Турник мышцы: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• передние зубчатые;
• грудные: большая и малая;
• спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких.

Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

• Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу.
  Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

• Накачиваем мышцы на турнике
• Польза упражнений на турнике
• Наддверные турники для дома

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

• подтягивания обычным хватом;
• подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

• использовать отягощения;
• привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Как научиться подтягиваться на турнике?

3 года назад 3 года назад

4 мин

---

938просмотров

127 репостов

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Способность выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Наверняка для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что вернете свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
2. Отдайте предпочтение упражнениям для мышц спины. После правильного разогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнение для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это просто направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендовано, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягиваться за более короткий промежуток времени, переходите к следующему упражнению, как только сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантель, которую сможете поднять за три подхода по 8 повторений, 2-минутный перерыв между подходами. Как только вы это сделаете, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

Как только вы сможете выполнять упражнение с 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине сами являются предшественниками подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Так как вы можете регулировать высоту грифа, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, ведь основная масса тела будет приходиться на ноги.

Советы: 

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на высоту, при которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
3. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать в качестве опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы подтянуть турник. Закрепите ногу в петле и подтяните себя.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга придержать ваши ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Помощь партнера должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, продолжайте.

Уровень 3.2 Негативные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягиваний, стула, напарника, который бы держал ноги, а есть только турник, то можно не важно. Выполняйте негативные подтягивания.

Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасным, если вы очень тяжелый. Тем не менее, негативные подтягивания — отличный способ сделать руки более крепкими.

Вы можете прыгнуть выше перекладины и затем упасть, или использовать стул, чтобы подняться над турником и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: хорошим темпом будет считать до трех за рулем.

Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

Выполнив 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на один повтор (попробуйте начать с 3-х подходов).

Возможно, вам будет легче тянуть ладони к себе.

В конце

Вы можете не следовать в точности вышеуказанным рекомендациям, но они могут послужить вам основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И вы это сделаете.

---

бодибилдинг, Эффективный фитнес, повседневная жизнь, упражнения, советы экспертов, Фитнес, фитнес-тренер, тренажерный зал, Здоровье, турник, Вдохновение, исследования, жизнь, советы по жизни, лайфхак, Стиль жизни, Мужская жизнь, Интернет-инструктор по фитнесу, Личное развитие, подтягивания, Спецупражнения, Советы, советы парням, Трюки

Понравилось? Поделись с друзьями!

127 акций

Какова ваша реакция?

милый

милый

ржунимагу

лол

любовь

любовь

страшный

страшно

ненавидеть

ненависть

вызывающий

компьютерщик

мой Бог

о боже

Sprintally освещает последние новости о технологиях, Образ жизни, Учебники по ИТ, Новости бизнеса, Рецепты, Путешествия, Уличная мода, Образ жизни, Животные, Природа, Красота, Отношения и знакомства, Лайфхак, Знаменитости, Компьютерная грамотность, Автомобили, Программное обеспечение, Vogue, Образование, Семейные обзоры, обзоры продуктов и услуг и услуги ИТ-поддержки!

Перекладина для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования

Автор Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с перекладиной — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые практически невозможно воспроизвести на обычном тренажерном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартное подтягивание

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся. Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания альпиниста

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Подтягивания грудины

Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крылья летучей мыши»

Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания.