Углеводы в организме выполняют функции: Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

Зміст



Цей контент створено завдяки Міністерству освіти і науки України

Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион

Плохая еда или вообще отказ от нее с целью похудеть быстро приведут к нарушению обмена веществ. Не смогут нормально работать и внутренние органы, а это уже чревато серьезными проблемами.

Поэтому сегодня поговорим о питании, и о правилах, которые нужно знать.

СОДЕРЖАНИЕ

Белки — белые, жиры — жирные?

Все знают, что употребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Помимо них в небольших количествах содержатся микро- и макроэлементы.

• Микроэлементы — это железо, цинк, медь и прочие.
• Макро — кальций, фосфор, калий, магний, натрий и так далее.

Каждый компонент нужен организму для нормального функционирования, однако при изменении условий, меняется и рацион.

Рассмотрим на примере: больным анемией врачи рекомендуют добавлять в рацион больше мяса, благодаря содержащемуся в нём железу. В то же время, страдающим панкреатитом рекомендуют ограничить жирную и жареную пищу. А вот спортсменам, которые проводят активные тренировки жизненно необходимы все элементы в определенных пропорциях.

Так как же это работает?

Всасываясь в кровь из пищеварительной системы, пища расщепляется на компоненты, которые разносятся по организму и выполняют свою роль.

Белки — основной строительный модуль, который отвечает за восстановление тканей, наращивание мышц.

Он также является важным компонентом костей, кожи, волос и ногтей. Белки, в принципе, самое важное, что есть в нашем организме. Они отвечают не только за постройку организма, но и за ферменты, благодаря которым организм вообще живет, а клетки общаются друг с другом. Если нет белков — наступает белковое голодание, которое приводит к поломке головного мозга, бреду и всем вытекающим последствиям

Жиры — самый эффективный вариант накопления и расхода энергии в организме.

Они дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы и, тем более, белки. Жиры также помогают в терморегуляции. Кроме того, они являются важным помощником в усвоении некоторых витаминов и кислот. Существует множество разновидностей жиров, которые в разной степени полезны или вредны для организма. Но безусловным изгоем тут можно считать трансжиры — категорию ненасыщенных жиров, которые вредны для сердечно-сосудистой системы и способствуют ожирению.

Многие люди попадают в ловушку формулировок. Раз жиры способствуют набору веса, значит надо отказаться от пищи с жирами! А вот нет. Способствуют и провоцируют — разные понятия. А вот главный источник свисающих боков как раз углеводы. Каждая лишняя молекула углевода старательно запасается организмом в клетках жировых тканей. И отдаёт жирок наше тело неохотно. Об этом ещё поговорим чуть позже.

Углеводы — это органические соединения, содержащиеся во всех продуктах и являющиеся чистой энергией для организма. Съешьте ложку сахара и почувствуете, как улучшилось настроение, мышцы пришли в тонус и появилось желание делать всё подряд. Однако это чувство крайне обманчиво.

Такие разные жиры

Если с белками всё понятно — без них нельзя, то с жирами и углеводами всё немного сложнее. Причина в большом разнообразии этих соединений.

Прежде всего стоит провести чёткую границу между жировой тканью и жиром.

• Жир в нашем теле, а чаще всего именно его обозначают этим словом, — это адипоциты или клетки, которые содержат жир.
• Липиды — это крайне полезные вещества, которые помогают организму.

К примеру:

• Высшие жирные кислоты защищают от атеросклероза, инсульта, помогают усваиваться витамину Б, А, витамину Д из кишечника.
• Липиды также защищают нервную ткань в составе ее оболочек.
• Липиды также входят в состав мембран ВСЕХ клеток.

Жиры нужно употреблять правильные.

Организм прекрасно усваивает Омега-3 жиры (они защищают напрямую от атеросклероза), ВЖК и так далее. Омега-6 и Омега-9 тоже хороши, но омега-6 вызывает повышенное свертывание крови, поэтому его необходимо ограничивать.

Такие жиры содержатся в: рыбьем жире, частично в орехах, овощах, яичных желтках, подсолнечных и оливковых маслах, особенно много их в авокадо, льняном, конопляном масле, кунжутном масле. Однако масло способно выделять транс-жиры, о которых мы говорили раньше.

Транс-жиры — самое вредное из липидных соединений и образуются оно только при жарке масла.

В случае подсолнечного — это только при использовании в жарке недезодорированное и нерафинированное масла. Дезодорированное и рафинированное можно греть до 330 градусов, а это выше, чем средняя температура готовки на плите.

Из оливковых масел греть рекомендуется только extra virgin и то — до 270 градусов, а обычное нерафинированное масло только в салаты или же нагревать не более чем до 150 градусов.

Переизбыток углеводов

Постоянное употребление углеводов поддерживает организм в постоянном стрессе. Это приводит к истощению, тонкости сосудов и проблемам с сердцем. Высокие сахарные кривые, которые появляются резко в организме, например, после баночки газировки — это плохо.

Вы возразите: но ведь некоторые тренеры рекомендуют после тренировки съесть шоколадный батончик или банан. Как же так?

Всё просто: это необходимо, чтобы восполнить запасы энергии организма, подпитать утомлённые мышцы глюкозой и быстрее выгнать из волокон молочную кислоту.

Если просто есть шоколад и бананы до, во время и после тренировок, то никаких мышц у вас не будет. Зато будет хроническая усталость и животик. Коварные углеводы резко повышают содержание сахара в крови, что, безусловно, хорошо для вывода организма из стрессовой ситуации, но далеко не так хороши в долгосрочной перспективе.

Повышенный сахар стимулирует выработку инсулина. Повышенное содержание инсулина ведет, со временем, к инсулинорезистентности. Это когда клетки просто перестают воспринимать гормон. Приводит это к сахарному диабету 2 типа: внешне с организмом всё в порядке, но инсулин просто не воспринимается клетками. Лечить такой диабет сложно.

Что же, отказываться от углеводов? Ни в коем случае, потому что они являются катализатором усвоения белков и жиров. Получается, замкнутый круг?

Гармония в питании

На самом деле, в умеренном количестве углеводы нужны организму. Главное здесь отдавать предпочтение так называемым «медленным углеводам». Они выполняют все те же функции, но не провоцируют такого резкого скачка сахара, как, например, газировка.

Медленные или сложные углеводы — это любая каша, кроме манки и риса. Также к ним относятся все бобовые, корнеплоды и овощи.

Сложными они называются потому, что у них очень разветвленная сеть углерода, и организму её трудно расщеплять быстро. Такие углеводы постепенно расщепляются на всём движении по пищеварительному тракту. Поэтому кривая сахара выглядит очень плавной и равномерной

Быстрые углеводы или простые углеводы выглядят как линия из углерода. Они начинают всасываться в кровь уже с ротовой полости и заканчивают всасываться в лучшем случае в 12 перстной кишке, то есть всего через минут 20-30 после поедания. К простым углеводам относятся макароны, мучное, сладкое.

Резкое всасывание дает нам катастрофическую кривую сахара.

Белки — строительная основа. Тренироваться и не употреблять белки не получится, как ни старайтесь. Не важно, откуда они будут поступать: из отварной индейки и курицы или из спортивного питания.

Жиры — усвоение витаминов и прочих элементов, терморегуляция. Вот от лишнего жира стремятся избавиться очень многие. Важно понимать — жировая ткань есть в любом организме, и это нормально. Проблемы может доставить только лишние отложения на боках или животе, так что не следует «высушивать» себя до предела.

К тому же жир в организме тратится на важнейшие гормоны, которые помогают жить: эстроген, альдостерон, кортизол, гидрокортизон, адреналин, желчные кислоты и так далее. Без определенной прослойки жира, в которой идет синтез части гормонов, человек будет страдать.

Кстати, голодные диеты тоже противопоказаны.

В какой-то момент вес действительно начнёт уменьшаться. За счёт мышц. Потому что именно они первыми страдают от недостатка питательных веществ. То есть если вы усердно тренировались и набирали мускулатуру, а потом решили поголодать, то организм быстро сожжет всю «лишнюю» ткань и оставит только тот объем, который необходим для жизнеобеспечения и работы.

Жир же будет держаться до последнего и «радовать» вас в зеркале ещё очень долго.

Выход из ситуации

Итак, суммируя всю полученную информацию: диеты возможны, но должны быть правильными. Точно рассчитать количество необходимых вам белков, жиров и углеводов сможет только врач-диетолог.

Главное, что нужно человеку, который хочет сбросить вес — это достаточно клетчатки и ограничение простых углеводов.

Если простые можно исключить совсем, а сложные оставить, то с клетчаткой сложнее. Она нужна для абсорбции и выведения лишних углеводов и жиров из кишечника, которые человек съел случайно (или не случайно).

Поэтому всегда советуют добавлять 150-200 граммов клетчатки к любому приему пищи. Также клетчатку содержат специальные смеси. Их много, они дешевые и безвредные. Плюс клетчатку можно добирать гречневыми хлебами, хлебцами, хлебом с отрубями.

Второй аспект — придерживание принципа сбалансированной тарелки:

150-200 грамм клетчатки, 100-200 грамм белков, 100-150 углеводов и 50-70 жиров. Это лишь условные соотношения, граммовки, конечно же, зависят от вас и вашей комплекции.

Если построить рацион, то на данные граммовки это будет выглядеть как:

• 150 грамм куриной котлетки
• 150 грамм киноа/пшенной каши/гречки/перловки/и т. д.
• 150 грамм овощного салата с оливковым маслом

Всегда можно придумать что-то крутое и вкусное. Любителям хлеба стоит присмотреться к аналогам с отрубями, которые заменят привычный хлеб для тостов легко и непринужденно.

Во время интенсивных тренировок очень важно поддерживать организм. Приемы пищи становятся чаще, а размер порции вырастает. Плюс, к ним добавляются протеины. Это просто сушеный белок, в основном казеин (молочный белок).

Казеин очень легко и непринужденно усваивается организмом, быстро встраивается в мышцы, так что его и рекомендуют в качестве добавок. Он максимально эффективен при тренировках и безвреден для организма.

Еще полезно пользоваться L-карнитином. Он ускоряет окисление жиров в организме, а это помогает эффективно расходовать энергию и убирать бока при интенсивных тренировках. Вообще, поддержка организма во время тренировок давно уже стала нормой. Сейчас производится огромное количество действительно качественных и безопасных добавок. Так что экспериментировать с ними и искать подходящие — правильно.

Если вы не хотите или боитесь самостоятельно разбираться в этой теме — приходите в клубы Spirit.

Наши тренеры — мастера не только в подготовке упражнений, но и составлении рациона. Один из этапов аккредитации спортивных специалистов — аттестация по нормам и правилам питания.

Так что любой наш тренер сможет подобрать вам питание, зависящее от состояния организма, интенсивности тренировок и персональных ощущений. Вы забудете о страданиях и унижениях в попытках похудеть, но придете к желаемому результату не только со здоровой нервной системой, но и с подтянутым, сильным и выносливым телом.

Спасибо, будем писать еще!

Повышенный уровень глюкозы. Как быть и что делать?

В организме все обменные процессы происходят в тесной связи. При их нарушении развиваются разнообразные заболевания и патологические состояния, среди которых и повышение глюкозы в крови.

Сейчас люди потребляют очень большое количество сахара, а также легкоусвояемых углеводов. Существуют даже данные о том, что в последнее столетие их потребление возросло в 20 раз. К тому же на здоровье людей в последнее время негативно влияют экология, присутствие большого количества ненатуральной пищи в рационе.

Признаки увеличения сахара в крови отмечаются у людей очень часто, и количество случаев сахарного диабета в развитых странах сейчас растет с каждым годом.

Глюкоза представляет собой один из основных источников энергии и универсальное топливо для клеток, благодаря которому наш организм выполняет огромное количество функций — например, таких, как работа сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем.

Количество глюкозы в крови называют уровнем сахара и его показатель зависит от работы поджелудочной железы. На данный показатель могут оказать влияние такие факторы, как: мышечная активность, эмоциональное состояние, рацион питания.

Изменение уровня сахара в крови является сигналом о патологических процессах в организме и может являться симптомом развития серьезных заболеваний. Гликемия – это содержание в крови человека глюкозы. Чтобы понимать суть этого понятия, важно знать, что такое глюкоза и какими должны быть показатели содержания глюкозы.

Тот уровень сахара в крови, норма которого важна для нормального функционирования организма, регулирует инсулин. Но если не продуцируется достаточного количества этого гормона, или ткани реагируют на инсулин неадекватно, тогда показатели сахара в крови увеличиваются. На увеличение этого показателя воздействуют курение, неправильный рацион питания, стрессовые ситуации.

Ответ на вопрос, какая норма сахара в крови взрослого человека, дает всемирная организация здравоохранения. Существуют утвержденные нормы глюкозы. Итак, если показатели ниже нормы, значит, у человека гипогликемия, если выше – гипергликемия. Нужно понимать, что для организма опасен любой вариант, так как это значит, что в организме происходят нарушения, а иногда – необратимые.

Принято считать, что если исследуется кровь капиллярная и венозная, то результат может немного колебаться. Следовательно, определяя, какое нормальное содержание глюкозы, результат немного завышают. Норма венозной крови в среднем – 3,5-6,1, крови капиллярной – 3,5-5,5. Норма сахара после еды до 7,8 ммоль/л. Выше этого показателя у здоровых людей сахар не повышается.

Но если норма содержания глюкозы в крови превышена незначительно, и показатели при анализе из пальца составляют 5,6-6,1, а из вены равен от 6,1 до 7, такое состояние определяют как преддиабет (нарушение толерантности к глюкозе).

При результате из вены более 7 ммоль/л (7,4 и т.п.), а из пальца – выше 6,1, речь уже идет о сахарном диабете. Для достоверной оценки диабета применяется тест – гликированный гемоглобин.

Повышенный сахар в крови возможно определить, если у человека наблюдаются определенные признаки. Насторожить человека должны следующие симптомы, проявляющиеся у взрослого и ребенка:

— слабость, сильная утомляемость; — усиленный аппетит и при этом снижение веса; — жажда и постоянное ощущение сухости во рту;

— обильное и очень частое выделение мочи, характерны ночные походы

в туалет; — гнойнички, фурункулы и другие поражения на кожных покровах, такие поражения плохо заживают;

— регулярное проявление зуда в паху, в половых органах;

— ухудшение иммунитета, ухудшение работоспособности, частые простуды, аллергия у взрослых;

— ухудшение зрения, особенно у людей, которым уже исполнилось 50 лет.

Проявление таких симптомов может свидетельствовать о том, что имеет место повышенная глюкоза в крови. Важно учесть, что признаки повышенного сахара в крови могут выражаться только некоторыми проявлениями из перечисленных выше. Поэтому если даже проявляются только некоторые симптомы высокого уровня сахара у взрослого человека или у ребенка, нужно сдать анализы и определить глюкозу.

В группу риска по диабету входят те, у кого имеет место наследственная расположенность к диабету, ожирение, болезни поджелудочной железы и др.

При наличии таких признаков возможен и сахар в крови высокий при беременности. В таком случае очень важно определить точные причины высокого сахара.

Однако существует еще один тест, который рекомендуется применять для диагностики диабета у людей. Он называется тест на гликированный гемоглобин – тот, с которым в крови связана глюкоза. Это исследование покажет, четко ли контролирует пациент при сахарном диабете глюкозу в крови в последние 3 месяца.

Сахарный диабет — болезнь, которая долгое время может протекать без симптомов, а затем обернуться тяжелейшими осложнениями, ведущими к инвалидности и смерти. Сахарный диабет встречается у 6% населения земли, ежегодно от него погибают свыше 2 миллионов человек. Причем в 90% случаев у пациентов диагностируется сахарный диабет 2 типа, в развитии которого важнейшая роль принадлежит ожирению и малоподвижному образу жизни.

Правильное питание играет важнейшую роль в лечении большинства заболеваний, однако при сахарном диабете оно имеет ключевое значение. Так, у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, страдающих ожирением, рацион,

способствующий снижению веса, зачастую может остановить прогрессирование болезни и развитие опасных осложнений.

Существуют базовые принципы питания при ожирении и риске развития сахарного диабета:

Рацион должен включать весь спектр макронутриентов – белки (15%), жиры (25%) и углеводы (60%).

— когда речь заходит о профилактике диабета, у многих возникает мысль о необходимости чуть ли не полного ограничения углеводов в своем рационе. И на первый взгляд это выглядит достаточно логично – ведь именно углеводы повышают уровень сахара в крови. Но все же спешить с этим не стоит. Во-первых, углеводы бывают разными, во-вторых, они выполняют множество полезных функций в нашем организме. Просто нужно понимать, какие углеводы и в какое время можно себе позволить. Нельзя исключать углеводы из рациона или ограничивать их объем: это не приведет к снижению уровня глюкозы – она будет синтезироваться в организме из жиров и белков. Важно снизить до минимума употребление углеводов, которые легко усваиваются (сахар, сладкие напитки, рафинированные крупы) – они приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови, который сложно быстро компенсировать введением инсулина или сахароснижающих лекарств. Отдавать предпочтение необходимо «сложным» углеводам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые злаки – они медленно перевариваются и уровень глюкозы в крови повышается плавно.

— следует снизить содержание в рационе животных жиров, способствующих развитию атеросклероза, и отдать предпочтение растительным жирам, также полезны жирные сорта рыбы;

— питаться следует часто, дробно и небольшими порциями, чтобы избежать резких «всплесков» уровня глюкозы в крови;

— рацион должен быть богат витаминами и минералами: их дефицит усугубляет

обменные нарушения.

У пациентов с нормальным весом суточная калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам, а больные с избыточным весом (что чаще наблюдается при СД 2 типа) должны потреблять меньше калорий, чем тратят, чтобы постепенно и плавно избавляться от лишних килограммов. Это наиболее простой и действенный метод снизить вес!

Важная роль принадлежит физическим нагрузкам. Работа мышц способствует утилизации глюкозы, помогает снижать вес, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Кроме того, физические упражнения создают условия для лучшего кровоснабжения всех органов, в первую очередь, сердца и самих скелетных мышц, формированию новых сосудов взамен разрушенных, что позволяет избежать их «усыхания».

Согласно Российским и зарубежным диабетическим ассоциациям, для профилактики развития диабета нужно совсем немного — всего лишь 150 минут активных физических нагрузок в неделю. О спокойной ходьбе, конечно же, речь не идет, но вид активности значения не имеет. Главное, чтобы занятия доставляли вам удовольствие (это позволит не забросить его в ближайшее время) и были регулярными.

А, если вы курите, то отказ от курения позволит еще в большей степени снизить риск развития диабета. Пока мнения ученых по поводу того, почему же курение провоцирует диабет, достаточно противоречивы, но сам факт влияния курения на развитие диабета не вызывает никаких сомнений, даже несмотря на то, что курильщики в среднем имеют меньшую массу тела.

Будьте здоровы!

Главный внештатный специалист-эндокринолог

управления здравоохранения Липецкой области

Горбунова Наталья Петровна

Какие функции в организме выполняют углеводы?

Какие функции в организме выполняют углеводы?

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

• Структурная и опорная функции. Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. …
• Защитная роль у растений. …
• Пластическая функция. …
• Энергетическая функция. …
• Запасающая функция. …
• Осмотическая функция. …
• Рецепторная функция.

Какие функции выполняют в клетках живых организмов полисахариды?

Входят в состав оболочек клеток и некоторых органелл. У растений полисахариды выполняют опорную функцию. Накапливаются в тканях растений (крахмал) и животных (гликоген). Используются при возникновении потребности в энергии.

Какую функцию выполняет целлюлоза в клетках растений?

Функция структуры и опоры, так как углеводы принимают участие в построении опорных структур, а целлюлоза представляет собой главный компонент структуры стенок растительных клеток. Защитная функция, характерная для растений (колючки либо шипы).

Какие функции выполняют липиды в организме животных?

Липиды — один из важнейших классов сложных молекул, присутствующих в клетках и тканях животных. Липиды выполняют самые разнообразные функции: снабжают энергией клеточные процессы, формируют клеточные мембраны, участвуют в межклеточной и внутриклеточной сигнализации.

Где встречаются полисахариды?

Полисахариды чаще встречаются в виде клетчатки, пектиновых веществ, крахмала, слизи, камеди. Полисахариды в виде клетчатки, крахмала, пектинов преобладают в овощах, фруктах, зерне, муке, хлебе и составляют углеводную основу пищи и кормов. Потребность в этих продукта огромная. Зерно на 50% состоит из клетчатки.

Где встречаются олигосахариды?

В природе эти вещества в большом количестве содержатся во многих растениях, овощах и фруктах, которые мы употребляем в своем рационе – зелени, меде, яблоках, бананах, капусте, репчатом луке, чесноке и других видах растительных культур. Много олигосахаридов содержится в молоке и молочно-кислых продуктах.

Где перевариваются полисахариды?

Основные полисахариды пищи имеют растительное (крахмал, состоящий из амилозы и амилопектина) и животное происхождение (гликоген). Переваривание углеводов начинается в ротовой полости под действием фермента слюны α -амилазы (КФ 3.

Где перевариваются белки жиры и углеводы?

Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они расщепляются на основные компоненты: углеводы — на сахара белки — на аминокислоты

Где расщепляются белки?

Ферменты, необходимые для окончательного переваривания белков, выбрасываются поджелудочной железой в верхний отдел тонкой кишки – двенадцатиперстную кишку. Работающий в желудке пепсин вместе с работающими в двенадцатиперстной кишке трипсином и другими ферментами расщепляют большинство пищевых белков до аминокислот.

Какие углеводы в организме человека перевариваются Пристеночно?

Мальтоза, сахароза и лактоза могут гидролизоваться в гликокаликсе. Такое переваривание получило название пристеночного, или внеклеточного, пищеварения.

Что расщепляет углеводы в организме?

Переваривание углеводов в полости рта В полости рта начинается расщепление крахмала (и гликогена) под действием фермента слюны — амилазы. Известны 3 вида амилаз, которые различаются главным образом по конечным продуктам их ферментативного действия: α-амилаза

Где происходит распад углеводов?

В процессе пищеварения дисахариды и полисахариды расщепляются и всасываются в кровь, другая их часть поступает в мышцы и печень, где служит материалом для образования гликогена. Если происходит избыточное потребление углеводов, то они превращаются в жир.

Где происходит анаэробный распад глюкозы?

В анаэробных условиях в них пируват преобразуется в лактат, который транспортируется в другие ткани (например, печень, сердечную мышцу) и там вновь превращается в пируват (цикл Кори). Помимо этого, анаэробный распад глюкозы имеет место в эритроцитах, так как в них отсутствуют митохондрии.

Где происходит анаэробный гликолиз?

Гликолиз — это последовательность реакций, в результате которых глюкоза распадается на две молекулы пировиноградной кислоты (пирувата) (аэробный гликолиз) или две молекулы молочной кислоты (лактата) (анаэробный гликолиз). Все реакции гликолиза протекают в цитозоле и характерны для всех органов и тканей.

Где происходит распад гликогена?

Гликогено́лиз — биохимический процесс расщепления гликогена до глюкозы, осуществляется главным образом в печени и мышцах. Основная задача гликогенолиза — поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Регуляция гликогенолиза осуществляется совместно с регуляцией гликогеногенеза по типу переключения одного на другое.

Где происходит синтез гликогена в клетке?

Гликогеногене́з — метаболический путь синтеза гликогена из глюкозы, происходящий с расходованием энергии в виде ATP и UTP. Гликогеногенез происходит во всех тканях животных, однако в основном он имеет место в печени и мышцах. Синтез гликогена происходит в период пищеварения (в абсорбтивный период, т. е.

Какие факторы активируют распад гликогена?

В таких случаях выделяются гормоны адреналин и глюкагон. Они активируют расщепление и ингибируют синтез гликогена. Адреналин действует в мышцах и печени, а глюкагон — только в печени. Оба гормона связываются с рецепторами на плазматической мембране (1) и активируют при посредничестве G-белков (см.

Какой фермент катализирует распад гликогена?

Катализируется эта реакция ферментом, который называется киназой фосфорилазы b. Установлено, что эта киназа может существовать как в активной, так и в неактивной форме.

Какой фермент принимает участие в образовании глюкозо 1 фосфата из гликогена?

На первой стадии синтеза глюкозо—1—фосфат вступает во взаимодействие с УТФ (уридинтрифосфат), образуя уридиндифосфатглюкозу (УДФ-глюкоза) и пирофосфат. Данная реакция катализируется ферментом глюкозо—1—фосфат-уридилилтрансферазой (УДФГ-пирофосфорилаза): Глюкозо—1—фосфат + УТФ УДФ-глюкоза + Пирофосфат.

Какие ферменты активирует глюкагон?

Глюкагон как антагонист инсулина действует в противоположном направлении: индуцирует ферменты глюконеогенеза [4, 6, 8, 9] и репрессирует пируваткиназу [7], ключевой фермент гликолиза. Другие аффекты глюкагона основаны на взаимопревращении ферментов и опосредованы вторичным мессенджером цАМФ (сАМР, см.

Что образует гликоген?

Гликоге́н — полисахарид состава (C6h20O5)n, образованный остатками глюкозы, соединёнными связями α-1→4 (в местах разветвления — α-1→6). В клетках животных служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы.

Как быстро расходуется гликоген?

Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.

Что такое гликоген простыми словами?

Гликоген — это одна из основных форм запасной энергии в организме человека. Структура представляет собой сотни связанных между собой молекул глюкозы.

Какой гормон усиливает образование гликогена в печени?

Глюкагон — гормон альфа-клеток островков Лангерганса поджелудочной железы. По химическому строению глюкагон является пептидным гормоном.

Углеводы, роль в жизнедеятельности человека

1. Рефераты на русском
2. Медицина
3. Углеводы, роль в жизнедеятельности человека

Углеводы, роль в жизнедеятельности человека
 
Углеводы – обширный наиболее распространенный на Земле
класс органических соединений, входящих в состав всех организмов и
необходимых для жизнедеятельности человека и животных, растений и
микроорганизмов. Углеводы являются первичными продуктами фото –
синтеза, в кругообороте углерода они служат своеобразным мостом
между неорганическими и органическими соединениями. Углеводы и
их производные во всех живых клетках выполняют роль пластического
и структурного материала, поставщика энергии, субстратов и регулято-
ров для специфических биохимических процессов.
В ротовой полости при участии гидролитических ферментов слю-
ны начинается переваривание углеводов. В желудке продолжается гид-
ролиз углеводов ферментами слюны. В двенадцати перстной кишке под
действием сока поджелудочной железы полисахариды пищи (крахмал,
гликоген и др.) и сахара (олигосахариды и дисахариды) расщепляются
при участии a -глюкозидазы и других глюкозидаз до моносахаридов,
которые и всасываются в из тонкой кишки в кровь.
Прохождение всасываемых углеводов через эпителиальные клетки
кишечника и поступление их в клетки периферических тканей осущес-
твляются с помощью особых транспортных системам. Попадая в клетки
углеводы расщепляются там и выделяют большое количество энергии
1г – 17,2кДж.
Еще одна важная роль углеводов в организме человека и животных свя-
зана с тем что углеводы в отличие от белков могут расщепляться как
при участии кислорода, так и без него. Это очень важно для организмов
которые обитают в условиях нехватки кислорода.
В организме и клетке углеводы обладают способностью накапливаться
в виде крахмала у растений и гликогена у животных. Крахмал и глико –
ген представляют собой запасную форму углеводов и расходуются по
мере возникновения потребности в энергии. При полноценном питании
в печени может накапливаться до 10% гликогена, а при неблагоприят –
ных условиях его содержание может снижаться до 0,2% массы печени.
Углеводы выполняют не только питательную функцию в живых орга –
низьмах они также выполняют опорную и структурную функции. Во
всех тканях и органах обнаружены углеводы или их производные. Они
входят в состав оболочек клеток и субклеточных образований. Прини –
мают участие в синтезе многих важнейших веществ. В растениях поли-
сахариды выполняют опорную функцию.
Углеводы в организмах выполняют также и защитную функцию.
Вязкие секреты (слизи), выделяемые различными железами, богаты
углеводами и их производными, в частности гликопротеидами. Они
предохраняют стенки полых органов (пищевод, кишки, желудок, брон-
хи) от механических повреждений, проникновения вредных бактерий и
вирусов в организм.
Таким образом: углеводы играют огромную роль в жизни живых
организьмов на планете ученые считают, что примерно когда появилось
первое соединение углевода, появилась и первая живая клетка.

  Рефераты на русском языке — Медицина

Меню

Основные питательные вещества – Основы питания

Перейти к содержимому

• Шесть основных питательных веществ
• Макронутриенты против микроэлементов
• Диетические рекомендации для американцев

Продукты, которые мы едим, содержат питательные вещества. Питательные вещества – это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Питательные вещества должны поступать из нашего рациона, поскольку человеческий организм не может их производить. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и/или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, двигаться, выделять отходы, дышать, расти и размножаться. Существует шесть классов питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Это углеводы, липиды, белки, вода, витамины и минералы. Продукты также содержат непитательные вещества, которые могут быть вредными, такие как природные токсины, распространенные в растительных продуктах, и добавки, такие как некоторые красители и консерванты, или полезные, такие как антиоксиданты.

Белок	Необходим для формирования тканей, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Это необходимо для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечьте организм готовым источником энергии и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма, функционирует как структурные компоненты клеток и сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулирует процессы в организме и способствует нормальному функционированию систем организма.
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Вода	Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Они могут метаболически перерабатываться в клеточную энергию. Энергия макроэлементов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, используемую для выполнения работы, позволяя нашим телам выполнять свои основные функции. Единицей измерения пищевой энергии является калория. На этикетках продуктов питания количество, указанное для «калорий», фактически эквивалентно каждой калории, умноженной на одну тысячу. Килокалория (калория) — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. На панели «Факты о питании» калории в конкретном продукте выражаются в килокалориях, которые обычно обозначаются как «калории» с заглавной «C» (1 ккал = 1 калория = 1000 калорий). Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает калорий.

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молоко, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы в целом подразделяются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы, простые сахара и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных единиц. Примеры простых сахаров включают сахарозу, тип сахара, который вы бы съели в миске на столе для завтрака, и глюкозу, тип сахара, который циркулирует в вашей крови.

Сложные углеводы представляют собой длинные цепочки простых сахаров, которые могут быть неразветвленными или разветвленными. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза транспортируется во все наши клетки, хранится, используется для производства энергии или используется для построения макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но пищеварительные ферменты не могут расщепить ее в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если только бактерии, населяющие толстую или толстую кишку, не разрушат его.

Один грамм легкоусвояемых углеводов дает четыре килокалории энергии, необходимой клеткам тела для выполнения работы. Помимо обеспечения энергией и использования в качестве строительных блоков для более крупных макромолекул, углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для будущего использования. У людей запасная молекула углеводов называется гликогеном, а у растений – крахмалом. Гликоген и крахмал являются сложными углеводами.

Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов; они также известны в просторечии как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают четыре килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией не является самой важной функцией белка. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. Генетические коды в ДНК — это, по сути, белковые рецепты, определяющие порядок, в котором 20 различных аминокислот соединяются друг с другом, образуя тысячи конкретных белков.

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но они нерастворимы в воде, в отличие от углеводов. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах, семенах и обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицеролы), фосфолипиды и стеролы. Основной задачей липидов является обеспечение или хранение энергии. Липиды дают больше энергии на грамм, чем углеводы (девять килокалорий на грамм липидов против четырех килокалорий на грамм углеводов). В дополнение к хранению энергии липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру и регулируют многие другие функции организма.

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день вместе с едой и питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, количество поступающей и выводимой воды имеет большое значение, и эту тему мы подробно рассмотрим 9.0003

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но все же необходимые для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые минералы и витамины. Есть шестнадцать основных минералов и тринадцать витаминов. В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источниками энергии (калорий), но они участвуют в этом процессе в качестве кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов). Ферменты — это белки, которые катализируют химические реакции в организме и участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и построения макромолекул. Микронутриенты играют много важных ролей в организме.

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, требуются в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов. Другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак.

Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся витамин С и все витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани, нормальное зрение, функционирование нервной системы и иммунной системы. функция.

Как узнать, потребляете ли вы необходимое количество макро- и микроэлементов для хорошего здоровья? Каждые 5 лет Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) публикуют T Диетические рекомендации для американцев. Цель состоит в том, чтобы продвигать более здоровые привычки питания для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония. Руководство разработано на основе анализа последних научных исследований и рекомендаций. Ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой о процессе разработки новых рекомендаций по питанию для американцев.

Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть текущие рекомендации.

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

• Дайте определение и обсудите шесть основных питательных веществ. (Компетенция MCCCD 5)
• Укажите, где можно получить информацию о содержании питательных микроэлементов и макроэлементов в пищевых продуктах? (Компетенция MCCCD 2)
• Откройте для себя рекомендации по питанию для американцев и определите свои уникальные потребности в питательных веществах. (Компетенция MCCCD 4)
• Кратко опишите процесс, необходимый для разработки рекомендаций по питанию для американцев. (Компетенция MCCCD 4)

License

Nutrition Essentials by Stephanie Green and Kelli Shallal находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International License, если не указано иное.

Поделиться этой книгой

Поделиться в Твиттере

Роль питательных веществ и потребление питательных веществ

Питательные вещества необходимы для организма

Питательные роли

Как организм усваивает питательные вещества

Как организм усваивает питательные вещества

Пища не является источником питательных веществ в своей первоначальной форме и не всасывается в клетки и кровь, если предварительно не разбивается на небольшие блоки. Этот процесс — пищеварение — происходит в пищеварительном тракте, где он затем поглощается кишечником, транспортируется током крови к каждому органу, а затем попадает в клетки. Пищеварение и всасывание начинаются во рту, где пища пережевывается и проглатывается. Оттуда он движется по пищеводу (пищевода) в желудок, где полностью расщепляется.

Наши тела построены и питаются исключительно тем, что мы едим и пьем. Пища является источником всей необходимой энергии Почему люди должны есть? Только потому, что мы голодны? Это еще не все. Люди получают энергию из пищи. Нам нужна энергия все время, когда мы бежим, прыгаем, поем и даже когда спим. Мы создаем всю необходимую нам энергию во время еды. Компоненты структур, составляющих человеческое тело, такие как мышцы, органы и кости, также состоят из питательных веществ, содержащихся в пище, что означает, что это так. Вот почему еда и потребление питательных веществ, которые обеспечивают энергию и становятся компонентами наших телесных структур, необходимы для поддержания жизни человека.

Редакционный контроль: Юки Сугисима (Национальный зарегистрированный диетолог/Сертифицированный спортивный диетолог ^* ), доцент, Шигакканский университет, Факультет здоровья, Департамент питания

• *Совместно сертифицирован Японской ассоциацией диетологов и Японской спортивной ассоциацией

Роль пяти основных питательных веществ

Питательные вещества — это содержащиеся в пище вещества, которые управляют биологической активностью и необходимы для человеческого организма. Они подразделяются на белки, жиры, углеводы (сахара, пищевые волокна), витамины и минералы и выполняют следующие жизненно важные функции.

1. 1 Построение всех частей тела, таких как мышцы, кости, зубы и кровь
2. 2 Производство энергии (электрической и тепловой)
3. 3Поддержание кузова в рабочем состоянии

Белки:
строительные блоки тела

Белки: строительные блоки тела

Белок является основным компонентом тела, из которого состоят мышцы, внутренние органы, кожа, кровь и т. д. Если сравнивать с автомобилем, это будет материал, из которого сделаны кузов и двигатель. Так же, как автомобиль не может двигаться быстро без прочного каркаса, так и без белка человеческий организм не может поддерживаться в здоровом состоянии. Есть 20 видов аминокислот, из которых состоят белки, 9из которых не синтезируются в организме, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Жиры/углеводы (сахара):
источник энергии (мощности и тепла) организма

Жиры/углеводы (сахара): источник энергии (мощности и тепла) организма

Хотя потребление слишком большого количества жира может привести к ожирению, небольшое его количество может стать высокоэффективным источником энергии (9 ккал на грамм). Углеводы можно разделить на две категории сахаров и пищевых волокон. Сахара — это углеводы, которые могут использоваться в качестве источника энергии для движения тела (например, во время физических упражнений) и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Сахара также являются основным источником энергии для мозга. Пищевые волокна, с другой стороны, также известны как шестое основное питательное вещество и представляют собой неперевариваемую часть пищи, которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека. Это помогает увеличить количество хороших бактерий в пищеварительном тракте, поддерживать баланс бактерий в кишечнике и, как таковое, очень полезно для организма. Жиры можно найти в изобилии в жирной части мяса и растительных маслах, а сахара можно найти в достаточном количестве в зернах, картофеле, сахаре и фруктах.

Витамины/минералы:
поддержание организма в хорошем рабочем состоянии

Витамины/минералы: поддержание организма в хорошем рабочем состоянии

Витамины и минералы не используются в качестве энергии, а способствуют расщеплению и накоплению белков, жиров и сахаров и являются важным питательным веществом для поддержания здоровья и хорошего рабочего состояния организма. «Витамины» — это общий термин для органических соединений (соединений, содержащих углерод), которые в большинстве случаев организм не может синтезировать, и недостаток этих витаминов может привести к различным заболеваниям, связанным с дефицитом. Витамины можно разделить на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) легко растворяются в жирах и могут привести к передозировке витаминов при употреблении в больших количествах. Водорастворимые витамины (витамины группы В, С) легко растворяются в воде, поэтому риск передозировки минимален. Витамины в больших количествах содержатся во фруктах и ​​овощах.
«Минералы», также называемые неорганическими веществами, являются общим термином для химических элементов, из которых состоит человеческое тело, за исключением кислорода, углерода, водорода и азота. Существует 16 различных минералов, необходимых для человеческого организма, включая кальций, железо и натрий, и их можно найти в изобилии во фруктах, овощах, морских водорослях и молоке/молочных продуктах.

Ключевые слова, связанные с поиском

Другие направления деятельности

Регидратация

Обеспечение регидратации, необходимой для организма, при восполнении электролитов (ионов)

Soylution

Предлагает новые способы наслаждаться цельносоевым питанием, уделяя особое внимание потенциалу сои как подходу к различным проблемам, с которыми сталкивается человечество

Cosmedics

Продвижение здоровой кожи на основе оригинальных идей Otsuka

вопросов: вспоминая функцию углеводов в организме человека

Стенограмма видео

Что из следующего не является Основная функция углеводов в организме человека? (A) Крупные сложные углеводы могут быть разбиты на жирные кислоты, которые могут помочь сделать гормоны. (B) Углеводы обеспечивают субстраты, которые могут расщепляться при клеточном дыхании с выделением энергии. (C) Углеводы действуют как хранилище молекулы, помогающие регулировать концентрацию глюкозы в крови. Или (D) простые углеводы могут быть используется для создания более крупных и сложных углеводов, которые можно использовать в качестве клеточных составные части.

Этот вопрос касается нас Основные функции углеводов в организме человека. Итак, давайте сначала посмотрим, что углеводы, и тогда мы можем рассмотреть их ключевые функции.

Углеводы биологические молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, углерод — относится к углероду и -гидрат относится к воде. Многие из них являются макромолекулами, макро- значит большой. Но их самое основное здание блоки — это моносахариды, моно — означает один, а сахарид — сахар.

Глюкоза является самым распространенным моносахарид в природе и является основным субстратом для клеточных дыхание. На первом этапе клеточного дыхание называется гликолизом, а глико- относится к сахару, а -лиз означает расщепляется, глюкоза расщепляется на более мелкие субстраты, называемые пируватом. Эта стадия протекает в цитоплазме клетки.

При аэробном дыхании эти Затем молекулы пирувата транспортируются в митохондрии и превращаются в ацетил-КоА. Затем они входят в цикл Кребса, и генерируются высокоэнергетические электронные носители. Переносчики электронов доставляют электронов в электрон-транспортную цепь, чтобы обеспечить синтез АТФ, высокоэнергетическая молекула.

Клеточное дыхание поэтому преобразует химическую энергию, запасенную в молекуле глюкозы, в химическую энергию хранится в молекулах АТФ. Этот запас энергии доступен для немедленное использование для таких процессов, как сокращение мышц, активный транспорт, нервная проводимость и строить новые молекулы.

В дополнение к немедленному молекулы высокой энергии, мы можем хранить углеводы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, инсулин высвобождается из поджелудочной железы. Этот гормон обеспечивает работу печени и мышечные клетки поглощают избыточную глюкозу и превращают ее в комплексное хранилище полисахарид, гликоген. Когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы поджелудочная железа выделяет глюкагон. Этот гормон вызывает гликогенолиз, расщепление гликогена до молекул глюкозы. Молекулы глюкозы могут быть высвобождается в кровь для восстановления уровня глюкозы в крови до нормы.

Моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза также могут быть использованы для создания более крупных молекул. Пример, который мы уже видели, где гликоген образуется путем присоединения молекул глюкозы. Глюкоза растворима и влияет осмотический потенциал клетки не может быть использован для хранения. Гликоген, наоборот, нерастворим и инертен, поэтому может просто сидеть в клетке до тех пор, пока он не понадобится. Он также сильно разветвлен, что означает, что его можно быстро расщепить, чтобы высвободить глюкозу, когда это необходимо.

Целлюлоза, используемая для построения растительных клеток стенки, также состоит из повторяющихся молекул глюкозы. На этот раз вместо разветвленного молекулы, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя длинные цепи, идеально подходящие для структурная поддержка. И целлюлоза, и гликоген называются сложными углеводами, так как состоят из множества моносахаридов, соединенных вместе в сложной структуре.

Теперь, когда мы рассмотрели роль углеводов в организме человека, мы можем найти ответ через процесс устранения. Обратите внимание, наш вопрос требует утверждение, которое не является основной функцией углеводов. Поэтому мы ищем ответ ложный.

Все ответы (B), (C) и (D) Основные функции углеводов в организме человека. Они относятся к производству энергии, хранение и синтез более крупных макромолекул соответственно.

Вариант (А), углеводы не распадаются на жирные кислоты. липиды расщепляются до жирных кислоты и глицерин. Однако при избытке глюкозы и он превращается в ацетил-КоА во время гликолиза, ацетил-КоА может быть преобразован в жирные кислоты в процессе, называемом липогенезом, липо-относится к липидам и Бытие означает сделать. Затем жирные кислоты могут быть использованы в образование стероидных гормонов.

Таким образом, правильный ответ (А). Вариант, не являющийся основным функция углеводов в организме человека больше, сложные углеводы могут быть расщепляется на жирные кислоты, которые помогают вырабатывать гормоны.

Макроэлементы и микроэлементы | Колледж Помона в Клермонте, Калифорния

Макронутриенты: углеводы, жиры и белки

Полезные углеводы

Полезный белок

Хорошие и плохие жиры

Макронутриенты – это питательные вещества , в которых организм нуждается в больших количествах, потому что они обеспечивают организм энергией.

Углеводы

• Роль в организме Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии для организма. Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы, которая является нашим основным топливом. Либо глюкоза используется немедленно, либо хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования.
• Рекомендуемая доза Как правило, 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории/грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 900-1300 калорий в день, или около 225-325 граммов. Определите свою дневную калорийность.
• Источники пищи Углеводы содержатся во всех продуктах растительного происхождения (зернах, овощах, фруктах, бобовых и орехах), молочных продуктах и ​​продуктах, содержащих добавленные сахара. Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельные зерна, а также продукты без добавления сахара.
  • Сложные углеводы обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии, чем простые углеводы. Это способствует долгосрочному хорошему здоровью, контролю аппетита и устойчивому уровню энергии. Сложные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
  • Простые углеводы Чем более очищены углеводы, тем быстрее глюкоза высвобождается в кровь, что может вызывать пики и падения уровня сахара в крови и менее стабильный уровень энергии в организме. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах, приготовленных с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Белки

• Роль в организме Белки входят в состав каждой клетки, ткани и органа нашего тела. Их постоянно ломают и заменяют. Белок в продуктах, которые мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены этих белков в нашем организме. Они участвуют в метаболической, транспортной и гормональной системах и образуют ферменты, регулирующие обмен веществ. Белки защищают организм от болезней посредством иммунной функции.
• Рекомендуемая доза Обычно рекомендуется, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий поступало из белка. Белок имеет 4 калории/грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет 200-700 калорий в день или около 50-175 граммов в день. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США от 2010 года рекомендуют суточную норму 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на своих потребностях в белке, выберите общий план здорового питания, который обеспечит вас необходимым белком, а также другими питательными веществами.
• Источники пищи Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых (сухие бобы и горох), тофу и других соевых продуктах, яйцах, орехах, семенах, молоке и других молочных продуктах, зерне и некоторых фруктах и ​​овощах.

Большинство взрослых в США получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей. Редко кто-то, кто здоров и придерживается разнообразной диеты, не получает достаточного количества белка. Делайте упор на растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Включайте морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или нежирными.

Жиры

• Роль в организме Жиры обеспечивают энергию во время упражнений на выносливость, между приемами пищи и во время голодания. Они составляют важный компонент клеточных мембран, изолируют и действуют как амортизатор для костей и органов. Жиры не обязательно вредны для вас, но вам нужно лишь небольшое их количество.
• Рекомендуемая доза Только 20-35% от общего количества калорий должны поступать из жира; менее 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Жиры имеют 9калорий на грамм. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет около 400-700 калорий в день, или около 44-78 граммов общего жира. Насыщенные жиры (те, которые остаются твердыми при комнатной температуре: сливочное масло, шортенинг и т. д.) должны составлять не более 10% потребляемых вами жиров.
• Источники пищи К ненасыщенным или «хорошим» жирам относятся растительные масла, заправки для салатов, авокадо, молотые семена льна, орехи, семена и жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия). Насыщенные или «плохие» жиры содержатся в жирных кусках говядины и свинины, жирных молочных продуктах, сливочном масле и различных закусках (печенье, выпечка, пончики). Трансжиры (действительно вредные жиры!) содержатся в некоторых маргаринах, жареных во фритюре продуктах, закусках (чипсах, крекерах, выпечке, пончиках) и во всем, что содержит гидрогенизированные ингредиенты.

Микронутриенты: витамины и минералы

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины свободно перемещаются по организму, а избыточное количество обычно выводится почками. Организм нуждается в водорастворимых витаминах в частых, малых дозах. Эти витамины с меньшей вероятностью, чем жирорастворимые витамины, достигают токсического уровня.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в клетках организма и не выводятся из организма так легко, как водорастворимые. Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимо достаточное количество. Слишком много жирорастворимого витамина может стать токсичным. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.

Минералы

Удивительные преимущества углеводов и как они действуют? (Инфографика)

Одна из самых популярных диетических причуд гласит: «Углеводы вредны для похудения».

Многие диеты предлагают полностью исключить углеводы (также известные как углеводы) или резко их сократить.

Я не говорю, что эти диеты плохи и не работают. Они, безусловно, помогают снизить вес, но проблема в том, что такие диеты неустойчивы.

Для здорового образа жизни важно сбалансированное питание. Углеводы имеют много преимуществ, и отказ от них нарушит нормальные функции организма.

Читайте также: Потеря веса и углеводы

Что такое углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Углеводы, также известные как углеводы, в основном представляют собой сахар, крахмал и волокна, содержащиеся в нашей пище, фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах.

Углеводы являются одним из трех важнейших макроэлементов для нашего организма: белок, углеводы и жир.

На уровне химической комбинации они состоят из углерода, водорода и кислорода, отсюда и название углеводы.

Углеводы — это молекулы, которые организм расщепляет на сахар и затем производит энергию.

Исследователи поделились, что для нормального человека 45-65% потребности в калориях должно удовлетворяться за счет углеводов. Снижение рекомендуемых уровней снижает производительность в повседневной жизни и вызывает перепады настроения.

Один грамм углеводов равен 4 калориям. Если, например, ваша суточная потребность в калориях составляет 1800 калорий, то вы должны потреблять 200-29 калорий.2 г углеводов в день. Ежедневная потребность может откладываться в зависимости от вашей цели, но она должна быть примерно в этом диапазоне.

Многие диеты для похудения рекомендуют сократить потребление углеводов, хотя снижение количества углеводов ниже необходимого уровня может привести к нарушению повседневных функций организма. Некоторые спортсмены садятся на экстремально низкоуглеводные диеты для достижения определенных целей, но такие диеты не рекомендуются в течение длительного периода.

Преимущества углеводов и почему они важны для нас

Углеводы, как упоминалось выше, являются топливом для нашей центральной нервной системы и нашей энергией для физической активности.

Вот преимущества углеводов –

1. Регулирует настроение

Низкий уровень сахара в крови вызывает перепады настроения и раздражение. Употребление углеводов нормализует уровень сахара.

Замечали ли вы, что когда вы очень голодны, вы чувствуете потерю энергии и концентрации или даже чувствуете возбуждение. В первую очередь это вызвано низким уровнем сахара, который нормализуется при употреблении необходимого количества углеводов. (Читайте ниже, как углеводы влияют на уровень сахара)

Кроме того, углеводы вызывают выработку серотонина, широко известного как гормон счастья. Чрезвычайно низкий уровень серотонина приводит к депрессии и другим психическим заболеваниям.

2. Помогает нарастить мышечную массу

Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу и набрать массу, в значительной степени полагаются на углеводы. Потребление углеводов вместе с белком способствует восстановлению мышц и синтезу аминокислот.

Узнайте больше о том, как набрать мышечную массу.

3. Улучшение спортивных результатов

Углеводы важны для людей, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками, будь то спортсмены, бегуны, бодибилдеры или другие виды спорта.

Зарекомендовав себя как эффективный источник энергии, углеводы помогают достичь максимальной физической работоспособности.

4. Предотвращает увеличение веса и способствует снижению веса

Волокна в углеводах чрезвычайно медленно перевариваются или, скажем, неперевариваемы. Потребление углеводов с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает переедание.

Волокна также поглощают много воды, что улучшает потребление воды и, в свою очередь, пищеварительную систему.

В целом, правильное потребление клетчатки способствует снижению веса.

5. Помогает снять мышечную усталость

Бодибилдеры заявляют: «Углеводы — это полезно». Мышечная усталость после тренировки встречается очень часто. Углеводы играют важную роль в восстановлении мышц. Они восполняют потерянный гликоген в мышцах и способствуют росту мышц. Прочитайте это, чтобы узнать больше о роли углеводов в восстановлении.

Простые (быстрые крабы) и сложные углеводы (медленные углеводы)

Углеводы в основном делятся на две категории — простые углеводы и сложные углеводы. Основным отличием этих двух углеводов является содержание в них клетчатки.

Запутанно? Давайте начнем с понимания того, как углеводы усваиваются в организме.

Краткое пояснение – переваривание простых и сложных углеводов

На основании структурных деталей молекулы углеводов ее можно отнести к категории простых или сложных углеводов.

Простые углеводы — это простые молекулы сахара, которые легко расщепляются пищеварительной системой нашего организма. Однако сложные углеводы содержат большое количество клетчатки, которая расщепляется дольше. Вот почему сложные углеводы также известны как медленных углеводов .

Когда углеводы расщепляются на молекулы сахара, они всасываются в кровь, повышая уровень сахара в крови. Клетки нашего тела поглощают глюкозу из крови, а излишки глюкозы откладываются в клетках в виде гликогена или жира.

Простые углеводы почти сразу усваиваются нашим организмом и, следовательно, производят много энергии, как только они перевариваются. Если в это время организм не может использовать весь сахар, избыток сахара откладывается в клетках в виде жира.

Так как сложные углеводы расщепляются дольше, а сахар высвобождается в организме медленнее. Таким образом, организм получает достаточно времени, чтобы поглотить энергию, вырабатываемую молекулами сахара. Следовательно, снижается вероятность превращения сахаров в жир.

Подробное объяснение – Молекулярная структура и переваривание простых и сложных углеводов

Углеводы – это молекулы сахара, которые могут быть – простыми или сложными по своей молекулярной структуре.

Простые углеводы = Моносахариды или Дисахариды

Простые сахара, относящиеся к моносахаридам, представляют собой молекулы глюкозы, фруктозы или галактозы. Их называют моносахаридами, потому что они представляют собой отдельные молекулы любого из этих типов сахаров.

Когда две молекулы объединяются, они называются дисахаридами. Например. Лактоза, мальтоза и сахароза.

Лактоза = глюкоза + галактоза

Мальтоза = глюкоза + глюкоза

Сахароза = глюкоза + фруктоза

Сложные углеводы — это связанные сахара с более чем 3 сахарами.

Сложный сахар = олигосахариды или полисахариды

Олигосахариды = 3-10 связанных сахаров

Полисахариды = более 10 связанных сахаров

При переваривании углеводов организм расщепляет молекулы связанных сахаров на строительные блоки простых сахаров.

Вот тут-то и проявляется разница. Способы соединения этих молекул в простых углеводах (крахмал) или в сложных углеводах (клетчатка) различны.

Связи в простых углеводах легко разрушаются, и сахар очень быстро растворяется в крови. В то время как сложные углеводные связи трудно расщепить на простые сахара, и им требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток.

Когда углеводы расщепляются на сахара, которые попадают в кровь, уровень сахара в крови повышается. Эти молекулы сахара затем поглощаются тканями, преобразуются в энергию и используются в функциях организма.

Инсулин, гормон, выделяемый поджелудочной железой, помогает молекулам сахара поглощаться мышечными тканями. Если чувствительность организма к инсулину снижается, молекулы сахара не поглощаются мышечными тканями, и, следовательно, уровень инсулина и сахара в кровотоке повышается.

Потребление большого количества продуктов, повышающих уровень сахара в крови, также снижает чувствительность к инсулину. И это в конечном итоге приводит к превращению сахара в жир.

Хорошие и плохие углеводы

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых и молочных продуктах. Цельные продукты хороши из-за содержания в них клетчатки.

Такие продукты, как пирожные, пончики, газированные напитки, полуфабрикаты, относятся к рафинированным продуктам и содержат большое количество рафинированного сахара и очень мало клетчатки. Это, безусловно, плохая углеводная пища. Они предлагают чистые калории и никакой пищевой ценности.

Выбор сложных углеводов вместо простых — это все, что нужно для перехода к здоровому образу жизни.

Хорошие углеводы —

1. Не содержат рафинированного сахара или зерна
2. Обеспечивают высоким содержанием клетчатки
3. С низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием питательных веществ

Вредные углеводы –

1. С высоким содержанием рафинированного зерна и сахара
2. Практически не содержат волокон
3. Обеспечить чистые калории и не питательную ценность

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это фактор, с помощью которого углеводы превращаются в гликоген в нашем организме. Это означает, что такие продукты, как простые углеводы, имеют высокий ГИ, поскольку они быстро выделяют сахар, а избыточный сахар превращается в гликоген.

Продукты с низким ГИ, такие как сложные углеводы, требуют больше времени для полного переваривания и, следовательно, снижают вероятность преобразования сахара в гликоген.

Гликоген – враг, вызывающий накопление жира. Чем выше ГИ, тем выше вероятность того, что вы получите отложение жира от этой пищи.

Углеводы с высоким ГИ лучше всего употреблять сразу после высокоинтенсивной тренировки или длительного спринта. Когда организм нуждается в быстром восстановлении, на помощь приходят продукты с высоким ГИ. Помимо случаев высокой потребности в энергии, рекомендуется употреблять продукты с низким ГИ, такие как овощи, фрукты и цельные зерна.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса или сохранить жировые отложения, старайтесь потреблять больше продуктов с низким ГИ. Хорошо избегать продуктов с высоким ГИ, особенно поздним вечером, когда наши потребности в энергии минимальны, а метаболизм замедлен.

Что такое гликемическая нагрузка

Продукты с низким гликемическим индексом хороши, но сколько их следует употреблять? Можете ли вы есть любое количество пищи с низким ГИ и не набирать вес?

НЕТ!

Это подводит нас к гликемической нагрузке. Умножение ГИ вашей пищи на количество пищи дает гликемическую нагрузку вашего рациона.

Гликемическая нагрузка (ГН) = гликемический индекс (ГИ) * Количество пищи

Учет только ГИ пищи не является полной информацией. Что нам нужно учитывать, так это GL пищи.

Дело в том, что не гликемический индекс, а гликемическая нагрузка является настоящим виновником того, что вызывает накопление гликогена в организме и внутреннее накопление жира.

Если вы едите продукты с низким ГИ, но в больших количествах, общая гликемическая нагрузка вашей еды будет высокой. Это может даже нанести такой же вред, как употребление пищи с высоким ГИ.

Потребление большого количества медленных углеводов или продуктов с низким гликемическим индексом, таких как коричневый рис, овсяные хлопья и бобовые, может привести к увеличению веса из-за высокой гликемической нагрузки пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет около 45-65% от полной потребности в калориях. Обеспечьте потребление в заданных пределах.

Продукты и их гликемический индекс

Основываясь на гликемическом индексе, вы можете выбрать продукты, которые следует есть или избегать, в зависимости от ваших целей.

Такие продукты, как сахар, пирожные, газированные напитки и пончики, имеют самый высокий гликемический индекс. Эти продукты содержат простой сахар, который почти сразу же повышает уровень сахара в крови, что приводит к увеличению накопления жира.

Овощи и продукты с высоким содержанием белка относятся к самому низкому спектру ГИ. Они дольше сохраняют чувство сытости и почти не влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс варьируется от 1 до 100, где 100 — это самый высокий гликемический индекс глюкозы или сахара.

Продукты с ГИ (гликемическим индексом) ниже 55 относятся к продуктам с низким ГИ. ГИ от 56 до 69 является средним, а продукты с высоким гликемическим индексом имеют значение 70 и более.

Ниже в инфографике перечислены популярные продукты, относящиеся к категориям с низким, средним и высоким ГИ. Это может быть полезно для вашего повседневного выбора продуктов питания. Будет хорошей идеей распечатать его и хранить на кухне или наклеить на холодильник. Это будет постоянно напоминать вам о правильных продуктах, особенно когда вы хотите изменить свой выбор углеводов.

Сколько углеводов требуется

У каждого человека своя потребность в калориях или макроэлементах. Тем не менее, исследователи предполагают определенный диапазон потребности в углеводах для всех взрослых. Вот что цитирует Reid Health Organization:

По данным Reid Health

Большинство взрослых получают от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов ежедневно, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Рекомендуемое потребление углеводов составляет 130 граммов для взрослых, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов для кормящих женщин.

Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 года, женщины должны ежедневно потреблять 25 граммов клетчатки, а мужчины — 38 граммов клетчатки.

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., Министерство сельского хозяйства США

В зависимости от вашей цели в фитнесе потребность в углеводах будет варьироваться. Это также зависит от того, насколько хорошо наш организм способен перерабатывать углеводы. В качестве основы можно использовать различные макросоотношения, которым вы можете следовать и экспериментировать с тем, что вам подходит: низкоуглеводное, среднеуглеводное и высокоуглеводное. Вот инструмент, который может помочь вам рассчитать потребность в макросах:

Калькулятор BMR и макросов : Squats.in/tools

Общие вопросы об углеводах

1. Можно ли есть фрукты, пытаясь похудеть?

Да. Фрукты содержат много клетчатки и являются хорошими углеводами, хотя их количество следует контролировать, чтобы общее потребление калорий оставалось в пределах нормы.

2. Могу ли я есть белый рис, пытаясь похудеть?

Да, иногда. Поскольку белый рис относится к простым углеводам, его следует употреблять в умеренных количествах, а не поздним вечером. Предпочтительно заменить его коричневым рисом, чтобы потреблять больше клетчатки.

4. Как насчет употребления свежевыжатого фруктового сока?

Фруктовые соки в основном представляют собой фрукты без клетчатки. Употребление фруктового сока похоже на употребление сахара. Да, вы будете потреблять витамины и минералы из фруктов, но ущерб, наносимый извлечением мякоти, превышает потребление нескольких граммов витаминов.

Фруктовые соки следует употреблять, когда вы ищете быстрый источник энергии.

5. Сколько калорий мне нужно в день?

Если вы здоровы и тренируетесь умеренно 2-3 раза в неделю, вы можете примерно рассчитать потребность в калориях, умножив свой вес в кг на 31. Например. если вы весите 60 кг, то ваша поддерживающая калорийность будет составлять 1860 калорий.

Отказ от ответственности: Это даст только приблизительную оценку для начала. Потребность в калориях зависит от вашего возраста, веса, интенсивности тренировок и, конечно же, вашего пола.

Для подробного и более точного подсчета калорий воспользуйтесь этим калькулятором калорий.

6. Сколько клетчатки мне нужно потреблять в день?

Клетчатка является одним из самых важных элементов в углеводах. Взрослому человеку требуется около 23-30 г клетчатки в день. Для вегетарианцев достичь цели очень легко, так как большинство овощей содержат много клетчатки.

Не переусердствуйте, так как чрезмерное количество клетчатки может вызвать запор.

7. Как добавить в свой рацион больше клетчатки?

Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, коричневый рис, лебеда, цельнозерновые продукты.

Совет: если по какой-то причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в клетчатке, включите в свой рацион псиллиум.

8. Заменить ли газированные напитки диетическими напитками с нулевой калорийностью, так как они не содержат сахара?

Ну очень спорная тема. Когда вы смотрите на потребление калорий, напитки с нулевой калорийностью или диетические напитки содержат намного меньше калорий, чем обычные напитки. Если вы стремитесь похудеть и просто не можете жить без газированного напитка, вы можете принимать 1-2 банки в неделю.

Но полезны ли эти упакованные напитки? НЕТ. Используемые в них заменители сахара вызывают долгосрочные проблемы со здоровьем. И множество экспериментов доказало, что люди, употребляющие газированные напитки, более склонны к полноте, чем те, кто их не употребляет.

9. Полезны ли пакетированные соки?

№ Соки — это простой сахар. Если вы хотите похудеть, полностью избегайте фруктовых соков. Фрукты хорошо употреблять в умеренных количествах, так как они содержат много клетчатки и убивают тягу к сладкому.

Пакетированные соки, с другой стороны, не обладают преимуществами фруктов и содержат достаточно сахара и добавок. Их следует полностью избегать.

10. Как избежать тяги к еде?

«Любое изменение в питании, которое сокращает калории или привычные продукты, неизбежно сделает вас уязвимыми для тяги к чему-то «запрещенному». Это просто человеческая природа», — объясняет Дженна А. Белл Уилсон, доктор философии, доктор медицинских наук. две вещи, которые вы можете сделать.

Во-первых, когда вы решите утолить тягу, найдите время, чтобы насладиться едой и не чувствовать себя виноватой. Что касается продуктов, которые вы не можете перестать есть после того, как начали есть, старайтесь есть их только в тех случаях, когда порция контролируется. Например, ешьте их в ресторане или покупайте поштучно, а не целую упаковку.

Большинство людей, поддерживающих вес, говорят, что они избегают покупать очень соблазнительные продукты, но если такие продукты и есть, они держат их вне поля зрения и, следовательно, не в уме.

Здесь вы можете научиться определенным привычкам, практика которых поможет вам избежать тяги к нездоровой пище – 8 привычек, чтобы избежать тяги к нездоровой пище.

Если у вас есть дополнительные вопросы об углеводах или о том, как их следует употреблять при похудении или наборе мышечной массы, поделитесь ими в разделе комментариев ниже, и я обязательно включу их в статью для пользы других.

Роль сахара и углеводов в физической работоспособности и физической нагрузке

02 декабря 2020 г.

Нас, людей, с незапамятных времен интересовало, какие продукты помогают нам достичь максимальной физической работоспособности.

От продуктов и напитков, используемых в ритуалах для достижения высшего знания, до продуктов, оказывающих физическое воздействие на наш организм, таких как кофеин и перец чили, люди всегда были очарованы продуктами, которые могут помочь нам раздвинуть границы того, что может сделать наш организм. делать.

Многие различные типы пищи оказывают значительное влияние на нашу физическую работоспособность, и в целях этой статьи мы сосредоточимся на продуктах, богатых углеводами, как на источнике топлива и их влиянии на физическую работоспособность и упражнения.

Австралийские и новозеландские рекомендации предполагают, что от 45% до 60% нашего общего потребления энергии должны поступать из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 15% до 25% из белков. Однако если вы спортсмен или выполняете регулярные физические нагрузки, вероятно, вам потребуется немного больше углеводов, чем обычному человеку.

Типы углеводов, которые вы принимаете, будут иметь совершенно разные результаты в отношении выработки энергии, общей питательной ценности и влияния на уровень глюкозы в крови. Различные виды физической активности будут предъявлять различные требования к телу и тому, как оно сжигает топливо, поэтому понимание того, как тело сжигает и использует источник энергии, такой как углеводы, и адаптация вашей диеты в соответствии с потребностями, могут помочь в повышении производительности.

Из-за вышеперечисленных факторов низкая доступность запасов углеводов может играть главную роль, ограничивающую физическую работоспособность. Ключевой стратегией обеспечения оптимальной производительности на соревнованиях или тренировках является приведение запасов углеводов спортсмена в соответствие с потребностями в топливе во время тренировки с упором на пищевые углеводы до, во время и после тренировки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со статьей Можно ли спортсменам есть сахар?

Многие исследования показали, что существует связь между диетой и физической нагрузкой, в частности выносливостью. Многие спортсмены обнаруживают, что выносливость резко возрастает после периода употребления высокоуглеводной диеты, в то время как у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров и белков, верно обратное (выносливость сильно снижается).

Если вы участвуете в соревнованиях на выносливость (как правило, в соревнованиях, в которых участвует более 90 минут непрерывных высокоинтенсивных упражнений, в которых задействована одна и та же группа мышц), шансы, что вы сожжете обычные запасы топлива в организме, очень высоки.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов за несколько дней до соревнования поможет вашему организму загрузить запасы гликогена в мышцы, что может помочь спортсменам избежать (на время) «удара в стену», который является распространенным симптомом мышечного гликогена. усталость.

Простейшие углеводы, которые мы потребляем в западном обществе, — это моносахариды, или простые сахара. Моносахариды являются строительными блоками всех сахаров и углеводов. Их можно найти в таких продуктах, как мед, сухофрукты, йогурты, энергетические батончики и пищевые добавки, спортивные напитки и, конечно же, пирожные, сиропы, леденцы и сладкие напитки.

Хотя все эти продукты содержат углеводы, разница заключается в общем содержании питательных веществ в продуктах. Свежие фрукты, легкие мюсли и йогурт содержат ценные витамины, минералы, белки и клетчатку для умеренного потребления килоджоулей, в то время как более «рафинированные» продукты, такие как пирожные и безалкогольные напитки, прошли несколько процессов, которые могут лишать некоторых питательных свойств и разбавлять их. соотношение их питательных веществ и энергии.

Имея это в виду, если вы ищете углеводную загрузку для выносливости, спортивные диетологи рекомендуют вам не заправляться шоколадом, богатыми десертами и жирными блюдами из макарон.

Продукты со сложными углеводами, такие как овес с молоком и медом, булочки из непросеянной муки с мясом и салатами, свежие фрукты и т. д., являются лучшими вариантами потребления углеводов. За день до забега многие спортсмены стараются сосредотачивать свой рацион на еде с низким содержанием клетчатки (с низким содержанием остатков), чтобы они могли участвовать в гонках «налегке» и избежать дискомфорта в желудке.

В день соревнований компактные продукты, богатые углеводами, такие как спортивные гели, спортивные батончики и спортивные напитки, могут дать спортсменам заряд энергии, в котором они нуждаются, не вызывая переполнения желудочно-кишечного тракта.

Как и в случае с производительностью, углеводы играют важную роль в восстановлении после высокоинтенсивной деятельности. После тяжелой тренировки или мероприятия необходимо пополнить запасы мышечного топлива, и углеводы являются важной частью этого процесса. Поскольку в разных видах спорта задействованы разные группы мышц в разные промежутки времени, точное количество углеводов для накопления гликогена будет разным.

Рекомендуемое количество углеводов для полного восстановления составляет 7-12 грамм на кг массы тела. Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы, поэтому рекомендуются продукты с высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом от среднего до высокого, что позволяет спортсменам включать в свой план питания для восстановления целый ряд различных продуктов.

Ищете дополнительную информацию о спортивных результатах и ​​углеводах? Взгляните на «Являются ли диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для спортивных результатов всего лишь шумихой?»

ССЫЛКИ

• Mann J and Truswell AS (2002). Основы питания человека. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.
• Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады (2016 г.). Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet, 116: 501-528.