Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Комсомольская правда
ЗдоровьеВремя питаться правильно!Принципы здорового питания
31 октября 2021 11:29
Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией. Фото: Pixabay
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Различают следующие виды углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит.
К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Предлагаем вашему вниманию подробную инфографику об углеводах.
Фото: Pixabay
Читайте также
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Простые углеводы или последствия сладкой жизни
Углеводы – органические соединения, наряду с липидами и белками входящие в состав живых организмов, в том числе человека. Они являются основным источником энергии для человеческого организма. При недостатке углеводов организм начинает черпать энергию из белков, тем самым лишая организм жизненно важных веществ и строительного материала для клеток и тканей
Роль углеводов в организме не ограничивается снабжением энергией для процессов жизнедеятельности, они выполняют еще ряд значимых функций:
- Структурная – входят в состав мембран клеток, компонентов соединительной ткани (хрящей, сухожилий), нуклеиновых кислот, необходимых для биосинтеза белков и для передачи наследственных свойств.
- Регуляторная – активируют перистальтику кишечника, ферменты пищеварительного тракта, регулируют усвоение питательных веществ.
- Защитная – входят в состав антител, находятся в слизистых веществах, покрывающих поверхность бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий, вирусов, а также от механических повреждений.
- Метаболическая – используются для синтеза жиров и заменимых аминокислот.
- Источник питания для полезных бактерий кишечника – от состава и количества микроорганизмов в кишечнике зависит состояние здоровья человека, в том числе процесс пищеварения, стимуляция работы иммунной системы и даже настроение.
В зависимости от строения углеводы делятся на простые и сложные.
Простые называют сахарами, к ним относятся глюкоза, фруктоза, сахароза.
К сложным: крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин клетчатка).
Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и очень легко и быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина для доставки питательных веществ в клетки, а их избыток откладывается в жировые запасы. Быстрый подъем уровня глюкозы в крови заканчивается таким же быстрым снижением и скорым появлением чувства голода.
Сегодня достаточно данных и исследований, подтверждающих, что у чрезмерного употребления сахара есть негативные последствия.
Последствия избытка сахара в рационе:
- ожирение.
- высокое кровяное давление.
- болезни сердечно – сосудистой системы.
- сахарный диабет 2 типа.
- высокий уровень холестерина и атеросклероз.
- кариозное повреждение зубной эмали.
- вопреки мнению, что сахар полезен для мозга, при его избытке в рационе нарушение умственных способностей и старческое слабоумие встречаются чаще, чем при нормальном уровне потребления.
- постоянное чувство голода. Скачки уровня сахара в крови приводят к резкому обострению чувства голода и последующему перееданию.
- повреждает белки кожи, делая ее менее упругой и эластичной, и может привести к появлению признаков старения.
Чаще всего простые углеводы поступают в организм в виде добавленного сахара, содержащегося в готовых продуктах, кондитерских изделиях и сладких напитках – около 70 %; который добавляем в блюда и напитки – 20 %; и совсем немного в составе натуральных продуктов – фруктов и овощей – около 10 % .
Содержание сахара в готовых продуктах (на 100 граммов)
- Мюсли, готовые завтраки – до 10 чайных ложек.
- Томатная паста – до 5 чайных ложек.
- Обезжиренный фруктовый йогурт –3 чайные ложки.
- Кетчуп – до 4,5 чайных ложек.
- Каша быстрого приготовления – до 3,5 чайных ложек.
- Творожная масса – 4 чайные ложки.
- Сладкая газировка – 2,5 чайные ложки.
- Обезжиренный майонез – 2 чайные ложки.
- Сок – до 4 чайных ложек.
- Растворимое картофельное пюре – 1,5 чайные ложки.
Допустимое количество добавленного сахара в сутки — не более 25 грамм. Это 6 кусочков сахара, или 3 чайных ложки варенья, или 3 чайных ложки меда.
Рекомендации по снижению сахара в рационе
- Найдите сахару замену.
Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Свою тягу к сладкому лучше удовлетворять фруктами. Сухофрукты тоже хороши, особенно курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность. Впрочем, все же меньшая, чем в чистом сахаре. Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами.
- Откажитесь от сладких напитков.
В газированных напитках слишком много сахара. Стакан обычной сладкой газировки может содержать до 5 чайных ложек сахара. Кроме того, лишний сахар встречается в соках, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках.
Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.
- Измените привычки.
Добавление сахара в кофе, чай или кашу — это пищевые привычки, доставшиеся нам с детства. Замените сахар в каше изюмом, откажитесь от лишней чашки сладкого кофе.
Если можете, перейдите с черного чая, который обычно пьют с сахаром, на зеленый, который традиционно употребляется без него.
- Ешьте цельнозерновые продукты.
Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости. Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу к источникам быстрых углеводов — сладостям.
- Контролируйте содержание сахара в «здоровых продуктах».
Сахар содержится во всех готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовления и даже в низкокалорийных йогуртах. Например, в «здоровых» зерновых батончиках количество сахара может быть более 30 %. Для сравнения — в мороженом его всего 20 %.
- Внимательно читайте этикетки.
Добавленный в продукты сахар не всегда находится там под собственным именем. Иногда лишние калории маскируются под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат, инвертный сироп, патока.
По результатам исследований, в среднем россияне потребляют 72 грамма сахара в сутки, что почти в 3 раза больше допустимого количества. Следуя рекомендациям специалистов, вы сохраните стройную фигуру, и сэкономите семейный бюджет от затрат на лечение!
Правда об углеводах
Отзыв Мелинды Ратини, DO, MS, 1 октября 2020 г.
Это один из трех видов продуктов, которые дают вашему телу энергию. Два других – это белки и жиры. Вместе они обеспечивают топливо, которое ваше тело использует для построения и восстановления себя. Углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которую вы можете использовать сразу же.
Ваше тело работает на глюкозе. Ваш мозг, в частности, нуждается в том, чтобы он работал так, как должен. Углеводы являются почти мгновенным его источником. Ваше тело может расщеплять и использовать жир для одних и тех же потребностей, но не для всех. Кроме того, жир, который используется в качестве топлива, образует соединения, называемые кетонами, которые могут повышать уровень кислоты в крови, что в долгосрочной перспективе может быть вредным для здоровья.
Поскольку углеводы являются источником энергии, они могут поддерживать вашу силу во время тренировки. Эксперты рекомендуют за 1–3 часа до тренировки заправиться комбинацией углеводов и белков, например овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или орехами и изюмом.
Углеводы самого высокого качества — ягоды, овощи и цельные зерна — богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, которые важны для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Цельные зерна содержат жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолиевую кислоту и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат некоторые из них, а также фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды, которые помогают предотвратить болезни. Если вы пропускаете углеводы, вы теряете и эти питательные вещества.
Думайте о столовом сахаре как о простых углеводах в чистом виде. Это очень маленькие молекулы, поэтому организму особенно легко их расщеплять и использовать. Это означает, что они очень быстро повышают уровень глюкозы (сахара в крови).
Вещи, которые подслащивают любое количество конфет, выпечки и десертов, насыщены такими углеводами.
Соедините несколько простых углеводов, и вы получите эти более крупные молекулы. Ваше тело должно расщепить их на простые углеводы, а затем на глюкозу, прежде чем оно сможет их использовать. Это занимает больше времени, а это означает, что уровень сахара в крови повышается медленнее, и меньше вероятность того, что он превратится в жир. К таким видам углеводов относятся хлеб из разных злаков и макаронные изделия, бобы, картофель и другие овощи.
Прежде чем ваш организм превратит остатки глюкозы из углеводов в жир, он запасает все, что может, в печени в виде гликогена. Это поддерживает ваше тело между приемами пищи. Но ваша печень может хранить только один день или около того за раз.
Если вы переусердствуете с углеводами, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставляет ваше тело вырабатывать больше инсулина, который говорит вашим клеткам сохранять лишнюю глюкозу в виде жира.
Это может быть вредно для здоровья, если у вас уже есть несколько лишних килограммов. Это может привести к диабету и другим связанным с ним проблемам со здоровьем.
Если в вашем рационе недостаточно углеводов, у вас может возникнуть запор из-за нехватки клетчатки и питательных веществ. Ваше тело также вынуждено использовать белок или жир для получения энергии. Белки являются строительными блоками тела. Если вы используете их в качестве топлива, у вас может не хватить их для создания большего количества клеток и поддержания их здоровья.
Количество углеводов, которое вам нужно, может зависеть от вашего пола, размера и того, насколько вы активны, и это может измениться по мере того, как вы становитесь старше. Но, как правило, около половины ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, злаках, бобовых и молочных продуктах. Просто убедитесь, что употребляете здоровые, сложные углеводы и не переусердствуете с простыми.
Теоретически, меньше углеводов означает меньше сахара.
Было показано, что «кетогенные» диеты помогают некоторым людям похудеть и контролировать уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. Но эти диеты включают много белка, и вашему организму может потребоваться использовать накопленный кальций для его переваривания. Кроме того, переваривание большого количества белка может со временем негативно сказаться на ваших почках. Вы также склонны есть больше насыщенных жиров, чтобы заменить углеводы, и это тоже может быть нездоровым в долгосрочной перспективе.
Если у вас есть это заболевание, вам необходимо внимательно следить за потреблением углеводов, поскольку вашему организму трудно поддерживать уровень сахара в крови на безопасном уровне. Если их слишком много, ваше тело не сможет достаточно быстро снизить уровень сахара в крови. Но если уровень сахара в крови становится слишком низким, стакан сока или другого простого углевода может быть именно тем, что поможет его снова поднять. Если у вас диабет, поговорите со своим врачом о наилучшем способе управления углеводами.
Ищите неочищенные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, рожь и ячмень, вместо белого хлеба и выпечки высокой степени переработки. Целые необработанные фрукты и овощи полезнее соков. Также рекомендуется отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно картофеля фри, в пользу фасоли, нута и других бобовых.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) egal / Thinkstock
2) Национальный институт рака / Science Source
3) artursfoto / Thinkstock
4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock
5) cmc850 / Thinkstock
6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock
7) magicmine / Thinkstock
8) Дэвид М. Филлипс / Science Source
9) SciePro / Science Source
10) Nastco / Thinkstock, monticelllo / Thinkstock
11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock
12) Andrey9Popov0004
13) (По часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock
Академия питания и диетологии: «Расчет времени до и после -Тренировочное питание».
Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».
Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».
Издательство Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли для вас идеальная низкоуглеводная диета?» «Углеводы — хорошо или плохо для вас?»
Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».
Журнал педиатрии : «Десятилетний одноцентровый опыт кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение».
Клиника Майо: «Диабет».
Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».
© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Что происходит с вашим телом при употреблении углеводов | Питание
Келли Хоган, MS, RD
28 октября 2020 г.
Углеводы заработали незаслуженную репутацию самых плохих парней, когда дело касается здоровья. Реальность совершенно противоположна, потому что углеводы необходимы для бесчисленных функций организма и служат предпочтительным источником энергии для организма.
Вот почему углеводы так важны и как резкое сокращение может иметь неприятные последствия.
Переваривание углеводов начинается во рту с помощью фермента слюны, называемого амилазой, и продолжается в желудке и тонком кишечнике. Глюкоза является конечным продуктом, который затем всасывается через стенку тонкой кишки и доставляется либо в печень для хранения в виде гликогена (то есть энергии), либо перемещается по кровотоку для немедленного использования в различных частях тела. Исключением здесь является клетчатка, которая расщепляется бактериями в нашем кишечнике, что способствует здоровой микробиоте кишечника. Избыток глюкозы накапливается в печени (что может привести к жировой болезни печени) или может быть преобразован в жир, хранящийся в других частях тела.
Все наши клетки нуждаются в углеводах, особенно мозг и мышцы. Потребление достаточного количества пищевых волокон из углеводов также может помочь организму поддерживать здоровый уровень холестерина. Употребление слишком малого количества углеводов, особенно в течение длительного периода времени, может негативно повлиять на когнитивные функции, способствовать потере мышечной массы и ухудшению здоровья кишечника.
Углеводы также необходимы для обеспечения организма энергией для его повседневной деятельности, такой как ходьба, работа и приготовление ужина. Они еще более важны во время физической активности и длительной выносливости, которые зависят как от накопленных, так и от легкодоступных углеводов, потребляемых из пищи для получения энергии.
Рекомендуемая норма потребления углеводов (RDA) составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека, и многим людям (особенно активным людям) требуется больше. Помните, что без достаточного количества углеводов организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Все люди разные, и не существует универсального подхода к тому, сколько углеводов вы должны потреблять. Например, некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут предпочесть более высокий процент калорий, поступающих из углеводов, для подпитки их тренировок, в то время как диеты с низким содержанием углеводов (которые отдают предпочтение качественным источникам углеводов) могут быть полезны для людей с диабетом.
Вы можете отслеживать потребление углеводов с помощью приложения, например MyFitnessPal. Он автоматически нацеливает 50% ваших калорий на углеводы, но вы можете изменить это число в соответствии с вашими личными потребностями.
Пищевые продукты, содержащие углеводы, обычно делятся на два типа: простые и сложные. Простые углеводы (также известные как сахар) состоят из двух строительных блоков (то есть глюкозы, фруктозы и галактозы), соединенных в цепочку. Поскольку цепи короткие, их легко разрушить, а это означает, что они быстро перевариваются и всасываются в кровоток. Это может обеспечить быструю энергию (полезно для тренировок на выносливость), но также приводит к падению уровня сахара в крови и последующему энергетическому сбою. Если вы обнаружите, что вам постоянно хочется продуктов, богатых углеводами (например, сладостей), это может быть связано с тем, что вы в целом не едите достаточно углеводов, поэтому ваше тело жаждет быстрой энергии.
К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты и рафинированная мука (например, традиционный белый хлеб).
Фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты также содержат простые углеводы, но они содержат витамины, минералы, клетчатку или белок, поэтому они по-прежнему полезны для здоровья.
Сложные углеводы, с другой стороны, состоят из трех или более сахаров, соединенных в цепочку. Поскольку эти цепи длиннее, им требуется больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус и не повышают уровень сахара в крови. Они также содержат клетчатку и, как правило, содержатся в продуктах, которые также содержат белок или полезные жиры, а также витамины и минералы, что делает их более насыщающими. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, бобы, цельнозерновые продукты и овощи.
Углеводы — неотъемлемая часть нашего рациона и основной источник топлива для организма, поэтому давайте начнем смотреть на них с этой точки зрения и освободимся от заблуждений, которые культура диет все еще пытается продвигать.