Углеводы быстрые и медленные список продуктов: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Людям, которые хотят победить лишний вес, полезно знать о разнице между медленными и быстрыми углеводами. Отделить одни от других помогает гликемический индекс (ГИ). Это — медицинский термин, который показывает, с какой скоростью человеческий организм перерабатывает продукты, содержащие углеводы, в глюкозу. Сладости с высоким индексом способствуют накоплению жира, а еда с низким — необходима для нормального обмена веществ.

Таблица продуктов по уровню ГИ

Хотите нормализовать вес? Пересмотрите рацион, увеличьте количество медленных углеводов за счет снижения быстрых. Начальный этап может оказаться сложным, так как угадать гликемический индекс продуктов не просто. Сформировать здоровый рацион поможет таблица продуктов.

Продукт	ГИ	Ккал
Брокколи	10	27
Грибы соленые	10	29
Капуста	10	25
Лук репчатый	10	48
Перец зеленый	10	26
Помидоры	10	23
Брюссельская капуста	15	43
Капуста квашенная	15	17
Капуста тушеная	15	75
Лук-порей	15	33
Маслины черные	15	361
Оливки зеленые	15	125
Перец красный	15	31
Редис	15	20
Спаржа	15	21
Цветная капуста тушеная	15	29
Шпинат	15	22
Огурцы свежие	20	13
Чечевица отварная	25	128
Чеснок	30	46
Морковь сырая	35	35
Зеленый горошек свежий	40	72
Икра баклажанная	40	146
Фасоль вареная	40	127
Свекла варёная	64	54
Картофель вареный	65	75
Кукуруза отварная	70	123
Икра кабачковая	75	83
Тыква запеченная	75	23
Картофельные чипсы	85	538
Картофельное пюре	90	92
Картофель жареный	95	184
Картофель фри	95	266
Молочные продукты
Продукт	ГИ	Ккал
Брынза	0	260
Сыр сулугуни	0	285
Сыры твердые	0	360
Сыр тофу	15	73
Кефир нежирный	25	30
Молоко обезжиренное	27	31
Молоко соевое	30	40
Сливки 10% жирности	30	118
Творог 9% жирности	30	185
Творог обезжиренный	30	88
Молоко натуральное	32	60
Йогурт 1,5% натуральный	35	47
Творожная масса	45	340
Йогурт фруктовый	52	105
Сметана 20% жирности	56	204
Сыр фета	56	243
Сыр плавленный	57	323
Мороженое	70	218
Сырники из творога	70	220
Молоко сгущеное с сахаром	80	329
Зерновые продукты и мучные изделия
Продукт	ГИ	Ккал
Соевая мука обезжиренная	15	291
Перловая каша на воде	22	109
Клетчатка	30	205
Макароны из муки грубого помола	38	113
Овсяные хлопья	40	305
Хлеб зерновой	40	222
Хлеб «Бородинский»	45	202
Хлебцы цельнозерновые	45	291
Гречневая каша на воде	50	153
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140
Ячневая каша молочная	50	111
Отруби	51	191
Вареники с творогом	60	170
Овсяная каша молочная	60	116
Пельмени	60	252
Пицца с сыром	60	236
Манная каша молочная	65	122
Рис нешлифованный отварной	65	125
Хлеб ржано-пшеничный	65	214
Вареники с картофелем	66	234
Овсяная каша на воде	66	49
Блины из муки высшего сорта	69	185
Пшенная каша на воде	70	134
Рисовая каша молочная	70	101
Сухарики	74	360
Вафли	80	545
Мюсли	80	352
Печенье крекер	80	352
Рисовая каша на воде	80	107
Хлеб из муки высшего сорта	80	232
Кукурузные хлопья	85	360
Макароны высший сорт	85	344
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369
Булочка сдобная	88	292
Булочка для хот дога	92	287
Гренки белые жареные	100	381
Печенье, пирожные, торты	100	520
Фрукты и ягоды
Продукты	ГИ	Ккал
Смородина черная	15	38
Абрикосы	20	40
Лимон	20	33
Вишня	22	49
Грейпфрут	22	35
Сливы	22	43
Брусника	25	43
Ежевика	25	31
Земляника	25	34
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Курага	30	240
Малина	30	39
Облепиха	30	52
Персики	30	42
Смородина красная	30	35
Яблоки	30	44
Клубника	32	32
Груши	34	42
Апельсины	35	38
Гранат	35	52
Инжир	35	257
Нектарин	35	48
Виноград	40	64
Крыжовник	40	41
Мандарины	40	38
Голубика	42	34
Черника	43	41
Клюква	45	26
Киви	50	49
Манго	55	67
Хурма	55	55
Бананы	60	91
Дыня	60	39
Изюм	65	271
Ананасы	66	49
Финики	70	306
Арбуз	72	40
Мясные продукты
Продукт	ГИ	Ккал
Баранина	0	300
Баранина отварная	0	293
Говядина нежирная отварная	0	175
Говяжий язык отварной	0	231
Говяжьи мозги	0	124
Гусь	0	319
Индейка отварная	0	195
Куриная грудка отварная	0	137
Курица жареная	0	262
Почки тушеные	0	156
Свинина на гриле	0	280
Телятина отварная	0	134
Сосиски	28	266
Колбаса вареная	34	300
Омлет	49	210
Котлеты из свинины	50	262
Бефстроганов	56	207
Рыба и морепродукты
Продукт	ГИ	Ккал
Белуга	0	131
Горбуша горячего копчения	0	161
Икра красная	0	261
Икра минтая	0	131
Кальмары отварные	0	140
Камбала	0	105
Кефаль отварная	0	115
Копченая треска	0	111
Крабы отварные	0	85
Креветки	0	95
Окунь жареный	0	158
Печень трески	0	613
Сайра в масле	0	283
Сардина в масле	0	249
Сардина отварная	0	178
Сельдь	0	140
Семга отварная	0	210
Скумбрия в масле	0	278
Скумбрия холодного копчения	0	151
Судак	0	97
Треска отварная	0	76
Тунец в собственном соку	0	96
Угорь копченый	0	363
Устрицы отварные	0	95
Форель отварная	0	89
Хек отварной	0	86
Шпроты в масле	0	363
Щука отварная	0	78
Раки отварные	5	97
Морская капуста	22	5
Крабовые палочки	40	94
Котлеты рыбные	50	168
Масла и соусы
Продукт	ГИ	Ккал
Оливковое масло	0	898
Растительное масло	0	899
Сало свиное	0	841
Кетчуп	15	90
Соевый соус	20	12
Горчица	35	143
Сливочное масло	51	748
Маргарин	55	743
Майонез	60	621
Напитки
Продукт	ГИ	Ккал
Вода чистая негазированная	0	0
Чай зеленый (без сахара)	0	0,1
Сок томатный	15	18
Десертное вино	30	150
Квас	30	20,8
Какао на молоке (без сахара)	40	67
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54
Сок морковный	40	28
Сок яблочный (без сахара)	40	44
Кофе молотый	42	58
Вино белое сухое	44	66
Вино красное сухое	44	68
Сок ананасовый (без сахара)	46	53
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33
Кофе натуральный (без сахара)	52	1
Компот из фруктов (без сахара)	60	60
Сок в упаковке	70	54
Газированные напитки	74	48
Прочее
Продукт	ГИ	Ккал
Белок одного яйца	0	17
Желток одного яйца	0	59
Яйцо (1 шт)	0	76
Семечки подсолнуха	8	572
Грецкие орехи	15	710
Фисташки	15	577
Фундук	15	706
Арахис	20	612
Шоколад темный	22	539
Миндаль	25	648
Семечки тыквенные	25	600
Мармелад	30	306
Кокосовый орех	45	380
Варенье	70	271
Сахар	70	374
Халва	70	522
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628
Шоколад молочный	70	550
Шоколадный батончики	70	500
Карамель, леденцы	80	375
Попкорн	85	480
Мед	90	314
Хотдог (1 шт)	90	724

Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

При составлении меню, учитывайте, какой образ жизни вы ведете. Полностью отказываться от быстрых углеводов не придется. Они пригодятся для восстановления сил после интенсивных физических тренировок, при активной умственной деятельности (во время экзаменов). Если отказаться от сладкого, упадок сил обеспечен. Продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановиться.

При малоподвижном образе жизни делайте акцент на продукты с низким ГИ. Если планируете похудеть, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы правильно подобрать диету.

Быстрые и медленные углеводы

Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:

• позволяет дольше оставаться сытыми;
• создает условия для лучшего переваривания пищи;
• аккумулирует жизненную энергию.

Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.

Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.

Польза и вред 

Быстрые углеводы, или иначе называемые простыми, отлично помогают быстро насытиться. Самый известный представитель этой группы — сладкое, которое вызывает прилив энергии и резкое повышение содержания глюкозы. В момент, когда необходимо совершить усилие, например, решить сложную задачу, они отлично поддерживают. Но затем энергия быстро заканчивается, а не израсходованная глюкоза откладывается в жировые клетки.

Медленные углеводы также называются сложными. При переваривании они постепенно высвобождают энергию и благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше. Расходование калорий происходит постепенно, без скачков и не вызывает повышенного отложения жиров. Уровень глюкозы в крови изменяется не значительно.

Из-за резких скачков глюкозы любители сладкого рискуют нарушить нормальный обмен веществ. Организм накопит лишний вес и окажется не способен сопротивляться некоторым заболеваниям, связанным с эндокринными нарушениями. Группу риска составляют конфеты, выпечка, чипсы, газировка. В рацион стоит добавить полезные крупы, овощи, орехи, ягоды.

Рекомендации: совсем исключать углеводы из своего рациона нельзя. Они необходимы для нормального обмена веществ. Однако стоит сделать акцент на продуктах с низким ГИ, переваривание которых происходит медленнее. Энергия высвобождается постепенно, калории расходуются полнее, в жировые отложения откладываться нечему.

Как определить ГИ

Догадаться, какой гликемический индекс у продуктов, самостоятельно не получится.  С тех пор, как это понятие вошло в обиход, рассчитаны специальные таблицы. Держите дома список продуктов с медленными углеводами и легко корректируйте диету.

Если вас беспокоит лишний вес или тренировки не приносят желаемого эффекта, проанализируйте продукты в холодильнике. Необходимо снизить потребление быстрых, и обратить внимание на медленные. Это поможет:

• сбросить лишний вес;
• оптимизировать тренировки;
• улучшить самочувствие.

Медленные углеводы нормализуют скорость обменных процессов, но и от быстрых не стоит отказываться полностью.

Состав и свойства

Вещества, которые делают медленные углеводы такими полезными, называются моносахариды. Для здоровья человека особенно важны:

• Гликоген, который служит строительным материалом для глюкозы. За его трансформацию отвечает печень. Процесс происходит непрерывно, потому что мы расходуем энергию даже во сне. Если организм не получил гликоген с пищей, он будет извлекать его из жировых запасов (это хорошо) и белковых (то есть мышц).
• Клетчатка, нормализующая работу кишечного тракта. Стабильно работающая перистальтика обеспечивает выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не переваренных остатков пищи. Если этот процесс нарушается, развиваются не только заболевания ЖКТ, но и нарушения обмена веществ, замедление метаболизма.
• Крахмал отвечает за выработку ферментов, необходимых для постепенного усвоения глюкозы организмом. При недостатке этих веществ возникают скачки сахара в крови, что в итоге может привести к развитию хронических эндокринных заболеваний.
• Инсулин — гормон, который образуется в поджелудочной железе и отвечает за обмен веществ в тканях. От него зависит уровень глюкозы в крови. Его недостаток приводит к диабету. Еще сто лет назад это заболевание считалось неизлечимым.

Кроме этого, продукты с низким гликемическим индексом содержат и другие полезные вещества — витамины, микроэлементы.

Вывод: медленные углеводы участвуют в обменных процессах в организме, обеспечивают поддержание стабильного уровня сахара в крови, нормализуют перистальтику. Рацион, насыщенный продуктами с низким ГИ, позволяет долго сохранять ощущение сытости и поддерживать энергию. При этом вес остается неизменным.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Быстрые и медленные углеводы

Здравствуйте, друзья!

Содержание

1. Что такое быстрые и медленные углеводы
2. Медленные углеводы
3. Что такое гликемический индекс
4. Список продуктов с медленными углеводами
5. Продукты с быстрыми углеводами
6. Подведем итоги

Что такое быстрые и медленные углеводы

Имеются две группы углеводов: быстрые и медленные. Давайте разберем в чем разница.

Быстрые, их еще называют простые, довольно скоро усваиваются и насыщают кровь человека сахаром, приносят лишние килокалории и откладываются на боках и талии, потому что организм человека превращает сахар в жиры. Но есть ситуации, когда простые, быстрые углеводы нужны человеку, например, после тяжелой физической работы или изнурительных серьезных тренировок требуется резкий и быстрый приток глюкозы, чтобы восстановить мышечный гликоген — источник энергии для сокращения мышц.

Медленные углеводы, по другому называют сложными, дают нам силу и питают энергией целый день, обеспечивают сытостью надолго и не провоцируют на частые перекусы, следовательно на лишние килограммы. Диетологи предлагают делать ставку на медленные углеводы.

Медленные углеводы

Они обеспечивают организм энергией на целый день. Человек на долгое время остается сытым, не перекусывает и не набирает ненужных килограммов. Медленные углеводы лучше потреблять на завтрак и обед, когда углеводный обмен происходит с нужным темпом.

Продукты с медленными углеводами обычно содержат очень много клетчатки, которая не усваивается организмом, однако очень важна для него. Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка, как сорбент, избирательно поглощает все ненужное из организма и налаживает пищеварение, что помогает сохранить здоровье, нормальное самочувствие и энергию на целый день.

Продукты со сложными углеводами не вызывают скачков инсулина, потому что имеют невысокий индекс гликемии и не накапливают жировые отложения. Сахариды, находящиеся в сложных углеводах, вырабатывают серотонин, поднимающий людям настроение.

Что такое гликемический индекс

Чтобы отличать быстрые и медленные углеводы, для этого у всех продуктов питания имеется свой показатель — это гликемический индекс (ГИ), он показывает, как будут влиять углеводы, находящиеся в продуктах, на глюкозу в крови при их потреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается сахар.

Продукты с высоким ГИ от 70:

они дают достаточно много энергии,

дают очень быстрое насыщение и очень быстро усваиваются, но через пару часов опять наступает голод, который требует перекусов. При пассивном образе жизни, если человек не растрачивает энергию, то он неизбежно набирает лишние килограммы.

Продукты с невысоким ГИ (10-40) и средним (40-70):

регулируют уровень глюкозы и инсулина,

поддерживают здоровый вес,

медленно усваиваются и потихоньку высвобождается энергия,

ощущение сытости присутствует намного дольше.

Список продуктов с медленными углеводами

• Очень низкий индекс гликемии находится в овощах: 15-20, и наименьшее содержание углеводов на 100 грамм: 2-10 гр.
• Груши и яблоки имеют низкий ГИ: 35, углеводов на 100 грамм — 10 гр, они хорошо подходят для перекусов.
• Чечевица — отличный источник белков и углеводов, в 100 граммах чечевицы присутствуют 45 граммов медленных углеводов, ГИ: 30.

• Хлеб из цельной муки относится к продуктам с низким ГИ: 35, в 100 граммах хлеба присутствуют приблизительно 40 граммов углеводов.
• Великолепный источник углеводов — это рис дикий, который имеет черный характерный цвет, в 100 граммах присутствуют 70 граммов углеводов, а ГИ: 35. Стоит он, конечно, недешево.

• Овсянка, в ее 100 граммах находится приблизительно 60 граммов углеводов, а ГИ: 40.
• Гречка, по своим признакам, приблизительно равна овсянке, ГИ: 40, а на 100 граммов продукта приходится примерно 75 граммов углеводов.
• Макароны из твердых сортов пшеницы также попадают в категорию сложных углеводов с ГИ: 40, такой же, как у гречки с овсянкой, а в 100 граммах находится 75 граммов медленных углеводов.
• Бобовые, нут, маш являются отличными поставщиками и белка и сложных углеводов, ГИ которых: 40, в 100 граммах продукта присутствуют 40-60 граммов углеводов.

Нут

Маш

• Неочищенный или бурый рис, в 100 граммах которого — 75 граммов углеводов и ГИ: 50.

• Медленные углеводы для салатов и перекусов: помидоры, батат, шпинат, стручковая фасоль, грейпфрут.

Продукты с быстрыми углеводами

• Сладости и все кондитерские изделия: конфеты, печеньки, шоколадки.
• Газированные напитки.
• Рафинированный сахар.
• Белая мука и вся выпечка из нее.
• Фастфуд.
• Белый круглый рис, его ГИ: 70.
• Банан имеет ГИ: 60.
• Кукурузные хлопья имеют ГИ: 85.
• Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.
• Алкоголь.

Как видно, продуктов с быстрыми углеводами очень много и люди к ним привыкли. Но надо помнить, что говорили восточные мудрецы: мы — то, что едим. Поэтому надо выбирать правильные продукты для питания.

Чтобы организм полноценно работал, надо обеспечить его углеводами около 45-65% от общего количества пищи, белком — около 35% и ценными жирами — 20-30%. Эти % могут меняться в зависимости от того, чего вы хотите достигнуть — похудеть или набрать вес. В этом вам поможет диетолог. И еще: не забывайте пить необходимое количество воды в день.

Возможно, вам захочется узнать про продукты, полезные для мозга.

Подведем итоги

Быстрые и медленные углеводы всегда будут присутствовать на прилавках магазинов. Но предпочтение надо отдавать медленным, потому что это — залог здоровья и сильного иммунитета.

До новой встречи, друзья!                    С уважением, Надежда!

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Большинство видов хлеба, белого риса, сухих завтраков, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахара. Быстродействующие углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, увеличивая риск набора веса и развития диабета 2 типа. Медленно высвобождаемые углеводы, с другой стороны, являются более здоровыми вариантами для поддержания стабильного уровня сахара в крови между приемами пищи и помогают вам чувствовать себя более сытым, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат медленно высвобождаемые углеводы. Хорошими примерами некрахмалистых овощей являются шпинат, капуста, помидоры, брокколи, цветная капуста, огурец, лук и спаржа. Съедайте немного во время каждого приема пищи, чтобы получить полезные углеводы, которые обеспечат вас медленным, но постоянным притоком энергии в течение нескольких часов после еды.

Получить больше некрахмалистых овощей так же просто, как добавить шпинат, грибы и помидоры к утреннему омлету, приготовить большой салат из листовой зелени на обед, перекусить палочками из моркови и сельдерея и дополнить ужин жареной брокколи, красной болгарский перец и лук. Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат быстродействующие углеводы.

Свежие фрукты

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до среднего, что является лучшим инструментом для определения того, содержит ли пища медленные или быстрые углеводы. Если вы хотите есть только самые медленно высвобождаемые углеводы, чтобы свести к минимуму колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого отдавайте предпочтение ягодам, дыням, вишням, яблокам, сливам и грушам.

Употребляйте в пищу целые или нарезанные фрукты, прошедшие минимальную обработку. Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — все это быстрые углеводы.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом подавайте к своим блюдам запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или домашний картофель фри.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, а из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезных жиров эти углеводы перевариваются очень медленно. Добавьте несколько грецких орехов в салат, перекусите горстью орехов макадамия или намажьте миндальным маслом ломтики фруктов — это хорошие варианты, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными до следующего приема пищи. Избегайте орехов, покрытых сахаром и шоколадом, и придерживайтесь натурального орехового масла, которое не содержит добавленных подсластителей.

Овсяные хлопья и лебеда

Большинство сухих завтраков — не только сладких, но и не содержащих сахара, таких как овсяные кольца, кукурузные хлопья и воздушные хлопья — имеют высокий гликемический индекс. Чтобы заменить ежедневную тарелку хлопьев для завтрака медленными углеводами, выберите вместо них овсяные хлопья или лебеду. Приготовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Набор быстродействующих углеводов

Совершенно нормально время от времени баловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, а время от времени позволять себе лакомства может облегчить соблюдение общего плана питания. Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, выработав привычку сочетать эти быстродействующие углеводы с другими продуктами, которые замедляют их расщепление в пищеварительной системе. Например, вы можете сочетать белый рис с жареным мясом или бобами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и не дать рису поднять уровень сахара в крови.

Ссылки

• Американский журнал клинического питания: Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002
• Университет Сиднея: База данных гликемического индекса

Writer Bio

Эглаи Джейкоб — зарегистрированный диетолог. Имеет опыт работы с людьми, страдающими сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. Джейкоб получил степень бакалавра наук и магистра наук в области питания в Университете Лаваля в Квебеке, Канада.

Список медленных углеводов

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выбрасывают глюкозу в кровоток, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Продукты по шкале ГИ находятся в диапазоне от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышению эластичности кровеносных сосудов.
• Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
• Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению внимания и улучшению когнитивных функций.

По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка ГИ
морковь	35
sweet potato (150g)	44
butternut squash	51
parsnips	52
yam (150g)	54
sweet corn	55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

На ГИ овощей также могут влиять следующие факторы:

• Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
• Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
• Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.

Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

Examples include:

Legume (per 150g)	GI score
kidney beans	19
red lentils	21
pinto beans	33
Четка	36
Масточки	36
Зеленая чечевица	37

9009 7097 37. дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Examples of low GI fruits include:

Fruit (per 120g)	GI score
plum	24
grapefruit	25
peach	28
абрикос	34
apple	40
orange	40
strawberry	40
pear	42
grapes	43

Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

фрукты (на 120 г, если не указано иное)	показатель ГИ
личи (100 г)	57
mango	60
papaya	60
pineapple	66
watermelon	80

People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Хлеб (на 30 г)	GI score
mixed grain	34
pumpernickel	41
sourdough rye	48
rye	50
soy and linseed	50
пшеничный хлеб на закваске	54

Следующие факторы также важны при соблюдении здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Пищевые комбинации

ГИ пищевого продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.