Творог на ночь для набора мышечной массы: Исследователи рассказали, как правильно есть творог для похудения

Творог на ночь для набора мышечной массы – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Дата публикации 24.02.2022 Автор ПРОСПОРТПИТ.РФ

Сейчас многие атлеты употребляют перед сном творог или казеиновый протеин, чтобы подавить ночные катаболические реакции. Узнайте, как правильно принимать творог на ночь для набора мышечной массы.

Творог, как известно, изготавливается из молока. Однако сначала молоко необходимо превратить в простоквашу, что приводит к появлению молочнокислых бактерий. Только после этого полученный продукт подогревают и в результате получается творог, из которого удаляется молочная сыворотка.

Из литра молока в среднем получается около 400 грамм творога. Таким образом, стоимость двух пачек этого продукта не должна быть ниже цены литра молока. К сожалению, в тот творог, который мы покупаем в супермаркете, добавляется масса различных консервантов и иных примесей. При выборе продукта необходимо обратить внимание на его жирность, которая должна быть минимальной.

1. Какой творог стоит выбирать атлетам?

2. Можно ли творог на ночь?

3. Как сделать вкусный творог?

Какой творог стоит выбирать атлетам?

Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:

• Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
• Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
• Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.

Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог. На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок. Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.

На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.

Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки. Его вкус  и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком. Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи. Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.

Можно ли творог на ночь?

Вы наверняка знаете, что употребление любых продуктов приводит к ускорению синтеза инсулина. Творог может стать отличным средством для устранения лишнего гормона, что позволит избежать набора жировой массы. Перед сном достаточно съесть стакан продукта, чтобы замедлить катаболические ночные процессы и тем самым сохранить мускульную массу.

Многие диетологи советуют употреблять творог людям, решившим похудеть. Безусловно, чтобы добиться положительных результатов вам следует также заниматься спортом. Вот основные правила приема творога перед сном:

• Употребляйте около стакана творога и это количество продукта должно помещаться на блюдце. Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.
• В дополнение к творогу можно кушать и другие продукты, имеющие низкий показатель энергетической ценности.
• На протяжении суток необходимо выпить минимум два литра воды.
• Используйте только обезжиренный творог.
• Употребляйте продукт часа за час-два до отхода ко сну.

Творог полезен не только атлетам, но и людям, в рационе которых недостаточно белковых соединений. Данный продукт восполнит не только аминокислотный пул, но и поставит в организм кальций, который, как известно, интенсивно усваивается исключительно ночью во время сна. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не способны заснуть на голодный желудок, то творог поможет вам в этом.

Творог можно употреблять взрослым и детям. Это весьма полезный продукт, однако, он может оказаться и вредным. Возможно это только в двух ситуациях:

• Индивидуальная невосприимчивость.
• Низкое качество самого продукта.

Некоторые люди не могут употреблять молочные продукты, так как в их организме не синтезируется такой фермент, как лактоза. Он необходим для расщепления молочного сахара. О втором пункте вы уже знаете, так как мы познакомили вас с правилами выбора творога.

Для атлетов основным преимуществом творога перед другими продуктами, является наличие в его составе казеина. Именно на долю этого вида белковых соединений приходится большая часть массы всего продукта. Напомним, что казеин является медленным протеином и организм обрабатывает его на протяжении минимум пяти часов.

Творог полезно употреблять не только перед сном, но и до старта тренинга, часа за два. Это позволит вам обеспечить организм энергией и достичь положительного азотистого баланса, благодаря чему тренировка окажется более продуктивной. В составе творога кроме казеина содержится и много микроэлементов, например, кальций, цинк, магний, калий и т.д.

Как сделать вкусный творог?

Говорить долго о пользе молока не имеет смысла, достаточно вспомнить, что первые дни своей жизни человек питается исключительно материнским молоком. В нем содержатся все необходимые для развития организма вещества. Творог, являясь одним из продуктов переработки молока, весьма полезен. Однако употребляя его длительное время, он вам надоест.

Чтобы разнообразить рацион, можно с помощью миксера превратить продукт в творожную массу и добавить любимые фрукты. Если вы активно занимаетесь культуризмом и набираете массу в данный момент, то рекомендуем смешать творог с протеиновой добавкой и глутамином. Если у вас нет склонности к набору жира, в первой половине дня вы можете употреблять творог, смешанный с сахаром и сметаной. Полученный продукт будет достаточно калорийным, но на протяжении дня вам требуется много энергии. А вот перед сном так поступать не стоит.

Поделиться:

Рубрика Правильное питание, Статьи

Творог | При наборе мышечной массы и похудении

Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется  тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog.

Вступление

Где и кто впервые начал готовить творог, история тихонько умалчивает. Скорее всего, в основе появления этого уникального высокобелкового продукта лежит обычная случайность. Молоко скисло, сыворотка стекла и в результате получилась плотная масса, вкусная и сытная.

Римские легионеры ели творог как источник белка

Согласно историческим документам, творог уже изготавливали в Древнем Риме, сушили, солили и давали в походы легионерам. И быть может именно богатый белком творог, лежал в основе сокрушительных побед железных римских легионов. Ведь на голодный желудок, не повоюешь?

Как выбрать творог?

Современный процесс производства натурального (!) творога почти не отличается от старинных способов его получения.  Он появляется на радость всех  фанатов больших мышц в результате строго последовательной череды технологических циклов. Сначала молоко сквашивается, путем интеграции в него органически-кислых бактерий и превращается в простоквашу.

Потом ее нагревают, и в результате этого процесса, простокваша превращается в так называемый «творожный сгусток», состоящий из сыворотки и творога. Путем процеживания, их отделяют друг от друга, просушивают, прессуют и получают готовый продукт.

Линия по производству творога

Но в этот в процесс умелые производители молочной продукции часто вносят свои авторские правки, стремясь снизить затраты на производство, ускорить технологический цикл и увеличить свою прибыль.

Обычно мы, покупая в магазине творог, редко читаем его состав. Но это тот случай, когда качество набранной мышечной массы или скорость похудения, напрямую зависит от уровня «натуральности», потребляемой нами пищи. Чтобы выбрать творог качественный и натуральный, надписи на пачке нужно читать внимательно. В составе правильного творога присутствуют лишь:

• Молоко коровье, натуральное, пастеризованное
• Закваска

А вот творог, полученный ускоренным, более дешевым и не таким естественным способом, имеет более веселый состав:

• Молоко нормализованное. Так называется разновидность молока, которая прошла процесс регуляции процента жирности (понижение или повышение). Это очень важный момент, потому, что жирность молока зачастую повышают при помощи пальмового масла, которое ведет к ожирению
• Закваска
• Молокосвертывающий ферментный препарат
• Хлористый кальций (эмульгатор Е-509), служит для сгущения продукта и увеличения его количества

Натуральный творог наиболее полезен для набора мышечной массы

Чтобы набор мышечной массы шел без избыточного увеличения подкожного жира, а похудение давалось быстро, советую внимательно читать надписи на пачке творога и выбирать исключительно первый вариант.

В чем состоит польза творога?

Главное преимущество творога для набора массы заключается в высоком содержании белка. По уровню содержания этого компонента, творог, можно подразделить на следующие группы:

Продукт (100г)	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории (ккал)
Творог нежирный	18-20	0-3	1,5	85
Творог полужирный	16-17	5-9	2	155
Творог жирный	14-15	12-18	2,5	227

Больше всего белка и  меньше всего жира, согласно таблице, содержится в обезжиренном твороге. Поэтому все бодибилдеры предпочитают давиться именно таким творогом, напоминающем по вкусу древесные опилки. Но польза творога этим не исчерпывается, ибо содержащийся в нем белок имеет многокомпонентную структуру :

• Примерно 15% протеина, содержащегося в твороге — это супербыстрый гидролизованный белок, сопоставимого по скорости усвоения и биодоступности с аминокислотами.
• Около 40% белка — это сывороточный протеин. Он также имеет высокую скорость усвоения.
• Остальные 45% — это медленный, казеиновый, или как его еще называют «ночной» белок. Он усваивается организмом очень медленно, полностью расщепляясь за 5-7 часов.
• В твороге содержится повышенное количество аминокислоты под названием, метионин, которая нормализует жировой обмен и улучшает процесс жиросжигания.

Вывод: польза творога в том, что это натуральный комплекс протеинов с различной степенью усвоения, способный поддерживать необходимый уровень белка на протяжении длительно времени.

И теперь, когда мы выяснили, в чем состоит польза творога, как продукта для набора мышечной массы или похудения, давайте выясним, когда наступает оптимальное время для его поедания.

При желании творог, естественно, можно есть, когда захочется. Но коль питание до и после тренировки для набора мышечной массы отличается от диеты для похудения, то и время приема творога в эти периоды так же разнится. По порядку:

Творог для набора мышечной массы

Я тренируюсь во второй половине дня, поэтому, основной прием белковой пищи приходится на вечер. Сразу после тренировки, я выпиваю напиток с высоким содержанием простых углеводов (растворенный в воде натуральный мед), а 2-3 последующих приема пищи – это уже загрузка протеином.

Но если в течение дня я ем пищу с высоким содержанием белка, каждые 3 часа, то ночью так не получается. Раньше я думал, что если я ложусь спать, то и мой организм засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Именно во время сна происходит синтез основных массонаборных гормонов — тестостерона и соматропина, ответственных, как за рост мышц так и за сжигание жира.

При наборе мышечной массы медленный источник белка имеет первоочередное значение

И если я уж затеял стройку нового тела, потягав железо в тренажерном зале, то мне нужно обеспечить бесперебойную подачу белка (как строительного материала), на протяжении всего периода.

И ночью в том, числе. Особенно ночью. И вариантов тут три:

1. Можно просыпаться за ночь пару раз, и будя каждый раз всю семью, брести к холодильнику
2. Можно перед сном выпить «ночного», казеинового протеина
3. Можно съесть самого порцию творога

Не хочу навязывать свою точку зрения, но для себя я выбрал третий пункт, поскольку он самый простой, естественный и дешевый. Я предпочитаю использовать творог для набора мышечной массы с минимальной жирностью, дабы не обрастать лишними килограммами. А чтобы процесс поедания из запихивания, превратить в удовольствие, я делаю так:

• Добавляю в творог немного обезжиренного кефира и размешиваю до получения однородной массы
• Кладу 1-2 мелконарезанный банана. Вообще-то можно добавлять любые фрукты, но с бананом мне нравится больше всего.

Но во время периода массонабора, помимо скучного поедания творога перед сном, пару раз в неделю, я балую себя творожной запеканкой. Блюд из творога можно изготовить огромное количество, но запеканка, еще с детского сада, остается моим самым любимым творожным произведением.

Рецепт творожной запеканки, приготовленной в духовке

Для изготовления правильной, массонаборной творожной запеканки, нам понадобятся следующие ингредиенты:

Название	Количество
творог	300-400 г
сметана	полстакана
манная крупа	5 столовых ложек
яйцо	2-3 штуки
сахар	3-4 столовых ложки
изюм	150 г
ванилин	щепотка
сода	половина столовой ложки
соль	щепотка

Однако, даже такое, простое, на первый взгляд, блюдо, как творожная запеканка, имеет свои секреты приготовления:

• Творог, как и сметана, должны быть жирными. Насколько жирным решать вам, но мы используем творог с содержание 5% жира. От этого, чисто диетической, творожная запеканка быть перестает, превращаясь в идеальную еду для набора мышечной массы.
• Яйца с сахаром нужно взбивать долго, до момента появления густой пены. Это придает запеканке воздушность и легкость
• Манная крупа, добавляемая в место муки, выполняет роль загустителя. После смешивания манки с остальными ингредиентами, полученной массе нужно дать настояться в течение 12-15 мин. Это делает творожную запеканку нежнее.
• Изюм, перед добавлением, нужно замочить в кипятке на 2-3 минуты. Он разбухнет, станет мягким, сохранив при этом свою форму и вкус.
• Оптимальная температура запекания составляет 180-200°. Это позволяет творожной запеканке готовиться равномерно. Нижний слой не подгорит, а верхний, хорошо пропечется.

Предлагаю посмотреть видео-урок по приготовлению массонаборной творожной запеканки

Приготовление:

• Сметану размешиваем с манкой и даем смеси постоять
• Загружаем в блендер все ингредиенты творожной запеканки, добавляем настоявшуюся смесь из сметаны с манкой и взбиваем до состояния однородной массы
• Взбиваем яйца с сахаром для появления устойчивой пены
• Аккуратно, чтобы не опала пена, добавляем к яйцам массу, полученную в блендере
• Добавляем изюм и все перемешиваем
• Форму для приготовления смазываем сливочным маслом и наливаем нашу смесь. Ставим уже в предварительно разогретую до 180° духовку и ждем 40-45 мин

Вывод: творожная запеканка, приготовленная таким способом, получается очень вкусной, сытной. И прекрасно подходит к утреннему чаю, питая мышечную массу белками на протяжении долгого времени.

Творог для похудения

С началом жиросжигания («сушки»), роль качественного протеина в рационе возрастает просто до небес. Для меня, оптимальной схемой питания в этот период была и остается низкоуглеводная диета. В этот период на смену углеводам в привычном  рационе, приходят белки. В этом случае творог для похудения, в качестве источника комплексного натурального белка, становится просто не заменимым.

На фоне тренировок для похудения, потребность в медленном белке становится критической

Суть любой диеты для похудения, помноженной на специальный жиросжигающий тренинг состоит в уменьшении жировой прослойки и одновременном удержании мышечных объемов, набранных за зиму.

Потому, в этот период творог, я начинаю есть чаще в 2 — 3 раза в день, и вот почему:

• В моей обычной схеме питания, которую я использую при наборе мышечной массы, главным источником углеводов является утренняя каша. И когда я начинаю процесс похудения, заменяю кашу творогом.
• Чтобы похудеть, избавившись от лишнего жира, я начинаю тренироваться чаще, 4-5 раз в неделю. И чтобы обеспечить мои мышцы качественным источником белка и уберечь их от разрушения, перед сном я, как и в обычный период, ем творог.

Вывод: творог для похудения важен, как высокобелковый продукт и одновременно, как защитник мышц от разрушения, благодаря своей «долгоиграющей» природе

Уровень жирности творога в этот период является самым минимальным, а фрукты я предпочитаю добавлять в него сезонные, сначала клубника, потом абрикосы, персики, а под конец диеты, груши и дыни.

Есть каждый день творог для похудения – процесс малоприятный. И чтобы как-то разнообразить свой рацион, два раза в неделю мы снова делаем творожную запеканку. На сей раз диетическую, низкокалорийною, но по прежнему очень богатую протеином.

Рецепт творожной запеканки с тыквой и яблоками

Для ее изготовления нам понадобятся:

Название	Количество
мякоть тыквы	600 г
яблоко	2-3 штуки
обезжиренный творог	300 г
яйцо	3 штуки
соль	щепотка
сахар	2 столовых ложки

Приготовленная по этому рецепту творожная запеканка поначалу получалась у нас очень легкой (я бы сказал, излишне легкой) для желудка. После ее поедания, голод одолевал уже через полчаса.

Поэтому мы немного модифицировали рецепт такой творожной запеканки, увеличив количество творога и всех составляющих в 1,5 раза. К тому же, мякоть тыквы и яблок содержит много жидкости. Поэтому перед началом приготовления эти ингредиенты мы стали отжимать.

И в результате у нас получилась отличная диетическая творожная запеканка, мечта любого, кто сидит на диете и хочет сохранить свою мышечную массу. Я указал в составе сахар, но он присутствует в рецепте лишь поначалу. Когда диета для похудения набирает обороты, и борьба ведется за каждую лишнюю калорию, мы его убираем.

Сам процесс приготовления выглядит так:

• Натираем тыкву и яблоки на мелкой терке
• Отжимаем полученную массу от сока
• Добавляем в нее все остальные ингредиенты и перемешиваем
• Ставим в духовку в разогретую до 180° духовку на 35-40 мин
• Даем немного остыть и набрасываемся на готовую творожную запеканку

Творожная запеканка с тыквой и яблоками

Вот таким образом творог, как источник комплексных протеинов, присутствует в моем рационе на протяжении всего года. Надеюсь, мой рассказ, окажется вам полезным, и вы так же станете включать творог в свою диету и при наборе мышечной массы и при похудении. Да прибудет с вами сила. И масса.

Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре

Схуднення Для Жінки Вдома | Тренування, Дієта

Спорт Після 40, Або Як Загальмувати Старіння

Состав продуктов питания | Белки, жиры, углеводы и вода

Свекольный Сок В Спорте | Скорость, Сила, Дикий Пампинг

Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Лучшее для роста мышц и похудения | Упражнения

Як Швидко Накачати Руки | Кращі Вправи В Залі Та Вдома

Тяга Штанги У Нахилі | 8 Варіантів Виконання

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

3 причины и 3 способа есть творог

3 способа есть шоколад | 3 способа есть творог | 3 способа есть арахисовое масло | 3 способа есть чечевицу | 3 способа есть бананы | 3 способа есть авокадо | 3 способа есть тыкву на зиму | 3 способа оживить еду

«Маленькая мисс Маффет сидела на сосочке и ела творог и сыворотку», — гласит детская песенка. Кто знал, что мисс Маффет гонялась за прибылью? Кусочки творога и гладкая сыворотка, которые она ела ложкой, были комками и жидкостью, которые содержатся в твороге, который по-прежнему остается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы и крепких костей.

Постоянный источник белка для наращивания мышечной массы

Содержащий примерно 27 граммов белка в одной чашке творог уже давно известен среди любителей фитнеса как богатый источник этого благоприятного для мышц макроэлемента. Но он не дает просто белка. Творог содержит большое количество медленно перевариваемого казеинового белка, а это означает, что аминокислоты, содержащиеся в казеине, могут обеспечить ваш организм постоянным запасом топлива для наращивания мышечной массы. Вот почему вечерний перекус творогом — отличный способ стимулировать восстановление и рост мышц во время сна.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», спортсменам, занимавшимся вечером, давали порцию казеинового протеина за 30 минут до того, как они ложились спать. Спортсмены испытали всплеск синтеза мышечного белка в течение ночи по сравнению с тем, когда вместо этого они принимали плацебо.

Рибофлавин поддерживает работу вашего метаболического двигателя

Творог также содержит много рибофлавина, который помогает усваивать тот самый белок, который содержится в самом твороге. Ваше тело нуждается в рибофлавине, также известном как витамин B-2, чтобы превращать эти белки, а также углеводы и жиры в энергию.

Особенность рибофлавина в том, что он растворим в воде, поэтому ваше тело не может хранить его очень долго. Вам нужно пополнять его каждый день, употребляя продукты, богатые рибофлавином, такие как творог. Мужчинам необходимо 1,3 миллиграмма рибофлавина в день, а женщинам — 1,1 миллиграмма в день. Чашка творога содержит около 0,4 грамма этого важного питательного вещества.

Тройная защита для крепких костей

Творог также содержит два важных компонента для построения костей, кальций и фосфор. Большинство людей понимают, какую роль играет кальций в поддержании плотности и силы скелета. Немногие могут знать, что фосфор помогает создавать гидроксиапатит, жизненно важный структурный компонент костной ткани.

Помимо этих двух питательных веществ, творог дополнительно поддерживает здоровье костей, обеспечивая здоровую дозу белка, который повышает минеральную плотность костей.

Большинство людей просто кладут немного творога в тарелку и называют его вкусным. Некоторые доходят до того, что добавляют его в свои смузи и коктейли. Но этот питательный гигант может играть главную роль во всех видах сладких и соленых блюд. Когда вы покупаете творог, имейте в виду несколько моментов:

• Некоторые бренды могут содержать около 700 миллиграммов натрия в одной порции. В настоящее время доступны некоторые версии с низким содержанием соли, но дополнительная соль может быть полезна после особенно потной тренировки.
• Творог обычно доступен с 0-процентным, 2-процентным и 4-процентным содержанием жира. Полстакана обезжиренного творога содержит около 80 калорий и 0 граммов жира. 2-процентная версия содержит примерно 90 калорий и 2,5 грамма жира. 4-процентная версия содержит 120 калорий и 5 граммов жира.

Некоторым людям может понравиться экономия калорий благодаря обезжиренному творогу. Другие обнаружат, что дополнительное количество жира в других версиях делает его более сытным. Возможно, 2 процента — идеальная площадка для встреч.

Фруктовый салат Тако с творогом на завтрак

Эти сладкие тако с пикантным творогом и фруктовым салатом заставят вас вскакивать с постели по утрам. Добавьте щепотку мюсли для хруста. Эти тако также могут служить полезным десертом или даже лакомством после тренировки. Творожную смесь и фруктовый салат можно приготовить за несколько дней и охладить.

Посмотреть рецепт здесь

Салат из лосося с творожной заправкой

Хрустящие овощи, маслянистый лосось и сливочная заправка из творога делают этот салат достойным страсти. Этот салат содержит достаточно белка, чтобы сделать его более сытным и оставить ваши мышцы заправленными и готовыми к работе позже в течение дня.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые маффины с арахисовым маслом

Помимо того, что эти маффины без чувства вины наполнены белком, творог делает их очень влажными без дополнительного масла. Порошок арахисового масла и сушеная вишня делают кексы на вкус любимым бутербродом на школьном дворе.

Посмотреть рецепт здесь

Продукты, которые лучше всего есть перед сном

Наличие достаточного количества белка в вашем рационе является ключом к тому, чтобы ехать лучше: он необходим для наращивания и поддержания мышц, а также может помочь укрепить вашу иммунную систему. И хотя важно убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ во время основных приемов пищи, ваше тело может получить серьезные преимущества, принимая их во время перекуса, особенно перед сном, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition. предполагает.

В исследовании 2018 года 10 активных женщин в возрасте от 20 лет потребляли либо одну чашку творога (с 30 граммами белка и 0 процентов жира), казеиновый белок (30 граммов), либо некалорийное плацебо на ночь. трижды за 30–60 минут до сна. Затем они измерили расход энергии в состоянии покоя — или сколько калорий они сожгли во время сна — после пробуждения на следующее утро.

У участников, которые ели творог перед сном, расход энергии в состоянии покоя был таким же, как и у тех, кто принимал казеиновый белок, что свидетельствует о том, что цельная пища, такая как творог, имеет те же преимущества, что и концентрированный источник молочного белка.

Эти преимущества включают потенциальное улучшение силы, метаболизма и здоровья в целом.

«Период ночного сна, как правило, является самым продолжительным периодом времени, когда большинство людей не едят», — сказал Bicycling автор исследования Майкл Ормсби, доктор философии, заместитель директора Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. . «Это означает, что, возможно, деградация мышечного белка также наиболее высока, пока вы спите. Таким образом, вы пользуетесь периодом времени, который обычно является катаболическим [это означает, что ваше тело расходует энергию], и вместо этого превращаете его в возможность для ночного синтеза мышечного белка или роста».

На самом деле, предыдущее исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что потребление белка перед сном может помочь улучшить восстановление после тренировки за счет повышения синтеза белка и улучшения общего белкового баланса.

Ормсби сказал, что, несмотря на то, что в его исследовании рассматривались только здоровые, активные женщины в возрасте от 20 лет, они не единственные люди, которым полезно употреблять белок перед сном. Его лаборатория и еще одна из Нидерландов (возглавляемая Люком ван Луном, доктором философии, профессором физиологии физических упражнений в Маастрихтском университете, который является автором исследования выше) имеют данные как о мужчинах, так и о женщинах всех возрастов и уровней физической подготовки.