Тренировки для сжигания жира дома: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Круговая 10-минутная тренировка дома на сжигание жира

Один из самых эффективных способов быстро сжечь жир – это круговые тренировки. Должный результат достигается за счет смены задач и минимального отдыха. Давайте разберемся, как избавить от жировых отложений в домашних условиях. Нам в помощь 10 минутная тренировка, состоящая из комплекса упражнений, выполняемых по кругу.

Круговые тренировки – это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Не стоит заблуждаться, что 10 минутная тренировка будет легкой или непродуктивной. Ее главное отличие от других в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты.

Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.

За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений.  

Преимущества тренировки 

Спорт – это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:

• Невозможно заскучать – на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.
• похудение – при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке. 
• Сочетание разных комплексов – одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость. 
• Укрепление мышц – силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны. 
• Рельеф – из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным.  
• Улучшение метаболизм – благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир. 

Минусы системы и предостережения

Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением. 

Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди. 

Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий.  

Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие – делать без остановок, тогда будет эффект. 

Советы и особенности выполнения тренировки 

Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес. 

И еще несколько советов:

• При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д. Это позволит кровь быстрее циркулировать. 
• На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы.
   
• Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись. 
• Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи. 
• Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия. 

Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее. 

Домашние занятия 

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира дома включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:

• Кардио с проработкой пресса – бег с подниманием колен, берли, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног. 
• На ноги – сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом.  
• Для плеч, предплечья – жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах. 
• Для живота – скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот. 
• В планке – боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба. 
• Для ног с гантелей – становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания. 
• Для ног на полу – подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону. 

Прям из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений. 

Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день. 

При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая – умеренная, третья – тяжелая, четвертая – восстановление и подбор весов. 

Готовые комплексы упражнений

Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:

• Прыжки «морская звезда». 
• Приседания.
• Упор присев. 
• Отжимания. 
• Прыжки через скакалку. 
• Качание пресса. 
• Челночный бег. 

В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:

• Становая тяга с утяжелителем. 
• Приседания со штангой. 
• Прыжки на скакалке. 
• Жим гантелями для рук и груди. 
• Выпады с гантелями.  
• Тяга верхнего блока. 

Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными. 

Эффективная жиросжигающая тренировка дома

• Главная
• Как похудеть
• Упражнения для похудения
• Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Если вы планируете похудеть, то начинайте с сжигания жира. Кроме того, что мышцы требуют больше энергии и выглядят лучше, чем жир, мышцы еще и полезнее для здоровья. Жиросжигательные тренировки включают шесть простых упражнений, которые можно делать даже дома.

Редакция Wayout

В чем разница между обычной тренировкой и жиросжигающей тренировкой? Жиросжигающие тренировки требуют более высокой интенсивности, их идея в том, чтобы организм тратил больше калорий на выполнение упражнений. При этом жир расщепляется не только в процессе тренировки высокой интенсивности, но и некоторое время после нее — обмен веществ ускоряется, организм использует много кислорода, кровь активнее разносит питательные вещества в клетки, а жировые отложения перерабатываются в энергию для этих процессов.

Эта жиросжигающая тренировка состоит из шести упражнений. но помогает проработать всё тело. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, все шесть подряд без отдыха, отдых между кругами по 30-60 секунд. Старайтесь не отдыхать между повторами, вам нужно поддерживать пульс достаточно высоким, чтобы сжигать калории и жир. Делайте так много кругов, сколько успеете за 15-30 минут. Начинайте с 15 минут и темпа, в котором вы чувствуете интенсивную нагрузку, но можете закончить все упражнения с правильной техникой. Повышайте время тренировки постепенно по мере улучшения силы и выносливости. Начинайте тренировку с короткой разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц. Делайте несколько глотков воды перед каждым кругом, чтобы поддерживать водный баланс, но не пейте сразу много.

1. Прыжки

Исходное положение стоя, руки опущены вдоль тела. Смягчите колени и прыгайте так, чтобы ноги приняли положение чуть шире плеч. Одновременно поднимайте руки по сторонам над головой.

2. Бёрпи

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Одним движением опуститесь в низкий присед с упором ладоней перед собой и выпрыгните назад, чтобы принять положение планки. Прыгните обратно в присед и мощно выпрыгните вверх. Чтобы еще больше усложнить упражнение, делайте одно отжимание в планке.

3. Выпрыгивания из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч опускайтесь в присед так, чтобы колени не выходили на линию носков. Напрягите пресс и ягодицы и выпрыгивайте вверх. Мягко приземляйтесь и сразу опускайтесь в исходное положение.

4. Скалолаз

Примите положение планки на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди.

5. Планка с подъемом

Начинайте с положения планки на локтях, руки под плечами, спина прямая. Поднимайте бедра выше уровня головы и опускайте в исходное положение.

6. Бег на месте с подниманием колен

Из положение стоя поднимите колено к груди. Быстро меняйте позицию ног так.

Для максимального сжигания жира за тренировку необходимо совмещение силовых и кардио упражнений, чтобы увеличивать силу и выносливость организма, ускорять пульс и нагружать мышцы. В процессе мышцы тратят гликоген, а затем жир. Делайте кардио тренировки для сжигания жира дома два-три раза в неделю, оставляйте 24-48 часов между тренировками для отдыха и восстановления. Согласно исследованиям спортивным врачей, десять недель комплексных тренировок помогают ускорить обмен веществ на 7% и уменьшить количество жировых отложений на 1,5-2 кг. Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше жировой — мышцам требуется больше энергии, чем жиру, даже в состоянии покоя, мышечная масса плотнее и тяжелее жировой. Поэтому когда вы начнете сжигать жир и укреплять мышцы, то вес может уменьшиться не так сильно, как вы планировали, зато ваше тело станет намного более подтянутым и стройным, а здоровье укрепится.

Вопросы пользователей на эту тему:

МА

Максим • 4 ноября, 2022

Что нужно для занятий спортом дома?

Максим • 4 ноября, 2022•5 ответов

5 ответов

СЕ

Сергей • 2 ноября, 2022

Как тренироваться дома?

Сергей • 2 ноября, 2022•3 ответа

3 ответа

МА

Марк • 24 июля, 2022

С чего начать тренировки дома?

Марк • 24 июля, 2022•3 ответа

3 ответа

АН

Аноним • 26 марта, 2022

Самая эффективная диета для быстрого похудения

Аноним • 26 марта, 2022•5 ответов

5 ответов

ЕЛ

Елена • 23 сентября, 2022

Карнитин сжигает жир?

Елена • 23 сентября, 2022•5 ответов

5 ответов

Больше интересного

Комплекс упражнений дома

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у. ..

Комплекс упражнений дома

Силовые тренировки дома

Большинство планов силовых тренировок рассчитаны на занятия в тренажерном зале с разнообра…

Комплекс упражнений дома

Как организовать эффективные тренировки дома

Как организовать эффективные тренировки дома, как сохранять самоконтроль при занятиях физи…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Комплекс упражнений дома

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у. ..

Комплекс упражнений дома

Силовые тренировки дома

Большинство планов силовых тренировок рассчитаны на занятия в тренажерном зале с разнообра…

Комплекс упражнений дома

Как организовать эффективные тренировки дома

Как организовать эффективные тренировки дома, как сохранять самоконтроль при занятиях физи…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Комплекс упражнений дома

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у. ..

Комплекс упражнений дома

Силовые тренировки дома

Большинство планов силовых тренировок рассчитаны на занятия в тренажерном зале с разнообра…

Комплекс упражнений дома

Как организовать эффективные тренировки дома

Как организовать эффективные тренировки дома, как сохранять самоконтроль при занятиях физи…

Лучшая домашняя тренировка для сжигания жира (21 Minute KILLER!)

8 марта 2022 г.

Обновлено: 7 марта 2022 г.

Если вы хотите преобразить свое тело, попробуйте эту домашнюю тренировку для сжигания жира.

Он разработан Джеффом из Athlean X и поможет вам достичь ваших целей.

«Жиросжигающие тренировки в домашних условиях — основа тренировочного арсенала любого успешного тренирующегося. Иногда у нас просто нет доступа к нашим любимым тренажерным залам, оборудованию или времени, и мы сталкиваемся с выбором: либо вообще не тренироваться, либо найти альтернативу и сделать это. В этом видео я покажу вам настоящую домашнюю тренировку для сжигания жира, которую я провел в номере отеля, когда приехал в Хьюстон, чтобы подготовить одного из моих клиентов».

Домашняя тренировка для сжигания жира

«Эту 21-минутную тренировку для сжигания жира можно выполнять буквально без оборудования. Вы можете делать это в очень ограниченном пространстве, как я покажу вам, демонстрируя это в моем маленьком гостиничном номере. Самое приятное в этом сжигателе жира то, что он делает это без потери ваших с трудом заработанных мышц. Слишком часто жиросжигающие тренировки состоят из упражнений, которые представляют собой не что иное, как прославленную аэробику. Хотя это может быть полезно для сжигания жира, они не годятся для поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы».

«Разница между этой тренировкой для сжигания жира и большинством других заключается в том, что упражнения выбраны таким образом, чтобы они были одинаково взрывными и утомительными. Это позволяет нам перегружать мышцы и создавать новый рост мышц, в то же время обеспечивая метаболический вызов, который помогает нам сжигать жир».

«Сначала тренировка может показаться простой, пока вы ее не попробуете. Цель состоит в том, чтобы выполнить всего 3 упражнения, каждое из которых должно выполняться в течение одной минуты. Любое время, оставшееся в минуту после выполнения вашей цели повторений, становится вашим отдыхом. Продолжайте стрелять, чтобы выполнять каждую повторную цель каждую последующую минуту, пока вы либо не пропустите гол, либо не дойдете до 21 минуты, не пропустив ни одного».

«Начните с попытки выполнить 5 берпи на каждой ноге в первую минуту. Всякий раз, когда вы заканчиваете их, у вас есть остаток этой минуты, чтобы отдохнуть, прежде чем перейти ко второй минуте. В эту вторую минуту вам нужно будет выполнить 10 прыжков на ящик. Если у вас нет доступа к чему-то, на что можно запрыгнуть, вы можете просто делать широкие прыжки вперед и назад. Еще раз отдохните остаток минуты, как только вы закончите. Наконец, переходите к 20 джакс-отжиманиям. Эти убийственные каратели грудных мышц будут жесткими. Они могут показаться немного легкими в первом раунде, но помните, что вы должны пройти 7 полных раундов каждого из этих упражнений для сжигания жира».

Видео – Домашняя тренировка для сжигания жира

Узнать больше

Добавьте в свою тренировку Nordic Curls и Обратные гиперэкстензии .

Источники изображений

• Домашние работы: фотографии предоставлены Crossfit Inc

Последние статьи

Связанные новости

15 минут, оборудование без оборудования без полного жира.

Гетти)

Нередко в последние несколько месяцев года отсутствует мотивация заниматься спортом. Световой день сокращается, температура падает, и мысль о том, чтобы пойти в спортзал или отправиться на пробежку, может стать менее желательной. Тем не менее, никогда не бывает недостатка в домашних тренировках, которые можно подобрать в удобное для вас время, и эта программа Джо Уикса занимает всего 15 минут!

Кто-то может подумать, что единственный способ хорошо потренироваться дома — это купить лучшие регулируемые гантели или лучшую беговую дорожку. Подобные тренажеры могут улучшить ваши тренировки, но они не являются обязательными. Иногда все, что вам нужно, это лучший коврик для йоги, который защитит ваши суставы во время тренировки, и мотивирующий голос, который будет вести вас через рутину.

К счастью, у вас есть The Body Coach (открывается в новой вкладке), который проведет вас через этот сеанс без снаряжения. Вы будете выполнять серию упражнений с собственным весом, работая над каждым движением в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха между ними.

Посмотрите, как Викс выполняет каждое упражнение, и отразите его форму. Правильная форма — это то, что помогает вам избежать травм, может повысить вашу производительность и обеспечить более сильные и заметные результаты после тренировки.

Посмотрите 15-минутную тренировку Cradio от The Body Coach

Этот тип интервальных тренировок наиболее известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и имеет множество научно обоснованных преимуществ. ВИИТ-тренировка обычно длится всего 30 минут или меньше, однако было доказано, что она дает лучшие результаты, чем традиционные кардиотренировки в стационарном режиме.

Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что при высокоинтенсивных интервальных тренировках сжигается на 25–30 % больше калорий, чем при постоянных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег на беговой дорожке.

Кроме того, другое исследование (откроется в новой вкладке) показало, что упражнения HIIT эффективны для повышения скорости метаболизма в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку. Это означает, что ваше тело может сжигать калории даже во время отдыха. Если ваша цель в фитнесе — похудеть, то HIIT — отличная форма тренировок, которую можно включить в свой обычный режим тренировок.

Кроме того, HIIT подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Если ваш уровень физической подготовки сейчас довольно низок, вы можете скорректировать интервалы активности и отдыха, чтобы приспособиться к этому. Просто следите за тем, чтобы активные периоды были длиннее, чем периоды отдыха, чтобы получить максимальную пользу от интервальной тренировки.

Возможно, вы ищете стиль тренировки, который даже короче, чем у Уикса выше, в этом случае вам следует прочитать о том, что такое Табата, чтобы узнать, как вы можете сделать свои тренировки еще более эффективными по времени.

Если вы завершите 15-минутную тренировку, описанную выше, и почувствуете, что в следующий раз сможете выполнить более сложную задачу, стоит перейти на высокоинтенсивную тренировку с отягощениями.

По сути, это то же самое, что и обычная HIIT, но вы добавляете вес к упражнению, чтобы увеличить нагрузку и повысить мышечную силу и выносливость во время тренировки.

Некоторые из лучших гирь легко использовать в обычных упражнениях, используемых в HIIT, и вы можете выучить новые движения, например, махи гирями.

Лучшие на сегодня предложения по гирям

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 840 Регулируемая

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

909090 new tab )

$119

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены Гравитационный бросок с гирями

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

34,95 $

(открывается в новой вкладке)

24,96 $

(открывается в новой вкладке)

90 in0 новая вкладка) все цены

(откроется в новой вкладке)

Yes4Все гири с виниловым покрытием

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

12,99 $

(откроется в новой вкладке)

05 вкладка)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

JAXJOX KettlebellConnect 2. 0

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и т. д., она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни.