Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье
Давайте сегодня рассмотрим один из самых распространённых мифов о спортивных тренировках для женщин, а именно огромные мышцы, которые якобы появляются едва ли не на следующий день после поднятия гантелей весом в 5 кг.
Говоря о гипертрофии мышц (именно этот термин обозначает в физиологии увеличение мышечных волокон), нужно понимать, что это увеличение — не более, чем реакция на стресс, возникающий при выполнении упражнений с высоким уровнем интенсивности. Организм реагирует подобным образом на нагрузку, экстремальную для себя и «страхуется» от последующих подобных воздействий. Поэтому культуристы постоянно стремятся увеличивать веса, менять упражнения, количество повторений и подходов, а также используют другие приемы с целью «удивить» мышцы.
Как показывают многочисленные эксперименты, рост мышечной силы после выполнения одинаковых упражнений не сильно отличается у мужчин и женщин. Вот только у мужчин рост силы чаще сопровождается той самой гипертрофией мышц, а у женщин объемы мышц остаются практически неизменными.
Стоит заметить, что гипертрофия может быть быстрой — сразу после тренировки, и отставленной – после периода восстановления. Быстрая гипертрофия связана с притоком жидкости (крови, воды) в тренируемые мышцы и этот эффект исчезает после отдыха и восстановления. Но, как показывает практика, именно этот эффект вызывает у женщин наибольшее беспокойство. Вы просто думаете, что это и есть ваша новая, огромная мышца, которая теперь никуда не денется.
На самом деле, рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона. Тестостерон — мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины (например, за «грубый» голос), и в том числе за рост мускулатуры. В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.
Также стоит сказать о необходимом условии мышечного роста — способности организма усваивать белок из пищи.
Ведь мышечные структуры, которые подвержены гипертрофии, состоят преимущественно из белка. У мужчин эта возможность гораздо выше в связи с наличием тестостерона. Но культуристы, например, принимают там много белка из пищи и спортивного питания, что он усваивается только благодаря приему специальной фармакологии (препаратов искусственного тестостерона).
Так что не стоит волноваться! Как видите, у вас куда больше возможностей НЕ нарастить мышцы, чем получить перекаченное тело. Зато, не пренебрегая силовыми тренировками, вы получаете сплошные преимущества. Во-первых, укрепление костно-связочного аппарата, что необходимо для профилактики остеопороза, проблем с опорно-двигательным аппаратом, в том числе остеохондроза. Во-вторых, уменьшается количество ненужного жира. Фигура становится более спортивной и подтянутой. Кстати, очень часто многие принимают «появившиеся» после уменьшения жировой прослойки мышцы за гипертрофию. Это не так. У нас у всех есть одинаковые мышцы, но у многих их просто не видно за чрезмерным слоем подкожного жира.
Кстати, в погоне за идеальным телом предлагаю также не зацикливаться исключительно на тренажерах. Силовые тренировки в фитнес-клубах обычно проходят в двух больших форматах. Во-первых, силовые тренировки в тренажерном зале, как самостоятельные, так и под руководством персонального тренера. Во-вторых, групповые тренировки под руководством инструктора в зале групповых программ, например: Body Fit, ABS, Pump, Leg Fit. Упражнения, выполняемые на этих тренировках могут быть похожи, различается уровень нагрузки и вариативность. В тренажерном зале, как правило, больше оборудования для выполнения силовых упражнений, в том числе сами тренажеры. На групповых занятиях обычно используются упражнения с низкой интенсивностью, инструктор ориентируется на самого слабого занимающегося. Важным фактором подобных программ является высокая эмоциональность и динамичность занятий. А также чаще всего отсутствует такой фактор, как постоянное увеличение нагрузок, который необходим для роста силы и мышечной массы.
Об авторе:
фитнес-директор клуба Sportown.
Фото: Getty Images, личный архив
Владимир Колесников
главные мифы, в которые пора перестать верить
10.06.2022
Индивидуальные и групповые силовые тренировки для женщин до сих пор считают сугубо мужским занятием, хотя они важны для поддержания здоровья наравне с питанием и сном.
Пора развеять самые распространенные мифы.
Вредят здоровью — позвоночнику, матке
Женский скелет отличается более хрупкими костями, в отличие от мужского. Однако неправильная техника выполнения упражнений способна привести к травмам, независимо от пола.
На самом деле, силовые тренировки для женщин — это не только минимальное воздействие на позвоночник, но и постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц, выносливости и силы.
Подъем тяжестей в бытовой жизни и поднятие весов на спортивных занятиях — явления разные.
В обиходе нежелательно постоянно поднимать свыше 5 кг, т.к. это является фактором риска при опущении матки. А вот девушки, регулярно занимающиеся спортом и соблюдающие технику безопасности на занятиях:
- укрепляют мышцы тазового дна;
- улучшают кровообращение;
- легче переносят беременность и роды;
- быстрее восстанавливаются после них.
Не помогают избавиться от жира
Еще жив стереотип о том, что девушкам подходят только беговые дорожки. Но для похудения и сжигания лишнего подкожного жира изматывающие и однообразные кардиотренировки не помогут. Даже бегуны тренируются с весами, чтобы повысить аэробную выносливость.
Силовые тренировки для женщин полезны тем, что организм сжигает калории даже после занятий, когда находится в спокойном состоянии.
Тело увеличивается в объемах и весе
Если спортсмен прекращает заниматься и не следит за питанием, то в сочетании с замедленным обменом веществ кажется, что человек набирает вес, и его мышцы превращаются в жир.
Но мускулы и жировая прослойка — абсолютно разные ткани. Снижение физической активности и неправильное питание обуславливают потерю мышечной массы и накопление жира.
Польза силовых тренировок для женщин в том, что они помогают заменить жир мускулами. Один из способов проверять результат — не взвешиваться, а воспользоваться сантиметровой лентой, потому что вес может не меняться или даже увеличиваться.
Женщина превращается в мужественную и мускулистую
В отличие от мужского, женский организм не способен синтезировать необходимое количество тестостерона, который является одним из анаболических гормонов. Опасаясь стать качком и получить маскулинизацию лица, девушки бегут от штанги и гантелей. Но просто поднимать тяжелые снаряды недостаточно для набора мышечной массы.
Девушки-бодибилдеры потребляют синтетический тестостерон, называемый стероидом, и часами занимаются в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых форм.
Девушка становится неподвижной и жесткой
Еще один предрассудок — образ бодибилдера с тяжелой походкой. Однако следует различать тренировки, направленные на укрепление здоровья, и культуризм.
-
1. Если правильно выполнять упражнения, заметно возрастает гибкость, а напряженные мышцы расслабляются.
-
2. Махи, становая тяга, приседания гарантируют широкий диапазон движений — как итог улучшается общая подвижность, а походка становится плавной.
Профессиональные тренеры клуба «Премьер Спорт» могут лично убедить в пользе силовых тренировок для женщин. Во время занятий они находятся рядом со спортсменками и следят за правильной техникой выполнения упражнений.
Комфортабельные и современные силовые тренажеры расположены в зале по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д.
5. Доезжать до станций метро: Ломоносовский проспект и Минская.
#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога
5 лучших упражнений для начинающих для женщин
Посещение тренажерного зала может быть пугающим, если вы не знаете, с чего начать.
Это может показаться еще более пугающим, когда вы хотите включить силовые тренировки, а секции с отягощениями в вашем тренажерном зале переполнены мускулистыми парнями, которые хрюкают и бросают гантели на землю. Но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ для здоровья, в том числе помогает вам сжигать больше жира и калорий в состоянии покоя, делает вас сильнее для повседневной деятельности и, возможно, даже сохраняет здоровье мозга.
Здесь сертифицированный персональный тренер Ями Муфди делится пятью лучшими упражнениями для женщин. Включите их в свою программу тренировок и начните видеть результаты уже через несколько недель!
Эта статья предоставлена тренером Ями Муфди из PrettyFit. Посетите их сайты, чтобы узнать больше рецептов, советов по питанию и фитнесу, а также узнать об их продуктах для фитнеса для женщин.
1 из 5
Изображения фламинго
Становая тяга
Становая тяга может быть единственным лучшим упражнением для увеличения общей силы.
Задумайтесь, что может быть функциональнее, чем отрывать от земли тяжелый груз?
Будучи составным движением (подъем с участием двух или более суставов), которое задействует более одной крупной группы мышц, Муфди искренне верит, что становая тяга — это единственное упражнение, которое должно быть частью тренировочной программы каждого .
Становая тяга не только проработает ваши бедра, ягодицы, спину и ноги, но и поможет повысить ваш метаболизм.
СВЯЗАННЫЕ: Как выполнить идеальную становую тягу.
2 из 5
baranq / Shutterstock
Приседания
Еще одно отличное составное упражнение для общей силы и ускорения метаболизма — это приседания. Хотя это обычно считается упражнением для ног, приседания на самом деле предлагают много преимуществ для всего вашего тела, в том числе для вашего кора!
Если вы боитесь нагрузить спину при приседаниях, есть варианты, которые оказывают меньшее давление на позвоночник, например, приседания со штангой на груди или приседания с кубком.
Для начала используйте гантель, чтобы выполнить присед кубка, и дойдите до использования штанги.
Чтобы убедиться, что вы достаточно гибки, чтобы приседать, ознакомьтесь с «Как правильно разогреться перед приседаниями: повышение гибкости и силы».
3 из 5
ANRproduction / Shutterstock
Тяги бедра с утяжелением
Внимание! Вы получите взглядов от людей с этим движением. Однако, как только вы преодолеете смущение и начнете видеть, как это движение влияет на ваше тело, оно вам понравится.
Выполняя тяги бедрами с отягощением, ваши ягодичные мышцы станут сильнее, и вы увидите значительные улучшения в других упражнениях. Толчки бедра воздействуют на ягодицы совершенно иначе, чем приседания или становая тяга. В этих движениях ягодицы используются для помощи в подъеме, тогда как при тяге бедра ягодицы изолированы.
Польза изоляции ягодичных мышц заключается не только в их укреплении. Активация ягодичных мышц поможет вам в других упражнениях и, конечно же, дополнит эту добычу.
4 из 5
iko / Shutterstock
Жим над головой
Хотите построить красивые скульптурные плечи и руки, одновременно работая над остальным телом? Вы пришли в нужное место!
Выполнение жима над головой в положении стоя помогает развить мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы туловища.
Сначала попробуйте это упражнение с гантелями, а затем переходите к олимпийскому брусу. Вас обязательно заметят за то, что вы такой задира.
5 из 5
nelic / Shutterstock
Махи гири
Наконец, хотя махи гирями могут показаться неуместными в этом списке, это одно из любимых упражнений Мафди, которое он добавляет к тренировке в качестве «завершения».
Махи гири — это не только комплексная тренировка тела, но и кардиотренировка.
Начнем с того, что махи помогают укрепить глубокие мышцы живота, на что традиционные скручивания просто не способны. Махи в КБ также отлично тренируют мышцы спины и плеч, обеспечивая при этом сердечно-сосудистую систему.
Это означает, что вы сжигаете жир в процессе.
Не верите? Возьмите достаточно тяжелую гирю и начните махать. Вы обнаружите, что ваш сердечный ритм и дыхание начинают ускоряться!
Делайте махи с 20-30-секундными рабочими интервалами, отдыхая столько же времени перед повторением. Дайте им шанс и дайте нам знать, что вы думаете!
Советы, тенденции и советы по тренировкам для женщин
Советы, тенденции и советы по тренировкам для женщин | SELFallWorkoutsShape UpRunningYoga
Упражнение для рук из 4 движений, которое задействует ваш пресс Пусть ваши бицепсы играют двойную роль.
3 быстрых упражнения на растяжку, которые нужно делать сразу после каждой пробежки. Пока не съеживайтесь на стуле.
- Тренировка всего тела с гантелями для проработки каждой мышцы вашего тела, даже тех, которые вы часто упускаете из виду.
20-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую мышцу вашего тела. Эта программа из пяти движений отвечает всем требованиям.
Мотивирующий плейлист для повышения эффективности утренней тренировкиВверх и вперед, друзья!
4 упражнения для верхней части тела, которые не усугубят чувствительные плечи Эта тренировка развивает силу и стабильность в ключевой области…
2 быстрых упражнения на растяжку, когда вы чувствуете напряжение в ягодицах Приготовьтесь к сладкому, сладкому облегчению.
Удобная для новичков тренировка всего тела, которую можно выполнять прямо в общежитии. Оборудование не требуется.
10-минутная программа растяжки для расслабления напряженных ногСнимите напряжение в подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах.
5 движений, которые вы можете выполнять на скамейке в парке, чтобы прокачать ноги, ягодицы и мышцы кора Проведите тренировку на свежем воздухе.
Упражнения для коленей с нулевыми приседаниямиЭти четыре упражнения оживят ваши ноги и ягодицы.
Эта тренировка из 3 подходов заставит ваши руки загореться. Возможно, она станет вашим новым любимым финишером.
Подробнее
Кардиотренировка, которая точно заставит ваше сердце биться чаще. Подготовьте коврик и отправляйтесь куда угодно.
Полная тренировка рук, которая займет всего 7 минут Быстро накачай свои бицепсы и трицепсы.
Удобная для новичков тренировка ног без дополнительного оборудования.
Для выполнения упражнения вам нужен только собственный вес.Эта программа упражнений с гирями охватывает многое за очень короткое времяПоприветствуйте комплексы с гирями.
Быстрая схема пресса, которую нужно выполнять только раз в неделюВам определенно не нужно тренировать мышцы кора каждый день.
Быстрая тренировка кора с гирями, нацеленная на косые мышцы животаЗаймет всего 20 минут.
Комплексная тренировка нижней части тела всего за 5 движений Не требуется тренажерный зал.
4 упражнения с гирями для проработки плеч, спины и рук
Быстрая тренировка пресса, которая выполняется менее чем за 10 минут.
Для выполнения упражнения вам нужен только собственный вес.