Углеводное окно миф: можно ли съесть торт сразу после тренировки? — все самое интересное на ПостНауке

Содержание

Что такое углеводное окно и существует ли оно в действительности?

Питание

Углеводное окно — довольно распространённый термин, с которым сталкивались не только профессиональные спортсмены, но и те, кто только начал заниматься. Почти всегда можно услышать это сочетание слов среди тех, кто посещает занятия по фитнесу или силовые тренировки в зале. Итак, о чём же идёт речь? И не является ли это мифом?

— 292 — 26.08.2022

Пробная тренировка

Под углеводным окном подразумевают получасовой промежуток времени, который наступает сразу по окончании нагрузок. Утверждается, что за это время просто необходимо употребить определённый объём углеводов, чтобы закрепить достигнутые результаты. И в первую очередь это относится к тем, кто с помощью тренировок стремится увеличить массу мышц.
Сторонники теории об углеводном окне придерживаются жёстких правил: как только занятие окончено, надо сразу принять порцию гейнера или съесть несколько бананов, содержащих достаточно углеводов.

Есть и те, кто уверен, что продолжительность этого периода даже меньше получаса. Однако главный вопрос не в продолжительности, а в том, насколько реальна данная гипотеза в принципе. Есть ли у неё медицинские подтверждения?

Углеводное окно: фактологическая основа
Первые публикации на эту тему стали появляться в изданиях, посвящённых здоровому образу жизни, в 2000-х годах. Сейчас нельзя с уверенностью сказать, где именно впервые упомянули такое сочетание слов, почему оно стало таким популярным. Но основное содержание от этого не меняется.
Если у еды повышенный гликемический показатель, то те, кто стремится жить здоровой жизнью, будут осознанно избегать таких продуктов в своём рационе. Однако углеводное окно, согласно действующей гипотезе, потому так и называется: пока оно «открыто», можно поглощать так называемые быстрые углеводы почти без ограничений.

Утверждается, что в эти полчаса (или около того) организм испытывает нехватку белков и углеводов, потому что они активно тратятся как раз в процессе занятий. А чтобы мышцы не переставали активно расти и чтобы у тела не было нехватки энергии, нужно восполнить питательные соединения, которые были потрачены. И момент, который постоянно подчёркивают, как раз в том, что времени на восполнение очень мало, не более получаса.

Результаты исследований об углеводном окне
Научная работа, проведённая в рамках исследовательского подхода, дала понять, что всё не настолько плохо, как утверждают радикальные сторонники гипотезы об углеводном окне. Вполне вероятно, что в основе догадок действительно лежат реальные факты о работе человеческого организма, но вот их интерпретация может быть далека от верной.

Зачастую определённые утверждения без контекста создают совершенно иное впечатление по сравнению с тем, которое предполагалось изначально. Так могло произойти и в этом случае. Ведь восстановление организма после тренировки и правда начинается. Но следует рассмотреть два отдельных вида этих процессов:

Восстановление, идущее срочно
— В мышцах во время занятий копятся продукты, называемые метаболитом, а в волокнах идёт образование кислорода. После окончания тренировки тело начинает восстанавливать нормальное состояние. Это быстрый процесс, так что он продолжается от получаса до полутора часов после того, как нагрузка заканчивается.

Восстановление, идущее с отставанием
— Чтобы полностью вернуться к прежнему уровню ресурсных показателей, организм начинает активнее синтезировать белки и ферменты. Однако он делает это не сразу, а чаще всего во время первого сна после занятий; если же нагрузка была мощной — то и несколько дней после этого.

Так можно ли утверждать, что принимать пищу следует сразу после окончания занятий? Безусловно, это принесёт определённую пользу, но преувеличивать не стоит. Например, свежие фрукты точно так же снабдят организм витаминами во время этого «окна», как и в любое другое время.

Что можно точно сказать об углеводном окне
Сам по себе этот период действительно даёт о себе знать. Однако в это время не нужно зацикливаться на углеводах: необходимо поглощать микроэлементы, витамины, белки и даже жиры — всё, в чём нуждается организм. Причём длительность «окна» — вовсе не полчаса, а от двенадцати часов до двух суток. В течение всего этого времени нужно правильно питаться и не отказывать себе в отдыхе.

Как раз из-за подобного периода тренеры не рекомендуют заниматься в зале ежедневно. Чтобы мышцы активно росли, а организм успевал прийти в норму, между занятиями необходимы перерывы по двое суток. В таком случае тело получит достаточно времени для восстановления после нагрузок.

Что касается правильного питания, то не стоит думать, будто бы в первые полчаса после окончания занятий нужна какая-то особенная еда. Чтобы мышцы продолжали расти, а организм получал все необходимые питательные вещества, можно поесть и через час, и через полдня.

Главное, чтобы еда была сбалансированной, здоровой, питательной, а по возможности — ещё и вкусной.

— 292 — 26.08.2022

Поделиться

Вас также может заинтересовать

Экспертиза
Функциональный тренинг — преимущества тренировок
Функциональный тренинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе за последние несколько лет. Тренд на функциональные тренировки не проходит до сих пор!
— 967 — Надежда Ковалева — 06.05.2022
Питание
Какие существуют виды питания — системы и теории
Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки
— 746 — 31.07.2022
Истории
Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта
Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.
— 683 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург
A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены.
Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел – тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно – только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу “анаболического окна” – ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила – тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки – хорошая стратегия (2).
Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд дает такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных “анаболическому окну” (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).
Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% – через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Posted in ПитаниеTagged мифы
Факт или вымысел: Анаболическое окно
Факт или вымысел: Анаболическое окно
13 октября 2021 г.
Сара Кац, аспирант диетологии, Координированная программа
Обычно принято принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки, но знаете ли вы, почему?

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Аминокислоты являются строительными блоками белка, которые могут вырабатываться в организме (т. е. заменимые аминокислоты) или потребляться с пищей (т. е. незаменимые аминокислоты). В частности, было обнаружено, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка, тем самым увеличивая пользу от тренировок с отягощениями.
Так почему время имеет значение?
Время приема пищи – это стратегия, которую люди могут использовать для оптимизации результатов своих тренировок. Считается, что потребление питательных веществ в определенное время улучшает работоспособность, восстановление и адаптацию к физическим нагрузкам. Послетренировочный период часто считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ, а «анаболическое окно» — это термин, обычно обозначающий 30-60 минут после тренировки, которые считаются оптимальным временем для увеличения мышечной массы и восстановления за счет питание. После тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена снижаются. Потребление белка и углеводов предотвращает дальнейшее расщепление, инициируя синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена в организме. Эта ассоциация заставляет многих людей подозревать, что потребление белка сразу после тренировки необходимо для достижения максимальных результатов в тренажерном зале; однако недавние данные свидетельствуют о том, что это может быть не так.

Что ученые говорят об анаболическом окне?
Мы знаем, что потребление белка полезно для тренировок с отягощениями, но конкретное время его приема остается предметом споров. Хотя распространено мнение, что анаболическое окно прекращается в течение одного часа после тренировки, данные свидетельствуют о том, что это окно может продолжаться до 5-6 часов после тренировки. Время послетренировочного питания во многом зависит от того, в каком состоянии тренируется человек. Например, если упражнения выполняются натощак, анаболическое окно сужается по сравнению с тем, когда кто-то тренируется в состоянии сытости.
Для дальнейшего изучения этой идеи было проведено рандомизированное контролируемое исследование, в котором мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, получали белковую добавку до или после тренировки. После 10 недель последовательных силовых тренировок и своевременного потребления белка в обеих группах произошли аналогичные изменения в составе тела и силе. Эти результаты контрастируют с теорией узкого анаболического окна и вместо этого предполагают, что белок перед тренировкой одинаково эффективен в использовании мышечной силы, роста и восстановления в сочетании со значительными тренировками с отягощениями.
Практическое применение
Хотя есть доказательства того, что послетренировочный белок важен для силы и роста мышц, есть также доказательства того, что предтренировочный белок может устранить необходимость в потреблении белка сразу после тренировки. Полученные данные свидетельствуют о том, что потребление белка может быть основано на других факторах, таких как предпочтение, переносимость, удобство и доступность. Рекомендуемое количество белка для потребления во время тренировок составляет 0,4-0,5 г/кг мышечной массы тела. Для большинства людей достаточно 20-40 граммов белка. Эти потребности можно удовлетворить, потребляя одну порцию сывороточного белка, четыре унции животного белка или одну чашку смешанных растительных белков, таких как рис и бобы.
В целом данные свидетельствуют о том, что анаболическое окно может быть не таким маленьким, как мы когда-то думали. Единственный случай, когда послетренировочное питание очень важно, это когда тренировка проводится натощак. Если вы принимаете пищу перед тренировкой, питание после тренировки не обязательно должно происходить, как только вы снова набираете вес. Хотя в некоторых случаях важно время приема пищи, общее ежедневное потребление белка, а также обычное потребление белка одинаково, если не больше, важны для мышечного здоровья. Тем не менее, риск употребления протеинового коктейля сразу после тренировки практически отсутствует, если дневное потребление белка все еще находится в допустимом диапазоне, поэтому, если вам нравится коктейль после тренировки, пейте его, но скорее ради вкуса и удовольствия. чем предполагаемая польза для здоровья.
Рубрики: Питание
Реально ли анаболическое окно для приема протеина после тренировки?
Это ваш краткий совет по тренировке, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Мир фитнеса полон мифов. Некоторые из самых стойких жемчужин заключаются в том, что вы можете нарастить мышечную массу, только поднимая тяжести, кардио (или тяжелая атлетика, или любая другая форма упражнений) — лучший способ сжечь жир, а болезненность — признак хорошей тренировки.
Но, пожалуй, самым упорным из них является «анаболическое окно» — идея о том, что вам нужно потреблять белок (желательно в виде коктейля) сразу после тренировки. Пропустите это мимолетное окно после тренировки, и вы могли бы вообще не тренироваться. По крайней мере, так принято считать. Давайте уделим немного времени, чтобы отличить истинный факт о фитнесе от вымысла.
Что такое анаболическое окно?
Честно говоря, анаболическое окно основано на здравом смысле. Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, или пробегаете километры, или плаваете круги), вы вызываете микротравмы (т. е. микроскопические разрывы и повреждения) в мышцах. Это может звучать плохо, но это естественная часть тренировки и ключевой стимул для роста мышц. Это не только побуждает ваше тело восстанавливать повреждения, но также заставляет ваши мышцы расти больше и сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом во время тренировки в следующий раз.
Для такого преобразования требуется сырье, которым в данном случае являются аминокислоты (строительные блоки белка). Вот где в игру вступает идея «анаболического окна».
Сторонники этой теории считают, что ваши мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30-60 минут после тренировки, и если вы потребляете белок в течение этого короткого промежутка времени, вы максимизируете их рост. Но вот в чем дело: несмотря на то, что существует множество исследований, подтверждающих преимущества послетренировочного коктейля, немногие предполагают, что вы должны выпивать его сразу же после завершения последнего повторения.
Анаболическое окно: правда против вымысла
Реальность такова, что окно не так мимолетно, как считалось раньше. Действительно, исследования показывают, что это длится от четырех до шести часов.
Это означает, что если вы потребляете богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, ваши мышцы, скорее всего, будут получать все питательные вещества, необходимые им для адаптации и роста.