Тренировки для девушек в тренажерном зале для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1. 2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Как быстро накачать мышцы для женщин

Для наращивания мышечной массы нет коротких путей, но это не значит, что вы не можете научиться быстро наращивать мышечную массу — вам просто нужно реализовать несколько ключевых стратегий и оставаться в строгом соответствии с вашим распорядком дня. И нет, прежде чем вы спросите, наращивание мышечной массы для женщин не означает автоматически, что вы станете «громоздкими». (Напоминаем: в этом тоже нет ничего плохого.) Вы можете нарастить сухую мышечную массу, добавить мышечный тонус и силу и выглядеть более подтянуто с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите быстро нарастить сухую мышечную массу, будет полезно точно знать, какие сроки следует ожидать. Сертифицированный ACSM личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что средний новичок может рассчитывать на увеличение мышечной массы от двух до четырех фунтов за первые два месяца тренировок.

Чтобы достичь этих результатов и достичь целей по наращиванию мышечной массы, следуйте этому совету от этих двух экспертов, которые являются как зарегистрированными диетологами, так и сертифицированными личными тренерами.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Несмотря на то, что набор мышечной массы в равной степени зависит от диеты и физических упражнений, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение.

• Выполняйте силовые тренировки всего тела три раза в неделю. Уайт рекомендует три силовые тренировки для всего тела в неделю. В рамках каждой тренировки старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений в каждом упражнении, «что способствует мышечной гипертрофии (максимальному росту мышц)».
• Выберите вес, который кажется выполнимым, но сложным. Эксперимент с подъемом гантелей и гирь. Попробуйте выбрать вес, достаточно легкий, чтобы вы могли выполнить подходы из 8-12 повторений, но это все еще кажется сложной задачей. Если вам кажется, что это слишком легко, сделайте это тяжелее; если вам кажется слишком сложным выполнить всего несколько повторений, используйте более легкий вес.

Упражнения для наращивания мышечной массы, которые можно добавить к вашим тренировкам, включают:

• Ряды досок
• Приседания с гирей
• Махи гири
• Становая тяга с гантелями
• Разгибания на одной ноге на силовом тренажере

Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для начинающих.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Питание также играет ключевую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вы хотите убедиться, что вы правильно питаете свое тело, чтобы поддерживать свои интенсивные тренировки и, в конечном итоге, увидеть результаты.

• Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
  Для роста мышц Уайт рекомендует потреблять около 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Для человека весом 150 фунтов это от 82 до 136 граммов белка в день.
• Съедайте около 20 граммов белка каждые четыре часа. Рекомендуется разделить потребление белка в течение дня. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, рассказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц.
• Ешьте белок с высоким содержанием лейцина. Майкл рекомендовал отдавать предпочтение лейцину, незаменимой аминокислоте, играющей важную роль в синтезе белка. Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть с избытком калорий, чтобы увидеть этот прирост. Майкл сказал, что вам нужны эти дополнительные калории для построения новой мышечной ткани. «Иногда женщины не потребляют достаточное количество калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что когда вы усердно тренируетесь, но не получаете достаточного количества калорий, это снижает вероятность достижения ваших целей и, скорее всего, негативно влияет на плотность ваших костей и приводит к снижению иммунитета и нарушениям настроения.

И хотя все внимание для наращивания мышечной массы уделяется белку, углеводы не менее, если не более важны.

• Углеводы питают ваши тренировки. Майкл объяснил, что ваше тело использует углеводы в качестве топлива для упражнений. Если вам не хватает энергии во время силовых тренировок, вы будете менее эффективны и быстрее потеряете выносливость, а это значит, что вы будете меньше получать от движений.
• Использование углеводов для получения энергии высвобождает белок для наращивания мышечной массы. Если в вашем организме недостаточно углеводов для использования в качестве источника энергии для повседневной деятельности, он начнет использовать белок, который в противном случае можно было бы использовать для восстановления мышц, сказал Майкл. Убедившись, что вы едите достаточное количество углеводов, вы побудите свое тело использовать углеводы для получения энергии, а белок — для наращивания мышечной массы.
• Ваш организм лучше усваивает белок, если доступны углеводы. Уайт сказал популярному изданию POPSUGAR в предыдущем интервью, что ваш организм лучше усваивает белок, если у вас также есть углеводы. Углеводы важны для процесса восстановления мышц, называемого «ресинтезом мышечного гликогена», добавил он.

Хотя вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать точную норму калорий для прироста, Уайт сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), это хорошее место для начала роста мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах с общей разбивкой макросов на 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.

Наращивание мышечной массы с помощью дней сна и отдыха

Несмотря на то, что тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно если вы только начинаете. Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, разделите эти дни на два дня и добавьте несколько дней кардио или дней активного восстановления между ними. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Кроме того, сон имеет решающее значение. Убедитесь, что вы регистрируетесь в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время для ремонта и восстановления. А если вы хорошо отдохнули, то, скорее всего, отправитесь в спортзал полным сил и сокрушите свои тренировки.

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Как нарастить мышечную массу | Все, что вам нужно знать

Вопрос о том, как нарастить мышечную массу, так же распространен, как и вопрос «Как вы думаете, будет ли дождь на этой неделе?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, поглядывая то на бездействующие гантели, то на брошенные блины, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышечной массы.

От ноу-хау в области питания до основных правил и запретов тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы — читайте экспертное руководство WH о том, как нарастить мышечную массу.

Как я могу естественным образом нарастить мышечную массу?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать вес». Но, как известно тем, кто регулярно тренируется, нарастить мышечную ткань намного, намного сложнее, чем поднимать пару гирь несколько раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо:

• Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю
• Акцент на постоянном напряжении мышц во время тренировки
• Оставайтесь верными плану: прыжки могут повредить прогрессу
• Увеличение объема с течением времени (повторения, подходы и веса)
• Правильно восстановить
• Будьте терпеливы

Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — оставаться приверженным тренировкам и стараться избегать травм и перетренированности.

«Лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует руководитель отдела образования и физиотерапевт компании Third Space Джош Сильверман.

Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

• Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань, что означает, что ваша базальная скорость метаболизма (читай: метаболизм) ускорится
• Улучшает осанку
• Улучшает здоровье костей
• Силовые и силовые тренировки могут помочь снизить артериальное давление
• Улучшает общую силу тела
• Улучшение гормонального здоровья

Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело гадало. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть трудными, а если нет, то, возможно, пришло время подумать об увеличении веса.

«Принцип прогрессивной перегрузки [добавление большего веса или увеличение времени, в течение которого мышцы находятся в напряжении во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие тяжестей по отношению к весу вашего тела может увеличить ваш потенциал для набора мышечной массы», — объясняет Лаура Хоггинс, физиотерапевт и автор книги 9.0083 Поднимите себя и директор тренажерного зала The Foundry.

Как растет мышечная ткань?

Время заняться наукой, но не волнуйтесь, мы ее разберем.

Короче говоря, большая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы. Это вызывает реакцию организма на очистку и заживление тканей, рост новых мышц в процессе, наращивание силы и выносливости. Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофические тренировки – упражнения, направленные на максимальный рост мышц, – тренируют мышцы до отказа, чтобы они адаптировались и в конечном итоге увеличились в размерах.

Тренировка таким образом способствует наращиванию мышечной массы и уменьшает влияние старения на мышечную массу. Тренировки с отягощениями, подобные этой, также оказывают положительное влияние на плотность костей и гормональное здоровье. Побеждает во всем, кажется!

Это возможно при выполнении упражнений с собственным весом, таких как планка, отжимания и приседания, но многие люди считают, что использование отягощений — гантелей, штанг и гирь — помогает увеличить силу и быстрее нарастить мышечную массу.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?


«Наращивание мышечной массы — не быстрый процесс, — объясняет Сильверман. «Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить около 0,5–1% мышечной массы от общей массы тела в месяц. Таким образом, если вы весите 70 кг, вы должны стремиться наращивать мышечную массу примерно на 0,35–0,7 кг в месяц». движения со стопами, соприкасающимися с полом), которые могут улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.

Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, направленная на гипертрофию, помогает вашим мышцам тренироваться и способствует росту новых тканей.

1. Приседания со штангой на спине

rebecca jacobs

Делать: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами

1. Установите штангу чуть ниже уровня плеч на стойку. Расположите его на плечах, возьмитесь за перекладину сразу за плечами и сделайте шаг назад, чтобы разблокировать ее. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка разверните носки.
2. Напрягите корпус и отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Тяга штанги бедрами

rebecca jacobs

Делать: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

1. Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, штанга над бедрами. Упираясь лопатками в скамью, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Выдохните и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

3. Обратные выпады со штангой

rebecca jacobs

Делать: 3 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

1. Установите штангу чуть ниже уровня плеч на стойку. Расположите его на плечах, возьмитесь за него руками шире, чем ширина плеч, и сделайте шаг назад, чтобы разблокировать его.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь продолжайте, чередуя ноги.

4а. Сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче

rebecca jacobs

Делайте: Это суперсет, поэтому сделайте 1 подход 4a, затем 1 подход 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

1. Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги вытянуты, ваши лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.
2. Согните колени, подтягивая мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Насос-лягушка

rebecca jacobs

Делать: 3 подхода по 30 повторений

1. Сядьте на пол, колени смотрят наружу, ступни вместе. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму.
2. Сильно сжимая ягодицы, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
3. Затем опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

5. Выкатывание фитбола

rebecca jacobs

Делать: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите руки на сверху этого. Медленно перекатывайтесь вперед, вытягивая руки перед собой.
2. Когда вы окажетесь настолько далеко, насколько сможете, не позволяя спине согнуться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу

Хотя не существует конкретных продуктов, гарантирующих рост мышц, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга», Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания. следовать, пытаясь нарастить мышечную массу.

1. Ешьте достаточно

«Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. В то время как некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что они находятся в дефиците калорий (как вы теряете вес), подсчет ваших макросов также может помочь вам оставаться в профиците калорий.

2. Регулярно ешьте белок

Вопреки распространенному мнению, чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужно съедать всю прилавок мясной продукции в супермаркете, но вам необходимо регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка. Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.

3. Правильно подпитывайте свои тренировки

Будь то углеводы или жиры – решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение оставшейся части вашего окна приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до нее. Научившись рассчитывать свои макросы, вы узнаете о правильном соотношении углеводов и жиров, чтобы поддерживать себя в тонусе.

---

Какие добавки следует принимать для наращивания мышечной массы?

Прежде чем мы перейдем к тому, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, полезно вспомнить старую пословицу — если добавка наращивает мышечную массу, она незаконна. Тем не менее, есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.

Одна вещь, которую следует отметить, прежде чем мы перейдем к делу: хорошая гигиена сна, богатая питательными веществами диета, управление стрессом и попытка уменьшить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это также способы оптимизировать наращивание мышечной массы. Тем не менее, приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.

Креатин: лучший источник энергии

«Креатин — это природный источник энергии, который хранится в наших мышцах, — объясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет больше доступа к нему, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощность в тренажерном зале.

Протеин: лучше всего подходит для восстановления мышц

Знаете ли вы, что разные типы протеиновых порошков могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый протеин может быть лучшим выбором, если вы регулярно испытываете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, лучшим выбором может стать медленно высвобождающийся порошок казеинового протеина.

Следует помнить, что какой бы тип вы ни выбрали, это порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей, которые могут увеличить общее потребление сахара, и от них, вероятно, лучше отказаться.

Если вы сомневаетесь, пропустите переднюю часть модных словечек и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.

Лейцин: лучше всего подходит для веганов

‘Если вы питаетесь растительной пищей или веганом и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам может быть трудно получить в достаточном количестве: лейцин.

Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Прием около 2-3 г лейцина при каждом приеме пищи в форме напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы».

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.