Тренировки дома для мужчин: Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про домашние тренировки честно
• Как часто тренироваться?
• Сколько должна длиться тренировка?
• Разминка перед тренировкой
• Оборудования для домашней тренировки
• Выбор упражнений
• Программа тренировки для роста мышц
• Программа тренировок дома для мужчин для похудения
• Питание 

Про домашние тренировки честно

Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, набрать массу, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Занимаясь дома практически невозможно качать нагружать группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов. Поэтому, качаясь дома только с гантелями стать намного массивнее очень не просто.

Вывод: набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно.

Как часто тренироваться дома?

Прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу затронуть важные вопросы. Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Три занятия за неделю вполне достаточно для домашних тренировок

Схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности. Заставить же расти после этого будет очень сложно. Другими словами, отдых между занятиями является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и пренебрежение ним может свести все усилия впустую.

Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Домашние тренировки должны быть интенсивными, но короткими

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Тестостерон помогает мышцам расти, поэтому его называют анаболическим гормоном, а кортизол, наоборот, их разрушает, поэтому является катаболическим гормоном.

Цель домашней тренировки для мужчин —  обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент домашнего тренировочного инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить. Главное же в том, что широта арсенала дает возможность постоянно разнообразить тренировочный процесс и позволяет сохранить высокий уровень мышечного стресса в домашних занятиях.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем лучше

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Правда, выполняя только упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно. Другими словами, любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

• Турник
• Брусья
• Тяжёлый рюкзак
• Набор гантелей

Примечание: тяжелый рюкзак, это вообще незаменимый помощник в домашних тренировках, с ним можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц. Можно либо использовать обычный рюкзак с плотной ткани или же приобрести специальный, который называется sandbag.

Тяжелый рюкзак — незаменимый атрибут домашних тренировок

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее в техническом плане, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения, даже если оно выполняется без дополнительного отягощения, как например подтягивания или отжимания на брусьях.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем оно эффективнее

Чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки.

Это можно сделать по следующему алгоритму:

• Повышать вес самого рюкзака
• Увеличивать количества повторений в подходах
• Увеличение количество самих подходов
• Сокращать время отдыха между ними

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы, повышением выносливости и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Эта программа базируется на тренировках через день. После дня тренировки идет день отдыха, таким образом на первой неделе у нас получается 4 занятия, на втором — 3. После окончания одной недели программа полностью повторяется на следующем. Все упражнения просты, понятны и максимально эффективны.

Рассчитана программа на месяц, максимум на 6 недель непрерывного использования, затем необходимо будет отдохнуть 3-4 дня, а сам комплекс домашних упражнений изменить на другой. Итак…

ПОНЕДЕЛЬНИК. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике широким хватом	5	8-12
Отжимания на брусьях	5	10-15
Отжимания от пола вниз головой		15-20
Отжимания о пола обычные	4	До отказа
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках	4	20 сек

Упражнение 1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

Упражнение 4. Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Как правильно отжиматься от пола

Упражнение 5. Разведение с гантелями

По сути это супер-сет, или как мне больше нравится называть, придуманный мной прием усложнения домашней тренировки, сдвоенный сет. Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.

Упражнение 6. Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора. Главное — не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение.

Упражнение 7. Планка на руках

Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Выпады с гантелями стоя на месте	5	10-15
Подъем на опору каждой ногой по очереди	3	До отказа
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	6	8-10
Сгибание рук с гантелями стоя	5	10-12
Супермен	4	15-20

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком (ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

Упражнение 2. Выпады с гантелями на месте

Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома, оно превращается в довольно опасное. Поэтому делаем его стоя на месте. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. делаем 5 подходов х 12-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди (без веса)

Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй.

Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях (локти прижаты)

Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения.

Как отжиматься на трицепс на брусьях

Упражнение 5. Подъем гантелей на бицепс

Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 6. Супермен

В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать поясницу

В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя
Подтягивания на турнике средним хватом	3	8-10
Подъем тяжелого рюкзака перед собой	4	12-15
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка	2	30 сек

Упражнение 1. Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими. Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний – снова без веса.

Упражнение 2 и 3. Жим гантелей стоя + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно.

Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой

Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком

Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы.  Выполняем 5 подходов х 10-12 в каждом.

Упражнение 6. Боковая планка

Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Отжимания на брусьях	6	10-12
Подтягивания узким обратным хватом	5	10-15
Молот  с гантелями	4	8-10
Супермен	4	15-20

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Число  повторений в каждом из них –15-20.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Начинаем комплекс именно с узких подтягиваний, потому, что это самое сложное из упражнений. Делаем 5 подходов по 10 -12 повторений.

Упражнение 4. Молотковые сгибания с гантелями стоя

И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот, но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется.

Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе. Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. А вот упражнения для бицепса являются главными на этом занятии поэтому именно в них надо выкладываться на все 100%.

Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.

Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить.

• Первое. Повысить плотность нагрузки, то есть выполнять почти все упражнения супер-сериями, с минимальным промежутком отдыха между ними.
• Второе. Компоновать в такие серии упражнения для самых крупных мышц, например, прокачивать в одной связке ноги и грудь, или ноги и спину.
• Третье. Добавить короткие спринты (забеги на 10-15 метров) с резким торможением в конце силовой тренировки. Подобные забеги станут отличной альтернативой кардио-тренажерам и помогут ускорить жиросжигание.

Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения. В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике широким хватом	5	12
Отжимания на брусьях
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания о пола обычные	5	20
Разведение рук с гантелями в стороны		12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках		20 сек
Спринт	10 метров	4 раза

СРЕДА. НОГИ, ГРУДЬ, РУКИ, ПОЯСНИЦА

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания с тяжелым рюкзаком	5	20
Отжимания от пола вниз головой
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Выпады с гантелями стоя на месте	4	15
Подъем на опору каждой ногой по очереди
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	4	8
Сгибания рук с гантелями стоя		12
Супермен	4	15-20
Спринт	10 метров	3 раза

ПЯТНИЦА. НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания без веса	4	20
Подтягивания на турнике средним хватом		10
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Отжимания от пола обычные		20
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка		30 сек
Спринт	10 метров	3 раза

Примечание: не сложно заметить, что пятничная тренировка самая сложная и объемная из всех. И это не случайно, ибо на фоне истощенных неделей занятий запасов энергии, организму просто придется вскрыть свои жировые запасы для выполнения запланированного объема работы. Утешением же станет то, что после пятничного занятия следуют сразу два дня отдыха, которые позволят хорошо восстановиться и подготовится к новой неделе.

Вывод: составить программу тренировок дома для мужчин для похудения можно при желании из любых упражнений и с любым уровнем нагрузки. Главное, заниматься по ней регулярно и с полной отдачей.

Как питаться при тренировках дома для набора массы?

Набор массы дома, да и в тренажером зале, зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Однако, есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для стабильного наращивания мышц:

• Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.
• Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.
• Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.

Есть во время тренировок дома нужно много, но грамотно

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

5 эффективных упражнений домашней тренировки для мужчин

5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать во время домашней тренировки.

Теги:

Домашние тренировки

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Как составить план тренировок дома

Тренировки в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме, убрать лишний вес, привести в порядок спину и осанку. Однако без грамотно выстроенного плана добиться действительно впечатляющих результатов не удастся, сколько бы вы ни пытались. 

Лучшим вариантом будет использование готовых шаблонов. Особенно, если речь идет о домашних тренировках для начинающих. Для этого найдите подходящее приложение на телефон, ознакомьтесь с отзывами и выберите один из предложенных планов. Так вы избавите себя от ненужной мороки: готовый план составили за вас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если такой вариант не нравится, то есть еще один путь: написать программу домашних тренировок самостоятельно, опираясь на опыт других людей. Но нужно помнить: тренировки в домашних условиях для мужчин и домашние тренировки для женщин будут отличаться. 

Также большое значение имеет цель. Домашние тренировки для похудения и для набора массы разительно отличаются. Впрочем, если вы новичок, начните с базы: подтягивания, отжимания, пресс, приседания. Этого будет достаточно для первоначального укрепления. Но не забывайте о прогрессии нагрузок! Нет смысла делать одно и то же упражнение на одинаковое количество повторений. Результата от этого не будет.

Эффективная тренировка в домашних условиях – эта та, что лучше всего подходит вам, поэтому постоянно изучайте новое, корректируйте занятия в зависимости от результатов и усталости, чтобы создать свою идеальную программу.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Авторы домашних тренировок на видео часто расходятся во мнении: кто-то считает, что необходимо заниматься каждый день. Другие их активно критикуют и рекомендуют снизить количество тренировок до двух или трех в неделю.

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Все зависит от нагрузок и цели. Если вы не добиваетесь гипертрофии мышц, а также роста мускулатуры, а просто хотите держать тело в тонусе, то заниматься каждый день, но в щадящем режиме – неплохая идея.

Эффективные домашние тренировки для похудения также требуют отдыха. Но вы можете комбинировать: в дни отдыха, например, больше гулять или ездить на велосипеде. Это позволит сделать процесс сжигания жировой ткани постоянным.

Как делать

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

• Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
• Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
• Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
• Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.

2. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
• Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

• Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
• Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.

4. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

• Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
• Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
• Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

• Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
• Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
• После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.

Правила домашней тренировки

Эффективные домашние тренировки – это не только упражнения, но стиль жизни в целом. Придерживайтесь нескольких простых советов, чтобы они приносили результат, а не стали временем, потраченным впустую.

Правильно питайтесь

Питание – это залог успеха. Если не сменить рацион, то даже эффективные тренировки окажутся бесполезными. Домашняя тренировка для мужчин для роста мышц не даст результата, если не будет элементов, которые нужны для роста мускулатуры.

Пейте больше воды

Домашняя тренировка без воды – время потраченное впустую. Особенно если планируете худеть. Чем больше воды вы пьете, тем быстрее метаболизм и качественнее снижение веса. Но не переусердствуйте!

Высыпайтесь

Отсутствие режима – это большой стресс для организма. Чтобы его избежать, следуйте графику. Спите по 7-8 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно время.

Разминайтесь

Повредить суставы и связки можно даже на домашней тренировке, поэтому прежде чем заняться спортом, как следует разомнитесь. Подготовьте тело к интенсивной работе. И не игнорируйте отдельные части тела. Особенно если проводите домашнюю тренировку на все тело.

Найдите комфортную одежду

Необязательно бежать в спортивный магазин, но одежда для тренировки должна быть комфортной. Шорты, удобная футболка – идеальный вариант. После домашней тренировки не забудьте переодеться и постирать форму. Особенно если тренировка оказалась очень интенсивной.

Тренируйтесь по графику

Тренировки легко забросить, если заниматься когда попало и делать себе постоянные поблажки. Поэтому заранее выделите время на тренировки, поставьте будильник и таймеры, чтобы не забыть о занятии. Привычка – основа занятий спортом.

Получайте удовольствие

Забросить любимое дело очень сложно, поэтому научитесь получать удовольствие от занятий. Домашняя тренировка мышц будет куда веселее под любимую музыку. А если создать нужную атмосферу праздника, заниматься с родными, то она так и вообще станет отличным разнообразием  активного отдыха. 

Инвентарь для домашних тренировок

Домашняя тренировка с гантелями – настоящая мечта. Кажется, если есть гантели, то прогресс сразу пойдет в гору. Это не так. Более того, на первых порах вам не нужен инвентарь. Никакой. 

Забудьте о тренажерах, гантелях, гирях и штангах. По крайней мере до того момента, как занятия не войдут в привычку.

Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.

Как накачаться дома: домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки

Лето близко, а это значит, что пришло время с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем оживить свой план домашних тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.

Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы добиться идеального телосложения для пляжа, необходимо составить план тренировок, ориентированный на все группы мышц и уделяющий особое внимание кардиотренировкам. Узнайте, как разорваться дома с этим 7-дневным планом. Будет 5 дней активных тренировок и 2 дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: ноги, плечи и пресс

Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

• Начните с положения стоя и сделайте большой шаг вперед

• Согните переднюю ногу так, чтобы колено оказалось прямо над ступней, но не выходило за пальцы ног, а колено задней почти касалось пола

• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады — 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Приседания у стены — 1 подход, от 30 до 60 секунд:

Прогулка у стены — 3 подхода, 5 повторений:

• ноги у стены

• Медленно поднимите ноги вверх по стене и отведите руки назад, к стене вы отошли от стены (используйте корректировщика или только частично заберитесь на стену при первом выполнении этого движения)

Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:

• Из положения для отжимания поднимите одной рукой и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте

• Опустите руку и повторите с противоположной рукой упражнение

• Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону

• Если у вас есть, возьмите вес и держите его в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания – 3 подхода, 8 повторений:

• Лягте на землю, вытянув ноги и положив руки под ягодицы

• Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди

• Верните ноги в вытянутое положение и повторите

Дни 2 и 4: Кардио

Во 2 и 4 дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на кардио. Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.

• Бег на 1 милю

• Прыжки

• Бёрпи

• Бег на месте

День 3: Грудь и спина

Подтягивания (дверной косяк или перекладина) – 4 сета по 5 повторений:

• Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться

• Расставив руки примерно на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук

• Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите

Отжимания широким хватом – 3 подхода, 8 повторений:

Алмазные отжимания – 3 подхода, 5 повторений: вверх и сложите пальцы прямо под головой в виде ромба

Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение

Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, поэтому замените их обычными отжиманиями пока не почувствуете себя более комфортно

Удержание Супермена – 3 подхода, 45 секунд:

• Лягте на живот и вытяните руки перед собой

• Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от земли и задержитесь 45 секунд

• Медленно опуститесь на спину

Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений: своими руками

Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым в напряжении на протяжении всего упражнения

День 5: руки и пресс

Планка – 3 подхода, 5 повторений:

• Начните с положения планки на локтях

• 900 04 Выпрямите одну руку, упираясь положите руку на землю и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий

• Вернитесь в положение планки на локтях и повторите.

• Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к полу почти до касания пола

• Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений:

9 0014

Встаньте со стулом или скамьей позади вас

Наклонитесь, пока вы не сможете твердо упереться руками в сиденье скамьи или стула

Разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не вытянуты

Согнитесь в локте так, чтобы угол между руками был чуть больше 90 градусов 15

Лягте на спину и положите руки под ягодицы

Поднимите ноги от земли

Слегка подтолкните ноги вверх, как будто вы плаваете

Для любой из вышеперечисленных тренировок , не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства. Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые вы можете выполнять в дни отдыха:

• Йога

• Тай-Чи

• Плавание, игра в гольф, походы и другие подобные занятия

• 90 004 Статическая (стационарная) растяжка мышц

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Сможете ли вы разорваться за 2 месяца?

Хотя процесс накачивания мышц может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца. В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.

Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок. Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.

Могу ли я получить летнее тело через 3 месяца?

При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы накачаться дома. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Включите эту тренировку дома, тренируясь как минимум три дня в неделю, а в идеале — час в день. Оставайтесь преданными своему делу, и вы начнете видеть результаты этих домашних тренировок для мужчин.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки для мужчин на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Статьи по теме

Почему тренировки, как у боксера, помогут вам достичь потрясающей формы
15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

11 потрясающих домашних тренировок для мужчин [с видео]

Дэйв Боуден 26 июля 202 2 23 декабря 2020 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. (Что это?)

Если вы тратите хотя бы половину времени, чем я, на то, как выглядят другие парни (определенно есть лучший способ выразить это), то вы, вероятно, согласитесь со мной, когда я скажу, что современные мужчины склонны в намного форма лучше, чем у поколения наших отцов.

Сегодня кажется, что все, от ведущих мужчин, которых мы видим в кино, до ребенка с прыщами, который берет наши билеты в театре, имеют огромные руки, квадратную челюсть и менее 10 процентов жира.

Для парней, которые хотят выглядеть элитарно и пополнить ряды привлекательных масс, хоть какая-то физическая подготовка просто необходима.

Проблема в том, что многие парни предполагают, что они не могут выглядеть как главные герои фильмов, потому что у них нет доступа к таким же дорогим личным тренерам или модным (и дорогим) тренажерным залам, которые помогают Голливуду A- листеры получают в такой смешной форме.

Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя на все сто, не бегая в спортзал и не выкладывая большие деньги на абонемент/тренера, у нас есть хорошие новости.

Вопреки тому, во что вас заставляют поверить крупные сети тренажерных залов, когда дело доходит до физической подготовки, постоянство важнее 12-месячных контрактов.

Хотя несколько ключевых элементов оборудования для домашних тренировок, безусловно, могут помочь, правда в том, что вам не нужно подписывать какой-то громоздкий контракт в тренажерном зале или нанимать тренера, который будет наблюдать за вашей тренировкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вместо этого все, что вам действительно нужно, это несколько хороших домашних тренировок, которые помогут вам набрать силу и сжечь жир, а также сила воли и дисциплина, чтобы привести себя в порядок.

И хотя вторая часть полностью зависит от вас, этот пост был написан, чтобы помочь вам с первой частью.

Я глубоко погрузился в YouTube (в последнее время у меня было много свободного времени), чтобы собрать 11 лучших домашних тренировок для мужчин, которые хотят привести себя в форму, не покидая места жительства.

Домашние тренировки для мужчин

11 тренировок всего тела для мужчин, которые хотят двигаться дома

BullyJuice

20-минутная тренировка всего тела

---

Fraser Wil сын

10-минутная тренировка с собственным весом

---

Джереми Этье

Как накачать мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка всего тела для роста

---

Bodybuilding.com

30-минутная домашняя силовая тренировка

---

Алекс Коста

Карантинная тренировка BODYWEIGHT

---

Funk Roberts

10-минутная тренировка с собственным весом для сжигания жира

---

ATHLEAN-X™

ИДЕАЛЬНАЯ домашняя тренировка

903 57

OFFICIALTHENX

Делайте это каждое утро, чтобы стать измельченным

---

BarbarianBody

Домашняя тренировка для набора мышечной массы

---

The Body Coach TV

15-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира | Без оборудования

---

Zeus Fitness

20-минутная тренировка всего тела с гантелями дома

---

Что дальше?

Как мужчинам получить максимальную отдачу от домашних тренировок

Как я уже упоминал в начале, вам не нужно модное оборудование, дорогой абонемент в тренажерный зал или (возможно, даже более дорогой) личный тренер, чтобы достичь отличной формы. .

Но есть одна вещь, которая вам нужна, и это дисциплина.

У бизнес-писателя Саймона Синека есть высказывание об успехе в бизнесе, которое, я думаю, в равной степени применимо и к успеху в фитнесе:

Дело не в интенсивности, а в постоянстве.

Выберите из представленных выше домашних тренировок для мужчин свою любимую и применяйте ее на практике. Не ставьте перед собой интенсивную, но непостоянную цель, например, обещайте выполнять тренировку каждый божий день в течение следующей недели.

Вместо этого начните с малого и выберите достижимую и устойчивую частоту. Например, вы можете тренироваться всего три раза в неделю. Через неделю повторите это снова.

Если вы наберете обороты, следуя этому чередованию в течение двух недель, вы можете рассмотреть возможность увеличения числа тренировок до четырех в неделю в следующий раз.

С этими 11 домашними тренировками на выбор, найти ту, которую вы можете включить в обычную рутину, не должно быть проблемой.

Наращивание мышечной массы ↓

Конечно, если ваша цель — нарастить мышечную массу, правда в том, что даже ваша новообретенная постоянство может не помочь.

Кинозвезды (и раздражающие 20-летние, которые работают в кинотеатре) не делают много упражнений, они делают много других вещей правильно.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать не только сильнее, но и больше, вам нужно придумать детали для наращивания мышечной массы.

Откуда мне знать? Потому что я сделал это сам. Когда мне было чуть за 20, я был тощим ботаником весом 140 фунтов, а к 20 годам я был мускулистым ботаником весом 180 фунтов, но ботаником с гораздо большей мускулатурой.

И я рад показать вам, как я это сделал. Зарегистрируйтесь ниже, и я вышлю вам список из шести методов наращивания мышечной массы, которые я использовал для увеличения размера и силы.

Вам не хватает мышц

Вот как перестать тратить тренировки впустую

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы вашего тела.

Я никогда не буду посылать вам спам. Отписаться в любое время.

---

Дополнительные ресурсы ↓

От

Irreverent Gent :

• Поддерживайте форму во время карантина: лучшее оборудование для домашнего спортзала 
• Как составить (и придерживаться!) план тренировок
• Лучшая (доступная!) одежда для тренировок для парней
• Лучшие спортивные бренды для мужчин
• Все мужчины должны иметь эти 7 здоровых привычек 
• Советы начинающим по тяжелой атлетике: чего бы я хотел Желаю Кто-то рассказал мне о тяжелой атлетике
• Абсолютно лучшие регулируемые гири для домашних тренировок
• 25 ведущих мировых конкурентов Nike
• Лучшие бренды стильной одежды для фитнеса, такие как Gymshark

Другие планы домашних тренировок для мужчин:

• Coachmag
• Мужской журнал
• Мужское здоровье
• Ботан Фитнес

Изображение баннера взято с iStock.