Убрать боль в мышцах после тренировки: Индометацин мазь 10% 40г купить в Москве по цене от 64 рублей

Содержание

7 способов ускорить восстановление после тренировки

8 февраля 2020 Спорт и фитнес

Их эффективность доказана наукой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают 💪

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшитьотложенную боль в мышцах и быстрее восстановитьих способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Как снять боль в мышцах после тренировки.

Как избавиться от боли

Одним из последствий интенсивной тренировки может стать мышечная боль. Причем проявится по-настоящему она лишь на следующий день. Эти болевые ощущения в мышцах еще называют крепатурой. Причинами возникновения боли в мышцах являются микроразрывы внутренних тканей, которые образовались вследствие неготовности мышц к нагрузкам.

Прежде чем снять боль в мышцах после тренировки, стоит выяснить вероятную причину ее возникновения. Возможно, это позволит избежать повторения ситуации в дальнейшем. Если, конечно, речь не идет о банальной усталости, появление которой закономерно. Далее кратко о самых распространенных причинах .

Причины боли в мышцах после тренировки

Перетренированность. О данной причине сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
Травма. Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
Упражнения с полной амплитудой. Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
Молочная кислота. Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
Запаздывающая боль. Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон.
Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
Реактивность мышц. Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

Как снять боль в мышцах: способы быстрого избавления от боли

Длительное воздействие холодной воды. Имеется в виду активное плавание в бассейне, но не более 15 минут. Это улучшает кровообращение вне зависимости от вида мышечного повреждения.
Контрастные процедуры. Перепад температуры воды (например, в душевой) на протяжении четверти часа следует закончить на холодной ноте.

Русская баня. Понадобится много питьевой воды и холодный бассейн после.
Массаж. Необходимо хорошенько разогреть мышцы, минут 15 разминая болезненные участки. Для смягчения подойдет смесь оливкового и эфирного масел. Можно выполнять как собственноручно, так и с помощью массажных валиков.
Мази от боли в мышцах. Мазь, гель или крем с активными компонентами будут воздействовать на рецепторы, отвечающие за болезненные ощущения.
Разминка. После целенаправленных занятий рекомендуется переключиться на другие мышцы, чтобы задействовать всю силовую систему организма. Так она легче справится (и предотвратит!) с проблемой.

Как убрать боль в мышцах после тренировки…на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

Правильное питание. Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
Вода. Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
Сон. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
Водные процедуры.
Массаж.
Кардио-тренировки.
Смена цикличности разноплановых физических нагрузок .
«Нет» многочасовым тренировкам.
Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада.
Употребление обезболивающих продуктов. Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Обращение к специалистам

Серьезным поводом для похода в больницу является пульсирующая боль, длящаяся более 3-х суток, поскольку велика вероятность того, что дело не в мышечных болях, а суставных. А этот вид боли чреват куда более серьезными последствиями.

В качестве заключения можно сказать, что и врачи, и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что лучшим средством профилактики боли мышц после тренировки является хорошо организованная разминка.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/

Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Полезность:

Интересность:

Читайте нас в Телеграме, чтобы не пропустить важное!Подписаться

Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Готовите ли вы какие-то упражнения в последнюю минуту перед праздниками или пробуете новую тренировку, остерегайтесь боли в мышцах. Но почему ваше тело так болит и что вы можете сделать, чтобы ускорить выздоровление?

Поделиться на PinterestОтсроченная болезненность мышц может особенно сильно ударить по некоторым людям.

Вы уже решили начать выполнять свое новогоднее обещание и заняться спортом? Или, может быть, вы хотите активизировать свою обычную рутину перед неизбежными излишествами праздников? Скорее всего, ваши мышцы заплатят цену.

Уже через день после тренировки ваши мышцы начинают сдавать, и вы чувствуете себя все более и более некомфортно. В течение следующих нескольких дней вы двигаетесь как робот, вам трудно одеться, и простой акт спуска по лестнице заставит вас стонать в агонии.

Независимо от того, занимались ли вы недавно физическими упражнениями или действительно выходили за пределы своих возможностей, вам может быть знакома эта последовательность событий.

Вы испытываете прелести отсроченной боли в мышцах (DOMS). Но что вызывает боль, и можно ли что-то сделать, чтобы остановить ее? Предлагаем вашему вниманию научные доказательства.

DOMS — отличительная черта эксцентрических упражнений. Это любое упражнение, которое заставляет мышцу удлиняться, когда она находится под напряжением. Примерами эксцентрических упражнений являются бег (особенно под гору), опускание сгибания рук на бицепс и нисходящая фаза приседаний.

Когда мы выполняем эксцентрические упражнения, к которым наше тело еще не привыкло, мы наносим ущерб нашим мышцам.

Статья в журнале Спортивная медицина , Патрисия Хьюм, доктор философии. — профессор человеческих возможностей в Школе спорта и отдыха Оклендского технологического университета в Новой Зеландии — объясняет, что «DOMS классифицируется как травма растяжения мышц I типа».

«[…] ощущения, возникающие при этой травме, могут варьироваться от легкой скованности мышц, которая быстро исчезает во время повседневной деятельности, до сильной изнурительной боли, ограничивающей движения», — добавляет она.

Но что вызывает повреждение мышц и боль?

К сожалению, никто точно не знает, что вызывает DOMS, несмотря на то, что существует несколько научных теорий. Профессор Хьюм считает, что это комбинация многих существующих теорий.

Во-первых, силы, возникающие во время эксцентрического движения, повреждают мышечную структуру и окружающую соединительную ткань. Это вызывает дисбаланс кальция, что приводит к дальнейшему повреждению.

Затем начинается воспаление. Оно стимулирует болевые нервы в течение 48 часов и сопровождается отеком, усиливающим боль.

Какой бы ни была причина, боль реальна и может быть изнурительной. Так что ты можешь сделать?

Многие теории о DOMS прямо указывают пальцем на чрезмерное количество свободных радикалов и окислительные повреждения, возникающие во время эксцентрических упражнений.

Антиоксиданты были провозглашены чудодейственным средством. Однако систематический обзор, опубликованный на прошлой неделе, не нашел доказательств в поддержку этого утверждения.

Фактически, ранее в этом году мы сообщали, что недавнее исследование в журнале Science Signaling показало, что свободные радикалы могут быть необходимы для восстановления мышц.

Криотерапия — это послетренировочное лечение для многих людей. Будь то применение холодных компрессов или более сложная форма криотерапии всего тела, которую недавно испытали члены Медицинские новости сегодня редакция коллектива — нет никаких доказательств того, что криотерапия может помочь вам выздороветь от DOMS.

Вместо этого вы можете побаловать себя массажем, который, согласно систематическому обзору, опубликованному в сентябре этого года в журнале Frontiers in Physiology , может облегчить вашу боль, особенно при применении через 48 часов после тренировки.

Что касается решения «сделай сам», то появляется все больше доказательств того, что массаж роликами из пены может эффективно уменьшить боль.

Несколько небольших исследований, проведенных в этом году, предлагают носить компрессионную одежду после тренировки и употреблять молочный белок для ускорения восстановления.

Хорошей новостью является то, что DOMS пройдет сам по себе, если вы дадите своему телу достаточно отдыха. Хотя вы можете испытывать неприятные ощущения, пока читаете это, будьте уверены, что ваша следующая тренировка будет менее болезненной.

Болезненность мышц после тренировки: причины и методы лечения

Если вы когда-либо выполняли новую или тяжелую тренировку, вы, вероятно, знакомы с болью в мышцах, которая поразила вас после нее. Может быть, у вас болело еще до того, как вы вышли из спортзала. Или, может быть, вы чувствовали себя прекрасно после тренировки, но не могли поднять руки над головой к тому времени, когда на следующий день встали с постели. Оба сценария нормальны.

Хотя болезненность мышц после тренировки ожидаема, не будем притворяться, что это приятно. Если вы похожи на большинство людей, вы хотите знать, что вы можете сделать, чтобы это исчезло — и быстро.

Здесь вы узнаете о различных типах боли в мышцах, о том, что вызывает боль в мышцах после тренировки, и о том, что вы можете сделать для ее предотвращения и лечения, особенно с помощью упражнений от физиотерапевтов Hinge Health.

Острая и отсроченная мышечная болезненность

Существует два типа мышечной болезненности: острая (сразу) и отсроченная мышечная болезненность (иногда называемая DOMS). Вы можете испытывать любой тип болезненности после сложной для вас тренировки. Оба типа хороши — они сигнализируют о том, что вы становитесь сильнее, — но у них есть несколько отличий. Вот как:

Острая мышечная болезненность обычно ощущается сразу после окончания тренировки. Это вызвано накоплением определенных веществ в мышцах, таких как молочная кислота, во время высокоинтенсивных упражнений. Этот тип мышечной болезненности проходит быстро — обычно в течение нескольких часов.
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно начинается примерно через 12 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов после тренировки. DOMS не связан с молочной кислотой, а вызван изменениями в ваших мышцах и возникающим в результате процессом восстановления, через который проходит ваше тело.

Расскажите мне больше о моих болях в мышцах

Болезненность мышц после тренировки может показаться глупой шуткой. Вы делаете что-то хорошее для своего тела. Почему должен причинить боль ? Ответ зависит от того, какой тип боли в мышцах вы испытываете.

Острая болезненность мышц часто возникает из-за накопления молочной кислоты. Это вещество, которое вырабатывается в ваших мышечных клетках и красных кровяных тельцах, которое образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии во время упражнений. После тяжелой тренировки в мышцах может накопиться много молочной кислоты. Хотя это может способствовать временной болезненности, обычно она проходит через пару часов после прекращения активности.

«Отсроченная болезненность мышц, скорее всего, связана с крошечными микроразрывами, которые могут образовываться в мышцах», — объясняет Стивен Густри, физиотерапевт в Hinge Health. Это создает воспалительную реакцию, которая является источником вашего дискомфорта. Хотя микроразрыва может показаться чем-то плохим, это не так. Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восстановить эти крошечные разрывы, делает ваши мышцы сильнее.

Итак, «Ни боли, ни выгоды» — правильно?

Важно знать, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не становитесь сильнее или недостаточно нагружаете свое тело. «Нет боли — нет выгоды» — это миф. Наши физиотерапевты Hinge Health постоянно говорят участникам, что более болезненные ощущения — это вместо эквивалентно лучшей тренировке. Так что продолжайте двигаться!

Как вылечить боль в мышцах

Какой бы неприятной ни была боль в мышцах, постарайтесь не позволять боли обескуражить вас. И давайте не будем забывать о приятном: по мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы привыкают к разным типам движений, вы с меньшей вероятностью будете испытывать мышечную боль после тренировки.

Тем временем болезненность мышц, скорее всего, достигнет своего пика через 24–72 часа после тренировки и уменьшится сама по себе. Но вот дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль в мышцах:

Оставаться активным . Если вы чувствуете боль, возможно, вам не захочется сразу же возвращаться к интенсивной тренировке. «Но легкая активность, такая как ходьба, может помочь вам почувствовать себя лучше, поскольку она увеличивает приток крови к этой области», — советует доктор Густри.
Сотри . Массирование воспаленной мышцы может помочь снять напряжение и увеличить приток крови к этой области, что может помочь в восстановлении. Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology 9Журнал 0126 обнаружил, что массаж в течение 24 часов интенсивных упражнений помог уменьшить болезненность.
Растяжка . По словам доктора Густри, легкие базовые упражнения на растяжку, которые вы выполняете в течение нескольких секунд, могут помочь увеличить приток крови к воспаленным участкам без перенапряжения мышц. Многие участники Hinge Health сообщают, что используют свои списки упражнений для растяжки после тренировки.
Нагрев . В то время как лед часто рекомендуется для уменьшения воспаления, тепло часто предпочтительнее для уменьшения болезненности после тренировки , так как это увеличивает приток крови к области, говорит доктор Густри. Даже теплая ванна или горячий душ могут помочь.
Безрецептурные кремы и гели . Ищите тот, который содержит ментол или капсаицин, например, IcyHot и Aspercreme, чтобы облегчить боль в мышцах. Исследование 2020, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning and Research , показало, что безрецептурные кремы и гели помогают ускорить восстановление после вызванных физическими упражнениями микроразрывов в мышцах.
Компрессионное белье . Обычно они изготавливаются из нейлона, спандекса или подобного материала и плотно прилегают к коже, оказывая мягкое давление на определенные группы мышц. В обзоре 2016 года, опубликованном в Physiology and Behavior , сделан вывод о том, что они помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. «Вероятно, это связано с усилением притока крови из-за сжатия в эту область», — говорит доктор Густри.

Как насчет обезболивающих?

У вас может возникнуть соблазн выпить безрецептурное болеутоляющее средство, такое как ибупрофен (Адвил, Мотрин), чтобы уменьшить боль и мышечную болезненность после тренировки. Хотя, возможно, стоит пересмотреть.

Одно исследование показало, что ибупрофен не влияет на болезненность мышц у ультрамарафонцев и фактически вызывает более высокий уровень воспаления после бега. Другие исследования указывают на долгосрочные последствия использования НПВП при DOMS, такие как большая вероятность повреждения почек.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен, останавливают воспалительный процесс в организме, но вашему телу нужна воспалительная реакция, чтобы восстановить мышцы. Подавление воспаления может негативно повлиять на долгосрочное заживление тканей, особенно при использовании более высоких доз, согласно British Journal of Sports Medicine .

Когда обратиться к врачу

Боли в мышцах — это признак того, что вы напрягли их и они наращиваются. Какой бы неприятной ни была болезненность после тренировки, обычно это хорошо. Однако в некоторых случаях боль может указывать на то, что вы повредили мышцы, сухожилия или даже суставы. Обратитесь к врачу, если:

Боль в мышцах длится более недели
Боль настолько сильная, что вы не можете двигаться или заниматься обычными повседневными делами
У вас головокружение или затрудненное дыхание
Ваши воспаленные мышцы покраснели, опухли или стали горячими на ощупь
Вы заметили боль в окружающем суставе, над костями или в сухожилии
Боль не проходит при домашнем лечении , такие как упомянутые выше

Как предотвратить боль в мышцах во время тренировки

Как ни обнадеживает знание того, что боль в мышцах на самом деле хорошая вещь, острая болезненность и DOMS все еще неприятны. Вот что рекомендуют физиотерапевты Hinge Health, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт после тренировки, одновременно наращивая мышечную массу и максимально ускоряя восстановление:

Разминка. Это увеличивает приток крови к мышцам и снижает риск травм. «Я рекомендую легкие кардиотренировки, такие как медленная ходьба или езда на велосипеде с низкой скоростью на велотренажере», — говорит доктор Густри. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно растяжка как часть вашей разминки. Эксперты говорят, что не снижает шансы развития болезненности мышц.

Пейте много воды . Он помогает расслабить суставы и транспортирует питательные вещества, необходимые вашему телу для восстановления мышц. «Вашим мышцам нужно много воды, поэтому, если вы обезвожены, это может вызвать судороги», — объясняет доктор Густри.

Подумай о свете . Только что сделал тяжелую тренировку? Хотя вы, возможно, захотите подождать 48 часов до следующего, вы все равно захотите сделать какое-нибудь легкое упражнение, которое задействует воспаленные мышцы. Так что, если вы чувствуете боль после долгой пробежки, совершите короткую прогулку или покатайтесь на велосипеде и сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части тела в течение нескольких дней, а не валяйтесь на диване.

Применение влажного тепла . Влажное тепло, такое как теплое полотенце или грелка, может предотвратить болезненность лучше, чем источники сухого тепла. Согласно исследованию , опубликованному в Journal of Clinical Medical Research , если вы беспокоитесь о DOMS, лучше сделать это сразу после тренировки, а не ждать до конца дня.

Охлаждение . «Очень важно делать растяжку после тренировки, так как мышцы становятся более расслабленными и гибкими», — говорит доктор Густри. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и помочь в восстановлении.

Восстановление после упражнения с движением

Динамическая растяжка — это любой тип растяжки, основанный на движении, при котором для растяжения используются мышцы. По словам доктора Густри, они могут помочь предотвратить и вылечить болезненность мышц. Лучшие группы мышц, на которых следует сосредоточиться, зависят от вашей тренировки и личных факторов, но следующие упражнения нацелены на большие группы мышц, которые помогают большинству людей. Их можно делать перед тренировкой, если она вам нравится, или после тренировки, чтобы предотвратить и облегчить болезненные ощущения.

PT Совет: добавьте белка

«Белок является строительным материалом для ваших мышц. Это помогает увеличить мышечные волокна, что повышает мышечную силу и стабильность», — объясняет доктор Густри. Стремитесь получить дополнительную порцию белка в течение 45 минут после тяжелой тренировки. Попробуйте протеиновый коктейль, греческий йогурт или салат с жареной куриной грудкой. Однако будьте осторожны, употребляя слишком много белка на регулярной основе, особенно если вы склонны к заболеванию почек (поговорите об этом со своим врачом, если вы не уверены).

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься спортом при болезненности мышц?

Абсолютно . «Придерживайтесь легких кардио или растяжек и прислушивайтесь к своему телу», — советует доктор Густри. «Я рекомендую использовать шкалу дискомфорта от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие дискомфорта, а 10 — невыносимый. Все, что ниже пятерки, нормально. Но если вам очень неудобно или вы испытываете сильную боль, остановитесь».

Сколько времени заживает воспаленная мышца?

«Вы должны почувствовать себя лучше в течение 48–72 часов», — говорит доктор Густри. Если боль не уменьшается или усиливается, обратитесь к врачу. Хотя редко, это может указывать на рабдомиолиз, серьезное заболевание, при котором поврежденная мышечная ткань выделяет белок и электролиты в кровь и может вызвать необратимое повреждение сердца и почек. «Это очень, очень редко, но мы наблюдали его у очень интенсивных тренировок», — говорит доктор Густри.

Боли и боли? Получите помощь от Hinge Health

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью — с помощью новейших цифровых технологий, которые работают на вас. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право .

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Ссылки

Болезненность мышц с отсроченным началом. (без даты). Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf
МакКаллум, К. (2021 г. , 19 октября). Действительно ли накопление молочной кислоты вызывает болезненность мышц после тренировки? Хьюстонский методист. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/
Го, Дж., Ли, Л., Гонг, Ю., Чжу, Р., Сюй, Дж., Цзоу, Дж., и Чен, X. (2017). Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Границы физиологии, 8 . doi:10.3389/fphys.2017.00747
Гиллис, Д. Дж., Велланте, А., Галло, Дж. А., и Д’Амико, А. П. (2020). Влияние ментола на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Journal of Strength and Conditioning Research, 34 (2), 451–462. дои: 10.1519/jsc.0000000000002833
Маркес-Хименес, Д., Каллеха-Гонсалес, Дж., Арратибель, И., Делекстрат, А., и Террадос, Н. (2016). Эффективно ли компрессионное белье для восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Физиология и поведение, 153 , 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027
Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Думке, К. Л., Олей, К., Маканулти, С. Р., Дэвис, Дж. М., Мерфи, Э. А., Аттер, А. С., Линд, Р. Х., Маканулти, Л. С., и Морроу, Дж. Д. (2006). Использование ибупрофена, эндотоксемия, воспаление и цитокины плазмы во время ультрамарафонских соревнований. Мозг, поведение и иммунитет, 20 (6), 578–584. doi:10.1016/j.bbi.2006.02.001
Липман Г.С., Ши К., Кристенсен М., Филлипс К., Бернс П., Хигби Р., Коскеноя В., Эйфлинг , К., и Крабак, Б. Дж. (2017). Эффект ибупрофена в сравнении с плацебо при остром повреждении почек в ультрамарафонах: рандомизированное контролируемое исследование.