Треугольные отжимания: Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Содержание

Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

повышение толчковой силы;
укрепление связочного аппарата и суставов рук;
создание красивой формы верхних конечностей;
развитие малых мышц-стабилизаторов;
подтяжка брюшной области.

Разновидности

Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:

На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.

Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.

Отличия от других упражнений

Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:

«Узкие» отжимания предполагают постановку ладоней на расстоянии 25–30 см или ближе. Такая техника позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
«Алмазные» отжимания, благодаря развороту кистей друг к другу и максимально близкой их постановке, предназначены исключительно для акцентированного воздействия на трехглавую мускулатуру рук.

Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы. Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши. Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
Ладони в положении треугольника.
Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

Как построить эффективный режим отжиманий и приседаний

Иногда мы ограничены в нашем желании иметь оптимальный режим упражнений, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Мы чувствуем, что, если у нас нет оборудования, которое может предоставить тренажерный зал, такого как тренажеры и гантели, мы не будем ничего делать для достижения желаемых результатов.

Нет ничего более далекого от реальности, потому что у нас уже есть идеальная машина для достижения наших целей, и это наше тело. Обладая правильными знаниями, мы сами можем составить распорядок веса тела, и для этого мы будем использовать только два типа упражнений.

A режим приседаний и отжиманий способен дать хорошие результаты . И новички, и профессионалы могут адаптировать эти упражнения в соответствии со своим состоянием.

Программа с собственным весом с отжиманиями и приседаниями

1. Приседания и отжимания для начинающих.

Эти упражнения очень доступны и универсальны, а также функциональны, это означает, что они могут помочь нам развить больше сопротивления и силы как в верхней, так и в нижней части тела. Эти преимущества делают его идеальной тренировкой для начинающих спортсменов.

Для их выполнения не требуется никакого оборудования, их можно делать где угодно:

1.1 Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Согните колени и поверните бедра назад, чтобы опустить ягодицы, как если бы вы сидели на стуле.
Держите грудь прямо, а колени за пальцами ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1.2 Отжимания

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть ниже плеч на ширине плеч.
Позвоночник должен быть прямым и на одном уровне с ногами вместе. Все в диагональном положении с головы до пят.
Удерживая корпус напряженным, а бедра ровными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть под углом 45 °.
Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы упростить отжимания, их можно выполнять, опираясь на стул или даже на стену.

В идеале, чтобы начать с этих упражнений, нужно сделать 1-2 серии по 12 повторений для каждого упражнения, отдыхая не менее 1 минуты между каждой серией. По мере того, как вы создаете большее сопротивление и силу, вы можете увеличивать количество повторений.

2. Схема с собственным весом

Схема идеальна, чтобы варьировать не только способ выполнения упражнений, но и их интенсивность. Это позволяет создать большее сопротивление и помогает развить больший объем, поскольку мышечные волокна будут работать на пределе возможностей. Добавляя больше разнообразия в приседания и отжимания, мы увеличиваем нагрузку на наши мышцы, тем самым добиваясь более полной и компетентной тренировки.

Перед этим кругом желательно разогреться, по крайней мере, 3-5 минут ходьбы, что также можно сделать на беговой дорожке.

Чтобы делать это правильно, вы устанавливаете 1 минуту на каждое упражнение без перерыва. Выполнив их все, вы можете отдохнуть 1 минуту. Желательно делать два-три круга.

2.1 Стандартные приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам бедер.
Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Согните и сведите руки перед собой.
Надавите пятками, чтобы снова подняться.

2.

2 Стандартные отжимания

Примите положение планки руками и ногами.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.

2.3 Приседания с прыжком

Присесть.
Прыгайте, раздвинув ноги, пока ступни не оторвутся от пола.
Приземлитесь обратно в положение на корточках.

2.4 Отжимания человека паука

Начинается с позиции стола.
Согните руки в локтях и одновременно подтолкните правое колено к правому трицепсу.
Верните ногу на пол, когда она поднимается.
Повторите то же самое с другой стороной.

2.5 Приседания плие

Встаньте, ноги шире бедер, а пальцы ног немного наружу.
Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях.
Нажмите еще раз, чтобы встать.

2.6 Отжимания с вращением

Сделайте стандартное отжимание.
Вверху поднимите правую руку и сложите бедра и ступни на боковой доске.
Вернитесь в позицию отжимания.
На этот раз поднимите левую руку и сложите ее в положение боковой планки на другой руке.

2.7 Сплит-приседания

Встаньте, расставив ноги, одна на несколько футов впереди другой.
Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Ваша задняя пятка немного приподнимется при опускании.
Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем поменяйте ногу.

2.8 Отжимания с упором

Поставьте ноги на приподнятую поверхность, а руки на пол.
Толкайтесь вверх и вниз верхней частью тела.
Если они становятся слишком сложными, делайте отжимания на наклонной скамье.

2.9 Приседания на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите правую ногу над землей и поставьте ее перед собой.
Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и вернитесь назад, сохраняя равновесие.
Сделайте 30 секунд, прежде чем перейти вправо.

Если это сложно, вы можете поставить правую ногу на землю и уменьшить высоту приседа.

2.10 Треугольные отжимания

Примите позу отжимания, но руки расположите так, чтобы пальцы образовали треугольник под грудью.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь (возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях).
Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки.

3. Испытание на временную пирамиду

Если мы люди, у которых мало времени, мы можем сделать это маленькое вариация тренировки пирамиды . Важно рассчитать время на каждой трассе, так как наша цель должна состоять в том, чтобы превзойти предыдущий.

Чтобы запустить эту процедуру, выполните следующие действия:

Начните с отжимания и 10 приседаний.
Не отдыхая, сделайте 2 отжимания, затем 9 приседаний.
Увеличивайте количество отжиманий, уменьшая количество приседаний, пока не дойдете до 10 отжиманий и 1 приседания.

дело

Болдт, А. 3 способа построить эффективную тренировку с помощью простых отжиманий и приседаний. Для Livestrong [пересмотрено в феврале 2020 г.].

Отжимания узким упором — Фитнес

Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку передним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинстве настоящих спортзалов отжимания узким упором заменены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и прямые трицепсовые упражнения, однако предлагаемое ниже движение станет эффективным средством стимуляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны. Отжимания от пола узким упором направят уйму крови в трицепсы и обеспечат ощущение сильнейшей накачки.

Строение и функции

Отжимания от пола узким упором активизируют передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плечевого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы. В этом упражнении очень важно положение рук — при отжиманиях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы будет меньше.

Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, — часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава.

Во время отжиманий от пола задействуются и передние волокна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на наружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней части плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости.

Большая, веерообразная грудинная головка большой грудной мышцы крепится к верхним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во время отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагрузки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости. Большая грудная мышца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает плечевой сустав (перемещает руку вперед и вверх).

Подлопаточная мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и располагающаяся на передней поверхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой).

Она частично формирует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кости ближе к головке. Эта мышца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время отжиманий.

Передняя зубчатая мышца — это крупная мышца, покрывающая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду напоминают канаты, располагающиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они похожи на зубья пилы. Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двигается назад вдоль грудной клетки, прикрепляясь к внутреннему краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке (стабилизируя), чтобы другие мышцы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она является фиксированной костью (хотя это не так).

Верхний отдел трапециевидной мышцы также активизируется при выполнении отжиманий узким упором.

Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизируют его во время отжиманий.

Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать.

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость.

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками.

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях.

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений), затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы.

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму.

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно.

Автор:Владислав Гордиенко

Статья по теме:

Отжимания лучника какие мышцы. Отжимания. Отжимания: польза, вред и противопоказания

Отжимания — это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

Красивое тело — это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. Это древний, эффективный и тактический секрет сверхдвижений, друзья. Как вы уже заметили, я говорю о различных видах отжиманий. Отжимания и пекторальные мышцы груди созданы друг для друга, как алкоголь и стриптиз, парни! Вот о чем идет речь:

отжимания с наклоном вверх;
отжимания с наклоном вниз;
классические отжимания;
отжимания широким хватом на стульях;
отжимания в позе «складной нож»;
отжимания в упоре на четвереньках;
отжимания в положении «штопор»;
индийский жим;
мальтийский жим;
отжимания на кольцах;
неравномерные отжимания;
змеиный жим;
отжимания в позе «лучник»;
отжимания с упором на одну ногу;
тюремные отжимания и многое-многое другое.

Если вы выполняете что-либо из перечисленного, то вы тренируете мышцы груди. Эти упражнения комплексные, и они эффективны. Разумеется, можно выполнять изолированные последовательные гимнастические упражнения для груди, такие как разведение рук в гимнастических кольцах, но если честно, мышцы груди эффективно развиваются при выполнении последовательных отжиманий с собственным весом, так что такие глупости не нужны.

Я обычно советую программу для прокачки груди, основанную на последовательных отжиманиях. Наиболее заядлые спортсмены, работающие с собственным весом, эффективно выполняют отжимания, но иногда мне попадаются парни с такими крепкими руками и плечами, что очевидно, что это во многом благодаря отжиманиям. При таком подходе их руки становятся все крепче, пока, наконец, пекторальные мышцы груди не прекращают развиваться при жимных движениях. В такой ситуации становится очень трудно тренировать пекторальные мышцы груди, так как что бы ни делал спортсмен, основную нагрузку, словно чрезмерно заботливые папаши, будут брать на себя трицепсы.

Что делать, если вы столкнулись с подобной проблемой? Делайте больше последовательных жимов на брусьях. Я однозначно являюсь сторонником отжиманий, поскольку они не дают слишком большую нагрузку на плечи, локти и предплечья. И если вы сможете к ним привыкнуть, несомненно, отжиманиям на брусьях будет что предложить бодибилдерам. Почему? Если разрезать грудные мышцы и посмотреть, в каком направлении расположены самые глубокие мышечные волокна, вашим глазам откроется необычная картина: большинство из них расположены в направлении вниз, а не наружу. Вывод: пекторальные мышцы груди намного лучше тренировать отжиманиями вниз, а не вперед.

Это может показаться немного странным, поскольку большая часть тренировки груди основана на отжиманиях от тела, как при обычных отжиманиях или жиме лежа. Но если вы на секунду задумаетесь об этом, то поймете, что это не так уж и странно. Среднестатистический мужчина в умеренной форме весом 80 кг, вероятно, сможет выполнить несколько жимов на брусьях, даже если он раньше никогда не тренировался. Однако очень маловероятно, что он сможет сделать жим лежа с весом 80 кг с первого раза, не так ли? Это потому, что пекторальные мышцы груди лучше работают при вертикальном движении, чем при движении от себя (вот, кстати, почему широчайшие мышцы спины хорошо держат плечевой пояс при жиме вниз, но это уже другая история).

Это основная причина того, почему спортсмены, выполняющие жим на брусьях, часто обладают лучшими мышцами груди, чем парни, которые отжимаются. Возьмем, к примеру, Эла Кавадло. У него сухое спортивное тело, потому что он специально так тренируется. Однако его пекторальные мышцы груди крупные, как у бодибилдера, — они рельефно смотрятся от ключицы до грудной кости. Является ли совпадением тот факт, что любимое упражнение Эла — подъем силой в упор (он известен как Король подъема силой в упор по версии Dragon Doors, и на это есть веские причины!)? А что такое подъем силой в упор, как не подтягивания, которые заканчиваются жимом на перекладине? Такие парни, как я, которые слишком много внимания уделяют плоским отжиманиям, обладают крепкими трицепсами и предплечьями и очень мощными передними дельтами, однако без выделяющихся огромных пекторальных мышц груди, которые есть у парней, выполняющих жим на брусьях.

Если вы всерьез решили заняться жимом на брусьях для развития пекторальных мышц груди, тогда вашей конечной целью должна стать отработка жима на прямой горизонтальной перекладине, как при выполнении подъема силой в упор, только не падая полностью вниз, ниже уровня перекладины. Такое упражнение называется жимом на горизонтальной перекладине. При регулярном выполнении жима на брусьях производятся толкательные движения от перекладин, это позволяет вам прижать руки к бокам. Положение рук сбоку позволяет мощным широчайшим мышцам спины участвовать в выполнении жима (у некоторых спортсменов крылья болят сильнее пекторальных мышц груди при жиме на брусьях). Однако более продвинутая техника жима на горизонтальной перекладине заставляет спортсмена отталкиваться руками перед перекладиной, а когда руки находятся перед вами, широчайшие мышцы спины «деактивированы» и менее способны на действие, так что большая часть рабочей нагрузки переносится на пекторальные мышцы груди. Мне ни разу не встречался спортсмен, который мог бы дважды выполнить жим на горизонтальной перекладине, не имея широких убедительных пекторальных мышц. Если они вам нужны, придется делать то же самое.

Пьер Гасньер мог порвать цепи, стягивающие его грудь, — почти как Супермен

Пара заключительных мыслей о тренировке груди. Помните, что ваша грудь состоит из множества мышц. Бодибилдеры часто называют их просто мышцами груди, но наряду с большими мышцами, которые отвечают за движение руки перед туловищем, у вас также есть пара меньших по размеру малых мышц груди, которые помогают тянуть плечевую часть вниз и вперед. Малые мышцы дают столь необходимую глубину верхней части груди, и бодибилдерам не стоит ими пренебрегать.

Можно тренировать малые мышцы груди жимами вниз, такими как жим на брусьях и отжимания в наклоне, но я убежден, что лучшее упражнение для этих мышц — вовсе не жим, а вис. При висе с напряженными мышцами плеч (то есть не опущенными, не расслабленными и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины, широчайших мышц спины, бицепсов, пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение, выполняемое на весу: подъем ног, упражнения на шведской стенке, махи в стороны, хваты руками. Все на ваш вкус, господа.

То, что мы называем грудью, является чем-то большим, чем пекторальные мышцы, большие или малые. Если подумать, большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким, и ее можно развивать, для того чтобы она расширялась дальше, становилась больше, вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами), лестничной мышцей и диафрагмой, которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами, то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами, которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие, что они могли набрать столько воздуха в легкие, что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой, нагнетая в них воздух своими легкими, они могли лежать под досками, в то время как автомобили переезжали их, и они, черт возьми, однозначно никогда не выдыхались, выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач, который не зря ел свой хлеб, имел собственный метод, свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»).

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях. Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.

Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в , и . Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.

Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.

Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.

И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:

3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
3 подхода в упражнении
1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.

А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).

1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups

2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups

Можно поставить стул под обычный турник как вариант.

3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups

Наверх с помощью — можно запрыгнуть или поставить стул. Вниз неспешно своим ходом.

4. Подтягивания наполовину / Half pull ups

Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

5. Подтягивания / Pull ups

6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups

7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups

8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups

9. Подтягивания до груди / Sternum pull ups

10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups

11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups

12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics

То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.

13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups

14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups

Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!

30 ти дневная программа отжиманий по дням. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

Отжимания с различной постановкой рук.
Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

первый подход – 40 повторений;
второй – 41;
третий – 42;
четвертый – 43;
пятый – 44;
шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
Отжимание с колен.
Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

	1 неделя				2 неделя				3 неделя				4 неделя
	утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер
	Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
Вторник	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
Среда	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
Четверг	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
Пятница	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
Суббота	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

Отжимания: как выполнять правильно

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

3. Отжимание с ошибкой:

4. Отжимание с ошибкой:

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Преимущества выполнения отжиманий:

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

1 неделя: Отжимания у стены

2 неделя: Отжимания от колен

3 неделя: Отжимания от скамьи

4 неделя: Отжимания от пола

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
тренировка ловкости и выносливости;
поддержка хорошей физической формы;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
улучшается осанка;
руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
формируется плоский живот;
активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
В нижней точке задержаться на пару секунд.
Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
Выдохнуть.
Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

Принять упор на руках.
Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

Принять упор на руках.
Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
Задержаться на пару секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

3 раза в неделю;
5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
Начинайте с разминки.
Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
Спина в любом положении должна оставаться прямой.
Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:

Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

Первая цифра = количество подходов
Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Как и зачем делать отжимания. • Bodybuilding & Fitness

Ищите секрет сильной и развитой верхней части тела? Это может быть так же просто, как добавить классические отжимания в свой комплекс упражнений, но только если вы выполняете и программируете их правильно!

Автор: Ли Бойс

С учётом того, что в наши дни более новым тенденциям, направлениям, тренировкам и упражнениям в фитнесе уделяется всё больше внимания, выполнения обычных отжиманий может показаться немного странным.

Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает отжимания в своей ленте Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем выполнять базовые подходы отжиманий от пола в тренажерном зале, полном оборудования для тренировки груди и плеч, которое умоляет вас заниматься именно на нём?

Что ж, на самом деле есть много причин, чтобы прислушаться к зову этого классического упражнения для верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем рассмотрим, как вернуть его обратно в вашу тренировочную программу если их там уже давно и след простыл.

Содержание статьи:

Почему отжимания того стоят?

Вы можете подумать, что упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие грудных мышц, трицепсов и плеч.

Хотя это и правда, что вы не можете воспроизводить тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, жим лежа, с весом штанги 120 килограммов, но это не значит, что отжимания — пустая трата времени.

Когда целью является размер мышц, важно помнить, что важнее, чем вес, является уровень напряжения, которое испытывают ваши мышцы. Проще говоря, набор мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является продуктом того, что нужно для того, чтобы утомить и истощить целевые мышцы.

Вот почему такие программы, как немецкий объёмный тренинг (10 подходов по 10 повторений), так хорошо работают на увеличение объёма скелетных мышц, несмотря на «лёгкие» нагрузки, которые при этом используют атлеты.

Но почему 10 подходов из 10 отжиманий, а не жим на горизонтальной скамье, наклонной скамье или жим от груди в тренажёре? Речь идёт о том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лёжа «правильная техника» требует, чтобы лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.

Это помогает вложить в жим больше усилий и сделать его более безопасным, но это не способствует правильному функционированию плеча. Ваши лопатки предназначены для движения, а не простого их втягивания. Поэтому в тренировках необходимо использовать оба этих действия!

Выполните отжимания, которые позволяют свободную мобильность лопаток. Если всё сделано правильно, когда вы опускаетесь вниз, лопатки сводятся, когда поднимаетесь вверх — разводятся. Отжимания являются одним из лучших активаторов передней зубчатой мышцы – поверхностной мышцы груди.

Переходя к отжиманиям

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете выполнять «чистые» отжимания. Вы будете удивлены тем, как много сильных людей борются за то, чтобы делать отжимания красиво и технично, по той простой причине, что они их никогда не делали или делали, но очень редко. К счастью, есть простое решение этой проблемы: начните с того места, этапа на котором вы тормознули и продолжайте практиковаться!

Люди, которые не могут делать отжимания в полный рост, часто прибегают к приёму, где они ставят колени на пол, чтобы выполнить отжимания в полную амплитуду движения. Женщин, в частности, учат, что это верный путь к полноценным отжиманиям, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей, чтобы «обманывать» себя. По этой причине это упражнение не даёт той отдачи от его выполнения, как следовало бы. И это касается как мужчин так женщин.

Вместо того, чтобы вставать на колени, я рекомендую привыкнуть к отжиманиям в полный рост, добавив небольшое возвышение для рук, чтобы голова была выше уровня ног. Гриф в машине Смита — отличный вариант для этого.

Начните с того уровня, где сможете отжиматься, не нарушая техники, удерживая корпус прямым, живот втянутым, мышцы кора напряжёнными. Прогрессировать так же просто, как опустить планку на следующую ступеньку вниз.

Вторым вариантом могут быть отжимания при помощи резиновой ленты, закрепленной вокруг верхней части стойки, либо, что ещё лучше, вокруг J-крючков. Вы можете разместить ленту под грудью, где она будет служить противовесом или под бёдрами для более сложного варианта выполнения.

Отжимания с использованием резиновой ленты

Сколько отжиманий нужно делать?

На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором объём имеет решающее значение. Это не значит, что вы должны выполнить пол сотни повторений за раз. Скорее всего, в течение такого сета ваша техника и форма будут ухудшаться.

Однако если сделать больше подходов по 15-20 повторений в каждом, то это будет является лучшей конечной целью, чем полный отказ уже в первом подходе. Если уже не можете отжиматься в диапазоне 15-20 повторов, продолжайте делать подходы по 6-8 повторений. Работайте с весом своего тела, используя более короткие интервалы отдыха.

Как глубоко опускаться в отжиманиях?

Мой ответ на этот вопрос не тот, который вы услышите в большинстве субботних утренних уроков по аэробике на ТВ, где применяется «общее правило» угол сгиба локтевого сустава 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и проблем безопасности.

По правде говоря, насколько глубоко вы опускаетесь, зависит от вас и здоровья ваших плеч. Все люди имеют разную степень физической подготовки, разную историю травм и образа жизни, поэтому несущая нагрузка в глубоком положении тела при выполнении отжиманий может вызывать различную степень дискомфорта.

С учетом сказанного … В идеале человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травмы плечевых суставов и вы отжимаясь не испытываете боль, нет никаких причин, почему вы не должны работать в полном диапазоне движения. Таким образом, ответ таков: «Опускайтесь до касания грудью пола, если у вас нет веских причин не делать этого!»

Как включить отжимания в свою программу?

Отжимания кажутся простым упражнением, но вы не получите максимальную отдачу от них, если не будете программировать их с умом. Помните, что они являются жимовым, многосуставным движением, то есть создают нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

Я не рекомендую начинать тренировку с отжиманий, тем более использовать отжимания в качестве разминки. Наоборот, прежде чем начать отжиматься, подготовьте свои плечи к нагрузке посредством упражнений на растяжку.

Любая вариация тяги в тренажёре с лёгким весом — это хороший способ разогреть подлопаточную большую треугольную мышцу, хрящи, суставную капсулу, синовиальную сумку, мышцы и связками плечевого сустава. Лично мне нравится сочетать отжимания с тягой верхнего блока к груди.

Но в целом, я люблю программировать отжимания (или любое другое жимовое движение) после тяговых упражнений. Так что, если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, разумно ставить отжимания вторым номером в суперсете после упражнений на спину.

Выполнение отжиманий в первую очередь (после разминки) приведёт к усталости мышц, если у вас запланированы какие-либо другие тяжёлые жимовые движения. Это может сработать в другом случае, например, в качестве предварительного утомления, в остальном будет лучше оставить отжимания на потом.

Отжимания также очень хорошо работают в качестве завершающего упражнения в тренинге грудных мышц. Выполнив их с высоким числом повторений в самом конце тренировки, может обеспечить метаболический «удар», мощный памп и высвобождение гормонов способствующих росту мышц.

Отжимайтесь!

Помните, вы не переросли отжимания. Добавление нескольких подходов в свою тренировочную программу может быть самым разумным выбором, который вы сделаете. Мало того, что это будет способствовать более здоровому функционалу плеч, но и поможет вам научиться работать с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Исправьте это, и вы не пожалеете.

Треугольные отжимания: 5 основных вариаций отжиманий

Треугольные отжимания, также называемые алмазными отжиманиями, являются отличным способом развития силы и выносливости трехглавых мышц, расположенных в задней части. рука. Дополнительные преимущества отжиманий с треугольным ромбиком включают:

Активация трицепса — исследования показали, что треугольные ромбовидные отжимания являются наиболее эффективными упражнениями для трицепсов. Они оказывают некоторое давление на трицепсы из-за узости рук.В сочетании с силовыми тренировками они являются отличным способом улучшить силу и четкость трицепсов.
Это отличная тренировка для груди.
Они плавно переходят в отжимания на одной руке, и к тому времени трицепсы разовьются до значительных размеров.
Это отличный способ развить баланс, учитывая меньшую опору, образованную руками, и тот факт, что обе ступни держатся вместе.
Они помогают укрепить мышцы плеча.

При использовании в круговой программе они могут помочь вам похудеть, а также являются эффективным основным упражнением.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете попробовать, которые являются вариациями классического отжимания и включают в себя отдачу на трицепс и разгибание трицепса. Эти программы тренировок нацелены на ваши трицепсы для тех, кто хочет нацелить мышечную активность. Вопреки некоторым статьям в Интернете, сами по себе они не помогут с потерей веса, а тем, кто считает потерю веса своей основной целью, следует прочитать нашу статью «Три основных упражнения для тела, которые быстро сжигают жир».

Пять основных вариаций отжиманий стенка

Отжимания для столешницы

Это похоже на обычные отжимания, только они выполняются на стене или наклонной поверхности. Эти отжимания идеально подходят для новичков, поскольку они достаточно сложные, чтобы прийти в форму и развить силу. Они прорабатывают руки, предплечье, плечи и грудь и готовят новичка к регулярным отжиманиям.

Положите руки на плоскую стену (вместо того, чтобы традиционно начинать с пола на коленях), затем вернитесь на удобное для вас расстояние.Высоким людям, возможно, придется отойти немного дальше для повышения эффективности.
Держите руки ниже плеч и начинайте медленно наклоняться. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а локти согнуты.
Оттолкнитесь от стены, не отпуская ее руками, затем повторите процесс еще раз.

Алмазные отжимания / треугольные отжимания

Как упоминалось ранее, треугольные отжимания лучше всего подходят не только для трицепсов, но также для бицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, квадрицепсов, косых мышц и пресса.Это очень полезное упражнение, особенно для тех, кто не заинтересован в тренировках в тренажерном зале. Как и многие другие отжимания, для этого не требуется никакого оборудования; можно использовать утяжеленный жилет, если он кажется слишком легким, но, в среднем, предпочтительны простые бриллианты.

Примите положение для отжимания, поставив четвереньки на пол, руки под грудью.
Расположите руки так, чтобы пальцы соприкасались. Вы должны образовать треугольник грудью и руками.
Вытяните руки так, чтобы полностью приподнять тело; он должен образовывать прямую линию от головы до ног.
Медленно опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу, а спина не сгибалась.
Прекратите опускаться непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

Распятие Отжимания

Несмотря на то, что это одна из самых сложных разновидностей отжиманий, которую нужно освоить, распятие отлично подходит для укрепления кора и дельтовидных мышц.Это может быть непросто для новичков, но может быть выполнено быстро тем, у кого есть опыт и некоторые предшествующие интенсивные тренировки.

Лягте на живот, положив руки по бокам и на одной линии с плечами.
Раскройте руки так, чтобы они были перпендикулярны остальному телу.
Поднимите все тело ладонями или пальцами и большим пальцем. Ваша грудь должна приподняться на несколько дюймов от земли, чтобы сформировать отжимание.
Оказавшись в этом положении, задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите тело назад, пока оно снова не коснется земли.
Повторить необходимое количество раз.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке долгое время считались «крутым». Вероятно, это потому, что это самый сложный вариант отжиманий. Отжимания на одной руке требуют невероятного баланса силы кора и рук, поэтому немногие люди могут справиться с этим без обширной и тщательной тренировки.

Толкание одной рукой — это односторонние упражнения, что означает, что они работают с одной стороной тела за раз.Это для улучшения баланса и укрепления рук, а также корпуса.

Примите позу отжимания, полностью приподняв тело ниже уровня груди. Ваше тело должно располагаться ровно, как при обычном отжимании.
Расставьте ступни немного шире плеч.
Напрягите бедра, ягодицы и руки, чтобы выработать достаточно силы, чтобы оставаться на месте.
Положите одну руку за спину.
Возьмитесь за сердечник, затем осторожно опустите грудь на землю.Убедитесь, что ваши локти находятся внутри.
Прекратите опускаться непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли, и задержитесь на несколько секунд. Поднимите туловище обратно в исходное положение и повторите. Вы также можете поднять одну ногу, если это кажется слишком легким. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания от хлопка

Взрывное плиометрическое движение отжиманий в ладоши отлично подходит для тренировки верхней части тела и тонуса рук.

Начните с доски.Поднимите тело и убедитесь, что оно находится на прямой линии до ступни. Включите мышцы кора и убедитесь, что локти согнуты.
Согните руки в локтях и осторожно опустите тело на пол.
Используя ладони, поднимитесь вверх с достаточным усилием, чтобы оторваться от земли.
По мере продвижения вверх хлопайте руками в ладоши, прижимая их к груди, затем снова кладите их ниже уровня груди, когда вы спускаетесь в исходное положение.
Постарайтесь не рухнуть. Повторите столько повторений, сколько хотите.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Правильное выполнение треугольных отжиманий

Основное упражнение — это постоянное напряжение кора. Не позволяйте ему провисать. Лучший способ сделать это — представить, что вас вот-вот ударили бы в живот.
Убедитесь, что ваши локти не расширяются. Пусть они смотрят внутрь, а не в стороны или к вашим ногам.
Избегайте частичных повторений. Полностью опустите грудь и тоже полностью поднимите ее.

Положите руки чуть ниже плеч, немного выше

Трицепс вверх крупным планом

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Они являются антагонистическими мышцами бицепса, а это означает, что при сокращении одной мышцы другая расширяется. Он перемещает локоть в направлении, противоположном бицепсу.

Каждая из трех головок трехглавой мышцы имеет одну исходную точку. Несмотря на то, что существует три отдельных головки, невозможно выделить конкретную головку.Поскольку локоть — это шарнирный сустав, который простирается только в одном направлении, и есть только одно сухожилие, которое активирует движение, все три головки будут играть равную роль в любом движении трицепса. Это означает, что любые упражнения на трицепс, которые утверждают, что изолируют определенную головку трицепса, не делают этого вообще — когда дело доходит до трицепса, это все или ничего!

Например, при отдаче трицепса не важна длинная головка трицепса — они воздействуют на все три одновременно.

Три головки трехглавой мышцы — это боковая головка (также известная как внешняя головка), медиальная головка (или внутренняя головка), обе из которых берут свое начало в задней части плечевой кости, и длинная головка, которая берет свое начало на лопатке, непосредственно под впадиной плеча.Длинная голова прикрепляется к лопатке, а это значит, что она задействуется всякий раз, когда ваши руки тянут вниз. Однако боковая и медиальная головки задействуются только в упражнениях с разгибанием локтей.

Самая сильная позиция, из которой трицепс работает, — это стоять, держа руки по бокам. Когда вы в тренажерном зале, вам следует сосредоточиться на упражнениях, в которых вы находитесь в этом положении, чтобы максимально увеличить силу и развитие мышц трицепса. Это лучшая анатомическая позиция для работы трицепса.Итак, с этой позиции начнутся наиболее эффективные упражнения для мышц трицепса.

Основное упражнение, которое подходит под это описание, — это отжимание на трицепс на тренажере с нагрузкой на пластину. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед тренажером с высоким канатом. На конец троса наденьте короткую ручку или веревочную ручку. Теперь загрузите вес, который позволит вам сделать 15 повторений, причем последние 2 — это борьба. В исходном положении держите локти прижатыми к бокам и держитесь за ручки.Вытяните руки в локтях, с силой надавив на них трицепсами. В нижнем положении с силой сократите мышцы трицепса, затем медленно вернитесь в исходное положение. Подойдите только к уровню верхней части груди, а затем переходите непосредственно к следующему повторению. Во время движения держите локти прижатыми к бокам.

Вы можете сделать упражнение разгибания / отжимания на трицепс еще более эффективным, выполняя модификацию упражнения по направлению. Вместо того, чтобы стоять лицом к машине, просто повернитесь так, чтобы ваше тело смотрело в другую сторону от машины.Теперь, когда вы потянетесь, чтобы схватить тросы, вы сразу заметите, что ваши трицепсы задействованы, еще до того, как начнете выполнять упражнение. Это потому, что в этом положении они находятся в положении предварительного растяжения, а это означает, что на них с самого начала действует сила. Попробуйте этот вариант в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и вскоре вы увидите, насколько активнее вы активируете трицепс. Сообщите нам в комментариях ниже, как вы это нашли.

Соединение

Теперь у вас должно быть множество упражнений на трицепс, например, отдача на трицепс и разгибание трицепса, чтобы вы могли улучшить силу и кондиционирование мышц трицепса.

Важно отметить, что тем, кто ищет более четкое определение здорового питания, важна ваша личная информация (вес и уровень дневной активности) для расчета макросов (жиров, углеводов и белков), необходимых для достижения ваших целей. Сюда также входят те, которые имеют более широкие цели, такие как потеря веса. Рассчитав количество потребляемых калорий на основе вашей личной информации (вес и уровень ежедневной активности), вы сможете быстрее достигать целей в фитнесе, поскольку здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку.

Три лучших упражнения для гладких летних рук — Фитнес

ПОНЕДЕЛЬНИК, 4 июня 2012 г. — После пухлого живота и толстых бедер дряблые плечи являются следующей самой ненавистной частью тела в списке для многих женщин.

И хотя мы не одобряем ведение списка частей тела, которые вы хотели бы изменить, у нас есть хорошие новости о ваших руках. Поскольку ваше тело накапливает меньше жира на руках, чем в других местах, их форму относительно легко изменить к лучшему.Это означает, что, хотя июнь уже на подходе, если вы хорошо питаетесь и выполняете кардиоупражнения для сжигания жира, у вас еще есть время, чтобы расставить свои вещи в майках и платьях без бретелек задолго до Дня труда.

Как повысить тонус рук

Чтобы найти наиболее эффективные упражнения для повышения тонуса предплечий, эксперты по фитнесу из Американского совета по упражнениям обратились к исследователям из Университета Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие движения целевых трицепсов наиболее сильны. эффективно.Исследователи протестировали восемь упражнений на трицепс на 15 здоровых женщинах в возрасте от 20 до 24 лет. У всех участников был предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы гарантировать правильную технику.

Участники подняли 70 процентов от своего максимального одноповторного максимума семь-восемь раз, выполняя отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жимы лежа закрытым хватом, разгибания трицепсов лежа, отжимания на трицепс и треугольные отжимания. Проанализировав мышечную активность в реальном времени во время каждого движения, исследователи обнаружили, что отжимания на трицепс, треугольные отжимания и отдача на трицепс являются наиболее эффективными упражнениями.

«Отжимания на трицепс и треугольные отжимания не только обеспечивали высокий уровень мышечной активации, но и эти упражнения могут безопасно выполняться подавляющим большинством тренирующихся, и для их положительного результата не требуется никакого оборудования или требуется относительно короткое время. результат при включении в регулярные занятия фитнесом », — сказал главный научный сотрудник ACE Седрик X. Брайант, доктор медицины, в пресс-релизе ACE. «Эти упражнения являются прекрасным примером того, как можно достичь физической формы, независимо от того, насколько ограниченным может быть время или доступ к оборудованию.”

Чтобы движения работали на вас, выполняйте по два-три подхода каждого упражнения два-три раза в неделю. Вот как это сделать:

1. Откаты на трицепс. С весом 5 или 8 фунтов (или больше, в зависимости от того, насколько вы сильны) встаньте, поставив правую ногу впереди левой, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согнитесь в талии под углом 45 градусов и положите правую руку на правое бедро для поддержки. Держа груз в левой руке, создайте рукой угол 90 градусов.Отожмите вес назад, пока ваша левая рука не станет прямой, не двигая плечом или плечом. Затем опустите вес обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2. Отжимания на трицепс. Сядьте на скамью или стул, положив руки ладонями вниз по обе стороны от бедер. Поддерживая вес тела руками, продвигайтесь вперед, пока сиденье не оторвется от скамьи. Удерживая плечи опущенными и расслабленными, опустите тело.Используя только силу рук, вернитесь в исходное положение. Для минимальной модификации держите колени согнутыми, а ступни — близко к телу. Для более сложного упражнения выпрямите ноги перед собой. Выполните от 8 до 12 повторений.

3. Отжимания треугольником. Трудное движение, треугольное отжимание также можно выполнять на коленях, пока не наберете силу. Для полной версии примите положение «четвереньки» на полу или на коврике. Положите руки на пол ниже груди, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя треугольник, руки прямые.Выпрямите туловище и спину ровно, опустите тело как можно ближе к земле, сгибая локти вдоль туловища. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми. Это один. Выполните от 8 до 12 отжиманий.

Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

Преимущества, проработанные мышцы, инструкции (и многое другое)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Все мы знаем, почему отжимания — это здорово. Но это еще не все.

Сведение рук ближе друг к другу и формирование ромбовидной формы делает упражнение более трудным и дает дополнительные преимущества.

Это упражнение, также называемое треугольными отжиманиями или отжиманиями на близких руках, вы хотите включить в свою тренировку по нескольким причинам. Вот они:

Преимущества отжиманий с бриллиантами

1. Повышенная активация трицепса

Из-за более узкого положения кистей большая нагрузка ложится на трицепс.Фактически, в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) они обнаружили, что алмазное отжимание является наиболее эффективным упражнением на трицепс, за которым следуют отжимания и откаты на трицепс. Это делает их лучшим выбором для людей, которые хотят укрепить свои трицепсы или сделать их более четкими.

2. Отличная тренировка груди

Погодите, а разве не известно, что алмазные отжимания меньше активируют грудь? Что ж, эта «общая истина» вовсе не соответствует действительности. Узкое положение создает большую нагрузку на малые и большие грудные мышцы по сравнению с широким положением, которое, как ошибочно полагают, активизирует грудную клетку в большей степени (Источник).

Вопреки здравому смыслу, единственное, что делает широкая версия, — это заставляет ваши плечи принимать излишне плохое положение, что может стать причиной травмы.

3. Прогресс в отжиманиях на одной руке

Многие люди хотят отжиматься на одной руке просто потому, что это олицетворение крутизны. Но немногие знают правильную прогрессию. Когда вы освоитесь с обычными отжиманиями (вы сможете сделать не менее 20 идеальных повторений), следующим шагом будет отжимание треугольником. Затем вы можете перейти к лучнику и, наконец, к вариациям на одной руке.К тому времени вам не придется беспокоиться о размере трицепсов (а может быть, потому, что они будут слишком большими).

4. Повышенное требование баланса

Поскольку руки расположены ближе, они образуют меньшую опору. Если вы соедините это со стопами вместе, вы получите упражнение, в котором есть большой компонент баланса. Следовательно, это будет сильнее нагружать ваше ядро: особенно ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, отвечающие за вращение туловища.

5. Крепкие плечи

Все отжимания прорабатывают плечи, особенно переднюю дельтовидную мышцу.Тем не менее, алмазные отжимания оказывают большее давление на плечевой сустав, что отлично подходит для подготовки к дальнейшим вариациям, в частности, к отжиманию псевдопланше, которое предъявляет самые высокие требования к передним дельтовидным мышцам.

Алмазные отжимания, инструкции

Постановка, как при обычном отжимании: тело напряженное и прямое, руки под плечами, руки вытянуты.

Затем сохраните то же положение и поднесите руки ближе, чтобы получился треугольник. Концы ваших больших и первых пальцев должны соприкасаться.

Оттуда медленно опустите грудь к рукам и снова взорвитесь. Повторяйте, пока не обожжете трицепсы.

Распространенные ошибки

Помните, что нельзя слишком сильно разводить локти и держать их близко к телу. Соблазн сделать это с неправильной формой больше, чем с обычными отжиманиями, поскольку у вас меньше места для размещения рук, но соблюдайте строгую форму, и вы пожнете плоды. Вам следует стремиться к углу 45 градусов между рукой и телом.

Также не позволяйте рукам заходить за плечи. В нижнем положении руки должны касаться грудины. Если вы хотите еще больше активировать трицепс, вы можете поднести руки ближе к лицу: это будет называться отжиманием на трицепс и представляет собой другое, более сложное упражнение с собственным весом.

Иногда люди начинают с алмазных отжиманий слишком быстро и получают боль в локтях. Это потому, что узкое положение рук создает гораздо большую нагрузку на локти. Если вы испытываете боль, отдохните, а затем вернитесь к обычным отжиманиям и на этот раз медленно сведите руки вместе в течение нескольких недель.Помните, травмы только продлевают время, необходимое для достижения ваших целей.

Часто задаваемые вопросы о Diamond Push Up

Вот набор распространенных вопросов о том, как алмазный толчок вверх, и ответы на них, основанные на научных данных.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, мышцы груди, особенно большую грудную клетку, и передние дельтовидные мышцы. Прямые мышцы живота, косые, ягодичные и квадрицепсы действуют как стабилизаторы, удерживая ваше тело на прямой линии.

Работают ли алмазные отжимания на верхней части груди?

Нет, алмазные отжимания — не лучший выбор для тренировки верхней части груди. Верхнюю часть груди также называют ключично-грудной мышцей , и ее лучше всего тренировать с помощью наклонных упражнений, таких как пика и отжимания в стойке на руках .

Если вы ищете отличные упражнения для верхней части груди, ознакомьтесь с этой статьей.

Алмазный отжимание против обычного отжимания

Ромбовидные отжимания делают больше акцентов и лучше подходят для развития трицепсов и миноральных мышц по сравнению с обычными отжиманиями.Для некоторых людей это также труднее, чем обычные отжимания, но некоторые могут найти обратное.

Алмазный отжимание против широкого отжимания

Ромбовидные отжимания лучше других почти во всех смыслах: они лучше для развития груди и трицепсов. Единственная область, где широкое отжимание показало большую активацию, была передняя зубчатая мышца. Вопреки распространенному мнению, широкие отжимания не имеют преимуществ по сравнению с другими вариантами и потенциально могут увеличить нагрузку на ваши плечи, что со временем может привести к травме.

Форма для отжиманий Diamond

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на следующем:

Сделайте треугольник ладонями
Держите локти близко к телу
Держите руки прямо под плечами
Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног
Вытягивайте руки в верхней части каждого повторения
Двигайтесь медленно вниз и взрывоопасно на пути вверх

Алмазные отжимания на груди

Ромбовидные отжимания эффективны при нацеливании на большую и малую грудные мышцы и отлично подходят для полного развития грудной клетки вместе с упражнением, которое формирует верхнюю часть груди, например, отжимание согнувшись .

Алмазные отжимания на трицепс

Отжимания «ромб» — лучший вариант отжимания для трицепсов. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это наиболее эффективное упражнение на трицепс.

Не можете делать алмазные отжимания?

Есть несколько решений этой проблемы.

Если вы можете делать регулярные отжимания, но ромбики доставляют вам проблемы, медленно начинайте приближать руки от тренировки к тренировке.
Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, лучше всего выполнять их на приподнятой поверхности, например на скамье.Не выполняйте их на коленях, потому что этот вариант может привести к неправильной форме и меньшей активации ядра.
Если вы можете делать регулярные отжимания, но испытываете боль при сужении, возможно, проблема с вашими трицепсами. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Сколько алмазных отжиманий мне следует сделать?

Есть только один правильный ответ: еще один.

А если серьезно, хорошей целью будет 5 подходов по 20 повторений .После этого вы будете готовы к более сложному варианту или к увеличению веса.

Если вы еще не сделали 3-5 подходов отжиманий. Не выкладывайтесь ни на одном сете, кроме последнего. Примерная тренировка может выглядеть как 12, 10, 8, 7, 9, если вы дойдете до отказа в последнем подходе.

Каждая тренировка добавляет еще несколько повторений и пытается превзойти свой лучший результат в последний раз. Через несколько месяцев вы станете сильнее и сможете делать гораздо больше.

Заключение

Напомним, алмазные отжимания — отличный выбор для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также груди и дельтовидных мышц.Когда обычные отжимания становятся слишком легкими, они становятся отличным прогрессом и ступенькой к продвинутым вариациям отжиманий. Они должны быть основным продуктом вашей тренировки или взаимозаменяемы с отжиманиями для максимального увеличения трицепса и груди.

Какое самое сложное отжимание?

В уроках физкультуры в начальной школе тесты физической подготовки означали силовые упражнения, такие как отжимания и подтягивания. А отжимания всегда были стандартом, по которому многие дети — и взрослые — проверяли свои силы.

Существуют определенные вариации отжиманий, которые бросят вызов даже самым опытным тяжелоатлетам.Кто они такие? Вот наша четверка. Достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить набор из 10 штук каждого из них?

1. Отжимания супермена

Джеку Лаланну, известному как крестный отец фитнеса, можно приписать создание одного из самых сложных вариантов отжиманий на Земле. Этот вариант отжиманий, который иногда называют отжиманием от пальцев ЛаЛанн, чаще всего называют отжиманием Супермена.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на землю, вытягивая руки и ноги как можно дальше.Начните отжимание, упираясь кончиками пальцев рук и ног в землю. Затем протолкните кончиками пальцев, используя только пальцы ног, чтобы удерживать вас на земле, и оторвите свое тело от земли.

Этот вариант отжиманий требует не только большой силы груди, но и сильного корпуса, мощных плеч и мускулистых рук, чтобы оттолкнуть весь вес вашего тела от земли.

2. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке по-прежнему являются сложной задачей даже для опытных штангистов.

Начните отжимание на одной руке, приняв стандартное положение для отжиманий.За исключением этого варианта, расширьте ступни так, чтобы они были шире плеч. Заведите одну руку за спину и медленно опуститесь на землю.

3. Aztec Push-Up

Применение концепции плиометрики к отжиманиям делает их еще более сложными. Плиометрические отжимания включают в себя взрывное отталкивание от пола, при котором ваши руки и грудь отрываются от пола. Для дополнительной степени сложности вы можете попытаться хлопнуть до того, как сила тяжести вернет вас обратно.

Одно из самых сложных плиометрических отжиманий — это ацтекские отжимания.Эти отжимания начинаются как любая другая версия. Но когда вы взрываетесь снизу, поднимая все свое тело в воздух, ваша цель — коснуться руками пальцев ног. Затем вы быстро выпрямляете руки и ноги, чтобы прервать падение, возвращаясь в стандартное положение для отжиманий.

4. Planche Push-Up

Пожалуй, самое сложное отжимание — это Planche Push-Up. Это отжимание требует не только огромной силы груди, но и сильных запястий, кистей, предплечий и плеч.

Это невероятно сложный вариант для исполнения, потому что вы должны сначала освоить позицию планше. Планше — одно из самых сложных гимнастических движений для выполнения и основа для этого варианта отжиманий.

Когда ваше тело находится в положении планше, ваш центр тяжести находится над руками. Когда ноги оторваны от земли, а руки, руки и плечи поддерживают весь ваш вес, вам понадобится огромное количество силы, чтобы выполнить это отжимание.

Как сделать идеальное отжимание

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классический прием, который поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классику, вы сможете смешивать и сочетать их с их вариациями для лучших тренировок и повышения вашей силы. Вот как нужно отжиматься.

Движение: Отжимания

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Отжимания — одно из лучших упражнений для вашего тела. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, используя только свой собственный вес.И хотя они известны тем, что укрепляют и тонизируют грудь, плечи и руки, они также повышают стабильность вашего корпуса.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Примите положение планки, ноги на расстоянии бедер, пресс втянут к позвоночнику, а руки прямо под плечами. Ваш позвоночник должен быть в ровном нейтральном положении. Медленно опустите тело к полу, а затем снова вернитесь к нему, чтобы начать. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра не опускались или не поднимались.Выполните от 5 до 25 повторений.

Mix It Up: 5 вариаций отжиманий

Отжимания на коленях

Как и в любом другом движении, форма является ключевым моментом, если вы хотите получить максимальную выгоду. Выполнение отжиманий на коленях снижает сложность и помогает удерживать спину ровной на протяжении всего упражнения.

Примите положение планки, но вместо того, чтобы упирать пальцы ног в пол, поставьте колени на пол. Слегка вытяните тело вперед, чтобы снять давление с коленных чашечек.(Вы также можете выполнить это, поставив колени на коврик.) Медленно опустите на пол и отожмите назад, чтобы начать. Выполните 10 повторений. Как только вы научитесь делать это в совершенстве, выпрямите ноги и встаньте на носки, чтобы перейти к обычным отжиманиям.

Отжимания на наклонной скамье

В то время как отжимания нацелены на всю грудь, это движение еще сильнее воздействует на верхнюю часть грудных мышц. Вообще говоря, полезно разнообразить свои тренировки, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, поскольку вы всегда будете использовать их по-разному.Дополнительным бонусом к этому движению является то, что вы можете постоянно менять его, изменяя уровень наклона: выполняйте его на ступеньке в тренажерном зале, держась за прочную скамейку в парке или даже у стены.

Встаньте в положение планки и положите руки на ступеньку, расположив руки ниже плеч. Опустите корпус вниз и надавите вверх. Выполните 10 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте выполнить их на коленях.

Отжимания с упором

Как следует из названия, это движение бросает вызов вашему телу в противоположном направлении и нацелено на нижнюю часть грудных мышц.Отжимания на наклонной скамье, как и их кузены, универсальны, так как вы можете выполнять их на улице, подняв ноги на ступеньку.

Примите положение планки, пальцы ног на ступеньке, руки под плечами. Подтяните пресс к позвоночнику и опустите тело к полу. Нажмите вверх, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений. Примечание. Отжимания на наклонной поверхности немного сложнее и сложнее, поэтому отложите их на тот момент, когда вам будет удобнее.

Треугольные отжимания

Этот вариант нацелен на ваши трицепсы и добавляет изюминки в вашу рутину отжиманий.

Примите положение планки и проведите руками к груди, чтобы пальцы образовали треугольник. Вы можете начать с колен, так как это сложнее, чем обычное отжимание. Контролируемым образом опустите свое тело на пол и снова надавите на него, чтобы начать. Выполните от 6 до 10 повторений.

Ходунки

Хотя технически это упражнение не является отжиманием, оно задействует аналогичные мышцы с дополнительным упором на стабильность корпуса. Это просто весело.

Примите положение планки справа от спортивной ступеньки, расположив плечи рядом с узким краем ступеньки.Не двигаясь, положите левую руку на ступеньку. Опустите тело к полу, затем снова поднимитесь и поместите правую руку рядом с левой рукой на ступеньку. Уберите левую руку и положите ее на пол слева от ступеньки. Опустите тело к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите, «идя» назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 полных повторений.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе. Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора.Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Как выполнять отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

Вам трудно делать правильные отжимания в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Примите удобное положение в перевернутом положении и удерживайте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжимать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий.Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания в стойке на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания стойки на руках:

Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
Примите стойку на руках, при этом пятки касаются стены. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении «ослиный удар ногой».
После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
Удерживая это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Три этапа обучения для развития строгого HSPU перечислены ниже. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Во-первых, упражнения:

HSUP Отрицательные: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движений.

Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.

Отжимания в стойке на руках с вспомогательной поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер будет помогать вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.

Прогулки по стене: Лягте на пол, поставив ноги на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней точки отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните вытягивать руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.

Беги на стену: Бег на стену — это чередующиеся удержания стойки на одной руке на руках, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Прогоны по стене могут выполняться как к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и возьмите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.

Фаза обучения 1

День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках с отрицательными упражнениями x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
День 2: Четыре подхода: Удержание стойки на руках x макс. Секунды; Отдых 60-90 секунд
День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

День 1: пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
День 2: Четыре подхода: бега по стене по 5-6 повторений; Отдыхайте по мере необходимости
День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с партнерской помощью x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествий), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют отягощения, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу

Как изменить отжимания в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы были в строгом режиме, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот некоторые модификации, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь развить силу и выносливость мышц, чтобы начать выбивать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия / ядро находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнись от стены и сбрось. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под голову, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движений.

Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативными эффектами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Гол — HSPU Negatives x 5 @ темп 51A1. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.

Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть колокольчика находилась на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т. Д. Вы даже можете поиграть с жимом штанги руками вперед — в том же положении, в котором они были бы. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.

Pike HSPU / Box HSPU: Примите позу согнувшись, поставив ступни на пол или положив ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет это почувствовать. Выбирая HSPU, подумайте о создании позиции штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, образуя внизу треугольник. Удерживая локти и не позволяя им вспыхнуть, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повторения.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это «на время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

Подложите циновку под голову: Подложите под голову циновку, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опускаться с контролем, но не можете полностью надавить на низ, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться на долгое время.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

PUSH UP PAD | США

Triangle Plus добавляет чашку полного размера ! Разработано специально для небольших бюстов. Подталкивает вверх изнутри для подтяжки груди, чтобы наполнять чашку. Идеально подходит для бюстгальтеров треугольной формы, спортивных топов и купальных костюмов.

Вставки для бюстгальтера Triangle Plus (стиль 9400) не только служат в качестве формирователя плавания, но и могут быть пришиты, прикреплены булавками или заправлены во многие предметы одежды для самых разных целей.

Подходит для топов в форме треугольника и недоуздка
Мягкий и прочный, сохраняет форму
Стиль продукта 9400
Гарантия возврата денег
Без налога с продаж!

Как использовать
Вкладыши для бюстгальтера Triangle Plus можно не только выполнять в качестве формирователя плавания, но и вшивать, прикреплять булавками или заправлять во многие предметы одежды для самых разных целей.Платья для подружек невесты, спортивные топы, свадебные платья, , что угодно!

Сдвигайте подушечки бюстгальтера по бокам
Если вы внимательно посмотрите по бокам купальника или бюстгальтера; вы можете найти почти невидимую прорезь для вставки подушечек бюстгальтера. Большинство купальных костюмов имеют тонкую подкладку, которая разваливается после того, как вы наденете и постираете костюм. Выньте их и замените вкладышами Bravo Bra Pad. •

Или сделайте отверстие для вставок
Если в вашем купальнике нет маленького отверстия, вы можете просто прорезать небольшой разрез в подкладке каждого угла.Затем сожмите подушку сбоку и проденьте ее в отверстия.

Приколите или пришейте их.
Вкладыши в бюстгальтер Bravo изготовлены из мягкого поролонового трикотажа. Вы можете расположить, приколоть или пришить их по месту. Прокладки бюстгальтера будут прилегать к вашей коже. Vavoom! Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите наш видеоролик с практическими рекомендациями:

ДЕМО-ВИДЕО (с нашим Triangle Ultra Shaper аналогичной формы)

Инструкции по уходу
После использования вымойте руки теплой водой с мягким мылом (особенно после использования в хлорированной или соленой воде).