Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы
Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?Значение творога в бодибилдинге
Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1
Пищевая ценность творога
Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы.
Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов.
В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки.
Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.Творог до тренировки
Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.
Творог после тренировки
Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.Творог во время сушки
Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.Творог во время набора массы
Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров.
Творог во время похудения
В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.Творог после тренировки: можно ли?
Регулярно тренирующиеся спортсмены знают, что даже правильно организованные силовые и кардионагрузки не приведут к желаемому результату без продуманного ежедневного рациона питания.
Известно атлетам и о таком понятии как белково-углеводное окно – это дефицит жизненно необходимых веществ в организме, который возникает после интенсивных физических нагрузок. Многие спортсмены «ломают голову», чем же «закрыть» это пресловутое окно, чтобы восстановить нарушенный баланс калорий и при этом не свести на «нет» результаты тренировки.
Творог для спортсмена – настоящая находка. Это белковый продукт, в составе которого присутствует казеин. Усваивается он долго, около 3 часов, при этом организм продолжает получать энергию на протяжении 5 часов. Есть творог после тренировки (в принципе, как и до нее) очень полезно – это не только надежный способ обеспечить организм необходимыми калориями, но и «доставить» ему белок – строительный материал для мышц.
Кисломолочный продукт содержит большое количество кальция, железа, магния, цинка, фосфора, витаминов групп В, С, Р. Кроме этого, в 100 г творога содержится 18 г чистого белка. Все это позволяет говорить о ценности творога после тренировки.
Итак, почему после тренировки спортсмены должны есть творог:
- На 50-60% данный кисломолочный продукт состоит из казеина – полезного белка, который медленно усваивается организмом, «питая» его энергией;
- Медленные углеводы и полезные жиры, содержащиеся в твороге, обеспечивают продолжительное ощущение сытости, борются с чувством голода;
- В составе продукта присутствует метионин – незаменимая аминокислота, которая снижает уровень холестерина в крови и предотвращает ожирение печени.
Важно: 100-150 г натурального творога употребляют за 30 минут до или через полчаса после тренировки. Если атлет находится на стадии активного массонабора, можно обогатить кисломолочную смесь медом или сахаром (не больше 1 ст. л. на порцию).
Спортсмены должны кушать творог в натуральном виде. В магазинах продается множество творожных масс, в составе которых присутствует не только «запрещенный» для атлетов сахар, но и различные вредные добавки (к примеру, ароматизаторы).
На основе творога готовят полезные запеканки с фруктами, домашние десерты. Стоит, правда, учитывать, что в процессе длительной термической обработки казеин – главный «творожный белок» – теряет свои полезные свойства.
Несколько слов необходимо сказать и об обезжиренном твороге. Бытует мнение, что такой продукт идеально подходит спортсменам на сушке и тем, кто активно борется с лишними килограммами. К сожалению, это не совсем так. Для того чтобы запустился механизм похудения, кальций, содержащийся в твороге, должен активировать синтез гормона кальцитриола (именно он «несет ответственность» за этот процесс). Но если в кисломолочном продукте отсутствуют полезные жиры, кальций попросту не усвоится организмом и творог окажется бесполезен.
Итак, творог – лучший «помощник» активно тренирующегося атлета. Он идеально подходит для того чтобы «закрыть белковое окно» после тренировки и насытить организм полезными веществами (витаминами, минералами, микроэлементами). Для оптимального результата стоит выбирать свежий натуральный продукт, а вот от обезжиренного творога лучше отказаться – пользы от него мало.
Правильное питаниеМожно ли пить кефир после тренировки?
СледующаяПравильное питаниеБанан после тренировки: можно ли?
10 продуктов, которые лучше всего есть перед тренировкой
Подготовка к спортзалу начинается с хорошего перекуса. Вот что вы должны есть примерно за 45 минут до тренировки.
1 / 10
Shutterstock / JeniFoto Клубничный смузиКлубника содержит простые углеводы (углеводы, которые можно быстро расщепить и использовать в качестве энергии). В них тоже есть калий! С точки зрения тренировки, сахар даст вашему телу заряд энергии, а калий поможет предотвратить мышечные спазмы. Ищете больше? Попробуйте эти потрясающие энергетические коктейли.
Приготовьте этот полезный фруктовый коктейль перед следующей тренировкой.
2 / 10
Shutterstock / VelP Бутерброд с арахисовым маслом и желе Если вы тренируетесь по утрам, подумайте о том, чтобы съесть бутерброд с джемом.
Две столовые ложки арахисового масла содержат восемь граммов белка, а одна столовая ложка желе содержит 12 граммов сахара. Обязательно насладитесь кусочком сытного цельнозернового хлеба, как этот!
3 / 10
Shutterstock / JeniFoto Греческий йогурт с фруктами и мюслиПеред тренировкой выпейте простой греческий йогурт с фруктами и мюсли. Полезные сахара во фруктах и мюслях отправят быстро усваиваемые углеводы в ваши мышцы для получения энергии. Кроме того, одна отдельная упаковка греческого йогурта содержит около 17 граммов белка. Включи!
(Посмотрите также этот рецепт богатого белком парфе.)
4 / 10
Shutterstock / Sunlike Творог Творог содержит значительное количество белка — около 25 граммов на чашку. Он сделан из сывороточного протеина и казеинового протеина; казеин будет питать ваши мышцы в течение длительного периода времени, в то время как сыворотка помогает вашему телу сжигать жир и наращивать мышцы.
5 / 10
Dream79/Shutterstock Свекольный сокСвекла богата нитратами, поэтому употребление свекольного сока перед тренировкой поможет увеличить выработку оксида азота в организме. (Звучит слишком по-научному, но потерпите.) Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, благодаря чему кислород может течь более свободно. Это означает, что вы сможете более эффективно выполнять тренировку!
6 / 10
Shutterstock / Алексей Корчемкин Кофейный коктейль с сывороточным протеиномУпотребление кофеина перед тренировкой даст вам дополнительную энергию, а добавление сывороточного протеина обеспечит ваш организм необходимым количеством углеводов и белков. (Бонус: сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.)
7 / 10
StepanPopov/Shutterstock Банан с арахисовым маслом Чтобы предотвратить мышечные спазмы во время тренировки, подумайте о том, чтобы заправиться бананами.
(Чтобы побаловать себя субботним утром, можно даже съесть банановые оладьи на завтрак.)
8 / 10
Shutterstock / hkhtt hj Gu GelsЕсли вы в пути и у вас недостаточно времени, чтобы каждый день переваривать правильный прием пищи перед тренировкой, попробуйте энергетические гели Gu. Гели Гу содержат около 450 мг аминокислот, 55 мг натрия, 20 мг кофеина и около 22 граммов углеводов. Другими словами, это именно то, что вам нужно для восполнения энергии!
9 / 10
Ольга Дубравина/Shutterstock Батончики мюслиВам нужен питательный заряд перед тренировкой? Батончики мюсли легко приготовить, а некоторые рецепты даже не требуют использования духовки. Используйте любые ингредиенты, включая сушеную чернику, кешью, миндаль, финики и мед.
Вот наше экспертное руководство по их самостоятельному изготовлению!
10 / 10
Shutterstock / Brian A Jackson Healthy Cereal Зерновые – это быстро и легко, их можно есть примерно за час до тренировки.
(Вот самые полезные хлопья, которые вы можете есть.) Смешайте хлопья с обезжиренным молоком, чтобы создать хорошее соотношение белков и углеводов. Чтобы добавить больше простых углеводов для энергии, добавьте свежие фрукты.
Выберите одну из этих закусок и приготовьтесь ощутить силу во время тренировки.
Первоначально опубликовано: 14 июня 2018 г.
Кортни Анайя
Кортни Анайя — диетолог и сертифицированный персональный тренер ACE. Она имеет степень бакалавра в области диетологии Университета Джеймса Мэдисона и степень магистра в области питания человека и функциональной медицины Университета Западных штатов. Она написала статьи о питании для журналов Muscle & Fitness/Hers, Vitamin Retailer и Natural Practitioner. Ее опыт консультирования включает спортивное питание, управление весом, дородовое и послеродовое питание, а также детское питание.
Что есть после тренировки
3 июля 2018 г. в Здоровые закуски, питание, советы по питанию
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Знать, что есть после тренировки, очень важно, независимо от того, какова ваша цель в фитнесе. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются для более быстрого усвоения питательных веществ.
Кроме того, его необходимо употребить в течение 30 минут после тренировки для увеличения синтеза белка и накопления гликогена. Ваша еда должна состоять из полезных жиров, углеводов и белков. Ознакомьтесь с этими полезными и простыми в приготовлении блюдами после тренировки, которые вы можете приготовить для следующей тренировки!
1. Рисовые крекеры и арахисовое масло
Для быстрого и простого перекуса после тренировки вы можете выбрать рисовые крекеры и арахисовое масло. Этот прием пищи содержит достаточно питательных веществ, чтобы обеспечить восстановление мышц вашего тела.
Фактически, 100 г арахисового масла содержат 25 г белка, 50 г жира и 20 г углеводов. Кроме того, это блюдо не требует от вас никакой подготовки. Просто принесите банку арахисового масла и несколько рисовых крекеров в спортзал, чтобы съесть их после тренировки.
2. Протеиновый коктейль и банан
Если вы не можете решить, что съесть после тренировки, вы можете выбрать базовый протеиновый коктейль и банан. Эта проверенная комбинация разработана специально для быстрого усвоения питательных веществ во время анаболического окна.
Добавьте одну или две мерные ложки вашего любимого протеинового порошка в чашку, встряхните ее, а затем съешьте банан. Менее чем за 10 минут вы употребите достаточно питательных веществ, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.
3. Авокадо, тосты и яйца
Яйца высоко ценятся в фитнес-индустрии за их универсальность и питательную ценность. Фактически, 100 граммов яиц содержат 13 граммов белка, 11 граммов жира и всего 155 калорий.
Подавайте эти яйца в любом виде вместе с авокадо и тостами, и у вас будет вкусный, насыщенный питательными веществами обед после тренировки.
4. Каши и молоко
Знаете ли вы, что съесть после тренировки, которая практически не требует подготовки? Ваш любимый дуэт для завтрака, хлопья и молоко, можно есть в любое время дня.
Чтобы лучше потреблять питательные вещества, выберите марку, богатую белком и клетчаткой, но с низким содержанием сахара.
5. Греческий йогурт, ягоды и мюсли
Греческий йогурт содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт. Это делает его идеальным компонентом вашей еды после тренировки! Если у вас есть чашка греческого йогурта, вам не нужно думать о том, что съесть после тренировки.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Просто добавьте немного ягод и мюсли в свой греческий йогурт, и у вас будет быстрый и легкий прием пищи после тренировки.
6. Курица-гриль с жареными овощами
Если вы из тех, кто готовит еду заранее, то после тренировки вы можете попробовать жареную курицу с жареными овощами. Курица дает вам необходимые белки и жиры, а овощи — минералы.
Приготовьте на гриле несколько фунтов курицы и овощей и разложите их по разным контейнерам, чтобы взять с собой после тренировки.
7. Творог и фрукты
Если вы спросите случайного посетителя спортзала, что есть после тренировки, он, скорее всего, ответит что-то о твороге или фруктах. Употребление творога и фруктов после тренировки дает вам белок, минералы и углеводы, необходимые для роста мышц. Сколько в нем белка? В 226 граммах творога содержится около 28 граммов белка и всего 163 калории.
С другой стороны, фрукты содержат полезные и легко усваиваемые углеводы.
Прием пищи перед тренировкой так же важен, как прием пищи после тренировки.