Тренировки workout для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Что такое воркаут – как начать заниматься, упражнения для новичков и полезные советы

Sports.ru

Автор

Вы подписаны

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами.

Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.

Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т. д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

отжимания;
подтягивания на турнике;
отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.

Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.

Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

Статьи по теме:

Королева спорта

Легкая атлетика давно признана королевой спорта и является самой массовой дисциплиной. Корни легкой атлетики уходят глубоко в древность, где еще тогда ей отводилось главное место во всех соревнованиях тех времен, в том числе и Олимпийских играх.

Какой вид спорта самый сложный?

Вопрос о том, какой из видов спорта самый сложный решили разрешить на популярном американском телеканале ESPN. Проведя опрос среди знатоков, с помощью заранее составленной системы удалось выяснить, какому виду в итоге отдали предпочтение.

Олимпийские виды спорта

Как известно, Олимпийские игры проводятся еще с античных времен и имеют огромное значение. В этой статье мы расскажем о летних и зимних олимпийских видах спорта, о новых видах, которые стали олимпийскими и по каким критериям тот или мной вид включают в олимпийскую программу.

Женский армрестлинг

Женский армрестлинг ассоциируется почему-то у многих с мужеподобными женщинами, а зря. Девушки, отдавшие предпочтение этому виду спорта нередко оказываются женственными и хрупкими.

тренировки для начинающих и профессионалов

Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. Это отличная альтернатива спортзалу, которая практически не требует затрат. Из этого материала ты узнаешь об особенностях воркаута и его отличиях от других спортивных направлений, получишь рекомендации, как подготовиться и приступить к тренировкам. Также здесь приведены примеры программ для начинающих спортсменов.

Воркаут отличается от других направлений фитнеса, тренировки проходят не в зале, а прямо на улице, где нет тренера. В воркауте каждый сам себе тренер, поэтому занятия столь вариативны, это одно из самых свободных спортивных направлений. Самостоятельность – это не только преимущество, но и недостаток, если ты решил заняться воркаутом, то можешь не понимать, с чего начать тренировки.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians.

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира.

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов.

Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными.

Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше.

Ставь четкие цели

Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс.

Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты.

Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

приседания;
отжимания;
подтягивания;
тренинг на брусьях.

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Пример серии для начинающего спортсмена:

9 поднятий колен к груди;
6 подтягиваний обратным хватом;
12 приседаний;
6 отжиманий на брусьях;
8 подтягиваний;
6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

Первая воркаут-программа

В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.

Приведенная здесь программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.

Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела. Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями. Рассчитана на три раза в неделю.

Плиометрические прыжки – 30 секунд;
выпады – по 10 повторов на каждую ногу;
L-подтягивания – 5 повторов;
отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;
вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;
обратные отжимания – 10 повторов;
приседания – 10 повторов;
зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;
планка – 30 секунд.

Внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.

При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.

5 дней воркаута для начинающих

Более сложная программа, ее цель — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям.

1 день:

подъем ног в висе 7 раз;
тжимания от пола (поставь руки на ширине плеч) 8 раз;
отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.

2 день:

10 прыжков на одной ноге;
10 глубоких приседаний;
прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
планка 30 секунд.

3 день:

подъем ног в висе 8 раз;
подтягивание обычным хватом 6 раз;
подтягивания обратным хватом;
подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

8 глубоких приседаний;
10 подъемов на скамью;
2 раза планка 30 секунд;
8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
6 отжиманий от пола;
10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Основные рекомендации для новичков

Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс.
Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы.
Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые.

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

В Новом году вы решили пойти в спортзал. Вот как начать сжигать калории и оставаться без травм.

Амир Хан

Отзыв: 6 января 2014 г.

Проверено фактами

С наступлением 2014 года миллионы людей начинают заниматься спортом, чтобы выполнить свое решение похудеть или оздоровиться. Приступая к любой программе упражнений, важно соблюдать темп и не рисковать травмой, перенапрягая себя с самого начала, особенно если вы давно не тренировались. Чтобы предотвратить это, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам начать свой путь к более здоровой жизни.

Совет 1: начинайте медленно

Не сразу бросайтесь и начинайте тренироваться пять дней в неделю — это прямой путь к катастрофе, говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, директор отдела физиологии упражнений Техасского университета медицинских наук. Центр в Хьюстоне. Лучше постепенно переходить к тренировкам несколько дней в неделю, пока вы видите, как реагирует ваше тело.

«Начните с малого и продвигайтесь медленно», — сказал доктор Хиггинс. «Текущая рекомендация — 2-3 дня в неделю, не менее 30 минут в день. Но для тех, кто только начинает, мы рекомендуем начинать с 1-2 дней в неделю и постепенно увеличивать».

Совет 2: Знайте, когда делать растяжку

Растяжка перед тренировкой может показаться лучшим решением, но вы рискуете получить травму.

«После того, как вы разогреетесь, вы должны растянуть мышцы и удерживать их около 15 секунд», — сказал Хиггинс. «У вас меньше шансов получить травму во время растяжки, если ваши мышцы уже немного разогреты».

Совет 3. Комбинируйте

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, смешанный режим аэробных и силовых тренировок — лучший способ достичь желаемой фигуры. Но даже в пределах этих категорий не придерживайтесь одних и тех же упражнений каждый день, сказал Хиггинс.

— Не бегайте каждый день, — сказал он. «Это станет скучным, и вы дойдете до того, что вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на чем-то еще, что вам нравится больше всего. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, сделайте это, потому что вы, скорее всего, будете заниматься тем, что вам нравится».

Кроме того, вы можете перемещаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, тренировками с отягощениями (силовыми), упражнениями на гибкость (включая йогу) и балансировкой, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4: Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, когда впервые приходят в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся спрашивать совета. Но если это ты — смирись.

«Если не знаешь, спроси», — сказал он. «По закону в тренажерных залах должны быть люди, которые могут показать вам, как работать на тренажере, и это может уберечь вас от тяжелых травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале берут максимально возможный вес — ошибка новичка.

«Возьмите силовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, опустите его и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете точки, когда вы можете сделать только одно упражнение или не сможете сделать ни одного. Это слишком много».

Как только вы найдете свой максимальный вес, вы должны начать с двух третей этого числа.

«Вы должны быть в состоянии сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть сложно до такой степени, что вы напрягаетесь».

Наконец, как только вы добились удобного веса, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии».

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься спортом, они часто переусердствуют и стараются ходить в спортзал каждый день, сказал Хиггинс. Однако, не давая своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на излечение и самовосстановление, ваша производительность снизится, и вы попадете в порочный круг, из которого вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо, если только не слишком сильно.

«Боль и болезненность после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не бегите за болеутоляющим, потому что это может замаскировать боль и причинить реальный вред вашему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем».

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Обзор слуховых аппаратов Audicus 2022

Узнайте больше о слуховых аппаратах Audicus из нашего подробного обзора моделей, цен, функций и вариантов оплаты слуховых аппаратов этого бренда.

Шейла Олсон 12 октября 2022 г.

Создатели здоровья: Питер Кирк, 51 год, генеральный директор Sermo болезнь.

По 11 октября 2022 г.

Адаптивная одежда для людей с ограниченными возможностями и разного телосложения

Ознакомьтесь с последними новинками обуви и одежды, предназначенными для людей, которые передвигаются в инвалидных колясках, имеют проблемы с пуговицами и молниями, нуждаются в незаметном доступе к порту и …

Автор: Шерил Кроу 14 сентября 2022 г.

Что такое компрессионные носки и можно ли их носить?

Кейт Дэниел 13 сентября 2022 г.

Полное руководство покупателя слуховых аппаратов на 2022 год

Ищете слуховые аппараты, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашим руководством для покупателя, чтобы узнать о типах и стоимости слуховых аппаратов, узнать, что нового в слуховых технологиях. ..

Автор: Cara Everett 29 августа 2022 г. слуховой аппарат, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этим руководством по лучшим слуховым аппаратам 2022 года, включая цены, функции и способы…

Сара Линдберг 29 августа 2022 г.

Что такое безрецептурные слуховые аппараты?

Хотите узнать больше о слуховых аппаратах, отпускаемых без рецепта? Прочтите наш обзор, чтобы узнать больше о том, можно ли купить слуховые аппараты без рецепта…

Кортни Шмидт, PharmD 29 августа 2022 г.

Фитнес для начинающих — начните бесплатно! – Stew Smith Fitness

Фитнес для начинающих

Начните бесплатно!

В какой-то момент каждый начинает как новичок. Вы могли бы также сделать сегодня День первый! На этой неделе вопрос поступил от джентльмена, который когда-то был довольно активным, бывшим военным, но не делал ничего в течение примерно пяти лет, кроме случайных занятий по поднятию тяжестей в своем тренажерном зале. Вопрос в том, «Как мне снова вернуться к тренировкам, не убивая себя после пятилетнего перерыва?»
Тем не менее, тот же самый ответ может применяться к этому очень распространенному вопросу от подростков, которые тоже хотят служить: «Я заинтересован в службе в армии, но имею лишний вес, не в форме, и мне нужно научиться тренироваться. С чего начать?
В подобных ситуациях я рекомендую начать с простого и относиться к себе как к новичку. Это означает, что вы можете начать с ходьбы/езды на велосипеде/ и при необходимости добавить бег трусцой. Затем построить основу силы и мышечной выносливости с помощью гимнастики и гантелей.
Очень часто люди начинают первый день с пробежки на 3-4 мили, потому что «это то, что они привыкли делать». Эту философию также можно увидеть в тренажерном зале, где люди сначала поднимают больший вес, чем должны. В зависимости от ваших целей и выбранного вами метода упражнений, я бы начал со следующего: ТОЛЬКО растяжка в соответствии с вашей фитнес-программой. Ходьба и езда на велосипеде тоже подойдут, но не бегайте и не поднимайте тяжести в течение первой недели, ЕСЛИ вы новичок. Растяжку следует делать два раза в день по 10-15 минут каждый сеанс. Разогрейте тело и суставы быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой в течение 2-3 минут. Когда согреетесь и вот-вот вспотеете, начните растягивать руки, ноги, нижнюю часть спины и область живота.
Просто добавь воды. Эта неделя гидратации поможет вам подготовиться к неделе дополнительного сжигания калорий и сохранит прохладу во время первого дня тренировок на неделе 2. На каждые 100 фунтов веса тела выпивайте полгаллона воды в день. . Я вешу примерно 200 фунтов и выпиваю не менее галлона в день. Это помогает обуздать чувство голода, а также помогает организму более эффективно сжигать жир. На самом деле, для сжигания жира в качестве источника энергии необходимы две вещи: ВОДА + КИСЛОРОД = СЖИГАНИЕ ЖИРА. Кислород поступает либо от аэробных упражнений ходьбы или бега, либо от анаэробных упражнений художественной гимнастики и поднятия тяжестей.
Неделя 2. Если бег — ваша конечная цель, попробуйте бесплатную программу безопасного бега План бега для начинающих.
Это безопасный способ восстановиться после длительного простоя. На самом деле, может быть даже разумнее несколько минут бегать и несколько минут ходить, пока вы не привыкнете к нагрузкам на сердце, легкие и ноги. Не забывайте также растягиваться после каждой пробежки.
Если вы выбираете тяжелую атлетику, я бы рекомендовал использовать неделю 2 в качестве базовой недели художественной гимнастики. Делайте отжимания, скручивания, упражнения на нижнюю часть спины или попробуйте подтягивания или подтягивания с помощью. Вы можете добавить легкие гантели сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и армейский жим с повторениями до 10-15 раз. Что касается ног, не делайте приседания с отягощением или полуприседания, если ваши колени ранее были травмированы. Эта непринужденная неделя поможет облегчить боль в работающих суставах и крупных группах мышц впервые за несколько лет.
БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА НА 45 ДНЕЙ
Все эти упражнения представлены в БЕСПЛАТНОЙ электронной книге Плана для начинающих на 45 дней (ссылка ниже). рана.
— План питания Lean Down
Удачи и продолжайте задавать вопросы. Надеюсь, идеи пригодятся. Дополнительные идеи можно найти в разделе статей на моем веб-сайте StewSmithFitness.com.
Stew Smith CSCS. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите мне по адресу [email protected].
Список руководств по подготовке к военным и PT-тестам для начинающих, среднего и среднего уровня
Руководства по фитнесу для начинающих и среднего уровня
Руководство по фитнесу для начинающих и среднего уровня
Фитнес для ветеранов Бэби-бумер и плоский живот
Круговая тренировка 101 Руководство по тренажерному залу для начинающих и среднего уровня
Программа активных тренировок для руководителей
НОВИНКА: гимнастика и кардио (только) (весенний/летний цикл)
Тактическая фитнеса (40+) Фаза 1, фаза 2

Армейская Тренировка PFT (Prep For Rucking, OPAT, ACFT)
USMC IST и PFT
99999999999999999999999
999999
9999
99

Тренировка в военном лагере морской пехоты
Библия PFT: отжимания, приседания, бег на 1,5 мили (армия, флот, AF, CG PFT)

Варианты онлайн-тренировок
PT создан лично для вас.
Новинка — Интернет-клуб PT для лиц старше 40 лет

Программа контента и услуг только для новых участников!
Если вам нужен доступ к многолетним тренировкам, многим из лучших электронных книг, любимым тренировкам недели, бесплатному фитнес-ПРИЛОЖЕНИЮ, закрытой группе Facebook, библиотеке видео/изображений с упражнениями и т. д. доступ к сессиям вопросов и ответов в прямом эфире. в разделе для участников Stew Smith Fitness.
На панели ниже есть ссылки на всю информацию, архивы, видео, а также ссылки на тренировки, подкасты, живые уроки вопросов и ответов.
31-дневный план тренировок с эспандером для начинающих
Вы готовы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today на Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Скорее всего, вы попали сюда, потому что приняли решение вернуться к своим занятиям фитнесом и сделать свое здоровье приоритетом в этом году.
В то время как в это время года многие люди склонны сразу же приступать к интенсивным кардиотренировкам, на самом деле силовые тренировки — это отличное место, чтобы начать видеть результаты, которые вы ищете.
Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и получить более четкий вид без дорогостоящего оборудования, вам подойдут эластичные ленты. Getty Images
Силовые тренировки часто рассматриваются как средство улучшения спортивных результатов или набора мышечной массы. Тем не менее, силовые тренировки в значительной степени связаны с предотвращением травм. Это означает, что улучшение силы важно для всех, а не только для спортсменов или бодибилдеров. С более сильными мышцами вы ежедневно снижаете вероятность получения травм, и это то, от чего мы все можем выиграть.
Когда я работаю с клиентами, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, я люблю рекомендовать эспандеры. Они дешевле, портативнее и универсальнее, чем гантели. Если вы ищете способ привести мышцы в тонус и получить более четкий вид без дорогостоящего оборудования, эспандеры для вас. Кроме того, они предлагают форму силовой тренировки, которая работает с вашими стабилизирующими мышцами, что добавляет дополнительную нагрузку на кор.
31-дневный план тренировок с эспандером
Вы можете использовать эспандеры для проработки каждой основной группы мышц. Я разработал эту 31-дневную тренировку с лентой сопротивления, чтобы укрепить верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро, а также дать вам кардио-тренировку. В дни отдыха обязательно делайте растяжку — вам даже может помочь эластичная лента!
Загрузите календарь для печати здесь.
TODAY Иллюстрация
Тренировка верхней части тела
Для упражнений на верхнюю часть тела вы будете использовать эспандер с ручками.
Сгибание рук на бицепс
Держите по одной ручке в каждой руке. Поставив ноги на ширине плеч, наступите на центр ленты обеими ногами. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая руки прижатыми к бокам, подтяните ленту к плечам, сгибая бицепс, затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторить 10 раз.
Наклонная обратная мушка
Держите по одной рукоятке в каждой руке. Шагните одной ногой вперед, а другой ногой назад, сделайте высокий выпад. Закрепите ленту под передней ногой. Согните переднее колено почти на 9Угол 0 градусов и сохраняйте небольшой изгиб в заднем колене. Согнитесь в талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам опуститься к полу. Сведите лопатки вместе, оттягивая ленту в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Жим над головой
Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с одной ногой впереди, стоя на верхней части ленты, а другой ногой сзади. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя. Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.
Горизонтальные разведения дельт сзади
Возьмитесь обеими руками за ленту. Держите его перед грудью, руки на ширине плеч, позволяя ручкам свисать. Убедитесь, что лента немного натянута в этом положении; Вы не хотите никакой слабины. Затем опустите плечи и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки прямо в стороны, шире плеч. Вернитесь в центр и повторите 10 раз.
Сидячий ряд
Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и выпрямите спину. Оберните эспандер вокруг стоп, держа по одной рукоятке в каждой руке. Сохраняя хорошую осанку, потяните концы ленты к груди. Повторить 10 раз.
Тренировка нижней части тела
Для упражнений на нижнюю часть тела вы будете использовать петлю с эспандером.
Боковые постукивания стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и натянув на лодыжки эспандер. Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; нажмите вниз через пятку. Затем поднимите левую ногу в сторону так, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.
Ягодичные отжимания стоя
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и натянув эластичную ленту на лодыжки; слегка согните колени. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Шагните левой ногой назад и выпрямите ногу, протягивая руку через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Приседания с опорой
Это упражнение задействует как ягодицы, так и ноги, сочетая приседания с опорой с прыжком. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Слегка присев, расставив ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем вернитесь вместе. Повторить 10 раз.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Лягте на правый бок, правое бедро и правая нога на полу, а левая нога положена сверху. Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Разведите колени, подняв верхнюю часть ноги к потолку. Сжимайте ягодицы на протяжении всего движения, удерживая ноги врозь на несколько секунд, прежде чем вернуть левую ногу и снова встретиться с правой. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол перед собой. Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен. Удерживая пятки на земле, поднимите бедра к потолку, образуя с телом прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и сохраняйте натяжение ленты, разводя колени наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Основные и кардиотренировки
Основные открытые и закрытые
Лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите вниз под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешняя часть бедер работает против сопротивления ленты, а затем снова сведите ноги вместе. Повторите это 10 раз, убедившись, что морские мышцы притянуты к позвоночнику, а нижняя часть спины прижата к земле.
Скручивания стоя
Расставив ноги на ширине плеч, сложите эспандер пополам и держите его прямо перед собой, держа руки прямыми.