Тренировки дома спорт: как заниматься дома и в зале

Содержание

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
  • Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов и выпадов

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
  • Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
  • Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
  • 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

  • Разминка перед тренировкой на 3-5 минут
  • Растяжка после тренировки на 3-5 минут

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

  • Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
  • Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
  • Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
  • Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
  • Готовая тренировка для осанки от сколиоза и кифоза
  • Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
  • Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений + 6 готовых планов
  • Топ-50 лучших упражнений для ног + 5 готовых планов
  • Топ-50 лучших упражнений для живота + 5 готовых планов
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц + 4 готовых плана
  • Топ-30 лучших упражнений для рук + 3 готовых плана

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

  • Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Готовые программы для девушек без инвентаря:

  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Силовые программы для мужчин с гантелями:

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель

Продолжительность кардио

Продолжительность силового тренинга

Число повторов упражнения

Количество подходов

Похудение

от 30 минут

20–30

15–20

2–3 

Набор массы

10–20 минут

30–40

10–15

3–4 

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь.  

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

  1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:
  • классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
  • поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.
  1. Вторник — отдых.
  2. Среда — проработка пресса и ног:
  • подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
  • скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
  • выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.
  1. Четверг — отдых.
  2. Пятница — комплекс на все тело.
     
  3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

эффективные упражнения для похудения, советы начинающим

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Идеальная фигура

Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь.

На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.

Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.

Главные правила фитнес-тренировки дома

Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.

Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.

Нагрузка по силам

Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!

Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.

Раздражители

Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку.

Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.

Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома и смотреть на экран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок и не ставить упражнения на паузу. Но ты быстро освоишься и втянешься.

Жидкость

Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно. Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.

Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

  1. Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
  2. Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
  3. Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
  4. Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
  5. Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.

Техника выполнения:

  1. Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
  2. Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
  3. Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
  4. Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.

Техника выполнения:

  1. Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
  2. Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
  3. Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний. При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.

Техника выполнения:

  1. Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
  2. Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
  3. Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

  1. Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
  2. Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.

Техника выполнения:

  1. Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
  2. Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата. Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1. Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
  2. Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
  3. После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
  4. Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

  1. Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
  2. Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Ляг на живот и вытяни руки вперед.
  2. Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
  3. Повторяй 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы. Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

  1. Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
  2. Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
  3. Выполняй по 10 раз на каждую сторону.

В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.

Фото: Getty Images, Unsplash

программа тренировок дома на все группы мышц

Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

  • Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
  • При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
  • Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
  • Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

  • Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
  • Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
  • Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
  • Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
  • Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
  • При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.

  • Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».

  • Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

 

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели. 

 

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка: 

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

  • Jumping Jacks – 30 сек.;
  • бег на месте – 30 сек.;
  • прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

  • отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
  • жим гантелей – 3 по 15;
  • тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
  • приседания – 3 по 20;
  • подъем таза – 3 по 10;
  • лодочка – 3 по 10;
  • планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

  • отжимания – 5 повторений;
  • подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
  • приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

  • скалолаз;
  • берпи;
  • приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

Отдых.

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

  • обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
  • выпады – 3 по 10;
  • махи гантелями стоя – 3 по 10;
  • подъем таза с опорой – 3 по 10;
  • разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
  • подъем ног – 3 по 20;
  • лодочка – 3 по 10;
  • планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

  • отжимания – 5 повторений;
  • приседания – 10 повторений;
  • планка – 30 сек.;
  • отдых – 30 сек. 

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

  • скалолаз;
  • прыжки через скакалку;
  • берпи;
  • выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Читайте также

  • Тренировка всего тела в домашних условиях
  • Тренировки для мужчин в домашних условиях
  • Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
  • Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
  • Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
  • Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
  • Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

5 советов, чтобы организовать тренировки дома или в спортзале

С чего начать заниматься спортом

Чтобы начать тренироваться, недостаточно только мотивации и энтузиазма. Требуются системный подход, чёткий план и понимание, куда двигаться. Без этого привычка, скорее всего, не сформируется, а периодические занятия не принесут нужных результатов. «Ваш спорт» рассказывает, как организовать тренировки.

Содержание

  • 1. Составьте план
  • 2. Составьте график
  • 3. Придерживайтесь плана тренировки
  • 4. Подберите упражнения
  • 5. Не забывайте о прогрессе

1. Составьте план

Наверняка не станете брать ипотеку без предварительных расчётов: на сколько лет, первоначальный взнос, ежемесячный платёж. К занятию спортом также нужно подходить с готовым планом, чтобы понимать, с чего начинать и куда двигаться.

Для начала нужен чёткий план на бумаге или в телефоне (Фото: www.pexels.com)

Рекомендуется составить программу тренировок на неделю и повторять её минимум два месяца. Затем можно поменять, например, сместить на определённые группы мышц или выполнять другие варианты упражнений. Каждое занятие должно прорабатывать всё тело: сначала крупные мышцы, затем мелкие. Такая равномерность нагрузки поможет избежать травм.

Программа должна соответствовать поставленным целям. Если плохо представляете, что именно нужно, посоветуйтесь с тренером.

2. Составьте график

От одной тренировки в неделю, даже если она длится два часа, результата не получите. Нужна системность и частота повторений. Рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю по 50 минут. Этого вполне хватит, чтобы проработать все группы мышц и поддерживать тело в тонусе. Со временем продолжительность можно увеличить до 80 минут.

Не забывайте включать в общее время занятия разминку и растяжку (Фото: www.pexels.com)

Не занимайтесь каждый день. Распределите тренировки на недели так, чтобы между ними было 48-72 часа. Это время нужно для восстановления мышц.

3. Придерживайтесь плана тренировки

Используйте час занятия максимально продуктивно. Помимо разминки и заминки за это время можно выполнить шесть-восемь упражнений по четыре-пять подходов каждое. Начальное количество повторов — 10-15. Если это силовая тренировка, первые два-три подхода должны быть разминочными с меньшим весом (30-70% от основного), чтобы мышцы смогли адаптироваться и как следует разогреться.

Старайтесь выполнить запланированное, но не переусердствуйте (Фото: www.pexels.com)

Не делайте упражнения до изнеможения. Последние повторы должны даваться с небольшой тяжестью в мышцах, через усилие. Поэтому если чувствуете, что мышцы ноют, а впереди ещё два подхода, остановитесь на этой точке. Вероятно, изначально переоценили возможности и пока предел — два подхода вместо четырёх.

Не забывайте отдыхать: между подходами — не более 90 секунд, упражнениями — не больше двух минут.

4. Подберите упражнения

Подбор зависит от того, что хотите получить от тренировки. Если цель сохранить тело крепким и не хрустеть костями в старости, ежедневная 20-минутная гимнастика — отличный вариант. Распределите время следующим образом:

  • 5 минут — разминка с проработкой всех суставов от шеи до стоп;
  • 10 минут — основная часть с приседаниями, выпадами, отжиманиями, «велосипедом»;
  • 5 минут — заминка с элементами растяжки на всё тело.

Упражнения для основной части выбирайте так, чтобы проработать всё тело и при этом не задействовать травмированные части. К примеру, если были проблемы с запястьями, исключите упражнения с упором на ладони. Не забывайте, что цель таких тренировок — здоровье, поэтому делайте только те упражнения, которые нравятся и хорошо получаются.

Другой разговор, если решили заняться бегом или накачать мышцы. Для бегунов основная часть помимо пробежки может включать прыжки через скакалку, зашагивания и запрыгивания на высоту, бег по лестнице. В силовой тренировке обязательно должна быть база: приседания, жим лёжа и становая тяга. Можно сочетать разные варианты выполнения.

Приседание со штангой — одно из базовых силовых упражнений (Фото: www. pexels.com)

Первый раз выполняйте упражнение в размеренном темпе, чтобы запомнить технику.

5. Не забывайте о прогрессе

Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и начали расти, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Лучше всего делать это понемногу, но каждую тренировку. Выполняйте на один-два повтора больше в каждом подходе, чем в прошлый раз. Со временем старайтесь увеличить количество подходов (в каждом может быть по 10-20 раз).

На занятиях с утяжелителями возьмите вес немного больше, к примеру, на 500 г: сделайте 10 повторов не с 15 кг, а с 15,5 кг. Если новый вес даётся тяжело, выполняйте сколько сможете, к примеру, не 10, а 8 повторов. Когда без труда будете делать все 10 раз, снова увеличьте вес.

Начинайте с малого и постепенно наращивайте объёмы (Фото: www.pexels.com)

Важно не только правильно выполнять упражнения и увеличивать нагрузку, но и дышать. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох — при напряжении.

Как организуете свои тренировки в зале или дома? Поделитесь советами в комментариях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

рейтинг топ-8 по версии КП

Лучшие приложения для домашних тренировок никогда не были более востребованными, как во время социальной изоляции. И, к счастью, существует огромное количество фитнес-приложений, загрузка которых занимает всего несколько секунд. С лучшими тренерами и умными персонализированными технологиями, тренировка дома может быть столь же эффективной, как и в тренажерном зале. Но только, если вы не будете лениться!

От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне.

Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны.

Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже спортивны, в то время как другие лучше использовать тем, кто только начинает свой путь в спорте. Многие могут работать с пульсометрами и фитнес-трекерами, чтобы аккумулировать ваши персональные достижения в тренировках, как в домашних условиях, так и на улице. Выбирайте приложения исходя из своего уровня подготовки, предпочтения по формату тренировок и целей.

Рейтинг топ-8 по версии КП

1. Fitbit Coach

Возможно, вы не носите умные часы Fitbit, но эта компания все равно предлагает аналогичное приложение для тех, кто хочет отслеживать свою активность и оставаться в форме. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, занятий дома или на улице. Вы также можете рассчитывать на персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. В недавнем обновлении приложение получило динамический тренировочный контент Fitstar, который адаптируется по мере вашего прогресса, и использует ваши данные с часов Fitbit, чтобы рекомендовать видео и новые аудио тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Большое количество обучающих материалов, индивидуальный трекер активности

Больше функций при подключении часов Fitbit

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitbit Coach

2. MyFitnessPal

Отслеживайте все, что вы едите, чтобы оставаться в отличной форме, даже находясь дома с MyFitnessPal. Приложение неизменно входит в число самых популярных загрузок в категории «Здоровье и фитнес» из-за своей обширной базы данных продуктов, возможностей быстрого сканирования штрих-кодов и простого подключения к другим популярным приложениям, таким как MapMyFitness и Fitbit. Если вы хотите начать использовать платформу MyFitnessPal, вы можете сделать это легко со своего компьютера или смартфона.

Большая база блюд, сканирование штрих-кодов

Не подходит для отслеживания тренировок

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения MyFitnessPal

3. Nike Training Club

Вы, вероятно, пользуетесь спортивными аксессуарами Nike — так что вы тоже можете тренироваться с этим приложением. Приложение Nike Training Club содержит более 180 упражнений от тренеров в таких категориях, как йога, силовые тренировки и многое другое. Программы в приложении также отличные. Например, вы можете создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на ваших личных целях. Если вы хотите стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее, вы можете выбрать свои предпочтения, добавить свой уровень опыта, и Nike Training позаботится обо всем остальном, выбрав различные тренировки, которые реально подходят. Тренируйтесь с собственным весом дома или полной тренировкой в тренажерном зале, от быстрых сессий до 45 минут. Дополнительный бонус: контент от спортсменов Nike и таких личностей, как Криштиану Роналду, Кевин Харт, Серена Уильямс и другие.

Контент от известных спортсменов, много режимов тренировок

Не отслеживает состояние и питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Nike Training Club

4. 8fit

Цель 8fit — предоставить всеобъемлющее, но простое фитнес-приложение, которое позаботится обо всех деталях за вас. Не нужно самому считать калории, читать журналы, чтобы получить всю новейшую информацию о растяжках сгиба бедра или что-то в этом роде. Он планирует ваши упражнения, а также приемы пищи, которые будут сопровождать вас, так что вы можете просто вытащить телефон, посмотреть на него и сделать то, что он говорит на экране. Это приложение сфокусировано на табате, тренировке с высокой интенсивностью интервальных тренировок (кроссфит), которая чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. 8fit не только делает упражнения кроссфита более доступными, но и предлагает советы по питанию, чтобы повысить ваши результаты.

Предлагает готовые программы тренировок и режимы питания

Не подходит для тренировок со снаряжением

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения 8fit

5. Freeletics

Пропустить тренажерный зал и все снаряды, которые там находятся, можно безнаказанно с приложением Freeletics. Оно нацелено на то, чтобы предложить цифрового персонального тренера с помощью привычных процедур кроссфита, позволяющих вам тренироваться в любое время и в любом месте. Информация, вносимая вами в настройки, позволяет приложению «тренировать» вас, предлагая новые методы для улучшения вашей техники и подхода к тренировкам. Официальный сайт Freeletics утверждает, что тысячи людей уже использовали Freeletics, чтобы похудеть и стать сильнее. Мобильные приложения были загружены более 11 миллионов раз в соответствии с описанием приложения.

Персонализированные режимы тренировок, удобный интерфейс для внесения личных данных

Нет отслеживания питания

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Freeletics

6. Fitness Buddy

Fitness Buddy похож на виртуального личного тренера и диетолога, с сотнями тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также с индивидуальными планами питания и рецептами. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. Отслеживание прогресса и поиск новых процедур также может стать большим препятствием. Тем не менее, приложение Fitness Buddy помогает избавиться от поисков и помогает сохранять мотивацию.

Наличие обучающих видео, отслеживание питания, индивидуальные рекомендации

Только на английском языке

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitness Buddy

7. Seven

Если у вас есть семь минут в день для занятий фитнесом — в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования Seven поможет вам увидеть первые результаты. С тренировками, основанными на научных исследованиях, это приложение разработано, чтобы получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки. 7-минутная тренировка — это интервальная тренировочная программа высокой интенсивности. Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.

Хорошо подходит новичкам, можно заниматься в любом месте, короткое время тренировки

Ограниченный набор тренировок, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Seven

8.

Sworkit Fitness

Начните шестинедельную программу, чтобы стать стройнее, лучше или сильнее. У Sworkit есть планы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, а огромная база данных по упражнениям с собственным весом означает, что вы можете тренироваться где угодно — не требуется какое-либо оборудование или членство в тренажерном зале. После ввода ваших личных данных вы можете выбрать свои цели. Панель управления тренировками представляет многочисленные упражнения для силы, кардио, йоги и растяжки, которые демонстрируются в самом приложении. Отдельные упражнения можно просматривать с помощью пользовательской панели инструментов, чтобы составить индивидуальную тренировку.

Большое количество тренировок для дома, много уровней сложности занятий

Не подходит для занятий с тренажерами, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Sworkit Fitness

Как заниматься спортом с помощью приложения

Мы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.

Это актуально

Многие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.

Это наработка опыта

Впоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.

Не забудьте про спортивное снаряжение

Загрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.

21 спортивная тренировка тела, которую можно делать дома

(последнее обновление: 25 октября 2020 г.)

Вы хотите спортивное тело? Хорошо, тогда вы на правильном сайте. Это наша специальность.

Эта статья для тех, кто не может или не хочет ходить в спортзал, но хочет иметь спортивное и подтянутое тело.

Хорошей новостью является то, что вы можете получить спортивное и подтянутое тело, не посещая тренажерный зал, и делать это, не выходя из собственного дома, и мы дадим вам тренировки, чтобы сделать это.

Давайте разберем спортивное тело и дадим вам тренировки, не так ли?

Что такое атлетическое тело?

Это простой вопрос, но ответ на него не так уж и прост. Когда вы думаете о разных спортсменах из разных видов спорта, у всех у них разные типы телосложения, формы и размеры.

Ради этой статьи мы собираемся сказать, что спортивное тело создано для работы. Это означает, что он сильный, поджарый и обладает хорошей выносливостью. Это не просто мышцы для галочки, как у бодибилдера, это скорее общая физическая форма и сила. Это означает, что если вы присоединитесь к игре в волейбол или пробежите импровизированные 5 км с друзьями, вы сможете постоять за себя или даже преуспеть.



Как получить спортивное тело

Чтобы получить спортивное тело, вам не нужно тренироваться так же, как профессиональному спортсмену, но вам нужно будет следовать нескольким принципам, которые они используют.

Спортсмены тренируются, используя в основном комплексные упражнения. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Примером составного упражнения может быть жим лежа, потому что во время упражнений вы задействуете грудь, плечи и трицепсы. Это типы упражнений, на которых мы сосредоточимся, они также дают вам больше отдачи от затраченных средств.

Еще одним аспектом атлетического телосложения является выносливость. Вы не можете быть тем, кто просто поднимает тяжести и все, и при этом считать себя спортсменом. Вам нужно тело, которое показывает и идет, а это значит, что вам также понадобится определенный уровень выносливости. Вам не нужно бегать марафоны или что-то в этом роде, но вы должны быть в состоянии поиграть в баскетбол или отправиться на пробежку, не пыхтя, не пыхтя и не кашляя. Хотя спортсмены могут поднимать тяжести, они не просто тяжелоатлеты, если вы понимаете, о чем я.

Самое замечательное в том, что все это мы можем делать с помощью домашних тренировок, так как все они представляют собой упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, в отеле или практически где угодно. Не думайте, что вы не сможете нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом. В конце концов, Гершель Уокед ничего не делал, кроме тренировок с собственным весом, и он был зверем. Итак, без лишних слов приступим к тренировкам.

15 Домашние тренировки для спортивного тела

В других статьях мы рассказывали, как должны питаться спортсмены и даже что делать, чтобы выглядеть как спортсмены, но мы никогда не рассказывали о домашних тренировках для спортивного тела, поэтому эта статья немного запоздало.

Ниже приведены тренировки. Они будут идти в порядке от самого простого к самому сложному, поэтому, если вы новичок или более продвинутый, здесь должно быть что-то для вас. Слово предупреждения, некоторые из последующих тренировок сложны и проверят вас умственно и физически. Тем не менее, только вы знаете свои пределы, и вы не должны переусердствовать, если вы не готовы.

* На тренировках будет немного бега, поэтому технически вам, возможно, придется рискнуть выйти из дома и отправиться в район, независимо от того, является ли это технически домашней тренировкой, нужно интерпретировать, но давайте не будем мудрить. Перекладина для подбородка также необходима для некоторых тренировок. Давайте приступим!



Тренировка 1

10 Отжимания
10 Приседания
10 воздушных приседаний
10 Burpees

3 раунда с 90 секундными отдыха воздушных приседаний и отжиманий (по 21 повторению каждого, затем по 15 повторений каждого, затем по 9 каждого повторения)0003

4 раунда, затем пробег 1 милю , 1-минутный отдых между раундами

Тренировка 4

Спринт 100 ярдов
20 отжимания
20 Приседания
20 воздушные квалификации
20 Барпис

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

5 раунды с 90 секундами между раундами

 

Тренировка 5

Сделайте по 50 повторений каждого как можно быстрее

Перевернутые тяги стола
Отжимания
Берпи 9 0 0021 Прыжки 2 Приседания

3

Тренировка 6

100 Прыжковые домкраты
4o Lunges
40 Сквапс для прыжков
100 Высокие колени
.

Тренировка 7

Пробегите 1 милю, делая 5 берпи каждую минуту (это не развлечение, а действительно хорошая тренировка)0021 20 отжиманий
20 скручиваний

Повторить 5 раз

 

Тренировка 9

10 подтягиваний
10 минут отжиманий на стуле за максимально возможное количество подходов

3. Это заставит ваши руки чувствовать себя как резина.

 

Тренировка 10

100 берпи как можно быстрее, затем пробежать 1 милю С этого момента тренировки не будут легкими. Мы назвали оставшиеся тренировки просто так.



Тренировка 11-какашка на палочке

5 раундов для времени

Спринт 100 ярдов
10 Отжимания
5 Берпи
10 СКАД ПРИМЕРКИ
5 Берпи
1O Сядь
5 Burpees
30 Gluete. 5 берпи

Тренировка 12 – Грязная дюжина

12 подходов по 12 повторений каждого упражнения на время

Отжимания
Приседания с прыжком
Приседания
Берпи

 

 0003

Тренировка 13-AB-Sanity

5 раундов:

30 Вторая планка
30 велосипедные хрустки
30 Вторая правая плана
30 Появляется нога
30 Вторая левая планка

9000

9004 тренировка 140003

000 9004 -Седьмое небеса

7 раундов по времени

7 Отжимания стойки на руках
7 Burpees
7 Приседания воздуха
7 Потягивания
7 Стул DIPS
7 Отжимания
7 Приседания

ТАРКОВА – Съешь мои штаны

Выполните 4 раунда:

Бег на 400 метров
20 берпи

 

Тренировка 16 — Капа Стефа Карри

Бег на 400 метров
21 приседание с прыжком
21 бурпи
15 приседаний с прыжком
15 бурпи
9 приседаний с прыжком
9 бурпи
бег на 400 метров



Тренировка 17 — Бабушкины трусики Рози О’Доннелл

как можно больше раундов за 20 минут

10 Burpees
20 Отжимания
30 Приседания
40 Скорпов воздуха
50 Второй планы

Тренировка 18-сука массив McGee

Do максимально возможное за 10 минут

Спринт 100 ярдов
10 отжиманий
10 приседаний
10 берпи



Тренировка 19 – Вызовите канитель

После этого плохого мальчика вы можете почувствовать себя немного хромым.

50 воздушных приседаний
10 Burpees
100 воздушных приседаний
20 Burpees
150 Air Sides
30 Burpees
100 воздушных приседаний
20 Burpees
50 Sads Sids
10 Burpees

Тренировка 200021.

за время:

1 мили пробега
100 подтягиваний
200 отжимания
300 воздушных приседаний
1 миль пробег

будет вонять. Мы сохранили лучшее/худшее напоследок.

100 повторений каждого как можно быстрее, а затем пробежали 2 мили

отжимания
Хруст
Прыжки. только что подготовил для вас 21 хорошую спортивную тренировку тела. Некоторые из них очень сложные, некоторые немного проще. Уменьшите любой из них, если вам нужно, так как многие из них немного сложны. Также не бойтесь подталкивать себя, просто знайте свои пределы.

12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Фитнес

Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.

Katie Thompson

Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования — или любого оборудования — кроме вашего собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов, у которых дома может не быть гантелей, гирь, эспандеров или другого оборудования, особенно после закрытия спортзалов и фитнес-студий (и рекомендаций по социальному дистанцированию) из-за нового коронавируса.

Если у вас не так много оборудования, тренировки с собственным весом дома помогут вам поддерживать физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки с оборудованием, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседания) до ягодиц (ягодичный мостик, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).

Однако они хороши не только для наращивания силы: тренировки с собственным весом могут использоваться как кардиотренировки, особенно когда вы выбираете движения, интенсивность которых легко наращивать, и выполняете их таким образом — обычно в круговом стиле, с ограниченный отдых — это бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Кроме того, существует тонны упражнений с собственным весом, а это означает, что возможности для тренировок с собственным весом практически безграничны, и мы собрали для вас множество из них здесь. Хотите по-настоящему сосредоточиться на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите вспотеть так же, как во время бега? Попробуйте № 6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать № 11.

Какой бы ни была ваша цель тренировки, приведенный ниже список лучших домашних тренировок, для которых требуется только вес вашего тела, поможет вам. Попробуйте несколько из этих тренировок от SELF, чтобы определить свои любимые!

  • Кэти Томпсон

    Тренировка нижней части тела с кардио-выгоранием

    Это не ваша обычная старая тренировка ног — здесь есть несколько упражнений, которые, мы держим пари, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна — баланс (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамический вариант планки, который серьезно проверит вашу силу кора). Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., проверит вашу выносливость на всех этапах. И затем, когда вы думаете, что закончили, в конце есть кардио-выгорание, которое даст вам последний вызов. Вы можете сделать его проще или сложнее, изменив количество отдыха между упражнениями в круге.

    Попробуйте тренировку.

  • Katie Thompson

    20-минутная HIIT-тренировка, которая лучше воздействует на ваши суставы

    Многие домашние HIIT-тренировки изобилуют плиометрическими движениями (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей , но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами. Эта HIIT-тренировка, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство HIIT-тренировок, поскольку включает движения с меньшей нагрузкой, такие как боковые удары ногой и касания крабовыми пальцами. Есть еще некоторые движения, которые оказывают немного более сильное воздействие, например, прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Кардиотренировка для всего тела

    Хотите домашнюю кардиотренировку, которая проработает все тело? Тогда вам придется попробовать эту процедуру, созданную Айзингером. Схема будет циклически состоять из пяти движений, которые задействуют все: ноги (пульс приседаний), корпус (подтягивание) и плечи (лягушка). После того, как вы завершите круг для выбранного вами количества раундов, вы закончите финишером AMRAP (как можно больше повторений).

    Попробуйте тренировку.

  • Katie Thompson

    Тренировка на основе планки для улучшения мышц кора

    Да, вы можете качать руки только с собственным весом. И отличный способ сделать это — использовать вариации планки, когда ваши плечи и трицепсы действительно работают. Эта тренировка, созданная сертифицированным тренером Литой Льюис, начнется с того, что фигуристы разбудят вашу кровь, а затем вы опуститесь на пол для следующих трех движений на основе планки: отжимание, постукивание по плечу и планка с вытягиванием предплечья. Вторая схема также тяжела для вариаций планки, с опорой на планку и планкой на предплечьях. Вам будет поручено удерживать планку в течение хорошего промежутка времени с этими движениями (поскольку они выполняются спина к спине к спине), поэтому, если это слишком сложно поддерживать в хорошей форме, опуститесь на колени, чтобы сделать это немного проще.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    В этой программе нет берпи или альпинистов

    Не любите берпи или альпинистов? Тогда эта HIIT-тренировка для вас. Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, такие как боковое перетасовывание и взрывной краб, позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.

    Попробуйте тренировку.

Наиболее популярные

  • Katie Thompson

    A 4-M-Move 30-Minate Crasemouraout

    с помощью кардийной кардио-кардий. , цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три движения — лягушачьи движения, кранчи «птица-собака» и трехточечное касание пальца ноги. Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.

    Попробуйте тренировку.

  • Тренировка пресса за 8 минут

    Преимущество тренировок пресса в том, что их довольно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Упражнения на пресс могут быть сверхтяжелыми, поэтому мы все за то, чтобы закончить за восемь минут. С этой домашней тренировкой, созданной Эми Мартураной Уиндерл, C.P.T., вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, включая мертвого жука, планку на предплечьях и планку вверх-вниз, без отдыха между движениями до тех пор, пока цепь завершена. После трех раундов ваш пресс точно будет гореть.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    5-минутная планка, которая бросает вызов не только мышцам кора . В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.

    Попробуйте тренировку.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    .

    для упражнений на ягодицы — мы смотрим на вас, мини-бэнды — но на самом деле вам вообще ничего не нужно (кроме собственного веса), чтобы заставить ягодицы работать. Эта четырехступенчатая тренировка, созданная Кори Лефковит, персональным тренером, сертифицированным NASM и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния, доказывает, что вам не нужно никакого оборудования для хорошей тренировки ягодиц. Такие движения, как лягушачий мостик и пожарный гидрант с прямой ногой, гарантируют, что вы проработаете большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Кардиотренировка из 3 движений для начинающих

    В этой тренировке, созданной Айзингером, всего три простых движения: конькобежец, касание пальцев ног в трех точках и махи ногой, но это отличный способ вам, чтобы получить движения и легкость в домашних тренировках. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете увеличить рабочее время и сократить время отдыха, чтобы повысить нагрузку на сердце.

    Попробуйте тренировку.

  • Кэти Томпсон

    Упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для ваших рук

    Эта тренировка, разработанная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь задействует мышцы кора, но благодаря таким упражнениям, как ромбовидные отжимания, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. В тренировке девять упражнений, что кажется много, но на выполнение уходит всего 15 минут. К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.

    Попробуйте тренировку.

Наиболее популярные

  • Katie Thompson

    . Иногда в Spected On Spectored Plosting Plost On Spected IN Special Spected On Spectored IN Spectored IN Spectored IN Spectored IN Spectored Ins On Spectored Ins On Spectored

    . ключ. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес, сертифицированным инструктором по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, использует это в полной мере. Вы можете выполнить эту схему один или два раза как отдельную тренировку, но также здорово разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.

    Попробуйте тренировку.

    Связанный:

    • 11 лучших упражнений для ног, чтобы поднять нижнюю часть тела

    • 20 упражнений для рук без гири, которые можно выполнять дома

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про. .. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаТренировкиТренировки без оборудованияТренировки с собственным весомКоронавирусСиловые тренировкиКардиотренировкиВсеуровневые тренировкиМалоэффективные тренировкиТренировки HIITТренировки менее 10 минутТренировки менее 20 минутТренировки менее 30 минутТренировки нижней части телаТренировки ногТренировки прессаТренировки ягодицТренировки рукТренировки верхней части телаТренировки всего тела0003 Еще от Self

20-минутный подход, все уровни, без оборудования

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 упражнений для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
  2. Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Схема проезда:

  1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  2. Сгибаясь в бедрах и сгибая колени, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
  3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Как добраться:

  1. Встаньте в высокую планку с колен.
  2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
  3. Нажмите назад, чтобы начать.

Выпады на месте

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов на месте.

Направления:

  1. Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
  2. Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно полу.
  3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

  1. Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
  2. Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
  3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

  1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
  2. Держа спину прямо, прижмите правую ногу к воображаемой стене позади себя, сохраняя при этом прямую ногу.
  3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Указания:

  1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка на предплечьях

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Указания:

  1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Как добраться:

  1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
  2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

  1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
  2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  3. Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные упражнения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, держа ногу согнутой для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартное отжимание — более сложная версия отжимания на коленях. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с щукой

Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с разминкой

Приседания с разминкой отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает жжение.

Направления:

  1. Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
  2. Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
  3. Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
  4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины — и всей задней частью тела — с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Сохраняя шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги и оторвать их от земли так высоко, как они могут.
  3. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, что требует, чтобы ваш корпус работал в ускоренном режиме, а три конечности выдерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро ​​​​еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активируйте глубокие мышцы кора мертвым жуком.

Проезд:

  1. Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
  2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
  3. Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания со щукой на возвышении

Отжимания со щукой на возвышении сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием на возвышении.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, прыгайте ими. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.

Направления:

  1. Примите позу полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
  2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, по направлению к пальцам ног, а ноги к центру тела.
  3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!


Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

16 спортивных упражнений дома и в офисе 😅

Пока вы были взаперти из-за самоизоляции, даже если бы вы знали, что это для вашего же блага или для тех, кого вы любите, это могло свести вас с ума. Нет ? Особенно, если ваши любимые обезболивающие (йога, беговой клуб, тренажерный зал, теннисные или футбольные поля и т. д.) были недоступны.

Тем не менее, можно оставаться активным, даже когда вы находитесь дома или работаете удаленно. На самом деле, я бросаю вам новый вызов: заниматься дома по 5 минут каждый час . В конце дня вы сделаете эквивалент 40 минут фитнеса. Да!

Конечно, идея не в том, чтобы бить силовые рекорды, а в том, чтобы работать в форме HIIT. Это высокоинтенсивная тренировка, целью которой является повышение тонуса и помощь в похудении или сохранении стройности.

Чтобы запустить эту программу, вам понадобится приложение, которое сообщит вам, когда остановиться и выполнить 5-минутную зарядку рядом с рабочим столом. Например, вы можете бесплатно скачать Promodoro Smart Timer на свой мобильный или планшет.

Содержание

  • Какие упражнения нужно делать в заключении
    • 1 -й час: грудные и трицепсы
    • 2 -й час: мышцы спины
    • 3 -й час: BICEPS
    • 4th Hour: Должны
    • 909 909. 904 909. 904 909. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904. 904.
    • 6-й час: Квадрицепсы, икры и приводящие мышцы
    • 7-й час: Икры и глубокий пресс
    • 8-й час: Брюшные и косые мышцы живота
  • Как справиться с задачей спорта и сдерживания
  • Почему стоит придерживаться этих домашних тренировок
    • 1. Повышение эффективности за счет сочетания удаленной работы и спорта
    • 2. Физическая активность укрепляет вашу иммунную систему
    • 3. Упражнения снижают тревогу и стресс
    • 4. Домашние мини-тренировки помогают сохранить достигнутые результаты
  • Как воспользоваться этой программой
    • Используйте свое воображение
    • Ставьте перед собой цели
    • Добавляйте веса или импровизируйте
  • Заключение по домашнему упражнению

Какие упражнения делать в заключении

Вот список из 16 упражнений, которые вы будете делать во время перерывов для удаленной работы:

1-й час: Грудные мышцы и трицепсы

Разминка: 60 секунд махов руками

3 -ups

в разных его вариантах, в том числе и одноручный, если вы хороши. В любом случае выбирайте тот тип насоса, который находится в пределах вашей досягаемости.

Отжимания на стуле. Это хорошее упражнение для трицепсов, которое легко выполнять сидя на офисном стуле или за столом. На рисунках ниже показано, как это сделать:

2 час: Мышцы спины

Разминка: 60 секунд махов руками

Гребля: Название этого движения происходит от гребли. Это тяговое упражнение для наращивания мышц спины, которое очень эффективно. Вы можете выполнять греблю с гантелями, с эластичной лентой, ремнями TRX, с предметами lourds, mais aussi avec une serviette ou une tachaté à un poteau ou une poignée. Vous pouvez même passer sous une table pour vous élever à la force des dorsaux.

Читайте также:

Эластичные бинты: программа из 30 упражнений и руководство по покупке

Птица: Вы не улетите, но движения создают впечатление, что вы стараетесь. Бутылки с водой — это все, что вам нужно для этого упражнения, которое не требует особых усилий. В этом видео показано, как это делать:

3-й час: Бицепс

Разминка: 60 секунд сгибаний рук с небольшим сопротивлением или без него. По сути, вы просто напрягаете бицепсы, как будто что-то поднимаете. Если вы не хотите делать это пустым, держите по бутылке с водой в каждой руке. Если вы экипированы, используйте резинку для слабого бодибилдинга или штангу без веса.

Если у вас нет оборудования, попробуйте наполнить сумки книгами или другими тяжелыми предметами. Для этих домашних упражнений на бицепс вам нужно проявить творческий подход.

сгибание рук на бицепс с резинками или гантелями. Если у вас его нет, засуньте его под стол или под парту, как показано в этом видео.

Сгибание рук молотковым хватом Сгибание рук: Это тоже сгибание рук, но нейтральным хватом. Вы можете делать их с гантелями или с резинками, как в этом видео:

4 час: Плечи

Разминка: 60 секунд махов руками

É поражение боковых плеч . В положении стоя слегка наклоните туловище вперед и поднимите руки на высоту плеч с каждой стороны, как будто вы пытаетесь летать. Относительно легкий вес, такой как бутылки с водой, достаточен для плеч. Если только вы не опытный бодибилдер.

В этом случае вам понадобятся банджи-шнуры, чтобы безопасно делать это дома.

É лобные поражения . В отличие от предыдущего, вы поднимаете руки перед собой, всегда не выходя за пределы высоты плеч.

Вот пример последних 2-х упражнений с резинками:

Помните, что тренировать плечи нужно аккуратно, чтобы не травмировать этот хрупкий сустав.

5 час: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Разминка: 60 секунд Jumping-Jack

Воздушные приседания: Это просто приседания с весом тела. Занятие без этого движения в тренажерном зале немыслимо. Но это то же самое для сеанса дома.

Пройденные слоты: Надеюсь, вам понравится это упражнение. Это легко сделать и очень эффективно для ног. Вы найдете полную статью с видео на эту тему, нажав здесь.

Читайте также:

Как выбрать группы сопротивления в 2022 году?

6-й час: Квадрицепсы, икры и приводящие мышцы

Разминка: 60 секунд джампинга

Приседания с прыжком: падение обратно в исходное положение. Следите за этим видео. Единственным ограничением этих домашних тренировок является то, что вы должны думать о соседях. Вам может понадобиться хороший заземляющий лист, чтобы ослабить шум.

Разрезы по бокам: Это движение заставит вашу промежность немного болеть в первые несколько дней, но оно отлично подходит для ваших бедер, ягодиц и приводящих мышц. Это видео поможет вам:

7-й час: Икры и глубокий пресс

Разминка: 60 секунд из Прыжки-джек

Разгибание икр: Ничего сложного с этим. Икры — очень сильные мышцы, способные выдерживать длительные подходы. Как вы можете видеть в этом видео, лучше всего уметь стоять на выступе или ступеньке, чтобы растянуть икру на пути вниз или наклониться вперед. Можно работать с каждой ногой отдельно, чтобы увеличить сложность, но это не обязательно.

Доски (все варианты): Самая эффективная из них называется планкой RKC, но независимо от того, какую из них вы выберете, это лучшее упражнение с собственным весом.

8-й час: брюшной пресс и косые мышцы живота

Разминка: 60 секунд паровой машины

Альпинисты: Мне нравится это упражнение без оборудования, потому что оно сочетает в себе интенсивное кардио с работой ног и скручиваниями. Полное описание вы найдете, прочитав эту статью, чтобы научиться делать альпинистов.

Боковые доски : Для проработки мышц, расположенных по обеим сторонам пресса, косых мышц. Это одна из вариаций досок, упомянутых в статье, упомянутой в предыдущем разделе. Вы можете посмотреть, как это сделать здесь.

Как решить проблему спорта и сдерживания

После 55 минут удаленной работы (или на стуле) в течение 5 минут выполняйте описанные выше упражнения в домашнем спортзале в указанном порядке. Каждый раз начинайте с 1-минутной разминки. Затем чередуйте 2 связанных упражнения в течение максимум 60 секунд без отдыха, если вы можете это сделать.

Читайте также:

Эластичные ленты: снаряжение и тренировки в 2022 году

Если это слишком сложно для вас, делайте 30-45 секунд движения и 15-30 секунд отдыхайте. Важно то, что вы сделаете по 2 подхода каждого, прежде чем возобновить работу.

Самое главное, не забудьте настроить приложение Pomodoro или телефонный будильник на звонок в конце каждого 55-минутного блока. И вперед!

Зачем придерживаться этих домашних тренировок

Может быть, со всем, что вам нужно сделать, домашняя тренировка кажется последней вещью, о которой вы думаете. Но преимущества этой привычки помогут убедить вас отказаться от оправданий.

Вот некоторые из преимуществ чередования работы в офисе и фитнеса:

1. Повышение эффективности за счет сочетания удаленной работы и спорта

Вы сразу заметите, что быстро эффективнее работаете. Действительно, ускорение сердечного ритма насытит ваш мозг кислородом, который в этом нуждается после часа работы в офисе.

Имейте в виду, что при сидении 50% крови концентрируется в ягодицах. Не лучшее место для повышения эффективности вашего мозга, если вы понимаете, о чем я 😉

2. Физическая активность укрепляет вашу иммунную систему

Было показано, что постоянные тренировки улучшают нашу иммунную защиту . Например, это согласно статье, опубликованной в мае 2019 года в Journal of Sport and Health Science. Кроме того, более активные люди сообщают о меньшем количестве дней болезни (статья Figaro Madame).

3. Упражнения снижают тревогу и стресс

Люди, работающие в офисе, часто испытывают сильный стресс и тревогу. факторов стресса много в рабочее время и несколько способов его выпустить. Хорошей новостью является то, что упражнения могут облегчить эти симптомы на несколько часов и уменьшить стресс в долгосрочной перспективе, согласно данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией (на английском языке).

Конечно, спорт не может все исправить, но он помогает лучше подготовиться к испытаниям, которые бросает вам жизнь.

4. Домашние мини-тренировки помогут вам сохранить свои достижения

Я говорю здесь не о финансовой выгоде, а о объем мышц с вашей с трудом заработанной программой бодибилдинга.

Если вы будете тренироваться регулярно, а затем остановитесь на длительный период времени, вы потеряете большую часть достигнутого прогресса. Скорость и выносливость бегуна на длинные дистанции снизятся, сила и мышечная масса спортсмена уменьшится, а сброшенные килограммы могут вернуться.

Вы можете сохранить большую часть своего заработка, оставаясь активным. Это особенно важно в период самоизоляции из-за Covid 19..

Как воспользоваться преимуществами этой программы

Вот несколько простых советов, которые помогут вам оставаться мотивированными и приверженными задаче выполнять больше упражнений дома в рабочее время.

Читайте также:

Набор мышечной массы у эктоморфа – 5 секретов достижения успеха

Используйте свое воображение

Если вашего любимого движения нет в моем списке, вы всегда можете включить его в свой распорядок дня! Этот список — всего лишь отправная точка , чтобы убедиться, что вы работаете со всеми основными группами мышц.

Ставьте перед собой цели

Да, отслеживайте свои успехи. Эти упражнения позволят вашему телу двигаться, вашим мышцам сокращаться и учащать сердцебиение. Это особенно важно в период самоизоляции.

Но не останавливайтесь на достигнутом ставя перед собой цели . Например, если вы начинаете делать отжимания на коленях или наклонные отжимания, добавляйте повторения до тех пор, пока не сможете делать классические отжимания. Затем преследуйте цель делать наклонные отжимания, как на этих фото:

Короче говоря, прогрессируйте в своем собственном темпе, но прогрессируйте. Каждая дополнительная физическая активность и усилие делают вас здоровее.

Добавьте веса или импровизируйте

Некоторые из этих движений можно усложнить, добавив гантели, гири или эспандеры, если они есть у вас дома. Если у вас нет никакого оборудования, вы можете использовать вес своего тела, сумки с книгами, бутылки с водой или любой другой тяжелый предмет. Вы даже можете попросить супруга или детей залезть к вам на спину…

Импровизируй!

Заключение по домашним упражнениям

Вы удивитесь, узнав, сколько упражнений можно сделать в рабочее время всего за несколько перерывов. В конце дня вы действительно утомите мышцы и сожжете много калорий (бесплатный калькулятор).

Должен предупредить, однако, что у такого вида тренировок может быть один существенный недостаток. .. запах 😉

Ну, зимой это нормально. Но когда станет теплее, вы будете сильно потеть. Так что, если вы не планируете принимать душ несколько раз в течение дня, к концу дня от вас может пахнуть фенеком 😉

Если вы один, вы можете справиться с этим, например, приняв душ перед обедом. Если вся ваша семья с вами, как в этот период, связанный с коронавирусом, это может создать некоторую напряженность. Но это больше не моя ответственность…

Воспользуйтесь нашими бесплатными калькуляторами

Расчет ИМТ

Расчет IMG

Идеальный вес

Потребность в калориях

Калории на спорт

Спортивные тренировки Идеи Главная

На этой неделе члены Консультативного совета по спорту AdvoCare обсуждают идеи домашних упражнений, чтобы помочь в достижении целей в области здоровья и фитнеса, в то время как многие из нас изолируются дома.

Кроме того, здесь можно найти видеоролики с домашними тренировками бывшего профессионального футболиста Дэвида Томпсона, и не забудьте принять участие в БЕСПЛАТНЫХ тренировках Дэвида на Facebook 29 апреля (19:00 CT), 6 мая и 13 мая! Дополнительная информация

Вам также могут понравиться:  Занятия дома: 15-, 30- и 45-минутные круговые тренировки, 5 столпов фитнеса, Поддержание здоровья и активности вашей семьи, Бюджетный домашний тренажерный зал,  и 10 фактов о фитнесе, которые вам нужно знать.


Марк Молдин, директор по медицинскому обслуживанию компании Hendrick Motorsports

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять с весом тела или предметами, которые можно найти в доме. Используйте свой собственный уровень физической подготовки, чтобы решить, сколько повторений и подходов выполнять в каждом упражнении.

Грудь: набор для отжиманий на лестнице — Этот набор для отжиманий изменяет угол отжимания и использует концепцию, называемую механическим преимуществом. Начните с ног на ступеньке и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Чем выше ступенька, тем выше сложность. Затем поставьте ноги на землю и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы можете выжать только несколько, вы делаете это правильно. Для финального дроп-сета положите руки на ступеньку и повторите как можно больше. Чем выше ступенька, тем ниже сложность.

Задняя часть: Молочный пакет (или кувшин для галлонов) Стоя Задняя дельта-поднятие- Возьмите два молочных пакета или кувшина и убедитесь, что они заполнены до одного уровня. Смягчите колени, согните талию и держите спину ровной. Мягко согнутыми руками сведите вместе лопатки и поднимите пакеты с молоком в стороны. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.  

Плечи: серия IYTWA для плеч лежа — Эта серия отлично подходит для здоровья плеч. Лягте на живот. Держите пальцы ног на земле. В каждом изображенном положении держите лопатки сведенными вниз и сведите их вместе. Удерживайте каждую позицию в течение 5-10 секунд, не опускаясь между позициями.

Ноги: Изометрическое удержание приседания в шпагате — Займите хорошее положение приседания в шпагате. Ваша передняя нога должна быть вбита в землю, передняя голень должна быть перпендикулярна земле, заднее колено должно стоять на земле, а корпус должен быть высоким, с хорошей осанкой. Поднимите заднее колено над землей примерно на 2-4 дюйма. Держи эту позицию. Почувствуйте это движение и удерживайте его, пока не почувствуете сильное жжение в квадрицепсах. Опуститесь, поменяйте ногу и повторите в течение того же времени.

Сердечник: полое крепление для тела — Лягте на спину, ноги прямые, ступни на ширине плеч, носки направлены вверх. Поднимите ноги на 6 дюймов от земли. Прижмите нижнюю часть спины к земле и потянитесь ладонями к внешней стороне стоп. Держите голову нейтральной. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и опустить нижнюю часть спины. Задержитесь на 20-45 секунд.

Варианты еженедельных тренировок

Вот два варианта еженедельных тренировок/комбинаций. Оба варианта эффективны и воздействуют на все основные группы мышц два раза в неделю. Вы можете попробовать обе процедуры и выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас.

Нижнее/Верхнее/Основное разделение:      

Понедельник: нижняя часть тела         

Вторник: Верхняя часть тела

Среда: ядро                             

Четверг: Нижняя часть тела                   

Пятница: Верхняя часть тела    

Суббота: ядро         

Воскресенье: День восстановления

Разделение груди и плеч/спины/ног:

Понедельник: Грудь и плечи/трицепсы

Вторник: Спина/бицепс

Среда: Ноги/ядро

Четверг: Грудь и плечи/трицепсы

Пятница: Спина/бицепс

Суббота: Ноги/ядро

Воскресенье: День восстановления


Джин Коулман, изд. D., RSSC*E, консультант по силовой и физической подготовке, профессиональный бейсбол

Вытягивание вперед на одной ноге. Это хорошее упражнение для развития функциональной силы нижней части тела, баланса и контроля тела. Он также развивает петлю сенсорной обратной связи в нервной системе (проприоцепция), которая помогает улучшить баланс и координацию при ходьбе, беге трусцой, беге, физических упражнениях и занятиях спортом, а также помогает предотвратить спотыкание и падение при движении по неровным и менее устойчивым поверхностям.

Как это сделать:

  • Встаньте на правую ногу примерно в 2-3 футах перед 6-12-дюймовым конусом.
  • Присядьте на правую ногу и медленно наклонитесь вперед в пояснице.
  • Позвольте левой ноге двигаться позади вас и держите пятку правой на земле.
  • Наклонитесь вперед и коснитесь конуса левой рукой.
  • 90 400 Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
  • Затем встаньте на левую ногу и вытяните вперед правую руку.

Советы тренера:

  • Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь касаться конуса в каждом повторении, но останавливайтесь, когда предел устойчивости достигнут, и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя равновесие только на опорной ноге.
  • Проверьте тазобедренный сустав на чрезмерный изгиб наружу или внутрь, а также чрезмерное движение внутрь или наружу в коленном и голеностопном суставах.
  • Вы можете упростить задачу, используя более высокий конус или дотягиваясь обеими руками, или сложнее, используя более короткий конус и дотягиваясь дальше одной рукой.

Кевин Йоксалл, главный тренер по силовой и физической подготовке, Dallas Renegades

  1. Для домашних тренировок каждый, независимо от своего опыта/уровня физической подготовки, должен очень честно оценить свой ТЕКУЩИЙ уровень физических способностей. Эта оценка должна включать не только контрольный список физического состояния (здоровье, гибкость, сила и кардиотренировки), но и учитываемые факторы времени (лучшее время для тренировок, количество дней в неделю, которые они планируют тренировать, психологический прогноз для тренировок).
  2. Если в недавнем прошлом обучение не было последовательным, отправная точка должна отражать структуру «меньше — лучше».
  3. Ежедневно следует проводить оценку после тренировки, чтобы спланировать следующую тренировку. В идеале каждое занятие должно быть медленным/постепенным, с медленным добавлением интенсивности (независимо от фактора). Если начало сеанса было слишком сложным, можно вернуться к более подходящему уровню.
  4. Тренировки
  5. должны включать и начинаться с хорошей разминки, постепенной и расширяющей диапазон движений. Старайтесь, чтобы разминка была простой и соответствовала вашему индивидуальному и подходящему/текущему уровню физической подготовки.
  6. Каждая тренировочная сессия должна иметь постоянный полный диапазон движений, включая тренировки с отягощениями и повышение частоты сердечных сокращений.
  7. Короткие мини-сеансы в течение дня — еще один способ разбить монотонность одного длинного сеанса. Кроме того, это отличный способ заставить себя встать и включить движение, прервав длительное сидение и плохую осанку.

Скайлар Ричардс, консультант, спортивный тренер и спортивный ученый

Домашние комплексные упражнения. Не позволяйте домашней тренировке устареть. Вместо этого сосредоточьтесь на импровизации с предметами домашнего обихода, которые катятся.

Найдите или выберите «катящееся» устройство ◦ Кресла-каталки, табуреты, пенопластовый валик, скейтборд, большие мячи и т. д. ◦ Расположитесь в комнате так, чтобы было что-то, что ограничивает ваше движение, например, стена, на которую можно напороться. Удобное положение полотенца на земле также хорошо работает.

Подколенные сухожилия ◦ Лягте на спину и положите пятки на устройство, согнув колени. ◦ Отведите пятки от тела и тяните их назад под контролем.

Пресс ◦ Начните вставать на четвереньки, опираясь руками, ладонями или локтями на вращающееся устройство. ◦ Медленно вытяните бедра и руки, чтобы максимально вытянуться, а затем вернитесь, сохраняя контроль.

Приводящие мышцы ◦ Стоя, положите руки на бедра и одну ногу на устройство для перекатывания (предпочтительно использовать как можно более низкое устройство) ◦ Выполните приседание на одной ноге с устойчивой ногой, в то время как ваша «перекатывающаяся» нога движется в стороны от тела как можно дальше, сохраняя при этом контроль. ◦ Это также можно делать с движением вперед или назад, чтобы задействовать различные группы мышц.

Хотя эти движения являются одними из наших любимых, не ограничивайтесь ими. Проявите творческий подход, а затем распространите свои вдохновляющие упражнения, чтобы мотивировать других на ту же дилемму!


Дженнифер Джонс, помощник спортивного директора по спортивным достижениям в Оберне -20 мин ходьбы/пробежки

  • Отжимания (обычные или на коленях) x 20 секунд
  • Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)
  • После выполнения всех подходов отжиманий отдых 1 минута
  • Приседания с собственным весом X 20 секунд
  • Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)
  • После выполнения всех подходов приседаний с собственным весом отдых 1 минута
  • Берпи x 20 секунд
  • Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)
  • После того, как вы выполнили все раунды берпи отдых 1 минута
  • Альпинисты x 20 секунд
  • Отдых 10 секунд и повторение (начинающие – 3 раунда, продвинутые – 8 раундов)
  • В этой схеме вы выполните всего 4 упражнения, работая в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Общее время, если вы выполните 3 раунда каждого упражнения, составляет 10 минут работы (не включая разминку)

     

    Домашняя тренировка № 2 — схема для мышц кора/всего тела

    1. Приседания с жимом над головой (используйте любой тяжелый предмет, например, кувшин для стирального порошка)
    2. Отжимания от высокой планки к плечу (положение отжимания и попеременное постукивание по противоположному плечу)
    3. Кузовная пила https://youtu.be/7mRhqSp1MIA
    4. Боковая планка на прямой или согнутой руке (слева)
    5. Выпад 1 рукой над головой (используйте любой тяжелый предмет над головой 1 рукой во время выполнения выпада)
    6. Боковая планка на прямой или согнутой руке (правая сторона)

    Домашняя тренировка #3

    Используйте буквы в имени и фамилии, чтобы создать тренировку. Другие забавные и творческие идеи, используйте месяц и день недели или используйте свои любимые вкусы AdvoCare Spark.

    А 50 Домкраты для прыжков Н 25 Бёрпи
    Б 20 Скручивания О 40 Домкраты для прыжков
    С 30 Приседания Р 15 Плио выпады
    Д 15 Отжимания Q 30 Скручивания
    Е 1 Минутное сидение у стены Р 15 Отжимания
    Ф 10 Бёрпи С 30 Приседания с прыжком
    Г 20 Плио выпады Т 15 Бёрпи
    Н 20 Приседания с прыжком У 30 Отжимания на брусьях
    Я 30 Домкраты для прыжков В 1 Минутная стена сидит
    Дж 1 Минутная доска Вт 50 Подъем носков
    К 10 Отжимания х 60 Домкраты для прыжков
    Л 20 Отжимания на брусьях Д 2 Минутная доска
    М 20 Бёрпи З 20 Отжимания

     

    Члены спортивного консультативного совета AdvoCare получают компенсацию за свою роль члена спортивного консультативного совета AdvoCare. Эта информация предназначена только для образовательных целей и представляет честное мнение автора. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений или изменить режим физической активности, всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или врачом, особенно если вы получили травму или страдаете каким-либо заболеванием.

     

    8 домашних тренировок для наращивания мышечной массы от лучших спортсменов и тренеров

    В течение следующих нескольких месяцев идея посещения тренажерного зала выглядит довольно мрачной для многих людей по всему миру. Не зная, когда снова будет предоставлен доступ в спортзал, думать о потенциальной «потере достижений» может быть довольно напряжно. Мы чувствуем, что вы в этом, и мы здесь, чтобы помочь.

    Вместо того, чтобы негативно реагировать на сложившуюся ситуацию, мы изо всех сил пытаемся собрать самые лучшие ресурсы, чтобы помочь другим продолжать адаптироваться и продуктивно тренироваться, несмотря на то, что у нас нет тренажерного зала или большого количества оборудования в этом отношении.

    Мы подумали, что было бы неплохо составить список советов и тренировок от спортсменов и тренеров из всех слоев общества и услышать их мнение о том, что какое-то время у них нет доступа в спортзал. Основной посыл во всем: все будет хорошо, и потеря доступа в спортзал — лишь небольшая неудача в более широкой картине тяжелой карьеры.

    Catchstudio/Shutterstock

    Потеряю ли я свои достижения?

    Вероятно, не так много, как вы думаете. Для силовых спортсменов, которые тренируются очень специфичным образом, будет небольшая потеря, когда речь идет о специфичности некоторых движений и их максимальной силе. Также важно понимать, что снижение производительности в определенных спортивных движениях является вполне нормальным, если они не выполняются регулярно — в конце концов, это навыки, и достижения, достигнутые до потери доступа в спортзал, вернутся.

    Кроме того, важно признать, что большинство лифтеров не будут полностью прекращать тренировку, а только изменят стимул, воздействующий на тело. Для контекста: есть разница между потерей силы при полном прекращении тренировок и изменением тренировок. Наша статья, в которой обсуждаются шесть вещей, которые происходят с телом, когда вы перестаете поднимать тяжести, является отличным ресурсом для дальнейшего объяснения этой темы.

    Еще один важный аспект, который следует признать, заключается в том, что время, проведенное вдали от силовых видов спорта, может принести множество преимуществ, если подойти к ситуации стратегически. Вот некоторые из этих преимуществ:

    • Психическое обновление/разгрузка
    • Время лечить ноющие раны
    • Переориентация внимания на слабые стороны/исправление дисбаланса
    • Улучшение адаптации, которой пренебрегали

    Если принять во внимание вышеизложенное, то для большинства, если не для всех лифтеров, на самом деле можно добиться прогресса в течение этого периода времени, и полное «отсутствие тренажерного зала» может стать положительным фактором долголетия в спорте. В конце концов, прибыль не ограничивается только весом на штанге.

    8 тренировок от силовых спортсменов и тренеров

    Если у вас заканчивается мотивация к домашним тренировкам, не волнуйтесь, потому что мы вас обеспечим. Мы создали PDF-файл с семью тренировками от разных спортсменов и тренеров.

    Подпишитесь на рассылку новостей BarBend по электронной почте ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ загрузку тренировок!

    [drip_email_subscribe_form_cap]

    Советы спортсменам по сохранению силы

    Однако зачем брать вышеперечисленное только у нас? Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже советов, предоставленных различными спортсменами, о сохранении силы и о том, чтобы время «без тренажерного зала» было положительным.

    ДжамаRR Ройстер | Элитный пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке

    У некоторых из нас может не быть доступа в тренажерный зал, и это нормально. У меня есть поговорка: оставайтесь верными своим решениям, но сохраняйте гибкость в своем подходе. Это отличная возможность поставить несколько новых краткосрочных целей.

    Пожалуйста, не расстраивайтесь из-за того, что сразу потеряете все свои выигрыши. Этого не произойдет, поэтому успокойте панику и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

    https://www.instagram.com/p/B-H6Ai6hxO1/

    Кари Пирс | 5-кратный спортсмен CrossFit Games

    Легко думать обо всех негативных вещах, связанных с чем-то вроде вируса короны, однако мы можем найти и положительные стороны. Борьба с отжиманиями в стойке на руках или пистолетами? Я уверен, что вы можете практиковать их дома, потому что у вас есть стена.

    А как насчет той должности над головой, которую, по твоему мнению, нужно доработать? Мы все можем научиться двигаться лучше, чтобы вы могли уделять больше времени своей мобильности. Я знаю, что многие из нас боятся потерять эти достижения, но есть и другие вещи, над которыми мы можем работать, и которые пока не требуют тренажерного зала или тяжелой штанги.

    Франческа Мартинес | Тренер Академии ONNIT

    Мне нравится выполнять упражнения на одной ноге и эксцентрическую нагрузку, когда оборудование ограничено. Кроме того, включение плиометрики или даже взрывных движений с нагрузкой может помочь сохранить или даже нарастить мышечную массу. Если вы действительно хотите добиться результатов в помещении, добавьте немного эксцентрической нагрузки И плиометрики к упражнениям на одну конечность.

    https://www.instagram.com/p/B99gKq5FY1g/

    Хан Портер | 6-кратный спортсмен CrossFit Games

    Что касается сохранения «потеря силы», я бы сказал, что вы можете наращивать и поддерживать силу, проявляя творческий подход к таким вещам, как темп. Если вы не можете приседать, некоторые сверхмедленные пистолеты и подъемы/спуски все равно будут работать для ваших ног. То же самое со строгим темпом HSPU и т. д. Убедитесь, что вы выполняете хотя бы один медленный контролируемый силовой подход в неделю на каждую часть тела!

    Дженнифер Томпсон | 11-кратный чемпион IPF

    Если вы хорошо накачаетесь, ваши силы быстро вернутся. Используйте это время для силовой подготовки/высоких повторений, которые перейдут на увеличение силы, когда вы сможете вернуться в тренажерный зал.

    Воспринимайте это как возможность заживить травму, привести себя в форму и попробовать что-то новое. Только не превращайся в кроссфитера!

    Анджела Гаргано | 3-кратный участник соревнования American Ninja Warrior

    Так что я бы не стал беспокоиться о том, что за это время вы потеряете свои достижения. Я бы сосредоточился на вещах, которыми мы склонны пренебрегать, например, на «скучных» упражнениях, которые поддерживают здоровье нашего тела и сокращают группы мышц.

    У нашего тела определенно есть мышечная память, поэтому, если вы сосредоточитесь на вспомогательной работе, вы вернетесь в 10 раз сильнее и в 10 раз здоровее, чем раньше. Ваши достижения не пропадут! Во всяком случае, вам будет лучше, просто продолжайте двигаться.

    https://www.instagram.com/p/B99PUzDnbsZ/

    Лулу Фариа | CrossFit Coach and Athlete

    Что касается увеличения веса, каждый просто должен следить за своим питанием.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>