Трицепс мышцы: анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

• Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
• Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
• Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Как накачать трицепс: все самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании

Упражнения с гирей на трицепс

Несмотря на то, что нет ничего лучше тренировки трицепсов со штангой, за неимением царицы гипертрофии существует масса способов развития трехглавой мышцы плеча.

5 лучших упражнений на медиальную головку трицепса

Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки

Лучшие изолирующие упражнения для длинной головки трицепса

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы.

Топ 5 упражнений на латеральную головку трицепса для объема и рельефа

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем

Трицепс-машина – как и зачем внедрять тренажер в тренировку рук?

Трицепсы – это мышцы, которые являются элементом спортивного образа, они увеличивают объем рук сзади. Но помимо эстетической составляющей, развитые трехглавые

5 базовых упражнений на трицепс

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались

Тренировка трицепса на массу: 5 лучших упражнений

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так

4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук

Упражнения на трицепс со штангой являются самыми эффективным для увеличения объемов и силы рук. Вариантов, на самом деле, не так уж и много, но каждое

Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей

Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс

Как накачать трицепс в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома —

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сегодня вы узнаете, как накачать трицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки трицепсов.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Особенности тренировки трицепсов

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Упражнения для трицепсов

Комплексы упражнений

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Бицепсы для шоу, трицепсы для работы».

Трицепсы  одна из самых больших групп мышц в верхней части тела. Их основная функция — разгибать локоть, а это значит, что они участвуют во множестве различных действий, включая всевозможные толчки и нажатия.

Но это не значит, что ваши трицепсы не несут визуальной нагрузки. В два с половиной раза больше, чем ваши бицепсы, и на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевые мышцы вместе взятые, ваши трицепсы составляют основную часть мышечной массы ваших рук.

1

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трицепс. От анатомии мышц трицепса до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепса. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку трицепсов.

Содержание

Анатомия трехглавой мышцы

Как видно из названия, трехглавая мышца. Три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю, к верхней части 9-го бедра.0023 локтевая .

Тремя частями трицепса являются:

1. Длинная головка. Берет начало от лопатки. Это голова, которая находится ближе всего к вашей стороне и трется о ваши широчайшие. Эта головка составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головкой, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
2. Головка боковая. Происходит из вашей плечевой кости (кость в плече). Это головка, которая, помимо всего прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
3. Медиальная головка. Также берет начало от плечевой кости, но находится ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, и она составляет всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Три головки трицепса. Длинная и латеральная головки самые большие, а медиальная головка самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная голова имеет короткую длину мышц, когда плечо находится близко к боку, и большую длину мышц, когда плечо поднято над головой.

Различные головки трицепса активируются в разных упражнениях, в зависимости от положения плеча и того, как применяется нагрузка. Сочетая правильные упражнения на трицепс, вы можете убедиться, что вы нацелены на все части вашего трицепса.

Упражнения на трицепс: лучшие упражнения для наращивания трицепса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на трицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, какую головку трицепса они выполняют. цель.

Объединив их все вместе, как мы это сделаем в следующем разделе, вы получите отличную тренировку трицепсов.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это классика многосуставных упражнений для трицепсов. Это жимовое упражнение не только разовьет силу и мощь верхней части тела, но также задействует ту часть трицепса, которую другие упражнения на трицепс могут не дать.

В недавнем исследовании, проведенном в Бразилии, участники тренировались в жиме лежа или разгибании трицепсов лежа в течение 10 недель. Исследователи обнаружили, что латеральная головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа: толщина мышц латеральной головки трицепса увеличилась на 7,2% по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая тренировала разгибания трицепса лежа. .

2

Возможные замены:

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди

В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставит длинную головку трицепса (начинающуюся от лопатки) работать на несколько большей длине мышцы.

Это упражнение, возможно, не вызвало роста латеральной головки в бразильском исследовании, упомянутом ранее, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной головки), оно выбило жим лежа из воды. В групповой тренировке разгибаний трицепсов лежа увеличилась толщина их длинной и медиальной головок трицепса на 17,5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лежа привел к увеличению только на 2,1 и 7,3%.

Таким образом, жим лежа узким хватом и разгибание на трицепс лежа со штангой дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

3. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Разгибание на трицепс с тросом над головой — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса со штангой лежа, тренирует длинную головку трицепса на длинной мышце.

Одно недавнее исследование сравнило это упражнение с отжиманием вниз для трицепса и обнаружило, что, хотя оба они приводят к одинаковому общему общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределяется по-разному. ³

• Трицепсовые разгибания над головой привели к росту главным образом дистальной части длинной головки (ближайшей к локтю части).
• Отжимания на трицепс привели к более равномерному росту по всей длине длинной головки.

Возможные замены:

• Разгибание на трицепс стоя с гантелями
• Разгибание на трицепс стоя со штангой

4. Отжимание на трицепс

Это любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается на локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой, в этом упражнении длинная головка трицепса имеет короткую длину. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс вызывают более равномерно распределенный рост длинной головки, чем разгибания над головой.

Включив оба этих упражнения в тренировку трицепса, вы увеличите шансы на большой мышечный рост.

Возможные замены:

• Отжимание на трицепс со скакалкой

Тренировка трицепса для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка трицепсов ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все три головки трицепса при немного разной длине или положении мышц, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будут задействованы. быть целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений   охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка трицепсов от StrengthLog

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода x 6 повторений
2. Разгибание штанги лежа на трицепс: 3 подхода x 8 22 повторения

Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка трицепса начинается с трех рабочих подходов жима лежа узким хватом. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой вашей тренировки трицепсов, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по шесть повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 6.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 6. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима лежа узким хватом вы переходите к разгибаниям на трицепс лежа со штангой. Это упражнение воздействует на ваши трицепсы по-разному, ориентируясь на медиальную и длинную головки трицепса, по сравнению с жимом, который в основном нацелен на боковые головки.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями на канатах, которые будут тренировать длинную головку трицепса с немного разной длиной мышц. Разгибание трицепса над головой тренирует длинную головку трицепса с длинной мышцей и приводит к росту мышц в первую очередь в части, ближайшей к локтю. С другой стороны, отжимание на трицепс тренирует длинную головку трицепса на короткой мышечной головке и приводит к равномерно распределенному росту по всему мышечному животу. Кроме того, это упражнение приятно выполнять в качестве завершающего.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку трицепса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 2-3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между ними делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку. Или вы можете выполнять тренировку груди в промежутках между упражнениями, которая будет косвенно воздействовать на ваши трицепсы и, таким образом, выполнять функцию легкой тренировки трицепсов.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трехглавой мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения для трицепса и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку трицепса.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г., 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
3. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.

Трехглавая мышца плеча — йоанатомия

Что означает трехглавая мышца плеча?

Трехглавая мышца плеча — последняя из трех мышц, о которых мы поговорим, которые двигают предплечье.

«Трицепс» в переводе с латыни означает «три головы».

«Брахии» относится к руке.

Сложите это вместе, и вы получите «трехголовую мышцу, расположенную на плече или плечевой кости».

Подпишитесь на нашу рассылку!

Получайте последние статьи в свой почтовый ящик каждый месяц.

«*» указывает на обязательные поля

Имя*

Электронная почта*

Где прикрепляется трехглавая мышца плеча?

Трехглавая мышца плеча — единственная мышца, расположенная на задней стороне плеча. Трехглавая мышца плеча делится на три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.

Это поверхностная мышца, за исключением верхней или проксимальной части, покрытой дельтовидной мышцей.

Каждая из трех головок начинается в разных местах, но все три сходятся на дистальном конце.

Начало трехглавой мышцы плеча

Длинная головка начинается у подсуставного бугорка лопатки.

Латеральная головка начинается на задней поверхности плечевой кости над костным гребнем, называемым спиральной бороздой.

Медиальная головка также начинается на задней поверхности плечевой кости, но прикрепляется ниже спиральной борозды.

Прикрепление трехглавой мышцы плеча

Все три головки сходятся и образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Ознакомьтесь с нашими онлайн-курсами и семинарами

Какие действия выполняет трехглавая мышца плеча?

Трицепс почти полностью противоположен двуглавой мышце плеча как по расположению, так и по функциям. В ряде действий они антагонистичны друг другу.

Трицепс пересекает два сустава, плечевой и локтевой.

Основное действие трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя. Это самый сильный разгибатель локтя. За это действие отвечают все три головы.

Кроме того, длинная головка трицепса может способствовать приведению и разгибанию плечевой кости в плечевом суставе.

Позы, в которых эта мышца сокращается

В любой позе, когда мы отрываем вес тела от пола, например, в положении утплутих, наш трицепс сокращается.

Каждый раз, когда мы разгибаем локоть, особенно с сопротивлением, мы концентрически сокращаем трицепс. В пинча майурасане трицепс сокращается ровно настолько, чтобы не сгибать локоть. Так что в этом смысле это стабилизация или изометрическое сокращение.