Программа тренировок сжигания жира для мужчин
Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.
Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира. Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения. Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.
Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки. Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом. Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.
В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.
Программа тренировок для сжигания жира
Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.
Приведем примерную программу:
- Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
- Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.
Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
- Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
- Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!
Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями.
После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.
Куда записаться на тренировку?
Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.
С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!
Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры
В то время как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардиоупражнений давно зарекомендовали себя как отличные способы сжигания калорий, взаимосвязь между силовыми тренировками и потерей веса проследить намного сложнее – но ученым это удалось.
Василий Макаров
Новое исследование выявило ранее неизвестный механизм, с помощью которого мышцы отправляют «инструкции», переводящие жировые клетки в режим сжигания жира в ответ на механическую нагрузку
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.
Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.
В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.
Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков. Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.
Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток.
Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.
«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».
В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.
Какие упражнения сжигают больше всего калорий? 12 упражнений, советов и многое другое
Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных калорий, возможно, вы захотите заняться бегом. Бег сжигает больше всего калорий в час.
Но если бег вам не по душе, есть другие упражнения для сжигания калорий, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнять любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем физической подготовки.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, в том числе:
- продолжительность упражнения
- темп
- интенсивность
- ваш вес и рост
Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время физической активности.
Если хотите узнать точную цифру, обратитесь к личному тренеру. Они могут определить ваш индивидуальный расход калорий во время тренировки.
В следующей таблице представлены 12 лучших упражнений для сжигания калорий.
Эти упражнения сжигают больше всего калорий в час. Помните, что указанные калории являются приблизительными. Ваш точный расход калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.
| Exercise/body weight | 125 lbs | 155 lbs | 185 lbs |
|---|---|---|---|
| Running | 652 | 808 | 965 |
| Water polo | 566 | 703 | 839 |
| Bicycling | 480 | 596 | 710 |
| Calisthenics | 480 | 596 | 710 |
| Circuit training | 480 | 596 | 710 |
| Jump rope | 453 | 562 | 671 |
| Stationary bicycling | 420 | 520 | 622 |
| Rowing machine | 420 | 520 | 622 |
| Аэробический танец | 396 | 492 | 587 |
| Swamm (CASAUL) | 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39. 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39. | .6 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Hiking | 340 | 421 | 503 |
You can do exercises that burn lots of calories даже если у вас не так много времени. Суть в том, чтобы сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, является популярным способом сделать это. Он включает в себя короткие серии упражнений на более чем 70 процентов ваших аэробных возможностей.
Один из методов ВИИТ включает чередование 30-секундных интервалов скорости и 1-минутных интервалов отдыха. Выполняя высокоинтенсивные тренировки, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.
Попробуйте эти упражнения, чтобы сжечь много калорий, когда у вас мало времени.
Бег с высоким коленом
Калорий, сожженных за 30 минут:
От 240 до 355,5
Бег с высоким коленом — это энергичная кардиотренировка. Это повышает частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела. В качестве высокоинтенсивного упражнения бег с высоким подъемом колен полезен для сжигания калорий за короткий промежуток времени.
Для выполнения этого упражнения:
- Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
- Быстро двигайте руками вверх и вниз.
Удары ягодицами
Сожжено калорий за 30 минут:
От 240 до 355,5
Удары ягодицами — это кардио-тренировка, как и бег с высоким коленом. Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары ногами с высокой интенсивностью.
Для выполнения этого упражнения:
- Поднимите одну пятку к ягодицам.
- Повторите с другой пяткой.
- Быстро чередуйте пятки, покачивая руками.
Альпинисты
Калории, сожженные за 30 минут:
240 до 355,5
Альпинист — это кардио-упражнение, которое одновременно служит тренировкой всего тела. Поскольку вам нужно использовать все свое тело, вы сожжете много калорий за короткий промежуток времени.
Для выполнения этого упражнения:
- Начните с положения планки. Положите плечи на руки.
- Задействуйте свое ядро. Поднимите правое колено к груди.
- Вернуться к доске. Повторите с левым коленом.
- Повторите быстро.
Плавание
Калорий, сожженных за 30 минут:
От 198 до 294
Плавание — это тренировка с низким уровнем воздействия, которая сжигает энергию, улучшая мышечную силу, кровоток и объем легких и сердца. Тридцать минут обычного плавания сжигают примерно столько же калорий, сколько и 30 минут бега трусцой.
Однако плавание менее стрессово для организма. Это может быть подходящим упражнением, если у вас есть проблемы с суставами или ограниченная подвижность.
Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, занимайтесь бегом или аквааэробикой.
Велотренажер на велотренажере
Калории, сожженные за 30 минут:
От 210 до 311
Если у вас есть доступ к велотренажёру, попробуйте интервалы высокоинтенсивной езды на велосипеде. В качестве энергичной кардиотренировки езда на велосипеде может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.
Начните с пятиминутной разминки и чередуйте одноминутные скоростные и двухминутные интервалы восстановления. По шкале от 0 до 10 ваши интервалы скорости должны быть от 7 до 9. Интервалы восстановления должны быть от 5 до 6. лучшее упражнение для сжигания калорий. Но если у вас недостаточно времени для бега, вы можете сократить тренировку до высокоинтенсивных спринтов. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку.
Перед спринтом разогрейтесь, выполнив прыжки или бег с высоко поднятыми коленями.
Если вы находитесь дома и у вас нет тренажерного зала, вы все равно можете выполнять высококалорийные упражнения.
Перечисленные выше высокоинтенсивные тренировки с собственным весом можно выполнять дома. Такие упражнения, как бег с поднятыми коленями, удары ногами по ягодицам и альпинизм требуют ограниченного пространства.
В дополнение к HIIT следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.
Ходьба
Количество сожженных калорий в минуту:
от 3.1 до 4.6
Ходьба — самый простой способ сжечь калории дома. Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это вокруг своего дома или на заднем дворе, так что это очень удобно.
Если вы выполняете работу по дому, гуляя по дому, вы будете сжигать еще больше калорий в минуту.
Бег
Количество сожженных калорий в минуту:
От 10,8 до 16
Бег — лучшая тренировка для сжигания калорий, улучшения гибкости и повышения выносливости. Поскольку бег не требует никакого оборудования, им достаточно удобно заниматься где угодно.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете в минуту.
Танцевальная аэробика
Количество сожженных калорий в минуту:
От 6,6 до 9,8
Упражнения на сжигание калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вы любите танцевать, вы можете сжечь калории, выполняя энергичную танцевальную тренировку дома.
Танцы — это кардиоупражнения, замаскированные под развлечение. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
Попробуйте популярную танцевальную тренировку, такую как Зумба или Боква.
Джампинг
Калорий, сожженных в минуту:
От 8 до 11,8
Джампинг — это базовое кардиоупражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Он также предлагает потрясающую тренировку всего тела. Вам не нужно много места, чтобы делать прыжки, поэтому это легко делать дома.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, ноги вместе. Положите руки по бокам.
- Прыжок с ногами на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
- Повторить при необходимости.
В зависимости от интенсивности, прыжки со штангой могут быть частью вашей разминки, тренировки HIIT или обычной тренировки.
Прыжки со скакалкой
Количество сожженных калорий в минуту:
От 7,6 до 9,8
Прыжки со скакалкой увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, одновременно укрепляя нижнюю часть ног. Кроме того, скакалки компактны и удобны в хранении. Они отлично подходят для людей, у которых мало места дома.
Если вы хотите выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, необходимо учитывать несколько моментов.
Кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками
Кардиотренировки — это всего лишь один из способов эффективного сжигания калорий. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с сеансом силовых тренировок кардио обычно сжигает больше калорий за один сеанс. Однако силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это означает, что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы спите или сидите за столом.
Фитнес-программа, включающая кардио-тренировки и силовые тренировки , максимально увеличивает сжигание калорий.
Разминка
Всегда разогревайтесь перед кардио. Это повысит температуру вашего тела и кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям. Это также снижает риск получения травмы.
Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас есть:
- травма
- ограниченная подвижность
- определенные состояния здоровья (например, артрит)
Поговорите с врачом, личным тренером или физиотерапевтом. Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять упражнения для сжигания калорий. Они также могут порекомендовать другие модификации и движения для ваших целей.
Прежде чем приступить к новому плану упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может предложить лучший тип упражнений для вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. Они также объяснят любые меры безопасности, которые вы должны предпринять.
Например, если у вас диабет 1 типа, вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.
Когда вы будете готовы начать тренировку, начните с:
- простых базовых движений
- малое количество повторений
- малый вес
Это минимизирует риск боли и травм. Если ваша цель — похудеть, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящую программу упражнений для ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.
Бег лидирует по количеству сожженных калорий в час. Стационарная езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.
Упражнения HIIT также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки HIIT ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов.
Если вы хотите начать заниматься физическими упражнениями, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для индивидуального руководства. Эти специалисты помогут вам тренироваться безопасно и эффективно.
8 удивительных интервальных тренировок для сжигания жира
Если ваша цель — сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальная тренировка — это отличный способ провести быструю тренировку, и она чрезвычайно эффективна для изменения вашего телосложения.
Сочетая интенсивные периоды работы с короткими отрезками восстановления, интервальные тренировки помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом физическую форму. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время тренировки HIIT ваше тело не может доставить достаточное количество кислорода к вашим мышцам в периоды тяжелой работы. Поэтому ваши мышцы накапливают «долг» кислорода, который необходимо погасить после тренировки, чтобы прийти в норму. Результат: ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — это регулярно включать короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.
Интенсивные тренировки также стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста и ИФР-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. А кроме гормональной реакции, интервальные тренировки развивают еще и сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы увеличите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться в будущих тренировках.
При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему телу в одном упражнении. Старайтесь включать как минимум два упражнения подряд, прежде чем позволить своему телу восстановиться. Отдышайтесь между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой следующего сета.
Чтобы ускорить вашу тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите одно или два, чтобы включить их в свою еженедельную рутину, но обязательно предусмотрите хотя бы один день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.
* Следующие тренировки одобрены сертифицированным персоналом HUMANFITPROJECT.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.
Тренировка 1
Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии персональных тренировок Майка Даффи.
Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с опорой
Как выполнять: Выполните 3 круга 1-го раунда, выполняя 10 повторений в первом раунде, 15 повторений во втором раунде и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.
* Прыжки со скакалкой 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 2:
inchworms)
Как это делать: Выполните 3 круга 2-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.
* скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 3:
1. Путешествие по связям с чайниками
2. TRX PULTUP
3. Прыжок коробки
4. it: Выполните 3 круга 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.
* Скакалка 3 минуты *
Отдых 1 минута
Раунд 4:
1. Боковые выпады
2. Отжимания на брусьях
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка с отжиманием
Как выполнять: Выполнить 3 круга 4-го тура, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.
Тренировка 2
Предоставлено Брайаном Дженсеном, CPT студии персональных тренировок Майка Даффи.
– Скакалка
– Плио-отжимания
– Тяга с собственным весом
– Приседания с набивным мячом и бросок над головой
– Бёрпи
– Передача набивного мяча грудью
– Ряды
– Выпады с прыжком
– Планки 02 090 8 – Беговая дорожка на наклоне Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Отдохните 2 минуты перед повторением. Стремитесь завершить 3 круга.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.
Тренировка 3
Предоставлено JC Deen, JCDFitness.com удары шины x 30 секунд как можно быстрее
* 60-секундный отдых между суперсетами *
Как это сделать: Повторите 2-3 раза после тренировки для улучшения физической формы.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.
Тренировка 4
Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com
1. Толчок саней с грузом на 30 ярдов
2. 25 махов гирей
* 90 секунд отдыха между подходами *
3
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.
Workout 5
Courtesy of Justin Klein, CSCS with HUMANFITPROJECT
> 1-minute sprint
90-second recovery
> 1-minute sprint at 3% incline
90-second recovery
> 1-минутный спринт с уклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с уклоном 9 %
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с 12-процентным уклоном
90-секундное восстановление
Как это делать: Повторить от 3 до 6 раз в зависимости от ваших уровень кондиционирования.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.
Тренировка 6
Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT
1. 5-минутная разминка бега трусцой
2. Увеличивайте скорость/интенсивность до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет 85 % от пиковой частоты сердечных сокращений
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой/быстрой ходьбы, пока частота сердечных сокращений не достигнет 65 % от пиковой частоты сердечных сокращений
Как это делать: Продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов, чтобы начать. По мере увеличения кондиции установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту сердечных сокращений.
СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.