинают разрушаться, что вызывает боль и скованность в суставах пальцев. Эта боль может усилиться, если вы используете руки для повторяющихся движений, таких как письмо или набор текста. Постепенно вы можете потерять силу и в руках, что может затруднить выполнение даже простых повседневных задач, таких как открытие банки или приготовление пищи.
Простой и неинвазивный способ улучшить гибкость, диапазон движений, укрепить мышцы и облегчить боль при артрите — выполнять упражнения для рук. Это поможет улучшить движения рук и уменьшить дискомфорт.
Упражнения для рук
Мышцы и сухожилия рук помогают двигать пальцами, большим пальцем и запястьем по определенной схеме, что помогает выполнять различные движения, такие как письмо, удерживание предметов или набор текста.
Когда диапазон движений нарушается, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть трудности с выполнением рутинных задач, таких как письмо или удержание предметов.
Давайте рассмотрим несколько простых упражнений для рук и запястий, которые укрепят мышцы и сухожилия ваших рук и улучшат диапазон движений. Их следует практиковать осторожно и осознанно, чтобы избежать травм. Однако, если вы чувствуете боль, онемение или покалывание во время или после упражнений, остановитесь и обратитесь к врачу.
Попробуйте попрактиковаться в этих простых упражнениях для рук дома
Сожмите кулак
- Вытяните одну руку, вытянув пальцы прямо и близко друг к другу.
- Теперь аккуратно сожмите кулак. Большой палец должен быть снаружи пальцев. Не сжимайте пальцы.
- Медленно разжимайте кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
- Сделайте это упражнение 10 раз одной рукой, затем другой рукой.
Сгибание пальцев
- Начните с прямой руки.
- Теперь медленно согните большой палец вниз к ладони. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Выпрямите большой палец. Теперь согните указательный палец к ладони. Задержите его на несколько секунд, затем выпрямите.
- Продолжайте то же движение каждым пальцем одной руки, а затем сделайте то же самое на другой руке.
Сгибание большого пальца
- Вытяните одну руку, выпрямив все пальцы.
- Согните большой палец к ладони и попытайтесь коснуться основания мизинца. Это нормально, если вы не можете добраться туда. Просто растяните большой палец, насколько это возможно.
- Задержите большой палец в этом положении на несколько секунд и выпрямите большой палец назад.
Повторите это движение 10 раз одной рукой, а затем другой рукой.
Сделайте букву «О»
- Начните с той же позиции, что и выше.
- Изогните и сведите все кончики пальцев внутрь, пока они не коснутся друг друга. Ваши пальцы и большой палец должны образовывать форму буквы «О».
- Задержите ее на несколько секунд и выпрямите пальцы назад.
- Повторите это упражнение несколько раз для каждой руки.
Ваши пальцы и большой палец должны образовывать форму буквы «О».Подъем пальцев
- Положите одну руку на стол ладонью вниз.
- Теперь оторвите от стола только большой палец и удерживайте его несколько секунд, а затем опустите.
- Повторите это движение с каждым пальцем, поднимая их один за другим.
- После того, как вы закончите с одной рукой, повторите всю последовательность для другой руки.
Регулярно выполняйте эти упражнения для достижения наилучших результатов. Однако, если вы чувствуете, что упражнения не приносят облегчения или ваша боль и дискомфорт усиливаются, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по боли в Центре боли.
Связанные
Интратекальные обезболивающие насосы
Хроническую боль традиционно лечат потенциально опасными опиоидными препаратами.