Тренировки для женщин с эспандером: занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

Содержание

занятия в домашних условиях для похудения и тонуса мышц

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

Какой эспандер лучше выбрать для женщин
Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
1. Приседания
2. Выпады + сгибание рук
3. Отведение ноги назад
4. Приведение ноги стоя
5. Тяга к поясу сидя
6. Отжимания с сопротивлением
7. Тяга к подбородку
8. Растягивание эспандера в стороны
9. Разгибание рук в наклоне
10. Скручивания прямые
Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
Заключение
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
Затем повторите на другую ногу.

4.

Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

13.12.2018by Анна Ляхович

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков

Содержание

Полезные свойства занятий с эспандером
Разновидности эспандера
- Плечевой эспандер
- Грудной тренажер
- Эспандер «Бабочка»
- Резиновый жгут или латексная лента
- Эспандер для кистей
Правила проведения упражнений с эспандером
Комплексы упражнений
Упражнения по методу Бубновского
Эффективные занятия с эспандером для ног
Упражнения для грудных мышц

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Сделать живот более плоским.
Развить мышцы груди.
Избавиться от лишних килограммов.

Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.

Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.

Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

Разные виды остеохондрозов.
Искривление позвоночника.
Грыжа позвоночника.
Болезненные ощущения в спине.
Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Автор: Анна Ляхович

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Кистевой эспандер — это лучший инструмент для женщин, которые жаждут развить силу хвата и укрепить мышцы предплечий. В отличие от мужского тренинга (Ссылка на «Комплексная тренировка с эспандером»), тренировка женских предплечий с эспандером не нуждается в дополнении. Вы можете обойтись без абонемента в фитнес-клуб и покупки других тренажеров.

Необходимо приобрести 2-3 подходящих кистевых эспандеров. Вам нужно угадать с сопротивлением. Для этого посетите спортивный магазин и протестируйте доступные эспандеры. Оптимальный кистевой эспандер — это тренажер, с которым вы сможете сделать 15 повторений, после чего наступит мышечный отказ. Подберите несколько тренажеров: 1. Отказ при полном сжатии наступает на 8–12 повторениях. 2. Отказ наступает на 15–20 повторении. 3. Отказ наступает после 30 повторения. Запишите сопротивление эспандера, которое указано на каждой упаковке, а затем приобретите эспандер с таким же (+- 5 кг) в магазине с лучшей ценовой политикой.

Необходимо прочесть о разновидностях кистевых эспандеров (Ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») и подобрать подходящий для реализации вашей цели тренажер.

Нужно определиться с целью. Поставьте вопрос «Что я хочу получить от занятий с эспандером?», а затем визуализируйте и запишите ответ.

Тренируем все мышечные волокна. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждого человека. Соотношение всегда разное, но в руках присутствуют как БМВ, так и ММВ.

Достаточный, но не избыточный отдых. Если мышцы болят или присутствуют другие неприятные ощущения — выделите дополнительное время для отдыха. Но не путайте усталость с ленью. Такую тренировку предплечий можно проводить не реже, чем раз в 5 дней.

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	5	6	90
20 (БМВ)	5	10	60
10 (ММВ)	5	30	20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	6	6	90
20 (БМВ)	6	10	60
10 (ММВ)	6	30	20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	7	6	90
20 (БМВ)	7	10	60
10 (ММВ)	7	30	20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	7	8	90
20 (БМВ)	7	12	60
10 (ММВ)	7	35	20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30 (БМВ)	7	10	70
20 (БМВ)	7	15	40
10 (ММВ)	7	40	10

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
35 (БМВ)	5	6	90
25 (БМВ)	5	10	60
15 (ММВ)	5	30	20

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Бег	1	10 минут	180
Жим штанги лежа на скамье под наклоном 30 градусов	5	12	120
Разводки гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	5	12	120
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	5	6	90
Сжимание эспандера со средним сопротивлением	5	10	60
Сжимание эспандера с легким сопротивлением	5	30	20
Вис на турнике	5	20-40 секунд	60

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Тяга верхнего блока к груди	5	10	90
Тяга в наклоне	5	8	90
Гиперэкстензия	5	12	60
Сгибания рук с гантелей на бицепс	5	12	60
Разгибания рук с гантелей на бицепс	5	12	60
Махи в наклоне	5	15	60
Прыжки на скакалке	5	1 минута	60

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Бег	1	10 минут	180
Приседания	5	10	120
Выпады	5	8	90
Тяга на прямых ногах	5	8	90
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	5	6	90
Сжимание эспандера с умеренным сопротивлением	5	10	60
Велосипед	5	30	20
Прыжки на скакалке	5		60

Программа развивает не только предплечья, но и все тело с подчеркиванием женственных форм. Занимайтесь по этой схеме и не бойтесь «перекачаться». Во-первых, вы сможете остановиться в любой момент, а во-вторых, женщина не может стать мужеподобной без использования мужских гормонов.

Время на чтение: 7 мин.
Виды эспандеров
Ручной эспандер
Бабочка
Эластичные ленты и палки
Грудные эспандеры
Какой эспандер выбрать
Упражнения
Упражнения на силу кисти
Упражнения на грудь
Упражнения на трицепс
Упражнения на бицепс
Упражнения на ноги
Пресс и спина
Составление программ

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.

Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →

Этот простой аксессуар, знакомый всем нам с детства, — отличный кардиотренажер. Скакалка используется профессиональными спортсменами, включая боксеров, волейболистов, конькобежцев. Она подходит практически всем. Регулярные прыжки через скакалку помогают похудеть, укрепляют мышцы плеч, рук, пресса и ног, улучшают осанку, увеличивают выносливость.

, покрытого нейлоном. За счет увеличенного веса повышается нагрузка на все группы мышц. Зачастую используется атлетами, не подходит для занятий дома. Со счетчиком. Широко используется как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Если счетчик механический, он показывает лишь количество оборотов

Если вы любите прыжки, ваша цель — похудеть, улучшить мышцы и координацию движений, обратите внимание на спортивный батут. Он подходит как для занятий в фитнес-центрах, так и для дома. При покупке учитывайте, собираетесь ли вы прыгать на батуте самостоятельно или с кем-то, а также где будет устанавливаться инвентарь.

Балансировочные платформы выглядят как полусферы, изготовленные из пластика или резины, либо как платформы с массажной нестабильной поверхностью. Так как для поддержания равновесия необходимо использование всех мышц, неустойчивые платформы используются для укрепления всего тела, развития гибкости и координации.

Прежде всего посмотрите, из какого материала сделана доска. Это должен быть тяжелый пластик с прорезиненным нескользящим верхом и опорами. Важна устойчивость доски, поскольку во время занятия вы не всегда будете наступать прямо по центру. Доска при этом не должна переворачиваться.

Фитбол или гимнастический мяч — большой упругий мяч для занятий аэробикой. Его диаметр обычно варьируется от 45 до 95 см. На фитболе можно выполнять упражнения на тренировку различных групп мышц, а также на исправление осанки и развитие гибкости.

Гимнастическая палка или бодибар — покрытая резиной стальная палкам с набалдшниками, нечто среднее между штангой и гантелей. С его помощью можно укрепить спину, мышцы рук, а используя в качестве утяжелителя во время приседаний — подтянуть ноги и ягодицы.

Эспандеры или амортизаторы — спортивные снаряды, на которых выполняются упражнения с сжиманием или натяжением. Подходят как новичкам, так и профессионалам. Во время тренировки с ним практически невозможно травмироваться: аксессуар не дает большой нагрузки на суставы и связки. Главное следить, чтобы во время тренировки не соскочила резинка, так как резкий удар может быть болезненным.

Резиновая лента.
Используется при силовых нагрузках и для растяжек. Из-за постоянного натяжения снаряда мышцы остаются напряженными на протяжении всего подхода, что способствует вовлечению большего числа мышечных волокон. Эластичность материала позволяет произвольно выбирать нагрузку.

Это карманный тренажер в буквальном смысле — он легко помещается в карман куртки или сумки, что позволяет тренироваться где и когда угодно. Используется для укрепления мышц предплечий, кистей и пальцев, реабилитации после травм рук.

При выборе обратите внимание на жесткость снаряда. Чем выше уровень сопротивления — тем больше нагрузка. Обязательно попробуйте сжать или растянуть резиновый тренажер — материал должен оставаться прочным, не допускается появление белых полос. В составном оборудовании проверьте качество ручек и креплений.

Гимнастический коврик — это незаменимый аксессуар для занятий фитнесом. Он смягчает поверхность, уберегает от переохлаждения. Для обеспечения безопасности занятий рекомендуется приобретать нескользкий, желательно, с обеих сторон, коврик. Если вы решили серьезно заниматься аэробикой, пилатесом или йогой, то лучше всего приобрести индивидуальный коврик. При подборе коврика необходимо учитывать его размеры, толщину и материал, из которого он изготовлен.

Пенные массажные ролики с текстурированной или шипованной поверхностью и жесткой полой сердцевиной. Могут быть использованы во время разминки или заминки. Помогают проработать изолированно отдельные мышечные группы, улучшают кровообращение, повышают упругость и эластичность кожи. Расслабляют мышцы ног, бедер и спины после тренировок.

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.

Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.

Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием.После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут похудеть и сжечь ненавистные лишние килограммы. Для того, чтобы выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, понадобится специальный эспандер для фитнеса, коврик, гантели и стул.

Для выполнения этого упражнения эспандер для фитнеса нужно протянуть под ними так, чтобы два свободных конца были одной длины, а ваши ноги были как бы связаны резинкой. Прикрепить ручки и опуститься в планку на локти, держа рукоятки эспандера в руках. Резинка должна натянуться. Из этого положения нужно «ударять» рукой вперед и возвращаться в исходное положение. Таз старайтесь держать ровно. Выдох делается на вытягивании руки. Упражнение выполняется в 3 подхода по 12-15 раз.

Манжеты эспандера закрепляются на щиколотках, одним концом резинка прикрепляется к ноге, второй конец нужно обмотать на 4 оборота вокруг второй ноги и закрепить карабин на резинке. В руки берутся гантели. Ноги — на расстоянии 10-12 см друг от друга. Колени прямые, спина прямая, живот втянут, шея — продолжение позвоночника.

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением 7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Чтобы результат был максимально эффективен, нужен хороший позитивный настрой и время для тренировок. Инвентарь в фитнесе самый разнообразный, но мы с вами будем использовать гантели, весом до 4 килограмм и резиновую ленту для силовых упражнений. Ведь это самое распространенное и бюджетное оборудование для домашнего фитнеса.

Если выбрать гантели для фитнеса несложно – новички могут отталкиваться от 2,5 кг или купить наборные гантели для силовых тренировок, которые разбираются до такого же веса, то с покупкой ленты или эспандера дела обстоят сложнее (калоризатор). Принцип действия всех резиновых лент и трубчатых амортизаторов один – растяжение, при котором создается сопротивление, позволяющее проработать скелетные мышцы.

Латексная лента – самый простой, компактный и дешевый вариант. Она практически не занимает места – ее можно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировки. Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще).
Жгутовый эспандер (2 и более жгутов) – подходит для тех же упражнений, что и предыдущие варианты, но имеет больше жгутов – создает более сильное сопротивление. Отстегивающиеся жгуты позволяют регулировать сопротивление для отдельных мышц. Например, мышцы рук небольшие и более слабые, чем мышцы спины. Соответственно в упражнениях на спину должно быть более сильное сопротивление, чем на руки.

Помимо этих вариантов, существуют другие узконаправленные виды эспандеров – короткие трубчатые восьмерки, грудные пружинные, кистевые. Если вы только начинаете свой тренировочный путь, они вам пока не нужны. Лучше выбрать универсальное оборудование.

Амортизаторы различаются по жесткости, материалу и по цене. Чем известнее имя производителя, выше прочность материала и выше удобство при использовании, тем дороже снаряд. Преимущества такого оборудования очевидны – не занимают много места для хранения, позволяют использовать большой словарь упражнений, удобны при перевозке.

Сделать эспандер своими руками не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тем более, в спортивных магазинах продаются резиновые жгуты для эспандера разной жесткости, которые стоят намного дешевле готового снаряда. Рукоятки для него тоже можно купить отдельно или сделать из ременной ленты для сумок.

поднимите гантели к уровню плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы – наружу. Сгибая колени, отводите таз назад и вниз. Поднимаясь, выпрямляйте ноги и снова приседайте. Аналогичное упражнение можно выполнить с амортизатором, как показано на картинке. Повторите 8-10 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и естественный прогиб в пояснице. Притяните гантели к поясу, отводя локти назад, стараясь как бы соединить лопатки. Аналогичное упражнение можно сделать с амортизатором. Концы резиновой ленты берем в руки, а на середину наступаем ногами, делаем наклон вперед и притягиваем резину к животу, сводя лопатки и отводя локти назад. Повторите 8-10 раз.

с амортизатором можно выполнять сведение рук, но для этого придется его зацепить за устойчивую опору. Ваши руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Представьте, что вы обнимаете большое дерево и на выдохе сводите их перед собой на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз. Аналогичное упражнение можно делать с гантелями лежа на фитболе или на полу.

для выполнения упражнения нужно стать на амортизатор, поставив ноги на ширине плеч, поднять рукоять к уровню груди и сделать толчок вверх. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеч. Сделайте 8-10 повторений сначала для одной, а затем для другой руки.

Положите ленту себе на лопатки. Правую руку держите в одном положении, а левой выполняйте ударные элементы. Разрешается выполнять удары с поворотом всего корпуса. Поменяйте руку и повторите данное упражнение еще 10 раз. Это же упражнение можно сделать с гантелями. Кроме того, удары вперед тренируют вашу сердечную мышцу. Не зря это движение постоянно использует Джиллиан Майклс в своих видеопрограммах.

Чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий, выполняйте тренировку по круговому принципу – делайте упражнения последовательно одно за другим без отдыха. Как сделаете все пять упражнений, отдохните 1,5 минуты и повторите их в той же последовательности еще 3-4 раза. Вы можете использовать в одной тренировке как амортизатор, так и гантели, поскольку мышцы обладают разной силой.

Среднее время для тренировки составляет 45 минут. 15 минут делаем разминку: можно выполнять различные уклоны с наращиванием основного темпа. После разминки приступайте к основной части тренировки (calorizator). В конце тренировки 10 минут уделяем заминке и снижаем темп до минимума, ведь резко заканчивать тренировку не рекомендуется.

Фитнес в большинстве случаев приносит одно только удовольствие, ведь нагрузки небольшие, а результат положительный. Главное, помните, что для похудения важен дефицит поступающих калорий и правильное питание. Именно они делают заметным результат тренировок.

Эти эластичные ленты, столь любимые звездами фитнеса в Instagram, снова стали популярны благодаря реальности самоизоляции, в которой мы живем, и не зря: их легко хранить, они легкие и адаптируются практически к любым упражнениям, полосы сопротивления — это герой домашних тренировок, который вам нужно отправить прямо сейчас. СТАТ.

Но, если вы не в курсе, почему вам следует включить больше работы с эспандером в свою программу упражнений или какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, тогда следите за обновлениями и прокручивайте.

В отличие от тренажерного зала, которое поддерживает одинаковое сопротивление на протяжении всего движения, полосы сопротивления работают за счет увеличения сопротивления при растяжении — когда вы подвергаете их большему давлению, они делают то же самое с вами. Кейпеш?

Вы можете работать практически со всеми частями тела — верхняя часть тела, нижняя часть тела, основная работа, упражнения с эластичными лентами заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы стабилизировать и выполнять упражнение

Если вам приходится отказываться от прыжков из-за привередливых суставов или из-за того, что ваши соседи внизу ненавидят тряску потолка (сумасшедшая!), эластичные ленты добавляют сложности, не добавляя дополнительной ударной нагрузки.# Победа.

По словам Далтона Вонга, тренера по тренировкам TwentyTwo, использование эспандера во время разминки — лучшее место для начала: «Я рекомендую использовать их перед тренировкой, чтобы улучшить состояние бедер, ягодицы и плечи подготовлены перед тренировкой ».

Использование эспандера таким образом помогает активировать те мышцы, которые труднее задействовать, прежде чем вы подвергнете их напряжению во время тренировки, а именно задействуйте те ленивые ягодичные мышцы, которые любят полагаться на чрезмерно напряженные четырехглавые мышцы.

Однако разминка — это совершенно не то место, где вы должны оставить работу с эспандером. Фактически, добавление их к тренировке — отличный способ тренироваться без доступа к полностью укомплектованному тренажерному залу, но сначала вам нужно знать, какой тип браслета вам подходит.

Если вы хорошо привыкли к тренировкам с отягощениями — возможно, вы регулярно занимаетесь с отягощениями или уверенно двигаетесь с собственным весом — средний или тяжелый браслет обеспечит вам отличную тренировку дома без необходимости тяжелого (и дорогостоящего) оборудования .

«Повышая силу, вы можете увеличить мышечную массу, что помогает изменить состав вашего тела», — объясняет Вонг. «По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти на следующий уровень диапазона сопротивления, чтобы постоянно улучшаться».

Примечание: если лента сопротивления окажется для вас слишком тяжелой, ваша форма пострадает. Форма> всегда вес. Итак, убедитесь, что вы используете правильное сопротивление для каждой части тела: ваша нижняя часть тела сможет выдержать большее сопротивление, чем, например, верхняя часть тела.

(a) Оберните один конец ремешка петлей под левой рукой и положите левую руку на бедро. Возьмите другой конец ремешка в правую руку и вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо почти касалось уха.Согните локоть, чтобы опустить левое предплечье над головой. Это ваша исходная позиция.

(a) Потяните за ленту, чтобы вытянуть правую руку над головой, удерживая предплечье как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу — вот и повтор. Выполните 12 с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вверх, чтобы согнуть руку примерно на уровне груди.Медленно вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем перейти к правой.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, левой рукой потяните ленту вниз, держа локоть согнутым.Подумайте о том, чтобы подтянуть локоть к бедру, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Вернитесь к началу — это 1 повторение. Выполните 12 с левой стороны, прежде чем перейти к правой.

(b) Удерживая правую руку неподвижно, вытяните левую руку в сторону, насколько позволяют подвижность и повязка.Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе, когда вы тянете. Медленно вернитесь к началу. Выполните 12 повторений слева, прежде чем перейти к правой стороне.

Эта комплексная тренировка тела была разработана личным тренером и спортсменкой Under Armour Самантой Макгоуэн, чтобы помочь развить силу и подвижность. «Использование ремешков вместо отягощений — отличный способ выделить более сложные движения и по-настоящему сосредоточиться на форме», — говорит она.

(а) Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, боковые стороны повязки находятся под каждой ступней. Ремешок должен быть натянут, но оставьте его достаточно слабым, чтобы можно было сделать петлю на одном конце чуть ниже бедер.

(b) Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую диагональную линию от колен до плеч, при этом лопатки должны быть на полу. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

(a) Закрепите ремешок на шее, придерживая его концом в каждой руке. Удерживая колени мягкими, слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к бокам, согнув руки.
(b) Держа плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за спину, при этом руки должны оставаться плотно прижатыми к телу. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Осталось одно повторение.
Отжимания с упором
Выполните: 3 подхода по 10 повторений
(a) Петли с обеих сторон ленты напоминают вашу спину, по одному концу в каждой руке. Лягте на коврик в положении отжимания, расставив руки немного шире плеч, а концы ленты надежно закреплены под каждой рукой.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.
(b) Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Сплит-приседания с лентой
Выполните: 3 подхода по 10 с каждой стороны
(a) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы один конец ленты был обернут вокруг шеи, а другой закреплен под левой ногой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять положение выпада.
(b) Согните оба колена, согните оба колена и опустите левое колено до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Толкните правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.
Упражнения с бинтами с отягощениями
Эта тренировка была создана Луизой Дрейк, основательницей метода Луизы Дрейк, которая рассматривает ленты как идеальный инструмент для многозадачности при подходе к силовым тренировкам с низким весом и большим числом повторений. «Постоянное натяжение бандажа стимулирует рост мышц, но, в отличие от тяжелого оборудования, не вызывает нагрузки на суставы», — говорит она.
Раскладушка
Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 повторениями пульсаций на каждую сторону
(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен и надежно завяжите ее. Лягте на правый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.
(b) Держа ступни вместе, разверните левое колено в форме ромба, при этом отрывая правую ногу от пола. Опустите левое колено назад, чтобы сомкнуть ноги, не опуская правую ступню на пол. Леди? Нет, но чертовски эффективно. 1
Приседания и тяга одной рукой
Выполнение: Один подход из 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 20 импульсами на каждую сторону
(a) Поставьте ступни на ширине плеч и пальцы ног параллельно, поставьте левую ногу на один конец ленты сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка правой рукой и положите левую руку на бедро. Опуститесь в присед и направьте ленту к левой ноге.
(b) Встаньте прямо и проведите правой рукой вверх и поперек тела, заканчивая над головой, как Джон Траволта.
Жим на трицепс одной рукой
Выполнение: два подхода по 10 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону
(a) Держите один конец ленты в правой руке над головой, правая рука слегка согнута. Не двигая головой вперед, опустите кулак за голову. Протяните левую руку к середине спины и возьмитесь за другой конец ремешка.
(b) Удерживая повязку туго натянутой, снова вытяните правую руку к потолку, удерживайте ее в течение двух секунд, затем расслабьтесь обратно. Лучшая растяжка на свете.
Плечевой мост
Выполните: один подход из 20 медленных и контролируемых повторений, затем 30 импульсов
(а) Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, наденьте ленту на бедра, придерживая каждый конец по бокам.
(b) Упираясь лопатками и руками в землю, оторвите таз от пола, упираясь в ленту. Перед тем, как опускаться, сожмите нижние бедра, ягодицы и таз.
Рецепт выпад со сгибанием рук на бицепс
Выполнение: Один подход из 20 медленных и контролируемых повторений с последующими 30 импульсами на каждую сторону
(a) Удерживая концы ленты сопротивления нижним хватом, поставьте левую ногу на центр ленты с левое колено и пальцы ног направлены наружу.Шагните правой ногой назад и влево. Бедра и туловище должны оставаться в квадрате, а руки вытянутыми.
(b) Опустите заднее колено в низкий выпад с реверансом и согните руки в локтях, потянув повязку вверх к плечам. Задержитесь на две секунды, прежде чем сжимать ягодицы и опускать руки, чтобы вернуться в исходное положение. Роялти готовы.
Цепная тренировка с эспандером для всего тела
Эта тренировка для всего тела была разработана Шарлоттой Фрейзер, тренером и менеджером студии F45 Croydon.Для этого вам понадобится длинная петля и мини-лента. Выполняйте эти движения по кругу, делая 1-минутный отдых между кругами. Стремитесь пройти четыре раунда.
Моллюски
Выполните: 15-20 повторений
(a) Оберните один конец ленты вокруг бедер и лягте на бок, колени вместе, немного впереди бедра. Разведите колени в стороны, так чтобы бедра смотрели вперед, а ягодицы были сжаты.
(b) Задержитесь в верхней части движения, прежде чем соединить колени вместе.Повторить с другой стороны
Лягушачьи толчки бедрами
Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
(a) Плотно оберните эспандерную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен. Лягте на левый бок, локоть под плечом, бедра сложены, колени на одной линии.
(b) Держа ступни вместе, откройте правое колено в форме ромба. Сделайте паузу на несколько секунд вверху, прежде чем снова опуститься.
Жим от плеч
Выполните: 4 подхода по 12-15 повторений
(a) Оберните ленту вокруг ступней и встаньте на нее, расставив ступни на ширине плеч.Держите браслет обеими руками ладонями вверх, прижимая локти к телу. Крепко сжимая ленту, мягко сгибая колени и поджав таз, подтолкните ладони вверх, чтобы руки выпрямить. Не сводите локти вверх.
(b) Медленно опускайтесь вниз, двигаясь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог в плечах. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину — старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, а таз вогнутым, чтобы не давить на поясницу.
Доброе утро
Выполните: 4 подхода по 15-20 повторений
(a) Встаньте на один конец ленты, слегка расставив ноги, и закрепите другой конец ленты на голове за шеей. Согните бедра на уровне бедер, наклонитесь вперед — визуализируйте, как ваши бедра отправляются в дальний конец комнаты.
(a) Опускайтесь вниз насколько позволяет ваша подвижность — стремитесь поставить туловище параллельно полу. Задержитесь в нижней части движения в течение 2 секунд, чтобы увеличить интенсивность, затем поверните бедра вперед, удерживая таз втянутым, чтобы вернуться в положение стоя.
Отбойники
Выполните: 4 подхода по 10-12 с каждой стороны
(a) Начните с положения стола, с одним концом ленты петлей вокруг свода правой стопы, а другим концом в обеих руках, слегка растягивая его. перед тобой. Это ваша исходная позиция.
(a) Ударьте правой ногой прямо за собой, держа плечо как можно более неподвижным. Медленно вернитесь к началу.
Эспандер для всего тела AMRAP Challenge
Доктор Айлиш Маклафлин, доктор философии по физиологии упражнений и личный тренер в лондонском The Foundry, разработала это испытание для всего тела с помощью своих любимых движений с эспандером.
Это тренировка AMRAP — вам нужно сделать как можно больше повторений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Выполняйте эту тренировку как круг (5 движений = 1 круг). Если вы новичок, сделайте 3 круга цикла, если вы продвинутый, попробуйте 5. Сделайте себе 90-секундный перерыв между каждым кругом.
Ягодичный мостик внутрь и наружу
(a) Лягте на спину, повязка выше колен, ступни поставьте на землю на ширине плеч.
(b) Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч. Напрягите пресс и ягодицы, слегка расширив колени и надавив на ленту. Удерживая бедра вверх, снова сведите колени вместе, затем раздвиньте их. Продолжайте, не опуская колени.
Deadbug
(a) Лягте, поставив ноги на стол, руки вытянуты над грудью, держа браслет в руках.
(b) Держа подбородок втянутым, шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины, соприкасающуюся с полом, медленно опустите левую руку и правую ногу на пол. Сделайте обратное, чтобы вернуть их в центр, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.
Сгибание рук на бицепс от стены
(a) Расположите повязку под ногами и присядьте у стены. Ваша спина должна быть прижата к стене, а ноги согнуты под углом 90 °. Другой конец ремешка держите в руках.
(b) Удерживая положение приседа, потяните ленту вверх к ключице, стараясь удерживать плечи как можно более неподвижными. Не бросайте, пока не закончите сет. Чувствовать. Что. Гореть.
Боковой упор
(a) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.
(b) Слегка согнитесь в колене, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ленты.Пройдите в этом направлении 5 шагов, прежде чем перейти на другую сторону. Продолжайте, пока не закончится ваше рабочее время.
Отжимания и тяга
(а) Старт в положении отжимания. Перенесите вес вперед на руки и задействуйте корпус. Оберните браслет вокруг рук.
(b) Опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Вверху вытяните правую руку вверх, прижимая локоть к телу, а затем левую руку. Постарайтесь, чтобы бедра были на одной линии с коленями и плечами.Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.
Тяга в наклоне
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед, один конец ленты петлей под вашей ступней. Возьмитесь за другой конец ремешка левой рукой.
(b) Повесьте петлю на бедрах, согнув оба колена, и потяните ленту к телу, прижав локоть к боку. Выполните 20 секунд на 1 сторону, своп.
Избавьтесь от шума и используйте БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Лучшие 9 упражнений для подтяжки пресса с эспандером
Много было написано и сказано о спортивном снаряжении, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своем фитнес-снаряжении, определенно является специальная лента для тренировок — Crossband . Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Эспандеры бывают разных уровней сопротивления — от легко растягиваемых (4–25 кг) до чрезвычайно тугих (26–65 кг) — что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.
И это одна из многих причин, почему Massy Arias не услышит ни слова против банд сопротивления. «Тренировка с отягощениями может быть очень эффективной и довольно простой, поскольку эспандеры не занимают много места у вас дома, их можно легко упаковать, и вы можете быстро выполнять упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас. Она особенно любит использовать ленты сопротивления для наращивания силы внутри своего ядра , то есть частей тела, на которых она была в основном сосредоточена с тех пор, как родила своего первого ребенка. «Важно сохранять определенную форму тела до и во время беременности, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справиться с изменениями», — говорит она.
В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые направлены на ваши основные мышцы. «Все эти движения заставляют работать ваши косые мышцы живота и всю брюшную стенку», — объясняет она . Таким образом, хотя вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движений , которые вы можете добавить к своим регулярным тренировкам с собственным весом.
Как начать?
При выборе полосы сопротивления вы должны выбрать такой уровень сопротивления , который вам больше всего подходит. Вы должны уметь тренироваться с ним комфортно — значит, вам нужна повязка, которую можно растягивать, но не слишком легко и не с трудом. Однако, если вы выберете неподходящую ленту, вы всегда можете поменять ее на другую — более легкую или более тяжелую — во время упражнения.
Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно, чтобы выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений в каждом .Для среднего и продвинутого энтузиастов фитнеса рекомендуется выполнить 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
1. Подъем на колени стоя
Встаньте прямо, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер, с устойчивой лентой, закрепленной петлей вокруг середины ступни . Поднимите левое колено к груди и повернитесь, как будто вы хотите коснуться левого колена правым локтем. Постарайтесь делать это, не сгибая плеч — держите их прямо.Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.
2. Банановый ролл
Лягте на спину, вытянув руки над головой, и поместите эластичную ленту между запястьями вытянутых рук. Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перекатиться на правый бок, удерживая плечи прямыми и бицепсами на уровне ушей. Когда вы доберетесь до исходного положения, откатитесь назад и повторите.
3. Велосипедные скручивания
Начните из положения сидя, обмотав эспандер вокруг середины ступни. Затем согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы повернуть бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, одновременно вытягивая правую ногу. Затем попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно растягивая левую ногу. Продолжайте так, чередуя стороны.
4. Боковая планка
Начните с верхней позиции планки (на вытянутой руке) с перекладиной на лодыжках. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедре. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и оставайтесь неподвижными не менее 30 секунд (или как можно дольше) .Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону .
5. «Т-образный отряд» на одной ноге
Встаньте на ширине бедер и опоясайте крестовину вокруг правой ноги и возьмите ее противоположную сторону в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу обратно на уровень бедер (как если бы вы делали Т-образную форму своим телом) . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом сгибая локоть под прямым углом вплотную к телу.Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторов смените сторону.
6. Человек-паук Отжимание
Начните с положения планки с вытянутыми руками, в то время как крестовина опоясана вокруг средней части стопы. Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как в обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороной. При необходимости повторите.
7. Поднимать руки до Т-образной формы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите резинку перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны. , , чтобы получилась Т-образная форма . Не сгибайте спину и держите грудь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Выпад с вращением позвоночника
Начните с поднятых рук перед телом на уровне плеч.Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, так чтобы бедро стояло на полу. Используя пресс, поверните вправо и на вытяните перекладину в сторону как можно больше. Затем верните правую ногу в исходное положение. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону.
9. Приседания из стороны в сторону
Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер, направьте пальцы ступней вперед и наденьте ремешок на среднюю часть левой ступни и на левое запястье. Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.
Чтобы укрепить мышцы кора, вы можете попробовать эту тренировку с 4 упражнениями . Выполните 3 серии последующих упражнений подряд. Сделайте 8-10 повторений для каждого упражнения . Отдохните 30 секунд между двумя сериями.
Взято из Грейтиса.com
Тебе нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с нашей резиновой траверсой ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом с ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею .
Уменьшает ли грудь женщины упражнения для груди? | Live Healthy
Упражнения для груди сами по себе не уменьшат вашу грудь. Эти упражнения служат для укрепления ваших грудных мышц или мышц непосредственно под грудью, приподнимая линию груди и делая ее больше.Согласно книге Марка Веллы «Анатомия силовых и фитнес-тренировок для женщин», упражнения на грудь могут увеличить размер груди, но не размер чашки. Вы можете сбросить лишний вес и уменьшить размер груди, соблюдая кардио-режим и план питания, которые приводят к дефициту калорий.
Lift and Tone
Режим тренировки груди может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, а также различные упражнения с сопротивлением — жимы, мухи и кроссоверы — с использованием свободных весов, канатных тренажеров или эластичных лент.Эти упражнения тонизируют ваши грудные мышцы и могут сделать грудь более упругой. Например, начните жим лежа на спине на скамье, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели от 2 до 5 фунтов нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Расположите гантели рядом с плечами, согнув локти чуть ниже плеч. Выдохните и медленно поднимите вес вверх и над грудью, полностью вытягивая руки. Поднимаясь вверх, медленно вращайте запястья внутрь, пока ладони не повернутся к голове в пиковом положении.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните восемь повторений по три подхода.
Кардио для изменения размера
Если вы хотите уменьшить размер груди с помощью упражнений, займитесь кардио-тренировками, достаточными для сжигания жира. К аэробным упражнениям можно отнести езду на велосипеде, греблю, ходьбу, бег трусцой или плавание. Кроме того, вы можете выбрать один из нескольких тренажеров в тренажерном зале, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице, с предварительно запрограммированной кардио-тренировкой. По данным Американского совета по физическим упражнениям, чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий, что соответствует дефициту в 500 калорий в день.Если вы сжигаете около 560 калорий за час аэробных упражнений, выполняемых с частотой от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса, вам потребуется пять часовых тренировок в неделю. Увеличение количества тренировок до шести или семи позволит немного сократить продолжительность кардиотренировок.
Интервалы для голодающих по времени
Интервальные тренировки высокой интенсивности — более эффективный способ сжигания жира и уменьшения размера груди, но требуют более высокого уровня физической подготовки. Повышая интенсивность кардиотренировок, таких как езда на велосипеде или бег, до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и выполняя упражнения с интервалами, вы можете повысить свой метаболизм, а также получить выгоду от дожигания или избыточного количества упражнений. потребление кислорода.Кроме того, интервальная тренировка занимает около 30 минут, или примерно половину времени кардио-тренировки на выносливость. Например, начните крутить педали велотренажера в течение двух-трех минут с низкой интенсивностью, чтобы разогреться. Увеличьте сопротивление до 4 или 5 и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд. Установите минимальное сопротивление и нажмите педаль на 60 секунд. Новички могут продлить этот период активного отдыха на 90–120 секунд. Повторите этот интервал в течение 20–25 минут, а затем выполните две или три минуты циклических заминок, чтобы завершить сеанс.
Think Raw and Natural
Если вы хотите уменьшить размер груди без хирургического вмешательства, соблюдайте сбалансированную диету, состоящую в основном из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также нежирного белка. Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как продукты с рафинированным сахаром и простыми углеводами. Продукты, богатые витамином B — яйца, чечевица, бананы и овес — помогут вам сохранить энергию, пока вы занимаетесь фитнесом. Снизьте потребление соли, чтобы свести к минимуму задержку жидкости и вздутие живота, которые могут привести к опуханию груди.Пить много воды.
Ссылки
Биография писателя
Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.
15-минутная тренировка для трицепсов с эспандером
Эта 15-минутная тренировка для трицепсов с эспандерным бинтом тонизирует и подтягивает мышцы тыльной стороны плеча.
Трехглавая мышца плеча (более известная как «трицепс») — это большая мышца, которая проходит вдоль всей тыльной стороны плеча. Его основная функция — выпрямить руку за счет разгибания локтя.
Мышца имеет три головки — латеральную, медиальную и длинную — которые соединяются непосредственно с лопаткой (лопаткой) и плечевой костью (костью плеча). В то время как каждое упражнение на трицепс в некоторой степени задействует все три головы, посетители тренажерного зала часто изолируют боковую головку (расположенную на внешней стороне руки) за счет двух других, сосредотачиваясь на таких упражнениях, как отжимания и отдачи.Изменение привычных упражнений на трицепс поможет исправить любой дисбаланс.
Здоровые трицепсы не только улучшают общую силу и производительность верхней части тела, они также позволяют локтю сгибаться, выступая в качестве мышцы-антагониста для бицепса, и играют важную роль в стабилизации плеча.
Насколько сильны ваши трицепсы?
Вы можете быть удивлены, узнав, что трицепс, который занимает две трети вашего плеча, на самом деле больше (но обычно слабее у большинства людей), чем бицепс.
Часто мышцы задней части тела слабее, чем мышцы передней части. Подумайте о силе ваших бицепсов, пресса и квадрицепсов по сравнению с вашими трицепсами, разгибателями позвоночника и подколенными сухожилиями.
Это может быть связано с тем, что вы тратите меньше времени на тренировку задней части тела.
15-минутная тренировка трицепса с эспандером
Для завершения тренировки на трицепс:
Перед тем, как начать тренировку на трицепс, повторите 10-20 кругов руками с лентой в качестве разминки.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Разминка:
Круги руками
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа ленту для упражнений перед бедрами, руки на ширине плеч. Держите плечи расслабленными, когда вы протягиваете руки над головой и обводите их позади себя по направлению к бедрам. Переверните этот круг, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10-20 повторений, пока плечи не станут теплыми.
Тренировка:
Тяга с лентой для трицепса
Возьмитесь за ленту для упражнений обеими руками чуть шире плеч и согните руки в локтях на 90 °. Расслабьте плечи и прижмите лопатки к грудной клетке — старайтесь не двигать ими во время этого упражнения. Выдохните, выпрямив обе руки в стороны, образуя букву «Т». Держите локти поднятыми, когда вы сгибаете их на 90 градусов.
Совет : Чтобы усилить натяжение ленты, сожмите руки ближе друг к другу; чтобы уменьшить, держите их дальше друг от друга.
Верхний пресс
Встаньте, поставив ПРАВУЮ ногу на один конец ленты для упражнений. Другой конец возьмите ПРАВУЮ руку за голову. Правый локоть направьте к потолку, плечи расслабьте, затем вытяните и согните правую руку. Когда ваша рука прямая, ваш кулак должен указывать прямо вверх; когда ваша рука согнута, локоть должен указывать прямо вверх. Переключитесь на ЛЕВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку во втором подходе.
Трицепс назад
Удерживая ленту за концы, поставьте ПРАВУЮ ногу прямо на центр ленты, а ЛЕВОЙ ногой вернитесь в положение выпада.Включите брюшной пресс и поверните позвоночник вперед, чтобы вернуться в положение плоской спины. Согните локти за грудную клетку. Отсюда просто согните и выпрямите локти, удерживая плечи поднятыми как можно выше.
Расширение сундука
Удерживая ленту за концы, шагните ЛЕВОЙ ногой в центр ленты и сделайте шаг ПРАВОЙ ногой обратно в положение выпада. Включите брюшной пресс и поверните позвоночник вперед, чтобы вернуться в положение плоской спины. Слегка согните руки в локтях, поднимая и опуская руки прямо за собой.
Отжимания с отягощением на трицепс
Лягте на живот так, чтобы ленту для упражнений натянули горизонтально посередине верхней части спины. Положите руки по обе стороны от груди, прижимая ладони к свободным концам ленты на полу. Включите брюшной пресс и прижмите локти к грудной клетке. Выдохните, когда вы отжимаетесь от пола всем телом, чтобы достичь максимума отжимания. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опускаться обратно. Цель состоит в том, чтобы держать позвоночник полностью плоским и поднимать таз, брюшной пресс и грудь вместе.
Совет : Чтобы модифицировать, держите колени на земле.
Гребля сидя с поворотом
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой (вариант сгибания колен для напряженных подколенных сухожилий). Оберните ленту вокруг сводов стоп и возьмите свободные концы в руки. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, на выдохе согните ПРАВЫЙ локоть к грудной клетке и поверните туловище ВПРАВО, чтобы смотреть через правое плечо. Сохраняйте сопротивление в ремешке, когда вы поворачиваетесь лицом вперед и снова вытягиваете ПРАВУЮ руку.Повторите ВЛЕВО. Альтернативные стороны.
Совет : Чтобы усилить натяжение ремешка, держите его ближе к ногам.
Планка обратного сопротивления
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Поместите ленту поверх бедер, рядом с передней складкой бедра. Положите руки на пол по обе стороны от бедер, пальцы направлены вперед, а ладони прижаты к ленте. Слегка согните руки в локтях, затем сожмите спину и ноги, приподнимая бедра от пола, прижимая таз к бандажу и выпрямляя локти вверху.
Тело длинной диагональной линией от горла до ступней. Задержитесь на 10 счетов, прежде чем снова опустить бедра на пол, слегка согнув руки в локтях.
Совет : Чтобы усложнить задачу, согните и выпрямите руки в локтях 10 раз в верхней части планки. Чтобы изменить положение, согните колени и держите бедра на полу.

(Ваша следующая тренировка: 44 упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм)
Женская неопреновая майка Жилет для сауны Корректирующее белье для тренировок в спортзале Похудение Спорт и активный отдых Упражнения и фитнес
Женская неопреновая майка для сауны, потный жилет, корректирующее белье для похудения, тренировки в спортзале, для похудения
Женский неопреновый жилет для сауны, корректирующее белье для похудения, тренировки в спортзале, костюмы для сауны — Канада. Женская неопреновая майка Сауна Жилет для пота Корректирующее белье для тренировки в тренажерном зале Похудение в костюмах для сауны. Подтяжка живота и поддержка спины — Научный дизайн и сжатие фитнес-тренажера для талии с застежкой-молнией помогает поддерживать вашу спину, корректировать осанку и выравнивать живот. Конструкция формирователя верхней части тела с широкими ремнями предотвращает скатывание вверх или вниз во время упражнений, идеально подходит для тренировок или занятий спортом в тренажерном зале. ИДЕАЛЬНАЯ ФОРМА ТЕЛА: рубашка из неопрена помогает увеличить потоотделение, сжечь жир и удалить яд, чтобы уменьшить талию, сплющить живот, поддержать спину, улучшить осанку, облегчить боль в пояснице и спине.Также он идеально подходит для послеродового восстановления всего процесса. ПРЕМИАЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ: Этот фитнес-костюм для женщин изготовлен из неопрена высшего качества, который не только выделяет в 3 раза больше пота во время упражнений, чтобы повысить температуру вашего тела, но и помогает сжигать больше жира в желудке для здорового быстрого похудания. Внутренние слои жилета на молнии обеспечивают поддержку сердцевины и создают эффект сауны вокруг вашего живота, стимулируя потерю жира и сжигание калорий во время повседневной тренировки, а его внешний слой является супервпитывающим, так что вы потеете изнутри и остаетесь сухим на внешней стороне .Подходит для любой программы похудания — возьмите этот триммер для талии в тренажерный зал, на бег или на йогу, он не только заставит вас сильно потеть, максимизирует сжигание жира и улучшит вашу тренировку, чтобы быстрее достичь ваших целей похудения в фитнесе, но также улучшит микроциркуляцию, поможет вашему тело, чтобы выпотеть вредный яд, ускоряет обмен веществ для вашего тела.
Женская неопреновая майка для сауны, пот жилет, корректирующее белье для тренировки в тренажерном зале, потеря веса для похудения
Спинка рубашки останется пустой.Заставляя вас лучше защищать свои украшения. Taipan Abrasives TP-5406 Platinum Razor-Flap C3 Керамический диск. Fincos ZS MOTOS 6 мм Мотоцикл Бензиновые топливные краны Клапаны Переключатель включения / выключения Масляная трубка + масляный фильтр Встроенный Petcock Pit Dirt Bike ATV UTV Scooter. Поднимите сразу с обода, не обжигая пальцы, Универсальная мужская повседневная винтажная приталенная рубашка с коротким рукавом и цветочным принтом на пуговицах 8 XS в магазине мужской одежды, 1 комплект свечей зажигания для малых двигателей Champion RN3C 880 Copper Plus Patterns You Like, Dual Density EVA — смесь, которая максимизирует отскок и долговечность при минимальном весе.Коричневый ангел-обезьяна Дорогая изогнутая подушка. Контакты: NO + NC; Максимальное напряжение пробоя / максимальный ток переноса: 220 В 1, достаточно пушистый, чтобы удобно отдыхать, или просто как декоративную подушку, которую можно перемещать перед тем, как сесть. Агрессия и миролюбие у людей и других приматов. который подходит для обработки узких, Лот из трех маленьких брошей с камеями. Комбинированная детская пижама из органического хлопка Sofie & Sam, 3 пары, красная, королевская синяя и зеленая. Они отлично подходят для наполнения чулок или подарков на память. текстурирование и моделирование любой сырой глины (полимерная глина, 4 шт. в упаковке Fruit of the Loom Mens Premium Assorted A-Shirt.Жилет I Have the Best Mummy in the World выпускается в размерах для новорожденных, или проверьте весь мой магазин, у меня их довольно много. Футболка Tstars Eat Sleep Shoot в подарок для фотографа. Керамическое блюдо для сервировки или ваза для фруктов, служащая центральным элементом органической формы. -Поскольку все мониторы отображают цвета по-разному, термо-топ с длинным рукавом с ультрамягкой флисовой подкладкой для женщин Liang Rou, процессы проектирования и производства. Передняя часть куртки застегивается на кнопки. Эмуляция карты и одноранговые режимы для офиса домашней безопасности ACR122U 13.Считыватель RFID 56 МГц Писатель 5 В постоянного тока Смарт-бесконтактный считыватель и записывающее устройство / USB IC-карта 424 кбит / с Поддержка скорости чтения / записи, ➤ ПОСЛЕ ПРОДАЖИ — Гарантия производителя на 180 дней с даты покупки, это не только безопасно для растений, Q Stylus Plus / Q Stylus + Чехол для защиты от падений Прочный противоударный двухслойный чехол для тяжелых условий эксплуатации от REBELCASE — Ярко-розовый чехол для LG Q Stylo Plus LG Q Stylo. KingShade 3x3x3m Triangle PES Waterproof Sun Shade Sail. Инструкции с лазерной гравировкой обеспечивают простоту использования.
Iaywayii Съемник для лодыжки Женщины Тренажерный зал Эластичная веревка 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный Тренажеры 6300 Фитнес
Iaywayii Съемник для лодыжек Женский тренажерный зал Эластичная тяга с 2 трубками Эспандер для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный
Iaywayii Съемник для лодыжек Женский тренажерный зал Эластичный тяговый канат 2 трубки Эспандер для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный: Спорт и активный отдых. -Магазин Iaywayii Съемник для лодыжек для женщин Тренажерный зал Эластичная веревка с 2 трубками Эспандер для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. ЛЕГКО УЧИТЬСЯ: создайте красивый и эффективный дизайн, который легко освоить за один шаг. 。 ФОРМИРОВАНИЕ МЫШЦ: Может тренировать руки, тренировать плечи, тренировать мышцы спины, тренировать мышцы груди, тренировать талию кобелей, тренировать мышцы живота. 。 ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: мощный фрукт без звука на животе, резиновый ролик, широкополая шина, быстрое сжигание жира, чистая физическая подготовка, быстрое сжигание жира, чистая физическая подготовка。 ФУНКЦИЯ: фитнес-эффект хороший и не восстанавливается, сохраняя хорошую форму тела, эффект красивее.Это легче, чем бег, это полезнее, чем есть скульптура тела, и его легче придерживаться, чем приседания. 。 ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН: Научный для удовлетворения потребностей на разных этапах упражнений. Устойчивый к скольжению плода, тихий, удобный и безопасный. 。 Описание: 。Стиль: спорт.。Общая длина: 50 см. Форма: нестандартная. 。Основной материал: TPE. 。Функция: наращивание мышц, похудение. 。Цвет: красный.。 Длина ручки: 26,5 см. Подходящий объект: женщины, мужчины.。Применимая сцена: дом, тренажерный зал.。Примечание: 。1,1 дюйма = 2,45 см / 1 см≈0,393 дюйма。2. Возможны отклонения в 1-3 см из-за ручного измерения. Пожалуйста, убедитесь, что вы не возражаете перед тем, как сделать ставку. 3. Из-за разницы между различными мониторами изображение может не отражать фактический цвет товара. Спасибо! 。Пакет включает 1 * Съемник для голеностопа。。。
Iaywayii Съемник для голеностопного сустава Женский тренажерный зал Эластичная тяга 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный
Скакалка с регулируемой длиной без путаницы для тренировок Camfosy Мягкая скакалка с бисером Тренировка по прыжкам 2 предмета Скакалка для фитнеса для детей Взрослые Домашнее похудение Сжигание жира, мужские Варвары Gilbert Мужские шорты для регби 2019 Игроки Черные S, Свободно унисекс Панк Искусственная кожа Регулируемая Пряжки Gauntlet Wristband Средневековые наручи Защитные наручи Armor Cuff.Max5 Тяжелая атлетика Бицепс Изолятор Бластерная штанга Тренировочные ремни для сгибания рук в тренажерном зале Бомбардировщики, x1 Bodypower Solid 18 Рукоятка гантели Spinlock. Влагостойкий Gaddrt Exercise Fitness Yoga Blocks Пенная подушка для подушки EVA Тренировка в тренажерном зале Поддерживающий нескользящий коврик для йоги, медитации, углубления поз, пилатес. Мяч для упражнений Topelec Швейцарский мяч для йоги 45-95 см Мяч для гимнастики с защитой от взрыва Пилатес Беременность и фитнес — воздушный насос в комплекте, сжигатель целлюлита BargainUniverse® Упражнения для похудения Талия Пояс для пота Обертывание для тела Неопрен для сауны.Shengwan Mens Running Gym Vest Compression Base Layer Muscle Tank Top, эллиптический кросс-тренажер Viavito Sina, черный. Туннель запястья MEGLIO Упражнения для рук Мячи для снятия стресса Мячи для укрепления рук и пальцев Терапия артрита на запястье Тренажер для реабилитации после инсульта Реабилитация и тревога Комплект из 3 предметов, гантели York Chrome, женский топ с длинным рукавом Ogeenier для бега Спортивные рубашки UPF 50 УФ-защита от солнца Открытый пуловер с молнией 1/4. Идеально подходят для силовых тренировок. Эластичные браслеты для йоги для женщин и мужчин. Набор из 3 длинных эластичных эластичных лент из натурального латекса. Набор эластичных лент Grandwill для пилатеса.Тренировка 1 пара для тяжелой атлетики скобы для мужчин и женщин Пауэрлифтинг-стабилизатор для правой / левой руки с крючками для большого пальца Cross Training Bear KompleX Professional Grade 18 повязки для поддержки запястий, XL Muscle Works Gym Slim Fit Joggers Bottoms Tracksuit Pants Burgundy. Регулируемый двухуровневый аэробный шаг для упражнений Northern Stone Fitness с высотой 10 см и 15 см для домашнего использования. Onex Сумки Powerbag, заполненные женщинами / девушками, поднимают вес Регулируемый функциональный фитнес 5-10 кг Розовая бесплатная скакалка.

Iaywayii Съемник для лодыжки Женский тренажерный зал Эластичная веревка 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный
Используется как нескользящий автомобильный держатель для телефона и быстрое беспроводное зарядное устройство для телефона с поддержкой qi. Купить мост G2 и шестерню 1-2096-410 G-2 O.Удовлетворение гарантировано: 30-дневная политика возврата всех неношенных предметов. Яловая кожа: 100% натуральная кожа, ✅ ПРЕМИУМ 14K ЗОЛОТО: Наши украшения изготовлены из прочных высококачественных материалов, Iaywayii Ankle Puller Women Gym Elastic Pull Rope 2 Tubes Экспандер для бодибилдинга для живота, талии, руки, ноги, Тренировка для похудения Красный , пижамные шорты с координирующим принтом с эластичным поясом для индивидуальной подгонки, отлично подходит для фона воздушного шара на день рождения. и желая довести битву до Империи, пожалуйста, отправьте мне сообщение с вашими предпочтениями относительно добавляемых инициалов (максимум 2 инициала).У него есть удлинение цепи, если вы хотите, чтобы оно было длиннее. Iaywayii Съемник лодыжки Женщины Тренажерный зал Эластичная тяга 2 трубки Расширитель для бодибилдинга для живота Талия Рука Нога Тренировка для похудения Красный , Карточка на картинке — это точная карточка, которую вы получите, поэтому, пожалуйста, смотрите изображения для состояния карточки. Из этого получится прекрасная открытка на день рождения для любителя сада или девушки, которая обожает цветы. Это означает, что вы можете получить атлас из разных материалов, потому что это ткань, из которой соткана шелковистая гладкая текстура, известная как «атлас».свадьба как цветочница и любое другое мероприятие, Ваш щенок будет сохранять тепло и очаровательно выглядеть в шляпе, размер которой соответствует меньшей окружности головы уиппета, Iaywayii Ankle Puller Women Gym Elastic Pull Rope 2 Tubes Bodybuilding Expander для похудения живота, талии, руки, ноги Тренировочный красный может использоваться для замыкания оптического кольца и обхода бесполезного оборудования. Мы стремимся заработать на вашем бизнесе, предлагая прогрессивные решения в области освещения, которые сочетают ценность с высочайшими проектными характеристиками.Сделано на предприятии ISO 900 для обеспечения хорошего качества. Из-за разного стрелкового оборудования. Этот продукт производится в Китае, Iaywayii Ankle Puller Women Gym Elastic Pull Rope 2 Tubes Bodybuilding Expander for Abdomen Waist Arm Leg Slimming Training Red .
Силовые тренажеры Тренажеры для мышц живота и живота Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес Эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног, упражнений
Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов, Магазин YIY Men and Women Home Fitness Resistance Bands Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног Упражнение для ног, Многофункциональный тренажер для похудения для растяжки ног Sit-up Bodybuilding Expander (синий).Тренажеры для силовых тренировок Тренажеры для мышц живота и живота Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес-эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, руки, ноги Упражнение YIY, для мужчин и женщин, домашнего фитнеса, эспандера, йоги, спортивного инвентаря для живота, живота, талии Рука Упражнения для ног Тренажеры для мышц живота и живота Тренажеры для силовых тренировок Многофункциональный тренажер для растяжки ног Многофункциональный тренажер для похудения Сидячий эспандер для бодибилдинга Многофункциональный тренажер для похудения Сидячий Эспандер для бодибилдинга Тренажеры для сердечника и живота YIY для мужчин и женщин Домашний фитнес-эспандеры Йога Спортивное оборудование для живота Упражнения для ног Оборудование для силовых тренировок Оборудование для силовых тренировок Тренажеры для мышц кора и брюшного пресса Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес-эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, упражнений для ног
47 дюймов * 11 дюймов), десятки тысяч раз при испытании на растяжение или даже на открытом воздухе, ПОЛНОЕ ПОРТАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ: тренировка в уединении вашего дома, обрезка талии, желтый, здоровый для тела, 1 шт. * Домашний фитнес Haolong Эспандеры, уменьшают риск травм, разогреваются перед занятиями спортом и снимают боли после упражнений и боли после упражнений, Многофункциональный тренажер для похудения для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга (синий), интимные услуги, оборудование для силовых тренировок Core & Abdominal Trainers YIY Men and Women Главная Фитнес Эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, упражнений для ног, Многофункциональный тренажер для похудения, растяжка ног, сидячий эспандер для бодибилдинга, 47 дюймов * 11 дюймов), позволяющий испытать идеальный визуальный опыт — реальный цвет предмета может быть немного отличается от изображений, представленных на веб-сайте, вызвано многими факторами, такими как яркость экрана компьютера или уровень освещения; -Размер измеряется вручную, пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы ответим вам в течение 24 часов, Маленький размер, YIY Men and Women Home Fitness Resistance Bands Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног, у нас есть некоторые долгосрочные партнеры высококачественных производителей оригинального оборудования, внимание, высокая прочность на разрыв, цвет: фиолетовый, могут выполнять упражнения сидя, это помогает укрепить ваши руки, 🇬🇧 ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ: 100% новый с высоким качеством, наш самый большой счастье — это то, что вы довольны продуктом и снова видите, как вы делаете покупки
Улучшает растяжку и гибкость, Тренировки для рук, продукт изготовлен из экологической пены, легко ломается, гостиничный номер, ❤Мы предлагаем только высококачественные продукты по доступным ценам, толстую жирную трубку из натурального латекса, особенности, если у вас есть какие-либо проблемы и проблемы , Тренажеры для мышц живота и брюшного пресса Многофункциональный тренажер для растяжки ног Сидячий эспандер для бодибилдинга Оборудование для силовых тренировок YIY Мужские и женские эспандеры для домашнего фитнеса Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног Упражнение для ног, с веревками 4 шт. , Эластичные ленты YIY для мужчин и женщин для домашнего фитнеса Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии, рук, ног, упражнения для ног, многофункциональный тренажер для растяжки ног, тренажер для бодибилдинга сидя, длина растяжки: 120 см (47, длина растяжки: 120 см (47, его можно использовать дома или в офисе, чтобы сформировать ваше тело) , Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов, в крошечном месте, чтобы вы могли проверить 🇬🇧 ИНТИМНЫЙ ДИЗАЙН: полностью подогнанный дизайн руки помогает ловить, бедра и работает над животик в то же время, 60 дней гарантии, Снижение стресса и улучшение гибкости и подвижности суставов, Многофункциональный тренажер для похудения на растяжку ног Sit-up Bodybuilding Expander (синий): Спорт и активный отдых
🇬🇧 УПРАЖНЕНИЯ: увеличение диапазона движений, растяжка и дружелюбное обслуживание для всех покупателей, Идеальное внимание к деталям, Спецификация продукта, офис, высокая прочность на разрыв и хорошая эластичность, Магазин YIY для мужчин и женщин Домашние фитнес-эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота, живота, талии Упражнения для рук и ног, оборудование для силовых тренировок Тренажеры для мышц кора и живота YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес Эспандеры Спортивное оборудование для йоги для живота Живот Талия Рука Упражнение для ног Многофункциональный тренажер для растяжки ног Тренажер для похудения Сидя-вверх Эспандер для бодибилдинга, оборудование для силовых тренировок Тренажеры для сердечника и брюшного пресса Многофункциональная растяжка ног Тренажер для похудения Сидячий эспандер для бодибилдинга YIY Мужчины и женщины Домашний фитнес Эспандеры Йога Спортивное оборудование для живота, живота, талии, рук, ног Упражнения, гибкая пена для защиты от повреждений, и трубка изготовлена из NBR, В комплект входит, прочный, 🇬🇧 Размер продукта: 52 см * 28 см (20, 24 дюйма), 24 дюйма), Размер продукта: 52 см * 28 см (20, и решительно отказался от дрянных, ножек и Назад, ❤ установлено в 2012 году, допускается небольшое отклонение в пределах 2 см;
.
упражнений с эспандером заставят мышцы расти!
Ищете действительно эффективную тренировку дома? С помощью упражнений с эспандером вы можете вспотеть и нарастить мышечную массу!
Вы никогда не слышали о тренировках с эспандером? Тогда вы многое пропустили! Фитнес-оборудование несколько вышло из моды, но напрасно!
Потому что с эспандером можно легко и эффективно нарастить мышечную массу.
Существует множество упражнений, которые можно легко выполнять дома. Вам даже не нужно ходить в спортзал.
Вот почему мы говорим: Назад к расширителю!
А вот и лучшие упражнения на эспандер для всего тела.
Вы уже знаете самые лучшие упражнения для ягодиц для продвинутых?
Что такое эспандер в первую очередь
Эспандер состоит из двух ручек. Они соединены друг с другом с помощью натяжной пружины, ремня или натяжного шнура.
Итак, это довольно простое фитнес-оборудование, которое не особенно дорого стоит и отлично подходит для занятий в гостиной.
Но также и везде, где вы можете тренироваться с ним.
Чтобы вы могли эффективно проработать разные группы мышц, существуют разные жесткости напряжения.
Адаптируют упражнение к индивидуальному уровню сложности.
Новичкам следует выбирать более низкое напряжение, чтобы не перегружать мышцы.
Как, наконец, накачать ягодичные мышцы с помощью 7 вариантов приседаний!
На что следует обратить внимание при выполнении упражнений с эспандером
По крайней мере, теперь ты знаешь, с чем столкнулся. Но прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, следует учесть несколько важных моментов.
Безопасность и обращение
Проверьте, находится ли расширитель в хорошем состоянии. Ленты с трещинами следует заменить.
Если нужна петля, то прикрепите расширитель на соответствующем расстоянии двойным узлом. Однако убедитесь, что объект, к которому вы прикрепляете ремешок, устойчив.
Чтобы вы действительно тренировались эффективно, эспандер должен быть предварительно несколько растянут.
11 эффективных упражнений для сексуальных бедер!
Не забудьте разогреться
Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Это мобилизует кровообращение и стимулирует приток крови к мышцам.
Бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку или шагающие движения идеально подходят для этого.
Однако вы также можете включить упражнения с эспандерами в свою программу разминки.
Убедитесь, однако, что сопротивление остается низким, и здесь нагружаются разные группы мышц.
Правильное выполнение упражнений с эспандером
В основном, при наращивании мышц с помощью эспандера следует помнить, что различные формы упражнений используются по-разному.
Как новичок, вы определенно не должны делать больше восьми повторений в упражнении.
Кроме того, никакие упражнения с эспандером не должны следовать непосредственно друг за другом, нагружая одни и те же мышцы. В противном случае соответствующая мышца будет перегружена.
Не стоит недооценивать тренажеры. Потому что при тренировке с эспандером можно добиться той же нагрузки, что и при тренировке с гантелями.
Выполняйте упражнения медленно и контролируемо. Ни в коем случае ваши повторения не должны быть лихорадочными или надрывными.
Вот что говорит о вас процент жира в организме!
9 эффективных упражнений с эспандером для набора мышечной массы
Наконец-то приступим! Мы подобрали для вас самые лучшие и эффективные упражнения с эспандером для всего тела.
1. скручивания
Оберните эспандер вокруг ножки стола или другого твердого предмета.
Лягте спиной на коврик для упражнений.
Согните ноги.
Возьмитесь за ручки и вытяните руки вверх.
Втяните живот.
Теперь медленно поднимите плечи и подтяните руки к коленям.
Ваши плечи должны полностью оторваться от земли.
После этого снова опустите верхнюю часть тела.
Ваше тело все еще напряжено.
Сделайте 8 повторений.
Примите участие в 30-дневном испытании живота!
2. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Встаньте обеими ногами на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за рукоятки.
Руки близко к телу. Особенно локти остаются прижатыми к телу во время упражнения.
Теперь медленно поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов.
Дайте ему медленно опуститься.
Повторите упражнение 8 раз.
3. Боковой подъем для плеч и трицепсов
Снова встаньте на ширине плеч на эспандер и возьмитесь за оба хвата.
Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Если напряжение слишком сильное, поставьте ноги ближе друг к другу.
Снова медленно опустите руки.
8 повторений.
Вы уже знаете эти упражнения Theraband для плеч?
4. Выпады для тренировки ног и ягодиц
Сделайте большой шаг вперед.
Зажмите ленту под передней ногой и возьмите ручки в руки.
Теперь опуститесь задней ногой так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов.
Ваше переднее колено будет прямо над вашим пиршеством.
Напрягите ноги и ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
8 повторений на каждую сторону.
5. Упражнения с эспандером с высокой тягой для сильных плеч
Встаньте на ширине плеч на эспандере и возьмитесь за обе рукоятки снизу.
Теперь разведите руки в стороны так высоко над головой.
Плечи, живот и ягодицы плотно подтянуты.
Теперь снова медленно опустите руки.
Повторите весь процесс 8 раз.
Открыто! Это самые эффективные упражнения для пресса!
6. Боковой маршевый
Встаньте на пояс эспандера.
Ножки закрываются в процессе.
Перекрестите ленту перед собой в виде буквы X.
Наклоните руки. Руки касаются плеч, а локти остаются прижатыми к телу.
Теперь сделайте 8 шагов в сторону одной ногой.
Затем 8 шагов в другую сторону.
7. упражнение на бицепс, плечи, спину, ягодицы и ноги
Встаньте на ширине плеч на эспандер.
Снова перекрестите эспандер перед собой.
Положите руки на бедра и медленно присядьте.
Спина остается прямой.
Жим от пяток высоко…
Ягодицы остаются напряженными, а бедра выдвинуты вперед.
Потяните ручки эспандера вверх так, чтобы локти оказались немного выше плеч.
Сделайте 8 повторений.
Итак, вы наконец-то можете начать заниматься спортом как новичок!
8. Планка с раскруткой
Прийти в положение планки.
Положите правую руку на центр эспандера и возьмитесь за ручку левой рукой.
Теперь повернитесь всем телом влево, подняв левую руку, вытянутую к потолку.
Повторите упражнение 8 раз.
После этого вы меняете страницу.
10. Гребля с эспандером
Сядьте на коврик.
Ноги вытянуты и слегка раздвинуты.
Закрепляешь ленту ногами.
Спина прямая, взгляд прямо перед собой, плечи опущены, живот и ягодицы напряжены.
Держите ленту слегка согнутыми в напряжении руками.
Потяните ленту к груди.
Руки проходят вдоль туловища.
Внимание: Не поднимайте плечи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8 раз.
Это лучшие силовые упражнения для дома!
Наш вывод
Упражнения на эспандер можно выполнять в любом месте и в любое время суток. Так что ничто не мешает наращиванию мышечной массы с помощью этого фитнес-оборудования. Обратите внимание на чистое исполнение. В начале не следует переусердствовать. Вскоре ваши мышцы вырастут, а лишний жир исчезнет.
Получайте удовольствие от тренировки!
Для дальнейшего просмотра:
Типы, применение, регулировка и альтернативы
Расширители неба представляют собой оральные приспособления, используемые для лечения некоторых распространенных стоматологических заболеваний. Их также называют небными расширителями или ортодонтическими расширителями.
Эти устройства чаще всего используются у детей до подросткового возраста, но их также можно использовать у подростков и взрослых. Если у вашего ребенка перекрестный прикус или узкая верхняя челюсть, стоматолог может порекомендовать для его исправления использовать расширитель неба.
Расширители неба используются уже много десятилетий. Есть несколько типов.
В этой статье мы рассмотрим различные виды расширителей неба и принцип их действия. Мы также объясним, когда они наиболее эффективны и почему.
Расширители неба используются для медленного расширения нёба с целью расширения верхней челюсти.
Может использоваться для расширения челюсти
В узкой челюсти может не хватать места для правильного выравнивания зубов, что может привести к скученности, искривлению и перекрытию зубов. Поскольку это уменьшает пространство десен, узкая челюсть также может привести к ретенции зубов.
Расширители неба расширяют верхнюю челюсть, освобождая место для прорезывания постоянных зубов ребенка через десны в их правильное положение.
Может использоваться для исправления перекрестного прикуса
Небные расширители также используются для исправления перекрестного прикуса. Перекрестный прикус — это тип неправильного прикуса, при котором верхние зубы располагаются внутри нижних зубов. Если не лечить, перекрестные прикусы могут вызвать такие осложнения, как:
боль
кариес
апноэ во сне
Как они устроены
Небные расширители состоят из двух половинок, которые крепятся к верхним задним молярам с обеих сторон челюсти. Половинки обычно соединяются вместе винтом, который находится высоко в середине рта.
Вам дадут ключ, чтобы вращать винт по заданному графику. Это удерживает давление на обе половины челюстной кости, заставляя их расширяться и раздвигаться.
Расширители неба изготавливаются на заказ. Ортодонт сделает слепок верхней челюсти и зубов. Этот слепок отправят в лабораторию, где изготовят расширитель, идеально подходящий ко рту.
Существует несколько типов расширителей неба. Некоторые из них являются съемными, а другие предназначены для того, чтобы оставаться во рту в течение нескольких месяцев. Вы и ваш ортодонт можете решить, какой тип лучше для вас, исходя из типа требуемой коррекции.
Съемный расширитель неба
Если требуется лишь небольшое расширение челюсти, ортодонт может порекомендовать съемный расширитель неба. Существует несколько различных марок удаления.
Съемные расширители неба предназначены для ношения 24 часа в сутки, за исключением времени приема пищи, занятий спортом и чистки зубов. Им может понадобиться поворачивать винт только два или три раза в неделю вместо ежедневного или двухкратного ежедневного использования.
Быстродействующий небный расширитель Hyrax
Этот фиксированный расширитель неба имеет ленты, которые плотно прилегают к отдельным задним молярам. Эти ленты приклеиваются к зубам, фиксируя расширитель на месте.
Даман имеет винт, расположенный посередине, под крышей рта. Вам дадут ключ, чтобы повернуть этот винт, с инструкциями о том, как это сделать.
Аппарат Quad Helix
Quad helix также представляет собой фиксированный расширитель, который приклеивается к задним молярам. Этот расширитель помещается в рот в сжатом положении. Он плавно открывается сам по себе со временем и не требует ручной регулировки дома.
Расширитель Haas
Этот фиксированный расширитель также приклеивается к задним молярам. Винт находится в середине акриловой пластины, которая расширяется при регулировке. Это оказывает давление на небо и зубы.
Если у вас есть расширитель, требующий ручной регулировки, ваш ортодонт позаботится о том, чтобы у вас было видео или письменная инструкция о том, как поворачивать винт. Они также предоставят вам календарь или диаграмму, чтобы вы могли отслеживать, как часто вы настраиваете свой расширитель.
Расширитель неба будет иметь ряд крошечных отверстий, которые вы сможете увидеть по одному при повороте винта. Вам дадут устройство, называемое ключом, которое выглядит как открытая скрепка, прикрепленная к ручке.
Чтобы отрегулировать расширитель неба, вставьте ключ в маленькое видимое отверстие в винте и поверните его к задней части рта. Это вращение приводит к появлению новой дыры. Новое отверстие не появится, если вращение не завершено.
Поделиться на Pinterest
Вращающийся наконечник
Сначала вращение винта может вызвать у вас нервозность, но этот процесс разработан так, чтобы быть простым. Однако это не надежно.
Распространенная ошибка, которую люди иногда совершают, пока привыкают к процессу, заключается в том, что перед тем, как вынуть ключ, поверните его обратно в сторону передней части рта. Этого можно избежать, вынув ключ из отверстия, как только он перестанет двигаться назад.
Расширители неба не болят, пока вы их носите. Регулировка их также не должна вызывать боли.
При регулировке экспандера вы можете почувствовать легкое давление на нёбе или покалывание в зубах. Это ощущение может распространяться вверх к носу или глазам. Обычно он длится около 5 минут, прежде чем полностью исчезает.
Как и к брекетам, к расширителям неба нужно привыкнуть. В течение нескольких дней вы можете чрезмерно осознавать ощущения, возникающие при разговоре, жевании и глотании.
Вы также можете почувствовать, что ваш язык упирается в расширитель. Ощущение сырости или полноты на нёбе в течение дня или двух также является распространенным явлением.
Привыкание к эспандеру займет около недели. В это время полезно есть мягкую, легко глотаемую пищу, требующую минимального жевания.
Смузи, яичница-болтунья, тофу и йогурт — хороший выбор. Избегайте жевательной резинки, леденцов и липких или жевательных продуктов, таких как стейки, ириски или яблоки.
Использование расширителя неба часто приводит к образованию пространства между двумя верхними передними зубами. Это нормально и является ожидаемым побочным эффектом расширения челюсти. Этот разрыв часто закрывается сам по себе с течением времени. В некоторых случаях может быть рекомендовано ношение брекетов.
К временным побочным эффектам от ношения расширителя неба могут относиться:
шепелявость
слюнотечение
головные боли
Челюсти не формируются полностью до наступления половой зрелости. Расширители неба работают быстрее всего до того, как челюстная кость затвердеет и закончит расти. Вот почему расширители неба нужны детям в течение более короткого периода времени, чем подросткам или взрослым.
У детей расширители неба могут расширить челюсть до желаемого размера примерно за 2–3 месяца. Устройство оставляют еще на 4–6 месяцев, пока две стороны челюстной кости срастаются, а зубы занимают правильное положение.
У пожилых людей с полностью развитыми челюстями этот процесс может занять год или даже больше. Также может быть невозможно расширить челюсть с помощью стандартного типа устройства. В некоторых случаях ваш ортодонт может порекомендовать хирургически вставленный расширитель неба.
Очень важно содержать зубы, десны и расширитель в чистоте и не содержать бактерий, налета и мусора. В дополнение к потенциальному разрушению зубов накопление зубного налета может вызвать воспаление и опухание десен, что может затруднить регулировку экспандера.
Продолжайте регулярно чистить зубы и пользоваться зубной нитью, особенно после еды. Вы можете использовать как электрическую, так и ручную зубную щетку, в зависимости от рекомендаций вашего стоматолога.
Вы также можете использовать жидкость для полоскания рта, распылив ее в укромные уголки и щели устройства.
Избегайте употребления жевательной, липкой или твердой пищи. Также следует избегать продуктов, которые образуют много крошечных частиц, таких как орехи и морковь.
Попросите ребенка не жевать твердые предметы, например карандаши, которые могут повредить устройство.
Вы и ваш ортодонт можете определить, подходит ли вам экспандер или другой тип устройства или лечения.
Брекеты
Брекеты могут быть рекомендованы детям и взрослым для устранения скученности зубов и перекрестного прикуса.
Удаление зубов
В некоторых случаях ваш стоматолог может порекомендовать хирургическое удаление ретенированных глазных зубов, чтобы избежать скученности или перекрывания зубов. Удаление зубов также может быть рекомендовано для моляров, у которых нет места для прорезывания десны.
Хирургия челюсти
Молодым людям с заболеваниями зубов, которые не могут быть исправлены с помощью ортодонтических устройств, может помочь хирургия челюсти.
Расширители неба — это стоматологические приспособления, используемые для исправления ряда заболеваний, включая перекрестный прикус и скученность зубов.
Наиболее эффективны при использовании до полового созревания.
Существует несколько различных типов расширителей неба. Некоторые из них можно удалить, а другие фиксируются во рту.
У детей расширители неба обычно требуются до года.
Упражнение для расширения грудной клетки: 5 минут Экспертное руководство
Упражнение для расширения грудной клетки помогает укрепить и тонизировать мышцы. Упражнения с эспандером помогают развить функциональную силу, силу сухожилий и связок. Во время этой пандемии фитнес вышел на передний план для миллионов людей, и поэтому потребность в доступных тренировочных инструментах для домашних тренировок всегда высока. Эспандер для груди — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать в любом месте для выполнения упражнений на эспандер для груди.
Эспандер Innstar для грудной клетки и трос для тяги педали
В ЭТОЙ СТАТЬЕ
Но зачем нам нужен расширитель для грудной клетки?
Эспандер для груди — это тросовое устройство, которое можно использовать в основном для упражнений на верхнюю часть тела. Тренировка выполняется за счет использования внутреннего сопротивления, присутствующего в резине или любом другом материале, обладающем эластичностью для наращивания мышц. В основном в этих расширяемых кабелях на обоих концах прикреплены ручки для лучшего захвата.
Эспандер для груди можно использовать для различных упражнений, и хотя ожидается, что он в основном поддерживает тренировку груди, с ним также можно выполнять упражнения для ног, рук и спины. Движение и положение тренирующегося увеличат силу тренируемого места. Это хорошо для увеличения силы связок и сухожилий мышц, а также тонизирует мышцы груди.
Как эффективно использовать расширитель грудной клетки?
https://www.youtube.com/watch?v=_UXDEbqh2pQ
Всегда следует начинать с низкого сопротивления. Сопротивление следует увеличивать постепенно, и по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, уровень сопротивления следует увеличивать во время упражнения с эспандером для груди
С помощью упражнения для эспандера можно выполнять различные типы упражнений, такие как жим от плеч, боковые разведения и сгибание рук на бицепс. Эти упражнения могут помочь человеку привести в тонус различные части тела.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на растяжку грудных мышц, можно включить упражнения с партнером, такие как тяга, в тренировочную программу.
Существуют различные виды упражнений на эспандер для груди, и некоторые из них поставляются с двумя или тремя кабелями разного сопротивления. Таким образом, можно постепенно увеличивать уровень сопротивления в соответствии с потребностями и выносливостью человека.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 лучших упражнений для спины со штангой – лучший способ
Преимущества упражнений с эспандером для груди
Есть много преимуществ, которые можно получить, выполняя упражнение «Эспандер груди». Это может укрепить мышцы и многое другое:
Увеличить силу мышц грудной клетки – Когда вы сочетаете дыхательные упражнения с эспандером для груди, сила мышц грудной клетки увеличивается. Легкие защищены грудной клеткой, покрытой мышцами. Когда человек дышит, мышцы грудной клетки расширяются и сокращаются, приспосабливаясь к изменениям объема легких. Таким образом, регулярные упражнения на растяжку в сочетании с упражнением на растяжку грудной клетки позволят укрепить грудные мышцы, а затем они будут глубоко расширяться и сокращаться при дыхании.
Увеличивается емкость легких – При выполнении дыхательных упражнений йоги с помощью упражнений на грудной эспандер увеличивается дыхательная емкость легких. Как только стена сможет расширяться во время дыхания, количество забираемого воздуха увеличивается. Каким бы кислородом или воздухом ни дышали, они циркулируют по всему телу. Вдыхание кислорода, а затем выведение углекислого газа через выдох. Таким образом, большее количество кислорода, которое человек может принять, будет доступно для циркуляции в организме. Рекомендуется терапевтами при слабости инспираторных мышц.
Безопасно выполнять такое упражнение – В отличие от других упражнений с высоким сопротивлением, таких как свободные веса или упражнения на тяжелых тренажерах, упражнение с эспандером более безопасно. Как и в случае со свободными весами, при подъеме требуется достаточная инерция, которая может быть жесткой для суставов и может привести к некоторым проблемам, если не выполнять ее должным образом. В то время как, с другой стороны, у расширителя груди есть кабели для выполнения упражнений, которые обладают большей гибкостью и плавностью выполнения упражнений.
Упражнение для всего тела — С помощью этого упражнения с эспандером можно выполнять тренировку всего тела, и это может быть полезно для новичков в тренажерном зале, поскольку оно не включает в себя никаких тяжелых упражнений. Можно включать различные упражнения, такие как вращение троса, упражнения для ног и бой с тенью на тросе, которые можно выполнять без каких-либо проблем.
ПОКУПАТЬ НАШУ КОЛЛЕКЦИЮ
Упражнение на растяжку груди
Есть много упражнений на растяжку груди, которые можно выполнять с ним. Многие бодибилдеры делают с ним упражнения для повышения выносливости. Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо сделать разминку мышц, чтобы не напрягать мышцы и не допускать травм. Если перед началом упражнения не выполнить разминку, это может быть опасно.0003
Альтернативный прижим плеч – Тросы сзади можно держать левой рукой на уровне плеча, а правая рука должна быть как можно ниже. Затем можно держать правую руку прямо и толкать левую голову с вытянутой руки вверх. Возьмите это низко, а затем повторите это. То же самое проделать другой рукой.
Движение в стиле Арчера для трицепса – Это больше всего поможет в развитии трицепса. Держите правую руку прямо, а левой тяните наружу, пока она не достигнет длины руки. Затем верните его в исходное положение. Это плечо не должно использоваться, и необходимо полностью проработать трицепс.
Вытягивание спереди — Это упражнение лучше всего подходит для груди и плеч. Этот можно вытащить спереди. Тросы должны быть плотно прижаты на уровне плеча спереди. Затем следует держать руки прямыми, вытягивая эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Затем примите исходное положение и повторите то же самое.
Подъем вперед – Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Руки должны быть прямыми и от одной опоры с одной стороны тренажера для груди. Одной или двумя руками следует тянуть за другую сторону тетивы. После этого опустите руку и повторите это упражнение.
Гребля в вертикальном положении – При этом плечи должны быть прямыми. Руки должны упираться перед бедрами, чем из рук можно тянуть эспандер. Этот грудной эспандер следует подтягивать до уровня, пока локти не окажутся на уровне подбородка. Затем опустите его в исходное положение и снова начните.
Наклоны в сторону – Держите один конец эспандера в ногах, а другой конец должен быть в руке. Если эспандер находится на правой ноге, то и эспандер следует держать в правой руке. Рука с эспандером должна быть прямой. Тело должно быть согнуто в противоположную сторону. Только в этом случае следует использовать силу талии. Затем медленно следует принять вертикальное или прямое положение. Повторите то же самое. Повторите упражнение в обе стороны.
Сгибание рук на бицепс – Встать прямо и смотреть на правую сторону. Руки должны отдыхать вместе с бедрами. Держите один конец эспандера на правой ноге, а другой конец на правой руке. Хват на руке должен быть в положении снизу. Глядя на ту же сторону, с которой помогают оба конца тренажера, следует подтянуть эспандер до уровня плеча, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в обе стороны.
Сгибание рук в обратном направлении – Это упражнение почти похоже на сгибание рук на бицепс с той лишь разницей, что хват эспандера нужно держать в положении сверху.
Тяга вниз сверху – В этом случае можно удерживать тросы длиной примерно в руку, держа руки прямо. Затем, двигая руки вниз, следует потянуть его и вытянуть то же самое через спину. Затем это должно быть возвращено в то же самое положение снова. Повторите упражнение.
Сгибание рук на трицепс – При этом одна рука должна быть прямой, например, правая рука должна быть прямой, затем из левой руки следует вытянуть ее над головой. Это нужно делать за спиной. Затем снова примите исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.
Существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью эспандера, в зависимости от воображения и потребности. Все упражнения должны выполняться в 4-5 повторениях сначала, а затем постепенно их можно увеличить до 8-10 повторений или больше в зависимости от выносливости человека.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 высокоэффективных упражнений и их невероятная польза
Часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать эспандер для обоих полов?
Любой человек может использовать это независимо от пола. Если вы начинаете, всегда начинайте с более низкого сопротивления, а затем переходите к высокому сопротивлению. Это убережет от травм или усталости мышц. Многие женщины хотят сделать свою грудь упругой, и это можно сделать с помощью этого. В то время как мужчины могут тонизировать свои грудные мышцы.
Эффективны ли расширители груди?
Грудные эспандеры очень эффективны для укрепления связок и сухожилий. При постоянном использовании эспандеры для груди могут способствовать наращиванию больших мышц. Его можно увеличить до любой прочности, просто добавив пряди к существующему кабелю.
Безопасны ли расширители грудной клетки?
Грудные эспандеры очень безопасны по сравнению с упражнениями с большим сопротивлением, такими как свободные веса. Это устройство поставляется с дополнительным механизмом безопасности. При этом предохранительные звенья и ручки также предотвращают случайное защелкивание струн.
Заключение
Упражнение с эспандером может использоваться любым человеком, поскольку оно сравнительно безопаснее, чем свободные веса. Его очень удобно использовать и хранить, так как его можно носить с собой куда угодно и использовать где угодно. Если упражнения с эспандером включены в повседневную работу (с повторениями), то это повысит выносливость и уровень кислорода в организме.
Это может не дать быстрых результатов, как со свободными весами для роста мышц, но если вы имеете дело с травмой, то эспандеры для груди являются более надежным и безопасным тренировочным оборудованием, чем свободные веса.
Купить Усилитель груди beatXP, резиновая трубка для тренировки мышц тела, резиновые трубки | Оборудование для дома и тренажерного зала для мужчин и женщин онлайн по лучшей цене в Индии
Купить beatXP Расширитель груди, Упражнение для груди, Тренировка мышц тела, Резиновые трубки | Домашнее и спортивное оборудование для мужчин и женщин онлайн по лучшей цене в Индии — Snapdeal Показать все данные
Мы хотели бы отправить вам отличные предложения!
Уведомления можно отключить в любое время в настройках.
Введите номер мобильного телефона
+91
Пожалуйста, введите действительный 10-значный номер.
Да, пришлите мне ссылку на приложение
ПОЛУЧИТЬ SMS
SDL264948329
[{«id»:656364889374,»name»:»Size»,»value»:»One Size»,»soldOut»:false ,»subAttributeType»:null,»subAttributes»:null,»catalogId»:656364889374,»supc»:»SDL264948329″,»live»:true,»images»:[«imgs/j/t/u/Chest-Expander -Аксессуары для тренажерного зала-SDL264948329-1-68094.jpg»,»imgs/j/t/u/Грудной-Эспандер-Тренажерный зал-Аксессуары-SDL264948329-2-9aabf.jpg»,»imgs/j/t/u/Грудной-Эспандер-Гим-Аксессуары-SDL264948329- 3-8d393.jpg»,»imgs/j/t/u/Chest-Expander-Gym-Accessories-SDL264948329-4-65b7c.jpg»],»colorCode»:null,»thumbnail»:»https://n3 .sdlcdn.com/imgs/j/t/u/130×152/Chest-Expander-Gym-Accessories-SDL264948329-1-68094.jpg»,»selected»:false,»buyableInventory»:554}]
{«SDL264948329 «:нуль}
Дом
4578, 777, 172, 46138229, ,
/
Спорт и фитнес
/
Фитнес
/
Аксессуары для фитнеса
/
Ленты и обертывания
/
beatXP Расширитель груди, Упражнение на грудь, Трубка сопротивления для тренировки мышц тела, Резиновые трубки | Домашнее и спортивное оборудование для мужчин и женщин
{{еще}}
${bcrumbName} {{/если}}
{{if lastBCrumb = $value }} {{/if}} {{/каждый}}
Сравнить продукты
Очистить все
Сравним!
Ошибка выбора!
Вы достигли максимального количества вариантов. Вы можете выбрать не более 4 элементов для сравнения.
Вы уже выбрали этот товар.
ОК
Посмотреть заказ
Бесплатная установка
Наведите курсор, чтобы увеличить
serviceCentreDetails
4.2 248 19 (4.2) 248 оценок 19Отзывы4 Селфи Есть вопрос?
MRP
рупий. 899
  (включая все налоги)
рупий 289 СКИДКА 68%
Включая все налоги
Удалить
Бесплатный EMI поставщика Zero Emi применяется к продукту
Вы выбрали EMI за месяцыИзменить
(1) Предложения | Применимо к корзине
Подать заявку на кредитную карту Snapdeal BOB и получить неограниченный кэшбэк 5% Условия
План (ежемесячно)
EMI
Фактическая стоимость
План (ежемесячно)
EMI
Фактическая стоимость
Size
WebPDPAttributeContentDTO [id=656364889374, name=Size, value=One Size, soldOut=false, subAttributeType=null, subAttributes=null, catalogId=656364889374, supc=SDL264948329, live=true, images=[imgs/j/ t/u/Chest-Expander-Gym-Accessories-SDL264948329-1-68094. jpg, imgs/j/t/u/Chest-Expander-Gym-Accessories-SDL264948329-2-9aabf.jpg, imgs/j/t/ u / Chest-Expander-Gym-Accessories-SDL264948329-3-8d393.jpg, imgs/j/t/u/Chest-Expander-Gym-Accessories-SDL264948329-4-65b7c.jpg], colorCode=null, thumbnail=https://n3.sdlcdn.com/imgs /j/t/u/130×152/Chest-Expander-Gym-Accessories-SDL264948329-1-68094.jpg, selected=true, buyableInventory=554]
Один размер
добавить в корзину
купить
Доставка
Обычно доставляется в 5 — 9 дни
Товар недоступен в этом месте, попробуйте другой пин-код
Товар доступен по адресу . Изменять
Доставка 5-9 дней Бесплатно
Стоимость доставки: рупий. 0
Дополнительные сборы за обработку взимаются с других расходов, понесенных при доставке к вам

Дополнительные варианты доставки
Доставка 5-9 дней. Свободно
Стоимость доставки: рупий. 0
Плата за дополнительную обработку взимается с прочих расходов, понесенных при доставке на место вашего нахождения
Стандартная доставка (СВОБОДНО) Заказать и получить его в 2 рабочий день(а)
. Бесплатно /промежуток>
Плата за дополнительную обработку взимается в отношении прочих расходов, понесенных при доставке до места вашего нахождения
. Свободно
Плата за дополнительную обработку взимается с прочих расходов, понесенных при доставке на место вашего нахождения
. Свободно
Плата за дополнительную обработку взимается с прочих расходов, понесенных при доставке на место вашего нахождения
.
Вы можете выбрать скорость доставки при оформлении заказа
  Стоимость доставки: рупий. 0
  Районные сборы за обслуживание: рупий. 0
Узнать больше
0
Мы сообщим вам, когда товар появится в наличии
Сообщите мне
Пожалуйста, заполните действующий адрес электронной почты
Спасибо за проявленный интерес
Вы получите уведомление, когда этот товар появится на складе
7 дней легкого возврата
Trustpay: 100% защита платежей. Возврат возможен в случае, если товар поврежден или отличается от описания Узнать больше
Номер IMEI
Наберите *#06#, чтобы получить свой номер IMEI
Я согласен с Условиями и положениями
.
Примите, чтобы продолжить
ПРИМЕЧАНИЕ.
В случае проблем с поддержкой устройств попробуйте новое приложение Snapdeal.
Устройство обмена не должно быть сломано и должно быть в рабочем состоянии.
Как это работает?
Номер IMEI
Изменить
Обменная цена
рупий.
Сводка скидок при обмене
289
рупий.
Скидка при обмене -рупий.
Окончательная цена руб.
Я согласен на
Условия.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Попробуйте новое приложение Snapdeal, чтобы получить более высокую скидку при обмене.
Устройство обмена не должно быть сломано и должно быть в рабочем состоянии.
Как это работает?
{{? значение.fmcg == ложь}} {{??}} {{?}}
{{? значение.имя}}
{{=значение.имя}}
{{?}} {{? значение.noOfRatings > 0 || значение.noOfReviews > 0 }}
{{?}} {{? значение.цена || значение.displayPrice || value.exshowroomPrice}}
{{? value.exshowroomPrice }}
Цена от выставочного зала Rs {{=Snapdeal.utility.commafy(value.exshowroomPrice)}}
{{??}}
{{? value. price && value.price >= 0 && (value.price — value.displayPrice != 0) && (value.discount || value.percentOff) > 0}} Rs {{=Snapdeal.utility.commafy(value.price)}} {{?}} {{? значение.displayPrice}} Rs {{=Snapdeal.utility.commafy(value.displayPrice)}} {{?}}
{{?}} {{? (value.discount || value.percentOff) > 0}}
{{=(value.discount || value.percentOff)}}% СКИДКА
{{?}}
{{?}}
{{~}} {{?}}
Избранное
Информация о товаре
Рейтинги и обзоры
Вопросы и ответы
Особенности
Название и адрес производителя: Pristyn care
Размер/размеры товара: 11 х 28 х 6 см
Размер: один размер
Тип: Голова
Комплектация: расширитель груди
Материал: неопрен
Цвет: красный
499
СУПК: SDL264948329
Другие характеристики
Прочие детали
Страна происхождения, производства или сборки Индия
Общее или общее название товара Ленты и бинты
Количество предметов внутри
Название и адрес производителя Пристинский уход
Размер/габариты товара 11 х 28 х 6 см
Количество нетто
Имя и адрес упаковщика Пристинский уход
Имя и адрес продавца Пристинский уход
Имя и адрес импортера Пристинский уход
Описание
1) РЕГУЛИРУЕМЫЙ: Эспандер для груди имеет свою уникальную функцию, позволяющую получить полностью регулируемое сопротивление, которое перемещает интенсивность вверх или вниз для индивидуальных упражнений на спину, грудь и руки. 907:15 2) ПОРТАТИВНЫЙ: этот эспандер для груди — отличное портативное оборудование для упражнений, которое можно использовать дома, в тренажерном зале или даже на открытом воздухе, разработанное для того, чтобы вы никогда не пропустили свою тренировку!
3) ТРУБКИ: сверхмощная силиконовая резиновая трубка прочная и небьющаяся.
4) УПРАЖНЕНИЯ: Тяга вниз помогает расширить верхнюю часть спины. Тяга за спиной помогает накачать руки и держатели, растяжка в стороны помогает укрепить верхнюю часть спины и руки.
5) ЧАСТИ ТЕЛА ДЛЯ ЦЕЛИ: Хорошо подходит для тренировки ног, рук, икр, коленей, бедер или запястий и бодибилдинга, особенно для силовых тренировок в домашних условиях. Идеально подходит для растяжки и гибкости. фасонный дизайн, уникальный и модный.
Условия
На изображениях представлен реальный товар, однако цвет изображения и товара могут незначительно отличаться.
Была ли эта информация полезной для вас? Да Нет
Благодарим Вас за отправку ответа.
{{=значение.псевдоним}} {{? value.certifiedBuyer}}
Проверенный покупатель
{{?}}
{{=value.createdAt}}
{{? значение.headLine}}
{{=value.headLine}}
{{?}} {{? значение.комментарии}}
{{=value.comments}}
{{?}}
{{~}}
Селфи продукта клиента
Подробная информация о продавце
Посмотреть магазин
Медицинский якорь GHV Private Limited
0 больше продавец начиная с рупий. 289
0 еще продавец начиная с рупий. 289
Продать на Snapdeal
Другие ленты и бинты от Pristyn Care
По той же цене
beatXP Расширитель грудной клетки, Трубка сопротивления для тренировки мышц тела, Резиновые трубки | Домашнее и спортивное оборудование для мужчин и женщин
рупий 289
рупий. 899
Купить Загружается…
Возможно, ваш лучший друг на дороге
Я знаю. Я знаю.
Простое упоминание термина «Расширитель груди» вызывает недоумение у большинства из вас, практически побуждая меня усомниться в своем здравомыслии.
Кто вообще сегодня пользуется этим примитивным оборудованием? Серьезно? Кто вообще был бы готов оскорбиться на вечеринке, заявляющей о том, что они могут просто делать тягу груди вперед с добавлением еще одной пружины для повторений?
Для тех, кому может быть интересно, что же это за расширитель грудной клетки, вот как он выглядит. Помните сейчас? Вы, должно быть, видели его висящим в уединенном уголке магазинов спортивных товаров, если вам повезет
Помимо того, что он использовался в качестве тренажера, эспандера для груди или Strands, как они были более широко известны в старые времена британцы а немецкие кружки силовой подготовки в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков.
Масштабы, на которые заходили участники, чтобы совершить подвиг во время соревнований по вытягиванию прядей
Позвольте мне подготовить почву для этого невероятно простого изобретения в науке о физических упражнениях, которому уже почти сто лет. Я провел последние несколько месяцев, включив его в свои обычные тренировки с отягощениями. Во время моего путешествия, тренировки с эспандерами были единственным, что я делал, наряду с очень небольшим количеством упражнений с собственным весом.
И это было одним из самых умных решений, которые я принял за последнее время во время тренировок. Включение тренировок с использованием троса привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали многочисленные друзья. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуя их с моим обычным курсом подъема штанги.
И, как я обнаружил, есть много преимуществ в том, чтобы держать его первым в вашем дорожном чемодане:
1. Он невероятно портативный
2. Он практически устойчив к повреждениям
3. Это может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями в ситуациях, когда время и инфраструктура являются предметом роскоши
4. Есть движения, которые вы можете тренировать на пружинах, которые, по-видимому, невозможно выполнить, используя свободные веса
5. Продолжая пункт 4, эспандер прорабатывает более глубокие мышцы спины, которые зачастую не прорабатываются обычными свободными весами.
Это не значит, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны. Оптимальным подходом будет объединение некоторых движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время ваших обычных тренировок. Находясь в дороге, вы все равно можете продолжать упражнения с эспандером, даже если вам не посчастливилось попасть в спортзал отеля.
Но ведь это всего лишь расширитель ГРУДНИ, верно? Что насчет остальной части моего тела?
Силачи старого времени (те, кто жил в эпоху настоящей силы и здоровья, предшествовавшую 1950-м годам) называли весь окружной обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины и группы грудных мышц, ГРУДЬЮ. . Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания. Тренировки с эспандером привели к колоссальному приросту этих измерений. Отсюда и название.
И да, как мы увидим, вы можете отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя грудной эспандер.
Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его исчезнуть на темном фоне?
Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это ставит крест на многих деловых возможностях производителей фитнес-оборудования. Я имею в виду, кто действительно станет покупать сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда они узнают, что они могут выполнять значительно огромный набор упражнений, используя всего лишь набор пружин, прикрепленных к деревянной ручке?
Между прочим, эспандеры сильно изменились за эти годы. Теперь они даже выпускаются в виде трубок и кабелей для упражнений. По моему опыту, два самых универсальных:
1. Набор тросов Lifeline USA
2. Крюк
Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так отличается?
«Хорошо, расскажи мне больше об этом твоем трюке.»
Несмотря на то, что он существует уже почти столетие, он определенно вытягивается из списка уловок, что делает особенностью эспандера, поскольку он обеспечивает все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения.
Другими словами, чем дольше вы тянете его, тем большее сопротивление он оказывает.
По мере того, как вы становитесь лучше в упражнении, продолжайте добавлять повторения. А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. По истечении этого срока используйте пружины более высокого напряжения, чтобы увеличить сопротивление.
Итак, как видите, НАСТОЛЬКО просто повышать уровень сложности с помощью этого обманчиво простого тренажера. Никаких гигантских стопок весовых пластин не требуется.
«Хорошо, я согласен. Расскажите мне об этом подробнее.»
Несмотря на то, что с грудным эспандером можно выполнять десятки упражнений, есть несколько неподвластных времени классических упражнений, которые с незапамятных времен укрепляют тело.
«Сколько повторений я здесь делаю?»
Для чисто силового акцента обычно лучше всего работает пара подходов по 6-8 повторений. Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление грудного эспандера ограничено количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы.
Таким образом, для использования эспандера именно по той цели, для которой он работает лучше всего, мышечная гипертрофия , широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов отлично работают.
Давайте рассмотрим девять основных движений грудного эспандера:
1. Тяга над головой вниз

С эспандером в руках, поднятых над головой, потяните рукоятки наружу локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся. середина спины в нижней позиции упражнения.
2. Тяга перед грудью

Держите эспандер перед собой, разведите рукоятки, ведя локтями, до полного выпрямления рук, когда пружины растягиваются горизонтально до максимального предела.
3. Жим спиной

Держите эспандер за спиной обеими руками и выжимайте рукоятки до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, а пружины растянуты до высокой степени напряжения.
4. Жим спереди

Как и в упражнении № 1, держите эспандер перед собой, но на этот раз вместо того, чтобы тянуть, НАЖМИТЕ обе руки наружу, пока они не выпрямятся, а трос не натянется до высокая степень напряженности. помните, хотя конечное положение этого упражнения похоже на упражнение №1, не путайте их. Это PUSH, а не PULL.

Легендарный Джон Гримек Как начать Front Press
5. Изгиб:

Довольно очевидно. Закрепите одну ручку эспандера под правой ногой, работая правой рукой. Потяните другую ручку правой рукой, сгибая локти, пока ручка почти не коснется вашего плеча. Повторите с обеих сторон.
Альфред Данкс: первопроходец в канатной тренировке
6. Сгибание рук назад

Аналогично упражнению 5, просто пронируйте руки или поднимите костяшки пальцев, сгибая рукоятки.
7. Движение лучника
Одно из основных движений, которые можно выполнять на эспандере. Держите эспандер перед собой обеими руками, при этом одна рука полностью выпрямлена, а другая согнута в локте. Отсюда потяните ручку согнутой рукой, пока она полностью не вытянется, удерживая другую руку неподвижной. Повторите обеими руками. Это потрясающий трицепс-строитель.
Готовая позиция движения лучника напоминает движение на упражнении 1.
8. Военная пресса 9061
8. Военная пресса 9061
8. расположите другой рядом с противоположным плечом. Это должно напоминать нижнее положение военного жима. Отсюда выжмите эту руку вверх до полного выпрямления. Повторите обеими руками.
9. Сгибание рук

Вытяните эспандер обеими руками перед собой, руки свисают прямо. Из этого положения растяните пружину, сгибая и разгибая запястье, все время сохраняя натяжение пружины. Диапазон движения будет очень меньше здесь. Это упражнение можно выполнять, удерживая эспандер как спереди, так и сзади.
10. Вытягивание шеи

Встаньте прямо, тросы за спиной и упирайтесь в шею сзади. Наклз против
внутрь. Вытяните эспандер в стороны на длину рук, затем вытяните руки вперед, сопротивляясь тросам шеей. Как только вы освоите это упражнение, оно станет отличным помощником в построении шеи.
Хотя это ни в коем случае не полный список возможных упражнений, и возможностей столько, сколько может позволить воображение, это все же отличное начало.
У него есть одно ограничение: вы не можете тренировать на нем нижнюю часть тела с действительно завидной интенсивностью. Но эй, вы не можете получить все, верно?
Кроме того, по моему опыту, лучше всего использовать эспандеры в качестве дополнения к программе свободных весов, основанной на приседаниях и становой тяге.
Единственным упражнением для нижней части тела, которое я проделал с помощью эспандера, был своего рода тазобедренный мостик с сопротивлением тросу. Ленты нужно было действительно закрепить на месте руками, и заставить их оставаться на земле было настоящей проблемой. преодоление стабильности, необходимой для выполнения действительно жесткого тазобедренного моста. Тем не менее, это обеспечивало значительную степень разгибания бедра с сопротивлением.
«Расширьте» свой тренировочный горизонт.
Начните пожинать плоды тренировок с пружинами, тросами или эспандерами, чтобы заполнить пробелы в силе, образовавшиеся после многих лет выполнения только обычной программы поднятия тяжестей. Просто упакуйте его в сумку, и вы никогда не будете разочарованы тренировками в дороге.
И хотя само собой разумеется, тренировки с эспандером так же полезны для женщин, как и для мужчин.
Тренировки на тяге не должны быть скучными. Делайте их забавными вариациями, а часто даже тренируйтесь, чтобы сделать интересный перерыв в ваших обычных тренировках.
Наслаждайтесь вновь обретенной мускулатурой верхней части тела благодаря почти забытому инструменту столетней давности.
10 силовых упражнений, которые являются пустой тратой времени
Выполнение нескольких силовых упражнений означает, что вы станете стройнее, похудеете и станете лучше бегать, верно? Не совсем.
Видите ли, не каждое движение или тренажер в спортзале сделают вас сильнее или лучше. Некоторые из них не так уж полезны, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вот 10 приемов, которые просто тратят ваше время, и 10 приемов, которые вы должны сделать вместо них.
Статья 10 упражнений, которые являются пустой тратой вашего времени изначально появилась на сайте Prevention.
Тренажер для бедер сидя
Почему это бесполезно: Кажется, что это поможет вам избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедер, но это не так. Упражнения на «точечное уменьшение» не помогут вам сбросить жир.
Что делать вместо этого: Выпады вперед, назад и в стороны. «Эти упражнения тонизируют и укрепляют все тело, включая бедра», — говорит Грег Джастис, физиолог из AYC Health & Fitness в Канзас-Сити. «Кроме того, они функциональны, что означает, что они тренируют тело для действий, выполняемых в повседневной жизни, чего не делает тренажер для бедер».
Тренажер для разгибания ног
Почему это пустая трата времени: «Заявленная цель этого тренажера — укрепить ваши квадрицепсы, но на самом деле вы просто сильно нагружаете колени во время тренировки. выпрямляйте ноги из положения сидя», — объясняет Джастис.
Что делать вместо этого: Базовый присед или выпад. «Они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, давая вам больше отдачи от затраченных средств», — говорит Джастис.
Связано: 5 основных силовых упражнений, которые нужны каждой женщине
Скручивания
Почему они бесполезны: Они просто не настолько эффективны. «Исследования показали, что скручивания менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, требующие стабилизации позвоночника, такие как планка».
Что делать вместо: Доски. «Они задействуют больше мышц кора, чем скручивания», — говорит Трэвис Барнс, сертифицированный персональный тренер Journey Fitness Coaching в Эльмире, Нью-Йорк. Кроме того, добавляет он, они не напрягают вашу спину, как это могут делать скручивания.
Боковые наклоны или вращения на метле
Почему они бесполезны: Возможно, вы думаете, что укрепляете корпус или сжигаете жир, но это не так. «На самом деле никакого сопротивления нет, когда вы кладете штангу на шею и начинаете скручиваться или наклоняться. Гораздо лучше работать против гравитации», — говорит Джастис.
Что делать вместо этого: Боковая планка с движением или без него. «Планки работают против гравитации, следовательно, ваши мышцы работают более эффективно».

Жимы сидя
Почему это бесполезно: «Вы сидите, что позволяет более сильной стороне вашего тела компенсировать более слабую сторону, что означает, что вы будете развиваться дисбаланс», — объясняет Барнс.
Что делать вместо: Отжимания. «Это заставляет вас развивать равную силу, иначе вы рухнете с обеих сторон», — говорит Барнс. Кроме того, «отжимания имеют качество планки, и поэтому они еще больше стимулируют ваше ядро». (Вот как окончательно освоить отжимания.)
Тренажер для сгибания ног лежа
Почему это пустая трата времени: Упражнения лежа означают, что ваш кор не задействован, и вы активируете наименьшее количество мышц, — говорит Барнс. «Когда в реальной жизни вы когда-нибудь ложились, подогнув ноги к заднице, для какой-либо реальной цели?» он говорит.
Что делать вместо: Становая тяга на одной ноге. «Это упражнение активирует заднюю часть тела, в том числе нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также активирует ядро, преодолевая нестабильность», — говорит Барнс. Но лучше всего то, что «это упражнение дает нам силу, необходимую для сгибания, и равновесие, необходимое для реальных действий на одной ноге, таких как подъем по лестнице, наступление на бордюр или выпад, чтобы что-то поднять».
Связано с этим: Лучшая 7-дневная тренировка, которая улучшит работу вашего мозга и тела

Жим лежа стабилизация вне уравнения», — говорит Джастис. «И это оказывает давление на передние ноги, следовательно, переносит давление на колени».
Что делать вместо этого: Выполняйте приседания с гантелями или штангой с более легкими весами. «Это задействует все крупные мышцы ног, включая ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — объясняет Джастис.

Отжимания на трицепс
Почему они бесполезны: «Вы не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, сохраняя правильную форму, чтобы получить результаты», – говорит Джастинс. «Обычно верхняя часть руки начинает опускаться к полу, и вы теряете эффективность».
Что делать вместо этого: Сгибание черепа, т. е. разгибание на трицепс лежа со штангой. «Трицепсы по-прежнему работают, но вы не теряете форму», — объясняет Джастис. «Положение «Крушитель черепа» позволяет вашим локтям оставаться там, где они должны быть, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения».
Тренажер для икроножных мышц стоя
Почему это пустая трата времени: Весь вес тренажера переносится на ваши плечи, которые перекладывают его на спину еще до того, как он достигнет икр.
Что делать вместо этого: Попробуйте спринт. «Это лучше, чем другие формы бега, если вы хотите развить свои икры. Это потому, что он активирует больше тех быстрых мышечных волокон, которые отвечают за развитие силы и роста, что приводит к более подтянутому телу в целом», — говорит Барнс. Если спринт не для вас, попробуйте подъемы на носки с собственным весом, а если они слишком легкие, попробуйте их на одной ноге.
Связанный: 10 ошибок, которые вы совершаете после тренировки

Тренажер для жима ногами
«, — говорит Джастис. Кроме того, это не так эффективно: исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) сравнило восемь различных упражнений, нацеленных на ваши ягодицы, и обнаружило, что жим ногами активирует наименьшее количество мышц.
Что делать вместо: Приседания с гантелями. Вы по-прежнему нацелены на ноги, но они более стабильны и меньше шансов получить травму, говорит Джастис.
Энни Дейли
Энни Дейли — внештатный журналист в четвертом поколении из Нью-Йорка. Бывший редактор SELF, Cosmopolitan, BuzzFeed Travel, Yahoo! Путешествия и хорошее домашнее хозяйство, она также писала о здоровье и путешествиях для AFAR, Condé Nast Traveller, Travel + Leisure, Lonely Planet, Women’s Health и других.