Тренировки дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

комплекс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки. Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом. Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т. д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке. Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

Приседания «Сумо»

2022-05-31T18:45

true

PT0M26S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.

Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

© Pixabay / noah2974Фрукты и гантели

© Pixabay / noah2974

Фрукты и гантели

Виды гантелей

Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.

Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.

Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.

Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие гантели выбрать

Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.

Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.

Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:

• Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.
• Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.

© Fotolia / Sergey PetermanПредметы для здорового образа жизни

© Fotolia / Sergey Peterman

Предметы для здорового образа жизни

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.

Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.

Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.

На плечи

Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.

Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.

На бицепс и трицепс

Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.

Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

На спину

Становая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.

Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.

На ноги

Приседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На пресс

Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.

Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.

Главные цели мужских тренировок с отягощениями:

• Наращивание мышечной массы.
• Придание рельефа телу.
• Увеличение показателей выносливости и силы.

Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Женский тренинг обычно преследует следующие цели:

• Проработка проблемных зон.
• Сжигание жировой прослойки.
• Приведение мышц в тонус.

Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Техника безопасности

Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т. д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.

© Depositphotos.com / Olga Yastremska Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

© Depositphotos.com / Olga Yastremska

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.

Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.

Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.

Рекомендации экспертов

Тренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.

А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.

Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

‎App Store: Гантели.

Описание

Гантели — лучший способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях.

С программой вы получите всё необходимое:

• Готовый план тренировки
• Иллюстрации для каждого упражнения
• Голосовое сопровождение
• Регулировка нагрузки
• Подробная история занятий
• Синхронизация с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и крепкие мышцы

Совет:

Присоединяйся к нам:
http://vk.com/axiomrun

28 мар. 2023 г.

Версия 4.8

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

Оценок: 923

Хорошо

Тренируюсь как начинающий. Приложение предлагает 6 упражнений по одному подходу. Занимаюсь пятый день, ничего не меняется. Надо в ручную менять Настройки?

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Супер!

Ребят, классное приложение, купил, все здорово, но хотелось бы рекомендации и раздел спорт пита, выделение специальным цветом мышц, которые качаются тем или иным упражнением)
Спасибо! 🤪

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Axiom Mobile LLC

Размер

71,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2019 AxiomMobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Нарастите мышцы, сожгите жир, приведите себя в форму с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш тренажерный зал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненное помещение с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Одним из лучших предметов тяжелоатлетического оборудования, которое можно купить для домашнего спортзала, являются гантели.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок, а также лучшие упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы помочь вам.

Преимущества гантелей для домашних тренировок 

Если вы строите домашний спортзал и вам нужно использовать только один тренажер, мы рекомендуем гантели. Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою свободную комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не нужно долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только вы и пара гантелей выполняете адскую тренировку.

Гантели делают тренировки дома легкими и удобными. Штанги — еще один вариант, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками блинов.

Экономичность

Первоначальная стоимость может шокировать вас, но покупка набора гантелей — это долгосрочная инвестиция в фитнес, которая многократно окупится.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в тренажерный зал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, гантели окупятся уже через год. Немного разоритесь, и это займет у вас два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на подписку, которой, возможно, не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим о десятилетиях. Это означает, что вы инвестируете в оборудование для домашнего спортзала, которое поможет вам оставаться в форме долгие годы. Гантели стоят каждой сэкономленной копейки.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели восходят к древним грекам? Этот классический тренажер для наращивания мышечной массы и сжигания жира уже давно (очень давно).

Наука догнала то, что люди знали все это время, и есть масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для физической подготовки. Но даже без учебы все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал, чтобы увидеть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

• Жим гантелей на полу
• Подъем груди в вертикальном положении
• Отжимания с гантелями
• Жим обратным хватом
• Разведение гантелей на полу

Упражнения для спины с гантелями

• Разведение гантелей стоя в обратном направлении
• Тяга гантелей
• Гантель доброе утро
• Тяга гантелей в наклоне
• Широкая тяга гантелей в наклоне

Упражнения на плечи с гантелями

• Жим Арнольда
• Подъем гантелей вперед
• Боковые подъемы гантелей
• Шраги с гантелями
• Разведение гантелей на задние дельты

Упражнения для ног с гантелями

• Подъемы одной ноги
• Гакк-приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Приседания с кубком
• Боковой выпад / Боковой выпад

Упражнения для рук с гантелями

• Концентрированные сгибания рук с гантелями
• Сгибание рук молотком через плечо
• Сгибание рук с гантелями
• Трицепс откидывания назад
• Разгибание рук с гантелями над головой

Упражнения для кора с гантелями

• V-Up с гантелями
• Скручивания с гантелями лежа
• Гантель Bird Dog
• Боковые наклоны с гантелями
• Становая тяга с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями

Ниже представлены два типа домашних тренировок с гантелями. Опять же, вам не нужно какое-либо модное оборудование. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться, и меняйте гантели, если это необходимо.

Сплит-тренировка с гантелями для верхней и нижней части тела

Первая — это базовая программа сплита для верхней и нижней частей тела. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и атлетов среднего уровня.

Помимо набора мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы, эта первая домашняя тренировка также улучшает нервно-мышечные связи и работоспособность. Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, такие высокотехничные упражнения, как приседания, могут показаться вам неудобными. Укрепляя нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений становятся легче, и вы можете выполнять их с лучшей техникой.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–15 повторений
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 12
• Арнольд Пресс: 4 x 8 – 12
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15

ВТОРНИК

• Подъемы одной ноги: 4 подхода от 8 до 15 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 12
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 12
• Гантели V-Up: 4 x 10 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 10 – 15

СРЕДА

• Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

• Подъемы от груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8–15 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 12
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 12
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 12

ПЯТНИЦА

• Подъемы одной ноги: 4 подхода по 8-15 повторений
• Кубковый присед: 4 x 8 – 12
• Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 12
• Гантели Bird Dog: 4 x 8 – 12
• Боковые наклоны с гантелями: 4 x 8 – 12

СУББОТА

• Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Восстановление

Классическая тренировка бодибилдинга с гантелями

Вторая предложенная нами тренировка лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост). Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц в пары. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–12 повторений
• Подъемы груди вперед в вертикальном положении: 4 x 8 – 15
• Отжимания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Жим обратным хватом: 4 x 8 – 15
• Разведение гантелей на полу: 4 x 8 – 15
• Гантели V-Up: 4 x 10 – 15

ВТОРНИК: НОГИ

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8–12 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 15
• Кубковые приседания: 4 x 8 – 15
• Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 8 – 15

СРЕДА: СПИНА

• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
• Доброе утро с гантелями: 4 x 8 – 12
• Широкая тяга гантелей в наклоне: 4 x 8 – 12
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 15
• Гантели Bird Dog: 4 x 10 – 15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

• Жим Арнольда: 4 подхода от 8 до 12 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 15
• Разведение гантелей в стороны: 4 x 12–15
• Шраги с гантелями: 4 x 12 – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту: 4 x 8 – 15
• Боковые наклоны с гантелями: 4 x 10 – 15

ПЯТНИЦА: РУКИ

• Концентрированные сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 15
• Становая тяга с гантелями: 4 x 8 – 15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Восстановление и легкое кардио

Домашняя тренировка с гантелями: приведите себя в форму, не выходя из дома

Жизнь и без того полна стрессов. Зачем добавлять хлопоты по пути в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки в домашнем тренажерном зале, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, сжиганию жира или повышению производительности.

Эта тренировка с гантелями из 6 движений предназначена для быстрого наращивания мышечной массы

Шесть движений, пять раундов и одна серьезная накачка верхней части тела. Эта большая тренировка с гантелями приносит пользу, укрепляя грудь, спину, плечи и руки; двигайтесь достаточно быстро, и в процессе вы сожжете несколько калорий.

Проработайте пять раундов следующей схемы, отдыхая только для того, чтобы ваша форма не сломалась.

Сосредоточьтесь на контроле каждого повторения, стремясь к сильному сжатию в верхней и нижней части каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этого буфета для наращивания мышечной массы.

—

1. Жим гантелей на полу x 10

Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.

2. Отжимания гантелей x 10

Перевернитесь и опуститесь в планку, напрягая корпус и опираясь руками на гантели (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

3. Отступная тяга x 10

После последнего отжимания оставайтесь в планке ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая+правая равняется одному повторению)

4. Подъемы на грудь с гантелями x 10

Встаньте и держите гантели по бокам. Согните бедра, чтобы опустить их на колени ( А ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

5. Толкание Жим x 10

После десятого взятия на грудь держите гантели на плечах. Сделайте вдох и напрягитесь. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжмите гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.

6. Тяга в наклоне x 10

Наконец, опустите гантели и согните их в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, гантели висят на голенях ( A ).