Трудно сбросить лишний вес: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

ПОЧЕМУ ТАК СЛОЖНО ПОХУДЕТЬ

Что такое лишние килограммы? Для многих девушек даже вес в 60-65 килограмм это уже катастрофа. А другие и в 80 чувствуют себя весьма комфортно. Все в мире относительно, и нормальный вес — это тоже отношение- веса к росту. А еще необходимо учитывать из каких тканей организма складывается этот вес — кости, мышцы жир? Доктора для определения избыточного веса придумали такое понятие, как индекс массы тела. ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Но вот откуда берутся эти лишние килограммы…Чаще всего, конечно они появляются из-за малоподвижного образа жизни, наследственности, переедания, стрессов. Однако гормоны, отвечающие за метаболизм тоже играют немаловажную роль. Поэтому, если вы ограничили себя в еде, увеличили нагрузки в спортзале, а результата нет как нет, то это повод сходить к врачу…

«Надпочечниковая» полнота

Надпочечники выделяют в кровь адреналин и норадреналин в ответ на стресс организма. И если организм слишком часто испытывает стресс, это может привести разбалансировки гормональной составляющей и как следствие вылиться в набор лишних килограммов.
Кроме того, надпочечники секретируют гормон стресса кортизол. Высокий уровень кортизола приводит отложению жира в средней и нижней части живота
Симптомы, которые указывают на разбалансировку гормонов надпочечников
•    — отложения жира в области средней и нижней трети живота;
•    — лунообразное лицо и «бычья» шея, достаточно полный торс,  но при этом худые руки и ноги;
•    — повышение артериального давления;
•    — повышение уровня глюкозы крови, частые перепады настроения, мышечная слабость, тремор
Если у вас возникли подобные симптомы, велика вероятность что проблема набора веса заключается именно в работе надпочечников, — Вам стоит проконсультироваться у специалиста и пройти обследование (сдать анализы на гормональный фон, пройти УЗИ надпочечников»

Проблема в печени

Печень — главный орган «детоксикант» отвечающий за наше здоровье и хорошее самочувствие. Если больна печень- болен и весь организм, кроме того начинается образовываться жир в области живота. А учитывая, что все обменные процессы в организме связаны, в результате могут появиться следующие:
•    — повышенный сахар в крови;
•    — повышенные артериальное давление и уровень холестерина;
•    — боли в суставах, аллергия и проблемы с кожей.
Если жир стал накапливаться изолированно в области живота, (а свое питание вы не меняли и питаетесь относительно правильно), — обратитесь к врачу. Возможно, причиной Вашей полноты стала неправильная работа печени.

Диабет и преддиабет.

Про диабет, наверное, знают все. Сбой, происходящий в поджелудочной железе, приводит к недостаточному поступлению инсулина в организм человека и невозможности переработки в организме углеводов (глюкозы, фруктозы, крахмала, полисахаридов.) Если быть точным- это описание сахарного диабета, так называемого первого типа. Инсулина в данном случае крайне мало или нет, и его необходимо вводить в организм в инъекциях, чтобы расщеплять углеводы.

Но вот с диабетом второго типа, в настоящее время наиболее распространенного, дело обстоит несколько иначе. Инсулина из поджелудочной железы выделяется достаточно, даже избыточно, но нарушена чувствительность клеток к инсулину. Клетки не воспринимают «желание» инсулина переработать глюкозу в энергию или превратить ее в гликоген (в качестве «углевода длительного хранения»), который в последующем используется организмам как запасной источник энергии в период голодания. Глюкоза накапливается и циркулирует в крови. Большая ее часть превращается в жир, который в свою очередь будет мешать усвоению следующих порций углеводов, поступающим в кровь, тем самым только усугубляя состояние инсулинорезистентности, и все увеличивая процент накопления жира в тканях организма. То есть развивается так называемый «порочный круг», разорвать который без вмешательства специалистов практически невозможно. В дальнейшем, по мере усугубления состояния, поджелудочная железа становится неспособной к выработке инсулина вовсе (ведь она так долго старалась перекрыть количество поступающей глюкозы избыточным поступлением инсулина), и тогда наступает истинная недостаточность инсулина в организме, и больному сахарным диабетом второго типа требуется введение инсулина извне, так же, как и больному сахарным диабетом первого типа

А преддиабет? По сути это все тот же диабет второго типа, но на ранней стадии, порочный круг в котором еще можно разорвать.

Другие названия этого заболевания-глюкозотолерантность, инсулинорезистентность, латентный диабет. Как его распознать? Сделать глюкозотолерантный тест и сдать анализ на гликозилированный гемоглобин. Именно он покажет, нет ли у Вас начальной стадии диабета или предпосылок к нему.
Когда идти сдаваться?
•    — слабость, сонливость, сложность концентрации внимания;
•    — беспричинный набор веса;
•    — ближайшие родственники больны сахарным диабетом 2 типа;
•    — стали чаще входить в туалет и вставать помочиться ночью;
Набрали два пункта- пора обратиться к эндокринологу

Когда причина в «щитовидке»

Щитовидная железа, это тот орган, который регулирует использование энергии нашим организмом. Если имеется избыток гормонов щитовидной железы-организм «утилизирует» энергию крайне быстро. Человек выглядит худым, а иногда и изможденным. Если она же железа работает недостаточно активно, то будет происходить набор веса, даже несмотря на уменьшение калоража пищи. Распределение жировых отложений в этом случае происходит в верхней, средней и нижней части живота, а также в области поясницы.

Признаки недостаточности гормонов щитовидной железы:
•    — усталость, мышечная слабость;
•    — набор веса;
•    — выпадение волос и дряблость кожи;
•    — брадикардия;
•    — депрессивные состояния.
Если Вы заметили у себя такие симптомы- не откладывайте обращение к эндокринологу в долгий ящик. Проконсультируйтесь со специалистом.

Набор веса из-за нарушения работы яичников

Такая проблема появляется у женщин, с гормональным дисбалансом в яичниках. Все углеводы, которые женщина употребляет, превращаются в организме в жир. Независимо от того, насколько правилен рацион питания такой женщины, она будет набирать лишний вес.

Признаками неправильной работы яичников являются:
•    — набор веса при низкокалорийной диете и высокой физической нагрузке;
•    — тяга к сладкому и молочному;
•    — жировые отложения в средней и нижней части живота и в бедрах
•    — иногда боль в области яичников.
Конечно, эти 5 причин появления лишних килограммов не являются единственными.

Существуют и другие заболевания, при которых вес может увеличиваться, независимо от соблюдения диеты и наличии достаточной физической нагрузки. Поэтому, если вы резко начали поправляться и не можете похудеть, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

Белки
Жиры
Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес.

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

Почему не удается похудеть или как восстановить правильный метаболизм

Проблема лишнего веса становится все более актуальной в современном обществе. Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения, за 40 лет распространенность ожирения выросла втрое и в 2016 году избыточный вес имели 39% (1,9 миллиарда человек), а ожирение — 13% (свыше 650 миллионов человек) взрослого населения планеты.

Многие люди, осознавая негативное влияние лишнего веса на состояние здоровья, самостоятельно пытаются сбросить лишние килограммы посредством изнуряющих диет и физических упражнений. Когда удается достичь желаемого результата, этим все не заканчивается. Так, любое ослабление установленных ограничений приводит к возвращению прежнего, а иногда даже большего веса. Эта статья поможет вам разобраться, почему так происходит и как включить внутри себя секретный метаболический ключ, который поможет с этим справиться.

Какова роль адипонектина в организме?

Адипонектин — это один из гормонов, который образуется висцеральной жировой тканью. Его роль в нашем организме крайне важна: адипонектин повышает чувствительность клеток к инсулину, уменьшает отложение жира в печени, тормозит процессы воспаления, нормализует уровень холестерина в крови и защищает сосуды от формирования в них атеросклеротических бляшек.

Однако чем больше висцеральной жировой ткани в организме человека, тем меньше уровень этого гормона в крови. Что первично — ожирение или снижение концентрации адипонектина, на данный момент достоверно неизвестно. Тем не менее, адипонектин в той или иной степени участвует во всех процессах обмена веществ, связанных с избыточным весом и метаболическим синдромом, и в перспективе может оказаться важным ключом к восстановлению нормального метаболизма организма.

Как меняются анатомия и физиология организма при ожирении?

Прежде всего вам важно понять, что ожирение — это заболевание всего организма. Это такая же болезнь, как грипп или гипертония, требующая длительного лечения. Как известно, каждый орган в нашем организме выполняет свои функциональные задачи с помощью подстроенных под него клеточных структур. Соответственно, изменение строения (в том числе ожирение) органа может приводить к нарушению его функции.

С другой стороны, изменение функции также способно приводить к перестройке работающих на нее структур клеток. Например, длительное повышение артериального давления вынуждает сокращаться сердечную мышцу с большей силой, в результате чего сердце, как «тяжелоатлет», начинает наращивать свою мышечную массу, приводя к увеличению толщины его стенок (гипертрофии).

При ожирении за счет формирования жировых прослоек меняются строение и функция практически всех органов. Они перестраивают свою работу на новый лад и функционируют по другим, нефизиологичным правилам. Лишив организм пищевых калорий или интенсивно сжигая их упражнениями, мы убираем только часть проблемы — избыток калорий. В этом случае небольшие погрешности в диете или пропущенная неделя упражнений могут вернуть вес на исходный уровень.

Почему так происходит?

Во-первых, сохраняется патологическая структура внутренних органов, следовательно и их работа, в особенности ожиревших клеток печени, остается нарушенной.

Во-вторых, испытывая дефицит калорий, организм переходит в «энергосберегающий режим», то есть тратит гораздо меньшее количество энергии на поддержание своих основных функций. В этом случае употребление с едой чуть большего количества калорий (погрешность в диете) воспринимается организмом как избыточное, и он запасает «излишки» калорий в виде жира. Аналогичным образом, пропустив пару занятий спортом, организм израсходует меньшее количество энергии, и привычный объем пищи покажется ему избыточным и также пойдет в «депо». Более наглядно о механизмах возникновения ожирения и трудностях борьбы с ним рассказано в мультфильме на канале нашего бариатрического хирурга:

Как восстановить нормальную структуру клеток печени и метаболизм гормонов, отвечающих за развитие ожирения? И как избежать столько коварного «энергосберегающего режима»? Об этом и пойдет речь.

Какова роль инсулина в организме?

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Основной его задачей является поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормальных значений. Для этих целей инсулин «приказывает» всем клеткам организма поглощать лишнюю глюкозу из крови и перерабатывать ее в накопительную форму для хранения: в гликоген (который представляет собой соединенные в цепочку молекулы глюкозы) или в разновидность жиров — триглицериды. При этом печени он «дает команду» НЕ синтезировать новую глюкозу. Кроме того, этот гормон отвечает за стимуляцию синтеза новых (и торможение расщепления имеющихся в клетке) белков и жиров в организме.

Почему развивается повышение уровня инсулина в крови?

При постоянно повышенном уровне глюкозы в крови, в том числе связанным с приемом высокоуглеводной пищи (фаст-фуд, газировка, сладости и пр. ), поджелудочная железа, чтобы убрать лишний сахар из крови, вынуждена вырабатывать инсулин в повышенных количествах. Это состояние называется «высокое содержание инсулина в крови» — гиперинсулинемия.

Как развивается нечувствительность к инсулину (инсулинорезистентность)?

Вследствие того, что инсулин постоянно заставляет клетки поглощать и перерабатывать избытки глюкозы, эти команды постепенно «надоедают», то есть все свободные рецепторы к инсулину в клетке задействуются и они перестают его воспринимать («бастуют»). Развивается так называемая «инсулинорезистентность» — невосприимчивость тканей к инсулину. Чтобы преодолеть инсулинорезистентность («клеточную забастовку»), поджелудочная железа вырабатывает еще большее количество инсулина, барьер нечувствительности преодолевается, и клетки вновь начинают утилизировать глюкозу. В определенный момент развивается ситуация, при которой сколько бы поджелудочная железа ни вырабатывала гормона, его сил уже не хватает «убедить клетки» утилизировать сахар, и уровень глюкозы в крови постепенно начинает расти — с последующим развитием сахарного диабета.

Что сопутствует развитию инсулинорезистентности?

Пока инсулин боролся за нормальный уровень глюкозы крови, будучи стимулятором (анаболиком), он параллельно запускал синтез белка и жира по всему организму. В том числе синтез особой формы жира — триглицеридов, накапливающихся преимущественно в печени. Таким образом, вместе с формированием инсулинорезистентности происходило развитие ожирения печени — жирового гепатоза, и отложение жира под кожей и на животе — в сальнике (висцеральной жировой ткани). Инсулинорезистентность при этом блокирует нормальную утилизацию жира в печени.

Когда в организме синтезируются жировые клетки?

Принципиально важный момент — клетки жира (адипоциты) НЕ способны к делению у взрослого человека. В нашем организме их ровно столько, сколько успело сформироваться в детстве, ориентировочно до 5-летнего возраста, иногда — до пубертатного периода. Именно поэтому так опасно детское ожирение и педиатры настоятельно рекомендуют не перекармливать своих детей. Отчасти по этой же причине кто-то более склонен к полноте во взрослом возрасте, а кто-то может позволить себе «есть и не толстеть».

Другой критический период в отношении развития ожирения — это пубертат (период полового созревания). В этот период происходит интенсивный рост гипоталамуса (небольшая область в головном мозге, которая, помимо прочего, регулирует работу эндокринных систем человека) и начинается гормональная перестройка организма. Вследствие избыточной продукции одних гормонов и недостаточной — других, может развиться «подростковое» ожирение, носящее обратимый характер.

Какова роль жира во внутренних органах и сальнике?

Вся жировая ткань в нашем организме распределяется в двух направлениях — под кожу и в брюшную полость (вокруг органов). Последний вариант — это и есть висцеральная жировая ткань. Избыточное накопления жира в висцеральной жировой ткани приводит к абдоминальному варианту ожирения, когда в объеме увеличивается преимущественно живот.

Висцеральный жир способен синтезировать большое количество различных активных веществ, в частности гормонов и активных молекул, которые в свою очередь стимулируют аппетит и запускают в организме процесс воспаления.

Адипоциты — жировые клетки взрослого человека, способны увеличиваться в объеме (растягиваться), накапливая в себе запас жира. Увеличившись до определенного размера, адипоцит перестает слышать команды инсулина к синтезу и запасанию (депонированию) жира. Таким образом, инсулинорезистентность развивается и в висцеральной жировой ткани. В этом случае потребление сладкого (высокоуглеводной пищи) является не обязательным фактором. Достаточно, чтобы потребление калорий превышало их расход.

Как печень приводит к развитию инсулинорезистентности?

Ожирение печени, в свою очередь, может предшествовать состоянию инсулинорезистентности и висцерального ожирения.

Так, переполненные жиром клетки печени не способны полноценно функционировать, что приводит к запуску альтернативных процессов по сжиганию жира и воспалению, которое в свою очередь приводит к повреждению клеток органа. Первыми под удар попадают инсулиновые рецепторы — специальные структуры, отвечающие за передачу сигнала от инсулина внутрь клетки. Поврежденный рецептор не способен полноценно выполнять свою функцию, в результате чего развивается местная, на уровне клеток печени — «печеночная» инсулинорезистентность, которая впоследствии может распространиться на весь организм. Таким образом замыкается порочный круг «инсулинорезистентность — ожирение печени».

Как восстановить здоровый обмен веществ?

Опыт врачей, борющихся с ожирением, показал, что гораздо эффективнее воздействовать напрямую на инсулинорезистентность, а не на висцеральный жир, пытаясь «сжечь» его в тренажерном зале или лишить подпитки извне.
Основная задача: добиться поддержания низкого уровня инсулина, так как первостепенная роль инсулина — поддерживать уровень глюкозы крови в пределах нормальных значений. Если в организм будет поступать так мало глюкозы (углеводов), что ее концентрация в крови будет в норме, поджелудочной железе не придется вырабатывать дополнительный инсулин в ответ на прием пищи. В этом заключается смысл терапевтического ограничения углеводов (ТОУ): ограничение «углеводных» продуктов в рационе приводит к постепенному снижению до нормы уровня инсулина в крови. Не быстро, в среднем за 2-3 месяца, перестав получать постоянные «приказы» от инсулина, клетки организма восстанавливают свою к нему восприимчивость, и нечувствительность к нему (инсулинорезистентность) снижается.

В этот период в качестве основного источника энергии организму предлагается активно использовать жиры — как из пищи, так и, что очень важно, из своих собственных депо. Вследствие всего висцеральная жировая ткань и печень начинают худеть. Важно, что человек не испытывает при этом чувство голода, поскольку строгому ограничению подвержены только углеводы; белки и жиры употребляются в достаточном количестве, до уровня сытости. При этом не страдает суточное потребление калорий, что позволяет избежать «энергосберегающего режима».

Под наблюдением опытных специалистов, достигнув целевых показателей по уровню инсулина и глюкозы и степени жирового гепатоза, постепенно увеличивается суточное потребление углеводов, и пациент расширяет свой рацион.

Грамотно оценить происходящие изменения в обмене веществ и помочь достигнуть поставленных целей вам помогут врачи нашего центра в рамках программы «Лечение стеатоза печени с помощью ТОУ».

Источники:

Официальный сайт ВОЗ, «Ожирение и избыточный вес» https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
Киселева Е.В., Демидова Т.Ю. Неалкогольная жировая болезнь печени и сахарный диабет 2 типа: проблема сопряженности и этапности развития. Ожирение и метаболизм. 2021;18(3):313-319
Мишина Е.Е., Майоров А.Ю., Богомолов П.О., Мациевич М.В., Кокина К.Ю., Боголюбова А.В. Неалкогольная жировая болезнь печени: причина или следствие инсулинорезистентности? Сахарный диабет. 2017;20(5):335-343
Логачева И.В., Рязанова Т.А., Макарова В.Р., Сурнина О.В. Неалкогольная жировая болезнь печени у кардиологических больных с избыточной массой тела и ожирением. Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. 2018;28(6):27-37
Cariou B, Byrne CD, Loomba R, Sanyal AJ. Nonalcoholic fatty liver disease as a metabolic disease in humans: A literature review. Diabetes Obes Metab. 2021;23(5):1069-1083
Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 Oct 20;10(10):e0139817
Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79
Hashimoto Y, Fukuda T, Oyabu C, Tanaka M, Asano M, Yamazaki M, Fukui M. Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies. Obes Rev. 2016 Jun;17(6):499-509
Dong T, Guo M, Zhang P, Sun G, Chen B. The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLoS One. 2020 Jan 14;15(1):e0225348
Gjuladin-Hellon T, Davies IG, Penson P, Amiri Baghbadorani R. Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019 Mar 1;77(3):161-180
Huntriss, R., Campbell, M. & Bedwell, C. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72:311–325
Терещенко И.В., Каменских Я.А., Суслина А.А. Адипонектин в норме и патологии. Терапевтический архив. 2016;88(12):126-132
Смирнов В.В., Накула А.А. Ожирение в детском и пубертатном периоде: этиопатогенез, осложнения, лечение. Лечащий врач. 2015;10:61-66.

20 распространенных причин, почему вы не теряете вес

Когда вы теряете вес, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы можете очень сильно похудеть без особых усилий. Однако потеря веса может замедлиться или совсем прекратиться через некоторое время.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не теряете вес.

Он также содержит полезные советы о том, как преодолеть плато и снова начать движение.

Если вам кажется, что вы переживаете плато потери веса, не стоит пока волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель). Это не означает, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться в пределах нескольких фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут оказывать большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, одновременно с сжиганием жира можно наращивать мышечную массу. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься спортом.

Это хорошо, так как вы действительно хотите сбросить жир, а не только вес.

Рекомендуется использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале, может многое сказать.

Если ваш вес не держится на одном и том же уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме
Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями уровня воды в организме. Если весы не сдвигаются с места, возможно, вы все еще теряете жир.

Осознание невероятно важно, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди понятия не имеют, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что отслеживание рациона питания помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

В то же время у отслеживания продуктов питания есть потенциальная обратная сторона, особенно когда оно используется для похудения. Было показано, что для людей с расстройствами пищевого поведения подсчет калорий и отслеживание продуктов питания усугубляют потенциально вредные побочные эффекты (3).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок является важным питательным веществом для похудения.

Употребление белка с содержанием 25–30 % калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически снизить потребление на несколько сотен калорий в день. Это также может резко уменьшить тягу и желание перекусить (4, 5, 6, 7, 8).

Это частично опосредовано влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (9, 10).

Если вы завтракаете, обязательно нагрузитесь белком. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше тяги в течение дня (11).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление обмена веществ, распространенный побочный эффект похудения. Кроме того, это помогает предотвратить набор веса (12, 13, 14).

Резюме
Низкое потребление белка может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белком.

Многие люди, которым трудно похудеть, просто потребляют слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление калорий (15, 16, 17).

Если вы не теряете вес, попробуйте взвешивать продукты и некоторое время отслеживать количество калорий.

Вот несколько полезных ресурсов:

Калькулятор калорий. Используйте калькулятор калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно съесть.
Счетчики калорий. Это список из пяти бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели по питательным веществам, например, получать 30% калорий из белка. Это может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Вообще не обязательно всю жизнь считать калории и все взвешивать. Вместо этого пробуйте эти методы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

Резюме
Если вам кажется, что потеря веса остановилась, возможно, вы потребляете слишком много калорий. Люди часто переоценивают потребление калорий.

Качество еды не менее важно, чем количество.

Употребление в пищу цельных продуктов может улучшить самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, гораздо более сытные, чем их сильно обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», на самом деле не являются здоровыми. Обязательно читайте ингредиенты на упаковке и следите за продуктами, содержащими дополнительные углеводы.

Резюме
Убедитесь, что ваш рацион основан на цельных продуктах. Употребление в пищу слишком большого количества обработанной пищи может негативно сказаться на вашем успехе в похудении.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда худеете, — это тренироваться с отягощениями, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не тренируетесь (18).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление обмена веществ и сохранить тонус и мускулистость вашего тела (19).

Резюме
Силовые тренировки — эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю жира.

Переедание предполагает быстрое поедание большого количества пищи, часто намного больше, чем нужно вашему организму.

Это может стать серьезной проблемой для многих людей, пытающихся похудеть. Некоторые могут переедать продукты с высокой степенью переработки, в то время как другие переедают относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. д. Даже если что-то считается «полезным», его калории все равно учитываются.

Резюме
Если вы часто переедаете, это может быть причиной того, что ваше путешествие по снижению веса кажется застопорившимся.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен для сжигания жира на животе, вредного висцерального жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (20, 21).

Резюме
Старайтесь регулярно делать кардио. Это помогает вам сжигать жир, особенно в области живота. Недостаток физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

Сладкие напитки значительно способствуют ожирению в рационе питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (22, 23).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси. Это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как витаминная вода, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки вызывают проблемы, и их не следует употреблять в больших количествах. В одном стакане может содержаться столько же сахара, сколько в нескольких цельных фруктах.

Резюме
Отказ от всех сладких напитков является отличной стратегией снижения веса. Они часто составляют значительную часть калорий, потребляемых человеком.

Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья, а также для вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск развития ожирения соответственно (24).

Резюме
Недостаток качественного сна является сильным фактором риска ожирения. Это также может помешать процессу похудения.

Если вам нужно сбросить большое количество веса и/или у вас есть нарушения обмена веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете подумать о низкоуглеводной диете.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем часто рекомендуемая стандартная диета с низким содержанием жиров (25, 26).

С другой стороны, более недавнее исследование, проведенное в 2018 году, выявило небольшую разницу в результатах богатой питательными веществами диеты с низким содержанием жиров и богатой питательными веществами диеты с низким содержанием углеводов (27). Ключевым моментом является поиск устойчивого плана питания, которым вы сможете наслаждаться в долгосрочной перспективе.

Низкоуглеводные диеты имеют много положительных сторон, помимо потери веса. Они также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП (хороший) и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них (28, 29)., 30, 31).

Резюме
Если вы не можете похудеть, попробуйте низкоуглеводную диету. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудения.

Это миф, что все должны есть много маленьких порций каждый день, чтобы повысить метаболизм и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приемов пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (32, 33).

Кроме того, до смешного неудобно целый день готовить и принимать пищу, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудения, называемый прерывистым голоданием, включает преднамеренный и стратегический отказ от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часа и более).

Резюме
Слишком частый прием пищи может привести к чрезмерному потреблению калорий, что сдерживает ваши усилия по снижению веса.

Питьевая вода способствует снижению веса.

В ходе одного 12-недельного исследования по снижению веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (34).

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сожженных калорий на 24–30% в течение 1,5 часов (35, 36).

Резюме
Чтобы снизить потребление калорий, пейте перед едой стакан воды. Питьевая вода также может увеличить количество сжигаемых калорий.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, нормально, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (37).

Резюме
Алкогольные напитки обычно содержат много калорий. Если вы решите пить алкоголь, спиртные напитки, смешанные с напитками с нулевой калорийностью, вероятно, будут лучшим вариантом, когда вы пытаетесь похудеть.

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых мощных в мире инструментов для похудения.

Это включает в себя замедление темпа, прием пищи без отвлечения внимания, смакование и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда ваше тело сыт по горло.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может привести к значительной потере веса и снижению частоты переедания (38, 39, 40, 41).

Вот несколько советов, как питаться более осознанно:

Ешьте, не отвлекаясь, садясь за стол только со своей едой.
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь осознавать цвета, запахи, вкусы и текстуры.
Когда вы почувствуете насыщение, выпейте немного воды и перестаньте есть.

Резюме
Всегда ешьте осознанно, когда пытаетесь похудеть. Бездумное питание — одна из основных причин, по которой люди сталкиваются с трудностями при похудении.

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и значительно усложнить процесс похудения.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-либо из перечисленного относится к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (42), (43).

Если вы чувствуете, что у вас зависимость от нездоровой пищи, просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться невозможным.

Вот как получить помощь.

Резюме
Если у вас есть сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть сложной задачей. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

Сидеть на диете слишком долго может быть плохой идеей.

Если вы худели в течение многих месяцев и вышли на плато, возможно, вам нужно сделать перерыв.

Попробуйте увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спать и поднимать тяжести, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Постарайтесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова пытаться похудеть.

Резюме
Если вы достигли плато потери веса, возможно, вы слишком долго сидели на диете. Возможно, пришло время сделать перерыв.

Потеря веса обычно происходит медленно. Многие люди теряют терпение, не достигнув цели.

Хотя поначалу часто удается быстро похудеть, немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одной проблемой могут быть нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью богатой питательными веществами диеты и физических упражнений.

Правда в том, что не каждый сможет выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер, и это нормально. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели, но кажется, что весы не хотят двигаться дальше, возможно, пытаясь перенаправить ваше внимание на принятие своего тела таким, каким оно является вашей следующей целью.

В какой-то момент ваш вес достигнет заданного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за рамки этого может не стоить затраченных усилий или нереалистична и может даже иметь потенциально негативные последствия для вашего здоровья.

Резюме
Когда речь идет о похудении, ожидания людей иногда нереалистичны. Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждая будет выглядеть как фитнес-модель. Сосредоточьтесь на разработке индивидуального плана похудения и цели, основанной на ваших потребностях.

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (44).

Вместо того, чтобы подходить к похудению с точки зрения диеты, сделайте своей главной целью приобретение полезных для здоровья привычек. Примеры включают сбалансированную диету, богатую питательными веществами, физические упражнения как можно больше и как можно чаще, а также регулярное выполнение тех вещей, которые делают вас счастливыми.

Сосредоточьтесь на питании своего тела вместо того, чтобы лишать его, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долговременным решением. Если ваша цель — сбросить вес и удержать его в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на принятии полезных для здоровья привычек.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить его.

На самом базовом уровне недостижение цели по снижению веса может произойти, когда потребление калорий равно или превышает потребление калорий.

Попробуйте такие стратегии, как осознанное питание, ведение дневника питания, употребление большего количества белка и выполнение силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует терпения, самоотверженности, настойчивости и стойкости.

Почему я не могу похудеть? 10 возможных причин, по которым у вас возникают трудности

Автор Kara Mayer Robinson

В этой статье

Это потому, что я пропускаю завтрак?
Я ем слишком близко ко сну?
Это потому, что я слишком напряжен?
Это из-за моего пола?
Сжигаю ли я калории медленнее, чем другие люди?
Достаточно ли я сплю?
Это мои гены?
Моя щитовидная железа плохо себя чувствует?
Это связано с проблемами со здоровьем в целом?

Ты очень стараешься, но шкала не сдвинется с места. Человеку свойственно задаваться вопросом, уйдут ли когда-нибудь эти килограммы. Но пока не поднимайте белый флаг и не бросайте диету. Посмотрите, не мешает ли одна из этих подлых вещей тайно мешать вашим надеждам на похудение.

Это потому, что я пропускаю завтрак?

Возможно. Когда вы отказываетесь от первого приема пищи за день, это может работать против вас. Вы, вероятно, проголодаетесь позже, поэтому можете переусердствовать во время обеда.

Попробуйте поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Попробуйте творог с фруктами, яйца с тостами из цельнозерновой муки или греческий йогурт с бананом.

Не ем ли я перед сном?

Поздний прием пищи может создать проблемы для вашего плана по снижению веса. Это может повысить температуру тела, уровень сахара в крови и уровень инсулина, что затрудняет сжигание жира. Старайтесь ужинать как минимум за 3 часа до сна.

Будьте осторожны с перекусами после ужина. Вы потребляете больше калорий, чем думаете, когда перекусываете во время просмотра телевизора или работы за компьютером. У вас также может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, такую как мороженое или картофельные чипсы.

Это потому, что я слишком напряжен?

Возможно. Это может заставить вас тянуться к высококалорийной, жирной пище. Ваше тело также имеет тенденцию накапливать больше жира, когда вы испытываете стресс.

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте заняться спортом или медитацией.

Это из-за моего пола?

Это может повлиять на то, как вы похудеете. Недавнее исследование показало, что мужчинам легче быстро сбросить вес. Но женщины, как правило, добиваются большего успеха при длительных усилиях.

Где вы худеете тоже может отличаться. В первую очередь мужчины избавляются от жира на животе, но женщинам с этой областью может быть сложнее.

Сжигаю ли я калории медленнее, чем другие люди?

Возможно. То, как быстро вы их сжигаете, зависит от вашего метаболизма — химических реакций, которые поддерживают ваше тело.

Если у вас медленный метаболизм, возможно, виноваты ваши гены. Или вам может не хватать сухой мышечной массы. Люди с худощавым, мускулистым телом сжигают больше калорий, чем люди с более высоким процентом жира в организме.

Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий:

Старение. Ваш метаболизм замедляется примерно на 2%-8% каждое десятилетие. Это может быть из-за уменьшения мышечной массы.

Слишком мало ест. Звучит странно, но правда в том, что если вы пропускаете приемы пищи или придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, это может иметь неприятные последствия, заставляя вас сжигать калории медленнее.

Хотите ускорить метаболизм? Поднимайте тяжести, чтобы увеличить мышечную массу. И избегайте диет с чрезвычайно низким содержанием калорий.

Достаточно ли я сплю?

Если вы не получаете свои ZZZ, вам может быть труднее похудеть. Ваш метаболизм может замедлиться, и вы не будете сжигать калории так быстро, как хотелось бы.

У вас также может быть меньше энергии, если вы не высыпаетесь. Это усложняет тренировки.

Когда вы устали, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу неправильного питания, например, выберете сладости вместо фруктов. В недавнем исследовании люди, которые не высыпались, потребляли примерно на 300 калорий в день больше, чем те, кто больше отдыхал.

Это мои гены?

Возможно. Некоторые тела просто лучше сжигают жир, чем другие. Это то, что вы унаследовали от своих родителей или бабушек и дедушек.

Вы не имеете никакого контроля над генами, которые были переданы вам, поэтому вам, возможно, придется работать немного усерднее, чтобы сжигать калории и терять вес.

Моя щитовидная железа плохо себя чувствует?

Если он недостаточно активен, у вас может быть состояние, называемое гипотиреозом. Это может привести к увеличению веса из-за накопления соли и воды в организме.

Повышенная активность щитовидной железы называется гипертиреозом. Многие люди с его помощью теряют вес, но другие набирают лишние килограммы, потому что это может вызвать чувство голода.

То, как ваша щитовидная железа влияет на ваш метаболизм, энергию и вес, сложно. Другие гормоны, белки и химические вещества также могут играть роль. Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что это проблема.

Это связано с проблемами со здоровьем в целом?

Медицинские условия затрудняют похудение. Вот некоторые факторы, которые могут вызывать проблемы с весом: 9.0003

Расстройства пищевого поведения, такие как булимия
Болезни сердца
Гормональные расстройства
Расстройства сна, такие как апноэ во сне

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям похудеть. Например, у вас могут возникнуть проблемы с потерей веса, если вы принимаете лекарства от:

аллергии
противозачаточных средств
депрессии
диабета
эпилепсии
высокого кровяного давления
Шизофрения

Если у вас есть одно из этих заболеваний и у вас проблемы с весом, поговорите со своим врачом. Возможно, они смогут изменить ваши лекарства.