Творог после тренировки: можно ли?
Регулярно тренирующиеся спортсмены знают, что даже правильно организованные силовые и кардионагрузки не приведут к желаемому результату без продуманного ежедневного рациона питания.
Известно атлетам и о таком понятии как белково-углеводное окно – это дефицит жизненно необходимых веществ в организме, который возникает после интенсивных физических нагрузок. Многие спортсмены «ломают голову», чем же «закрыть» это пресловутое окно, чтобы восстановить нарушенный баланс калорий и при этом не свести на «нет» результаты тренировки.
Творог для спортсмена – настоящая находка. Это белковый продукт, в составе которого присутствует казеин. Усваивается он долго, около 3 часов, при этом организм продолжает получать энергию на протяжении 5 часов. Есть творог после тренировки (в принципе, как и до нее) очень полезно – это не только надежный способ обеспечить организм необходимыми калориями, но и «доставить» ему белок – строительный материал для мышц.
Кисломолочный продукт содержит большое количество кальция, железа, магния, цинка, фосфора, витаминов групп В, С, Р. Кроме этого, в 100 г творога содержится 18 г чистого белка. Все это позволяет говорить о ценности творога после тренировки.
Итак, почему после тренировки спортсмены должны есть творог:
- На 50-60% данный кисломолочный продукт состоит из казеина – полезного белка, который медленно усваивается организмом, «питая» его энергией;
- Медленные углеводы и полезные жиры, содержащиеся в твороге, обеспечивают продолжительное ощущение сытости, борются с чувством голода;
- В составе продукта присутствует метионин – незаменимая аминокислота, которая снижает уровень холестерина в крови и предотвращает ожирение печени.
Важно: 100-150 г натурального творога употребляют за 30 минут до или через полчаса после тренировки. Если атлет находится на стадии активного массонабора, можно обогатить кисломолочную смесь медом или сахаром (не больше 1 ст.
л. на порцию).
Спортсмены должны кушать творог в натуральном виде. В магазинах продается множество творожных масс, в составе которых присутствует не только «запрещенный» для атлетов сахар, но и различные вредные добавки (к примеру, ароматизаторы). На основе творога готовят полезные запеканки с фруктами, домашние десерты. Стоит, правда, учитывать, что в процессе длительной термической обработки казеин – главный «творожный белок» – теряет свои полезные свойства.
Несколько слов необходимо сказать и об обезжиренном твороге. Бытует мнение, что такой продукт идеально подходит спортсменам на сушке и тем, кто активно борется с лишними килограммами. К сожалению, это не совсем так. Для того чтобы запустился механизм похудения, кальций, содержащийся в твороге, должен активировать синтез гормона кальцитриола (именно он «несет ответственность» за этот процесс). Но если в кисломолочном продукте отсутствуют полезные жиры, кальций попросту не усвоится организмом и творог окажется бесполезен.
Итак, творог – лучший «помощник» активно тренирующегося атлета. Он идеально подходит для того чтобы «закрыть белковое окно» после тренировки и насытить организм полезными веществами (витаминами, минералами, микроэлементами). Для оптимального результата стоит выбирать свежий натуральный продукт, а вот от обезжиренного творога лучше отказаться – пользы от него мало.
Предыдущая
Правильное питаниеМожно ли пить кефир после тренировки?
Следующая
Правильное питаниеБанан после тренировки: можно ли?
Польза творога после фитнес-тренировки | MedAboutMe
Фитнес и упражнения Правильное питание Рецепты Спортивное питание Здоровый образ жизни
Питание играет ключевую роль в построении красивого тела, независимо от того, какую цель преследует спортсмен — похудение или набор мышечной массы. Занятия силовым фитнесом требуют большого количества белка, чтобы обеспечить мышечную ткань полноценным набором питательных элементов, необходимых для восстановления и роста.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.Прием пищи до и после фитнес-тренировок
Силовые фитнес-тренировки требуют большого количества энергии, поэтому очень важно правильно подходить к выбору продуктов питания до и после занятий.
- Спортсменам, целью тренировок которых является набор мышечной массы, следует перед тренировкой насытить организм сложными углеводами (минимально обработанные крупы), а после занятия необходим смешанный прием быстрых углеводов (фрукты, мед, изюм) и белка (яйца или творог).
- Если цель спортсмена — похудение вследствие силовых занятий, то режим питания строится несколько иначе. За час-два до тренировки — полноценный прием пищи со сложными углеводами, а после занятия принимают только белок.
Протеин в организм должен поступить в течение 30-ти минут после тренировки. Он должен иметь легкоусвояемую форму: отлично подойдет протеиновый коктейль, творог, белки куриных яиц.
Польза творога, как источника питания, для организма
Существует немало споров о том, как быстро усваивается творог и подходит ли он для закрытия белково-углеводного окна после силовой фитнес-тренировки. Срок усвоения творога составляет 3 часа, но даже по прошествии этого времени организм продолжает получать энергию в течение 5 часов. Этот процесс обеспечивается тем, что творог на 50-60% состоит из казеина — белка, имеющего медленную скорость усваивания. Это делает его хорошим источником питания организма для усиления активности во время тренировки.
В то же время остальная часть белка, входящего в состав творога, имеет высокую скорость усвоения. Это позволяет рассматривать продукт, как быстрый источник питания мышечной ткани, и потому употреблять его нужно сразу по окончании силовых занятий.
Помимо белка в твороге содержится нужные организму витамины и минералы: кальций, калий, цинк, железо. Содержание чистого белка в 100 граммах продукта равняется примерно 18 граммам.
При выборе творога следует учитывать несколько нюансов:
- Продукт должен быть натуральным, без ароматизаторов и подсластителей. Творожные массы, содержащие добавки в виде фруктовых подсластителей, не смогут покрыть потребность в белке, а также негативно отразятся на качестве питания из-за содержания сахара. Большая единовременная доза глюкозы, содержащаяся в сахаре, неспособна быстро усвоиться организмом, поэтому она отправляется организмом на долгое хранение в виде жировых отложений.
- Примерный состав творога должен включать: белка 17-18 г, углеводов 1-2 г, жиров 1-2 г. Содержание жиров в твороге достаточно спорный вопрос: желающие похудеть стремятся выбирать обезжиренный продукт, забывая о том, что многие витамины и питательные микроэлементы не усваиваются без жиров.
- Следует учитывать, что при термической обработке степень усвояемости казеина человеческим организмом снизится. Поэтому творожные запеканки, пироги и десерты следует рассматривать как источник быстроусвояемого белка.
Поэтому творожные запеканки, пироги и десерты следует рассматривать как источник быстроусвояемого белка.Помимо употребления в чистом виде и запеканок, из творога можно делать муссы, крема для бисквитов, а добавление молока и фруктов превратят его с помощью блендера во вкусный коктейль.
Домашние рецепты для правильного питания
Приверженцы натурального питания знают, как сложно найти качественный продукт на прилавках супермаркетов или магазинов. Иногда спасением становится фермерский рынок, куда молочную продукцию привозят из близлежащих животноводческих хозяйств. Но и в этом случае становится трудно рассчитать содержание жиров, и быть твердо уверенным в свежести приобретаемого творога. Выходом из этой ситуации становится его домашнее приготовление.
Для наиболее простого и распространенного рецепта понадобится литр молока и отрез марлевой ткани, сложенной в несколько раз. Молоко помещают на 1-2 дня в теплое место, затем выливают в кастрюлю и подогревают на слабом огне, не доводя до кипения.
При приготовлении творога важно учитывать несколько правил:
- не кипятить молоко — это сделает конечный продукт грубым и сильно крошащимся;
- отдавать предпочтение неэмалированной посуде;
- разогревать молочную массу на очень медленном огне;
- сушить творожную массу в марлевой сетке не дольше 1-2 часов.
Приготовление творога в домашних условиях гарантирует свежесть и натуральность продукта, и исключает наличие в нем пальмового масла или крахмала. Сам процесс приготовления очень легок и занимает не больше 20 минут. Приготовить домашний творог самостоятельно сможет человек, имеющий минимальные навыки в кулинарии.
Здоровое питание предполагает использование натуральных продуктов. Творог является отличным вариантом приема пищи как до, так и после фитнес-тренировок. Содержание казеина в составе обеспечивает медленную скорость усвоения белка и, как следствие, долгое чувство сытости. Помимо этого, творог содержит метионин, предотвращающий увеличение холестерина, негативно отражающегося на здоровье печени. Творог незаменим при интенсивных силовых нагрузках в вечернее время, его нередко употребляют на ночь, чтобы обеспечить клетки мышечной ткани строительными материалами. К тому же творог — источник питания организма витаминами и минералами, высокое содержание которых укрепляет организм, делая его сильнее и крепче.
идеальный перекус после тренировки с Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD — хорошая культура
Дом / рецепты и не только > творог: идеальный перекус после тренировки с Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD
Каждый хочет белка в своем рационе, особенно после хорошей тренировки.
Существует 20 аминокислот, из которых состоят белковые структуры, каждая из которых придает белку уникальные преимущества и свойства для здоровья.
Во время упражнений организм расщепляет белок (аминокислоты), поступающий из мышц и тканей. Это известно как анаболическая фаза, или фаза распада. Эта фаза позволяет нам эффективно тренироваться и заставить наше тело двигаться и двигаться. Чтобы восстановить так называемые «поврежденные» мышцы после тренировки, важно, чтобы аминокислоты через источники белка поступали обратно в организм через нашу диету.
Хотя организм может самостоятельно производить многие из этих аминокислот (в частности, 11 из 20 аминокислот), он не может производить их на 100%. Он зависит от продуктов в рационе, чтобы получить оставшиеся 9незаменимые аминокислоты. И вот тут на помощь приходит творог Good Culture.
Хотя организм может сам вырабатывать многие из этих аминокислот (в частности, 11 из 20 аминокислот), он не может производить их на 100%.
Он зависит от продуктов в рационе, чтобы получить оставшиеся 9 незаменимых аминокислот. И вот здесь на помощь приходит творог «Хорошая культура».
Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD — зарегистрированный диетолог и эксперт по женскому здоровью. Она является автором книги «Лучшее решение для месячных», которая помогла бесчисленному количеству женщин взять под контроль свое здоровье. Она ведет программу You Versus Food на YouTube. Следите за ней в социальных сетях @thehappiestnutritionist.
ТворогGood Culture — это полноценный источник белка, он же «дырка в одном». Он содержит все 9 незаменимых аминокислот в одном контейнере, так что вам не придется рыться в поисках других продуктов, чтобы пополнить свою квоту аминокислот.
После тренировки важно есть продукты, содержащие белок. После физической нагрузки есть короткое и узкое окно, когда организм наиболее эффективно и результативно восстанавливает изношенные ткани и мышцы.
Вот почему очень важно есть белковую пищу, такую как творог Good Culture, в течение 1-3 часов после тренировки, чтобы воспользоваться чувствительным состоянием мышц. Потребление белка после тренировки оптимизирует рост мышц и поможет создать более сильные мышцы в будущем. Однако, если вы не можете есть белок в пределах этого окна, не потейте. Просто не забудьте съесть белок при следующем приеме пищи, чтобы удовлетворить дневную норму потребления белка.
Заправить свой организм аминокислотами, содержащимися в твороге Good Culture, очень просто. Получите удовольствие от следующей тарелки творога — добавьте немного семян конопли, семян чиа или грецких орехов, чтобы получить дополнительный бонус полезных для сердца омега-3, антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ. Всего одна порция, и вы знаете, что правильно делаете свои мышцы и здоровье!
Комментарий
9 лучших продуктов для восстановления мышц
В то время как технически вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе, питаясь фаст-фудом, вам гораздо лучше дозаправляться питательными продуктами, предназначенными для конкретных вещей, которые нужны вашему телу после тренировки.
.
«Правильное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает болезненность мышц, наращивает мышечную массу, улучшает работу иммунной системы и пополняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал, М.С., Р.Д.
Хотя новая наука показывает, что у вас нет необходимых питательных веществ сразу после тренировки для наращивания мышечной массы и повышения силы. Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или протеинового коктейля перед тренировкой (или даже во время нее) может привести к проблемам с пищеварением, вплоть до рыси в середине тренировки.
Верно и то, что вы не должны прибегать исключительно к протеиновым батончикам или коктейлям, чтобы лучше всего помочь своему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с хорошим общим питанием, вы должны стремиться к разнообразию продуктов, каждый из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.
Так чего именно вам следует добиваться? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше выздоровление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они вкуснее обычного протеинового коктейля с мелом.
1. Вишневый сок
Вишневый сок насыщен антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.
lisaaMC//Getty Images
Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается силовыми тренировками.
2. Яйца
Это один из самых совершенных белков природы.
MaksimVasic//Getty Images
В одном крупном цельном яйце содержится семь граммов белка, а также множество других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы.
Вам не обязательно есть желтки, чтобы нарастить мышечную массу, но просто знайте, что эти желтки содержат много необходимых для вас полезных питательных веществ.
3. Рикотта
Большое внимание уделяется йогурту и творогу, но не стоит забывать и об этом молочном продукте.
Порция рикотты в 1/2 чашки содержит около 14 граммов белка. Это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что в нем много незаменимой аминокислоты лейцина, которая особенно эффективна для роста мышц, говорит Сумбал.
Смешайте в миске 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта. Сверху положите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.
4. Лосось
Все делает рыба. Положитесь на его высокий уровень жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, могут помочь вашему сердцу, но также могут выполнять двойную функцию, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.
Согласно новому исследованию, возможно, что омега-3 могут проникать и в мышечные клетки, где они помогают уменьшить повреждение, вызываемое физическими упражнениями, которое вызывает болезненное воспаление.
5. Творог
За последние несколько лет все внимание привлекло греческий йогурт, в то время как некачественный творог отошел на второй план.
Jasmin Awad / EyeEm//Getty Images
Хотя оба продукта хороши, творог на самом деле содержит больше белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает в наращивании и/или поддержании мышечной массы.
6. Сладкий картофель
Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно являются вашими друзьями.
Не волнуйтесь, углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии, а не отложены в виде жира, говорит Сумбал.
7. Цельнозерновой хлеб
По тем же причинам, что и выше, углеводы помогают питать работающие мышцы. Качественные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, помогают восстановить мышцы.
Tetra Images//Getty Images
Не раздумывай. Простой сэндвич PB&J может иметь большое значение.
8. Киноа
Это мощное маленькое зерно является прекрасным дополнением к любой диете, но особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — оно богато и тем, и другим. .
laperla_foto//Getty Images
9. Вяленое мясо
Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решит покрыть свой продукт сладкой глазурью, это часто будет закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.