» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличить силу и массу мышц. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто. План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план. Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах. Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20. Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: lnb2uUjNMYk 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: MGNoeo2L42g 3 ТРЕНИРОВКА 8002 9002 За всю тренировку: v1p_-hxruWc ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.
11 правил для девушек по набору мышечной массы
#для девушек # набор массы # питание # спортпит # тренировка # упражнения
11 правил для девушек, как набрать мышечную массу.
Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.
11 правил для девушек по набору мышечной массы
Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?
1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы
Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь.
Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.
3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделюВы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.
4.
Нужно ли делать кардио? Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.
5. Длительность силовых тренировокТренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.
Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.
Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.
8. Прием спортивного питания перед сномПеред тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»
9. Следите за собственным весом
Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие.
Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.
Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.
11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массыНа самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.
#для девушек # набор массы # питание # спортпит # тренировка # упражнения
Сохранить статью:
Что такое вздутие живота и как устранить.
Советы для легкого пищеваренияЧитать далее
Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее
Питание
- Рецепты
- Советы и диеты
- Сбросить вес
- Набрать массу
- Калькуляторы
- Спортивное питание
КАК ЭФФЕКТИВНО НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ У ЖЕНЩИН
Теперь, когда вы знаете, почему наращивание мышечной массы имеет решающее значение, важно понять, как сделать это эффективно. Женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, из-за генетики и гормонов. Некоторым женщинам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в дополнение к наращиванию мышечной массы, чтобы достичь видимых мышц.
Больше веса, меньше кардио
Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект фитнеса, который нельзя пропускать, поскольку он способствует здоровью сердца и сжиганию жира. Но лучше избавиться от жира, чем увеличить плотность мышц. Вот тут-то и приходят на помощь свободные веса и гантели. Использование отягощений — единственный способ накачать мышцы и повысить мышечную массу и плотность, отвечающие за придание мышцам их формы.
Выберите сложные веса и используйте сложные движения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Сосредоточьтесь на коротких, сложных тренировках, а не на более длительных. Поднимаясь, достигните точки отказа, когда мышца горит, и вы чувствуете одышку. Поднимайтесь с такой интенсивностью в течение шести-восьми недель, затем добавьте неделю или две более легких тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.
Важно давать группам мышц отдых до 48 часов между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления.
В это время они становятся сильнее. Также важен отдых между подходами до 60 секунд.
Подъем с намерением
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, одних движений недостаточно. Точно так же использование импульса для поднятия тяжестей также не сработает. Ваша техника должна быть сосредоточена на сокращении мышцы, сжатии в точке сокращения, а затем под контролем расслабления. Чем больше времени вы работаете с мышцей таким образом, тем больше создается микроразрывов, которые при восстановлении приводят к росту мышц.
Те, кто боится набрать массу, могут попробовать пойти по пути более легких весов и большего количества повторений, но противоположное более эффективно. Стремитесь к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений. Точно так же включите в свои тренировки смесь сложных и изолированных движений. Сложные движения, такие как приседания, задействуют большие группы мышц и стимулируют выработку тестостерона для укрепления мышц. Но женщины все равно не наберут вес, так как они производят на 20-30 процентов меньше тестостерона, чем мужчины.
Изоляция позволяет сосредоточиться на определенной мышце или группе мышц. Смешивайте движения, чтобы построить округлые мышцы.
В зависимости от вашего опыта, вы можете выполнять программу для всего тела пару раз в неделю или сплит-программу, которая фокусируется на разных и противоположных группах мышц в течение недели.
Думай не только в спортзале
То, что происходит в спортзале, безусловно, определяет судьбу мышцы, но то, что происходит вне спортзала, тоже. Скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, зависит от правильной растяжки, питания и добавок. Тренировки с отягощениями укорачивают мышцы, поэтому вам захочется снова удлинить их, потратив достаточно времени на статическую растяжку, когда тренировка закончится. Персональный тренер может безопасно помочь растяжке полностью раскрыть свой потенциал.
Для восстановления мышц требуются белок и аминокислоты. Дополнение аминокислотами и соблюдение чистой диеты, состоящей из нежирного белка, такого как индейка, курица, лосось и говядина, а также большого количества овощей, особенно листовой зелени, и большого количества воды — лучший способ нарастить сильные, подтянутые мышцы и уменьшить жировые отложения.
.
Наконец, сон так же важен для мышечных клеток, как растяжка и питание. Стремитесь к восьми твердым часам. Это самое важное время для сжигания жира, роста и восстановления мышц. За это время в организме вырабатываются гормоны роста и синтезируется любой белок, съеденный в течение дня. Помните, что даже самые лучшие планы тренировок настолько эффективны, насколько эффективны сопровождающие их восстановление и питание.
Оригинальная статья, написанная Брайаном Махером на philly.com
Поделиться:
Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышечной массы
У нас плохие новости. Начиная с тридцати лет наше тело имеет тенденцию терять мышечную массу по мере старения. По мере того, как мы приближаемся к сорока и пятидесяти годам, она увеличивается, и те когда-то скульптурные мышцы, которые у нас были от природы, становятся немного мягче и слабее.
Хорошей новостью является то, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе.
Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.
Поднятие тяжестей — не единственный ключ к фитнесу
В дополнение к обычным упражнениям правильное питание, отдых и сон также необходимы для успешного наращивания мышечной массы:
Здоровое питание : Вы не можете превзойти подъем скудная диета. Придерживайтесь сбалансированной диеты , которая включает богатые питательными веществами белки, много фруктов и овощей и полезные жиры. Вам нужно будет получать достаточное количество белка и углеводов для восстановления и роста мышц. Избегайте продуктов с сахаром, алкоголем и вредными жирами.
Отдых: Мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые вы сломали, заживать и восстанавливаться. Дайте себе отдых между повторениями и тренировочными днями, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаете тяжести.
Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу в тренажерном зале или саботировать ваши усилия по диете . Стремитесь спать от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать наилучшим образом.
Быстрые тренировки для наращивания мышечной массы
Вот три тренировки, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и рельефность возвращаются.
Первая тренировкаДля этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с отдыхом 60–90 секунд между подходами:
- 8–12 повторений приседаний со штангой
- 8-12 повторений жим лежа
- 8-12 повторений со штангой в наклоне, ряд
- 8–12 повторений Жим штанги над головой
- 8–12 повторений Сгибание рук с гантелями
- 8–12 повторений с гантелями над головой
Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 45-60 секундами отдыха между каждым подходом:
- 8-12 повторений Разгибание колена
- 8-12 повторений Сгибания мышц бедра
- 8-12 повторений жим штанги лежа
- 8–12 повторений Тяга блока сидя
- 8-12 повторений Боковые подъемы с гантелями
- 8-12 повторений Сгибания рук со штангой
- 8-12 повторений Жим на трицепс на блоке
Третье упражнение
Для этой тренировки выполните четыре подхода в каждом упражнении с 60-90 секундами отдыха между подходами:
- 8–12 повторений Жим ногами
- 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
- 8-12 повторений Тяга гантелей с одной рукой
- 8-12 повторений жим штанги над головой
- 8–12 повторений Сгибание рук на бицепсе
- 8 — 12 повторений «Крушители черепа» на трицепс
Когда вы берете на себя обязательство по наращиванию мышечной массы , вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы от одной четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышечной массы в неделю.