Тренировки с 16 кг гирей: 12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Тренировка Дэна Тай с гирями до 16 кг

Дэн Тай занимает 4-е место среди сильнейших спортсменов Великобритании и спортсменов Mirafit. В последние годы он произвел фурор в мире кроссфита после ухода из профессионального регби в 2017 году из-за травмы. С тех пор он стал одним из лучших спортсменов Великобритании, показав нам, что не нужно останавливаться на одном виде спорта.

Если вы действительно хотите довести свое тело до предела, продолжайте читать, чтобы узнать больше о 16-килограммовой тренировке Дэна Тая с гирями.

Что такое тренировка чиппера?

Это вид тренировки, над которой вам нужно «похудеть». Разминка обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений, которые выполняются последовательно с большим объемом. Это одна из самых тяжелых тренировок, потому что ваши мышцы устают, и у вас нет времени на восстановление.

Готовы попробовать? У вас есть то, что нужно?

Разминка – 3 раунда

• 5 гуд-монрингов с гирей (удержание KB)

• 4 толкания гирей (по 2 повторения каждой рукой)

• 3 наклона в стороны (на каждую сторону, удерживая КБ)

• 2 дюймовых червя

• 1 челночный бег с бёрпи (10 м и обратно)

Гиревой отбойник

• Русские махи гирями на 50

• Гири в сквотбелле

• 30 висов с гирей в толчке (чередование рук каждые 5 повторений)

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений)

• 10 бурпи над гирей

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений) )

• 30 висов с гирей в толчке (чередование рук каждые 5 повторений)

• 40 приседаний с кубком с гирей

• 50 русских махов с гирей

• 100 выпадов с гирями над головой (смена рук при любой возможности)

Это 15 минут тренировка с ограничением по времени 25 минут. Обязательно записывайте свое время, чтобы каждый раз пытаться улучшать его.

Пособия по тренировкам

Если вы тренируетесь дома или в спортзале мало места и оборудования, гиря является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете использовать. Даже с одной гирей вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения в стиле бодрящей тренировки позволяют людям разбивать движения на достижимые наборы, сохраняя при этом разнообразие движений.

Тренировка начинается и заканчивается махами гирей, одним из самых известных упражнений с 16-килограммовой гирей. Махи — отличное движение для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для наращивания мышечной массы, особенно когда вы делаете 100 таких движений за тренировку. Дэн выбрал махи, потому что —

‘Они бросают вызов вашей задней цепи до и после утомления, помогая развить устойчивость и выносливость в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях’.

Приседания «Гоблет» — это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку независимо от уровня вашей подготовки. В отличие от приседаний со штангой на спине, которые нагружают позвоночник и могут подойти не всем, приседания с кубком размещают вес перед вашим телом, чтобы вам было легче оставаться в вертикальном положении и удерживать центр масс в нужном месте.

Когда дело доходит до выполнения толчков с гирей, вы не только увеличиваете силу и стабильность плеч, но и проверяете силу своего хвата. Вместо того, чтобы менять руки после каждого повторения, что может замедлить тренировку, Тай рекомендует менять руки после каждых 5 повторений. Это бросит вызов вашим плечам, когда дело доходит до поддержания силы в течение длительного периода времени.

Бёрпи — это проверка силы всего тела и здоровья сердечно-сосудистой системы. Выполнение их с гирей увеличивает сложность в десять раз. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять как с гирей, так и без нее, в зависимости от уровня вашего опыта. В разговоре с Дэном о том, чтобы включить их в свой измельчитель, он сказал нам —

‘Бёрпи — мое любимое движение, так что их надо было куда-то добавить!’

Включение выпадов при ходьбе над головой в качестве завершающего упражнения — отличный способ добиться максимального результата в конце тренировки. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете держать гирю в положении кубка или даже обойтись без веса. Это фантастическое движение всего тела, которое также нацелено на силу корпуса, баланс и стабильность.

Эта тренировка представляет собой тяжелую, длинную тренировку с хитрым завершающим этапом, которая действительно нацелена на все ваше тело с помощью всего одной гири и минимального пространства. В зависимости от интенсивности, с которой вы приступите к этой тренировке, она определенно может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

Если вам осталось недолго тренироваться и вы хотите тренироваться усердно, то эта тренировка для вас. Это серьезная сессия, которая подтолкнет вас к вашим пределам, используя только одно оборудование.

Написано приглашенным автором Эрин Барбер.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Силовые стойки и клетки ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Талия

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря является сильным претендентом на то оборудование, в которое вы должны инвестировать. — объясняет, пожалуй, самое лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ними выполнять.

«С помощью всего лишь одного предмета комплекта вы можете сделать так много вещей, включая тренировки для сжигания жира с большим числом повторений и силовые тренировки с меньшим числом повторений. Они хороши для развития силы тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного с становой тягой».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер составил пять упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от гири, какими бы ни были ваши тренировочные цели.

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткий отдых для сжигания жира или малое количество повторений с более тяжелым весом и более длительным отдыхом для наращивания мышечной массы.

Эти односторонние движения заставляют ваш кор усердно работать, чтобы сохранять равновесие, помогая вам создать определенный набор пресса.

Взрывные движения, такие как махи и рывки, являются обязательными в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха на этом занятии поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в два раза быстрее.

Как только вы станете профессионалом с гирями, берите сразу по две гири и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы поспешите попробовать их, вот несколько советов по выбору гири и простой схемы гири в соответствии с имеющимся у вас временем тренировки.

Как выбрать гирю

1 Стандарт гири:  «Мне нравятся гири для соревнований [на фото выше], потому что все веса имеют одинаковый размер», — говорит Тернер. «Это полезно для получения постоянного ощущения, особенно когда вы делаете сложные движения, такие как взятия на грудь и рывки».

2 Чугун:  «Я предпочитаю чугунные гири, а не резиновые, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга ренегата, когда вы должны положить весь свой вес на гирю».

3 Идеальный вес:  «Для мужчин я бы предложил использовать 16-килограммовую и 20-килограммовую гири. Это достаточно тяжело, чтобы создать проблему, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, что описаны в этом руководстве».

• Лучшие гири 2021 года и руководство покупателя чемпиона по гиревому спорту
• Лучшие упражнения с гирями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Как разогреться перед этими тренировками

Гиря — отличный инструмент для выполнения взрывных упражнений , комплексные упражнения, и вы будете качать его повсюду на этих тренировках. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело, прежде чем вы начнете, потому что взрывные махи или чистка с холодными мышцами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировками, вам нужно подумать, какие движения вы будете выполнять в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы составили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки – растяжки , которая разомнет все ваше тело, а затем сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете задействовать во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, используя очень легкую гирю или вообще без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к движениям, которые вы собираетесь применить.

Комплекс упражнений с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на то время, на которое вам нужно тренироваться», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой схеме за это время. Запишите свой результат и каждый раз старайтесь побить его». Чередуйте стороны, где это необходимо, в каждом раунде.

Наклонитесь вперед, согнув бедра и согнув колени, чтобы опуститься и взяться за гирю. Переместите гирю назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы отправить гирю вперед и вверх. Как только он достигнет высоты пупка, потяните его на себя и переместите руку под груз так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

Повторений  5

Держите гирю в положении стойки, прижав локоть к груди. Выжмите вес прямо над головой, повернув руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, затем опустите ее обратно в положение стойки под контролем.

Повторений  7

Держите две гири в положении стойки. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Повторений  9

Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер и опустите руки прямо вниз. Поднимите гири к ребрам, заведя локти за туловище и сведя плечи вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем.

Повторений  11

Держите гирю обеими руками перед собой. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес назад между ногами, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч, когда вы встаете. Контролируйте качание обратно вниз.

Сетка Список

Последние новости о тренировках с гирями

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)

Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я понятия не имел, какой вес подходит для моего уровня силы и опыта, особенно для более сложных движений, которые я хотел начать изучать. Теперь я научился определять, когда гиря слишком тяжелая, и какие движения, вероятно, возможны для каждого человека при каждом увеличении веса гири.

Ваша гиря слишком тяжелая? Гиря слишком тяжелая для нас, если мы не можем выполнить хотя бы 5 повторений более сильных движений, таких как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками. Если мы не можем использовать гирю для базовых движений, мы не сможем использовать ее и для более сложных движений, таких как рывок, толчок или толчок.

Поиск правильного веса для гири может быть сложной задачей, если у нас ограниченный опыт выбора веса для наших упражнений, и мы не хотим в конечном итоге получить гирю, которая слишком тяжела для фактического использования.

В этой статье я расскажу, какие веса могут оказаться для нас слишком тяжелыми, исходя из нашего уровня опыта, силы и движений, на которые мы способны.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирей за деньги, которые по-прежнему высокого качества.

Гиря весом 8 кг слишком тяжелая?

8 кг вряд ли кому-то покажется слишком тяжелым. Это может быть идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, начинающих использовать его для более сильных базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками.

Гиря весом 8 кг может показаться тяжелой для новичков, но она не слишком тяжелая. Вероятно, это идеальный вес для начала выполнения таких движений, как становая тяга с гирей и махи с гирей — упражнения для начинающих, но задействующие более сильные и взрывоопасные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя/средняя часть спины.

Новички, скорее всего, не будут выполнять движения, подобные турецкому вставанию (которое требует большего контроля и, следовательно, меньшего веса), потому что вместо этого они должны сосредоточиться на изучении базовых движений, которые, как правило, также являются более сильными движениями.

Гиря весом 12 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 12 кг может оказаться слишком тяжелой для женщин и молодых спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активны до начала тренировок с гирями. Это также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.

Женщинам и молодым спортсменам, которые только начинают заниматься спортом, 12 кг могут показаться тяжелыми, но если они могут сделать более 5 повторений с хорошей техникой в ​​кубковом приседе и становой тяге, тогда этот вес может быть подходящим. для прогресса и изучения маха двумя руками, который будет следующим прогрессом.

Гиря весом 12 кг также может быть слишком тяжелой для женщин среднего уровня (тех, кто имеет общую силовую подготовку и/или опыт работы с гирями) при выполнении более контролируемых упражнений на устойчивость (таких как турецкий подъем, махи одной рукой) или при первом обучении тому, как правильно выполнять рывок или взятие на грудь — силовые упражнения среднего уровня.

Гиря весом 16 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 16 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для всех начинающих атлетов (мужчин и женщин) и даже для лифтеров с некоторым опытом силовых тренировок, если она используется для более контролируемых и квалифицированных упражнений, а не для базовых упражнений.

Гиря весом 16 кг слишком тяжела для тех, кто не может выполнить 5-8 повторений подряд желаемых упражнений; для новичка это будут приседания, становая тяга и, наконец, махи одной рукой. Для атлетов среднего уровня это будет рывок, толчок, толчок и мах одной рукой.

Гиря весом 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для большинства людей, за исключением мужчин и женщин среднего и продвинутого уровня, которые регулярно тренируются с гирями (например, занимающиеся кроссфитом) или имеют сильную спортивную базу и освоили базовые упражнения (приседания). , становая тяга и махи) и большинство промежуточных упражнений (махи одной рукой, толкающий жим и, наконец, рывки и толчки + толчки)

Гиря весом 20 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 20 кг слишком тяжела для всех начинающих, для женщин среднего уровня, пытающихся выполнять более сложные движения, и для мужчин среднего уровня, выполняющих более контролируемые/умелые движения.

Гиря весом 20 кг, скорее всего, используется только для контролируемых/умелых движений (турецкие подъемы или ветряные мельницы) мужчинами продвинутого уровня, которые имеют большую мышечную массу и большой опыт работы с гирями, и она слишком тяжелая для этих типов упражнений. движения для всех остальных атлетов.

Он также используется женщинами среднего уровня при выполнении более базовых упражнений, таких как махи гирями двумя руками, кубковые приседания, становая тяга для среднего и высокого числа повторений (10+ повторений), но, вероятно, он слишком тяжелый для женщин среднего уровня. пытаясь выполнить рывок и толчок.

Гиря весом 24 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 24 кг слишком тяжела для начинающих и женщин со средним уровнем силы/опыта. Скорее всего, это подходит только для женщин на продвинутом уровне (силовой/тренировочный опыт), мужчин среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, и для продвинутых мужчин.

Гиря весом 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для большинства людей при выполнении более строгих движений, таких как жим гири, турецкие подъемы и ветряные мельницы. Наоборот, это было бы более уместно при использовании для толчкового жима или рывков, если мы хотим выполнять движения над головой.

Он подходит для махов двумя руками для более продвинутых женщин и мужчин среднего уровня, но, вероятно, может использоваться и для махов одной рукой для мужчин более продвинутого уровня.

Гиря весом 24 кг — это самая тяжелая гиря, которую женщины будут использовать в гиревом спорте (соревнования с гирями, в которых мы пытаемся выполнить как можно больше повторений соревновательных движений в течение установленного периода времени).

Это говорит нам о том, что для самых продвинутых женщин этот вес, вероятно, подходит для рывков, толчков и толчков, которые выполняются в гиревом спорте.

Гиря весом 24 кг, вероятно, слишком тяжела для мужчин среднего уровня при выполнении более сложных упражнений, таких как рывок, взятие на грудь, приседания над головой и толчки, но может быть подходящим весом для основных движений, таких как кубковый присед, становая тяга и 2 руки. качать.

Как ухаживать за гирей и следить за тем, чтобы она не ржавела. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от ржавчины на гире, которое также содержит советы по профилактике.

Гиря весом 28 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 28 кг слишком тяжела для всех новичков и, вероятно, слишком тяжела для всех лифтеров среднего уровня, которые тренируются с большим диапазоном повторений (8+), особенно для более сложных движений.

Гиря весом 28 кг — это не тот вес, который я бы посоветовал тем, кто плохо знаком с гиревым спортом и/или силовыми тренировками в целом. Скорее всего, это подходит только для более продвинутых мужчин и женщин.

Женщины обычно используют эти веса для тренировки с меньшим числом повторений (≤ 8 повторений) для основных движений (приседания и становая тяга) и некоторых более мощных движений, таких как махи двумя руками, взятия на грудь и толчки.

Более продвинутые мужчины потенциально могут выполнять квалифицированные движения, такие как махи одной рукой, приседания над головой и жимовые толчки с таким весом, но он, скорее всего, будет использоваться для более мощных движений, таких как махи двумя руками, рывки, взятия на грудь и толчки. .

Гиря весом 32 кг слишком тяжелая?

Гиря весом 32 кг слишком тяжела для начинающих и опытных атлетов, а также для большинства женщин. Скорее всего, это подходит только для мужчин, которые являются продвинутыми лифтерами с точки зрения развития силы, мощности и уровня опыта.

Гиря весом 32 кг является самым тяжелым весом для мужчин в гиревом спорте и, вероятно, подходит только для мужчин такого уровня соревнований или для тех, у кого более высокий уровень мышечной массы и опыт работы с гирями.

Как определить правильный размер гири для вас

Нам нужны гири, которые не настолько тяжелые, чтобы мы могли использовать их как минимум в 5 повторениях; будь то более искусные движения, сложные с точки зрения техники или стабильности, или для более сильных и мощных движений с участием нижней части тела.

Кроме того, нам нужен вес, который поможет нам развить силу. По этой причине он не может быть слишком легким, так как мы не станем сильнее, если вес не будет достаточно сложным, чтобы создать стимул, к которому тело должно адаптироваться.

Следует отметить, что вес, подходящий для верхней части тела или более стабильных движений, не будет тем же самым весом, который подходит для нижней части тела или более мощных движений.

По этой причине имеет смысл инвестировать в 2 разных веса гири – если мы возьмем более легкий вес, силовые упражнения не будут достаточно сложными; если мы возьмем более тяжелый вес, то мы не сможем использовать его для большинства упражнений на верхнюю часть тела/стабильность.

Следует отметить, что существуют более тяжелые веса, которые могут подойти тем, кто хочет использовать гири исключительно для базовых движений (приседания и становая тяга), которые требуют меньше навыков и, следовательно, являются более сильными движениями.

Тем не менее, эти движения могут быть более тяжело нагружены штангой, поэтому не обязательно покупать вес гири, который мы можем использовать только для приседаний и становой тяги.

Если вы боретесь с ударами гири по запястью во время маха, ознакомьтесь с моей статьей «Как удержать гирю от ударов по запястью (7 советов)».

Часто задаваемые вопросы: какой выбрать?

Я получаю много вопросов от лифтеров о том, стоит ли им выбирать один размер гири, а не другой. Вот мои ответы: 

Гиря 24 кг против 28 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин и мужчин среднего уровня , которые достаточно сильны, чтобы приседать/тягать с этим весом более 8 повторений, и освоили рывок, толчок, и рывок. Гиря весом 28 кг подходит для более продвинутых мужчин, которым удобно выполнять рывки, толчки и толчки с большим весом.

Гиря 24 кг против 32 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин самого высокого уровня и мужчин среднего уровня, которые могут комфортно выполнять рывки, толчки и толчки. Гиря весом 32 кг подходит только для мужчин самого продвинутого уровня, у которых есть сила и выносливость, чтобы соревноваться в кроссфите или спорте с гирями.

Гиря 28 кг лучше подходит для мужчин среднего уровня, которым удобно выполнять рывки, толчки и толчки, но недостаточно силен, чтобы выполнить 8+ повторений этих движений с более тяжелым весом . Гиря весом 32 кг больше подходит для тех, кто достаточно силен и опытен, чтобы соревноваться с гирями.

Другие ресурсы для гири

• Свингельбаллель против тяги: различия, Профи, минусы
• Порошок.
• 33-мм или 35-мм рукоять гири: какую выбрать?
• Размер окна с гирями: что это такое? Насколько большим он должен быть?
• E-Coat и порошковое покрытие Kettlebell: плюсы, минусы, отличия
• Регулируемые против стандартной гири: плюсы, минусы, различия
• Пластик против железного чайника: Профи, минусы, различия
• Лучшие 5 Kettlebells для маленьких ручных
• Best 5 Kettlebells для небольших ручных
• . Стоит ли оно того?
• 7 лучших альтернатив гирям (с картинками)
• 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
• Гири перчатки или мел: что лучше? (за и против)
• 5 Лучшие перчатки в гиризации 3
• Лучшие 5 гири Как правильно рисовать мелом гирю (4 шага)

Заключительные мысли

Выбор веса может быть трудным, когда мы изучаем новые упражнения и становимся сильнее, но важно получить вес, который побуждает нас совершенствоваться, но не настолько тяжел, чтобы мы могли получить травму или развить неправильные движения.