Тренировки для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 906

Рейтинг:

0

Тренировки

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.


СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

  • Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
  • Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении.
    Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
  • Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
  • Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
  • Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

  • круговые движения рук,
  • скрещивания рук,
  • наклоны головы,
  • круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
  • повороты корпуса,
  • вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие.
Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.


Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.


Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».


Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

  • горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
  • тяга вертикального блока,
  • пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

  • медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
  • медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
  • с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

  • при обострении хронических заболеваний;
  • острых инфекционных процессах;
  • травмах позвоночника;
  • кровотечениях;
  • сильных болях в спине;
  • недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

  1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
  2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
  3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияФитнес-клуб на Севастопольском Фитнес-клуб у метро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

  • Мышцы спины и их функции
  • Почему считается, что спину сложно проработать
  • Основные правила тренировки
  • Важность тренировки спины
  • Как подготовиться к тренировке
  • Виды упражнений
  • Частота тренировок и количество повторений
  • Упражнения для широчайших
  • Упражнения для трапециевидной мышцы спины
  • Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
  • Программа №1
  • Программа №2
  • Программа №3
  • Чем можно заменить упражнения на спину
  • Спортивное питание
  • Противопоказания
  • Главное

Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.

20.05.2022

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

  1. Лодочка
    Исходное положение (ИП) — лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.

  2. Руки в замке за спиной
    При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
    Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

    Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.
  3. Опора
    Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.

  4. Кошка & корова
    ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.

  5. Поза сфинкса (кобры, змеи)
    ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку


Идеальная тренировка спины | BOXROX

Обновлено:

Постройте заднюю цепь

Эта идеальная тренировка для спины поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а также улучшит ваше телосложение.

Разработанный и собранный Джеффом из Athlean X, он поможет вам стать лучшим спортсменом.

Идеальная тренировка спины

«Идеальная тренировка спины должна состоять из упражнений не только на широчайшие и трапеции, но и на другие важные мышцы спины. Тем не менее, даже это не делает тренировку спины полной. Чтобы скруглить спину с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в популярных упражнениях для спины и вернуть науку в свои тренировки. Именно это мы и делаем в этом видео (см. ниже)».

«Проблема с тренировкой, ориентированной на широчайшие, заключается не только в том, что она тренирует только часть того, на что способны мышцы спины, но и в том, что многие люди выбирают повторяющиеся упражнения, которые воздействуют на спину в одной плоскости. Например, если вы посмотрите на подтягивания и тяги широчайших, вы увидите два основных упражнения на вертикальную тягу, которые, хотя и неплохо выполнять в одной тренировке спины, упускают из виду важность горизонтальной тяги, если больше ничего не делать».

Источник: Найджел Мсипа на Unsplash

«Однако это выходит за рамки этого. Даже когда вы выполняете подтягивания, многие будут смотреть на них только как на упражнение с большим количеством повторений с собственным весом. Они упускают из виду, насколько мощным может быть движение, когда оно нагружено дополнительным весом, например, при подтягивании с отягощением. Это может стать отличным вариантом комплексных упражнений, который способен значительно увеличить силу спины, размер и общий рост. Кроме того, зацикливание на одном хвате во время этого упражнения лишает вас возможности проработать другие области спины, такие как большая круглая мышца (которая сама по себе занимает большую часть массы над широчайшими мышцами) и, следовательно, ограничивает ваши успехи. увидит по вашей тренировке».

Идеальная тренировка для спины

«Вместо этого вы должны обязательно сочетать подтягивания и подтягивания с базовым силовым упражнением для спины, таким как становая тяга, чтобы правильно начать тренировку. В становой тяге можно проработать многие области спины за один раз. Трапециевидные, широчайшие и нижняя часть спины получают большую дозу перегрузки в этом мощном упражнении для спины. Если вы нагрузите его достаточно тяжело и откажетесь жертвовать своей техникой, это может принести огромную пользу вашему общему развитию спины».

«У нас также есть возможность ввести несколько отжиманий на прямых руках с каждым разминочным подходом становой тяги. Это помогает усвоить одну из самых важных моделей движений, которые вам понадобятся не только для выполнения становой тяги, но и для всех упражнений на спину следующего уровня».

«Однако во время тренировки вы также не хотите упустить шанс потренироваться взрывоопасно. Когда вы тренируетесь как спортсмен, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью тяжелой силовой тренировки. Мертвая тяга штанги — прекрасный тому пример. Выполняйте это мощное упражнение для спины в качестве продолжения становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и способным к ускорению».

«Идеальная тренировка спины не будет полной без дополнительного напряжения широчайших. Это позволяет вам развивать ту связь мозговых мышц, которая важна для максимальной гипертрофии спины. Выберите одно из двух перечисленных упражнений и выполните только одно из них. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать каждое повторение и выполнять весь диапазон движения широчайших мышц для достижения оптимального эффекта».

«Наконец, идеальная тренировка спины не забудет о важности корректирующих упражнений для спины. Здесь мы хотим быть уверены, что работаем как с поясничными выпрямителями, так и с мышцами-вращателями. Мы можем сделать и то, и другое за одно движение, используя комбинацию Hyper Y/W, показанную на видео. Вам не нужно будет использовать большие веса, чтобы сделать это. Легкие веса по-прежнему будут освещать вас именно так, как вам нужно для достижения наилучшего эффекта».

«Вот как построить идеальную тренировку спины:»

1A. Становая тяга х 10,8

1Б. Подтягивания с отягощением x 4ПМ, 8ПМ

2A. Становая тяга х 6,6

2Б. BW Подтягивания широким хватом x F,F

3. Мертвая тяга штанги (12ПМ) – 2–3 x 8–10

4. Попеременная тяга верхнего троса 1 рукой ИЛИ Тяга вниз с качанием – 2–3 x 10–12

5 ● Hyper Y/W Combo – 2 x 14-20 (чередуйте Y/W в каждом повторении)

6. Финишный шраг на лестнице со штангой – 1 x F

«Когда вы объедините это в формате, который я здесь предлагаю, теперь вы не только наносите удар по спине в полном диапазоне ее движений, но также затрагиваете каждую функцию задней цепи этой мультимышечной группы. Суперсеты и лестницы позволяют интенсифицировать тренировку, чтобы гарантировать, что вы создаете достаточную нагрузку, чтобы стимулировать рост этих мышц».

Видео — Идеальная тренировка спины