Тренировки дома интенсивные: Тренировка для похудения дома: 20 упражнений (гифки)

Самые интенсивные тренировки: как похудеть за считанные дни

Бьюти-блог

За несколько недель можно избавиться от 2-3 лишних килограммов даже без категорических отказов от любимых продуктов. Для того, чтобы подтянуть фигуру и смело надеть открытое платье, необходимо хотя бы несколько раз в неделю уделять внимание тренировкам. Важно адекватно оценивать свои возможности и не перестараться, иначе тело плохо отреагирует на неожиданную нагрузку. Регулярные и дозированные тренировки через день — это эффективный способ ускорить метаболизм, подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов. ELLE выбрал самые эффективные направления, которые помогут быстро прийти в форму.

Bootcamp

Тренировки в формате Bootcamp состоят из силовых упражнений с оборудованием и интервального бега на дорожке. Такая комбинация поможет вам терять до 1000 ккал за 50 минут занятия.

Кирилл Нагорный, тренер сети REBOOT

«Тренировки разделены на мышечные группы и расписаны по дням недели. Для каждого занятия тренер составляет плейлист. Особенность формата в том, что все упражнения в программе сочетаются с музыкальным ритмом. Это поможет вам ощутить драйв, сконцентрироваться на тренировке и вложиться на свой максимум. Программы тренировок универсальны. Профессиональные атлеты и новички, занимаясь в одной группе, смогут получить подходящую для них нагрузку. Также мы уделяем внимание физиологическим особенностям наших гостей. Тренер обязательно спросит о противопоказаниях и самочувствии перед занятием, чтобы заменить для вас некоторые упражнения на более безопасные. Вы заметите результат уже после пяти посещений bootcamp-тренировок».

САЙКЛИНГ

Сайклинг — это тренировка на стационарном велосипеде, которая проходит в зале. При сайклинге задействуются практически все группы мышц, не только ноги, поэтому за одно занятие можно эффективно проработать тело.

Руслан Шер, инструктор и руководитель фитнес-направления сети VELOBEAT:

«За 45 минут сайклинга можно сжечь от 400 до 800 килокалорий, в зависимости от интенсивности тренировки и нагрузки. Это один из самых эффективных видов фитнеса в категории кардио, при этом он практически полностью безопасен, в отличие от бега и других видов нагрузок. Новичкам мы советуем начинать с двух тренировок в неделю, с интервалом не менее двух дней. Если же в зал приходит уже достаточно опытный человек, то ему смело можно заниматься три раза в неделю. Во время тренировки нужно обязательно пить воду, желательно каждые 7-10 минут. Кто-то занимается на голодный желудок, но мы все же рекомендуем сделать хотя бы легкий перекус перед тренировкой, а уже после нее плотно подкрепиться. Если же это вечерняя тренировка, то ужин должен быть легким».

STREET FIGHT

Street fight — эффективная тренировка с элементами спортивных единоборств. Программа позволяет качественно проработать рельеф всего тела и избавиться от стресса.

Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

«Street Fight — это программа с элементами бокса, кикбоксинга, тхэкводно и джиу-джицу. Во время тренировки идет активная работа руками и ногами, но нет контакта с партнером: все удары наносятся в воздух. Помимо боевых элементов в тренировку также включен функциональный блок упражнений. Street Fight работает не только на развитие кардиореспираторной системы, в ходе занятий также тренируются абсолютно все группы мышц, что способствует эффективному снижению веса. Дело в том, что упражнения из комплекса подразумевают большой затрат энергии, что приводит к максимальной потере калорий, следовательно, и лишних килограммов. Стоит отметить, что тренировка требует достаточного уровня выносливости, поэтому рекомендуется для людей среднего или высокого уровня подготовки. Общий тон тренировки гарантирует любителям фитнеса отличное настроение, заряд энергии и потрясающий тонус».

ТАБАТА

Еще один способ быстро избавиться от лишних килограммов — тренировка табата, созданная японским исследователем Идзуми Табата еще в 90-х годах. За одну сессию можно сбросить около 500 килокалорий, а после курса тренировок результат не заставит себя ждать.

Вера Статьина, фитнес-инструктор центра MIND & BODY:

«Японские жиросжигающие тренировки табата — это короткие и сверхинтенсивные занятия. Один цикл занимает 4 минуты, за это время необходимо сделать 8 упражнений по 20 секунд каждое, между ними короткие перерывы по 10 секунд. Всего во время занятия 5 циклов. Занятие в зале от начала до конца длится час (вместе с растяжкой).

После тренировки сжигание жира продолжается еще сутки. При этом процесс проходит с той же интенсивностью, что и во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.

В занятии задействованы все группы мышц, сама тренировка проходит под энергичную музыку, которая помогает держать высокий темп. Вторая половина занятия обязательно посвящена растяжке, чтобы избежать перетренированности и спазмирования мышц. Таким образом, комплексы табата — прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом».

Вам может быть интересно:

Прэстон Айна

Теги

• Спорт
• Здоровье
• Велнес

10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время

В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома. 

Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.

---

В чем польза коротких интенсивных тренировок

Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя. 

Важные нюансы:

• Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
• Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.

• Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
• Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
• Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
• Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.

Какими бывают 10-минутные тренировки

Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.

Табата для новичков от Анны Цукур

Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.

На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.

Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Non Stop от Аниты Луценко

Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.

11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.

Что нужно для тренировки: коврик

Юлия Смольная: легкость и эффективность

Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.

Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.

Что нужно для тренировки: коврик 

Кардио дома – альтернатива бегу на холоде

Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.

Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.

Что нужно для тренировки: кроссовки

Тренировать сердце без бега и прыжков

Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Йога за 10 минут 

«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.

Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик для йоги

Zumba-танцы: увлекают и бодрят

Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно. Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.

Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.

С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.

Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится. 

Барре-фитнес: балет, пилатес и йога 

Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего. 

Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений –  20–30 секунд.

Тренируем отдельные группы мышц

TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.

Что нужно для тренировки: коврик, стул

MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота

Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе. 

Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил. 

Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений. 

Что нужно для тренировки: коврик 

Фитнес без слов

Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.

Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик

10 ходов для интенсивной тренировки в полном теле в доме

Sports

Faze Jasper / One37 PM

от: Faze Jasper

Опубликовано 12 марта 2021 г. 9:27

Не может быть посвящена одной мышке. группа; иногда хочется ударить всем телом. Особенно, когда мы все застряли дома, важно задействовать все ключевые группы мышц во время ежедневной тренировки. Для некоторых из этих упражнений вам может понадобиться набор гантелей, но вы также можете использовать тяжелые бутылки с водой. или другие предметы, которые у вас есть. Если это невозможно, есть, конечно, некоторые варианты, которые не требуют никакого оборудования. Не стесняйтесь ознакомиться с моими предыдущими руководствами по тренировкам груди, основным упражнениям и упражнениям для ног, которые можно выполнять без оборудования.

Базовые правила перед началом

Как всегда, вот мои базовые правила, которые вы должны учитывать, прежде чем погрузиться в домашнюю тренировку. Примите эти четыре совета близко к сердцу, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима.

1. Форма важнее всего остального. Если вы не выполняете упражнение должным образом, существует повышенный риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания на брусьях, отжимания и отжимания со штангой, очень важно контролировать движение. Идти как можно быстрее не является приоритетом. Помните, качество превыше количества.

2. Быть новичком нормально. Мы все должны с чего-то начинать. Не расстраивайтесь, если вы не можете уложиться в 30 секунд в определенных упражнениях, 20 вполне подойдет. Теперь вам есть над чем работать.

3. Тренировки — это бесконечный процесс. Конца нет, а значит, впереди вас ждет целая жизнь свершений.

4. Постоянство имеет ключевое значение. Пока вы будете последовательны, вы увидите прогресс. Отсутствие боли НЕ означает, что у вас не было хорошей тренировки. Не позволяйте этому обмануть вас.

Каждое упражнение в этой статье нужно делать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.

1. Берпи

FaZe Jasper

Берпи — одно из самых распространенных упражнений для всего тела, и на то есть веские причины. Для выполнения этого упражнения начните стоять прямо. Затем присядьте, уперев руки в пол. Верните ноги в положение планки, а затем быстро вернитесь в положение приседа. Встаньте из положения приседа и включите прыжок, чтобы сделать это упражнение более напряженным с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

2. Жим на корточках

FaZe Jasper

Жим на корточках сочетает в себе традиционные приседания с жимом над головой, что позволяет одновременно задействовать квадрицепсы и плечи. Держите пару гантелей (или бутылок с водой) на плечах, а затем выполните традиционный присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, перенося вес на пятки ног. Поднимаясь вверх, взорвите вес над головой, как если бы вы делали жим над головой.

3. Альпинисты

FaZe Jasper

Альпинисты прекрасно тренируют корпус, плечи и почти все группы мышц, о которых только можно подумать. Встаньте в положение для отжимания, а затем поочередно подтягивайте колени к груди. Удостоверьтесь, что вы держите бедра опущенными, а мышцы кора активными на протяжении всего упражнения. Вы должны подтягивать ноги за счет корпуса, а не только силы ног. Повторяйте упражнение в ритме в течение минуты. Как только вы научитесь лучше выполнять упражнение, вы можете увеличить темп, чтобы усложнить его.

4. Renegade Row

FaZe Jasper

Чтобы выполнить Renegade Row, примите положение для отжимания, взяв в руки гантели. Затем, из положения отжимания, попеременно поднимайте гантели к бедрам. Тяните локтями и ненадолго задерживайте каждое повторение на пике.

5. Сгибание рук до жима от плеч

FaZe Jasper

Это упражнение представляет собой комбинацию традиционного сгибания рук на бицепс и жима над головой. Сгибайте вес с супинированными руками. Когда вы достигнете верхней точки повторения, выжмите гантели над головой, скручивая руки в пронацию. Поверните процесс в обратном порядке, следя за тем, чтобы оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

6. Приседания с прыжком с собственным весом

FaZe Jasper

Описание в названии! Они похожи на традиционные приседания с собственным весом, но в верхней точке приседания вы должны поддерживать взрывную энергию, чтобы подпрыгнуть в воздух. Они воздействуют на все те же мышцы, что и традиционные приседания, но динамическое дополнение может улучшить диапазон движений и общий атлетизм.

7. Скручивания на велосипеде

FaZe Jasper

Скручивания на велосипеде — отличная разновидность традиционных скручиваний, но традиционные скручивания могут сильно напрягать спину и шею. Если ваша шея когда-либо болела от скручиваний, подумайте о скручиваниях на велосипеде. Для этого лягте лицом вверх, вытянув ноги и сложив руки за головой. Затем подтяните одно колено к груди, вытянув другую ногу (и удерживая ее над землей). Слегка приподнимите верхнюю часть тела от земли, наклонившись к колену. Чередуйте и повторяйте.

8. Подъемы ног лежа

FaZe Jasper

Это еще одно отличное упражнение для нижней части пресса и для растяжки сгибателей бедра. Это также довольно просто, так что это отличный способ включить в свою рутину, если вы только начинаете работать над своим ядром. Для завершения лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам (или вы можете положить руки под поясницу). Медленно поднимите ноги к потолку, сохраняя прямую ногу на всем протяжении, а бедра плотно прижаты друг к другу. Идите до тех пор, пока не сможете подняться выше (не сгибая ног), а затем медленно вернитесь. То, насколько высоко вы сможете подняться, будет зависеть от гибкости вашего бедра, поэтому чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет становиться. Старайтесь удерживать напряжение в прессе, стараясь никогда не касаться земли ногами!

9. Отжимания «Паук»

FaZe Jasper

Вариант традиционного отжимания. Начните так, как если бы вы собирались сделать обычное отжимание, но, опускаясь, подтяните одно колено к локтю. Затем сделайте обратное движение на обратном пути. Чередуйте ноги на протяжении всего сета. Это также поможет нацелиться на косые мышцы живота, так что это хорошее отжимание, которое можно добавить к вашему основному режиму.

10. Приседания над головой

FaZe Jasper

Это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять приседания и жимы над головой, прежде чем пытаться. Начните с выжимания гантелей над головой, чтобы занять исходное положение. Удерживая гантели над головой прямыми руками, присядьте и постарайтесь выполнить упражнение на полную глубину — верхняя часть ног параллельна полу. Затем взорвитесь и повторите.

Вам понравилась эта статья?

Понравилось

Не понравилось

Эти 20-минутные высокоинтенсивные тренировки — все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Какими бы сильными ни были ваши намерения каждое утро пойти в спортзал после работы, жизнь иногда (хорошо, много раз) мешает, и вы в конечном итоге пропускаете еще одно занятие в спортзале. В безумно суетливой профессиональной жизни, которую ведет большинство людей, это совершенно нормально: я был там, даже в качестве личного тренера и человека, который действительно любит заниматься спортом. Тренировки часто могут показаться дополнительной меткой в ​​​​бесконечном списке дел, придирающейся к вам как к рутинной работе, чем к чему-либо еще.

Возможно, одна из причин, по которой вы продолжаете пропускать спортзал, заключается в том, что вы чувствуете влияние фитнес-блогеров Instagram, которые тратят два часа на силовые тренировки, и одна только мысль о том, чтобы провести два часа в спортзале, вызывает у вас желание плакать. К счастью для вас, на самом деле вам не нужно выкраивать два драгоценных часа времени, чтобы привести себя в форму. На самом деле все, что вам нужно, это ваш собственный вес и 20 минут каждый день (и, возможно, отличный плейлист для тренировок).

Подробнее: 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год  

Как провести отпуск без стресса

+16 еще Посмотреть все фото

Подробнее: Это самый простой способ отслеживать свои тренировки

Преимущества коротких тренировок

Помните повальное увлечение высокоинтенсивными интервальными тренировками, которое началось в середине 2010-х? Тренеры и тренирующиеся повсюду начали пропагандировать преимущества коротких, интенсивных интервальных тренировок, и оказалось, что все проповеди основаны на твердой науке: доказано, что HIIT более эффективен, чем стационарные аэробные упражнения (такие как бег трусцой) по времени и время снова.

HIIT также может быть более эффективным, чем только силовые тренировки, по крайней мере, с точки зрения времени.

Даже «перекусы» во время упражнений — всплески активности продолжительностью не более 20 секунд — могут серьезно улучшить вашу физическую форму, если делать их несколько раз в день.

Во многом это связано с тем, что HIIT бросает вызов как вашей кардиореспираторной, так и опорно-двигательной системе, улучшая работу сердца, легких, мышц, нервной системы и почти всего остального.

Конечно, идеальным является сбалансированный режим тренировок, который сочетает в себе постоянные аэробные упражнения, интервальные тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, но эта статья не для тех, у кого есть время на все это.

Подробнее: 3 способа найти бесплатные групповые тренировки

Многие популярные фитнес-программы, такие как Orangetheory Fitness и CrossFit, используют HIIT в своих программах.

Оранжевая теория фитнеса

Как получить максимальную отдачу от коротких тренировок 

Когда дело доходит до коротких тренировок, вы должны сосредоточиться на интенсивности превыше всего (кроме хорошей формы, конечно).

Для эффективных коротких тренировок необходимы следующие элементы: (также известные как плиометрические движения)

Движения всего тела , которые нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, такие как берпи и альпинизм

Подробнее:  Лучшая тренировочная обувь для любого типа упражнений, по мнению тренеров по фитнесу  

Оборудование для фитнеса, достаточно умное для вашего умного дома

+11 еще Посмотреть все фото

4 тренировки, которые вы можете выполнить за 20 минут или меньше

Теперь, когда вы знаете все о преимуществах коротких интенсивных тренировок, пришло время воплотить эти знания в жизнь. Ниже приведены пять тренировок, которые вы можете выполнить за меньшее время. уходит на обед. Ради простоты я разработал все эти тренировки как сеансы только с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.

О, и прежде чем вы начнете: не экономьте на разминке и убедитесь, что вы накачиваете мелодии для лучшего прожига.

Тренировка 1: Нижний корпус

Завершите следующее время (как можно быстрее):

• 50 Air Sides
• 20 ПРИМЕРКИ
• . 20 прыжков с группировкой

Установите ограничение по времени, чтобы усложнить задачу.

Одним из ключей к хорошей тренировке, интенсивной или нет, является хорошая форма. Вы снизите риск получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Тренировка 2: Full Body Cardio

За 20 минут, завершите как можно больше раундов следующего:

• 50 Высокие колени
• 50 Russian Twists
• . собственные интервалы отдыха между подходами и раундами.

  Тренировка 3: Верхняя часть тела и кор

  Выполните следующую последовательность один раз (всего 12 минут): 

  В течение четырех минут выполните как можно больше подходов:

  • 10 отжиманий (при необходимости измените)
  • 10 касаний плеч в планке

  За четыре минуты выполните как можно больше подходов:

  • 5 берпи
  • 5 приседаний (или приседаний)
  • 5 Supermans

  За четыре минуты выполните максимально возможное количество подходов:

  • 10 отжиманий собакой вниз
  • 30-секундная планка

  Существует множество модных тренажеров, таких как это умное зеркало, но вы можете привести себя в форму, используя только свое тело и некоторые эффективные программы.

  Зеркало

  Тренировка 4: нижняя часть тела

  Выполняйте каждое движение в течение минуты в течение 16 минут (4 раунда):

  • Минута 1: 40-секундное сидение у стены (приседание, если у вас нет стены)
  • Минута 2: 40 секунд чередующихся прыжков в становой тяге на одной ноге
  • Минута 3: 40 секунд ягодичного мостика
  • Минута 4: 40 секунд чередующихся выпадов

  Оставшиеся 20 секунд каждой минуты отдыхайте.

  Теперь, когда вы вспотели, узнайте, как восстановиться после тренировки и снять мышечную боль с помощью компрессионных ботинок, роликов из пеноматериала, массажных пистолетов и растяжек.

  17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

  +15 еще Посмотреть все фото

  ---

  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.