Как научиться отжиматься за 1 день: Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук. Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

• От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
• С упором на коленях (20 раз)
• От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
• Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
• Длительная стойка в упоре – 3 минуты
• Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу. Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

• Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
• Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
• Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
• Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
• После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

• Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
• Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов. Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

• количество движений за один подход,
• количество подходов за время занятия
• оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола. Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными. К подготовительным упражнениям относятся:

• Традиционные отжимания от пола
• Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
• Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
• Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Как научить ребёнка отжиматься от пола?

Современные родители стараются приучать своих детей к спорту, вести здоровый образ жизни.

Уже не вызывает восторженных взглядов катание на гироскутерах, квадрациклах, и уж тем более самокатах и велосипедах.

Оснащая спортивным инвентарем досуг ребенка, мы подчас забываем о тех упражнениях, которые, не требуя материальных затрат, приносят огромную пользу здоровью, развивая и укрепляя мышцы малыша.

Среди таких упражнений хотелось бы особо выделить отжимания.

С проблемой неумения отжиматься родители чаще всего сталкиваются уже в школе, когда видят ребенка расстроенным после очередного урока физкультуры. А ведь готовиться к отжиманиям можно с самого раннего возраста. Естественно, в один день не научить ребенка отжиматься от пола, для этого требуется определенная подготовка. Лучше всего для этого подойдут занятия физкультурой.

Если вы не уверены в состоянии здоровья ребенка, неплохо проконсультироваться у педиатра или того специалиста, у которого наблюдается ребенок.

Итак, добро на спортивные занятия получено, начинаем постепенно двигаться к цели. Достаточно 10 минут в день. Не стоит заставлять ребенка, постарайтесь заинтересовать его, следите, чтобы растущий организм не переутомлялся. Необходимо полноценное питание, так как занятия физкультурой потребуют дополнительных энергетических затрат. По возможности чаще занимайтесь на свежем воздухе.

Обучать малыша отжиманию от пола можно уже с 3-4-х лет, показывая упражнение на своем примере и представляя его в виде игры. Обратите внимание, что деткам, как и взрослым, перед занятием необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и связки, повысив их эластичность, и избежать травмы. Для этого подойдут круговые движения плечевым суставом, наклоны вправо-влево, разминание кистей рук, касание руками носков ног, приседания.

Весь процесс обучения отжиманию можно разделить на несколько этапов, дабы постепенно приближаться к конечной цели:

1. Отжимание от стены. Выполняется следующим образом: ладонями нужно упереться в стену на уровне подбородка, расставив их немного шире плеч; расстояние до стены должно быть таким, чтобы руки были полностью выпрямлены. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока нос не коснется стены; тело вытянуто «в струнку». На выдохе возвращаемся в исходное положение.

   Для начала ребенку достаточно 5-7 раз. Постепенно увеличиваем количество повторов. Упражнение способствует укреплению мускулатуры плечевого пояса, аккуратно задействуя травмоопасные участки тела (локти, плечи, запястья), увеличивая кровоток и укрепляя их.

2. Отжимания от скамьи (кресла, дивана). Чем выше опора, тем легче будет выполнять упражнение. Оптимальная высота для ребенка 40-50 сантиметров. Юный спортсмен должен поставить руки немного шире плеч на край скамьи, ноги сдвинуты назад, живот втянут, спина выпрямлена, ноги и голова с туловищем находятся на одной линии. На вдохе ребенок сгибает руки в локтях до касания лавки грудью, на выдохе – с усилием распрямляет руки.

   Необходимо держать прямую линию всем туловищем от головы до ступней. Для первого раза достаточно 3-5 отжиманий.

3. Отжимания от пола, стоя на коленях. Техника выполнения: принять упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и колени. Руки располагаются под верхней частью груди и разведены немного шире плеч, тело от головы до колен выпрямлено и располагается на одной линии.

   Отжимания такого вида можно порекомендовать не только детям, но и всей прекрасной половине человечества, так как, уменьшая нагрузку, в сравнении с классическим отжиманием от пола, задействует самые проблемные, но в то же время необходимые группы мышц.

4. Классическое отжимание от пола. Оно похоже на предыдущее упражнение, только с прямыми ногами. Обращаем внимание, что тело должно быть прямым, спина не выгибается, ягодицы не торчат вверх, голова находится на одной линии с корпусом, взгляд устремлен вниз. Опускаемся на вдохе, поднимаемся с толчком – выдох. Руки находятся на ширине плеч и под углом 45º.

   Родитель, который занимается с ребенком, обязан следить за правильной техникой выполнения упражнения, ненавязчиво поправляя выступающие части. Это необходимо, так как неправильное выполнение упражнения несет излишнюю нагрузку на мышцы и весь позвоночник.

Не стоит долго задерживаться на каком-то одном из этапов, кроме последнего, так как ребенок привыкает к облегченным упражнениям, и ему сложнее будет переходить на следующую ступень, требующую больших усилий. Да, обучение отжиманию требует определенных усилий, так и польза велика. Укрепляются мышцы живота, рук, груди, ног, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляется сердечко, увеличивается мышечная масса, укрепляются суставы, формируется сила воли и характер.

Итак, научить ребенка отжиматься от пола не так уж и сложно. Если личный пример, систематические занятия, игровая форма будут вашими постоянными спутниками, то вскоре вас ждет награда в виде успехов родного чада!

30 отжиманий за 15 недель

30 отжиманий за 15 недель

Пояснение: Эта программа тренировок поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель. Это цель, которую нужно достичь за 15 недель. Большинство программ отжиманий рассчитаны на то, чтобы выполнять отжимания за минимально возможное время, но это не лучший способ. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель по 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, ее будет легче выполнить!

Выполняйте отжимания в хорошей и медленной форме. Отдыхайте по 1 минуте между подходами, при необходимости больше! Если вы считаете, что рутина слишком проста, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ей. Если рутина слишком сложна для вас, просто повторяйте неделю, которую вы делали на прошлой неделе, пока не сможете выполнять ее на следующей неделе!

НЕ отжимайтесь 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вы не должны делать день 2 завтра. Минимум 1 день отдыха между днями!

Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как научиться отжиматься!

Новичок

Это будет хорошим началом, если вы можете сделать только 2-3 отжимания. Вы доведете это количество повторений за 5 недель до 10 отжиманий подряд! ПУ = отжимания.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	3 УЕ	2x 2 упаковки	3 УЕ
2	4 шт.	3x 2 в упаковке	5 УЕ
3	6 УЕ	2x 3 в упаковке	5 УЕ
4	2x 5 в упаковке	2x 4 в упаковке	8 УЕ
5	9 УЕ	3x 3 в упаковке	10 шт.

Средний уровень

Если вы уже можете сделать 10 отжиманий или успешно завершили упражнение для начинающих, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Отдохните всего 30-45 секунд, если можете, но если вам нужно больше времени, вы можете отдохнуть еще немного! ПУ = отжимания.

Продвинутый

Вы сделали 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что закончили упражнения для начинающих и среднего уровня. Теперь пришло время сделать 30 отжиманий подряд! ПУ = отжимания.

Почти готово… Нам нужно подтвердить ваш адрес электронной почты. Чтобы завершить процесс подписки, нажмите на ссылку в только что полученном электронном письме.

‘Я отжимался каждый день в течение 2 недель’

Отжимания — это не простое достижение. Это движение является серьезной OG, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые дают результаты. Прошли те времена, когда полные отжимания считались прерогативой мужчин, а регрессия на коленях — для женщин. Тем не менее, хотя риторика, к счастью, изменилась, движение на самом деле не стало легче, и уж точно не когда вы принимаете их в форме полного отжимания. Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила обратиться за помощью.

Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя форма приседания в идеальном состоянии. Единственное движение, которое я никак не могу освоить? Отжимание. Итак, не имея других дел в конце карантина 2, я поставил перед собой простую задачу: отжимание, в котором я должен делать столько, сколько смогу каждый день.

Несмотря на то, что я неукоснительно занимаюсь силовыми тренировками более пяти лет, святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня. В течение 4 или 5 повторений я должен в обязательном порядке опуститься на колени – и я не уверен, лежит ли пропасть между мной и полным набором отжиманий в силе верхней части тела или в моем разуме.

Мое единственное правило? Не опускаясь на колени.

1. Выполняя их на коленях, вы только продвинетесь вперед

День 1 миссии отжиманий от пола, и я могу сделать только около 3 подходов по 5 полных отжиманий (и, возможно, 0,5 при сносной форме…) . Очевидно, что те 3 подхода по 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать. Почему это?

Отжимания на коленях — упражнение для начинающих, говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.

«Они хороши для развития силы верхней части тела, но они очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это потому, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы стоите на носочках.

‘Я бы посоветовал кому-то использовать отжимания на коленях в начале пути. Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше». Правильно — тогда определенно пора повышать уровень. Но разрыв между отжиманиями на коленях и полными отжиманиями настолько огромен, возражаю я. Как вы делаете прыжок?

«После того как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить технику отжиманий, — говорит Энди. Подробнее об этом позже.

2. Это движение всего тела

Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся. Энди объясняет, что групповые отжимания задействуют грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечо) и трицепсы (верхняя часть руки).

«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя и не являются непосредственными движителями, но участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.

Затем, когда вы находитесь в верхней части движения – в том, что фактически является высокой планкой – вашим ногам, ягодицам и кору приходится очень тяжело работать, чтобы поддерживать осанку, когда вы двигаете руками.

Неудивительно, что мои отжимания кажутся мне такими сложными… Я никогда не был хорош в многозадачности.

3. Все дело в выравнивании всего тела

Примерно на 4-й день я делаю 3 подхода по 6 повторений (хорошо, последний был около 5,5). Я точно поправляюсь? Но после просмотра видео с проверкой формы, запрошенного Энди, я съеживаюсь. Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти опущенные бедра… Но он считает, что я слишком строга к себе. Моя форма не самая плохая из тех, что он видел, говорит он. Тем не менее, есть над чем работать.

Моя основная проблема заключается в том, чтобы сохранять ровное положение всего тела при опускании – небольшое свисание бедер (распространенная проблема при отжиманиях) делает это довольно очевидным.

Чтобы помочь, Энди прописывает движение под названием RKC планка — это как обычная планка, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.

«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ногами, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжения всего тела вы можете создать, тем лучше выровняетесь, когда будете спускаться вниз».

Итак, я добросовестно добавляю 3 планки RKC в свою небольшую ежедневную задачу по отжиманиям. Энди советует задерживать дыхание на 3-6 циклов, а не измерять время в секундах, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.

4. Отжимания на наклонной скамье меняют правила игры

В том же чате Энди также предлагает мне включить несколько отжиманий на наклонной скамье в мою задачу по отжиманию – то есть отжиматься руками от журнального столика или диван, а не с пола.

Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона, и это сильно изменило мою форму и диапазон движений. Отжимаясь от края своего дивана, я заменяю 1 из моих обычных 3 подходов отжимания на наклонные отжимания. К 10-му дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной скамье с полным диапазоном движений, полностью опуская грудь на диван. Победить!

5. Отжимания — это навык, и делать их правильно чертовски приятно

Раньше я уходил в свое счастливое место, делая любые отжимания, пытаясь закончить их как можно скорее, но по мере того, как приближается конец моего первого правильного отжимания, я начинаю понимать, насколько что, возможно, сдерживало меня.

Есть о чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти втянутыми, не задерживать дыхание…

‘Умение контролировать все эти мышцы одновременно требует навыков. — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».