Тренировки кардио и силовые в один день: Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

• новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
• средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
• хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Реклама 18+

Можно ли совмещать силовые тренировки и кардио?

Правда, что для похудения нужны только кардиотренировки, а для набора мышечной массы — силовые? Можно ли сочетать кардио и силовую в один день? Эти вопросы часто задают новички, начиная свой путь к красивому и здоровому телу.

Небольшой спойлер — для крутых результатов нужны и кардио, и силовые, а сочетать их не просто можно, а даже нужно, чтобы повысить эффективность тренировок. Другой вопрос — как это делать правильно.

В этой статье разбираемся, в чём польза силовых и кардиотренировок, а также как их правильно сочетать в один день, чтобы получить максимум пользы.

В чём польза кардиотренировок?

Кардио — это аэробные тренировки с низко- и среднеинтенсивными упражнениями, при выполнении которых прорабатывается несколько групп мышц и потребляется много кислорода.

Во время кардио кровь активно насыщается кислородом и быстро доставляет его к клеткам. Происходит окисление глюкозы кислородом и активизируются процессы катаболизма или метаболического распада, что очень важно для похудения.

Чем хороши кардиотренировки:

• увеличивают объём и силу лёгких;
• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют процессы метаболизма;
• активизируют выработку антистрессовых гормонов;
• повышают выносливость;
• улучшают качество сна.

Популярные виды кардиотренировок — плавание, бег, спортивные танцы, аэробика, езда на велосипеде. Если вы тренируетесь в зале, обратите внимание на кардиотренажёры — степперы, велотренажёры, беговые дорожки, противонаправленные лестницы, гребные тренажеры.

Чем полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки — это высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Для повышения эффективности тренируются с отягощениями, используя гири, штанги, эспандеры. Выполняя силовые упражнения, давайте организму время на восстановление, делая небольшие перерывы между подходами.

При силовых сжигается не так много калорий, но активизируется метаболизм и ещё в течение суток продолжают сжигаться калории. Также силовые нагрузки стимулируют синтез новых мышечных тканей.

Плюсы силовых тренировок:

• большие затраты энергии за небольшой период;
• сжигание жира + набор мышечной массы;
• повышение тонуса, выносливости и силы.

Популярные силовые тренажёры: грузоблочные, со свободными весами, силовые рамы, скамьи для жима, многофункциональные станции.

Совмещаем кардио и силовые в один день

Какой очерёдности придерживаться? Всё зависит от вашей цели. Расскажем, в каких случаях лучше делать кардио перед силовой тренировкой, а когда — наоборот, после неё.

Когда кардио лучше делать ДО силовой?

• В качестве разминки. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, используйте кардио как разминку. Достаточно 10 минут быстрой ходьбы, бега трусцой или занятия на велотренажере. Кардио перед основной силовой тренировкой разогреет мышцы и связки, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузке.
• Когда ваша цель — повышение выносливости. Делать кардио в самом начале тренировки, если вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите развить выносливость.

Когда кардио лучше делать после силовой?

• Для похудения. Схема такая — сразу вы тренируетесь 30–45 минут с отягощениями, затем добавляете ещё 30–40 минут аэробной нагрузки, например, бег. Если вначале вы делаете силовые упражнения, то продуктивно прокачиваете мышцы. На этом этапе работоспособность высокая, а энергии в виде углеводов еще достаточно. После 40 минут тренировки приходит черед жиров — тогда и можно подключать кардио, чтобы ускорить процесс похудения. Но не все специалисты согласны с тем, что после силовой в принципе нужно делать кардио, особенно новичкам.

Схема занятий в течение недели — кардио + силовые

Если вы тренируетесь пять дней в неделю, то два дня можно посвятить кардиотренировкам, а три дня выделить для силовых упражнений.

Кардио отлично помогают похудеть — сжечь лишние калории и подтянуть фигуру, силовые — набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа тела. Большинство опытных тренеров рекомендуют сочетать кардио и силовые в комфортном для вас формате.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

qHMn6/aG0L7XzOPbskuYb/qEaV3nYG1ZKKew2Lhp47mLZ+9Ce1YtyIgf5y3Wa7uC5RcUQUeopPb467d45C01tKdJMqUEOL1rQ+AV2EEhXXboI1a10fjiFIl3cl4nq9Ub4hwvbQMYy3m7tKmSlJYIV8yX99GOlZtbRKjX1bFSKgzyk3s+Z2d5r8d8hULhzhCic0QMz4FzcKHPANwZTfEhLmDLvu7W4ORJcdwIfL4p+T7iU3q03B/J6DZ00LShNbv6vgwZ0iTRkQzp0xyBqekBL0Gu1zbVKv7IoZoYQKo3n8PukOLAOMytNUbPGUNO1gfCuSmvMdmN3S7LwisaI5SWyQ==

​Сплит-кардио и силовые тренировки сжигают больше жира на животе

Вы твердо намерены избавиться от жира на животе. Итак, вы поправили свой рацион и начали ходить в спортзал. Но структурируете ли вы свои сеансы пота наиболее эффективным способом, чтобы сжечь свой кишечник?

То, как вы строите свои тренировки — с точки зрения того, когда вы выполняете силовые и кардиотренировки — может повлиять на результаты, которые вы получите от них, новое исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports предполагает.

В ходе 24-недельного исследования исследователи разделили 48 здоровых, физически активных мужчин на три группы: первая группа выполняла кардио и силовые тренировки последовательно в течение одной тренировки; второй выполнял кардио и силовые тренировки через день; третья группа выполняла функции контроля и вообще не занималась спортом. Обе тренирующиеся группы выполняли одинаковый объем тренировок, но с разной частотой — от двух до трех занятий в неделю для группы с одним и тем же днем ​​и от четырех до шести для группы с чередованием дней.

В ходе исследования продолжительность езды на велосипеде увеличилась с 30 до 50 минут, а интервалы высокой интенсивности были добавлены после первых нескольких недель. Интенсивность программы силовых тренировок также увеличивалась с течением времени. Каждый сеанс подъема длился от 30 до 50 минут.

Вот как исправить одну большую ошибку, которую допускают люди, выполняющие классические упражнения:

Через 24 недели участники группы, принимавшей участие в тот же день, и группы, чередующиеся, заметили значительное уменьшение массы жира на животе. по сравнению с контрольной группой. Мужчины, которые выполняли кардио и силовые тренировки в одни и те же дни, снизили массу брюшного жира на 7 процентов. Но ребята, которые разделили кардио и силовые тренировки через день, сократили массу жира на животе на 21 процент. (Вот как можно избавиться от жира на животе всего за два упражнения.)

В обеих тренировочных группах также значительно снизился уровень некоторых маркеров воспаления в крови — это важно, поскольку продолжительное слабое воспаление, вероятно, способствует развитию некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и накопление бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям. . Фактически, до начала исследования средние уровни воспалительного маркера hs-CRP классифицировали всех мужчин как «умеренный сердечно-сосудистый риск». Но к концу исследования у парней в обеих тренировочных группах показатели снизились до «низкого сердечно-сосудистого риска».

Тем не менее, эффект был сильнее у тех, кто тренировался через день — они снижали некоторые воспалительные маркеры даже больше, чем у тех, кто тренировался в один и тот же день.

Исследователи считают, что разделение кардио и тяжелой атлетики на отдельные дни, вероятно, приводит к увеличению общего сжигания калорий, что приводит к большему снижению жировой массы. В результате уменьшение абдоминального жира, вероятно, приводит к большему улучшению маркеров воспаления.

Результаты этого исследования показывают, что вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств, если разделите кардио и вес. Но если у вас нет времени ходить в спортзал четыре-шесть раз в неделю, совмещение тренировок все равно поможет вашему здоровью и избавит вас от жира на животе, но не в такой степени, как если бы вы занимались в разные дни.

Если у вас мало времени и вы хотите провести лучшую тренировку, попробуйте 21-дневный курс MetaShred от Men’s Health — каждая тренировка длится всего 30 минут. (Эти 21 метаболическое упражнение, приведенное ниже, помогут вам избавиться от лишнего веса.) что люди действительно хотят это прочитать. Она следит за всеми последними исследованиями, которые необходимо знать людям, ведущим спортивный образ жизни, и гордится тем, что помогает своим читателям применять их в повседневной жизни.

Кардио и силовые в тот же день (Руководство для начинающих) – Брэд Ньютон Фитнес

Кардио и силовые в один день? Это хорошая идея? Это был тот же вопрос, который я задавал много лет назад, когда был совершенно беспомощен в спортзале.

Когда я много лет назад начинал заниматься фитнесом, я часто 15–20 минут бегал по беговой дорожке, прежде чем заниматься на канатной тяге.

Иногда я даже тренировался с отягощениями, а затем прыгал на беговой дорожке и делал спринты, прежде чем снова вернуться к гантелям на той же тренировке!

И, как и большинство людей, я часто делал 1-2-часовые кардиотренировки на беговой дорожке, потому что торопился сбросить жир и привести себя в форму.

На самом деле, фото «до» было сделано в Дубае в тот период моей жизни, когда я был печально известен тем, что делал очень длинные кардиотренировки почти без силовых тренировок — и питался в основном сыроедческими веганами!

Справедливости ради нужно сказать, что… Я был в замешательстве. У меня все было не так. Я не знал, что делаю.

Я не знал, как «запрограммировать» свое кардио, чтобы помочь нарастить нужные мне мышцы. Но после долгого самообразования я «разобрался» и использовал кардио стратегически , чтобы помочь мне достичь лучшей формы в моей жизни.

Общие вопросы, которые я получаю;

1. Должен ли я включать кардиотренировки или полностью отказаться от них, если я хочу добиться максимальных результатов?
2. Когда лучше всего включать кардио? До или после силовых тренировок?

Давайте обсудим, что я сделал, и подкрепим это научными данными 🙂

Кардио- и мышечная потеря

моя тяжелая работа по поднятию тяжестей из-за чрезмерного кардио.

Был проведен метаанализ 21 исследования, в котором изучалось влияние сочетания кардиотренировок и силовых тренировок.

Исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые комбинировали кардио и силовых упражнений в один и тот же день, наблюдалось снижение мышечного роста на 31% и снижение силы на 18%.

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой, позволяющей быстро избавиться от жира, нарастить мышечную массу и стать сильнее.​

Все мы знаем о пользе кардио и силовых тренировок, когда они выполняются отдельно . Но «эффект интерференции» или одновременный тренировочный эффект систематически ослабляет прирост мышечной массы, мышечную силу и мощность по сравнению с силовыми тренировками по отдельности.

Суть в том, что вам обязательно следует включить кардио и силовые тренировки в свою программу — но если ваша основная цель — нарастить мышечную массу и силу  — лучше отделить кардио от силовых тренировок.

Прекратите совмещать кардио и поднятие тяжестей

Большинство людей приходят в спортзал и спорят сами с собой, следует ли им делать кардио для «разминки» перед поднятием тяжестей или вкладывать всю свою энергию в поднятие тяжестей.

Самая большая ошибка, которую совершают люди (я делал это), заключается в том, что они делают кардио в неподходящее время и в конечном итоге замедляют рост мышечной массы и силы.

Если вы решите включить силовые и кардиотренировки в тот же день wi -й ваш комплекс упражнений по поднятию тяжестей, то всегда делайте его после силового тренинга , а не раньше.

В исследовательской статье изучалось влияние выполнения 20-минутных аэробных упражнений непосредственно перед и после пяти сложных упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, толкающий жим и высокая тяга.

Что касается производительности повторений , исследователи обнаружили, что количество повторений участников после аэробных упражнений снизилось на 20%!

Причина проста — вы наращиваете мышцы и силу с помощью механизма прогрессивной перегрузки и кардио крадет вашу энергию (гипотеза острой усталости) для достижения надлежащей мышечной перегрузки.

Лучшее время для кардиотренировок

Несмотря на то, что для большинства людей практично выполнять кардиотренировки после силовых тренировок, потому что они уже в спортзале   , это все равно не приведет к максимальному увеличению мышечной массы и силы.

Давайте посмотрим на некоторые исследования.

В этом исследовании исследователи хотели изучить влияние длительных (30-минутных) велосипедных упражнений на мышечную гипертрофию и силу при поднятии тяжестей на бицепс.

Они обнаружили, что нетренированные лифтеры, которые выполняли велотренировку средней интенсивности через 24 часа после тренировки бицепса, а не сразу после нее, набирали в два раза больше мышц!

Исследование ускользает от нескольких ключевых выводов;

• Упражнения на велосипеде умеренной интенсивности сразу после силовой тренировки верхней части тела влияют на величину мышечной гипертрофии и относительную величину изменений CSA и;
• Время тренировки на выносливость может изменить степень мышечного роста, вызванного тренировкой с отягощениями.

Сколько часов отделяют кардио от силовых тренировок?

Как можно дальше друг от друга!

Как упоминалось ранее, одна из основных причин, по которой я выглядел точно так же в течение 6 месяцев групповых кардио- и силовых тренировок, заключалась в том, что мои кардио-тренировки в Les Mills замедляли рост мышц и силы.

Много лет спустя, во время моего любительского сезона соревнований по бодибилдингу (с ноября 2016 года по июнь 2017 года) — мои кардио и силовые тренировки были разделены на полностью сеансов.

Моя программа соревнований по фитнес-модели включала 60-минутную тренировку по поднятию тяжестей рано утром , за которой следовала 10-15-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) поздно вечером или 30-минутная беговая дорожка в стационарном режиме или по лестнице. владелец. Кардиопрограммы проводились 3 раза в неделю и обычно поздно вечером   и никогда не смешивались с поднятием тяжестей.

Исследование 58 игроков-любителей в регби подтверждает, что «Тренеры по фитнесу должны избегать планирования двух противоречивых качеств с интервалом восстановления между ними менее 6 часов, чтобы получить полную адаптивную реакцию на одновременную тренировку».

Другими словами, если вы можете поднимать тяжести утром и делать кардио вечером (или наоборот), вы добьетесь гораздо большего прогресса! В качестве альтернативы вы можете делать поднятий тяжестей только и кардио только дней, и я также следовал этому в прошлом.

Тренировки с отягощениями и кардио должны быть разделены не менее чем на 6 часов.

Вы делаете слишком много кардио

Когда я впервые начал свое путешествие по похудению, я был нетерпелив и часто избивал себя бесконечными часами кардио!

Я выполнял 1-2 часа кардио на беговой дорожке, гарантируя, что моя сессия закончится вовремя для группового кардиозанятия Les Mills  — еще 30 минут интенсивного кардио!

После всей этой тяжелой работы я не терял вес, потому что после того, как я выходил из спортзала, я шел и ел обильную еду  , не обращая внимания на общее потребление калорий.

Правда в том, что когда вы управляете потреблением калорий и макронутриентов (это несложно, я покажу вам, как здесь), вам на самом деле не нужно делать кардио, чтобы быть в отличной форме!

Верно! Кардиотренировка поможет вам сжечь на больше калорий, но считайте ее второстепенным инструментом в вашем арсенале средств для похудения, позволяющим управлять вашими калориями и целевыми макронутриентами (более подробно объяснено здесь).

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой, позволяющей быстро избавиться от жира, нарастить мышечную массу и стать сильнее.​  

Что касается меня, то я могу снизить процентное содержание жира в организме примерно до 12%, не делая никаких кардио   , просто ограничив свое ежедневное потребление калорий до 2000–2300 калорий (используйте мой простой онлайн-калькулятор, чтобы определить свою собственную цель). ) — и я терял около 1 фунта веса в неделю.

Когда я готовился к соревнованиям любительских фитнес-моделей/бодибилдеров, я добавлял кардиотренировки намного позже в свои крайние меры , чтобы снизить процент жира до 7–8%.

Причина в том, что существует ограниченное количество калорий, которое вы можете сделать до того, как кардио станет необходимой частью процесса. И даже в этом случае мои кардиотренировки ограничены 2–3 разами в неделю не более чем по 30 минут (исключение составляют мои тренировки по тайскому боксу!)

После окончания соревнований World Titles среди фитнес-моделей и бодибилдеров-любителей в июне 2017 года я решил начать фитнес-тренировки по тайскому боксу на Пхукете, Таиланд.

Я хотел попробовать что-то совершенно отличное от силовых тренировок, которым я внимательно следил в течение многих лет.

В течение последних 2 лет я посещал эти изменяющие жизнь фитнес-лагеря на Пхукете, встречая единомышленников-энтузиастов фитнеса и людей всех возрастов и слоев общества.

«Фитнес-деревня» стала центром моего влога Fitness Street, который вы можете посмотреть здесь.

Обычно занятия по фитнесу тайского бокса длятся по 2 часа каждое, с утренними и дневными занятиями. Это 4 часа занятий тайским боксом в день!

Судя по нашему разговору, это слишком много кардио, если я хочу нарастить мышечную массу и силу! Более того, слишком много кардио может со временем привести к потере мышечной массы.

Понимая последствия, я решил продолжить тренировки по тайскому боксу и поддерживать как можно более высокий уровень белка, принимая при этом свое новое стремление максимизировать сердечно-сосудистую выносливость, а не силу.

Суть в том, что если вы хотите нарастить мышечную массу и силу с течением времени, делайте кардиотренировки короткими. Если ваша цель — сердечно-сосудистая выносливость, увеличьте кардио! Я также знаю, что у меня есть мышечная память на моей стороне , поэтому в любой момент я могу возобновить силовые тренировки и добиться прежних результатов за половину времени.

Лучший вид кардиотренировок для тяжелоатлетов

Когда я готовлюсь к соревнованиям по фитнесу, я выбираю кардиотренировки со скакалкой, спринт на беговой дорожке и гребной тренажер.

Несмотря на научные данные, предполагающие низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, одновременно с поднятием тяжестей (из-за меньшего снижения гипертрофии нижней части тела по сравнению с бегом) — вы всегда должны выбирать тип кардиотренировок, который вам понравится!

Лично мне больше нравится спринт, чем езда на велосипеде. И в течение многих лет включал в свою рутину спринты — не более 10–15 минут — для достижения экстремального уровня худобы.

Резюме

Итак, я не предлагаю вам полностью исключить кардио из вашей программы поднятия тяжестей.

Кардиотренировки следует использовать как инструмент , который поможет вам преодолеть финишную черту, добиться потери жира, нарастить мышечную массу и силу.

Если вы будете делать больше кардио, вам будет труднее наращивать мышечную массу и силу с течением времени.

Однако, если ваши кардиотренировки будут относительно короткими (30 минут или около того) — отделите кардиотренировки от поднятия тяжестей в один и тот же день или выполняйте их в разные дни — вы увидите гораздо больший прогресс в своем путешествии по поднятию тяжестей, чем а также пожинать плоды сердечно-сосудистых тренировок.

Если бы я мог повернуть время вспять с моими нынешними знаниями, я бы сделал следующее;

• Составьте программу тренировок, в основном сосредоточенную на
  поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы и силы, 4–6 раз в неделю (по крайней мере, один день в неделю с отягощениями).
• Я бы больше времени уделял контролю над своей ежедневной нормой калорий и макронутриентов.
• Если бы у меня было мало времени и мне нужно было бы делать кардио и поднятие тяжестей на одном и том же занятии  — Я бы делал 15-минутное (максимум) легкое кардио после подъема тяжестей (не раньше!)
• Если бы у меня был выходной, я бы поднимал тяжести в 5–6 утра (мое предпочтительное время) и возвращался в 20:00 (после работы) на 10–15 минут HIIT-кардио.