Тренировки на силу мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Как развить физическую силу — основные методы и факторы

Существует множество основных методов развития силы, и не следует тренировать одни мышцы в ущерб другим. Рассмотрим основные методы развития силы!

Пробная тренировка

09.07.2019 20553 0 5 мин.Здоровье

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

• С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
• С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
• Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

• С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
• С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
• Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

• Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
• Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

• Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
• Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

• Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
• Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц. Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
• Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
• Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
• Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
• Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.

Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

1. Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

1. Особенности тренировки на силу
2. Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
3. Лучшие упражнения для развития силы
4. Лучшие упражнения для силы рук
5. Лучшие упражнения для силы ног
6. Программа тренировок на силу для мужчин
7. 1. Первый тренировочный день – тренировка груди
8. 2. Второй день — тренировка ног на силу
9. 3. Третий тренировочный день – тренировка спины
10. 4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди
11. 5. Пятый тренировочный день – тренировка ног
12. 6. Шестой тренировочный день – тренировка спины
13. Заключение
14. Как развить силу мышц в видео формате

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

• 1. Становая тяга

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

• 1. Становая тяга

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

• 1. Становая тяга

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Мышечная сила: преимущества, упражнения и многое другое

Мышечная выносливость относится к способности мышц выдерживать повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление, в течение длительного периода времени. Чтобы увеличить мышечную выносливость, вы должны заниматься деятельностью, которая нагружает ваши мышцы больше, чем обычно, например, приседаниями, отжиманиями или прыжками.

Мышечная сила связана с вашей способностью передвигать и поднимать предметы. Он измеряется тем, какую силу вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий промежуток времени.

Примеры упражнений, которые развивают мышечную силу и мощность, включают силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с эспандером. Бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы также являются вариантами.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.

Несмотря на то, что мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые отличия. Мышечная сила определяется тем, какую силу вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Мышечная выносливость относится к способности мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения вопреки сопротивлению в течение продолжительного периода времени.

К видам деятельности, повышающим мышечную выносливость, относятся бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом. Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, выполняя повторяющиеся движения до изнеможения.

Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.

• Сильное тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, без усталости.
• Мышечная сила помогает поддерживать здоровый вес тела за счет сжигания калорий и улучшения состава тела, то есть соотношения жира и мышц.
• Наращивание силы также может повысить настроение и уровень энергии, способствуя здоровому сну. Это может повысить уверенность в себе, дать чувство выполненного долга и позволить вам добавить более сложные или напряженные занятия в свою физическую форму.
• Развитие мышечной силы помогает построить крепкие и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать хорошую осанку и облегчить боль в спине.
• У вас будет больше устойчивости, баланса и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.

Чтобы нарастить мышечную силу, размер и мощность, выполняйте упражнения и упражнения, которые заставляют вас работать с мышцами больше, чем обычно.

Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попробовать интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

Выполняйте эти упражнения по крайней мере два раза в неделю. Если у вас нет времени на более длительную сессию, сделайте несколько подходов в течение дня.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.

Приседания

Сядьте на стул во время приседания, чтобы упростить это упражнение. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантели или штангу на уровне груди.

Поделиться на Pinterest

Для этого

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Медленно согните колени, чтобы присесть.
3. Сделайте паузу в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
3. Подтяните локти к телу, медленно поднимая вес.
4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Модифицированные отжимания

Когда вы освоите форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми ступнями позади себя.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это

1. Из положения на столе поднимите ноги от пола.
2. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опуская тело к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Планка для предплечий

Этот вариант планки — хороший вариант, если у вас есть проблемы с запястьями.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это

1. Из положения на столе вытяните ступни и ноги.
2. Встаньте на предплечья, положив локти под плечи и вытянув руки.
3. Выровняйте шею, позвоночник и бедра так, чтобы они образовывали прямую линию с телом.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Сделайте это 2-3 раза.

Скручивания брюшного пресса

Это упражнение нацелено на спину и корпус, чтобы обеспечить стабильность и хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать это

1. Лягте на спину, сцепив пальцы у основания черепа.
2. Согните колени, чтобы ступни приблизились к пояснице.
3. Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
4. Сделайте паузу на несколько счетов, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Прыжки с трамплина

Это кардиоупражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений и накачать кровь, а также укрепит нижнюю часть тела.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и расставьте ноги как можно дальше.
3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 15–30 прыжков.

Соблюдайте осторожность при начале программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
• Прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если вам нужен перерыв или если вы почувствуете боль.
• Разрешить 1 день восстановления между работой с различными группами мышц.
• Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
• Используйте устойчивые, контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
• Дайте себе время на отдых между подходами.
• Будьте осторожны при проработке любой части тела, которая подвержена боли или травмам. Это может касаться шеи, плеч, спины и суставов, таких как запястья, колени и лодыжки.
• Избегайте одышки или задержки дыхания, поскольку это может привести к повышению артериального давления. Для каждого движения делайте выдох при подъеме и вдох при опускании.

Если это возможно, поговорите с личным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите узнать мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться режима тренировок и получать желаемые результаты.

Работа с профессионалом гарантирует правильное и эффективное выполнение упражнений. Они помогут вам оставаться на правильном пути, следить за тем, чтобы вы использовали правильную технику, и улучшать упражнения по мере их улучшения.

Если нет возможности работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.

Заставляя мышцы работать больше, чем обычно, на регулярной основе, вы можете увеличить мышечную силу.

Чтобы не сбиться с пути и достичь поставленных целей в фитнесе, важно, чтобы вы разработали режим, который вам нравится. Меняйте его так часто, как вам нравится, чтобы не скучать и нацеливаться на разные группы мышц.

Наряду с упражнениями с отягощениями и сопротивлением увеличьте свои обычные занятия, такие как подъем по лестнице или переноска тяжелых сумок, чтобы развить мышечную силу и выносливость.

Включите больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.

Типы и методы повышения силы

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Приседания
• Отжимания от стены
• Стойки на носки
• Захваты
• Планки
• Польза силовых тренировок
• Вопросы безопасности
• Правильная техника упражнений

Мышечная сила является важной частью общего самочувствия и может улучшить ваше самочувствие и улучшить ваше здоровье. Силовые тренировки заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно. Вы также развиваете выносливость, чтобы ваши мышцы могли усердно работать, не утомляя вас впоследствии.

Силовые тренировки обычно требуют определенной формы сопротивления, с которым ваши мышцы работают, со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами. Если вы только начинаете и у вас нет доступа к спортивному оборудованию, ваше тело может оказать достаточное сопротивление, чтобы вы могли выполнять простые упражнения, перечисленные здесь.

Эти упражнения можно делать дома. Вам понадобится только прочный стул, нескользкая поверхность и теннисный мяч.

Приседания

Классические приседания тренируют ягодицы, бедра и бедра. Все, что вам понадобится для этого варианта, — это стул. Вот как это сделать:

• Шаг первый: Встаньте перед стулом спиной к нему и поставьте ноги чуть шире плеч.
• Шаг второй: Опуститесь в почти сидячее положение, удерживая вес на пятках. Слегка наклонитесь вперед от талии.
• Шаг третий: Считайте до четырех на пути вниз. Сделайте паузу, а затем медленно встаньте. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Отжимания от стены

Отжимания задействуют грудь, руки и плечи. Традиционные отжимания часто выполняются лежа на полу, но отжимания от стены — отличная модификация для начинающих. Вот как их попробовать:

• Шаг первый: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Шаг второй: Прижмите ладони к стене на ширине плеч. Держите руки на уровне плеч.
• Шаг третий: Медленно прижмитесь грудью к стене, держа спину прямо.
• Шаг четвертый: Подойдите к стене, считая до четырех, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Стойки для пальцев ног

Стойки для пальцев ног укрепляют ваши лодыжки и икры, и вы можете делать их где угодно. Вот как:

• Шаг первый: Встаньте лицом к спинке стула, поставив ноги на ширине плеч. Держитесь за стул для равновесия.
• Шаг второй: Медленно поднимитесь на носки, считая до четырех. Пауза. Медленно опускайтесь. Повторите восемь-десять раз за один подход.

Захват

Это простое упражнение увеличивает силу захвата и силу рук. Вы можете практиковаться в захвате чего угодно, но для этой версии вам понадобится теннисный мяч. Вот как:

• Шаг первый: Возьмите теннисный мяч в руку и медленно сожмите его так сильно, как только сможете. Медленно отпустите.
• Шаг второй: Повторите 8-10 раз, а затем сделайте то же самое другой рукой в ​​одном подходе.

Планки

Упражнение «планка», также известное как «планка», увеличивает силу кора и нижней части спины. Это немного похоже на традиционное отжимание, но вы держите себя прямо — как планку — вместо того, чтобы поднимать и опускать руки. Вот как делать доски:

• Шаг первый: Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
• Шаг второй: Согните ступни и оттолкнитесь пальцами ног от пола. Напрягите мышцы живота и поднимите тело так, чтобы оно почти парило над полом.
• Шаг третий: Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Найдите время, чтобы отметить улучшения. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях, чтобы было легче.

Преимущества силовых тренировок

Укрепление мышц может улучшить баланс, помочь вам сохранить здоровый вес и улучшить диапазон движений. Силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе и могут помочь уменьшить легкую депрессию. Это также может помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови.

Вы можете чувствовать себя лучше во время повседневных дел. Силовые тренировки нацелены на ваши мышцы, но они также укрепляют ваши кости, что может помочь вам избежать травм. Ваши суставы также могут меньше болеть.

Соображения безопасности

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, какой уровень активности подходит вам лучше всего.

Разминка перед тренировкой. У вас больше шансов получить травму, если вы работаете с холодными мышцами. Совершите быструю прогулку в течение 5-10 минут перед началом.