Тренировки по калистенике: Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.

Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.

В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.

Что такое калистеника

Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.

Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.

При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.

Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.

Но отличия, хоть и небольшие, все же есть.

Отличия от воркаута

По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.

В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.

Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.

Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела.

А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:

Грудь, плечи, трицепсы:

1. Отжимания от пола

Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.

2. Отжимания на брусьях

Еще одно упражнение, известное всем, и доступное для выполнения на каждой спортивной площадке.

3. Отжимания на кольцах

Это уже менее распространенный снаряд, который встречается в гимнастических залах или залах для кроссфита.

Однако его также можно встретить на спортивной площадке или некоторых тренажерках.

4. Отжимания в стойке на руках

Этот способ отжиманий — один из самых сложных. Здесь атлет находится в положении вниз головой и на верхнюю часть плечевого пояса приходится весь вес тела.

Широчайшие, поясница, бицепс:

1. Подтягивания на перекладине

Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.

2. Подтягивания на кольцах

Здесь тот же принцип, что и в отжиманиях. Снаряд нестабилен, что позволяет включать дополнительные мышцы, для стабилизации положения.

3. Лодочка и ее вариации

Отличный вариант для прокачки поясничных мышц.

Пресс:

1. Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
2. С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
3. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
4. Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя

Ноги:

1. Приседания и варианты их усложнения

С прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге и т.д.

2. Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении

3. Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)

Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.

Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты.

Объясняется это легко:

Руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.

Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.

В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.

Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.

Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые.

А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.

Программа тренировок для начинающих

Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.

Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя в качестве тренажера только вес своего тела.

При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.

Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих

Тренировка 1 — Грудь, плечи, руки:

Тренировка 2 — Спина, ноги:

Если отжимания с прямыми ногами выполнять слишком сложно, используйте вариант с колен.

Количество занятий в неделю — 2-3 раза, с чередованием тренировок 1 и 2.

Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая повторы в подходах от тренировки к тренировке.

Достижение верхней границы повторений в упражнении означает, что пришло время переходить на следующий уровень сложности.

Например, вместо отжиманий с колен делают классические отжимания от пола.

Калистеника подходит и для девушек. Используя этот и подобные тренировочные комплексы, женщины повысят тонус основных мышечных групп, слегка увеличив их объемы.

А при соблюдении рационального питания снизят уровень подкожного жира в теле.

Можно ли накачать мышцы с помощью калистеники

Калистеника может стать вашим первым шагом в мир бодибилдинга. Если вы никогда регулярно не занимались физическими упражнениями, это поможет набрать некоторое количество мышц.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам и растут даже от минимальных силовых нагрузок.

Правда, такая ситуация продолжается первые 4-6 недель тренировок. За этот промежуток времени мужчины набирают 3-5 кг веса, выполняя упражнения только с массой собственного тела, а также используя перекладину и брусья.

Однако, набор мышечной массы также зависит от питания. Для увеличения объемов необходимо потреблять достаточное количество белка (суточная норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела) и углеводов (4-6 грамм на 1 кг).

Тем не менее, при занятиях калистеникой мышцы у начинающих растут непродолжительное время, а дальше прогресс останавливается.

Вы можете продолжать совершенствоваться в этом направлении, усложняя технику выполнения упражнений. При этом мышцы будут становится более плотными, упругими и с ярко выраженным рельефом.

Но по мышечным объемам человек, занимающийся без дополнительных отягощений, будет заметно проигрывать посетителям тренажерных залов (такого же уровня физической подготовки).

Если есть цель набирать мышечную массу и дальше, придется добавить в программу работу со штангой, гантелями и тренажерами.

Резюме

Калистеника обладает рядом неоспоримых преимуществ.

Легкость в выполнении упражнений, отсутствие необходимости использовать дополнительный инвентарь и адаптация под любой уровень физической подготовки — все это делает ее одним из лучших вариантов для занятий в домашних условиях.

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

• В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
• При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
• При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
• Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
• Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
• В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

• Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
• Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
• Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
• Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей.
  Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
• Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
• Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

• Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
• Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
• Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
• Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
• Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

Окончательный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки состоят из одной вещи: художественной гимнастики или упражнений с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягиваний или на земле.

Раньше я занимался тяжелой атлетикой, но недавно перешел на режим тренировок исключительно с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которые никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но все мои тренировки теперь связаны с гимнастикой. В цикле вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха между подходами.

Круговая тренировка не позволяет вашему сердцу отдохнуть или замедлиться. Он постоянно поддерживает его на протяжении всей тренировки, позволяя сжигать больше калорий и повышать физическую форму.

Я выполняю сотни различных упражнений по гимнастике и никогда не прикасаюсь к весам. Я потерял 37 фунтов жира за шесть месяцев, выполняя упражнения. Я перешел с 202 фунтов на худые 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о своей трансформации и о том, как я это сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это самостоятельно, если усердно и самоотверженно.

Я собираюсь поделиться с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для начинающих и может быть выполнен дома. Две из них предназначены для спортсменов среднего и продвинутого уровня, а одна предназначена только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и если вы будете придерживаться ее, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Как долго нужно тренироваться на гимнастике?

Показанные здесь упражнения для спортсменов в домашних условиях (начальный уровень), среднего и экстремального уровня должны занимать не более 30 минут. Продвинутая тренировка может длиться до 45 минут. В общем, вы можете сэкономить время, пытаясь двигаться в быстром темпе между упражнениями и кругами, но давайте себе достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно и в хорошей форме. Вы можете работать над сокращением периодов отдыха, поскольку ваша физическая форма со временем улучшается. Держите под рукой таймер, чтобы отслеживать продолжительность подходов и периодов отдыха; вам понадобится один для тренировок Advanced и Extreme Athlete.

Как долго нужно восстанавливаться после гимнастики?

Каждую из этих тренировок можно выполнять до четырех раз в неделю в разные дни. Достаточно трех-четырех тренировок в неделю. Например, понедельник, среда, пятница и воскресенье. Вы также можете комбинировать их, выполняя домашнюю тренировку в один день, среднюю в другой и продвинутую (если осмелитесь!) в третий день. Если вы чувствуете сильную боль или усталость в день, когда вы запланировали тренировку, отдохните еще один день перед следующей тренировкой (или выполните легкие упражнения или аэробные нагрузки, такие как ходьба/бег трусцой, езда на велосипеде, йога, упражнения на подвижность и т. д.) .

Художественная гимнастика против. Тренировки с отягощениями

Термин «калистеника» относится к тренировкам, в которых в основном используется вес тела для развития силы, выносливости, подвижности и координации. Это вид упражнений, которые гимнасты и мастера боевых искусств выполняли на протяжении веков, и хотя они также развивают мышечную массу, это скорее побочный продукт. Вы можете рассчитывать на то, что станете очень сильным по отношению к весу своего тела, занимаясь гимнастикой, и овладеете контролем над своим телом в различных положениях и движениях. То есть вы станете стабильным и спортивным.

В силовых тренировках используются внешние нагрузки — свободные веса, тросы, тренажеры — для укрепления тела, и хотя они могут развивать те же качества, что и художественная гимнастика, они лучше подходят для тех, кто хочет нарастить максимальную мышечную массу, силу и абсолютную сила. Это делает его потенциально лучшим выбором для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, бейсбол и легкая атлетика. Гимнаст, как правило, может сделать больше подтягиваний и отжиманий, чем бодибилдер или пауэрлифтер, но тот, кто поднимает большие веса, вероятно, может переместить больший общий вес и будет выглядеть крупнее и сильнее. Ни один из видов тренировок не превосходит другой — оба имеют свои преимущества в зависимости от ваших целей.

Для достижения наилучших и всесторонних результатов включите в свой режим как гимнастику, так и силовые тренировки. Вы можете чередовать два стиля, потратив несколько недель на один, а затем переключившись на другой, или вы можете сочетать оба стиля в одной тренировке. Например, вы можете начать с упражнений с отягощениями, чтобы развить свою мощность и силу, а затем закончить свою тренировку тренировками с собственным весом, которые больше работают на выносливость и двигательные навыки.

Как делать растяжку для круговой тренировки по художественной гимнастике

Посмотрите видео ниже, чтобы разогреть все тело перед предлагаемыми здесь упражнениями по художественной гимнастике. Чтобы получить дополнительные советы по мобильности и растяжке, подпишитесь на сертифицированного Onnit тренера по долговечности Брайана Бутца (он же @themobilemammoth в Instagram).

загрузка…

1. Боковые приседания с Т-образным вращением

Подходы: 2–5  Повторения: 5–10

9005 1 [см. 00:58 в видео выше]

Сделайте выпад на левый бок и опустите тело, пока левая нога не будет согнута примерно на 90 градусов, и ваша задняя нога прямая. Задержитесь на мгновение, а затем выполните обратное движение, скручивая тело, чтобы занять положение выпада на правой ноге лицом в этом направлении.

Поставьте левую руку на пол и поверните туловище вправо, вытянув правую руку над головой.

Повторите все движения на противоположной стороне.

2. Аддуктор до T-Spine вращение

Наборы: 2–5 Reps: 5–10

[см. 01:30 в видео]

Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу в сторону. Руками осторожно отведите бедра назад, чтобы почувствовать растяжение внутренней стороны правого бедра. Позвольте вашей ноге катиться назад и указывать вверх.

Снова толкните бедра вперед и поверните туловище вправо, вытянув правую руку над головой. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

3. Растяжка от альпиниста до сгибателей бедра

Наборы: 2–5  Повторы: 5–10

[см. 02:00 в видео]

Встаньте на четвереньки, а затем шагните левой ногой вперед, поставив ступню за пределы левой руки. Постарайтесь выпрямить спину так, чтобы она была ровной от головы до таза. Расслабьтесь и потянитесь назад, чтобы схватиться за верхнюю часть правой стопы.

Осторожно потяните его вперед, чтобы почувствовать растяжение правого бедра и бедра. В то же время вытяните спину и левой рукой надавите на левое колено, чтобы в конечном итоге оказаться в положении стоя на коленях.

На мгновение задержите растяжку, а затем отпустите правую ногу. Повторите движение в противоположную сторону. Старайтесь не перенапрягать нижнюю часть спины, когда тянете ногу.

4. Разгибание бедра

Подходы: 2–5  Повторы: 5–10

[см. 03:06 в видео]

Сядьте на пол, согнув левую ногу перед собой, а правая нога согнута позади вас. Упритесь руками в пол и вытолкните грудь вверх и наружу. Теперь поверните правую ногу вверх от пола, одновременно вращая левую ногу вверх и вправо, чтобы ваше тело повернулось, и вы оказались в том же исходном положении, но с противоположными ногами. Оттуда вытяните бедра, чтобы подняться в высокое положение на коленях.

Опустите бедра на пол, упритесь руками и повторите движение в другую сторону.

Круговая тренировка по художественной гимнастике дома

Вот тренировка с собственным весом, подходящая независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или имеете небольшой опыт поднятия тяжестей, но хотите вернуться к основам художественной гимнастики. Вы можете выполнять это упражнение дома, если у вас есть перекладина для подтягиваний, а также может помочь эластичная лента для упражнений, которая может помочь разгрузить часть вашего тела и облегчить такие упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях.

loading…

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу для каждого. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и повторяйте круг в течение 3 кругов. Если не указано иное, делайте как можно больше повторений в каждом упражнении, но останавливайтесь за один раз до отказа — это означает, что вы чувствуете, что ваша техника вот-вот сломается. Например, если вы делаете подтягивания и доходите до восьмого повторения, но чувствуете, что замедляетесь и не можете сделать девятое повторение с хорошей техникой, остановите сет на этом.

1. Подтягивание

Повторений: Как можно больше

[см. с лицом к вам. Если вы не можете сделать хотя бы 5 повторений самостоятельно, закрепите эластичную ленту вокруг грифа и встаньте в открытую петлю, чтобы разгрузить часть веса тела.

2. Отжимания

Повторов: Как можно больше

[Смотрите 01:00 в видео]

Опускайтесь так, чтобы плечи были параллельны полу. Если вы не можете сделать хотя бы 5 повторений самостоятельно, прикрепите эластичную ленту к перекладинам и встаньте (или встаньте на колени) в разомкнутую петлю, чтобы разгрузить часть веса тела. Если у вас нет брусьев, вы можете использовать спинки двух стульев.

3. Приседание с прыжком

Повторений: Как можно больше

[Смотрите 01:15 в видео]

Стоя, ноги на ширине бедер и плеч и быстро опустите тело до бедер находятся параллельно полу. Взрыв вверх как можно выше. Мягко приземлитесь и перезагрузите себя перед тем, как приступить к следующему повторению.

4. Отжимание

Повторений: Как можно больше

[см. 01:28 в видео]

Расположите руки на ширине плеч и опустите тело на грудь около дюйма над полом. Держите тело прямо, напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины не должна прогибаться, а локти должны быть направлены под углом 45 градусов к туловищу.

5. Скручивание

Повторений: Как можно больше

[Смотрите 02:08 в видео]

Поднимите туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

6. Альпинист

Повторы: Идти 30 секунд

[См. поставить руки на пол. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания. Подпрыгните ногами вверх, чтобы они приземлились между руками, а затем быстро встаньте.

БОНУС: Скакалка

Повторов: Прыжок на 30 секунд

[Смотрите 02:26 в видео] 30 секунд, приземление на шары Ваши ноги. Любой тип прыжка в порядке, или смешайте несколько вместе.

Круговая гимнастическая тренировка среднего уровня

Эта тренировка подходит для людей, которые в течение года или более занимались силовыми тренировками или тренировками только с собственным весом. Вы можете делать это дома, но вам понадобится турник и место для бега, поэтому общественный парк или тренажерный зал могут быть более подходящими.  

loading…

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу для каждого. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и повторяйте круг в течение 3 кругов. Если не указано иное, делайте как можно больше повторений в каждом упражнении, но останавливайтесь за один раз до отказа — это означает, что вы чувствуете, что ваша техника вот-вот сломается. Например, если вы делаете приседания с прыжком, вы можете сделать 10 повторений и почувствовать, что замедляетесь. Если вы уверены, что не сможете выполнить 11-е повторение с той же скоростью или с безопасным приземлением, остановите сет на этом.

1. Отжимания с поднятыми ногами на кольцах

Повторений: Как можно больше

[см. 00:58 в видео выше]

Установите ручки подвесного тренажера на уровне голени и отдыха ноги на скамью позади себя. Подвесьте себя над ручками в положении отжимания, а затем опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется чуть выше ваших рук. Держите тело прямо, напрягите мышцы кора.

2. Перевернутый ряд с приподнятыми ногами

Повторов: Как можно больше

[см. 01:20 в видео]

Установите ручки подвесного тренажера достаточно низко, чтобы, когда вы висите на них с вытянутыми руками, ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу или ниже. (Если вы достаточно сильны, поставьте ноги на скамью для дополнительной нагрузки.) Держите свое тело на прямой линии и напрягите мышцы кора, когда подтягиваетесь.

3. Приседания с прыжком

Повторений: Как можно больше

[Смотрите 01:39 в видео]

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и быстро опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Взрыв вверх как можно выше. Мягко приземлитесь и перезагрузите себя перед тем, как приступить к следующему повторению.

4. Бёрпи

Повторений: Как можно больше

[См. вниз, чтобы положить руки на пол перед собой. Прыжком верните ноги в верхнее положение для отжимания, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Трепетание ногой

Повторения: Повторять в течение 60 секунд

[См. твой пресс. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно ниже, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начинайте поднимать и опускать обе ноги попеременно на несколько дюймов (как будто вы пинаете ноги во время плавания).

6. Спринт

Повторов: Бегите 30 секунд

[Смотрите 02:58 в видео]

Бегите так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Другие варианты — бежать в гору или бегать на месте.

Усовершенствованная круговая программа художественной гимнастики

Если вы тренируетесь в течение нескольких лет и чувствуете себя довольно хорошо в упражнениях с собственным весом, попробуйте эту продвинутую программу.

loading…

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход для каждого движения в последовательности. Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Постарайтесь ограничить отдых между упражнениями. Всего сделайте 1–3 круга.

1. Поза вороны

Повторений: Задержитесь на 30 секунд

[См. ваши руки на полу. Наклоните корпус вперед и упритесь коленями в локти. Вытяните спину и бедра так, чтобы вес вашего тела приходился на руки, и удерживайте положение.

2. Прыжок Приседание с вращением

Повторения: Прыжок в 3 указанных направлениях в течение 30 секунд

[Смотрите 01:02 в видео]

Быстро опуститесь в присед, а затем резко поднимитесь вверх как можно выше. Отводите руки назад, когда опускаетесь, и выбрасывайте их вперед, когда прыгаете. Мягко приземляйтесь, разводя колени наружу. Прыгните на 90 градусов вправо и повторите прыжок. Прыгните назад, чтобы снова оказаться лицом вперед, прыгните, а затем повернитесь лицом к левому боку и снова прыгните. Продолжайте в том же духе, прыгая в трех разных направлениях. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь при приземлении и делайте каждый прыжок максимально вертикальным.

3. Индуистские отжимания

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[См. когда вы вытягиваете руки над головой. Вы окажетесь в нисходящей позе собаки. Теперь опустите грудь к полу дугообразным движением, завершив отжимание грудью вперед и бедрами над полом (поза собаки вверх). Держите корпус в напряжении, чтобы ребра не расходились, и не пожимайте плечами. Держите лопатки вместе и тяните их вниз, когда вы двигаетесь к полу, и разводите их в стороны, когда вы отжимаетесь.

4. Подсвечник

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[См. 02:30 в видео] твои плечи. Снова перекатитесь вперед и выполните глубокий выпад в нижней части тела, развернув заднее колено на 90 градусов в сторону. Пятка передней ноги должна оставаться на полу. Повторите с другой стороны.

5. Боковые приседания с вращением

Повторений: Повторяйте в течение 30 секунд.

[Смотрите 02:59 в видео]

Перенесите вес на левую ногу так, чтобы вы почувствовали, что сидите на левой ягодице. Теперь поднимите правое колено вверх и наружу, поставив правую ногу на пол под углом 90 градусов — обе пятки должны быть на одной линии. Опустите тело в присед, сохраняя длинную линию позвоночника от головы до таза. Чередуйте стороны в каждом повторении.

6. Крестики и нолики

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[Смотрите 03:25 в видео]

Лягте на спину и вытяните руки и ноги, образуя букву X. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Выполните скручивание, подтянув колени к груди вместе с руками.

7. Планш с вытягиванием лопатки

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[См. и поверните ладони так, чтобы пальцы указывали сзади ты. Держите тело по прямой линии, напрягите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы только туловище приближалось к полу. Раздвиньте плечи, чтобы поднять их обратно, пока вы удерживаете свое тело в положении.

8. Выпады с прыжком

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[См. колено чуть выше пола и переднее колено согнуто на 90 градусов. Прыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. В каждом повторении двигайте вперед руку, противоположную передней ноге.

9. Боковые прыжки

Повторений: Повторять в течение 30 секунд

[Смотрите 04:55 в видео]

Прыжки из стороны в сторону, приземление с контролем. Это может помочь разместить объект на полу, чтобы перепрыгнуть через него.

10. Подтягивания L-Sit

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[См. руки на ширине плеч. Поднимите ноги прямо перед собой, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Комплекс упражнений для экстремальных спортсменов по художественной гимнастике

Эта тренировка предназначена для очень сильных людей, которые чувствуют, что они справились со своим собственным весом в базовых упражнениях. Он бросит вам вызов различными движениями, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали, многие из которых заимствованы из упражнений гимнастов и бойцов ММА.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого движения в последовательности. Выполняйте каждое упражнение указанное время и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Сделайте всего 3 круга, отдыхая как можно меньше между кругами.

loading…

1. Сальто в висе

Повторов: Повтор в течение 30 секунд

[Смотрите 00:37 в видео выше]

Вис на перекладине, руки на ширине плеч и поднимите колени к груди. Поверните тело назад, пока голени не упрется в потолок, а затем выполните обратное движение.

2. Обратное сгибание рук

Повторы: Повторять в течение 30 секунд

[Смотрите 00:52 в видео]

Лягте спиной на пол и поместите между колен блок или другой легкий предмет. Сожмите ноги, чтобы удержать его на месте. Возьмите тяжелый или крепкий предмет обеими руками за голову. Держа ноги прямыми, прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите ноги вверх, пока бедра не оторвутся от пола.

3. Модифицированный передний рычаг

Повторы: Задержка на 10 секунд

[Смотрите 01:22 в видео]

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч. Подтяните колени к груди и откатите тело назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте позицию.

4. Планш с отжиманием на одной ноге

Повторения: 2 на каждую сторону, чередуя по 30 секунд

[см. 01:44 в видео]

9 0002 Встаньте в положение отжимания и поверните ладони вокруг так, чтобы ваши пальцы указывали позади вас. Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу от пола. Сохраняйте это положение, выполняя два отжимания. Поменяйте поднятую ногу и повторите. Продолжайте, пока время не истекло.

5. Удержание стойки на руках

Повторений: Удержание в течение 30 секунд

[См. ходите ногами по стене, пока ваш торс почти вертикальный. Напрягите корпус так, чтобы ребра были опущены, а туловище представляло собой прочную колонну. Задержитесь в этом положении, затем медленно пройдитесь ногами по стене, чтобы вернуться на пол.

6. Марш мамонта

Повторов: Сделайте по 1 повторению каждого выпада, затем присядьте и повторите на противоположной ноге. Продолжайте в течение 30 секунд.

[Смотрите 02:38 в видео]

Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада. Сделайте шаг назад и полностью позади себя, чтобы сделать обратный выпад. Затем сделайте шаг в правую сторону для бокового выпада, вернитесь и сделайте шаг назад в противоположном направлении для выпада дракона. Сделайте шаг назад, пока ноги не станут параллельны, присядьте и повторите выпады в противоположную сторону. Снова присядьте и повторяйте всю последовательность, пока не истечет время.

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для наращивания мышечной массы

Кстати: я действительно имею в виду использование только своего тела. Все, что вам нужно, это обычные предметы, которые есть в каждом доме. Одна из прелестей упражнений с собственным весом заключается в том, что вы можете использовать несколько основных движений, а затем переходить к более сложным вариациям. Другими словами: вам не нужно делать массу упражнений. Просто нужны правильные. И я собираюсь показать вам, какие из них вы должны использовать для лучшего плана тренировок по художественной гимнастике, который вы можете использовать.

Из-за последовательностей упражнений, которые я покажу, эта тренировка по художественной гимнастике подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Кроме того, обязательно придерживайтесь самого простого и эффективного совета до самого конца, о котором вы, вероятно, даже не слышали!

Я знаю, что вам очень интересно читать о гимнастике. Мы перейдем к этому через секунду, но перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую из ваших тренировок для оптимального роста мышц (в тренажерном зале или без тренажерного зала), у меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS проведет вас через пошаговый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты — БЫСТРО. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Для большинства упражнений, которые мы рассмотрим в этом плане тренировок по художественной гимнастике, вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.

В первых двух подходах вы будете использовать так называемый «RPE» для контроля выполненных повторений.

RPE — это форма саморегуляции, при которой вы оцениваете, насколько тяжело для вас упражнение, используя «шкалу интенсивности». Многие исследования показали, что RPE является эффективным измерением интенсивности во время программы сопротивления.

Реальная шкала RPE изменяется от 6 до 20:

• 6: Без усилий
• 20: 100% макс.

Очевидно, что использование шкалы от 6 до 20 очень запутанно. Итак, ради этого плана тренировки по художественной гимнастике мы будем использовать вместо этого 0-10:

• 0: Ничего
• 10: я умер

Для всех ваших подходов в рамках следующего плана тренировок по художественной гимнастике вы должны иметь около 7-8 баллов по шкале RPE. Значение? Ну, вот кое-что, на что вы можете сослаться. Если вы можете сделать максимум 10 отжиманий, то RPE 7-8 означает, что вы на самом деле делаете 7 или 8 отжиманий.

Это так просто.

Однако в последнем наборе мы собираемся действовать немного по-другому. Вы доведете его до мгновенного провала. Многие упражнения с собственным весом требуют большого количества повторений просто потому, что в них не используется никакой нагрузки. Тем не менее, было показано, что вы можете получить одинаковый прирост с движениями с низкой нагрузкой и с высокой нагрузкой — до тех пор, пока вы доводите это до отказа.

Вот что вам нужно знать. Эффективная программа тренировок — по художественной гимнастике (т. е. без тренажерного зала) или без (т. е. с тренажерным залом) — должна учитывать все основные модели движений. Почему? Ну, это потому, что это единственный способ убедиться, что ни одна мышца не останется без внимания.

И есть 7 моделей движений, которые задействуют каждую мышцу тела. Мы будем использовать их для разработки нашей программы тренировок по художественной гимнастике:

• Горизонтальное и вертикальное нажатие: Работает грудь, плечи и трицепс
• Горизонтальная тяга и вертикальная тяга: Работает спина и бицепс
• Приседания и выпады: Работает нижняя часть тела (в основном квадрицепсы)
• Шарниры: Работает нижняя часть тела, но главным образом «задние» мышцы (т. е. подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины)

Для каждой из этих моделей движений мы попытаемся определить 1-2 лучших упражнения для включения в наш план тренировок по художественной гимнастике. Тем не менее, только базовая версия этих упражнений не поможет. По мере того, как вы становитесь сильнее, вашему телу потребуются более сложные вариации, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Прогрессивную перегрузку легко выполнять в тренажерном зале, так как вы можете работать с большим весом. Но можно себе представить, что становится намного сложнее выполнять упражнения по художественной гимнастике, поскольку вы используете только вес своего тела.

Но не волнуйтесь, я покажу вам, как вы можете продолжать тренировать свои мышцы, используя 3 уровня возрастающей сложности для каждого упражнения в вашей программе. Давайте погрузимся в наши горизонтальные толкающие движения.

Отжимания

Неоднократно было показано, что активация мышц при жиме лежа и отжиманиях практически идентична. На самом деле, исследования также показали, что при правильном прогрессировании вы можете увеличить как размер мышц, так и силу с помощью отжиманий — так же, как и с помощью жима лежа в тренажерном зале.

Это делает его отличным выбором в качестве основного горизонтального толкающего движения в нашем плане тренировок по художественной гимнастике. И в основном сосредоточимся на груди.

Уровень 1 (Стандартные отжимания)

Уровень 1 для этого движения будет стандартным отжиманием. Но есть кое-что, о чем вам нужно помнить. Убедитесь, что ваши руки расположены рядом с плечами и локтями, образуя угол 45 градусов. Это поможет вам максимально активировать грудь при каждом повторении.

Уровень 2 (Отжимания из рук в руки)

После того, как вы освоите уровень 1, вы можете перейти на уровень 2. Это включает в себя переход к одной руке за раз. Это переносит больший процент веса вашего тела на рабочую сторону, что увеличивает сложность движения. Оттолкнитесь этой рукой, а затем переключитесь на другую руку для следующего повторения.

Уровень 3 (Отжимания на одной руке)

Уровень 3 требует, чтобы вы вытянули одну руку полностью в одну сторону и позволили своему телу опуститься к руке. Выпрямление руки теперь дает еще большую нагрузку на одну руку, чем на уровне 2. Выполняйте все повторения на одной руке, прежде чем менять вытянутую руку. А если они становятся слишком легкими? Затем вы можете положить вытянутую руку на возвышенный предмет, например на книгу. Это повысит нагрузку на ваши работающие мышцы.

Теперь давайте перейдем к вертикальным толкающим движениям, которые вы должны выполнять в программе тренировок по художественной гимнастике.

Наклонные/вертикальные отжимания

Во время толчковых движений нагрузка снимается с груди и переносится на плечи, когда руки приближаются к голове. Мы применим этот вывод к нашему первому упражнению, чтобы сосредоточиться на категории вертикальных толчков; чтобы действительно сосредоточиться на развитии плеч.

Дополнительное замечание перед началом. Вы должны понимать, что не только ваш вес переносится на плечи, когда ваши ноги поднимаются. Но вы также будете поднимать значительно больший процент веса вашего тела.

Уровень 1 (параллельные отжимания на наклонной скамье)

Начните с того, что поставьте ноги на предмет так, чтобы голова и ступни находились на одном уровне. Значение? Вы должны быть параллельны полу. Помните о своем ядре. Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что его бедра провисают сильнее, чем при обычных отжиманиях.

Уровень 2 (ноги выше головы)

Уровень 2 теперь увеличивает 2 вещи:

• Требование ложится на ваши плечи И
• Процент вашего веса тела

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на объект так, чтобы они теперь были выше вашей головы.

Уровень 3 (Поднимите выше!)

И снова! Чтобы еще раз повысить сложность, вам нужно найти объект выше, чем вы использовали на уровне 2. Вы можете продолжать делать это, пока не станете почти вертикальным. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше напряжения будет на мышцах плеча. И тем тяжелее будет упражнение.

Провалы

Да, я знаю, о чем вы думаете. Отжимания на брусьях на самом деле не являются вертикальным или горизонтальным толкающим движением. Но все же они представляют собой толкающее движение. И это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять в любой программе тренировок по художественной гимнастике (или любой программе, если уж на то пошло).

Уровень 1 (согнутые колени)

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение:

1. Найдите кушетку, скамью или просто поставьте 2 стула позади себя
2. Разверните руки наружу и поставьте ноги перед собой, согнув колени; это начальная позиция для уровня 1
3. Держите грудь и спину прямо, сгибая руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле
4. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу, затем нажмите обратно

Уровень 2 (ноги прямые)

Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее будет движение. Это потому, что вы будете поднимать более высокий процент веса вашего тела. Итак, на уровне 2 вы будете выпрямлять ноги, чтобы увеличить сложность.

Уровень 3 (ноги подняты)

На уровне 3 мы еще больше увеличим спрос. После того, как ваши ноги выпрямятся, вам нужно поднять их на другую скамью или стул. И на этом этапе, если у вас есть доступ к отжиманиям, вы также можете перейти к ним.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — одно из лучших движений, которым люди не уделяют должного внимания ни в одном плане тренировок по художественной гимнастике. Как и тяга в наклоне, вы можете ожидать, что это упражнение проработает всю спину. Их легко настроить; вы можете либо использовать:

• Машина Смита ИЛИ
• Штанга в стойке

В любом случае вам нужно установить его на такой высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а спина находилась в нескольких дюймах от земли.

Уровень 1 (согнутые колени)

У вас может возникнуть соблазн пропустить уровень 1 — и сразу перейти к уровню 2 — вашей гимнастической тренировки. И вы не одиноки. Многие люди недооценивают, насколько это может быть тяжело, поскольку ваши ноги стоят на земле. Ну, правда в том, что они могут быть довольно трудными. Вот почему на уровне 1 вы начинаете с согнутых коленей. Обратите внимание, что они должны быть под углом, чтобы ваши колени были примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов вверху.

Уровень 2 (ноги прямые)

Уровень 2 заставит вас просто вытянуть ноги. Это увеличит процент веса тела, который вы поднимаете.

Уровень 3 (ноги подняты)

Уровень 2 становится слишком простым? Затем, на этом этапе вашей тренировки по художественной гимнастике, вы готовы увеличить сложность. Вы сделаете это, подняв ноги на объект. Это потому, что это еще больше увеличит процент веса тела, который вы поднимаете. Вы можете постепенно использовать более высокие предметы, пока ваши ноги не окажутся на одном уровне с руками.

Как выполнять австралийские подтягивания дома

Нет доступа в спортзал? Что ж, не беспокойтесь о том, что вам придется исключить это упражнение из вашей программы тренировок по художественной гимнастике. Вы можете добиться аналогичной установки прямо дома с 2 стульями и метлой (или полотенцем). Поставьте стулья лицом к себе, спинки повернуты примерно на 45 градусов. Не забудьте поставить стулья на ковер, чтобы они не скользили. Вы также должны потратить некоторое время, чтобы убедиться, что ваша установка безопасна. Безопасность прежде всего!

Вы также можете использовать таблицу для выполнения австралийских подтягиваний

Какое упражнение мы должны включить в категорию вертикальных подтягиваний в вашу спортивную тренировку? Что ж, выбор очевиден.

Подтягивания

Вы собираетесь подтягиваться. Это просто одно из лучших упражнений.

Уровень 1 (негативные подтягивания)

Уровень 1 в вашей художественной тренировке будет использовать эксцентрическую часть движения. Это также иначе известно как фаза «спуска». Эксцентрическая часть движения позволяет производить большую силу. И отвечает за большинство повреждений мышц, что приводит к росту и силе.

Для них вы хотите начать с верхней части движения. Затем вы хотите опуститься вниз как можно медленнее — с контролем.

Уровень 2 (подтягивания в прыжке с паузой в спуске)

Освоен уровень 1? Тогда вы готовы перейти к следующему уровню тренировок по художественной гимнастике. Здесь вы собираетесь выполнять подтягивания, сначала прыгая. Когда вы прыгаете, вам понадобится предмет, который позволит вам схватиться за перекладину, немного согнув локти. Прыгните, затем подтяните себя к вершине.

По пути вниз вы сделаете 3 остановки, где сделаете паузу; вот куда достает ваш локоть:

1. 45 градусов
2. 90 градусов
3. 135 градусов

Уровень 3 (Полные подтягивания)

Уровень 3 — это место, где вы выполняете подтягивания без посторонней помощи с полной амплитудой. С этого момента самый простой способ для вас продвинуться — добавить вес — конечно, только тогда, когда это необходимо.

Как вы понимаете, наука о физических упражнениях постоянно развивается. Применение новейших, лучших научно обоснованных практик, которые помогут вам нарастить все группы мышц во время тренировки, — не самая простая задача. К счастью, есть программы BWS. Я постоянно обновляю каждый из них, чтобы убедиться, что члены BWS всегда тренируются наиболее оптимальным образом. Для получения дополнительной информации: 

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Краткая заметка о приседаниях

Наиболее очевидным выбором для категории приседаний в вашей программе тренировок по художественной гимнастике, несомненно, будут приседания с телом. Однако приседания могут стать довольно легкими быстро. Вот почему мы перейдем к 2 формам приседаний на одной ноге на уровнях 2 и 3. Небольшое примечание перед тем, как мы начнем:

• Приседания-пистолет: Выполняется с выведением одной ноги вперед. Это требует, чтобы тело откинулось назад, а туловище было более вертикальным. Следовательно, это будет уделять больше внимания квадрицепсам.
• Скейтерские приседания: Противоположность приседаниям-пистолетам; здесь вместо этого одна нога идет позади тела. Это заставляет тело больше наклоняться вперед, что смещает акцент на подколенные сухожилия.

Эти приседания на одной ноге представляют собой односторонние движения для нижней части тела. И просто чтобы вы знали: было обнаружено, что односторонние движения нижней части тела эффективно увеличивают двустороннюю силу нижней части тела (т. е. максимальное приседание), если вы можете тренироваться с той же интенсивностью.

Приседания

Уровень 1 (приседания с телом)

Вы просто будете выполнять базовые приседания с телом на Уровне 1 тренировочной программы по художественной гимнастике. Но не ошибитесь. Базовый не значит неэффективный. В конце концов, приседания с телом — это основа всех движений нижней части тела. Итак, найдите время, чтобы освоить приседания.

Уровень 2 (приседания с пистолетом с помощником и конькобежец)

Уровень 2 позволит вам выполнять приседания с пистолетом с помощником и приседания конькобежца.

Скейтерские приседания

Примечание: эти упражнения могут быть сложными даже с посторонней помощью. Итак, вы не хотите спешить. Лучший способ сделать это с помощью — настроить TRX. Или вы даже можете использовать полотенце, обернутое вокруг какого-либо шеста. А если вы дома, то можете использовать столешницу.

Уровень 3 (приседания-пистолет без посторонней помощи и конькобежец )

Уровень 3 представляет собой не столько прыжок, сколько постепенный прогресс. Пока вы осваиваете уровень 2 (т. е. приседания с пистолетом и конькобежцем), старайтесь постепенно использовать меньшую поддержку. Со временем вы сможете выбить их без посторонней помощи.

Сплит-приседания

Выпады/сплит-приседания — еще одно обязательное упражнение в художественной гимнастике для ног. Выпады тренируют всю нижнюю часть тела. Это также одностороннее упражнение, а это значит, что вы можете ожидать дополнительный бонус в виде улучшенного баланса.

Уровень 1 (Базовый сплит-присед)

Сплит-присед — это в основном выпады, но вы не чередуете ноги. Другими словами: вы работаете с одной стороны за раз. Это сложнее, чем выпады, просто из-за отсутствия отдыха.

Откажитесь от гантелей, если у вас нет к ним доступа

L Уровень 2 (Сплит-приседания с поднятой передней ногой)

В сплит-приседаниях ваша передняя нога будет основной рабочей ногой. Подняв его, вы увеличиваете ПЗУ, через которое он проходит, что делает его работу намного тяжелее, чем если бы он находился на земле.

Выбросьте гантели, если у вас нет к ним доступа

Уровень 3 (Сплит-приседания с поднятой задней ногой/Болгарские сплит-приседания)

На Уровне 3 вы будете выполнять сплит-присед задней ногой. Это упражнение также известно как болгарские сплит-приседания. Подъем задней ноги эффективно снижает вклад в движение, что значительно усложняет его.

Есть 2 отличных движения, которые вы можете сделать, чтобы поразить заднюю цепь. Предупреждение перед тем, как мы начнем: первый не является настоящим тазобедренным шарниром как таковым, так как бедра остаются полностью выпрямленными все время. Тем не менее, оно по-прежнему воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы так, как никакое другое упражнение с собственным весом. Итак, без лишних слов, я представляю вам: Nordic Curl.

Скандинавское сгибание

Скандинавское сгибание включает в себя закрепление ваших ног, когда вы стоите на коленях, что позволяет вашему телу опускаться. Это создает огромную нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает это движение очень популярным в мире силы и физической подготовки.

Вам не нужно слишком беспокоиться об объеме с Nordic Curl.

Это потому, что мета-анализ, рассматривающий оптимальный объем для эффективности, пришел к выводу, что постоянный объем с упором на улучшение движения является лучшим. Другими словами: вы должны сосредоточиться на том, чтобы быть в состоянии опуститься как медленнее, так и ниже на землю.

Уровень 1 (Вспомогательные скандинавские завитки)

Обо всем по порядку. Найдите предмет, под который можно поставить ноги. Примером может быть кушетка, хотя альтернативой может быть то, что партнер ставит ваши ноги. На уровне 1 вы будете делать скандинавские сгибания рук с помощью предмета, который поможет контролировать ваше тело ниже.

Уровень 2 (самостоятельные скандинавские сгибания, частичный ROM)

Когда вы впервые начнете делать скандинавские сгибания без посторонней помощи, вы не сможете полностью опуститься. Вы попадете в точку, где ваше тело упадет, по сути, сделав их «частичными ROM» скандинавскими скручиваниями /. Итак, по мере вашего прогресса старайтесь увеличивать дистанцию, которую вы можете пройти до «свободного падения».

Уровень 3 (Скандинавские завитки без посторонней помощи, полный объем)

Опять же, вы будете постепенно переходить на уровень 3, а не прыгать сразу на него. Продолжайте с уровня 2, увеличивая расстояние. И как только вы сможете сделать полный ROM, вы сосредоточитесь на том, чтобы замедлить время спуска (то есть увеличить время, которое вы тратите на опускание на землю).

Толчок бедрами

Толчок бедрами — это лучшее движение, которое вы можете выполнить для максимальной активации ягодичных мышц. К счастью, их легко выполнять, просто сидя на диване, так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы попасть в спортзал для тренировки по художественной гимнастике (если у вас нет доступа к нему).

Уровень 1 (Выталкивание бедра двумя ногами)

Здесь вы будете делать обычные толчки бедрами, стоя обеими ногами на земле. ваши ягодицы.

Уровень 2 (Толчок бедра одной ногой)

Уровень 2 предполагает, что вы поднимете одну ногу. Вы будете выполнять тягу бедра только одной ногой. Очевидно, что это приведет к увеличению интенсивности.

Уровень 3 (Толчок бедра с поднятой одной ногой)

Уровень 3 снова потребует от вас использования предмета, чтобы вы могли поднять ногу. Это увеличит диапазон движения вашей задней цепи, а также увеличит процент веса тела, который вы поднимаете во время упражнения.

Ваша программа тренировок по художественной гимнастике будет включать вышеуказанные упражнения в два занятия. Движения чередуются между верхней частью тела и нижней частью тела. Это означает, что вы можете переходить от одного движения к другому. Занятия проходят в формате EOD, то есть вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

Занятие A                            

Тяга на стуле

Приседания

Супермен Широкие

Отжимания 9000 3

Nordic Curls

Сессия B

Отжимания на наклонной скамье

Выпады

Супермен Шир. выполнять программу тренировок по художественной гимнастике. Как и во всех тренировочных программах, вы должны постепенно перегружаться для достижения максимального результата — да, даже если вы выполняете движения исключительно с собственным весом (как в этой программе тренировок по художественной гимнастике).