Тренировки в тренажерном зале для женщин программа: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

‎App Store: Тренировка для женщин

Описание

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

«>25 окт. 2022 г.

Версия 22.0.1

New workouts, fresh exercises, and the greatest 30-day challenges.

Оценки и отзывы

1 оценка

Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stefan Roobol

Размер

38,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Stefan Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Самые полезные упражнения для женщин и мужчин в тренажерном зале

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями.

И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты — девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре).

Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения.

И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. См. статью: Подросткам. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.

Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира. Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

• Жим штанги лёжа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой.

Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

1. Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
2. Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
3. Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
4. Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

• Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
• Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
• Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
• Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

• Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
• Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
• Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
• Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
• Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
• Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
• Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

1. Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
2. Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
3. Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
4. Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Программа тренировок для начинающих

За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале. Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.

Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.

Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:

• хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
• безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
• знать принципы составления программ разной направленности;
• иметь высшее образование по профилю своей работы.

Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.

Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.

Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:

• понедельник:
  • приседания со штангой на плечах – 4 по 8;
  • жим лежа – 4 по 6-8;
  • разгибания ног в тренажере – 3 по 10;
  • разводки лежа – 3 по 10;
  • упражнения на пресс;
• среда:
  • жим стоя – 4 по 8;
  • становая тяга – 4 по 8;
  • подтягивания за голову – 3 по 8;
  • подъем на носки с гантелей – 3 по 12;
  • гиперэкстензия – 3 по 12;
  • упражнения на пресс;
• пятница:
  • жим лежа узким хватом – 4 по 8;
  • упражнения на трицепс на блоке – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс со штангой стоя – 3 по 10;
  • упражнения на бицепс с гантелями – 3 по 10;
  • упражнения на пресс.

Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Фитнес-тренировки

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Углеводы и белки для массы

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• спите 8-10 часов
• регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
• запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
• меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
• избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Методика японского целителя

Кацудзо Ниши разработал чудодейственную методику оздоровления, надо только не лениться и выполнять специальные упражнения для спины.

Одно из условий здорового позвоночника — твердая постель. По его мнению, подушка тоже должна быть особенной – в виде валика. Для хорошего сна ее надо класть между шеей и головой, что поможет расслабить зажатые нервные окончания, снять шейные спазмы.

К такой подушке надо привыкнуть. Как это сделать? Половину ночи спите на обычной подушке, а половину — на валике. Если привыкните к валику, то обычная подушка вам покажется очень неудобной!

Далее перейдем к самим упражнениям. Чтобы ощутить результат, комплекс для позвоночника выполняйте утром и вечером. После выполнения зарядки вы почувствуете расслабление во всем теле, ощутите чувство умиротворения.

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит

Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

• что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
• боль локализуется в области сустава;
• наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Упражнения для спины

В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.

Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.

Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.

Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.

2-дневная тренировка всего тела в тренажерном зале для женщин — The Byrn

Фотография в заголовке — Ким из Swell-Fitness. Проверьте ее и ее персональные услуги обучения!

Описание тренировки

Это двухдневная тренировка в тренажерном зале для женщин. Цель здесь состоит в том, чтобы провести в тренажерном зале не более 2 дней, но при этом набраться сил и тонуса.

Тренировка всего тела включает ежедневные упражнения для проработки каждой группы мышц тела, что очень эффективно, если у вас мало времени.

Эта программа будет отличным дополнением к цели по снижению веса или отличному плану кардиотренировок.

Прогресс тренировки

Выберите вес, который бросит вам вызов безопасно выполнить все повторения.

Как только вы достигнете количества повторений в каждом подходе, увеличьте вес; это так просто!

Вы можете использовать один и тот же вес для каждого повторения каждого подхода, используйте более легкие веса для разминки.

Расписание тренировок

• Понедельник – Выходной
• Tuesday – Workout A
• Wednesday – Off
• Thursday – Workout B
• Friday – Off
• Saturday – Off
• Sunday – Off

Тренировка A
Упражнение	Наборы	РАПИ. 0058	Incline Dumbbell Bench Press	3	12
Dumbbell Overhead Shoulder Press	4	20
Dumbbell Curls	4	12
Tricep Kickback	3	12
сидящий широкий шарнир	3	15
боковой пластин	3	30 Se

3 9003 9004 3 9003 9004 93 9 0003 9004 9 900638 380066

Workout B
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Straight Arm Lat Pulldown	4	15
Подъем на носки стоя	4	20
Разведение рук на наклонной скамье с гантелями	3	15
3	20
Dumbbell Curl	3	10
Decline Sit Ups	2	20

Workout Tips

Use quality reps – Don’t use неаккуратная форма, это опасно и не даст вам желаемого тела. Сосредоточьтесь на качественной работе, а не просто «по ходу дела».

Очистите свой рацион – Не ешьте все, что хотите, только потому, что вы усердно работаете в тренажерном зале. Ужесточите диету, но не развивайте склонность к орторексии.

Кардио – Добавьте разминку и кардио после тренировки для дополнительного сжигания жира. 5-10 минут до тренировки, 15-30 минут после тренировки.

Развлекайся – Это изменение образа жизни, а не временное явление, через которое нужно тащиться в течение месяца. Научитесь любить тренажерный зал и тяжелую работу, которую вам приходится выполнять.

8-минутная тренировка в тренажерном зале для женщин

Если бы у вас было менее десяти минут в день на работу над своей физической формой, какие упражнения вы бы наилучшие результаты при наиболее эффективном использовании вашего времени?

 

Это серьезный вопрос! Но у меня есть твой ответ. Вы определенно можете получить отличную тренировку за 10 минут или меньше, выполняя правильную комбинацию упражнений, которые достигают результатов.

 

Очень часто мы думаем, что тренировка должна состоять из большего, чем нужно, особенно когда проблема может заключаться во времени. Реальность такова, что вам не нужен час или даже полчаса, чтобы привести себя в тонус и привести себя в отличную форму. Большинство женщин имеют больше шансов придерживаться плана, который включает до 15 минут времени, чем сеанс продолжительностью 30 минут или более! В зависимости от распорядка и последовательности, короткие серии тренировок с отягощениями могут быть такими же эффективными, как и 30-минутные тренировки, даже если это всего 8 минут в день!

 

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ И КАРДИОТРЕНИРОВОК

Силовые и кардиотренировки важны для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Если вы только начинаете программу сопротивления, поначалу она может показаться пугающей, но как только вы начнете с хорошим планом, она в конечном итоге станет частью вашей повседневной жизни! Кроме того, есть так много преимуществ для здоровья, чтобы «накачать его», которые перевешивают вред. Если вы тренировались, но по-прежнему изо всех сил пытаетесь найти много времени, чтобы посвятить себя этому, измените свое мышление на более короткие сеансы и вернитесь к этому!

Преимущества и причины для силового поезда

• Определяет, тона и укрепляют мышечную массу
• Увеличение устойчивости сустава и диапазон движения
• Увеличение плотности кости
• повышает повышение уровня.
• Снижает стресс
• Улучшает сон
• Повышает уверенность в себе

 

НЕОБХОДИМО ДЛЯ МАМ

Соблюдение режима упражнений может стать проблемой для любой женщины. Но для мам сжатые тренировки могут казаться почти невозможными. Мамочки, как вы находите время для небольшого пота, когда вы даже не можете спокойно сходить в ванную?

 

В поисках баланса между заботой о детях, спортом, домашними делами, рабочими требованиями, встречами и всем остальным у мам часто не остается времени, чтобы дышать, не говоря уже о том, чтобы потеть. Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут стать реальностью и стать приоритетом, если вы позволите!

 

Итак, мамы всего мира, делайте ежедневные перерывы в работе, чтобы наполнить энергией свой разум и тело. На раздумья уйдет больше времени, чем на самом деле!

 

МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖЕНСКИЙ ДЕНЬ (МЖД)

Дамы, а вы знали, что сегодня Международный женский день?

 

Независимо от того, знаете ли вы об этом дне или нет, я должен обратить ваше внимание на этот особый случай и сообщить вам, что он отмечается 8 марта каждый год, чтобы отразить, почтить и отпраздновать социальные, экономические, культурные и политические достижения обычные женщины в мире! Это захватывающий день, чтобы отпраздновать выдающуюся роль женщин и акты мужества, решимости и позитивных достижений, чтобы изменить ситуацию во всех странах и сообществах. Это также идеальное время, чтобы подумать о прогрессе, которого ВЫ добились для себя, и гордиться простыми достижениями, которые перерастут в более крупные!

 

ЭФФЕКТИВНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Если тренировка может не быть вашим главным приоритетом, и оправдания, почему у вас нет времени, имеют тенденцию течь в вашем уме, постарайтесь пересмотреть свои мысли и энергию в виде серьезной 8-минутной целенаправленной тренировки. !

 

8-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА

Эта 8-минутная тренировка эффективно сформирует ваше тело и улучшит ваше здоровье. План фокусируется на сочетании кардио, силовых и основных движений, которые тренируют все тело!

 

Упражнения должны выполняться в формате круга, одно упражнение за другим без отдыха между ними. Вы начнете с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Затем переходите непосредственно к силовой схеме, выполняя по 15 повторений в каждом упражнении за 1 подход.

 

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ПО КОНЦЕПЦИИ И ЗАРАБОТАВШИХ МЫШЦ

Каждое упражнение, выбранное для этой 8-минутной схемы, имеет цель и предназначено для определенного набора мышц. Поскольку упражнение выполняется в формате круга, чтобы максимально увеличить время, создается впечатление, что вы делаете кардио без технических прыжков. Бонус!

 

КЛЮЧ: Всего упражнений в тренажерном зале (TG) Упражнения на полу (FL)

1. Приседания и жимы с прыжками (TG) и жимы с прыжками с опорой на домкрат (FL)

пресс нацелен на плечи и активирует ядро! Включение элемента кардио сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени.

 

2. Подъемы ягодичных мышц (ТГ и FL)

Это обязательное упражнение для подтяжки, тонуса и скульптурирования задней части тела. Он не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но также формирует нижнюю часть спины и тренирует устойчивость корпуса.

 

3. Перекатывание планки (TG) и планка вниз/вверх (FL)

Эти секретные упражнения помогают подтянуть глубокие мышцы кора, уменьшить линию талии и тонизировать руки/плечи.

 

4. Отжимания/сгибание рук (ТГ) и Баланс на одной ноге и Пульс на трицепс (ФЛ)

Эти упражнения поднимают и тонизируют ягодичные мышцы (особенно баланс на одной ноге) и активируют корпус (что помогает предотвратить боли), одновременно тонизируя руки, плечи, грудь (отжимания) и всю заднюю часть тела!

 

5. Разгибания спины и тонизирующие упражнения для бедер (TG) и подъемы и тяги лягушки лежа (FL)

Эти упражнения идеально лепят ягодицы! Нагружаются верхние, средние и нижние мышцы спины, одновременно напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер.

 

6. Круговые движения руками (TG) и круги руками в стиле плие (FL)

Круговые движения руками — это максимально экономящее время упражнение для одновременного воздействия на несколько мышц во всех диапазонах движения! Сочетание слоев помогает моделировать внутреннюю часть бедер, а также тонизирует ягодицы для стройных ног танцора.

 

7. Скручивания на велосипеде (TG) и Punch & Roll & Reach (FL)

Эти упражнения тренируют глубокие мышцы кора и линии талии (косые мышцы), одновременно увеличивая силу верхней части тела, бицепсов, трицепсов и плечи.

 

 

Попробуйте эту 8-минутную схему, когда у вас мало времени. Я перечислил две похожие программы, одну с использованием тренажерного зала и одну без использования ручных весов. Таким образом, у вас есть две отличные схемы для всего тела на выбор, которые достигают отличных результатов.

 

 

*Пожалуйста, посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняются эти упражнения. «Мне нравится» и/или «поделиться» с другими!

 

 

Примечание: это быстрая тренировка для всего тела за минимальное время. Этого достаточно для поддержания сил, получения результатов и выполнения большинства дней недели.