Тренировки в тренажерном зале на выносливость: Тренировки на выносливость: основные принципы и правила

Что такое силовая выносливость и как её развить

23 августа 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Это физическое качество сделает вас «машиной» в спорте и в жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости:

• Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
• Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

• Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
• Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
• Для гиревого спорта.
• Для кроссфита и функционального многоборья.
• Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

• нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
• тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
• нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Читайте также 🧐

• Правда ли интенсивные интервальные тренировки могут убить вас
• Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
• Тренировка дня: адский интервальный комплекс с обычным стулом
• Тренировка дня: силовой домашний комплекс на 20 минут

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

• В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
• Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
• Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Тренировка мышечной выносливости – KYMIRA

Время прочтения: 5 минут

Приобретите ассортимент Ознакомьтесь с наукой

Достопримечательности:

1. Типы мышечных волокон
2. Факторы, участвующие в повышении мышечной выносливости
3. Тренировка мышечной выносливости
4. Что насчет генетики?
5. Пример тренировки на мышечную выносливость

Мышечная выносливость может быть определена как ваша способность повторять физические действия в течение длительного периода времени.

Например, марафонец или велосипедист Тур де Франс должен обладать большой мышечной выносливостью.

Это противопоставляется спортсменам, которые преуспевают в мышечной силе, например тяжелоатлетам или спринтерам, где требуется большая взрывная сила за более короткий период времени.

В этом блоге объясняется, что такое мышечная выносливость и как ее повысить.

Типы мышечных волокон

Чтобы понять мышечную выносливость, важно понимать, какие типы мышечных волокон есть в вашем теле и как они работают.

Медленно сокращающиеся

Когда вы начинаете использовать свои мышцы для любой физической активности, медленно сокращающиеся мышечные волокна реагируют первыми. Эти волокна могут выдерживать низкую силу в течение длительного периода времени.

Fast Twitch

Когда ваши мышцы должны выдерживать большее усилие, чем могут выдержать медленно сокращающиеся мышечные волокна, задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна крупнее и могут генерировать большую силу. Эти волокна быстро утомляются и требуют периодов отдыха.

Медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна

В зависимости от того, чем вы интересуетесь, ваше тело должно иметь возможность задействовать медленные или быстрые мышечные волокна.

Примеры медленно сокращающихся мышц

• Бег
• Плавание
• Силовая ходьба
• Велоспорт
• Железный человек

Примеры активности быстросокращающихся мышц

• Тяжелая атлетика
• Спринт
• Кроссфит
• Баскетбол

Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы имеем в виду улучшение нашей способности выполнять медленные мышечные действия в течение более длительных периодов времени. Большинство упражнений не тренируют исключительно тот или иной тип мышц, но некоторые виды деятельности делают акцент на определенном типе. Вам нужно определить, является ли ваша цель мышечной выносливостью в течение более длительного периода времени или мышечной силой в течение более короткого периода времени.

Например, я не спортсмен и в основном занимаюсь в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме.

В своих тренировках я балансирую между вращением дважды в неделю и поднятием тяжестей три раза в неделю.

Вращение тренирует нижнюю часть тела на выносливость, а тяжелая атлетика тренирует все тело на силу. Таким образом, моя нижняя часть тела, как правило, имеет баланс медленных и быстрых мышечных показателей, в то время как верхняя часть тела более приспособлена к работе быстрых мышц.

Если бы я был триатлонистом, мои тренировки были бы больше ориентированы на медленные сокращения и мышечную выносливость всего тела.

Факторы, влияющие на повышение мышечной выносливости

Можно повысить мышечную выносливость в таких видах спорта, как бег и плавание. Но сначала вам нужно понять несколько вещей:

• В среднем ваши мышцы будут иметь одинаковое количество быстрых и медленных мышечных волокон
• Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы говорим об укреплении медленно сокращающихся мышечных волокон
• Вы не можете вырастить больше медленно сокращающихся мышечных волокон, но вы можете тренировать их для повышения производительности
• Вы не можете тренировать быстрые или медленные мышечные волокна изолированно, любая деятельность тренирует оба типа
• Определенные действия приводят к увеличению доли медленно сокращающихся мышечных волокон в мышце.
  Это связано с тем, что количество капилляров в этой области увеличивается, что обеспечивает больший поток воды, что позволяет вам выполнять действия в течение более длительного периода времени.
• Ваша генетика также определит, предрасположены ли вы к выносливости или силе (способность тренировать медленно или быстро сокращающиеся мышечные волокна для улучшения)

Итак, как лучше всего повысить мышечную выносливость?

Как тренировать мышечную выносливость

Поскольку медленно сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к упражнениям на выносливость, необходимо выбирать тренировки, которые будут их тренировать. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна все же вступают в игру.

Вот основные моменты для тренировки мышечной выносливости:

• Выбирайте упражнения, которые включают устойчивые изометрические сокращения с минимальным движением суставов или вообще без него, такие как передняя планка, боковая планка и баланс на одной ноге
• Тренировки с отягощениями должны включать более легкие веса и более медленные движения с большим количеством повторений (более 15)
• Используйте круговую тренировку, включающую переход от одного упражнения к другому практически без отдыха
• Включите большое количество повторений упражнений с собственным весом, таких как гимнастика

А генетика?

Джейсон Р. Карп, М.С. заявляет:

«Для достижения максимальных результатов тренируйте своих спортсменов в соответствии с их генетической предрасположенностью. Например, спортсмен с большей долей медленно сокращающихся волокон лучше адаптируется к бегу большего количества километров в неделю и программе мышечной выносливости с использованием большего количества повторений. более легкого веса. Точно так же спортсмен с большей долей быстросокращающихся волокон получит больше пользы от спринтерских тренировок и программы мышечной силы, используя меньше повторений с более тяжелым весом».

Несмотря на то, что это идеальный способ тренировки, трудно проверить, какая часть медленных или быстрых волокон у вас больше. Кроме того, есть свидетельства того, что определенные гены могут указывать на то, подходит ли вам больше выносливость или сила.

Я проверил свою ДНК, и результаты показали, что я генетически более предрасположен к выносливости. На самом деле, мне нравятся силовые тренировки, и мне совершенно не нравятся кардиоупражнения. Когда я спросил об этом, компания сказала, что самое главное, каждый должен заниматься теми видами упражнений, которые ему нравятся. Но зная, что я предрасположен к большей выносливости, я должен помнить об этом, когда занимаюсь силовыми тренировками. Так что большее количество повторений с меньшим весом может быть для меня лучшим способом тренировки.

Пример тренировки на мышечную выносливость

Выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. Вес должен быть в пределах 60% от вашего диапазона 1 повторения.

Повторите весь круг 3 или 4 раза, 3 раза в неделю

1. Планка перед собой: 30 секунд
2. Приседания с собственным весом: 15 повторений
3. Сгибание рук на бицепс: 15 повторений
4. отжиманий: 15 повторений
5. Шагающие выпады: 15 повторений
6. Бег: 30 секунд

Bottom Line

Занятия, связанные с мышечной выносливостью, включают плавание, бег, езду на велосипеде и другие подобные виды деятельности, предполагающие повторяющиеся движения в течение более длительного периода времени. Тренировка для повышения мышечной выносливости включает в себя улучшение производительности ваших медленных мышечных волокон. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой и большим количеством повторений — лучший способ сделать это.

Инфракрасная одежда KYMIRA® также может помочь вам повысить мышечную выносливость. Ваша зона максимальной производительности будет расширена, и вы почувствуете снижение усталости во время тренировки, надевая одежду KYMIRA® во время тренировки. Это позволит вам увеличить тренировочный потенциал и улучшить соревновательные показатели. Звучит интересно? Проверьте наш диапазон производительности здесь.

Автор

Эта статья была написана Тимом Пауэллом, фитнес-блогером Shrinkinguy.com. Он продвигает советы по правильному питанию, физическим упражнениям и здоровому образу жизни.

« Назад к блогу

Тренировочные техники: тренировка силы с выносливостью

Тренировка на выносливость стала одним из наиболее важных строительных блоков для улучшения физической формы, производительности и силы выносливости  в развлекательных, соревновательных и высокоэффективных видах спорта. Силовые тренировки также приобретают все большее значение в профилактике. Он поддерживает скелетные мышцы, важный метаболический орган, который выполняет метаболические функции в дополнение к функциям движения, удержания и поддержки.

Что такое тренировка на выносливость? — Давайте углубимся и узнаем больше о силовой тренировке на выносливость.

Много повторений и меньший вес

Тренировка силовой выносливости, тренировка на гипертрофию или максимальную силу? Вы спросите себя, какое обучение мне подходит? Благодаря различным типам тренировок и интенсивности тренировок развиваются различные проявления силы. Например, тренировка в области гипертрофии может помочь нарастить мышечную массу. Это особенно важно для спортсменов-любителей и сектора здравоохранения и реабилитации. Тренируясь в диапазоне максимальной силы, можно развить быструю силу. Но какова цель тренировки силовой выносливости?

Тренировка силовой выносливости – постоянное повторение для начинающих?

Во-первых, давайте разъясним , что такое тренировка силовой выносливости . Schmidtbleicher (1989) определяет силовую выносливость как способность нервно-мышечной системы производить как можно большую сумму импульсов в течение определенного периода (максимум 2 минуты при максимальной нагрузке) при более высоких нагрузках (более 30% от максимальной силы) и тем самым поддерживать как можно более низкое уменьшение генерируемых импульсов во время нагрузки. Проще говоря, тренировка силовой выносливости означает тренировку с большим количеством повторений с малым весом. Таким образом, тренировка силовой выносливости тренируется не с максимальной силой, а только с интенсивностью около 50 процентов от максимальной производительности. Для силовых тренировок рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трех подходов от 20 до 100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями необходимо делать паузу около двух минут. Тренировка силовой выносливости увеличивает существующие мышцы. Однако новые мышечные волокна не образуются.

Миллионы спортсменов-любителей тренируются в спортзалах, в основном силовые тренировки на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Эта форма тренировки вызывает раздражение мышц даже при небольшом напряжении. Ортопедическая реабилитация уже не может обходиться без тренировок на силовую выносливость. Но спортсмены-силовики и профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы и часто избегают тренировок на силовую выносливость, опасаясь того, что они считают возможной потерей мышечной массы. Кроме того, есть образ, который он доносит до публики. Силовик, который тренируется только с легкими весами? Невозможный! Поднять только 40 кг в жиме лежа? Другие члены спортзала могут подумать, что силовик больше не может этого делать. Профессионал опасается потери имиджа и того, что он больше не будет демонстрировать реально возможную производительность, занимаясь силовыми тренировками на выносливость.

Тезис сейчас: Новички тренируют силовую выносливость, а профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы? Это все, что нужно сделать? Но это не так просто. Тренировки на силовую выносливость, как бы непопулярны они ни были среди профессионалов, имеют множество преимуществ. В этом посте я хотел бы познакомить вас с преимуществами этого метода обучения. Спортсмены-силовики и лучшие спортсмены также могут извлечь пользу из тренировок на силовую выносливость, если они интегрируют их в свой план тренировок и выполняют в дополнение к тренировкам на гипертрофию и максимальную силу.

Тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений не только заставляет вас потеть, но и делает ваши мышцы неизбежными. Это связано с лактатом, солью молочной кислоты, образующейся при расщеплении глюкозы. При более высоких нагрузках лактат может накапливаться в мышцах и при слишком высокой концентрации приводить к так называемому мышечному отказу, когда дальнейшие повторения просто невозможны. Мышца действительно не дает сбоев, но она уже не может обеспечить необходимое количество энергии для движения. Если мускулатура чрезмерно закислена за счет обогащения лактатом, ее уже невозможно повторить из-за недостатка энергоснабжения и выведения вредных веществ. Это приводит к истощению запасов энергии и, таким образом, к так называемому мышечному отказу.

Силовая тренировка на выносливость, однако, может улучшить кислотоустойчивость мускулатуры. Это означает, что ацидоз задерживается. В нескольких исследованиях с разными субъектами было доказано, что тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений приводила к увеличению лактатного порога. Это означает, что испытуемые могли тренироваться с более высокой интенсивностью после тренировочного периода, пока не достигли аэробно-анаэробного порога. Кроме того, уровень лактата в крови при субмаксимальной интенсивности был ниже после тренировочной фазы. Это означает, что за счет большого количества повторений с короткими перерывами можно добиться улучшения показателей лактата, особенно у нетренированных людей. Таким образом, высокие серии тренировок на силовую выносливость дают новые стимулы для роста мышц. Это снижение выработки лактата также влияет на тренировку в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Таким образом, профессионалы, которые тренируются с максимальной силой, могут выполнить больше повторений с максимальной силой, прежде чем произойдет так называемый мышечный отказ.

Тренировка капилляризации — что это такое?

Тренировки на силовую выносливость также положительно влияют на капилляризацию. Во многих фитнес-студиях тренировки по капилляризации еще не внедрены. Однако даже при такой силовой тренировке можно добиться максимальной силы и/или увеличения толщины мышц (гипертрофии). Капилляры, мельчайшие кровеносные сосуды человеческого организма, кровоточат через мышцы и образуют тонкую сеть в органах и тканях тела. Они обеспечивают обмен кислорода, снабжают органы питательными веществами и транспортируют конечные продукты метаболизма и другие отходы. Тренировки на силовую выносливость могут улучшить или расширить капиллярную сеть. Более высокая плотность капилляров приводит к лучшему снабжению мышц питательными веществами и кислородом, более эффективному удалению конечных продуктов метаболизма (например, лактата) и, следовательно, более высокой производительности. Мышца становится более устойчивой к утомлению. Тренировка силовой выносливости, которая способствует капилляризации, таким образом, специально улучшает поток энергии и, таким образом, улучшает снабжение мышц для повышения производительности. Тренировки на силовую выносливость также повышают уровень гликогена и ферментов.

Тренировка силовой выносливости важна, но для кого?

В своих предыдущих замечаниях я объяснил преимущества тренировок на выносливость. Все спортсмены могут воспользоваться преимуществами — будь то новички или профессиональные спортсмены. Независимо от того, каковы их цели и каких результатов они хотят достичь. Например, упомянутая выше капилляризация может не только улучшить работоспособность и восстановление, но и снизить или предотвратить высокое кровяное давление. В повседневной жизни спортсмены-любители особенно выигрывают от тренировок на выносливость. Подъем по лестнице и перенос больших грузов больше не заставляют его дышать и потеть. Благодаря повышенной силовой выносливости это больше не проблема.

Силовые тренировки полезны для всех

Силовые тренировки на выносливость оказывают лишь небольшое тренировочное воздействие на максимальную силу и мышечную массу, но соревнующиеся и профессиональные силовые спортсмены могут извлечь пользу из улучшения кислотоустойчивости и более высокой плотности капилляров во время силовых тренировок. тренировка на выносливость. Улучшает не только его работоспособность, но и способность к восстановлению, ведь мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Кроме того, лактатный порог повышается, и лактат выводится более эффективно. Профессионалы получают пользу от улучшения способности мышечной активации, силовой выносливости и силовых способностей. Тренировка силовой выносливости также очень важна для тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы из-за улучшения производительности и способности к восстановлению. Поэтому и профессионалы не должны игнорировать этот вид тренировок.

Интеграция тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс

Теперь вы узнали, что такое тренировка силовой выносливости и как вы можете извлечь из нее пользу. Но вы также захотите узнать, как вы можете интегрировать эту форму обучения в свой тренировочный процесс. Существуют различные рекомендации по интеграции тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс.

Вот почему тренировки силовой выносливости, например, для соревнующихся спортсменов, должны быть адаптированы к физиологическим требованиям соответствующего вида спорта и, следовательно, к другому содержанию тренировок. При определении интенсивности тренировки конфигурация нагрузки может привести к улучшению компонента выносливости или компонента силы. Для тренировки силовой выносливости упражнения необходимо выбирать таким образом, чтобы было возможно большое количество повторений. Спортсменам-любителям часто бывает достаточно 20 повторений для тренировки силовой выносливости. Различные группы мышц (например, в сплит-тренировках) также следует использовать во время силовой тренировки на выносливость.

Тренировки с отягощениями — это не очень, очень помогает. Многие спортсмены-любители, по-видимому, добились больших успехов в методе интенсивных тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Но если тренироваться было бы так легко, почему многие спортсмены говорят о плато, где больше нельзя реализовать увеличения? Этого можно достичь только за счет универсального построения плана тренировок.