Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва
Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?
Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму.
На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.
Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва
Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.
Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.
Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.
Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.
В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.
Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений.
Программа тренировок после перерыва
При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).
- Разгибание нoг в тренажерe.
- Жим нoгами в тренажере.
- Свeдeние нoг в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Скручивания с сoгнутыми колeнями.
- Боковое скручиваниe.
- Подъемы колeней в упоре.
- Бицепс с гантелями стоя.
- Жим гантелей лежа пoд углoм.
- Сведения рук в трeнажере.
- Разведение гантeлeй стоя.
- Тяга к груди на верхнем блоке.
- Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
- Трицепс на блоке вниз.
- Гиперэкстензия.
- Выпады.
- Становая тяга на прямых ногах со штангой.
- Сгибание нoг лeжа.
- Голeнь (подъeм на нoски).
Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.
Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
- Подъем ног в упоре.
Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.
Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.
Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.
Тренировка после долгого перерыва для мужчин
У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.
Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.
В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.
Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках
Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.
Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.
Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.
И к сожалению, только этим организм не ограничивается:
- Сила связок и сухожилий ухудшается
- Снижается гибкость суставов и эластичность связок
- Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
- Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается
При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.
Но не для всех этот процесс будет одинаковым.
Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:
- У новичков процесс идет в соотношении 1:1
То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.
- Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5
Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.
- У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный
При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.
Резюме:
Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!
Как начать правильно тренироваться после перерыва
Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.
Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.
Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!
По факту, вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки.
Поэтому занятия должны быть умеренными.
Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:
- количество упражнений, подходов и повторений
- используемые отягощения
- отдых между подходами
- продолжительность занятия
Очень важный момент:
Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!
Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.
Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:
- работа до отказа
- форсированные повторы
- отдых-пауза и другие
Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.
Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.
В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.
Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.
Программа тренировок после перерыва для мужчин
День 1: Грудь, плечи, трицепс
День 2: Спина, ноги, бицепс
В этой схеме тело делится на 2 части.
- Количество тренировок – 3 раза в неделю, чередуя 1 и 2 день
Таким образом каждая мышечная группа прорабатывается раз в 3-4 дня
Исключение – поясница и пресс. Эти мышцы вы тренируете на каждом занятии, чтобы побыстрее восстановить мышечный корсет позвоночника.
- Большинство упражнений выполняется на блоках и тренажерах
С одной стороны – это означает минимальную нагрузку на еще слабые связки и поясницу, а с другой – даже такая легкая нагрузка провоцирует рост массы и силы.
Длительность адаптации занимает 3-4 недели. Далее можно переходить на привычные, более серьезные тренировочные схемы, но не форсируя нагрузку.
Через какое время можно вернуться к прежним результатам
Однозначного ответа, когда вернутся прежние результаты, нет.
На скорость восстановления влияет много факторов:
- Возраст
- Скорость метаболизма
- Тренировочный стаж
- Прием пищевых добавок или использование анаболических стероидов
- Продолжительность перерыва
Все индивидуально. И даже у одного и того же мужчины в разные жизненные периоды скорость возврата к прежней форме будет разной.
Тем не менее, все опытные атлеты знают о мышечной памяти, и не раз убеждались в ней на практике.
Мышечная память – это способность мышц быстро восстанавливать свой объем и силу до уровня, который предшествовал перерыву.
То есть, восстановление былых достижений происходит довольно быстро, а новый прогресс идет обычными, более медленными темпами.
На этом все!
Теперь вы знаете, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.
Самое главное в восстановлении после перерыва – это спешить медленно! Умеренность и терпеливость будут лучшими помощниками на вашем пути.
Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва
Ваш личный физиотерапевт, Рэйчел Тавел, является доктором физиотерапии (DPT) и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть свое тело в нужное русло, когда оно выходит из-под контроля. В этой еженедельной серии она дает вам советы о том, как чувствовать себя лучше, становиться сильнее и тренироваться умнее.
Независимо от того, были ли вы в режиме полной изоляции дома и почти не двигались во время карантина (кроме периодического похода к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима тренировок, многие могут чувствовать себя желание вернуться в свой ритм фитнеса.
Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите не навредить себе.
Один из самых простых способов навредить себе — это поторопиться с возвращением к тренировкам, слишком сильно и слишком быстро. Это часто может приводить к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатии или расщепление голени. На самом деле, вам потребуется всего две-три недели, чтобы потерять ту мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы немного похудеть. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот детренирующий эффект.
Хорошие новости? Ваше тело удивительно, и пока ваше общее состояние здоровья не сильно изменилось, внедрение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.
Но слушайте свое тело, когда идете: вам нужно подтолкнуть его, чтобы вы постепенно испытывали трудности, но не подвергались стрессу. Это может быть тонкая грань, поэтому обращайте внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.
Your Move :
Thomas Barwick//Getty Images
Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки
непрерывная аэробная активность от трех до пяти дней в неделю с 20-30 минутами упражнений средней интенсивности.
Что считается умеренным? Это может быть немного по-разному для всех. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащение дыхания без полной одышки (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), а через 10 минут вы должны прошибить легкий пот. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и уровня физической подготовки.
После двух-пяти недель такого уровня интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки. Подтолкните себя к тому, чтобы включить приступы энергичного уровня интенсивности — упражнения, которые вызывают более быстрое и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее выделение пота и труднее поддерживать разговор во время физической нагрузки.
Постепенно увеличивайте сопротивление
Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к более высокому сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, нагружая его большим весом, оно должно быть в состоянии справиться с встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете. Чтобы нарастить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, достаточное для того, чтобы почувствовать усталость после 12–15 повторений, как будто вы больше не сможете делать больше.
Добавляйте их в свою тренировку три-пять дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.
Включите различные упражнения в дополнение к бегу
Если вы возвращаетесь к бегу, вам нужно убедиться, что вы сделали несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем бегать по тротуару. Найдите хорошую программу для укрепления ягодичных мышц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат необходимую поддержку, и начните мягкую процедуру растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы будете наращивать физические нагрузки, вам следует подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому убедитесь, что вы уделяете время отдыху.
Подписка на Men’s Health
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книг о здоровье и фитнесе и бегун который работает PT в Shift Wellness в Нью-Йорке.
Тренировка «Возвращение в спортзал»
Упражнения могут вызвать сильную зависимость. Как только вы начнете, от этой привычки будет трудно избавиться. Люди посвящают годы своей жизни строгой диете, интенсивным тренировкам и всему образу жизни, связанному с фитнесом и бодибилдингом.
Но так же часто от привычки отказываются. Травма или проблемы со здоровьем, напряженный график, необходимые перемены в жизни, проблемы на работе или в семье, потеря мотивации и стресс — все это может сбить ваш фитнес-образ жизни с рельсов. Никто не виноват. Это просто случается.
Когда это произойдет, вы сами решаете, хотите ли вы вернуться в игру. Сначала вашим мышцам это не понравится. Они явно не будут такими, как раньше. Им нужна твердая рутина, чтобы помочь активировать мышечную память.
Эта тренировка от BurningHeart, одного из участников Bodybuilding.com BodySpace, отлично подходит для того, чтобы вернуться в форму!
Как вернуться в форму?
Если вы когда-нибудь поднимали тяжести, у меня для вас хорошие новости: у вас большой запас мышечной памяти, из которого можно тянуть!
Проще говоря, мышечная память — это способность вашего тела быстро и эффективно активировать мышечные волокна благодаря тому, что вы делали это много раз в прошлом.
Может потребоваться несколько занятий, чтобы «почувствовать» свои приседания и жим лежа, как раньше, но у вас есть большое преимущество перед теми, кто начинает с нуля.
У мышечной памяти есть еще один важный аспект. Если у вас когда-то было значительное количество мышечной массы, ваши мышцы фактически удерживают лишние волокна, даже когда вы теряете форму.
Это означает, что вам будет легче снова набрать мышечную массу![1] Это преимущество можно ощутить спустя месяцы и даже годы после пика вашей физической формы.
Какая лучшая программа возвращения?
Эта базовая процедура предназначена для того, чтобы помочь тем, кто раньше серьезно относился к поднятию тяжестей, вернуться в игру. Он состоит из трех этапов, каждый из которых длится четыре недели.
На первом этапе нужно привести свое тело в форму. Он включает в себя более простые упражнения с большим количеством повторений, чтобы увеличить размер мышц за счет использования мышечной памяти.
Второй этап включает более тяжелые упражнения с умеренным числом повторений.
Вы будете выполнять много сложных упражнений, таких как подтягивания и отжимания на брусьях, чтобы увеличить мышечную силу и подготовить свое тело к тяжелым нагрузкам.
Наконец, третий этап состоит из более сложных упражнений, таких как подтягивания с отягощением и отжимания на брусьях. Они выполняются с малым числом повторений, чтобы иметь возможность использовать большой вес, что идеально подходит для увеличения силы.
Советы по тренировкам:
- Во время выполнения этой программы используйте максимально возможный вес для необходимого диапазона повторений. Если указано 12-15 повторений, вы должны быть в состоянии сделать 12 чистых повторений, но 15 должны стать настоящей проблемой. Ничего страшного, если потребуется несколько тренировок, чтобы найти золотую середину.
- Отдых между подходами должен составлять около 90 секунд. Отдых между упражнениями должен составлять около 3 минут. Таким образом, дневная тренировка не должна длиться дольше часа.
- Каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой, прежде чем добавлять вес.
Тренировка возвращения бодибилдера: 3-дневный сплит
Недели 1-4
День 1: Спина, Плечи
1
3 подхода, 12-15 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 2: Трицепс, Ноги
1
3 подхода, 12-15 повторений
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 3: Бицепсы, Трапеции, Грудь
1
3 подхода, 12-15 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Недели 5-8
День 1: Спина, Плечи
1
4 подхода, 8-10 повторений
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 2: Трицепс, Ноги
1
4 подхода, 8-10 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 3: Бицепсы, Трапеции, Грудь
1
4 подхода, 8-10 повторений
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Недели 9-12
День 1: Спина, Плечи
1
4 подхода, 4-6 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 2: Трицепс, Ноги
1
4 подхода, 4-6 повторений
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
День 3: Бицепсы, Трапеции, Грудь
1
4 подхода, 4-6 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.