Тренировка воли: Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Содержание

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.
</blockquote>
Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?
Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.
Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.
3.
Спите
Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.
Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.
4. Пейте больше воды
Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.
Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.
Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.
А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.
5. Занимайтесь медитацией
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.
Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.
При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.
Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.
Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.
Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.
6. Больше практики
В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.
Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.
Как сэкономить силу воли и обрести желаемое
Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.
Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».
1. Разделяйте и властвуйте
Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.
Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.
Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.
2. Формируйте привычки
Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.
В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!
Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.
Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.
Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.
Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.
3. Избегайте плохих новостей
Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.
Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.
Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.
4. Создайте благоприятную рабочую обстановку
С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.
К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.
То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.
Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.
5. Готовьтесь заранее
Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.
Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».
Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».
6. Прислушайтесь к себе
Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.
Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.
Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.
Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.
Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».
Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.
Ещё больше воли
Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:
Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.
Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!
Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи
От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.
Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.

Сила воли
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник
Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.
Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга
Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).
По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Заботьтесь о себе
Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.
1. Расслабьтесь
Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.
Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.
Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.
2. Дайте телу физическую нагрузку
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.
Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.
Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник
Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.
3. Начните высыпаться
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.
«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)
Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.
К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.
Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.
Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник
Разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:
— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.
Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.
Помните о своих мотивах
Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник
Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.
— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?
— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?
Откладывайте удовольствие
Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.
Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.
Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.
Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»
Обложка поста отсюда
Тренировка силы воли, упражнения на силу воли — Блог Викиум
Каждое наше действие, умственное или физическое, сопровождается волевым актом. В его сути лежит общее состояние психического напряжения. Рассмотрим этот аспект подробнее и посмотрим, как можно тренировать силу воли.
Воля как функция психики
Психика тормозит параллельные психические процессы, которые препятствуют началу действия (противоречивые эмоции, мысли) и пропускает другие. Волевой акт сам по себе выделяется из поведения как состояние сильной эмоциональной заряженности. По структуре, вся нервная система отвечает за формирование волевого акта, но главное значение приписывают контролируемой функции лобных долей.
Психофизиологические блоки мозга, от которых зависит волевой акт:
блок, отвечающий за физическую ясность сознания — бодрствование — сон. В него входит подкорковые структуры, ретикулярная формация;
блок, отвечающий за получение и хранение информации;
лобные доли, в которых происходит создание смысла, мотива — здесь происходит психический контроль поведения.
В основе ощущения, предшествующгео запланированному действию, лежит чувство ответственности за поступок. Смысловое содержание цели рассматривается в модальной рамке «возможно» или «надо». Усилие воли напрямую связанно с нашим желанием, в случае расхождения желания с социальными нормами, эмоциональное напряжение сильно нарастает.
Развитие воли изначально происходит с помощью внешнего контроля поведения – общения с другими людьми в школе, в саду, на работе, дома. Одобрение родителей и близких подкрепляет волю к выполнению сложных заданий.
Постепенно устанавливаются правила поведения, воля переноситься во внутренний сознательный контроль. Сильная само мотивация ведет к преодолению собственной лени, развитию полезных способностей.
Многократное повторение умений, сопровождающихся волевыми усилиями, закрепляется в поведении. При этом сознательный контроль ослабевает, и действия становятся автоматическими (стериотипизация). Сознательное развитие способностей способствует уменьшению психической энергии для волевого акта. Тем самым мозг экономит усилия.
С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок силы воли по индивидуальной программе
Воля затрагивает морально-этическую сферу как часть личности. Наше сознание полностью социализировано и живет по принципу реальности, мораль указывает на поступки, за которые мы себя любим и чувствуем хорошими – волевых усилий почти не требуется. Однако, общепринятая мораль не приложима к научным открытиям и поступкам. Поэтому, к примеру, ученных, которые создали водородную бомбу можно считать аморальными по отношению к ценности человеческой жизни, но не безвольными.
Согласно психоанализу Фрейда, импульс к действию в рамках «возможно» осуществляется, когда поступок не затрагивает чужих интересов, но сверхличностные установки могут игнорировать социальное одобрение, как в примере с учеными. В последнем случае скорее это проявляется сила самовыражения и отстаивание интересов, как жизненных, так и интеллектуальных.
Тренировка силы воли
Укрепление силы воли должны происходить внутренне и внешне. Стоит научиться пренебрегать незначительными целями, ставить главное на первый план. Упражнение на силу воли включают разные мотивировки:
Повышение самомнения.
Улучшение способностей и достижение высоких результатов.
Контроль над своими действиями, поступками
Повышение статуса, расширение социальных связей.
Повышение стрессоустойчивости.
Необходимо запомнить, что даже слабая воля в ходе тренировки вырастет до высокого уровня, её, образно выражаясь, можно накачать так же, как телесную мышцу.
Как тренировать силу воли
Урегулировать свой режим питания. Ежедневная диета должна включать натуральные и качественные продукты. Лучше отдать предпочтения свежим овощам и фруктам, вареному диетическому мясу. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов, есть немного, но чаще, избегая ощущения голода. Стоит отказаться от некачественных продуктов, фастфудов. Начните тренировать силу воли – готовьте блюда сами себе индивидуально.
Борьба с вредными привычками – курение, чтение книг за обеденным столом и так далее. Сюда же относится отказ от готовой вредной еды, полуфабрикатов.
Упражнения на силу воли с помощью ослабления сознательного контроля. Например, если вы задумали бросить курить, не стоит прятать сигареты в дальний шкаф, надеясь на то, что вас не будет раздражать мысль о курении. Держите сигареты в легкодоступном месте, где-то на виду. От того, что вы будете знать, что никто курить не запрещает, снизится сопротивление психики, исчезнут негативные мысли. Затем вы начнете думать о том, что сами способны отказаться от сигарет. Можно использовать изображения курящих людей в качестве дополнительных «провокаторов».
Ученые психологи выяснили, что укреплению волевого импульса способствует напряжение мышц тела. Если появляется соблазн пропустить желаемую цель в угоду другим, напрягите мышцы руки, сжав ладонь в кулак. Мысли вкупе с физическим напряжением укрепят эмоциональное состояние.
Ученные выяснили, что силу воли укрепляют хорошие поступки в отношении других людей. Например, отдать немного денег нищему. Это формирует мнение о том, что вы в сущности человек хороший и стоит себя уважать. Другой эффект от поступка – контроль над плохими стремлениями. Человек, который накопил многочисленный позитивный опыт, вряд ли захочет перечеркнуть его.
Развитие способности переключать и концентрировать внимание. Отвлекающие факторы и разговоры, не связанные с вашей целью, стоит игнорировать и концентрировать внимание на важных задачах. Также, в текущей неблагоприятной для выбранного задания обстановке, можно переключиться на другой род деятельности – ваше сознание займут другие мысли.
Создание новых привычек. Привычка – это навык или действие, доведенное до автоматизма. Чтобы действие получалось бессознательно, надо какое-то время сознательно заставлять себя выполнять ту или иную работу. Например, учиться писать, мыть посуду или чистить зубы левой рукой.
Постоянный режим сна способствует усилению силы воли. Установите вечернее время, например, в 11 вечера и старайтесь устроиться ко сну не позже этого времени. Утренний подъем установите в 7 часов. Такое расписание дисциплинирует вас, будет способстовать максимальнму накоплению ресурсов организма ночью. В результате снизится возникновение тревожных, пробуждающих мыслей, исключится недосып, повысятся работоспособность и психилогическая устойчивость в дневное время.
Волевое общение. Старайтесь держать все свои эмоции и чувства под контролем. В разговоре проявляйте их только тогда, когда это необходимо. Не выражайте излишнюю эмоциональность, если этого не требует собеседник. Мимика лица и жесты также должны быть уместны и содержать волевую направленность.
Борьба с ленью. Если у вас накопились дела, не откладывайте их на потом. Необходимо пойти погулять с собакой — берите поводок, собаку и на улицу. Старайтесь не подыскивать оправдания – дождь, холодно, хочется спать, а просто делайте. Кроме тренировки силы воли, упражнение повышает продуктивность в делах. Вместо собаки, как стимул можно использовать занятия спортом. Что касается работы и учебы — здесь спсобность начать выполнять задания сразу еще важнее и будет напрямую связана с вашей успешностью.
Откажитесь от бессмысленных занятий, которые несложно бросить.
Доводите задуманное до конца. В качестве регулярного упражнения, например, если вы читаете книжку, сформулируйте задачу дочитать её до смыслового завершения (например, до конца текущей главы) и старайтесь ее реализовать . Старайтесь читать вдумчиво — это повысит интерес и внимание к тексту. При чтении не отвлекайтесь на посторонние факторы, контролируйте мысли.
Поощряйте себя. Если вы завершили дело, которое долго откладывали, порадуйте себя сладким или небольшим подарком. Это закрепит ощущение самоудовлетворения и волю на первых порах. Однако, в поощряя себя, не переусердствуйте в этом.
Умейте расслабляться. Сядьте на стул или в кресло, успокойте свои мысли. Не позволяйте ни одной части тела двигаться (несмотря на ощущение неприятого бездействия), такое состояние собирает всю психическую энергию вместе. Расслабленный тонус снижает воздействие посторонних мыслей и концентрирует внимание на нужной. В таком состоянии легче «изучить» мысли, осмыслить события, оставляя энергетический импульс за пределами сознания.
Мотивирование поступков с помощью моделирования результатов. Представьте в воображении, что откладывание дел вызовет у вас и у других негативные отзывы, на свою лень вы потратите больше времени, чем на поступок. Затем представьте, как изменится ситуация, когда вы закончите дела раньше, чем планируете – удовлетворением и психической разгрузкой сознания. Сравнение разных вариантов возможного будущего создает эмоциональную заряженность, нервный импульс к действию.
Следует осмысливать и объяснять себе личные намерения, планировать результат. Представляйте все этапы и промежуточные результаты на пути достижения главной цели. Без четкого планирования человек склонен отвлекаться на мелкие, промежуточные действия, зацикливаться на их разработке. Либо, напротив, видит главную цель намного ближе, чем она есть на самом деле. В таких случаях непосредственная реализация может привести к разочарованию вследствие того, что человек не подготовился, ожидал некий абстрактный результат.
Не стоит хвататься за все упражнения на силу воли сразу и «впихивать» их в дневной график. Начинайте с самых несложных для вас в соответствии со свободным временем. Постепенно трансформируйте режим дня. Для начала постарайтесь выполнять хотя бы одно-два упражнения в течение месяца. Затем можно добавить третье или поменять применяемые.
Главное в развитии воли — устойчивое намерение, готовность поменять свой образ мышления и жизни для достижения устойчивого эффекта. Это, кстати, тоже тренировка силы воли! В итоге вы будете вознаграждены, ведь, как говорится: «Успех — результат серьезной работы».
Как развить силу воли. Подробная инструкция
Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.
Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.
Уильям Шекспир
Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.
Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.
Физиология как основа силы воли
В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.
Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.
Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли
Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.
Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:
Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.

Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.

Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.

Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля
Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.
Нравственные поблажки
В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

«Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».

Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий
Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.
Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.
Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.
Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.
Рассеянность
Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.
Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.
Чувство вины
Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.
Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.
Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.
Обещание награды
Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.
Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.
Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?
Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.
Упражнения для развития силы воли
Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.
Маленькие привычки
«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.
Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.
Скольжение
Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?
Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.
Жизнь как игра
Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.
Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.
Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.
Помощь со стороны
Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».
Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»
Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:
Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.
Упражнение от Николы Теслы
Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю
Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?
Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.
Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.
Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».
8 способов развить силу воли
Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.
И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.
Что такое сила воли?
Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.
Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.
Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.
И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.
Сила трех
Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.
«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.
«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.
Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.
Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!».
В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.
Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.
Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.
Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.
Что делать?
Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.
Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.
#1. Правильная мотивация
Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?
Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.
#2. Постоянный самоанализ
Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.
Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.
Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.
Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?
Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.
#3. Правильный режим сна и минимум стресса
Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.
Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?
#4. Цикл Pomodoro
Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:
1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.
2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.
3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.
Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.
#5. Физическая активность
Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.
Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.
#6. Микроконтроль
Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.
Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.
#7. Медитация
Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.
Достаточно медитировать пять минут в день.
Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#8. Дыхательные упражнения
Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.
Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.
Подписывайтесь на нашу рассылку
Спасибо за подписку!
Последние материалы
7 простых способов — Личный опыт на vc.ru
Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.
{«id»:91652,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&title=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432&body=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}
46 611 просмотров
Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.
Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?
1. Высыпайтесь!
Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.
2. Хватит откладывать пробуждение
Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.
3. Прими холодный душ
Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.
4. Сделай что-то важное сразу
На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.
5. Войди в состояние потока — и останься там.
Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.
6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”
Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.
7. Делай маленькие шаги к большому прорыву
Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.
Три способа «накачать» силу воли
Статья публикуется в преддверии тренинга «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация», который состоится в Москве 17 октября.
***
Однажды, много лет назад, когда я был еще дошкольником, мама уехала в командировку на всю неделю. Мой отец, который всегда был очень занят и которого я нечасто видел дома, теперь каждый день приходил с работы рано, чтобы забрать меня из детского сада.
Мы провели несколько незабываемых вечеров. Отец готовил ужин и мы вместе его съедали. Мы смотрели кино и хоккей. Мы часами говорили о том и о сем. И однажды заговорились допоздна и продолжали разговор уже лежа в постелях в темноте.
Тема разговора была — что означает быть мужчиной. Мне было очень интересно узнать, насколько во мне представлены мужские черты: сила, доброта, характер, воля.
И отец сказал тогда: «Хочешь почувствовать свою силу воли?». Я, конечно, ответил: «Да». И тогда он сказал мне: «Сходи на кухню и дотронься до холодильника». «Зачем?», — спросил я. «Было бы зачем — это было бы проще», — ответил отец.
Задача мне показалась простой и я откинул одеяло. Без одеяла стало сразу не так комфортно, но я пошел в сторону кухни. Идти по спальне, в которой был отец, было несложно, но за ее дверью начиналась гостиная, за гостиной прихожая, из которой вел довольно длинный коридор на кухню. Каждый шаг давался мне все сложнее. Пять или шесть лет, темная квартира, где чудятся привидения за каждым углом. Но я уже не мог вернуться. Леденея от страха, я миновал гостиную и оказался в совершенно темном коридоре, где не было ни одного окна. Помню, что я шел, выставив перед собой руки, очень надеясь, что коснутся они только одного — двери в кухню.
И вот холодильник передо мной. Моя радость победы была очень короткой — предстоял путь назад. Не буду описывать, как я преодолел его, поверьте, это было ничем не проще. Когда я вновь оказался под одеялом, я испытал ни с чем не сравнимое чувство самой сладкой победы — победы над собой. Это чувство не нуждалось в комментариях и обсуждении. В течение жизни мне неоднократно приходилось это чувство испытывать вновь. И всегда победа над собой давалась волевым усилием.
Когда вы будете читать этот материал, волевое усилие вам если и понадобится, то только для того, чтобы оторваться от него. Когда человеку интересно, приятно или весело, сила воли не нужна.
Мне кажется наиболее удачным сравнение воли с мышцей. Только эта мышца не телесная, а морально-психологическая. Мышца состоит из волокон и когда мы перегружаем мышцу, эти волокна рвутся. На их восстановление необходимо время. Поэтому нас предостерегают от слишком частых тренировок. Зато, когда организм восстанавливает порванные волокна, он увеличивает их количество для того, чтобы мышца могла выдерживать подобные нагрузки впредь. Мы же, на следующей тренировке, наращиваем нагрузку и снова рвем волокна. Организм снова их восстанавливает и добавляет несколько дополнительных. Так нарастают объем и сила наших мышц.
Мы не так часто нуждаемся в их предельных возможностях. В повседневной жизни нам не нужны объемные бицепсы, чтобы налить даме бокал шампанского, пододвинуть ей стул или открыть ей дверцу машины. Но мы тренируем мышцы для редких моментов, когда понадобится их предельное напряжение, ну и просто для красоты.
Подобно этому, мы регулярно тренируем волю не потому, что ежедневно в ней нуждаемся. Мы тренируем ее для моментов, когда возможность ее напряжения может стать решающим фактором в конкурентной борьбе. Ну и просто для красоты. Ведь красота мужчины не в первую очередь — внешняя. Воля, характер, самообладание — вот что лучшие женщины ценят в нас гораздо больше, чем округлые ягодицы или кубики пресса.
Хочу напомнить, что слово «воля» в русском языке имеет два значения.
Во-первых, это готовность в нужный момент применить осознанное усилие для решения задачи.
Во-вторых, это синоним слова «свобода».
Соблазнительно сделать вывод, что волевой человек расширяет область своей свободы. Ему становится доступно то, что для других, безвольных, недоступно. Он может то, чего не могут другие. Он сильнее — он свободнее.
Здесь я хочу рассказать вам о трех способах, трех упражнениях, если хотите, которые сделают вашу волю если не железной, то, во всяком случае, гораздо более сильной, чем сегодня.
Как и тренировка мышц, тренировка воли требует регулярности. Начинаем с небольшого веса и короткой продолжительности, постепенно, по мере укрепления мышцы-воли, наращивая нагрузку. Остерегаемся перенапряжения и травм. Готовимся испытать «мышечную радость» и гордость за себя.
При этом нужно понимать, что сами по себе упражнения по тренировке воли могут показаться абсурдными и бессмысленными. Ничего удивительного, ведь и накачка мышц в тренажерном зале для непосвященного выглядит бессмысленным занятием. И только тот, кто тренируется, знает, для достижения какой цели он делает эти усилия и тратит время.
Упражнения, которыми я хочу с вами поделиться, опробованы тысячами выпускников моего тренинга «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация».
1. Итак, упражнение первое. Разминка.
Первая неделя и далее ежедневно.
В ней вы еще не будете делать серьезных усилий. Но если вы решите значительно укрепить силу воли, выполняйте это упражнение в течение первой недели работы над собой, как только будете вспоминать о нем. Есть опасение, что ваше подсознание постарается не дать вам вспомнить об этом упражнении. Помогите себе — поставьте в свой гаджет пять напоминаний в день.
Итак, начнем — в течение дня совершайте короткие волевые акты, задавая себе вопрос: «Что мне сейчас меньше всего хочется?» или «Что мне сейчас делать лень?». И нарочно делайте именно это. Встать из-под теплого одеяла и сходить на кухню, чтобы потрогать холодильник. Встать с удобного кресла и сделать двадцать приседаний. Навести порядок на рабочем столе.
Я рассчитываю на ваш здравый смысл и надеюсь, что вам не придет в голову мысль: «Меньше всего я сейчас хочу выпрыгнуть из окна» или «Мне лень сейчас в одних трусах пойти в кабинет директора и попросить повышения зарплаты».
Теперь освоим оборотную сторону этого необычного, но очень эффективного упражнения. Необходимо будет усилием воли прерывать приятное занятие. Скачайте на свой планшет игру Angry Birds и как только пройдете три уровня, прекратите игру и закройте приложение. Съев половину куска торта, отодвиньте от себя тарелку и больше к нему не прикасайтесь. И, рискну покуситься на святое, в разгар боксерского поединка выключите телевизор и идите спать.
Помните, что важно соблюдать и технику безопасности, поэтому не вздумайте оставить в тарелке половину маминого пирога, прервать просмотр мультика с ребенком, или, чего доброго, прервать на середине половой акт и отойти ко сну. После этого можно и не проснуться. Это упражнение простое и легко выполнимое. Отнеситесь к нему с юмором, однако, знайте, эффект его может быть довольно сильным.
2. Упражнение второе. Нарабатываем объем.
Вторая неделя и далее ежедневно.
Нарабатывать объем будет в схватке с инстинктом выживания. Если вы сможете себя противопоставить самому сильному из инстинктов, ваша способность к самоконтролю может достичь невообразимых высот. Можно было бы предложить воздержание от пищи и воды, купание в ледяной воде, балансирование на огромной высоте или хождение по углям. Но без должного инструктажа и подстраховки эти упражнения могут кончиться не окрепшей силой воли, а истощением, переохлаждением, переломами или ожогами.
Я предложу вам упражнение, которое не только укрепит вашу силу воли, но однозначно укрепит и здоровье, повысит вашу энергетику. Каждый подход будет длиться поначалу не больше минуты, потом продолжительность будем наращивать. Но даже для максимальной продолжительности подхода, понадобится ударная, так называемая, короткая воля.
Для выполнения упражнения включите секундомер. Выполнять его необходимо ежедневно. Общая продолжительность 5-10 минут. Сядьте или встаньте, сделайте вдох и затаите дыхание. Засеките время. Дождитесь, когда дышать захочется невыносимо, с этого момента отсчитайте еще пять секунд и только после этого позвольте себе дышать. Не волнуйтесь, вам не грозит обморок или асфексия: так же, как мозг дает команду о том, что желудок во время обеда полон лишь спустя 10-15 минут после фактического насыщения, о недостатке кислорода и избытке углекислоты он сигналит со значительным упреждением. Выполните это упражнение три раза подряд, стараясь постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания.
На следующий день проделайте то же самое, только задерживайте дыхание на выдохе. В последующие дни чередуйте задержку на вдохе и на выдохе, стремясь достичь трехминутного интервала в каждом подходе. Как для сохранения энергии в смартфоне полезно закрыть лишние приложения, отключить ненужные функции, так и в упражнении на задержку дыхания полезно выбрать такое положение тела, при котором можно достичь максимальной расслабленности мышц. Сюрпризом для вас может стать побочный эффект этого упражнения — стабилизация психологического состояния, которая продлится несколько часов.
3. Упражнение третье. Растяжка.
Третья неделя и далее всегда.
Волевой человек способен к самоконтролю. Он никогда не скажет «я за себя не отвечаю» или «я не смог сдержаться». Но самоконтроль — это растянутый во времени волевой акт. Следовательно, сильная длинная воля необходима. Как я уже говорил, работать над развитием длинной воли будем по нарастающей. И начнем с внешних сфер контроля.
В своем календаре выделите время для наведения порядка:
на своем рабочем месте
в машине
в доме
в документах
в финансах
в телефоне и компьютере
в гардеробе
в своем теле (гигиена, здоровье, эстетика)
Удалите лишнее, упорядочите то необходимое, что решите оставить. Безропотно выбрасывайте файлы, номера телефонов и вещи, которыми вам уже не придется воспользоваться. Каждый лишний предмет и каждая лишняя информация загружает ваш мозг и истощает волевые ресурсы.
Но здесь еще не нужна длинная воля. Длинная воля включается на следующем этапе — на этапе контроля: теперь поддерживайте такой уровень порядка постоянно. Это поможет вам перейти на следующий уровень — уровень контроля внутренних сфер. Теперь приведите в порядок:
свои поступки
свои мысли
свои эмоции
Первое проще. Прежде, чем сказать или сделать что-либо, сделайте паузу в несколько секунд и задайте себе вопрос, стоит ли это делать и стоит ли это делать именно так. Помните, что порой пять секунд размышления спасают от многих лет раскаяния.
Научиться управлять ходом мыслей сложнее, но тоже возможно. Вы помните, как трудно не думать о зеленой обезьяне. От нежелательного хода мыслей вы можете себя отвлечь увлекательным занятием. И наоборот, если необходимо поразмышлять над чем-либо не отвлекаясь, вы создаете благоприятную обстановку для размышления (это решается индивидуально, вам лучше знать, что вас располагает к размышлению) и засекаете время, в течение которого договариваетесь с собой думать только об одной проблеме. К слову, не сбрасывайте со счетов такой ресурс, как артикулярное мышление. Если необходимо обдумать важный вопрос — к вашим услугам технология мозгового штурма. Познакомьтесь с ней, она описана на тысячах ресурсов в интернете, и используйте для принятия решений с коллегами, друзьями и членами семьи.
Особо хочу обратить внимание на упражнение «волевое удержание хорошего настроения». Начните с интервала в два часа, постепенно увеличивая его продолжительность до всего времени бодрствования. В течение этого времени вы не позволяете себе жалоб, брюзжания, ворчания и других форм выражения негативных эмоций.
Помните, что идея, будто для освобождения от негативных эмоций необходимо их выплескивать — лишь миф, порожденный невежеством. Переживание эмоций и их выражение — один и тот же процесс. Сдерживание проявления негативных эмоций и есть их нейтрализация. В течение времени выполнения упражнения вам необходимо будет поддерживать в себе позитивный настрой. Это вовсе не означает, что вам нужно будет сиять улыбкой в тридцать два зуба и заключать в объятия каждого встречного, будто у вас родился долгожданный наследник. Будет вполне достаточно, если ваш позитивный настрой будет ощущаться только вами.
Гарантирую, что в первую неделю это упражнение окажется не таким простым. Вы то и дело будете ловить себя на том, что чертыхнулись, испугавшись выскочившей из-за угла кошки, или выскочившей на встречку машины. Такие спонтанные эмоциональные всплески вовсе не означают, что вы завалили упражнение. Важно, чтобы они не повлияли на стабильность вашего хорошего настроения в целом.
Понятно, что этими тремя упражнениями способы «накачать» силу воли не исчерпываются. Но я выбрал для вас удобный и выполнимый набор, который быстро даст вам почувствовать результат. Не будем сбрасывать со счетов и того, что опосредованно волю укрепляют и занятие спортом, закаливание, йога, медитация, прогулки с собакой и терпеливое выслушивание детского лепета, сидение с заинтересованным лицом на совещании и подкарауливание зверя на охоте и еще много и много чего.
Однако, помните, что воля, как и мышцы — коварна. И временами, когда ничто не предвещает беды, может дать осечку. Этот эффект называется абулия — временный приступ безволия. Порой это происходит без всяких причин и его просто следует переждать. А иногда причиной абулии становится перенапряжение воли в течение предыдущего периода.
Так бывает, когда вы перетренировали мышцы, а потом в душевой не смогли поднять над головой бутылочку с шампунем. Поэтому планируйте волевые акты на утренние часы, пока воля еще не утомлена. Со временем вы научитесь контролировать доступный вам волевой ресурс, как контролируете количество бензина в баке.
Но даже когда научитесь, будьте настороже. На волю могут быть совершены агрессивные атаки. И воля, какой бы она ни была крепкой, может не устоять. Самые эффективные агрессоры — избыточный алкоголь и избыточный стресс. Те, кто бросал и снова начинал курить, подтвердят мои слова — срываются чаще всего во время бурной вечеринки или после, например, ссоры с женой. Если твердо решили укрепить волю — избегайте нападения агрессоров. По крайней мере, первые три недели, пока воля окрепнет и атаковать ее будет уже не так просто.
Профессия автора этой статьи заключается в проведении тренингов, семинаров и лекций. Таким образом, излагать свои мысли письменно для него задача менее привычная и менее приятная. Для того, чтобы начать работу над статьей, продолжать и закончить в срок, ему пришлось совершить несколько волевых актов. Часть из них совершены в собственном офисе, где постоянно кто-то из коллег норовил отвлечь его. Часть — в самолете, следующем по маршруту Улан-Удэ — Москва, возвращаясь из командировки, где в течение нескольких дней ему приходилось вставать и работать по местному времени — а это на пять часов раньше привычного. Каждый взрослый человек ежедневно совершает десятки и сотни волевых актов. И как любое мышечное усилие тем менее дискомфортно для нас, чем мы физически тренированнее, так и волевое усилие тем проще и приятнее для нас, чем сильнее наша воля.
А теперь, подавая пример моему читателю, совершаю волевой акт и прерываю приятное для меня занятие — написание этой статьи, и ставлю точку.
***
17 октября в Москве состоится тренинг «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация».
После прохождения тренинга вы научитесь более легко, быстро и эффективно решать задачи вашей жизни. Программа и регистрация на сайте smm.radislavgandapas.com.
Приходите и узнайте больше об алгоритмах, которые сделают вашу жизнь еще более успешной!
Ждем вас!
Методы развития и тренировки воли
Физическая активность
Ручной труд — гимнастика — художественные движения
Спорт
боевой
Некоторые упражнения на кондиционирование, предназначенные для самообороны, боя, а также вооруженного или невооруженного боя, обеспечивают очень физическую активность для тренировки решимости и воли. Следует отметить, что упражнения для таких тренировок имеют средний или высокий риск травм из-за физической природы.Необходимо приложить все усилия, чтобы безопасность была на первом месте, а травмы и несчастные случаи были сведены к минимуму. Это хорошая возможность напомнить участникам, что они несут ответственность за свое поведение и должны контролировать свою агрессию и физические действия для поддержания безопасности, в то же время будучи полностью приверженными и решительными во всем, что они делают.
Упражнение: Непреодолимая сила против недвижимого объекта
Физическая формулировка парадокса непреодолимой силы: «Что происходит, когда непреодолимая сила встречает неподвижный объект?»
Цель: Проверить и повысить решимость участников, поставив перед ними невыполнимую задачу, при которой только один человек может достичь цели.
Метод: В упражнении один человек бежит от начальной точки к установленной целевой точке (стене, отмеченной линии или помещенному объекту, например конусу или куску ткани) на небольшом расстоянии. Другой человек встанет перед воротами и попытается остановить их, схватившись, схватившись и удерживая. Правила и защитное снаряжение могут быть разными в зависимости от характера тренировки. Возможно, что один бегун и несколько человек пытаются их остановить, как и в случае с Bullrush, хотя и без того, чтобы группа в середине выбирала, кто бежит — все по очереди.
Лицо, организующее упражнение, заявит бегуну: «Вы, , доберетесь до другой стороны / цели», и человеку, противостоящему этому: «Вы, , остановите его / ее».
Runner будет стремиться к цели, которую будет охранять противник или противники. Они будут использовать все средства и навыки в рамках данных им правил, но в первую очередь полагаются на единодушную решимость достичь своей цели. Они могут использовать подтверждение во время бега, например: «Я, , достигну », «Я, , достигну своей цели, » и т. Д.
Человек или группа, пытающиеся остановить бегуна, будут использовать все средства в рамках правил игры, чтобы остановить бегуна, такие как захват, борьба и удержание. Как и в случае с бегуном, этот человек может повторять утверждения, такие как «Я, , остановит его / ее» и т. Д.
Ход заканчивается только при следующих условиях:
бегун достигает цели
бегун сдается
бегун успешно удерживается на некоторое время без возможности двигаться
бегун перетаскивается обратно в исходную точку (это означает, что он не смог продолжить движение вперед)
Роли меняются местами, или следующая пара делает свою очередь.
Примечания:
Можно еще ритуализировать это упражнение. Обоим участникам может быть дано время сформулировать свою цель, визуализировать ее и, по сути, «взбодриться» перед пробежкой.
Помните, однако, что это скорее жесткий физический тест на решимость, чем на умение, поэтому заранее определенный план не нужен.
Бесполезные Упражнения
«ВОЛЯ» может развиваться только при наличии ЦЕЛЬ.Без Цели не может быть НИКАКОЙ ВОЛИ.
Примеры Целей, которые обычно применяются, приведены ниже…
«Я добьюсь успеха». «Я сделаю свой брак последним». «Я брошу курить».
Интереснее, пожалуй, более высокий рычаг AIMS мог бы быть…
«Я БУДУ фиксировать свое внимание». «Я буду помнить себя». «Я БУДУ сдвинуть этот объект».
Проблема WILL и AIM осложняется непониманием термина’I ’
Таким образом, полная проблема развития WILL представлена ниже…
‘ I’ + ‘WILL’ = ДЕЛАТЬ ЭТО
или X + Y = Z, где мы не знаем X, Y или Z!
Использование внешних вспомогательных средств: слова и фразы — Изображения — Музыка
Концентрация — Медитация — Призыв
транс
Я считаю, что между состояниями транса и Волей существует важная корреляция.Если вы примете во внимание, что состояния транса часто могут сузить осознание, ограничить выбор и использоваться против вашей воли (или для поддержки вашей воли) — например, через гипноз — тогда понимание состояний транса по отношению к Воле становится критическим. Мои нынешние убеждения, касающиеся состояний транса, основаны на модели транса, изложенной Деннисом Виером (см. A Рекомендуемая модель транса от Денниса Виера, . Я читал и рецензировал книги Денниса Виера Транс: от магии к технологиям (обзор) и The Way of Trance (обзор), и когда позволит время, я напишу еще немного о Trance and Will.В примечаниях к книгам на этом сайте есть прямые цитаты, относящиеся к Завещанию. Грэм 20:37, 2 июля 2007 г. (EDT)
Упражнения
См. Также: Упражнения по воле
Упражнение наблюдателя Джона У. Каллена. Вариант упражнения, опубликованный Джеймсом Варджиу в «Синтезе», том 1, № 2. Хотя это не является непосредственно упражнением «Воля», оно содержит эмпирический аспект в предположении, что «[Y] наше тело… чувства и… разум… являются вашими ценными средствами выражения в мире, и у вас есть способность направлять и регулировать их. по желанию .”
В упражнении «Вызывающие воспоминания» есть предложения использовать «добрую волю» и «волю» в качестве надличностных качеств для медитации.
Номер
«Упражнения роста» содержит небольшие визуальные упражнения под заголовком Психосинтез , подзаголовком Тренировка воли .
Упражнения воли из «Работы», части учений Четвертого Пути Гурджиева и Успенского
Курс Avatar Basic Will Гарри Палмера содержит ряд упражнений:
Упражнение 1: Пробуждение воли — «Уменьшить дрейф ума, мечтательность, самокритику, внушаемое мышление путем пробуждения воли.”
Упражнение 2: Дисциплина воли — «Установить контроль над вниманием».
Упражнение 3: Принятие контроля — «Выявить движущие силы на автомате и взять их под контроль».
Упражнение 4: Conquering Worry — «Чтобы восстановить источник».
Упражнение 5: Умышленное управление — «Поставить поведение под контроль трансцендентной воли».
Подтверждение — Команда
Ритуал
Thelemic Saying Will — это короткий ритуал, практикуемый многими телемитами перед едой, служащий той же цели, что и высказывание Благодати для многих христиан.Он предназначен для поддержания сосредоточения, напоминая им, что даже такой обыденный поступок, как прием пищи, является неотъемлемой частью The Great Work .
Творческая деятельность
Предложения совместной творческой группы
Нижеследующее основано на работе, проделанной совместной творческой группой над проектом Will во время Международного конгресса психосинтеза в Канаде с 11 по 15 сентября 1998 года. Первоначально это предназначено для придания некоторой формы страницам.Пожалуйста, редактируйте свободно.
Связь с творческой группой движения
Обретите волю через физическое движение
Укрепляйте направление воли физическим движением
Развивайте физические медитации (мудры или стойки) для каждого качества, чтобы довести эти качества до сознательного осознания (см. «Качества воли 2.» выше).
Связь с творческой группой по обучению
Разработать учебный план воли для всех возрастных уровней
Разработать учебную программу по волеизъявлению родителей для использования с младенцами и детьми ясельного возраста
Просмотрите книгу Дайаны Уитмор о психосинтезе и образовании на предмет ссылок на волю.
Составить аннотированные ссылки на существующие упражнения на развитие воли (из имеющегося материала по психосинтезу)
Развивайте умственные упражнения для развития воли
Подтверждения
Концентрации
Инструкции по медитации
Советы для размышлений
Творческая деятельность
Развивать использование внешних средств для развития воли (архитектура, музыка, искусство и т. Д.)
Подготовить библиографию соответствующей музыки и разбить ее по различным аспектам завещания.
Составьте примеры архитектуры, связанные с аспектами / качествами воли, и напишите соответствующую статью
Соберите образцы искусства, связанные с аспектами / качествами воли, и напишите статью по теме
Написать иллюстрированную статью с примерами существующих символов завещания
Для конференции Болонья 2000, спонсируйте творческий конкурс на новые символы воли
Используйте Интернет для тренировки воли
Разработайте инструмент для самооценки (или упражнение), чтобы помочь осмыслить и выявить области отвращения и близости (какие методы привлекательны для человека? Какие методы непривлекательны?)
Написать статью об использовании всех методов развития воли для достижения самоактуализации / самореализации
Для конференции Болонья 2000 подготовьте Комнату Воли, в которой люди плавают в воле
Дальнейшее развитие этого раздела схемы, чтобы сосредоточить внимание на каждой общей области методологии, предложенной Ассаджиоли.
Разработать публикуемую рабочую тетрадь для развития воли
Связанные
Тренировка воли, сильной воли, доброй воли и умелой воли, Ассаджиоли
Необходимо, чтобы наша воля была хорошей, а также сильной и умелой.Только это правда, вся воля; только такая воля может принести нам как практический успех, так и высшее внутреннее удовлетворение.
Роберто Ассаджиоли, Источник: Фонд исследований психосинтеза, выпуск № 17, 1966 г.
Введение — необходимость тренировать волю
Самая большая пропасть между внешними и внутренними силами современного человека важная и глубокая причина индивидуального и коллективного зла, которое препятствует прогрессу и даже угрожает будущему нашей цивилизации.
Современный человек дорого заплатил за внешние силы и преимущества, которые он приобрел; Хотя его жизнь богаче, шире и интенсивнее, она в то же время намного сложнее и утомительнее. Его стремительно увеличивающийся темп, бесчисленные соблазны, которые он предлагает, сложный экономический и социальный механизм, в который он его запутал, предъявляют все более возрастающие и настойчивые требования к его нервной энергии, его умственным способностям, его эмоциям и его воле. Чтобы осознать это, достаточно понаблюдать за повседневной работой активного бизнесмена, ученого или известного политика, за повседневной работой светской женщины, актрисы или большой домохозяйки.
Часто у человека нет ресурсов, чтобы справиться с тяжелыми нуждами, противостоять соблазнам или избежать многих ловушек такой жизни. Нервное равновесие нарушается, человека охватывает уныние, чувство разочарования и даже отчаяния, и он позволяет подчиняться своим низшим влечениям.
Чтобы исправить это зло, устранить этот дисбаланс между внешними и внутренними силами человека, можно использовать два общеприменимых метода.Один — упрощения внешней жизни; другой — это развитие внутренних сил.
Каждый может противостоять, по крайней мере до некоторой степени, достопримечательностям мира и суете современной жизни, может устранить некоторые ненужные осложнения, восстановить более тесный контакт с природой и научиться расслабляться и отдыхать в интервалы.
Однако этот первый метод сам по себе недостаточен и во многих случаях труден для применения. Обязанности любого рода, семейные узы, профессиональные обязанности и т. Д., держат нас привязанными к колесу современной жизни и часто заставляют участвовать в ее стремительном ритме. Очень немногие из нас обладают силой воли противостоять общему течению. Более того, современный человек, конечно, не откажется от власти над природой, которую он приобрел, а это было бы нежелательно для него. Зло заключается не в самих силах, а в том, как человек использует их, и в том факте, что он позволяет им победить себя и сделать его своим рабом. По этим причинам необходимо использовать и другой метод — развитие внутренних сил; для здравомыслия, счастья и достоинства современного человека необходимо, чтобы он развивал свои внутренние силы с таким же сильным желанием и концентрацией, которые он теперь посвящает внешним достижениям.Самым стержнем развития внутренних сил является тренировка Воли.
Святой Августин одним из своих лаконичных и метких выражений сказал: «Homines sunt voluntates» (люди есть воля). В самом деле, именно воля составляет подлинный сокровенный центр человека; это то, что делает его поистине самим собой. Без него самый способный и умный человек был бы не более чем изобретательным автоматом.
Человек слабой воли подобен пробке в океане, которую подбрасывает каждая волна; или как флюгер, поворачиваемый каждым порывом ветра.Он раб не только чужой воли и всех внешних обстоятельств, но также своих побуждений и желаний. Он не может адекватно использовать свои таланты и способности; он не может жить согласно своим убеждениям.
С другой стороны, человек, развивший сильную и стойкую волю, находит свое законное положение в мире, преодолевая все препятствия, как созданные обстоятельствами, так и его собственные слабости или побуждения. Таким образом он обретает силу для достижения выбранных целей; Другими словами, он добивается успеха, а также получает то, что лучше мирского успеха: удовлетворение от достижения своих целей собственными усилиями, посредством своей воли и уверенность в том, что внутри него есть сила сражаться и побеждать. снова и снова, если необходимо.
Такой человек устранил из своего сознания одну из самых распространенных причин несчастья и неудач — страх. Он научился смотреть в лицо жизни с решительной и непоколебимой уверенностью и говорить ей: «Я знаю тебя и не боюсь».
Но недостаточно, чтобы воля была просто сильной; такое завещание подвержено ошибкам и эксцессам, которые могут сбить человека с пути и вызвать опасные реакции. Существуют психологические законы, столь же точные и достоверные, как законы природы, и их пренебрежение или нарушение влечет за собой неизбежное и часто суровое наказание.Таким образом, мы часто видим людей с сильной волей, злоупотребляющих своим драгоценным орудием путем жестоких столкновений или чрезмерных усилий; они используют слишком жесткие и агрессивные методы, приводящие к внутренним и внешним конфликтам, нервным и психологическим проблемам. Вместо этого, используя более искусные и гармоничные способы, основанные на глубоком знании конституции и функционирования психики, они могли бы легче продвигаться вперед; они могли справляться с противодействующими силами так, чтобы использовать их конструктивно, таким образом достигая желаемых целей с минимальными усилиями.
Но даже когда воля наделена силой и умением, это еще не полная воля, и она не всегда полезна; это может быть даже очень вредное оружие, поскольку, если такая воля сознательно или бессознательно направлена на злые цели, она становится реальной опасностью для общества. Человек с сильной и способной волей, способный максимально использовать свои природные дары, может подавлять и исказить волю других; тот, кто отваживается на все, ничего не боится и чьи действия не ограничиваются никакими моральными законами, никаким чувством любви и сострадания, может иметь разрушительное влияние на сообщество или на всю нацию.
Существуют также моральные и духовные законы, которые не менее строги и нерушимы, чем физические и психологические законы, хотя их действие более тонкое и менее очевидное. Великий закон действия и противодействия, ритма и равновесия, действующий в естественном мире, столь же силен в моральной и духовной сферах. Те, кто творит зло, привлекают зло к себе, те, кто жесток и безжалостен, в конечном итоге провоцируют насилие и жестокость других по отношению к себе.История предлагает множество таких примеров от Калигулы до Распутина и Гитлера.
Следовательно, как для общего блага, так и для нашего собственного необходимо, чтобы наша воля была хорошей , а также сильной и умелой. Только это правда, вся воля; только такая воля может принести нам как практический успех, так и высшее внутреннее удовлетворение. В этом заключается один из секретов великих мужчин и женщин, которыми мы восхищаемся и уважаем.
Возникает вопрос: возможно ли сформировать и развить такую волю? Как следует взяться за такую задачу? И как это можно сделать? Такую волю можно развить; прошлое и настоящее дают нам множество примеров мужчин и женщин, которые достигли этого.Средства для этого существуют, и они всегда были более или менее известны и использовались. В последнее время в этом отношении был достигнут большой прогресс: были предприняты и активно продолжаются исследования менее известных фактов и законов человеческой психологии, различных проявлений эмоций и сил, скрытых в себе.
Волю часто путают с сильными побуждениями, упорством, импульсивностью, интенсивной внешней активностью. Это обычное дело — рассматривать и восхищаться как людьми, наделенными сильной волей, деловым человеком, который с
маленьких начинаний сколотил состояние; суровый и властный генерал; исследователь, который сталкивается с опасностями и неудобствами.Однако вполне возможно, что все они на самом деле не обладают сильной волей и могут быть «одержимы» влечением, таким как жадность к деньгам, амбиции, жажда ощущений или очарование приключений.
Чтобы узнать, что такое воля на самом деле, мы должны открыть ее в себе. Это внутреннее состояние, которое трудно описать или определить. Это один из тех фундаментальных переживаний, которые нельзя передать словами, но которые нужно пережить индивидуально.Кто бы мог объяснить, в чем заключается чувство прекрасного и как оно зажигается в человеке? Это «откровение», «пробуждение», которое может прийти к человеку, когда он смотрит на великолепный закат, величественный ледник или в ясные и невинные глаза ребенка; он может возникнуть при созерцании «Тайной вечери» Леонардо да Винчи или «Давида» Микеланджело; во время чтения одного из литературных шедевров или прослушивания небесных гармоний «Парсифаля» Вагнера.
Это пробуждающее чувство прекрасного, вначале запутанного, становится более ясным и более развитым благодаря повторяющимся переживаниям эстетического характера, а также культивируется через изучение эстетики и истории искусства.Но никакое интеллектуальное исследование само по себе не может заменить первоначального откровения.
С другой стороны, хотя эстетическому чувству нельзя научить, его пробуждение может быть облегчено и часто вызвано созданием для этой цели благоприятных обстоятельств; например, тихим и многократным созерцанием природных пейзажей и произведений искусства или открывшись очарованию музыки.
То же самое и с завещанием. В данный момент, как правило, во время кризиса, у нас есть яркое и безошибочное внутреннее переживание его реальности и природы.Перед лицом опасности, когда инстинкт самосохранения побуждает нас укрыться в бегстве или когда страх угрожает парализовать наши конечности, внезапно из таинственных глубин нашего существа возникает неожиданная энергия, которая позволяет нам находить твердо стоять на краю пропасти или спокойно и решительно противостоять агрессору. Перед угрожающей позицией начальника или перед лицом возбужденной толпы, когда каждая личная причина побуждает нас уступить, энергия воли дает нам силу решительно сказать: «Нет! Любой ценой я придерживаюсь своих убеждений; Я выполню то, что считаю своим долгом.Точно так же, когда мы находимся в присутствии некоторого вкрадчивого и соблазнительного искушения, энергия воли поднимается вверх, встряхивает нас из нашего опасного согласия и освобождает от ловушек
В других случаях внутренний опыт «воли» ‘приходит к нам более тихим и тонким образом. Во время тишины и медитации, при тщательном изучении наших мотивов или при вдумчивом обдумывании решений внутри нас возникает «голос», небольшой, но отчетливый, который побуждает нас двигаться в определенном направлении; голос, отличный от наших обычных мотивов и импульсов.Мы чувствуем, что это исходит из реального и центрального ядра нашего существа. Или же, в этом внутреннем просветлении, мы приходим к пониманию того, что существенная нота духа — это Воля, подавляющая энергия, которая сметает все препятствия и заявляет о себе, неотразимая и эффективная.
Однако самый простой и наиболее частый способ раскрытия нашей воли заключается в решительных действиях и борьбе. Когда мы прилагаем физическое или умственное усилие, когда мы активно боремся с каким-то препятствием или противостоящими силами, мы чувствуем, как внутри нас поднимается особая сила; мы вдохновляемся внутренней энергией и испытываем чувство «желания».
В этих последних случаях, однако, это редко бывает чистой и беспримесной волей, поскольку наши действия определяются не только прямым актом воли, но также множеством желаний, надежд, страхов, потребностей, побуждений. Хорошо осознать полностью весь смысл и огромную ценность открытия воли. Каким бы образом это ни происходило, спонтанно или посредством сознательных действий, в кризисной ситуации или в тишине внутреннего воспоминания, это является наиболее важным и решающим событием в нашей жизни.Воля — центральная сила нашей индивидуальности, самая сокровенная сущность нашего «я»; следовательно, в определенном смысле открытие воли означает открытие нашего истинного существа.
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ВОЛИ
Сильная воля
Многие люди хотели бы обладать сильной волей, но немногие имеют решимость приобрести ее. Большинство людей сознательно или бессознательно сдерживаются прилагаемыми усилиями и настойчивостью. Но вряд ли это разумно.
Любой, кто действительно хочет овладеть иностранным языком или играть на музыкальном инструменте, готов посвятить учебе все время, энергию и деньги. Почему бы тогда не сделать то же самое для развития воли? Нелогично ожидать, что укрепление воли может быть достигнуто без настойчивости и усилий, которые требуются для развития любых других способностей, будь то умственных или физических.
Следовательно, первое необходимое условие для обретения сильной воли — это искренняя решимость посвятить ее достижению все необходимое время, энергию и средства.Как сказал Таме, человек должен «систематически и серьезно, каждый день, в течение года, в течение двух, в течение трех лет… Человек может переделать себя, еще больше, он может сделать себя; это великая сила, благородная задача для высокого духа и щедрого сердца ». (Переписка, том II, с. 251.)
Здесь кто-то может возразить и сказать: «Для этого мне нужна твердая и решительная воля, а это как раз то, чего мне не хватает». Это возражение не обосновано; он составляет один из многих «порочных кругов», в которые люди заключают себя из-за лени и неверия.У всех, даже самых слабых, есть хоть немного силы воли, и хотя она может существовать только в зачаточном состоянии, все же ее достаточно для начала работы.
Развитие воли в одном отношении действительно легче, чем развитие других способностей, потому что человек постепенно развивает постоянно увеличивающийся запас волевой энергии, которую он может использовать для своего дальнейшего развития, как владелец воли. преуспевающая промышленность может инвестировать свои доходы в расширение завода и увеличение производства. Таким образом, каждый человек способен развивать свою силу воли . Перед лицом этой истины, такой простой, достоверной и вдохновляющей, никакой софизм не может устоять, никакое отрицание невозможно. Тот, кто не ставит себя перед этой задачей, является предателем самого себя, и он должен понимать, что виноват он сам и что он несет ответственность перед собой и перед другими за все последствия, проистекающие из его праздности.
Теперь, без дальнейших предварительных размышлений, рассмотрим лучшие практические методы развития силы воли.
Подготовка
Для обеспечения успеха крайне важно, чтобы была произведена надлежащая подготовка для создания первоначального побуждения и стимула; эта подготовка должна пробудить живое, пылкое и даже страстное желание развить волю, ведущую к твердому решению сделать все, что необходимо для достижения этой цели. Для этой цели будут очень полезны следующие упражнения:
I. Сядьте в удобное положение с расслабленными мышцами. Обдумайте предыдущие утверждения и примените их к себе.
а. Представьте себе как можно ярче вред себе и другим, который на самом деле произошел и может произойти в результате нынешней слабости вашей воли. Изучите эти случаи один за другим, четко их формулируя; затем составьте их список письмом. Позвольте чувствам, которые вызывают эти воспоминания и прогнозы, сильно повлиять на вас: стыд, недовольство собой, отвращение к повторению такого поведения и искреннее желание изменить это состояние.
г. Представьте себе как можно ярче все преимущества, которые может дать вам тренировка вашей воли; все выгоды и удовольствия, которые принесут вам и другим. Изучите их внимательно, одну за другой, сформулируйте ясно и запишите . Позвольте чувствам, вызванным этими ожиданиями, полностью овладеть: радость от великолепных возможностей, которые открываются перед вами; сильное желание их реализовать; сильное желание начать немедленно.
г. Ярко представьте себя обладающим сильной волей; представьте, как вы идете твердым и решительным шагом, действуя в любой ситуации с полным самообладанием; увидеть, как вы успешно сопротивляетесь любой попытке запугивания или соблазна; визуализируйте себя таким, каким вы будете, когда вы достигнете внутреннего и внешнего мастерства. Это техника «Идеальной модели». Все упражнение использует технику визуализации из-за ее ценности и эффективности в любом творческом процессе.
II. Это упражнение состоит из использования материала для чтения, особенно подходящего для развития и закрепления чувств и определений, вызванных мысленной визуализацией предыдущего упражнения. Он должен быть обнадеживающим, оптимистичным и динамичным по своему характеру, способным вызывать уверенность в своих силах и побуждать к действию. Для этой цели очень подходят биографии выдающихся личностей, обладавших большой силой воли, а также книги и статьи, предназначенные для пробуждения внутренней энергии.Но чтобы получить от такого курса чтения полную пользу, его нужно выполнять особым образом. Читайте медленно, с безраздельным вниманием, отмечая отрывки, которые производят на вас впечатление, и копируя те, которые наиболее впечатляют или кажутся специально адаптированными к вашему случаю. Хорошо бы перечитать эти отрывки несколько раз, усвоив их полный смысл.
Через сознательное пробуждение воли мы чувствуем себя более богатыми и реальными. В нас зарождается новое чувство уверенности, чувство защищенности, «целостности» и радости.Нам кажется, что мы пробудились от состояния оцепенения и теперь начинаем жить по-настоящему. Поэтому неудивительно, что польский мыслитель Чешковский утверждал приоритет воли над всеми другими психологическими функциями. Вместо слова Декарта «Я мыслю, следовательно, я существую», Цесковский говорит: «Я буду, следовательно, я думаю и существую».
Однако это внутреннее пламя, если его предоставить самому себе, тускнеет и гаснет или дает только прерывистые вспышки. Его нужно усердно питать, чтобы он сиял ярко и ярко.Вновь пробудившаяся воля легко становится подавленной тысячами идей и воображений, разбивается на части волнующими нас желаниями и эмоциями. Его необходимо защищать, культивировать, тренировать. Этого можно достичь с помощью систематических тренировок, которые можно назвать «гимнастикой воли».
Гимнастика воли
Основа метода проста. Каждый орган нашего тела и каждую функцию можно развить с помощью упражнений. Мышцы становятся сильнее после серии сокращений.Точно так же наша воля растет «желанием». Чтобы укрепить определенную мышцу или группу мышц, как в случае ослабленной конечности, существуют упражнения, составленные таким образом, чтобы приводить в движение только эту слабую часть тела. Подобным образом, чтобы укрепить волю, лучше всего тренировать ее независимо от всех остальных психологических функций. Этого можно добиться, совершая преднамеренные действия, не имеющие иной цели, кроме тренировки воли. Великий психолог Уильям Джеймс настоятельно рекомендовал применение таких, казалось бы, «бесполезных упражнений»:
«Сохраняйте в себе способность прилагать усилия с помощью небольших бесполезных упражнений каждый день, то есть скажем, систематически проявлять героизм каждый день в мелочах, ненужных вещах; делайте что-то через день по той единственной и простой причине, что это сложно, и вы бы предпочли не делать этого, чтобы, когда настанет жестокий час опасности, вы не будете расстроены или не готовы.Самодисциплина подобного рода подобна страховке, которую платят за дом и имущество. Оплачивать премию неприятно и, возможно, нам никогда не пригодиться, но если случится так, что наш дом сгорел, плата спасет нас от разорения. Точно так же человек, который день за днем приучал себя постоянно концентрировать свое внимание, проявлять энергию, например, не тратить деньги на ненужные вещи, будет хорошо вознагражден своими усилиями. Когда случаются бедствия, он будет стоять твердо, как скала, даже несмотря на то, что со всех сторон столкнется с руинами, в то время как его товарищи в беде будут сметены, как солома с сита.(Уильям Джеймс, Беседы с учителями — Нью-Йорк, Холт, 1912, стр. 75-76)
Позже Э. Бойд Барретт основал метод тренировки воли на упражнениях такого рода. Он заключается в выполнении ряда простых и легких небольших задач с точностью, регулярностью и настойчивостью. Эти упражнения может выполнять любой, у кого есть способности, никаких особых условий не требуется. Достаточно побыть одному и не беспокоить пять-десять минут каждый день. Каждое задание или упражнение необходимо выполнять в течение нескольких дней, обычно в неделю, а затем заменять другим, чтобы избежать однообразия и формирования привычки, ведущей к автоматическому выполнению.
Вот такое упражнение, процитированное из книги Бойда Барретта Strength of Will and How to Develop It (New York, Harper, 1931): «Решение — каждый день в течение следующих семи дней я буду стоять на своем. стул, здесь, в моей комнате, десять минут подряд, и я постараюсь сделать это с удовольствием ». В конце этого десятиминутного задания запишите ощущения и психические состояния, которые вы испытали за это время. Делайте то же самое каждый из семи дней. Ниже приведены выдержки из отчетов, содержащихся в книге:
«1-й день: упражнение немного странное, неестественное.Пришлось улыбнуться или скрестить руки и встать подбоченнее, чтобы почувствовать удовлетворение. Мне было трудно удерживать себя в состоянии добровольного удовлетворения, ничего не делая. Естественно, меня отвлекали разные мысли, например: «К чему приведет этот опыт?» И т. Д.
«2-й день: время упражнения прошло легко и приятно. У меня было чувство удовлетворения, гордости, мужественности. Я чувствую себя «воодушевленным» умственно и физически самим фактом осуществления моей воли и сохранением своей решимости.
«3-й день: Испытывал чувство силы при выполнении этого упражнения, которое я наложил на себя. Радость и энергия испытываются в желании и в практике желания. Это упражнение «тонизирует меня» морально и пробуждает во мне чувство благородства и мужественности. Я сохраняю позицию не покорности и смирения, а активной воли к тому, что я делаю, и именно это приносит мне удовлетворение ».
Бойд Барретт предлагает несколько других упражнений того же типа, которые мы частично цитируем: «1.Повторите тихо и вслух: «Я сделаю это, отсчитывая ритмичные движения палочки или линейки в течение пяти минут.
2. Ходите взад и вперед по комнате, касаясь по очереди, скажем, дока на каминной полке и определенного стекла в течение пяти минут.
3. Слушайте тиканье часов или часов, делая определенные движения на каждом пятом такте.
4. Встаньте и опустите со стула тридцать раз.
5. Замените в коробку очень медленно и осторожно сто спичек или кусочков бумаги.(Упражнение, особенно адаптированное для борьбы с импульсивностью.) »Подобные упражнения можно изобрести ad libitum . Важно не то, как вы выполняете то или иное упражнение, а то, как оно выполняется. Это нужно делать охотно, с интересом, аккуратно, со стилем. Старайтесь всегда улучшать качество работы, внимательность к самоанализу, точность письменного отчета и, прежде всего, развивать осознанность и энергию воли. Соревноваться с собой — это хорошо; Другими словами, занять «спортивную позицию» в лучшем смысле этого слова.
Упражнения воли в повседневной жизни
Повседневная жизнь с ее обязанностями и занятиями предоставляет бесчисленные возможности для развития воли. Таким образом, большая часть нашей деятельности может быть полезной, потому что через наши цели, наше внутреннее отношение и способ их достижения они могут стать определенными упражнениями воли. Например, простой факт вставания утром в определенное время может быть такой тренировкой, если для этой цели мы встаем на десять или пятнадцать минут раньше, чем обычно.
Кроме того, утренняя одежда может быть использована как такая возможность, если мы выполняем различные необходимые движения внимательно и точно, быстро, но не торопясь. Вот очень важная драгоценная способность, которую нужно развивать в повседневной жизни: научиться «торопиться медленно». Современная жизнь с ее стрессом и напряжением имеет тенденцию создавать в нас привычку спешить, даже когда этого не требует случай, — результат «массового внушения».
Спешить медленно — непросто, но возможно; и это открывает путь к эффективности и продуктивности без напряжения и без переутомления.Это нелегко, потому что от нас требуется, чтобы мы были почти двойственными: тот, кто действует, и тот, кто одновременно смотрит как наблюдатель; тем не менее, просто попытаться сделать это — хороший способ развить волю.
Кроме того, в течение остальной части дня — будь то в офисе или на профессиональной работе, или при выполнении домашних обязанностей — можно выполнять многочисленные упражнения для развития воли, которые в то же время могут позволить раскрыть определенные способности. необходимые качества. Например, научиться спокойствию или «самовоспоминанию» во время повседневной работы, какой бы утомительной она ни была; или чтобы контролировать эмоции и акты нетерпения при столкновении с незначительными трудностями и неприятностями, такими как обнаружение себя в переполненном поезде, или ожидание открытия двери, или когда вы замечаете ошибки или промахи иждивенца, или переживаете несправедливость начальник.
Далее, когда мы возвращаемся домой, у нас есть возможность для аналогичных ценных упражнений: контролировать импульс, чтобы дать выход нашему плохому настроению — возможно, вызванному различными досадами, заботами или деловыми заботами — спокойно переносить все, что встречается нам на пути, и пытаться исправить любые дисгармонии в доме. За столом упражнение, столь же полезное для здоровья, как и для воли, состоит в том, чтобы контролировать желание или импульс быстро поесть, думая о делах и т. Д.
Мы должны заставить себя хорошо пережевывать пищу и наслаждаться едой в расслабленной и расслабленной атмосфере. спокойный ум.Вечером у нас есть другие возможности для тренировок, например, чтобы противостоять соблазнам людей или вещей, которые склонны отвлекать нас от выбранных нами задач.
Где бы то ни было, по работе или дома, мы должны решительно прекращать работу, когда устали, сдерживая желание поспешить, чтобы закончить работу. Скорее мы должны дать себе разумный отдых и развлечения; короткий отдых, сделанный вовремя, в начале утомления, имеет большую ценность, чем длительный отдых, вызванный истощением.В промышленности применялись короткие и частые периоды отдыха, что привело к увеличению производительности труда рабочих.
Во время этих периодов отдыха будет достаточно нескольких мышечных упражнений или расслабления путем закрывания глаз на несколько минут
. При умственном переутомлении обычно наиболее полезны физические упражнения, хотя каждый может на практике выяснить, что ему больше всего подходит. Одно из преимуществ таких коротких и частых перерывов в том, что человек не теряет ни интереса, ни импульса к выполняемой работе, и в то же время преодолевает усталость и нервное напряжение.Упорядоченный ритм в нашей деятельности порождает гармонию в нашем существе; а гармония — универсальный закон жизни.
Хорошее упражнение — уйти на пенсию в установленный час, решительно прерывая чтение или интересную беседу. Трудно, особенно поначалу, хорошо выполнять все эти упражнения, и попытка выполнить их все сразу легко приведет к разочарованию. Поэтому рекомендуется начать с нескольких, распределенных в течение дня; и когда с ними будет достигнут успех, увеличить их количество, варьируя, чередуя упражнения и выполняя их весело и с интересом, набирая успехи и неудачи, устанавливая себе рекорды и пытаясь соответствовать им в соревновательном спортивном отношении.Таким образом, мы избегаем опасности сделать жизнь слишком жесткой и механической, и мы выполняем интересные и красочные работы, которые в противном случае были бы утомительными; также все, с кем мы связаны, становятся нашими сотрудниками (без их ведома!). Например, догматический начальник или требовательный партнер становятся как бы мысленными параллелями, на которых наша воля — воля к исправлению человеческих отношений — может развить свою силу и мастерство. Задержка с подачей еды дает нам возможность проявить терпение и безмятежность, а также возможность прочитать хорошую книгу в ожидании.Болтливые друзья или расточители времени дают нам возможность контролировать речь; они учат нас искусству вежливого, но твердого отказа от ненужных разговоров. Уметь сказать «нет» — сложная, но очень полезная дисциплина.
Физические упражнения для тренировки воли
Это очень эффективная техника, когда используется с конкретным намерением и целью развития воли; поскольку, как выразился французский писатель Жилле, «гимнастика — это начальная школа воли… и модель для разума.На самом деле каждое физическое движение — это акт воли, команда, данная телу, и преднамеренное повторение таких действий — с вниманием, усилием и выносливостью — тренирует и укрепляет волю. Таким образом пробуждаются органические ощущения: сознание физической силы, более быстрое кровообращение, ощущение тепла и подвижности конечностей и их готовность к послушанию; все это порождает чувство моральной силы, решимости, мастерства, которое поднимает тон воли и развивает ее энергию. Однако, повторяем, чтобы извлечь из таких упражнений максимальную пользу, необходимо, чтобы они выполнялись с исключительной целью или, по крайней мере, с основной целью тренировки воли.
Такие упражнения необходимо выполнять с размеренной точностью и вниманием. Они не должны быть слишком жестокими или утомительными; каждое движение или группа движений должны выполняться живо и решительно.
Упражнения или виды спорта, лучше всего подходящие для этой цели, — это не те, которые носят насильственный или захватывающий характер, а скорее те, которые требуют выносливости, спокойствия, ловкости и смелости, допускают прерывание и разнообразие движений. Многие виды спорта на открытом воздухе, такие как гольф, теннис, катание на коньках, ходьба и скалолазание, особенно подходят для тренировки воли; но там, где это невозможно, подходящие выбранные физические упражнения всегда можно выполнять в уединении своей комнаты.
Характеристики сильной воли
Их можно суммировать как:
Энергия — Это очевидно и не требует комментариев, но необходимо понимать, что энергии недостаточно. Нет сомнений в том, что, если необходимо выполнить сложную задачу или противостоять сильному импульсу, потребуется много энергии. Но если такие действия носят эпизодический и спорадический характер, нельзя сказать, что воля действительно сильна; для того, чтобы быть таким, он также должен обладать:
Настойчивостью — Это способность регулярно и в течение длительного времени повторять определенные действия.Для некоторых задач большой продолжительности целеустремленность требуется больше, чем энергия, и первое частично заменяет второе. У нас есть типичный пример этого в Чарльзе Дарвине, у которого было так мало физической и нервной энергии, что он не мог вести долгую беседу и мог работать чуть больше часа в день. Однако он преодолел этот недостаток, приняв метод «мало и часто», и таким образом подарил миру свою большую эпохальную книгу.
Концентрация — Постоянства и энергии недостаточно, если множественность наших интересов и начинаний распыляет наши силы в тысячу маленьких ручейков.Мало ценно иметь энергию и настойчивость, чтобы оставаться за столом в течение десяти часов, если в течение этого времени мы разделяем наше внимание между множеством книг или если мы обманываем себя, думая, что можем выполнять множество проектов одновременно. По этой причине многие активные, замечательные и умные люди не производят ничего жизненно важного.
Искусная воля
Одной силы воли, как уже указывалось, недостаточно; воля также должна быть умной и умелой.Прежде чем мы начнем какое-либо внешнее действие, которое приведет к видимым результатам, воля должна сначала работать изнутри, из ума, а оттуда воздействовать на различные энергии, которые играют внутри нас.
Современная психология показала, что мы не можем совершить простейшее произвольное действие, например, движение мышцы, пока не будет вызван образ движения. Он также показал, что, если воля вступает в прямую оппозицию другим психологическим силам и умственной деятельности, таким как воображение, эмоции и побуждения, она часто оказывается подавленной.Его истинная функция состоит в том, чтобы направлять, стимулировать, регулировать деятельность различных аспектов нашего существа, чтобы они могли привести нас к заранее определенной нами цели.
Если мы хотим добиться успеха в жизни, мы должны знать основные факты и законы, касающиеся чудесного механизма нашего существа, и законов, которые его регулируют. Невежество, которое преобладает в этой области, даже среди образованных, велико, и постоянно совершаются серьезные ошибки; нарушаются элементарные психологические законы и используются абсурдные методы.Некоторые пытаются достичь своей цели насильственными усилиями воли, не обеспечивая сотрудничества других функций; многие — из-за отсутствия должного чувства ответственности или из-за ошибочного страха перед последствиями «репрессий» — дают волю своим побуждениям с такими же результатами, как если бы они позволили себе увезти себя в машине, не руководя ею. использование руля. Этот образ жизни примитивен, что приводит к огромному рассеиванию энергии, за которым следует истощение, нервные и психологические расстройства и даже — в ряде случаев — преступления и самоубийства.
Очевидно, что мы должны знать психологический мир, в котором и в котором должна действовать воля; каковы элементы, составляющие этот мир, действующие в нем силы, регулирующие его законы и наиболее практичные и эффективные средства достижения желаемых результатов. Нет причин отчаиваться, столкнувшись с такой задачей; это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Это означает получение ясных и простых знаний, доступных каждому.
Как водителю автомобиля необязательно понимать сложные теории продвинутой механики, так и тому, кто хочет достичь самообладания, необязательно знать сокровенную природу психологических сил или быть опытным. продвинутый студент философии.Ему достаточно знать основные факты и законы психологии, которые служат его практическим целям.
Основные факты и законы психологической жизни
Элементы, составляющие наше внутреннее существо, можно условно разделить на: (1) импульс; (2) эмоция; (3) знания. Первый класс включает в себя все основные побуждения, склонности и воления; ко второму классу относятся эмоциональные состояния и чувства любого рода; к третьему классу относятся зрительные, слуховые ощущения и т. д., и все мысленные образы, мнения, концепции и идеи.
Эти элементы, однако, не следует рассматривать как инертные, статические, фиксированные, а как живые силы в постоянной активности и трансформации, динамика которых регулируется законами, столь же определенными, как и законы, управляющие физическими энергиями.
Из множества законов психологической жизни кратко упомянем наиболее полезные для практических целей.
1. Образы, мысленные образы и идеи имеют тенденцию производить соответствующие им физические условия и внешние действия.
Некоторые психологи сформулировали этот закон следующим образом:
a. Каждое изображение имеет в себе элемент двигателя, и
b. Каждая идея — это действие в скрытом состоянии.
Это объясняет, по крайней мере частично, силу «внушений» или «убеждения», которые так часто нами движут или которые мы используем даже неосознанно. Этим также объясняется подавляющее влияние массового предложения, которое так ловко и успешно используется рекламодателями и другими «уговорами».На возражение, что человек, как правило, не осознает, что образы и идеи трансформируются в действия, можно ответить, что обычно многочисленные ментальные образы теснят нас, сталкиваясь и препятствуя проявлению друг друга.
2. Позиции, движения и действия имеют тенденцию вызывать и усиливать идеи, образы, эмоции и чувства, которые им соответствуют .
Это ясно подтверждается следующим экспериментом: если мы сжимаем кулак загипнотизированного человека, он постепенно сжимает другой кулак, поднимает руку, плотно сжимает губы, хмурится, и весь его вид выражает гнев.«Играть роль» в жизни имеет тенденцию пробуждать соответствующие идеи и чувства; таким образом, если говорить резким голосом и вести себя так, как будто кто-то рассердился, это действительно пробуждает гнев. Это часто можно увидеть у мальчиков, которые начинают драться ради удовольствия и, постепенно становясь возбужденными, заканчивают дракой всерьез. На этом законе также основан метод, используемый некоторыми исследователями для проникновения в психологическое состояние других. Они искусственно имитируют позы тела и выражение лица тех, кого они наблюдают, и тем самым вызывают в себе соответствующее психологическое состояние.
3. Идеи и образы, как правило, пробуждают эмоции и чувства, которые им соответствуют.
Например, вид похорон вызывает чувство печали, пробуждает страх перед собственной смертью и смертью кого-то, кто нам дорог; представление о возможной опасности вызывает эмоции страха. Таким образом, идеи и образы имеют тенденцию производить: (1) действия в соответствии с первым законом; (2) эмоции , в соответствии со вторым законом. Но что преобладает — поступки или эмоции? Это зависит от двух факторов: а.характер идеи или образа; б. психологический тип человека. Например, идея опасности пробуждает в активном человеке прежде всего побуждение использовать практические средства, чтобы избежать ее. У эмоционального типа страх пробуждается до такой степени, что может парализовать действие. У ментального типа идеи и ментальные образы будут сильнее эмоций и будут иметь тенденцию пробуждать другие идеи и образы.
4. Эмоции и впечатления имеют тенденцию пробуждать и усиливать идеи и образы, которые соответствуют или связаны с ними
.
Например, страх заболеть пробуждает серию образов болезни, которые вредны как потому, что они угнетают, так и еще больше потому, что вызванные таким образом ментальные образы имеют тенденцию вызывать соответствующие физические состояния, то есть психосоматические расстройства. (через действие Закона Один).
5. Внимание, интерес, утверждения и повторения усиливают идеи и образы, на которых они сосредоточены.
Внимание делает изображения и идеи более ясными и точными, и позволяет нам находить в них новые элементы и новые детали.Это можно сравнить с линзой, через которую мы наблюдаем за объектом. Изображение становится более крупным, четким и резким. То, что находится в центре нашего внимания, четко определено, тогда как то, что находится по его периметру, остается тусклым. (Последнее можно назвать «маргинальным сознанием»; оно принадлежит к полусознательной сфере, промежуточной зоне между сознательным и бессознательным.)
Интерес делает идеи и образы более яркими. Это заставляет их занимать большее пространство в поле нашего сознания и оставаться в нем на более длительный период времени.Он усиливает и усиливает внимание. И наоборот, внимание увеличивает интерес.
Утверждения производят отождествление с образами или идеями, которые мы утверждаем, и тем самым придают им более сильную внушающую силу и эффективность.
Повторение действует как удары молотка по гвоздю и вызывает проникновение и фиксацию идеи или образа до тех пор, пока они не доминируют и даже не овладевают разумом. Это метод, которым все время пользуются рекламодатели, и миллионы, которые они тратят на то, чтобы выставлять одну и ту же рекламу на глазах у публики столько раз, являются убедительным доказательством эффективности повторения.Между прочим, позвольте мне посоветовать внимательно изучить различные психологические методы, применяемые рекламодателями, как для предотвращения иррационального подчинения их влиянию, так и для использования их в хороших целях при обучении и использовании нашей воли.
6. Повторение действий усиливает побуждение к дальнейшему повторению и делает их выполнение легче и лучше, пока они не начнут выполняться бессознательно.
Привычки полезны; они представляют собой большую экономию энергии.Их можно сравнить с улицами или дорогами. Гораздо проще и удобнее идти по улице, чем пробираться через подлесок необрабатываемой земли. По мере того, как бессознательное берет на себя повторяющиеся привычные действия, сознание освобождается для другой, более высокой активности. Это установленный факт относительно биологических функций. Каким бременем было бы для нас, если бы мы были обязаны дышать и переваривать пищу сознательно!
Гюстав Ле Бон в своей книге La Psychologie de l’Education, заходит так далеко, что заявляет, что образование — это «искусство превращения сознательного в бессознательное».Это верно в отношении обучения и навыков, но, конечно, не в отношении всего образования; Можно сказать, что в отношении высших аспектов образования верно как раз обратное: поскольку образование сохраняет свое этимологическое значение, его цель и функция — «извлечь» из бессознательного его скрытые возможности, активировать дремлющие в нем энергии. особенно в его высшей части — сверхсознании.
Кроме того, в привычках есть опасность; они, как правило, ограничивают нас и заставляют идти только проторенными дорогами.Но как точно сказал Уильям Джеймс: «Воля и интеллект могут формировать привычки мысли и воли. Мы несем ответственность за формирование наших привычек, и даже когда мы действуем в соответствии с привычками, мы действуем свободно ».
7. Идеи, образы, эмоции, чувства и побуждения объединяются и группируются, образуя «психологические
комплексы ».
Таким образом создаются психологические группировки, которые могут вырасти до состояния фактических «субличностей», ведущих полунезависимую жизнь.Они развиваются как различные «я», описанные Уильямом Джеймсом (семейное «я» — профессиональное «я» — социальное «я»).
8. Психологические комплексы находят и используют — без нашего осознания, независимо от или даже против нашей воли — средства достижения своих целей.
Этот закон объясняет, почему побуждения и другие психологические силы стремятся и часто преуспевают в уклонении от нашего контроля или преодолении его. Он был назван Бодуэном «законом подсознательного финализма», и он умело описывает его работу и указывает способы использования в терапии и образовании в своей книге Внушение и самовнушение (Лондон, Аллен и Анвин, 1920 ).Знание и использование этого закона важны, потому что он делает возможными три основные задачи воли. Первый — не находиться или оставаться во власти этих комплексов или субличностей. Это требует, чтобы мы распознали их, отождествили себя с ними и, таким образом, были в состоянии справиться с ними. Вторая задача — их своевременное использование в соответствии с потребностями, обстоятельствами и целями, которых мы хотим достичь. Третья задача — изменить эти комплексы, сформировать эти субличности, а затем гармонизировать их друг с другом как составные части нашего общего психосинтеза.
9. Психологические энергии, которые остаются невыраженными и не направляются в действие, накапливаются, действуют и трансформируются в бессознательном и могут вызывать физические эффекты.
Это источник многих психологических и психосоматических проблем, а также указывает способ их лечения. Он содержит ключ к сознательной трансформации и сублимации наших влечений (сексуальных, агрессивных и т. Д.), Что является одним из важнейших методов терапии, образования и творческой деятельности.
ДОБРАЯ ВОЛЯ
До сих пор, рассматривая воспитание воли, мы рассматривали человека как изолированную единицу, а его волю — как инструмент личной выгоды. Но на самом деле изолированного человека не существует; он находится в постоянном взаимодействии со своей семьей, коллегами по работе и обществом в целом; у него много разнообразных отношений со своими собратьями и с миром. Таким образом, перед нами встают две проблемы наибольшей практической важности.Они касаются:
I. Отношение нашей воли к воле других;
II. Отношение нашей воли к универсальной Воле.
Человек, каким бы сильным и способным он ни был, не принимает во внимание эти отношения, неизбежно вызывает реакции и конфликты, которые могут подавить структуру, которую он с трудом создал. Однако современная жизнь представляет собой зрелище всеобщего столкновения воли со стороны тех, кто борется за господство во всех областях. Класс находится в конфликте с классом, партия с партией, нация с нацией, в то время как внутри семьи часто возникают раздоры между мужем и женой, между родителями и детьми, а также между родственниками.Неисчислимы огромные потери физической и психологической энергии, времени и денег, волевой энергии и сумма человеческих страданий, порожденных этой борьбой. Поистине, наша цивилизация приняла такой же неэкономичный, расточительный и утомительный образ жизни, как и противоположный духовному. Это было предметом глубокого беспокойства для тех, кто практичен в истинно духовном смысле. Они пытались и пытаются заменить конкуренцию сотрудничеством, конфликт — арбитражем и соглашениями, основанными на понимании правильных отношений между группами, классами и нациями.Однако успех этой попытки должен в значительной степени зависеть от согласования волей всех заинтересованных сторон, чтобы их различные цели могли быть включены в круг высшей человеческой солидарности.
То же самое относится к нашим отношениям с природой и вселенной. Эти отношения сложны и загадочны, поднимая сложнейшие вопросы о происхождении, значении и цели жизни, которые составляют вечные темы философской медитации, духовной заботы и религиозной веры.Разумеется, здесь невозможно серьезно отнестись к таким вопросам. Однако из всех этих вопросов мы можем выделить те, которые, хотя
кажутся абстрактными и отдаленными, на самом деле связаны с каждым актом нашей повседневной жизни. Мы постоянно обязаны стоять перед лицом условий и событий, а это обязательно подразумевает концепцию и оценку жизни, «философию» или веру, какими бы рудиментарными и бессознательными они ни были.
«Заняв свою позицию» по отношению к жизни в целом, мы обычно впадаем в ту же ошибку, которую мы часто совершаем в наших отношениях с другими людьми.Та же высокомерная личная воля постоянно пытается навязать себя природе, восстать против событий и судьбы. Но при этом нельзя пренебрегать природой и судьбой. Во вселенной существует великий закон гармонии, равновесия и компенсации, как бы мы его ни представляли; каждое действие вызывает ответное действие, и каждое нарушение гармонии и равновесия отскакивает, как бумеранг, против нарушителя. Поэтому необходимо обуздать наши бунты и научиться жить в гармонии и гармонии с жизнью.Подобно тому, как воля обладает способностью развиваться, контролировать и направлять другие психологические энергии, так же она обладает способностью контролировать и дисциплинировать себя, ограничивать себя рамками, гармонично сотрудничать с группой других желаний. придерживаться и подчиняться универсальным ценностям, свободно признанным и принятым.
Это «воля к добру», и она отличается от «доброй воли». В «доброй воле» упор делается на добро. Это доброжелательное отношение и расположение к другим.Добрая воля — предпосылка понимания, средство решения человеческих проблем; это приводит к правильным отношениям; он выражается в сотрудничестве; это было названо «активным принципом мира». В стремлении к добру упор делается на волю. Это сильная решимость добиться победы добра; поэтому он позитивный, активный, динамичный. Это — в той мере, в которой человеческое существо может распознать и проявить это — выражение Воли Целого, Божественной Воли.
Методы развития воли к добру не отличаются от уже упомянутых.Методические упражнения; медитативное размышление и самовнушение; трансформация и сублимация психологических энергий и т. д. Разница заключается в цели и замысле, а также в областях применения.
Отношение нашей воли к воле других
Основными препятствиями, большими врагами, противостоящими как доброй воле, так и воле к добру, являются эгоцентризм и эгоизм. Эгоцентризм может сосуществовать с искренней привязанностью к другим и с актами жертвоприношения; это общая тенденция относить все к себе, рассматривать все с точки зрения собственной личности, концентрироваться только на собственных идеях и эмоциональных реакциях.Эгоцентричный человек может искренне хотеть делать добро, но только по-своему; поэтому он, вероятно, будет властным или фанатичным. Он хочет всех обратить на свои убеждения, навязать свои методы и видит спасение только в тех средствах, которые предлагает. Такое отношение является фундаментальной ошибкой точки зрения, настоящим психологическим «птолемеевым мировоззрением». Таким образом, из самых лучших побуждений можно причинить реальный вред, например, добрая обезьяна в рассказе, которая, увидев рыбу в воде, бросилась спасать ее от утопления, унося ее вверх по ветвям дерева.
Эгоизм, напротив, является результатом фундаментальных побуждений к самосохранению и самоутверждению, результатом желания обладать и доминировать; и как таковое, постоянно находя препятствия, мешающие его удовлетворению, оно вызывает агрессивность и насилие, импульс уничтожить то, что мешает достижению желаемых целей. Эгоизм присущ человеку и существовал всегда; но в наши дни он принимает более выраженные и опасные формы, потому что современная жизнь дает более сильные стимулы, меньше ограничений и более мощные деструктивные инструменты.Таким образом, контроль над эгоизмом — это не только моральная необходимость; это необходимость социальной безопасности.
Еще одно препятствие — непонимание других. Мы легко можем неправильно понять тех, кто принадлежит к другой расе, национальности или социальному классу; кто принадлежит к другой религии, политической партии и т. д. Но часто у нас не меньше непонимания по отношению к тем, кто нам наиболее близок и кого мы любим. К сожалению,
личная любовь не способствует — как многие полагают — взаимопониманию.Мы часто можем наблюдать печальное зрелище людей, которые нежно любят друг друга, но не понимают и не ценят жизненные потребности любимого человека (партнера, ребенка или родителя) и, таким образом, мучают его и даже портят ему жизнь.
Как этого избежать? По будет понимать. Чтобы по-настоящему понять, мы должны быть готовы провести необходимую подготовку и развить в себе особую способность, а именно сочувствие. Подготовка заключается в приобретении адекватных знаний в области психологии, как общей, так и специальной; в том числе:
а.Знание психологической конституции человека;
г. Понимание дифференциальной психологии возрастов, полов, типов и т. Д.
c. Знакомство с уникальным сочетанием черт характера у разных людей.
Средствами приобретения этих знаний являются:
a. Изучение книг, в которых психология рассматривается с динамической и гуманистической точки зрения.
г. Понимание человеческих личностей с помощью документов и материалов из первых рук: биографий, автобиографий, дневников и писем самых разных людей — мужчин, женщин, святых, ученых, древних и современных, восточных и западных.Среди наиболее полезных для этой цели мы можем наугад упомянуть те, которые написаны Марком Аврелием, Св. Августином, Петраркой, Монтенем, Св. Терезой, Руссо, Мадзини, Эмерсоном, Линкольном, Амиэлем, Рамакрисбной, Толстым, Рабиндранатом или о них. Тагор, Адель Камм, Кейзерлинг, Вагнер, Хелен Келлер, Юнг. Также очень полезны хорошие психологические романы, такие как романы Диккенса, Байзака, Толстого, Достоевского, Манцони, Ромена Роллана. Биографии и романы сегодняшнего дня менее подходят, потому что обычно они касаются или подчеркивают только низшие, более темные аспекты человеческой натуры; большинство из них пронизаны тоской, отчаянием, чувством безнадежности или горечи и непокорности.Поэтому они могут дать искаженное и одностороннее представление о природе человека. Среди немногих исключений мы можем упомянуть «Воспоминания, сновидения, размышления» Юнга и романы Германа Гессе, Перл Бака и Пристли.
г. Развитие и использование эмпатии («Образное проецирование собственного сознания на другое существо» — Вебстер).
Первое требование для этого — безличность и самозабвение с нашей стороны. Этого можно достичь, позволив себе проникнуться или активно возбудив всепоглощающий интерес к человеку, которого мы хотим понять.Давайте подойдем к нему или к ней с сочувствием, уважением, даже с удивлением, как «Ты», и таким образом установим глубокие внутренние отношения.
Тогда давайте расширим этот подход до тех пор, пока он не станет сначала живым контактом, а затем отождествлением. Давайте представим, что мы стали, на время, будем этим человеком. Попробуем осознать его мысли, его чувства; давайте представим себя в различных условиях и ситуациях и вызовем его умственные и эмоциональные реакции на них.
Такое сочувствие стало возможным благодаря факту существенного сходства человеческой природы внизу и, несмотря на все внешние индивидуальные и групповые различия.В каждом из нас потенциально есть все элементы и качества человеческого существа, зародыш всех добродетелей и всех пороков. В каждом из нас есть потенциальный преступник и потенциальный святой или герой. Это вопрос разного развития, оценки, выбора и контроля.
Это упражнение не только помогает нам лучше понять других, но и придает нам человечность. Это дает нам представление о чуде и тайне человеческой природы, в которой так много и таких контрастирующих элементов встречаются бок о бок; мы признаем как зародыш добра и возможности искупления, существующие в преступниках, так и недостатки, несовершенства и даже низкие побуждения, которые существуют также и у очень великих людей.Мы осознаем конфликты, происходящие как в этих крайних человеческих типах, так и во всех промежуточных, и о связанных с ними страданиях. Таким образом, мы отбрасываем наше обычное глупое отношение к осуждению других, и вместо этого нас охватывает чувство широкого сострадания, товарищества и солидарности. И это естественно возбуждает в нас воли к добру.
Связь нашей воли с универсальной волей 1. Признание нашего истинного места во Вселенной
Этого легко достичь с помощью упражнения рефлексивной медитации.Давайте подавить активность нашего ума, успокоить свои эмоции, «заставить замолчать» в себе — хотя бы до некоторой степени. Тогда позвольте чувству бесконечного величия вселенной проникнуть в нас; позвольте нам почувствовать себя в нем маленькой частицей, подобной мириадам других частиц; давайте осознаем, что мы — одни из многих миллионов жителей небольшого шара — одной из планет звезды, которая, в свою очередь, является только одним из миллиардов солнц, образующих галактику, и что галактик бесчисленное множество. Такая медитация приводит, постепенно, а иногда и мгновенно, к внутреннему изменению, которое можно было бы назвать внутренней «коперниканской революцией».Мы больше не живем и действуем так, как будто мы находимся в центре вселенной: установлены истинные пропорции и отношения между ней и нами. Тем не менее, по любопытному психологическому парадоксу, вместо того, чтобы чувствовать себя маленькими и униженными, мы испытываем чувство расширения, нового достоинства. Мы теряем ложное чувство значимости, напыщенность нашей гордости и тщеславие по поводу наших личных достоинств; мы чувствуем себя в гармонии со вселенной; еще больше мы чувствуем, что состоим из его субстанции, как капля воды состоит из той же субстанции, что и океан.Мы осознаем себя неотъемлемой частью этого процесса и испытываем радость от этого признания.
Из этой медитации мы возвращаемся в нашу повседневную жизнь более уравновешенными и безмятежными, а также с более ясным пониманием личных и практических проблем. Память об этом останется, чтобы поддержать нас в тяжелые и болезненные времена. Эту медитацию легче практиковать на природе или созерцая звездное небо; но если это невозможно, мы можем найти эффективную помощь, предварительно прочитав несколько страниц книги по астрономии и посмотрев фотографии Млечного Пути и других галактик, свидетельствующие о необъятности космоса.
2. Приверженность универсальной воле
Предыдущая медитация подготовила и привела нас к последнему и наивысшему достижению в обучении и использовании воли. Созерцая величие Вселенной, мы понимаем, что это не только замечательный физический механизм, но и что он пронизан Жизнью и пульсирует ею; что он развивается под руководством разумных законов; что он должен иметь значение и цель. Даже те, кто не имеет религиозной веры или определенной философии жизни, вряд ли могут отрицать, что вселенная управляется законом эволюции и прогресса.Мы видим в звездах и насекомых, в атоме и в сердце одну и ту же тенденцию к таинственной цели. Когда мы осознаем силу этого универсального закона, нам становится ясно, насколько глупо противостоять ему; мы обнаруживаем, что истинная причина стольких неудач кроется в бессознательном и невежественном нарушении этого закона. Тогда в нас спонтанно возникает импульс подчиняться ему и сотрудничать с ним. И здесь снова парадокс: индивидуальная воля, свободно подчиняясь универсальной Воле и сливаясь с ней, не уничтожается и не уменьшается.В тот самый момент, когда кажется, что он умирает или перестает существовать, он преображается с новой силой.
Когда человек желает гармонично сотрудничать с Волей, управляющей Вселенной, эта Воля взаимодействует с ним и предоставляет в его распоряжение Свои собственные бесконечные энергии. В Законах, управляющих Космосом, человек обнаруживает законы, которые должны регулировать его собственные действия.
Таким образом, воля, становясь доброй, становится одновременно сильной и мудрой, и этот союз, этот синтез трех
трех, создает полную волю — Совершенную Волю.
Здесь вы найдете больше вдохновения
Здесь вы можете купить Душу психосинтеза, Кеннет Соренсен
Здесь вы можете купить Интегральная медитация — семь способов самореализации, Кеннет Соренсен
Прочтите вступительную статью о Интегральная медитация
Прочтите вступительную статью о Психосинтезе
Прочтите вступительную статью о Семи Типах
Здесь вы найдете биографию Роберто Ассаджиоли
Тренировка воли — Римско-католические книги
Насколько слаба ваша сила воли?
Есть способы узнать, а католические методы усилить это.В чем разница между святыми, героями, другими выдающимися деятелями — и всеми нами? Не их природные дары, а приобретенная способность направлять волю на достижение высоких целей, пишет выдающийся психолог (старой школы) иезуит Иоганн Линдворски.
Пионер психологии воли о. Линдворский написал много научных работ, но ничего для обычного обывателя до тех пор, пока в 1929 году не была написана эта популярная книга, предназначенная для практического применения его результатов.
Но у него была вторая жизненно важная цель: противодействовать опасным статьям по психологии, которые были заманивать католиков в заблуждение.Основанный на здравой науке и католических принципах, о. Мудрость Линдворски так же вечна и эффективна, как большинство современных книг по самопомощи причудливы и вводят в заблуждение.

Католические способы раскрыть свой потенциал в полной мере
Существенное различие между сильной и слабой волей. Как даже «слабые» люди могут совершать великие дела
Четыре условия для успешных действий. Три необходимых «стадии» в каждом действии воли
Что приводит в движение волю и придает ей силу? Самые сильные мотивы — интеллектуальные — христианин
Жить согласно решениям.Где многие из нас терпят неудачу?
Каких достоинств вам больше всего не хватает? Их можно выращивать, и о. Линдворски показывает, как
Правильный и неправильный способы контролировать наши мысли. Тренировка воображения
Что такое воля? Как он контролирует наши мысли, эмоции и действия. Его роль в фактическом приобретении физических и умственных навыков
Как одна вера дает достаточно силы для всех важных решений. Почему «добрая» воля важнее «сильной»
Ложные теории воли.Насколько «здравый смысл» связан с католической философией
Блуждающее внимание? Легко отвлекающийся? Секрет фокусировки
У вас низкий порог дискомфорта? Как повысить свою способность переносить невзгоды на пути к преодолению препятствий
Воля «стрелочника», «водителя» и «фельдмаршала» — о. Простые аналогии Линдворски помогут вам понять сложные концепции.
Сила воли: великие примеры людей, которые преодолели себя — и свои слабости — для достижения великих дел для своей семьи, своей страны и Бога
Склонны колебаться и упускать свои возможности? Ваша проблема диагностирована, назначено лечение
Секреты упражнений Игнатиана: глубокая мудрость в тренировке воли, которая предвосхитила современную психологию
Преодоление чувственных страстей.Как даже самому слабому человеку удается отразить искушение
Первое правило преодоления недостатков
Ли Фр. Метод Линдворски работает? «Мои средства безупречны», — смело заявил он, когда книга впервые появилась в 1929 году, но «Я не могу просто передать их вам. Я могу только сказать: здесь, под этим поверхностным камнем, спрятано золото; копайте его, стараетесь изо всех сил, и вы обязательно найдете все, что вам нужно для своей жизни ».
«Родители, учителя и другие люди, которым приходится иметь дело с направлением и укреплением воли молодежи, будут особенно полезны.»- Америка
Специальный раздел практических рекомендаций, которые помогут вам выявить и преодолеть конкретные недостатки
Качественный мягкий переплет
Десять советов по тренировкам для спортсменов на протяжении всей жизни — Уилл Гадд — спортсмен, спикер, руководство
Дата: 27 марта 2015 г.
Мне 48 лет. У меня только что были лучшие 12 месяцев в моей спортивной карьере. Сумасшедшие месяцы путешествий, полетов, скалолазания, детей, говорения, руководства, письма, повторения с большим количеством событий и меньшим количеством времени, чем я хотел. Требования постоянно растут, время остается неизменным, все уступает, но я все еще совершенствовался как спортсмен.В этом году я много опаздывал, бросал рабочие задания, почти не встречался с другими, но, в конце концов, прошел еще один год, и я горжусь некоторыми вещами, которые я сделал как спортсмен, и мне нужно добиться большего в других. Я написал ниже, чтобы напомнить себе, что в следующем году я буду спортсменом. Я регулярно терплю неудачи в каждом из приведенных ниже пунктов, поэтому я их записываю. Чтобы надрать себе задницу, напомните себе о том, что действительно важно в спорте в следующие 12 месяцев. Я надеюсь, что вам это пригодится. Ваши комментарии определяют то, что я пишу здесь, прокомментируйте, если вам есть что сказать.
1. Примите решение стать спортсменом. Это означает регулярное движение на любом уровне, на котором вы можете.
Я занимался физическим здоровьем более 340 дней за последние 12 месяцев. Иногда это был час в тренажерном зале POS-отеля, иногда целый день мучений, иногда прогулка в гору с ребенком на спине, но я что-то делал. Каждое движение складывается и на протяжении всей жизни приобретает особые навыки. Людей беспокоит точное количество подходов, «пика» или питания, но большинству людей действительно нужно просто замолчать обо всех этих деталях и каждый день заниматься чем-то физическим.Это основа фитнеса, как спортсмена: движение. Перестаньте беспокоиться о совершенстве и просто двигайтесь, остальное — это постоянное уточнение деталей и формирование этого движения к цели, если хотите. Без элементарной психологической приверженности, желания и радости движения ни один атлет не сможет долго оставаться атлетом. Это не значит бегать на беговой дорожке из спандекса, хотя время от времени это здорово. Это не означает посещение «фитнес-класса», хотя это тоже хорошо в умеренных количествах. Это означает выяснение того, что вам нравится ощущать при движении своего тела, и движение и выполнение этого, потому что вам это нравится, потому что это заряжает ваше тело и мозг, и потому, что это весело, и потому что это то, кто вы есть.Я часто встречаю спортсменов, которые говорят: «Я ничего не делал два месяца». Ну почему, черт возьми, нет? Если у вас болит рука, бегайте, ходите пешком, катайтесь на велосипеде, ползайте, делайте приседания, что угодно, но будьте спортсменом! У меня есть друг, страдающий параличом нижних конечностей; он тренируется на хендбайке каждый день, потому что ему это нравится. У меня нет оправданий, если он может это сделать. На самом деле никто этого не делает, но если в движении нет этого желания и радости, движения не будет…
2. Запишите, чем вы занимаетесь каждый день
Я знаю, сколько дней я «тренировался», потому что я вел журнал тренировок.Я каждый день с огромной радостью захожу в свой маленький «лыжный час на час». Это напоминание о том, что то, что я делаю, имеет значение. Я вижу дыры, в которых я позволяю перелеты, работу или что-то еще, отнимает мое время… Я чертовски горжусь своей ленивой задницей, когда просыпаюсь слишком рано, чтобы кататься на лыжах в течение часа, прежде чем я сяду на рейс в какой-то город. Я проверяю эту маленькую коробочку «сделал то» и в восторге от этого. Плюс наблюдать за восходом солнца, пока город спит, здорово. Я мог бы ответить еще на 20 писем или что-то еще, но этот час не стоил того, чтобы писать эти письма.Так всегда было.
3. Обратите внимание на свое тело
Если больно, перестань. Делайте что-нибудь еще или делайте то, что делаете по-другому. Теперь просто неудобство не повредит. Кричать с усилием, чтобы закончить подход или подъем, или рвать в конце интервала — это не больно, это слабость, испаряющаяся из вашего тела и головы, и это здорово. Боль — это когда болят сухожилия, когда болят ваши колени и т. Д. Продолжайте делать то, что вызывает эту боль, и вы получите серьезную травму, и вам придется стать другим спортсменом.Что может быть круто, но не в том случае, если у вас есть цели, которые вращаются вокруг вашего тела, работающего определенным образом. Изменять. Слушайте свое тело или платите цену. Я платил много раз, когда пытался преодолеть боль. То, что я идиот, стоило мне национальных или более высоких результатов в нескольких видах спорта. Слушайте, что Уилл Гэдд? Не будь чертовым идиотом на этот раз, когда у тебя болит плечо, когда ты на нем висишь, хватит висеть на нем !!!!
4. Еда есть еда. Ешьте в основном хорошие продукты. Игнорируйте шумиху.
Ешьте меньше полуфабрикатов и больше простых продуктов.Каждый лучший спортсмен, которого я знаю, ест пищу, чтобы поддержать свои результаты, и не слишком разборчив в том, что происходит в итоге. Действительно. Есть. Многие, многие люди, которых я знаю, едят палео или веганскую пищу, или, черт возьми, последнее повальное увлечение, но на самом деле не занимаются дерьмом в спорте. Пищу легко контролировать (поначалу никто никогда не придерживается сверхограничительной диеты надолго), поэтому ее легко использовать как «путь». Это не путь, это топливо для продвижения вперед. Ешьте в основном хорошую еду, регулярно употребляйте вредную пищу, регулярно тренируйтесь, мы на этом закончили.Серьезно, это действительно так просто. Каждый гуру диеты в мире скажет вам, что это не так, но они явно ошибаются, иначе не было бы тысячи из них и миллионы лохов, купившихся на их шумиху. Есть. Двигаться. Повторить.
5. Окружите себя людьми, которые любят заниматься физическими делами. И поддерживаю то же самое.
Мои друзья иногда звонят мне за пивом, но в основном они хотят пойти что-нибудь сделать. А потом выпей пива. Друзья недолго, если они хотят сидеть и пить только пиво.После активности это здорово. Раньше нет, это разрушает мотивацию. Все мы — отражение наших друзей, хороших или плохих. Выбирайте друзей, которые полны оптимизма и воодушевлены и хотят переехать. Вот почему кроссфит так хорошо работает; это сообщество людей, которые хотят заниматься чем-то физическим. Это все меняет. Вы можете спорить о том, актуален ли кроссфит или нет, но он, черт возьми, создает сообщества людей, которые настроены двигаться. Все мои спонсоры — душевные люди. Я заканчиваю отношения с людьми, которые не в восторге от жизни и занимаются физическими делами.Мелкий? Может быть, но если вы так думаете, то вы, вероятно, не совсем понимаете смысл этой тирады и вам нужно еще немного посидеть на диване. Меня там не будет.
6. Ставьте более краткосрочные цели производительности, чем долгосрочные
Маленькие победы имеют большее значение, чем большие, в конце концов… Я часто слышу: «Я хочу выиграть Comp X или подняться на 5.XX». Хорошо, но какие маленькие шаги нужно сделать для этого? Большой успех — это всего лишь совокупность маленьких успехов. Определите эти маленькие шаги и не ослабляйте их.Отпразднуйте самых маленьких. Часто моя конечная цель меняется еще до того, как я добираюсь до нее, но каждый шаг — это успех. И когда я выигрываю соревнование или лазаю на что-нибудь крутое, это происходит из-за всех маленьких шагов, а не из-за большого в конце. Мне нужно ставить больше маленьких целей, лестниц в небо, а не хвататься за это.
7. Вы владеете своим временем, пока не продадите его. Продайте это за то, что вы действительно хотите.
Есть много временных паразитов, которые кажутся важными, но на самом деле таковыми не являются. Если вы продаете свое время электронной почте и занимаетесь ерундой, которую невозможно запомнить и по большей части бесполезной, а в большинстве случаев таковой, то у вас не будет времени заниматься чем-то физическим.Или поиграйте со своими детьми. Или вязать. Или что бы то ни было, что тебя заводит по-настоящему, а не просто отнимает у тебя время… Я так часто терплю неудачу в этом, но у меня все получится. Если вы не организуете жизнь так, чтобы у вас было время на переезд, значит, вы решили, что все остальное в жизни важнее, чем переезд. Это не. Если это действительно так, то с жизнью действительно что-то не так, и мне, и вам нужно это изменить.
8. Не говорите, что вы хотите в чем-то преуспевать, становиться лучше в чем-то бесконечно и одержимо.
Достаточно просто сделать что-то физическое. Подниматься на гору 100 раз в год — это здорово, и время для этой прогулки может просто расстроить вас и в конечном итоге испортить впечатление, так что не делайте этого. Отпразднуйте успех подъема на холм, рад! Но если вы хотите в чем-то преуспеть, вы должны совершенствоваться в этом каждый божий день. Если вы не становитесь лучше в этом, тогда вы действительно не хотите в этом преуспевать, и вам нужно выяснить, почему. Серьезно, это так просто. Если хочешь лучше бегать, беги лучше.Подумайте о том, что вы делаете, выясните помои, избавьтесь от них, повторите. Изучать, сокращать, строить, добиваться успеха или нет, но вам следует ложиться спать каждую ночь лучше, чем вы были утром, или знать, как это исправить, если вы хотите быть хорошими в том, что «это» есть. Или признайте, что не хотите совершенствоваться в чем бы то ни было, и просто сделайте это. Прохладный. В этом году я хочу стать лучше в лазании по большим стенам, по действительно большим трассам. Я сегодня.
9. Не расслабляйся. Всегда.
Меня часто спрашивают: «Так как же ты продолжаешь идти, когда это так тяжело?» Обычно журналист видит кадры, на которых мы с друзьями страдаем от чего-то, и чувствует, что это невероятное усилие, которое большинство людей не смогли бы сделать.Бред сивой кобылы. Вы тренируетесь, чтобы не ослабевать в большие моменты, не ослабляя в маленьких. Если вы делаете подходы в тренажерном зале и уходите, когда им становится неудобно, вы бросите, когда придет время по-настоящему усерднее работать. Если вы не встаете утром с постели, чтобы отправиться на пробежку, когда зазвонил будильник, то вы не выйдете из палатки, когда будильник зазвонит в день саммита. Не ослабевайте на тренировках, и вы не ослабнетесь, когда в решающие моменты жизни вам будет неудобно и мерзко. Вы забудете, как бросить курить, если не сделаете этого, и никогда не научитесь преодолевать большие неприятные моменты, если не будете делать это каждый божий день.За последние 30 лет я тренировался со многими спортсменами, которые были лучше меня. У них была лучшая генетика, больше поддержки в детстве, что бы ни давало им спортивные навыки, которые у них были, но я считаю, что побеждаю их в соревнованиях за соревнованиями, потому что я никогда не слабею и не сдаюсь. Я опускаюсь вниз, когда это слишком опасно, сокращаю потери, но не сдаюсь, пока мои мышцы не перестанут подергиваться вверх. Когда я прохожу сложные новые маршруты, я уже давно теряю бесполезность. Я делаю это на тренировках, и делаю это по-настоящему на соревнованиях, в воздухе или когда угодно.Когда я сдаюсь и психически падаю, я ненавижу себя так сильно, что это просто побуждение не допустить, чтобы это повторилось снова. Я много проигрываю и меня много проигрывают, но не потому, что я сдаюсь. Я могу смириться с поражением, и любой, кто соревнуется, должен регулярно проигрывать, но я не могу жить с собой, если я не выкладываюсь все время как можно лучше. Никогда не ослабь.
Для меня 10 нет, но держу пари, что есть для многих. Я сделал это, чтобы напомнить мне о том, что для меня важно в спорте в наступающем году.Я составил аналогичные частные списки для семьи, работы, жизни и сбалансировал все это как можно лучше. Теперь мне нужно выйти на улицу. Я надеюсь, что вы тоже.
Опубликовано в: Блог
Комментарии
Добавить комментарий
Я более чем счастлив услышать ваши мысли о том, что я написал. Обратите внимание, что все комментарии будут модерированы перед публикацией. Спасибо, что присоединились к разговору.
Программа практического обучения
| Департамент здравоохранения округа Уилл
Обучение докторантов-интернов и студентов-практикантов
Программа клинической подготовки отдела поведенческого здоровья Департамента здравоохранения округа Уилл является гордым членом как APPIC (Ассоциация центров постдокторантуры и стажировки), так и ACEPT (Ассоциация стажировки и практического обучения Чикаголенда). Эта программа обучает докторантов-практикантов и студентов-практикантов из многочисленных университетов и профессиональных школ в районе Чикаго, из всех частей Соединенных Штатов и других стран.Программа обучения предназначена для взрослых, детей и подростков с серьезными эмоциональными заболеваниями и часто с хроническими психическими заболеваниями.
Система обслуживания ориентирована на клиента и семью, а виды предоставляемых услуг продиктованы потребностями потребителя и семьи. Эти услуги учитывают культурные, расовые и этнические различия обслуживаемого населения. Основная цель предоставления услуг — удовлетворить эмоциональные, поведенческие потребности и потребности клиентов в развитии в попытке достичь и поддерживать повышенный уровень функционирования дома, в школе, на работе и в обществе.
Помимо оказания непосредственных услуг по охране психического здоровья, обучающий персонал помогает с административными функциями клинической программы, проводит аутрич-услуги и участвует в общественных проектах и инициативах, таких как Ежегодная ярмарка католических благотворительных организаций «Снова в школу» и ярмарка практических занятий ACEPT в Чикаголанде. Кроме того, они посещают и участвуют в собраниях отдела здравоохранения, кадровом обеспечении и мероприятиях.
Тренинг для студентов предлагает прикладную практику клинической психологии в условиях общинного психического здоровья, школьную программу психического здоровья, молодежные и кризисные программы для взрослых.В дополнение к непосредственному предоставлению услуг и ведению дел студенты участвуют в еженедельных дидактических тренингах вместе с групповым и индивидуальным супервизией. Докторанты, студенты бакалавриата и магистратуры готовы к клинической практике и в будущем стать лидерами в предоставлении услуг, преподавании и обучении. В состав супервизионного обучающего персонала входят несколько лицензированных психологов, которые придерживаются мультикультурного и междисциплинарного подхода к оказанию услуг, клиническому применению, обучению и обучению.Следуйте инструкциям APPIC при подаче заявки, перейдите по адресу appic.org
McDonald’s потребует тренингов по борьбе с домогательствами во всех ресторанах в 2022 году
Краткое описание погружения:
McDonald’s будет нуждаться в обучении по вопросам сексуальных домогательств во всех своих 39000 ресторанах по всему миру, включая точки франчайзи, начиная с января 2022 года, сообщила компания Associated Press в среду. Обучение затронет 2 миллиона сотрудников.
Рестораны также должны собирать отзывы сотрудников и менеджеров о рабочей среде в компании и делиться результатами с работниками.Корпоративная оценка также позволит определить, чувствуют ли сотрудники физическую и эмоциональную безопасность на работе, сказал AP генеральный директор Крис Кемпчински.
Кажется, это первый раз, когда McDonald’s требует от своих франчайзи предложить тренинг по вопросам сексуальных домогательств. Однако операторам будет разрешено выбирать свои собственные программы обучения, хотя McDonald’s предоставила своим франчайзи материалы по борьбе с домогательствами. Этот шаг был предпринят после того, как в марте Кемпчински попросил команду руководителей пересмотреть политику безопасности на рабочем месте и создать новый стандарт.
Dive Insight:
McDonald’s погряз в постоянно растущем клубе жалоб на сексуальные домогательства за последние несколько лет. Даже после того, как Кемпчински возглавил сеть в 2019 году — пообещав с чистого листа и улучшенной культуры ресторанного гиганта после того, как бывший генеральный директор Стив Истербрук был уволен за сексуальные проступки, — обвинения в нападении на уровне магазина продолжали появляться. Например, в марте в телевизионном сегменте CBS Sunday Morning TV подробно рассказывалось о нескольких новых обвинениях в сексуальных домогательствах в ресторанах McDonald’s.
Сложно обеспечить соблюдение этических норм в такой огромной сети магазинов, как McDonald’s, но требование к франчайзи обучать своих сотрудников тактике борьбы с сексуальными домогательствами может дать толчок к реальному прогрессу в сдерживании широко обсуждаемых в компании проблем безопасности и культуры. Девяносто три процента ресторанов McDonald’s по всему миру имеют франшизу.
В прошлом McDonald’s требовал тренингов по вопросам сексуальных домогательств только в корпоративных точках — это лишь небольшая часть присутствия своего магазина, — хотя он поощрял операторов делать то же самое и размещал учебные материалы на своем веб-сайте.Кроме того, в 2019 году компания создала четырехстраничную политику против «дискриминации, домогательств и мести», в которой содержатся инструкции по дальнейшим действиям в случае нарушения политики, и создала горячую линию для сексуальных домогательств.
Несмотря на эти усилия, критики давно призывают поставить на крючок франчайзи McDonald’s для проведения этих тренингов наряду с ресторанами, принадлежащими компании. Джульетт Густ, соучредитель канала по сообщениям о ненадлежащем поведении на рабочем месте Ethics Suite, сказала Restaurant Dive прошлым летом, что рестораны не заинтересованы в том, чтобы предъявлять подобные требования к своим франчайзи, потому что корпорации были освобождены от совместной ответственности работодателя в подобных ситуациях в мимо.
«Но если какая-либо компания и имеет право внести какие-то изменения, то это, безусловно, McDonald’s», — сказал Гаст.
Кемпчински сообщил AP, что детали обучения все еще обсуждаются, но сотрудники, скорее всего, пройдут обучение, когда они начнут работать в McDonald’s, и что в ресторанах также могут проводиться ежегодные тренинги для всех рабочих. Это будет отражать уровень обучения, который уже проводится в штаб-квартире McDonald’s в Чикаго.
«Очень важно, чтобы мы были предельно ясны: безопасное и уважительное рабочее место, где люди чувствуют, что они будут защищены, критически важно для нашего бизнеса», — сказал Кемпчински The AP.«Это именно то, чего ожидает общество».
Почему не работают программы разнообразия
Вкратце об идее
Проблема
Чтобы уменьшить предвзятость и увеличить разнообразие, организации полагаются на те же программы, которые они использовали с 1960-х годов. Некоторые из этих усилий только ухудшают положение, а не улучшают его.
Причина
Большинство программ диверсификации сосредоточено на контроле за поведением менеджеров, и, как показывают исследования, такой подход имеет тенденцию активизировать предвзятость, а не подавлять ее.Люди восстают против правил, угрожающих их автономии.
Решение
Вместо того, чтобы пытаться контролировать решения менеджеров, наиболее эффективные программы вовлекают людей в работу во имя разнообразия, расширяют их контакты с женщинами и меньшинствами и используют их желание хорошо выглядеть для других.
Компании стали больше заботиться о разнообразии после того, как финансовую индустрию потрясла серия громких судебных исков. В конце 1990-х — начале 2000-х годов Morgan Stanley выложил 54 миллиона долларов, а Smith Barney и Merrill Lynch — более 100 миллионов долларов каждый на урегулирование исков о дискриминации по признаку пола.В 2007 году Морган вернулся за стол переговоров, столкнувшись с новым коллективным иском, который обошелся компании в 46 миллионов долларов. В 2013 году Bank of America Merrill Lynch удовлетворил иск о расовой дискриминации на 160 миллионов долларов. В подобных случаях общая сумма выплат Merrill за 15 лет составила почти полмиллиарда долларов.
Неудивительно, что фирмы с Уолл-стрит теперь требуют, чтобы новые сотрудники подписывали арбитражные контракты с согласием не участвовать в коллективных исках. Они также расширили программы обучения и другие программы разнообразия. Но в целом равенство не улучшается ни в финансовых, ни в других сферах.Хотя доля латиноамериканских менеджеров коммерческих банков США выросла с 4,7% в 2003 году до 5,7% в 2014 году, доля белых женщин снизилась с 39% до 35%, а чернокожих мужчин — с 2,5% до 2,3%. Еще хуже были показатели в инвестиционных банках (хотя эта отрасль сокращается, что усложняет анализ). Среди всех американских компаний со 100 и более сотрудниками доля чернокожих мужчин в руководстве увеличилась незначительно — с 3% до 3,3% — с 1985 по 2014 год. Белые женщины добились большего прироста с 1985 по 2000 год — с 22% до 29%. менеджеров, но с тех пор их количество не изменилось.Даже в Кремниевой долине, где многие лидеры рекламируют необходимость увеличения разнообразия как по причинам бизнеса, так и по соображениям социальной справедливости, на рабочих местах в сфере высоких технологий по-прежнему доминируют белые мужчины.
Дополнительная литература
Неудивительно, что большинство программ разнообразия не увеличивают разнообразие. Несмотря на несколько нововведений, благодаря большим данным, компании в основном используют те же подходы, которые они использовали с 1960-х годов, — что часто ухудшает ситуацию, а не улучшает ее.Фирмы долгое время полагались на обучение разнообразию, чтобы уменьшить предвзятость на работе, тесты при приеме на работу и рейтинги эффективности, чтобы ограничить его при найме и продвижении по службе, а также на системы рассмотрения жалоб, чтобы дать сотрудникам возможность бросить вызов менеджерам. Эти инструменты предназначены для предотвращения судебных исков, следя за мыслями и действиями менеджеров. Тем не менее лабораторные исследования показывают, что такое принудительное кормление может активировать предубеждение, а не искоренить его. Как выяснили социологи, люди часто восстают против правил, чтобы отстаивать свою автономию.Попытайтесь заставить меня сделать X, Y или Z, и я сделаю наоборот, просто чтобы доказать, что я сам по себе.
Проанализировав данные за три десятилетия от более чем 800 американских компаний и проведя обстоятельные интервью с сотнями линейных менеджеров и руководителей, мы увидели, что компании добиваются лучших результатов, когда они ослабляют тактику контроля. Более эффективно привлекать менеджеров к решению проблемы, расширять их рабочие контакты с женщинами и работниками из числа меньшинств и способствовать социальной ответственности — стремлению выглядеть справедливо.Вот почему такие меры, как адресный набор в колледжи, программы наставничества, самоуправляемые команды и целевые группы, увеличили разнообразие в бизнесе. Некоторые из наиболее эффективных решений даже не разработаны с учетом разнообразия.
Здесь мы исследуем данные, интервью и примеры компаний, чтобы пролить свет на то, что не работает, а что работает.
Почему нельзя просто объявить предвзятость вне закона
Руководители отдают предпочтение классическому командно-административному подходу к разнообразию, поскольку он сводит ожидаемое поведение к тому, что можно и чего нельзя, что легко понять и отстоять.Однако этот подход также идет вразрез со всем, что мы знаем о том, как мотивировать людей на изменения. Десятилетия исследований в области социальных наук указывают на простую истину: вы не привлечете менеджеров, обвиняя и стыдя их правилами и перевоспитанием. Давайте посмотрим, как наиболее частые попытки сверху вниз обычно не работают.
Обучение разнообразию.
Обычно ли люди, проходящие обучение, избавляются от своих предубеждений? Исследователи изучали этот вопрос еще до Второй мировой войны в почти тысячах исследований.Оказывается, хотя людей легко научить правильно отвечать на вопросы анкеты о предвзятости, они вскоре забывают правильные ответы. Положительные эффекты тренировки разнообразия редко длятся дольше одного-двух дней, и ряд исследований показывает, что она может активировать предвзятость или вызвать негативную реакцию. Тем не менее, почти половина компаний среднего размера используют его, как и почти все компании из списка Fortune 500.
Многие фирмы видят неблагоприятные последствия. Одна из причин заключается в том, что три четверти используют негативные сообщения в своих тренировках.Возглавляя судебные дела о разнообразии и рассказывая истории об огромных поселениях, они издают подразумеваемую угрозу: «Дискриминация, и компания заплатит цену». Мы понимаем искушение — именно так мы привлекли ваше внимание в первом абзаце, — но угрозы или «негативные стимулы» не побеждают новообращенных.
Другая причина заключается в том, что около трех четвертей фирм, прошедших обучение, все еще следуют устаревшему совету покойного гуру разнообразия Р. Рузвельта Томаса-младшего. «Если управление разнообразием является стратегическим для организации, — говорил он, — обучение разнообразию должно быть обязательным. , и руководство должно дать понять, что «если вы не можете справиться с этим, мы должны попросить вас уйти.Но через пять лет после введения необходимого обучения для менеджеров компании не заметили улучшения доли белых женщин, чернокожих мужчин и выходцев из Латинской Америки в руководстве, а доля чернокожих женщин фактически снизилась в среднем на 9%, в то время как доля азиатских — Американские мужчины и женщины сократились на 4–5%. Тренеры говорят нам, что люди часто реагируют на обязательные курсы гневом и сопротивлением, а многие участники впоследствии сообщают о большей враждебности к другим группам.
Но добровольное обучение вызывает противоположную реакцию («Я решил появиться, поэтому я должен быть сторонником разнообразия»), что приводит к лучшим результатам: увеличение от 9% до 13% у чернокожих, латиноамериканских мужчин и мужчин азиатского происхождения. и женщины в управлении через пять лет (без снижения числа белых или черных женщин).Исследования Университета Торонто подтверждают наши выводы: в одном исследовании белые испытуемые читали брошюру, в которой критиковались предубеждения по отношению к черным. Когда люди чувствовали давление, чтобы согласиться с этим, чтение усиливало их предубеждение против чернокожих. Когда они почувствовали, что выбор за ними, чтение уменьшило предвзятость.
Эта статья также встречается в:
Компании слишком часто сигнализируют о том, что обучение лечит. Менеджер по разнообразию в национальной компании по производству напитков сказал нам, что высшее руководство использует его для решения проблемных групп.«Если поступит ряд жалоб… или, не дай Бог, какое-то дело о преследовании… руководители говорят:« Все в бизнес-подразделении снова пройдут через это »». В большинстве компаний с обучением есть специальные программы для менеджеров. Безусловно, они относятся к группе высокого риска, потому что они принимают решения о найме, продвижении по службе и оплате. Но их выделение означает, что они виноваты в наихудших. Менеджеры склонны возмущаться этим подтекстом и сопротивляться этому сообщению.
Тесты найма.
Около 40% компаний сейчас пытаются бороться с предвзятостью с помощью обязательных тестов при приеме на работу, оценивающих навыки кандидатов на передовые должности.Но менеджеры не любят, когда им говорят, что они не могут нанять кого угодно, и наши исследования показывают, что они часто используют тесты выборочно. Еще в 1950-х годах, после послевоенной миграции чернокожих на север, Swift & Company, упаковщики мяса в Чикаго, ввели тесты для руководителей и проверок качества. Одно исследование показало, что менеджеры говорят черным, что они не прошли тест, а затем продвигают белых, не прошедших тестирование. Черный оператор станка сообщил: «Я проучился четыре года в средней школе Энглвуд.Сдал экзамен на работу в шашку. Бригадир сказал мне, что я провалился »и дал работу белому человеку, который« не сдал экзамен ».
Такие вещи до сих пор случаются. Когда мы брали интервью у нового директора по персоналу в пищевой компании Западного побережья, он сказал, что он обнаружил, что белые менеджеры заставляют только незнакомцев — большинство из них — представители меньшинств — проходить контрольные тесты и нанимать белых друзей без тестирования. «Если вы собираетесь протестировать одного человека на эту конкретную должность, — сказал он нам, — вам нужно проверить всех.”
Но даже менеджеры, проверяющие всех претендентов на вакансию, могут проигнорировать результаты. Инвестиционные банки и консалтинговые фирмы встраивают тесты в свои собеседования, прося людей решать математические и сценарные задачи на месте. Изучая эту практику, профессор Kellogg Лорен Ривера сыграла муху на стене во время встреч по найму в одной фирме. Она обнаружила, что команда мало внимания уделяла, когда белые мужчины проваливали тест по математике, но уделяла пристальное внимание женщинам и черным. Поскольку лица, принимающие решения (намеренно или нет) выбрали результаты с помощью вишенки, тестирование усилило предвзятость, а не аннулировало ее.
Менеджеры заставляли проходить тесты только незнакомцев, большинство из которых принадлежат к меньшинствам, и нанимали белых друзей, не проверяя их.
Компании, которые вводят письменные тесты для менеджеров (сегодня их имеют около 10%), отмечают снижение на 4-10% доли управленческих должностей, выполняемых белыми женщинами, афроамериканскими мужчинами и женщинами, латиноамериканскими мужчинами и женщинами и азиатскими -Американские женщины в ближайшие пять лет. Наблюдается значительный спад среди белых и азиатско-американских женщин — групп с высоким уровнем образования, которые обычно хорошо проходят стандартные управленческие тесты.Таким образом, групповые различия в навыках сдачи тестов не объясняют закономерности.
Оценки производительности.
Более 90% средних и крупных компаний используют ежегодные рейтинги результативности, чтобы менеджеры принимали решения о справедливой оплате труда и продвижении по службе. Выявление и награждение лучших сотрудников — не единственная цель — рейтинги также служат защитой от судебных разбирательств. Компании, которым предъявлены иски за дискриминацию, часто заявляют, что их системы оценки эффективности предотвращают предвзятое отношение.
Но исследования показывают, что оценщики склонны занижать баллы женщин и меньшинств при проверках эффективности.А некоторые менеджеры ставят всем высокие оценки, чтобы избежать неприятностей с сотрудниками или оставить свои возможности открытыми при продвижении по службе. Несмотря на то, что менеджеры работают над системами эффективности, суть в том, что рейтинги не способствуют разнообразию. Когда компании вводят их, это никак не отразится на менеджерах меньшинств в течение следующих пяти лет, и доля белых женщин в руководстве снизится в среднем на 4%.
Процедуры рассмотрения жалоб.
Эта последняя тактика предназначена для выявления и реабилитации предвзятых менеджеров.Около половины средних и крупных компаний имеют системы, с помощью которых сотрудники могут оспаривать решения об оплате, продвижении по службе и увольнении. Но многие менеджеры — вместо того, чтобы изменить свое поведение или бороться с дискриминацией со стороны других, — пытаются отомстить или принизить сотрудников, которые жалуются. Среди почти 90 000 жалоб на дискриминацию, поданных в Комиссию по равным возможностям при трудоустройстве в 2015 году, 45% включали обвинение в преследовании, что говорит о том, что первоначальный отчет был встречен насмешками, понижением в должности или еще хуже.
Дополнительная литература
Разнообразие как стратегия
Управление человеческими ресурсами Статья в журнале
IBM резко расширила миноритарные рынки, продвигая разнообразие в своей рабочей силе. Результат: добродетельный круг роста и прогресса.
Как только люди увидят, что система рассмотрения жалоб не предотвращает плохое поведение в их организации, они могут с меньшей вероятностью высказаться.Действительно, опросы сотрудников показывают, что большинство людей не сообщают о дискриминации. Это приводит к еще одному непредвиденному последствию: менеджеры, получившие мало жалоб, приходят к выводу, что у их фирм нет проблем. Мы часто видим это в наших интервью. Когда мы разговаривали с вице-президентом по персоналу в компании по производству электроники, она упомянула широко известные «трудности, с которыми сталкиваются другие корпорации», и добавила: «У нас не было ни одной из этих проблем … мы прожили почти четыре года без какой-либо дискриминации. жалоба!» Более того, лабораторные исследования показывают, что защитные меры, такие как системы рассмотрения жалоб, заставляют людей терять бдительность и позволять предвзятости влиять на их решения, потому что они думают, что политика компании гарантирует справедливость.
Дела не улучшаются, когда фирмы вводят формальные системы рассмотрения жалоб; им становится хуже. Наш количественный анализ показывает, что управленческие звания белых женщин и всех групп меньшинств, за исключением латиноамериканских мужчин, снижаются — на 3–11% — в течение пяти лет после их принятия компаниями.
Тем не менее, большинство работодателей считают, что им нужна какая-то система для перехвата жалоб, хотя бы потому, что они нравятся судьям. Одна из стратегий, которая получает все большее распространение, — это «гибкая» система подачи жалоб, которая предлагает не только формальный процесс слушания, но и неформальное посредничество.Поскольку неформальное решение не предполагает отвоза менеджера к дисциплинарному органу, оно может уменьшить количество ответных мер. Как мы покажем, помогает заставить менеджеров чувствовать себя ответственными, не подвергая их публичным упрекам.
Инструменты для привлечения менеджеров на борт
Если эти популярные решения дают обратный эффект, что работодатели могут сделать вместо этого для поощрения разнообразия?
Ряд компаний стабильно добивались положительных результатов благодаря тактике, не ориентированной на контроль.Они применяют три основных принципа: вовлекать менеджеров в решение проблемы, знакомить с ними людей из разных групп и поощрять социальную ответственность за изменения.
Помолвка.
Когда чьи-то убеждения и поведение не совпадают, этот человек испытывает то, что психологи называют «когнитивным диссонансом». Эксперименты показывают, что люди имеют сильную тенденцию «исправлять» диссонанс, изменяя либо убеждения, либо поведение. Итак, если вы побудите их действовать таким образом, чтобы поддержать определенную точку зрения, их мнение изменится в сторону этой точки зрения.Попросите их написать эссе в защиту смертной казни, и даже стойкие противники этой казни придут, чтобы убедиться в ее достоинствах. Когда менеджеры активно помогают повысить разнообразие в своих компаниях, происходит нечто подобное: они начинают думать о себе как о поборниках разнообразия.
Возьмите программы приема на работу в колледжи , ориентированные на женщин и меньшинства. Наши интервью показывают, что менеджеры охотно участвуют, когда их приглашают. Отчасти потому, что послание позитивное: «Помогите нам найти больше перспективных сотрудников!» И участие является добровольным: руководители иногда выделяют менеджеров, которые, по их мнению, могут быть хорошими рекрутерами, но никого не тянут под дулом пистолета.
Менеджеры, посещающие колледжи, говорят, что серьезно относятся к своим обязанностям. Они полны решимости вернуться с сильными кандидатами из недостаточно представленных групп — например, женщинами-инженерами или афроамериканскими стажёрами по менеджменту. Вскоре наступает когнитивный диссонанс, и менеджеры, которые пренебрежительно относились к разнообразию, становятся новообращенными.
Эффекты поразительны. Через пять лет после того, как компания реализует программу приема на работу в колледж, ориентированную на сотрудников-женщин, доля белых женщин, чернокожих женщин, латиноамериканок и американок азиатского происхождения в ее руководстве возрастает в среднем примерно на 10%.Программа, ориентированная на набор персонала из числа меньшинств, увеличивает долю чернокожих мужчин-менеджеров на 8% и чернокожих женщин-менеджеров на 9%.
Наставничество — еще один способ привлечь менеджеров и избавиться от их предубеждений. Обучая своих подопечных основам и спонсируя их для ключевых тренировок и заданий, наставники помогают подопечным сделать перерывы, которые им необходимы для развития и продвижения. Затем наставники приходят к выводу, что их подопечные заслуживают этих возможностей — будь то белые мужчины, женщины или представители меньшинств.Это когнитивный диссонанс: «Каждый, кого я спонсирую, должен быть достоин» — снова работает.
В то время как белые мужчины, как правило, сами находят наставников, женщины и представители меньшинств чаще нуждаются в помощи официальных программ. Одна из причин, как обнаружил декан Джорджтаунской бизнес-школы Дэвид Томас в своем исследовании наставничества, заключается в том, что белые руководители-мужчины не чувствуют себя комфортно в неформальной связи с молодыми женщинами и мужчинами из числа меньшинств. Тем не менее они стремятся наставлять назначенных протеже, а женщины и представители меньшинств часто первыми подписываются на наставников.
Программы наставничества делают управленческие звенья компаний значительно более разнообразными: в среднем они увеличивают представленность чернокожих, латиноамериканских и азиатско-американских женщин, а также латиноамериканских и азиатско-американских мужчин на 9–24%. В отраслях, где большое количество не менеджеров с высшим образованием имеют право на продвижение, таких как химия и электроника, программы наставничества также увеличивают ряды белых женщин и чернокожих мужчин на 10% и более.
Только около 15% фирм имеют специальные программы приема на работу в колледжи для женщин и меньшинств, и только 10% имеют программы наставничества.Однако, как только организации попробуют их, станет очевидным положительный момент. Подумайте, как эти программы помогли Coca-Cola после иска о расовой дискриминации, урегулированного в 2000 году на рекордную сумму в 193 миллиона долларов. Под руководством назначенной судом внешней целевой группы руководители группы в Северной Америке участвовали в инициативах по найму и наставничеству профессионалов и менеджеров среднего звена, работая специально для достижения измеримых целей для меньшинств. Даже высшие руководители помогали нанимать и наставлять, а от партнеров по поиску талантов требовалось расширить свои усилия по набору персонала.По словам бывшего генерального директора и председателя Невилла Исделла, через пять лет 80% всех подопечных поднялись хотя бы на одну ступень в управлении. Как индивидуальное, так и групповое наставничество было открыто для всех рас, но привлекло большое количество афроамериканцев (на долю которых приходилось 36% протеже). Эти изменения принесли важные результаты. С 2000 по 2006 год доля афроамериканцев среди наемных работников выросла с 19,7% до 23%, а латиноамериканцев — с 5,5% до 6,4%. А афроамериканцы и латиноамериканцы соответственно составили 12% и 4 человека.9% специалистов и менеджеров среднего звена в 2002 году, всего четыре года спустя эти цифры выросли до 15,5% и 5,9%.
Так начался благотворный цикл. Сегодня Coke выглядит совсем иначе. В феврале этого года журнал Atlanta Tribune представил 17 афроамериканок на должностях вице-президента и выше в Coke, включая финансового директора Кэти Уоллер.
Связаться.
Доказательства того, что контакты между группами могут уменьшить предвзятость, впервые были обнаружены в ходе незапланированного эксперимента на европейском фронте во время Второй мировой войны.Армия США по-прежнему была изолированной, и только белые служили в боевых ролях. Из-за больших потерь генерал Дуайт Эйзенхауэр остался недоукомплектованным, и он попросил чернокожих добровольцев для боевого дежурства. Когда социолог из Гарварда Сэмюэл Стоуффер, находясь в отпуске в Военном министерстве, обследовал войска на предмет их расовых взглядов, он обнаружил, что белые, к компаниям которых присоединились взводы чернокожих, демонстрировали значительно меньшую расовую враждебность и большую готовность работать вместе с черными, чем те, чьи компании оставались изолированными. .Стауфер пришел к выводу, что белые, сражающиеся бок о бок с черными, в первую очередь стали рассматривать их как солдат, похожих на них самих. Ключевым моментом для Стоуффера было то, что белые и черные должны работать для достижения общей цели , равной — сотни лет тесного контакта во время и после рабства не ослабили предубеждений.
Эта статья также встречается в:
Деловые практики, которые приводят к установлению такого рода контактов между группами, дают схожие результаты. Возьмем самоуправляемых команд, , которые позволяют людям с разными ролями и функциями работать вместе над проектами на равных.Такие команды увеличивают контакты между разными типами людей, потому что специальности внутри компаний по-прежнему в значительной степени разделены по расовому, этническому и гендерному признакам. Например, женщины с большей вероятностью, чем мужчины, будут работать в сфере продаж, тогда как белые мужчины с большей вероятностью будут работать на технических должностях и в менеджменте, а черные и латиноамериканские мужчины с большей вероятностью будут заниматься производством.
Как и в исследовании Стауффера о боевых действиях, работа бок о бок разрушает стереотипы, что приводит к более справедливому найму и продвижению по службе. В компаниях, которые создают самоуправляемые рабочие группы, доля белых женщин, чернокожих мужчин и женщин и американок азиатского происхождения в руководстве возрастает на 3–6% за пять лет.
Ротация стажеров-менеджеров по отделам — еще один способ расширить контакты. Как правило, такого рода перекрестное обучение позволяет людям попробовать свои силы на различных должностях и углубить свое понимание организации в целом. Но это также положительно сказывается на разнообразии, поскольку знакомит как руководителей отделов, так и стажеров с более широким кругом людей. В результате, как мы видели, увеличение доли белых женщин, чернокожих мужчин и женщин, а также мужчин и женщин азиатского происхождения в руководящих должностях составляет от 3% до 7%.
Около трети фирм США имеют самоуправляемые команды для основных операций, и почти четыре пятых используют перекрестное обучение, поэтому эти инструменты уже доступны во многих организациях. Хотя набор в колледж и наставничество оказывают большее влияние на разнообразие — возможно, потому, что они активизируют участие в миссии разнообразия и создают межгрупповые контакты, — помогает каждый бит. Самоуправляемые команды и перекрестное обучение оказали более положительный эффект, чем обязательное обучение разнообразию, оценка эффективности, проверка работы или процедуры рассмотрения жалоб, которые, как предполагается, способствуют разнообразию.
Социальная ответственность.
Третья тактика, поощряющая социальную ответственность, играет на нашей потребности хорошо выглядеть в глазах окружающих. Это хорошо иллюстрирует эксперимент, проведенный в Израиле. Учителя оценивали идентичные композиции, приписываемые еврейским ученикам с ашкеназскими именами (европейское наследие) или сефардскими именами (африканское или азиатское наследие). Учащиеся-сефарды обычно происходят из более бедных семей и хуже учатся. В среднем стажеры-учителя давали эссе на ашкеназском языке Bs и эссе на сефардском языке Ds.Однако разница исчезла, когда стажерам сказали, что они обсудят свои оценки со сверстниками. Мысль о том, что им, возможно, придется объяснять свои решения, заставила их судить о работе по ее качеству.
На рабочем месте вы увидите аналогичный эффект. Рассмотрим это полевое исследование, проведенное Эмилио Кастилья из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте: одна из фирм обнаружила, что постоянно дает афроамериканцам меньшее повышение зарплаты, чем белым, даже если у них одинаковые названия должностей и оценки эффективности.Итак, Кастилья предложил прозрачность, чтобы активизировать социальную ответственность. Фирма опубликовала средний рейтинг производительности каждого подразделения и повышение заработной платы с разбивкой по расе и полу. Как только менеджеры поняли, что сотрудники, коллеги и начальство будут знать, какие части компании предпочитают белых, разрыв в повышениях почти исчез.
Корпоративные Целевые группы по разнообразию помогают продвигать социальную ответственность. Руководители обычно собирают эти команды, приглашая руководителей отделов работать волонтерами и включая членов недопредставленных групп.Каждые квартал или два целевые группы смотрят на показатели разнообразия для всей компании, для бизнес-единиц и для отделов, чтобы выяснить, что требует внимания.
После исследования проблем — набора персонала, узких мест в карьере и т. Д. — члены целевой группы придумывают решения, которые затем возвращают в свои отделы. Они замечают, если их коллеги не хотят быть наставниками или не появляются на мероприятиях по набору персонала. Теория подотчетности предполагает, что наличие члена целевой группы в отделе заставит менеджеров в нем спросить себя: «Будет ли это выглядеть правильно?» при принятии решений о приеме на работу и продвижении по службе.
«Делойт» убедился, насколько сильной может быть социальная ответственность. В 1992 году Майк Кук, который в то время был генеральным директором, решил попытаться остановить кровотечение среди партнеров-женщин. Половину сотрудников компании составляли женщины, но почти все они ушли, не дойдя до того, как стать партнером. Как позже рассказывал в HBR Дуглас Маккракен, генеральный директор консалтингового подразделения Deloitte в то время, Кук собрал высокопоставленную рабочую группу, которая «не сразу запустила множество новых организационных политик, направленных на запрещение плохого поведения», а, скорее, полагалась на о прозрачности для получения результатов.
Целевая группа поручила каждому офису отслеживать карьерный рост своих женщин и ставить собственные цели по решению местных проблем. Когда стало ясно, что генеральный директор и другие управляющие партнеры пристально наблюдают за ними, пишет Маккракен, «женщины начали получать свою долю главных заданий от клиентов и неформального наставничества». Руководители подразделений по всей стране начали получать вопросы от партнеров и сотрудников о том, почему ситуация не меняется быстрее. Внешний консультативный совет выпускал годовые отчеты о ходе работы, и отдельные менеджеры выбирали показатели изменений, чтобы добавить их к своим собственным рейтингам производительности.За восемь лет текучесть кадров среди женщин упала до того же уровня, что и текучесть кадров среди мужчин, а доля женщин-партнеров увеличилась с 5% до 14% — самый высокий процент среди крупных бухгалтерских фирм. К 2015 году 21% глобальных партнеров «Делойта» составляли женщины, а в марте того же года Deloitte LLP назначила Кэти Энгельберт своим генеральным директором, что сделало ее первой женщиной, возглавившей крупный бухгалтерский учет.
Целевые группы — это трифект программ разнообразия. Помимо содействия подотчетности, они привлекают членов, которые, возможно, раньше относились к проектам разнообразия, и расширяют контакты между участвующими женщинами, представителями меньшинств и белыми мужчинами.Они тоже окупаются: в среднем компании, которые создают целевые группы по вопросам разнообразия, видят на 9–30% увеличение представленности белых женщин и каждой группы меньшинств в руководстве в течение следующих пяти лет.
Когда стало ясно, что за ними наблюдают топ-менеджеры, женщины стали получать больше руководящих должностей.
Менеджеры по разнообразию, тоже способствуют вовлечению, создавая социальную подотчетность. Чтобы понять, почему, давайте вернемся к выводу эксперимента с учителем-стажером, который подтверждается многими исследованиями: когда люди знают, что им, возможно, придется объяснять свои решения, они с меньшей вероятностью будут действовать предвзято.Таким образом, наличие менеджера по разнообразию, который мог бы задавать им вопросы, побуждает менеджеров отступить и рассмотреть всех, кто имеет квалификацию, вместо того, чтобы нанимать или продвигать первых людей, которые приходят на ум. Компании, которые назначают менеджеров по диверсификации, видят в менеджменте от 7% до 18% увеличение всех недостаточно представленных групп, за исключением латиноамериканских мужчин. Таковы выгоды с учетом как эффективных, так и неэффективных программ, которые они внедрили.
Только 20% средних и крупных работодателей имеют рабочие группы, и только 10% имеют менеджеров по диверсификации, несмотря на преимущества обоих.Менеджеры по диверсификации требуют денег, но целевые группы используют существующих сотрудников, поэтому они намного дешевле, чем некоторые вещи, которые терпят неудачу, например обязательное обучение.
Ведущие компании, такие как Bank of America Merrill Lynch, Facebook и Google, в последние пару лет сделали большие ставки на подотчетность. Продолжая ранний пример Deloitte, они теперь публикуют полные цифры разнообразия, чтобы все могли их увидеть. Мы должны знать через несколько лет, сдвинет ли это их на нет.
Стратегии контроля предвзятости, которые являются движущей силой большинства усилий по обеспечению разнообразия, потерпели поражение с тех пор, как они были введены для обеспечения равных возможностей.