Тренировки для девушек дома программа: (full body). 12 12. —

Содержание

Лучшая программа тренировок для девушек в домашних условиях

Главная
Программы тренировок для девушек дома

Домашняя программа тренировок для девушек и женщин помогает подтянуть проблемные зоны и сохранять свое тело в тонусе. Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Выбирайте тренировку, занимайтесь регулярно и вы будете в форме.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлицаИндивидуальный подбор

Сортировать:
по популярности
новые

Индивидуальный подбор программы

Хит

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:20 час

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

Хит

TRX продвинутый уровень

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:00 час

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

Хит

Подготовительная тренировка

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:00 час

Цель: Подготовительная

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

Хит

TRX тренировка. Базовый уровень

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:10 час

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

7.8

Хит

TRX интенсивный тренинг

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:00 час

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

Хит

Высокоинтенсивная тренировка для девушек в домашних усло…

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:00 час

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

Хит

Тренировка для мам в декрете

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

00:45 час

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

Хит

Тренировка для похудения дома

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:00 час

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

Тренировка на все тело в домашних условиях

Недель:

Тренировочных дней:

Время тренировки:

01:20 час

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

Программа тренировок дома с собственным весом для девушек

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.

Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.

Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.

К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.

Упражнения с собственным весом для тренировки дома

Приседания

Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.

Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,. .).

Отжимания от пола

Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.

Упражнение лодочка или «Супермен»

Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.

Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».

Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

Наклоны вперед на одной ноге

Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.

Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.

Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.

Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

Ягодичный мостик

Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.

Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Выпады на месте

Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.

Упражнение планка

Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.

Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.

Программа тренировок дома с собственным весом

Тренировка А

Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
Отжимания от пола 3-4 по 15-20
Ягодичный мостик 3 по 12-15
Планка (удерживайте максимальное время)

Тренировка Б

Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
Обратные отжимания 3-4 по 12-15
Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
Скручивания 3 подхода на максимум.

Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.

Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.

Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.

Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.

Программа тренировок для девочек-подростков дома с бесплатным PDF

Если вы ищете простую, эффективную и легкую в выполнении программу тренировок для девочек-подростков, вы обратились по адресу. В этой статье я поделился 30-дневным планом упражнений для девочек-подростков, которые тренируются дома практически без оборудования. Эта программа поможет вам улучшить силу, подвижность, выносливость и форму. Я также поделился PDF-файлом этого плана, чтобы вы могли загрузить и использовать его в любое время.

Может ли девочка-подросток заниматься спортом?

Если вы подросток, вам обязательно стоит заняться спортом. Это лучший способ привести себя в форму и оставаться здоровым. Исследования показывают, что регулярная физическая активность в детстве и подростковом возрасте помогает построить и поддерживать здоровую и активную жизнь в будущем. ¹ Мунесан Л., Сепидаркиш М., Хоссейни Х., Ахмади А., Ардалан Г., Келишади Р. и др. Аналитическая записка по пропаганде физической активности среди иранских подростков. Журнал Исфаханской медицинской школы. 2013;31(233):510–20. [Google Scholar] Поэтому очень важно в подростковом возрасте заниматься чем-то умеренным или энергичным, чтобы поддерживать себя в форме, быть сильным и здоровым.

Сколько раз в неделю девочка-подросток должна тренироваться?

Тренировки от трех до пяти раз в неделю — это оптимальная частота, которую вы должны поддерживать каждую неделю.

Исследование рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день или предпочтительно 3 дня в неделю. ² Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: ход эпиднадзора, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012;380(9838):247–57. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1. [PubMed]

Другое исследование предполагает, что молодые люди должны заниматься 60-минутной активностью от умеренной до высокой (MVPA) в день для пользы для здоровья. ³ Департамент здравоохранения. Рекомендации по физической активности для детей и молодежи (5–18 лет). 2011;11:406414. Поэтому лучше всего заниматься каждый день, если вы не чувствуете усталости и дискомфорта.

30-дневный план упражнений для девочки-подростка дома

Сводка

Продолжительность программы : 30 дней
Цель : повышение силы, мобильности, выносливости и формы
Целевой гендер : женщина
.
Типы упражнений включают : собственный вес, эспандеры и гантели
Количество тренировочных дней в неделю : 4 дня в неделю
Продолжительность одного занятия : 30 минут
Лучшее время для тренировки : Вы можете тренироваться в любое время дня, когда вы полны энергии.

Итак, вот программа тренировок на 30 дней. Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и используемого оборудования. Например, вы можете повторить схему упражнений с собственным весом два-три раза, если у вас нет бинтов и гантелей.

День 1
Раунд 1 – Упражнения с собственным весом
10 полуберпи, 45-секундный отдых
15 стандартных отжиманий на коленях, 45 секунд отдыха
10 подъемов IYT лежа, 30 секунд отдыха
20 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
20 секунд альпинистов, 30-42 отдыха 90 высокая планка, 30 сек. отдых
20 сек. высокая боковая планка на каждую сторону.
Раунд 2 — Упражнения с гантелями
Приседания сумо с гантелями: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
Жим гантелей на полу: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха Жим гантелей над головой : 3 x 10-12 повторений, 2 минуты отдыха
Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первый подход дважды.
День 2
Раунд 1-Упражнения для веса в весе
10 Приседания для прыжков, 30-секундный отдых
10-й прямой высадок с каждой стороны, 60 секунд
10 Платы
10 Тяга Супермена, 45 секунд отдыха
10 Отжимания на коленях, 45 секунд отдыха
15 Подъемы носков стоя, 60 секунд отдыха
10 Ягодичный мостик, 60 секунд отдыха
Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления
Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Доброе утро с лентой: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха 3 повторения, 1 минута отдыха
Примечание: если у вас нет бинтов, повторите первый раунд дважды.
День 3 – Отдых
День 4
Раунд 1 – Упражнения с собственным весом
20-секундное поднятие коленей, 40-секундный отдых
15 отжиманий на наклонной скамье, 30 секунд отдыха
Приседания у стены: 5 повторений, 10 секунд каждое
10 Man Maker, 60 секунд отдыха
20 сек. Альпинисты, 30 секунд отдыха
10 колени, 30 секунд отдыха
20 секунд высокой боковой планки на каждую сторону, 30 секунд отдыха
Раунд 2 — упражнения с гантелями
Выпады с гантелями вперед: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, 2-минутный отдых
Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первый подход дважды.
День 5
Раунд 1-Упражнения для веса
30-секундный скачок на коленях, 45-секундный отдых
10 боковых приседа
10 подъемов IYT на полу, отдых 30 секунд
высокая планка 45 секунд, отдых 30 секунд
10 приседаний с прыжками в шпагат, отдых 30 секунд
10 обратных выпадов, 30-секундный отдых
Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления
Жим над головой с бинтами: 6 x 3 повторения, 1-минутный отдых -мин отдых
Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Примечание: если у вас нет лент, повторите первый раунд дважды.
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
День 8
Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

Прыжки с трамплина 20 секунд, отдых 30 секунд
15 приседаний сумо, отдых 30 секунд
10 ягодичных мостиков, отдых 30 секунд
1
отдых
12 Попеременные скручивания с касанием пятки, 30 секунд отдыха
15 подъемов носков стоя, 30 секунд отдыха
12 тяга Супермена, 45 секунд отдыха
10 ромбовидных отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха
2 2- Упражнения с гантелями

Жим гантелей с пола: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Одна рука с гантелями над головой на трицепс: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдых
Сгибание рук с гантелями попеременно: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты

Примечание: если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды.

День 9

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

10 Мужчины с собственным весом, 40-секундный отдых
12 отжиманий на наклонной скамье, 30 секунд отдыха
10 приседаний с прыжком в шпагат, 45 секунд отдыха
10 отжиманий на коленях с разгибанием трицепса, 30 секунд отдыха
20 секунд альпинистов, 30 секунд отдыха
2
2 : 5 повторений по 10 секунд каждое с 15 секундами отдыха
45-секундная планка на предплечьях, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2 -минутный отдых
Реверанс Выпад в присед: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
Гребля сидя с бинтами: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Косые скручивания стоя: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Примечание: если у вас нет бинтов, повторите первый раунд дважды.

День 10

День 11

Раунд 1-Упражнения для тела

10 Half Burpees, 30-секундный отдых
10 Повышение IYT, 30-т. Д. , 30 секунд отдыха
30 секунд Jumping Jack, 30 секунд отдыха
10 Отжимания на коленях, локти наружу, 45 секунд отдыха
15 Стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
15 секунд Флаттер-удары ногой, 30 секунд отдыха
10 Становая тяга на одной ноге, 30 секунд отдыха

Пуловер с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, 2 Мин. отдых
Ягодичный мостик с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых

День 12

Раунд 1-Упражнения для веса

10 Прыжок, 30-секундный отдых
10 Superman Pull, 30 секунды
12 Dapt Планка на предплечьях, 30-секундный отдых
10 Упражнения с собственным весом, 45-секундный отдых
10 Отжимания ягодичными мышцами, 30-секундный отдых
10 Подъемы ног, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

Приседания с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
Лента сопротивления Good Morning: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Лента сопротивления над головой Трицепс Разгибание: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
Попеременное сгибание рук с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых

День 13 – ВЫКЛ

День 14

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

15 отжиманий на наклонной скамье, отдых 30 секунд
10 отжиманий на трицепс на коленях, отдых 30 секунд
альпинисты 30 секунд, отдых 45 секунд 15 обратных скручиваний, 45-секундный отдых
15-секундная планка на предплечьях с каждой стороны, 30-секундный отдых
15 подъемов на носки из положения стоя, 30-секундный отдых
10 ягодичных мостиков, 30-секундный отдых

92005 Раунд – Упражнения с лентой сопротивления

Гребля сидя с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Реверанс в приседе: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

Жим гантелей на полу10: 3 x 3 x -12 повторений, 2 минуты отдыха
Жим гантелей над головой: 3 x 10-12 повторений, 2 минуты отдыха
Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

День 16

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

10 полуберпи, отдых 30 секунд
10 отжиманий лучника на коленях, отдых 30 секунд
10 приседаний на боку, отдых 30 секунд
-сек отдых
10 отжиманий треугольником на коленях, 45 секунд отдыха
10 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
10 обратных выпадов, 30 секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

8
6 Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Наклоны в сторону стоя с лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
Разведение гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
Разгибание на трицепс над головой: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха

День 17 – ВЫКЛ
День 18
Раунд 1 – Упражнения с собственным весом
10 Тяга Супермена, 30 секунд отдыха
10 Отжимания на коленях, локти наружу, 30 секунд отдыха
Приседание: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
10 скручиваний, 30-секундный отдых
60-секундная планка на предплечьях, 45-секундный отдых
10 Становая тяга на одной ноге, 30-секундный отдых
Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой
Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Раунд 3 – Упражнения с гантелями 3 повторения, 2 минуты отдыха
Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Пуловер с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Ягодичный мостик с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 Мин. отдых

День 19
Раунд 1 – Упражнения с собственным весом
15 подъемов IYT лежа, 30 секунд отдыха
10 отжиманий от пола, 30 секунд отдыха
30 секунд альпинистов, 45 секунд отдыха Боковая планка на предплечьях, 45-секундный отдых
10 Отжимания на коленях лучника, 30-секундный отдых
15 Подъем носков стоя, 30-секундный отдых
10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления
Приседания с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
Лента сопротивления «Удар осликом»: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
Раунд 3 — Упражнения с гантелями
Арнольд Жим гантелей: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха повторений, 2-минутный отдых
Отведение рук назад 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
Молоток: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
День 20 – ВЫКЛ
921006 День ВЫКЛ
День 22
Раунд 1 – Упражнения с собственным весом
10 берпи, 45-секундный отдых
15 стандартных приседаний, 45-секундный отдых
30-секундный прыжок с колена, 45-секундный отдых , 45-секундный отдых
10 похлопываний плечом, 45-секундный отдых
10 подъемов IYT на полу, 45-секундный отдых
Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой
-мин отдых
Гребля сидя с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Лента сопротивления Ягодичные мышцы: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха
Раунд 3 – Упражнения с гантелями
Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Руль с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
День 23
Раунд 1-Упражнения для тела
10 Burpees, 45-секундный отдых
10 Taps, 30-секунские отдыха
9 1042
10 TAPS, 30-секун Приседания с прыжком, отдых 45 секунд
10 Тяга Супермена, отдых 30 секунд
10 Ягодичный мостик, отдых 30 секунд
Планка предплечьями, 60 секунд, отдых 60 секунд
Раунд 2 – Упражнения с эспандером
Отжимания с эспандером 9003 : 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
Румынская становая тяга с лентами: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
Раунд 3 – Упражнения с гантелями
Жим гантелей над головой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдых
Подъем с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
Ганглелл ряд с одной рукой: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых
День 24 -Выкл
День 25
Раунд 1-Упражнения для веса
55. Альпинисты, отдых 30 секунд
15 Отжимания на наклонной скамье, отдых 45 секунд
10 Подъемы IYT на полу, отдых 45 секунд
10 Приседания на боку, отдых 45 секунд
Раунд 2 – Упражнения с резинкой 9008 9008
Эспандер для ягодичных мышц: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха
Приседания с бинтами: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха
Раунд 3 — Упражнения с гантелями
Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Тяга гантелей к лицу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха , 2-минутный отдых
гантели румынская тяга: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых
День 26
Раунд 1-Упражнения для тела
10 Burpes, 60-Sec Lest
93
10. 10 Стандартные отжимания, отдых 45 секунд
10 выпадов вперед, отдых 45 секунд
12 отжиманий от пола, отдых 45 секунд
10 скручиваний от пола, отдых 45 секунд
планка предплечьями, 60 секунд, отдых 30 секунд
– раунд сопротивления 2 Упражнения с лентой
Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, отдых 1 мин.
Доброе утро с лентой: 6 x 3 повторения, отдых 1 мин. Расширение: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
Скручивание бисета гантеля: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых
День 27 -Выкл
День 28 -Выкл
День 29
Раунд 1 –MEARSELEARSE
900377
Раунд 1 –MEARSION
^{раунд 1 – 10 берпи, отдых 30 секунд
10 подъемов IYT на полу, отдых 30 секунд
10 выпадов вперед, отдых 30 секунд секунд отдыха}
Раунд 2 – Упражнения с эспандером
Жим над головой с лентами: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Выпады в реверансе и приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
Раунд 3 – Упражнения с гантелями ^{x 8-10 повторений, отдых 1 минута}
Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, отдых 2 минуты
Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, отдых 2 минуты
День 30
Раунд 1 – Упражнения с собственным весом
10 Приседания с прыжком, 30-секундный отдых
10 Тяга Супермена, отдых 30 сек
12 Отжимания от пола, отдых 30 сек
Планка предплечьями 45 сек, отдых 30 сек
10 Подъемы ног, отдых 30 сек
2 9000 Сопротивление Упражнения с лентой
Приседания с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
Раунд 3 — Упражнения с гантелями
9003 9003 : 3 х 10-12 повторений, 2 минуты отдыха
Жим гантелей над головой: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
Тренировка для девочек-подростков.
scheduleDownload
Ссылки
1
Мунесан Л., Сепидаркиш М., Хоссейни Х., Ахмади А., Ардалан Г., Келишади Р. и др. Аналитическая записка по пропаганде физической активности среди иранских подростков. Журнал Исфаханской медицинской школы. 2013;31(233):510–20. [Академия Google]
2
Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: ход эпиднадзора, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012;380(9838):247–57. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1. [PubMed]
3
Департамент здравоохранения. Рекомендации по физической активности для детей и молодежи (5–18 лет). 2011;11:406414.
Лучшие услуги онлайн-тренировок по запросу (для женщин, которые тренируются дома) в 2022 году
Если вы женщина, занимающаяся спортом дома, обязательно прочитайте эту статью. Я составил список из 10 лучших рекомендаций по потоковым тренировкам по запросу на год (также называемых программами тренировок по запросу). Это список из 10 лучших программ упражнений, которые вы можете транслировать в свой дом, и я думаю, что они стоят вложений.
*Прочитайте пост полностью, потому что я добавил 3 дополнительные услуги, которые мы не упоминаем в подкасте! Мой список продолжает расти.
Что мне больше всего нравится в этом списке, так это то, что он включает в себя широкий спектр стилей тренировок на любой бюджет. Каждая платформа может предложить что-то свое. Итак, здесь есть что-то для любого уровня домашнего тренажера.
Начнем!
*Список не в порядке предпочтения. Я включил стоимость каждой услуги, но цены меняются, и эти компании часто проводят рекламные акции, поэтому убедитесь, что вы подтверждаете цену перед регистрацией.
Les Mills on Demand
Если музыка является важной частью ваших тренировок, вам стоит попробовать этот потоковый сервис тренировок.
Каждая тренировка в библиотеке по требованию Les Mills — это профессиональная постановка с потрясающей музыкой и идеально поставленными тренировками.
Существует упражнений для каждого уровня упражнений и индивидуальности , включая силовые тренировки (Body Pump), спортивную подготовку (Body Attack), боевые искусства (Body Combat), тренировки HiiT (Grit), аэробный степ (Body Step), йога (Body Flow), основные тренировки (CX Work), велосипедные/вращательные упражнения (Sprint, The Trip, RPM), танцы (Sh’Bam, Les Mills Dance) и barre.
Мы одержимы библиотекой тренировок Les Mills on Demand здесь, в One Strong Southern Girl. Если развлечение является важной частью вашей тренировки, вам стоит попробовать их.
Текущие инвестиции для регистрации составляют 14,99 долларов США после 10-дневного бесплатного пробного периода.
Узнайте больше о Les Mills on Demand, нажав здесь.
Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться.
Beachbody on Demand
Если вы какое-то время тренировались дома, то слышали о Beachbody on Demand (BOD). Но если вы не проверяли их недавно, вам захочется вернуться и посмотреть, что они делали.
Мне нравится этот сервис упражнений по требованию (и я продолжаю их рекомендовать), потому что они постоянно обновляют свою платформу, чтобы сделать работу с ними еще лучше для пользователя.
И если вы хотели попробовать какую-либо из последних программ тренировок, опубликованных Beachbody, то вы обнаружили, что вы можете получить к ним доступ, только подписавшись на службу BOD, так что, возможно, пришло время.
Программы тренировок на любой вкус и уровень домашнего тренажёра в их библиотеке, включая #mbf, Morning Meltdown 100, Liift 4, Barre Blend, 80 Day Obsession, Transform 20 и МНОГИЕ ДРУГИЕ.
Нам нравится, что BOD — отличный потоковый сервис для пар, потому что в библиотеке есть тренировки, которые идеально подходят для мужчин и женщин.
Текущие инвестиции для подписки на Beachbody on Demand составляют 99 долларов США в год, 59 долларов США за 6 месяцев или 38,87 долларов США в квартал после 14–30-дневного бесплатного пробного периода (в зависимости от того, какую акцию они проводят, когда вы подписываетесь вверх).
Узнайте больше о Beachbody on Demand, нажав здесь.
Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в BOD.*
*Это партнерская ссылка. Я получу небольшую комиссию, если вы перейдете по моей ссылке и зарегистрируетесь в сервисе.
Cathe on Demand
Cathe Friedrich занимается домашними тренировками уже более 20 лет. Кэт специализируется на том, что большинство ее программ упражнений предназначены для продвинутых домашних тренажёров.
Она по-прежнему издает новые программы на физических DVD, но теперь вы можете получить за каждую тренировку, которую она когда-либо создавала (тысячи упражнений) с помощью сервиса On Demand.
Нам нравится, что ее тренировки неподвластны времени и что Кэт является инструктором на каждой тренировке.
В ее тренировочной библиотеке есть упражнения для силовых тренировок, аэробных степ-тренировок и кикбоксинга (а также некоторые упражнения для йоги, barre и отдельные основные упражнения).
Текущие инвестиции для подписки на Cathe on Demand составляют 9,97 долларов США в месяц или 19 долларов США.0,97 в месяц (это включает в себя и ее библиотеку LIVE-тренировок, которую мы рекомендуем) после 7-дневного бесплатного пробного периода.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Cathe on Demand.
Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в программе Cathe on Demand.
Daily Burn
Обладая подпиской Daily Burn, вы можете не узнать всех инструкторов (за исключением Боба Харпера), но в этом и есть прелесть. В Daily Burn есть множество сертифицированных тренеров, которые имеют разные стили и таланты.
Нам нравятся групповые тренировки и кардиотренировки по кикбоксингу.
И мы также впечатлены приложением Daily Burn. Они отлично поработали, настроив фильтры, чтобы вы могли найти нужную тренировку в любой день.
Библиотека тренировок включает в себя кардиотренировки, силовые тренировки, йогу, barre, кикбоксинг, пилатес, Hiit и предродовые/послеродовые тренировки различной продолжительности и уровня сложности.
Я думаю, что эта служба идеально подходит для любого уровня домашнего тренажера.
Инвестиции в подписку Daily Burn (после 30-дневного бесплатного пробного периода) составляют 14,95 долларов США в месяц (базовая подписка) или 19,95 долларов США в месяц за премиальную подписку (включая прошлые тренировки и аудиотренировки) .
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Daily Burn.
Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в Daily Burn.
Alo Moves
Alo Moves — это служба потоковой передачи домашних тренировок, созданная брендом Alo (известным брендом одежды для йоги).
С вашим членством в Alo Moves вы получаете доступ к неограниченным занятиям йогой, фитнесом и медитацией под руководством профессиональных инструкторов.
Хотя Alo Moves специализируется на йоге и barre-тренировках, нам нравится в этой услуге то, что их библиотека тренировок включает в себя также кардио и силовые тренировки .
Это членство является предложением i для всех, кому нужно удвоить усилия в своей работе на гибкость и кто любит йогу и barre . (Скажем прямо, нам всем нужно больше тренировок на гибкость в нашем тренировочном календаре, поэтому мы рекомендуем эту услугу каждый божий день.)
Инвестиции для начала работы с Alo Moves составляют 20 долларов США в месяц или 199 долларов США в год после 14-дневного бесплатного пробного периода .
Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Alo Moves.
Или нажмите здесь, чтобы подписаться на услугу.
Aaptiv
Aaptiv немного выделяется в нашем списке, потому что это фитнес-приложение audio . Итак, вы не смотрите инструктора с этой услугой — вы слушаете.
Мы ЛЮБИМ этот сервис.
Я настоятельно рекомендую вам попробовать Aaptiv, если вы используете беговую дорожку или бегаете/гуляете на улице . У них также есть Hiit, силовые тренировки, растяжка и различные другие стили тренировок, но эта услуга ДОЛЖНА ИМЕТЬСЯ, если вы регулярно бегаете или ходите пешком.
Трудно объяснить, почему это приложение меняет правила игры, но поверьте мне. Иметь невероятную музыку и личного тренера в ушах, подбадривая вас указателями формы и тем, что делать, это здорово.
Услуга предназначена для бегунов и бегунов любого уровня.
Попробуйте эту услугу. На рынке есть несколько аудио-приложений для фитнеса, но Aaptiv — наше любимое .
Инвестиции в Aaptiv составляют 14,99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Aaptiv.
Или нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться*.
*Это партнерская ссылка.
Open Fit
Open Fit — это членство, которое специализируется на живых тренировках, но также имеет библиотеку из сотен кардио, barre, пилатеса и йоги.
В библиотеке тренировок есть что-то для любого уровня подготовки , но наши любимые тренировки в Open Fit (и причина, по которой мы ее рекомендуем) — это barre-упражнения с Андреа Роджерс.
Инвестиции для подписки на Open Fit составляют 39 долларов США за 3 месяца, 60 долларов США за 6 месяцев или 96 долларов США в год после 14-дневного бесплатного пробного периода.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше и/или зарегистрироваться в Open Fit.*
Это партнерская ссылка.
Онлайн-студия Трейси Андерсон
Мне очень понравился тест-драйв онлайн-студии Трейси Андерсон.
На случай, если вы не знакомы с ней, Трейси Андерсон — инструктор по фитнесу, которая разработала уникальный метод тренировок, благодаря которому она стала голливудским инструктором по фитнесу и мегабрендом фитнеса.
Ее «метод» упражнений был для нас загадкой, пока мы не попробовали ее услуги. Мы были приятно удивлены тем, насколько он нам понравился.
Метод направлен на укрепление мелких вспомогательных мышц для достижения вытянутого и стройного тела («тело танцора»).
Тренировки сосредоточены на повторяющихся движениях, большом количестве повторений и легких весах – весь смысл в том, чтобы утомить ваши мышцы.
Я бы описала основные тренировки, которые она публикует в онлайн-студии, как смесь пилатеса и barre-стиля . (И в библиотеке тренировок есть отдельная категория танцевальных программ.)
Инвестиции в онлайн-студию Трейси Андерсон составляют 90 долларов в месяц или 808,50 долларов в год после 14-дневного бесплатного пробного периода. (По нашему мнению, это хорошее вложение, но оно того стоит, если оно вам нравится. Мы рекомендуем вам прочитать наш полный обзор программы, прежде чем регистрироваться.)
Нажмите здесь, чтобы прочитать наш полный обзор членства, прежде чем регистрироваться. .
Или нажмите здесь, чтобы подписаться на услугу.
Упражнения для тела по запросу
Упражнения для тела — одна из моих любимых тренировок для женщин, потому что она совершенно другая.
Тренировки представляют собой творческий танцевальный стиль и идеально подходят для новичков и/или тех, кто ищет развлекательную программу с низким уровнем воздействия, чтобы добавить ее в свой календарь.
В этих тренировках (и инструкторе Мисти Триполи) есть что-то такое, что расслабляет и делает день немного лучше.
Тренировки были доступны на DVD в течение нескольких лет, но теперь все они включены в библиотеку Body Groove on Demand.
Эти тренировки не для всех, но подходящему человеку они обязательно понравятся.
Нам нравится тот факт, что, несмотря на то, что это танцевальные номера, хореография проста и нет необходимости делать это как инструктор. Все дело в том, чтобы найти свой собственный путь.
Инвестиции в Body Groove on Demand составляют 9,99 долларов США в месяц или 59 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.
Нажмите здесь, чтобы прочитать наш полный обзор Body Groove.
Или щелкните здесь, чтобы подписаться на услугу.
Studio Sweat on Demand
Было сложно выбрать всего 10 стриминговых сервисов для тренировок, которые нам нравятся, но Studio Sweat on Demand оказался лучшим.
Этот сервис потоковой передачи идеально подходит для всех, кто ищет способ заниматься велотренажерами дома , но у них также есть TRX, гири, йога, пилатес, HiiT, растяжка и танцевальные тренировки.
Инвестиции в Studio Sweat on Demand составляют 19,88 долларов США в месяц, 29 долларов США за 3 месяца, 69 долларов США за 6 месяцев или 99 долларов США в год после 7-дневного бесплатного пробного периода. Эта компания регулярно проводит рекламные акции, поэтому перед регистрацией обязательно проверьте их текущие цены.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Studio Sweat on Demand.
MOSSA по требованию
*Этот элемент не упоминается в эпизоде подкаста
Мы взяли интервью у вице-президента по обучению и программированию в MOSSA в нашем подкасте (а затем попробовали услугу упражнений по запросу( и были поражены всем, что о них говорилось .
Они существуют уже давно и являются профессионалами в создании сложной программы тренировок с невероятной музыкой.
У них есть 11 различных программ тренировок в их библиотеке по требованию, и они идеально подходят для любого уровня подготовки.
Если вы любите Les Mills по запросу, но не прочь попробовать что-то менее интенсивное, то MOSSA для вас!
Инвестиции в MOSSA on Demand составляют 9,99 долларов США в месяц и имеют 14-дневный бесплатный пробный период.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о MOSSA on Demand (и ознакомиться с щедрым предложением, предоставленным сообществу One Strong Southern Girl от MOSSA).0012 .
Если вы видели Obé в социальных сетях, то, вероятно, вам на ум придут большие неоновые коробки, где они показывают все свои тренировки. Это их фирменный спортзал, и (признаемся), это круто.
Но хотя они могут привлечь ваше внимание своим незабываемым тренажерным залом , вам действительно стоит обратить внимание на библиотеку тренировок Obé Fitness.
Obé Fitness — это сервис потоковой передачи тренировок с огромной библиотекой упражнений на выбор (которая растет с каждым днем).
Есть более 5000 занятий в их коллекции по требованию, и если вы предпочитаете живые тренировки, у вас есть более 20 шансов присоединиться к занятию каждый день.
Есть тренировки (почти) в каждой категории, включая barre, йогу, танцы, HiiT, скульптуру и даже тренировки с прыжками (на мини-батуте).
Инвестиции в Obé Fitness составляют 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 199 долларов в год после 7-дневного бесплатного пробного периода.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Obé Fitness.
Body FX
Мы не могли не добавить еще один в наш список!*
*Этого не было в эпизоде подкаста.
Body FX — это комплексная программа домашних тренировок, которая включает в себя библиотеку потоковых тренировок и календарей тренировок, «электронный коучинг» (доставляемый вам по электронной почте), членство в закрытом сообществе Facebook с другими участниками Body FX и подробные сведения о питании. гиды с планами питания.
Но тренировки не для всех.
Большинство тренировок основаны на методе на Рисунке 8, стиле тренировки, созданном инструктором Яаной Куниц на движениях для соревнований по латиноамериканским танцам.
Итак, вы будете исполнять меренге, самбу, сальсу, джайв, пасодобль и румбу. Это забавные упражнения для любого уровня подготовки, но не всем понравится эта программа тренировок в потоковом режиме.
Инвестиции в Body FX составляют 11,99 долларов США в месяц или 108 долларов США в год после 30-дневного бесплатного пробного периода.
Прежде чем зарегистрироваться, вы обязательно захотите прочитать наш полный обзор Body FX. Нажмите здесь, чтобы сделать это.
Метод Дейли
Еще один вариант… очень хороший!
Тренировки по методу Дэйли не похожи ни на одну тренировку, которую вы делали раньше. Это уникальное вращение станка , интенсивное и сложное, идеально подходящее для начинающих и продвинутых домашних тренажеров.