» » ОПИСАНИЕ Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) — Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. Все статьи автора >> Продолжительность плана — 1 месяц. Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц. Цель плана: рельеф Сложность: (тяжёлая) В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету. Подведем итоги по нашим занятиям.
Примечание Тимко Ильи Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира. Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов. То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина8000 9000 За всю тренировку: 2 ТРЕНИРОВКА Аэробика8001 9001 3 ТРЕНИРОВКА Бицепс и трицепс8002 9002 За всю тренировку: 4 ТРЕНИРОВКА Аэробика8003 9003 5 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи8004 9004 За всю тренировку: ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.
Программа для тренажерного зала для мужчин | Platinum Владивосток
Platinum
8 (423) 200-40-408 (423) 200-40-40
СХЕМА ПРОЕЗДА
Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)
Программа для тренажерного зала для мужчин – это совсем не хаотичный набор разных упражнений и произвольное количество их выполнений.
Достичь поставленной задачи поможет определенная цель похода в зал и план занятий, соответствующий уровню физической формы. Тогда тренировка для мужчин в тренажерном зале принесет наиболее эффективный результат.
Особенности составления программы для тренажерного зала для мужчин
Если вы новичок, то первым делом вам необходимо поставить цель, которую вы хотите достичь благодаря тренировкам. Обычно в зал ходят, чтобы:
- Нарастить мышечную массу
- Сделать тело более рельефным
- Развить силовые навыки
- Улучшить тонус мышц
- Улучшить выносливость и гибкость
Одновременно сжигать жир, увеличивать мышцы и сушиться не выйдет. Поэтому нужно сосредоточиться на чем-то одном. Цель посещения зала должна определять упражнения, количество сетов и повторов.
При составлении программы для тренажерного зала для мужчин важно также учитывать уровень текущей физической формы.
Для неопытного посетителя зала схема профессионального бодибилдера не только не подойдет, но и принесет перенапряжение и повреждения мышц и связок. Сначала стоит выбрать план для тех, кто никогда не занимался на тренажерах, и со временем менять программу на более сложную, добавляя веса.
Если вы занимаетесь самостоятельно, начните с тренажеров. Так вам не придется следить за балансом и будет проще выполнять движения.
Постепенно можно включать в тренировку спортивные снаряды и работу с собственным весом. Сначала стоит выполнять простые упражнения в положении лежа или сидя. Со временем, когда мышцы придут в тонус, можно добавлять в тренировку сложные движения и увеличивать вес.
Как может выглядеть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Идеальный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин рассчитан на 3 тренировки в неделю:
- День 1: прорабатываются спина и бицепс
- День 2: работа над грудными мышцами и трицепсом
- День 3: упражнения на ноги и пресс
Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Завершаться тренировка должна заминкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Отдых во время тренировки должен быть с одинаковым интервалом между упражнениями.
Где можно тренироваться мужчинам во Владивостоке
Сеть фитнес-клубов Platinum – это современные тренажерные залы, оснащенные всем необходимым для различных тренировок. В наших залах есть тренажеры, штанги, гантели и другое оборудование.
В наших фитнес-клубах можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит программу тренировки в тренажерном зале для мужчин и покажет, как правильно выполнять упражнения. Первое занятие с персональным тренером в Platinum – в подарок.
НАЧНИ БЕСПЛАТНО
БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ
В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:
ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ
Как выбрать программу тренировок BODi
Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками BODi уже много лет или только начинаете, при выборе программы тренировок BODi могут оказаться полезными некоторые рекомендации.
Есть несколько факторов, влияющих на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.
Каков ваш текущий уровень физической подготовки?
Какие упражнения тебе нравятся больше всего?
Сколько времени у тебя есть на тренировки каждый день?
У тебя есть любимый тренер?
Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для вас , мы разобрали эти и другие сведения о самых популярных программах тренировок на BODi. А поскольку мы постоянно добавляем новые программы, следите за новостями о новых тренировках, которые вы можете попробовать!
Узнайте больше о BODi здесь:
Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.
Новичок | Начальный-средний | Промежуточный | Средний-продвинутый | Расширенный
Программы тренировок на BODi Тип: Низкая ударная нагрузка, сила
Время: 30 минут/день, 4 дня в неделю в течение 4 недель
Тренер: Autumn Calabrese
4 Weeks for Every Body — фитнес-компаньон Autumn’s 4 Week Gut Protocol — малоэффективной программы, которая делает постоянство и результаты достижимыми для любого тела.
Основное внимание уделяется эксцентрическим (удлиняющим) упражнениям, которые используют преимущества времени под напряжением для достижения максимальных результатов.
Каждая минута предназначена для того, чтобы дополнить результаты, которых вы можете достичь с помощью 4-недельного протокола кишечника.
Программа «4 недели для каждого тела» предназначена для всех, кто ищет управляемый способ добиться результатов — простая, невероятно эффективная фитнес-программа, не нагружающая суставы.
16 тренировок позволяют легко поддерживать постоянство с помощью упражнений без излишеств и ударов, которые помогают вашей общей силе, подвижности и жизненной силе.
Тип: Кардио, ВИИТ, сила
Время: 20 минут в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель
Оборудование: Петли сопротивления, гантели, велотренажер* (дополнительно)
Тренер: Дженнифер Джейкобс
Задание 1 — программа функциональной тренировки это поможет вам расставить приоритеты в своих привычках в отношении здоровья и фитнеса — независимо от того, сколько всего происходит в вашей жизни.
Вы будете тренировать несколько групп мышц каждый день, чтобы пропотеть все тело. Вы посвятите три дня силовым тренировкам. Каждая силовая тренировка имеет различную структуру, чтобы помочь вам добиться прогресса и нарастить силу, не увеличивая массу.
У вас также будет один день кардиотренировок на выносливость и один день высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые помогут повысить выносливость, увеличить энергию и ускорить сжигание жира.
Тип: Танцевальное кардио, тренировка с собственным весом
Время: 30-35 минут в день, 6 дней в неделю в течение 30 дней ВСТАВАТЬ! это 30-35 минут чистой радости, 6 дней в неделю, в течение 30 дней.
Тренировки состоят из простых кардио-танцевальных последовательностей, тренировок с отягощениями и даже некоторых движений на основе БЕЗУМИЯ под музыку.
Если у вас нет танцевального опыта, следуйте модификатору. А когда вы будете готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, добавьте свою изюминку и выложитесь по полной с дополнительным стилем и энергией — вы всегда найдете кого-то в актерском составе, кто вас вдохновит.
Не заблуждайтесь — в этой программе настоящий ожог. Танцевальные движения заставят вас потеть, плюс Шон добавляет две силовые тренировки с гантелями в неделю, чтобы сжигать жир, повышать метаболизм и лепить все тело.
Тип: Малоударный
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: Гантели или эластичная лента
Тренер: Меган Дэвис
Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, чтобы помочь вам начать здоровые привычки. Тренировки охватывают все, от кардио до силы и гибкости, а простой в использовании план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые облегчают здоровое питание.
Это идеальный вариант для тех, кто хочет привести себя в форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения ему подходят. Попробуйте здесь. 9
Оборудование: Нет хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.
В течение четырех недель, пять дней в неделю Леандро будет проводить для вас кардио-танцевальные программы под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.
Так же легко следовать плану питания. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогают вам питаться здоровее. Попробуйте здесь.
Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет Калабрезе ведет вас с помощью веселой танцевальной программы, которая поможет вам сжечь калории и вспотеть.
Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с разбивкой, где Отем медленно показывает вам каждое движение, чтобы помочь вам быстро освоить шаги.
Попробуйте здесь.
Тип: Йога
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренажеры: Витас, Элиза, Тед и Фейт Если вы новичок в йоге
3 90 или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, которые помогут вам получить прочную основу.
Вы будете заниматься в течение 21 дня подряд новым занятием с целью улучшить свою гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.
Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором разбираются основные техники йоги, такие как дыхание, баланс и правильный способ выполнения основных движений, таких как нисходящая собака и поза ребенка. Попробуйте здесь.
Тип: Силовая тренировка, кардио
Время: 25-35 минут/день в течение 3 недель
Оборудование: Гантели, канаты БПК
Тренажер: 9002 002 Эта трехнедельная сила- Программа тренировок и кардиотренировок — это простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.
Раздавите #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.
Тип: Низкая ударная нагрузка/кардио/для похудения и тонуса
Время: 30-40 минут/день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления
Тренажер: 0 El Joan39 0 El Joan39 0 0 026 0 Bar смесь малоинтенсивная программа тренировок для всего тела от эксперта barre, профессиональной танцовщицы и соавтора 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.
Elise создала идеальное сочетание балетного станка, пилатеса и интервальных кардиотренировок, предназначенное для сжигания жира и создания стройного и подтянутого тела.
Тренировки для всего тела включают в себя многоповторные движения с малым диапазоном и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу с мышцами кора и динамическую растяжку.
Для достижения наилучших результатов Elise добавляет интервальные кардиотренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь максимум калорий и жира.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, силовые/наращивание мышц
Время: 30 минут/день в течение 5 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые слайды
Тренажер: 900 90 Cal 0 Reut 2 Эта пятидневка Программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более интенсивной осенней программе «80 Day Obsession».
Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя у каждой из них своя тема (попа, ноги, кардио и т. д.), они помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.
Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы это едите, чтобы оптимизировать свои результаты.
Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.
Тип: Кардиотренировки, силовые упражнения/наращивание мышечной массы
Время: 25–50 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер, маркеры на ловкость, физкультурный мешок с песком (дополнительно)
Тренер: Крис Даунинг
В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.
Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, а их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.
Мы добавили четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «переход» на совершенно новый уровень.
Однако тренировки — это только половина дела; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая вам усовершенствовать свой рацион, чтобы максимизировать рост мышц и сжигание жира. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренажер: Autumn Calabrese threewes training
3
3 и простой план питания. Вы будете заниматься семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.
Эта программа тренировок BODi знакомит новичков с различными видами упражнений, а тех, кто находится на среднем уровне физической подготовки, знакомит с новыми задачами.
Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.
Тип: Низкая ударопрочность
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Тренажер: Чалин Джонсон
Подходит как для начинающих, так и для тех, у кого есть прочная база, подходит для фитнеса и начинающих программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе, с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.
Тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому ваш сердечный ритм остается повышенным, помогая вам сжигать жир, пока вы строите мышцы — никаких прыжков или весов не требуется.
Попробуйте здесь.
Тип: Танцы, кардио
Время: 30–50 минут/день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T
CIZE — программа обучения хореографии каждую неделю вы будете танцевать под поп-музыку и хип-хоп. В каждом номере Shaun T шаг за шагом разбирает танцевальные движения и строит их в полноценный номер.
Выберите из календаря тренировок для начинающих, продвинутых или гибридных и попробуйте тренировки «Следующий уровень» для дополнительного испытания.
В зависимости от выбранного календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренажер: Леандро Карвальо
Lift поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы с помощью стратегически целенаправленных процедур скульптурирования.
И это не только программа для женщин. Укрепление бедер и ягодичных мышц может улучшить ваши движения, что снижает вероятность травм, и это полезно для всех. Попробуйте здесь.
Тип: Сила, подвижность, атлетическая тренировка
Время: 45 минут/день, 6 дней в неделю в течение 13 недель 002 645 — это 13 недель функциональных тренировок с отягощениями, сжигающих калории кардио и восстановительных тренировок, направленных на все тело и дающих вам чувство бодрости и энергии.
Это силовая тренировка всего тела, кардиотренировки и упражнения на подвижность, которые помогут вам достичь своего пика.
Вы будете наращивать силу и мощь, задействуя основные группы мышц, а также увеличите диапазон движений и общую физическую форму.
Амойла Сезар обучил профессиональных спортсменов достигать наилучшей формы в своей жизни. Он всегда делится с ними одним революционным секретом:
«Для получения впечатляющих видимых результатов требуется нечто большее, чем просто гири в руках, — говорит он.
«Требуется обязательство ».
Тип: Сила, буткемп, стройность и скульптура
Время: 18–30 минут в день, 5 дней в неделю в течение 9 недель
Оборудование: Контрольная дорожка, основной мяч, гантели, степ
Autumn Calabrese
9 Week Control Freak — это пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и табата-тренировка), один день общего тонуса тела и один день табата-кардио и кора.
Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировок, требуя от вас выполнения 5 упражнений за столько раундов, сколько вы сможете успеть, прежде чем истечет время.
Силовые комплексы превращают наращивание мышечной массы в ускорение за счет увеличения времени нахождения в состоянии напряжения.
Не позволяя вам опустить вес или снять эспандеры до тех пор, пока вы не выполните каждое повторение каждого упражнения, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.
Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя вашу скорость, силу и выносливость с помощью коротких всплесков интенсивности кардио, за которыми следуют короткие перерывы.
Тип: Бег, Силовые тренировки, Кардио, Снижение веса
Время: 20–45 минут в день в течение четырех недель
Оборудование: Кроссовки, пенопластовый валик, петли сопротивления, гантели
Тренажер Velazquez
Первая беговая программа BODi сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и укреплять свое тело.
Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и поднятия тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, постепенно увеличивая до пяти до 30-го дня, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 30–40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман
тренировки и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам добиться настоящей трансформации всего тела.
Вы не будете бить тяжелый мешок или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — бой с тенью. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Оборудование: Гантели или мешок с песком и турник
Тренажер: Тони Хортон3
Вдохновленные методами фитнес-программ тренировочного лагеря, программа 22 Minute Hard Corps использует ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью базовых несложных движений.
2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, у кого мало времени, но он хочет включить в свое расписание как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренажер: Shaun T
Основная программа разбита на два этапа: Альфа и Бета. Каждая из них длится пять недель, а бета-версия предлагает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.
Это кардионапряженная программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого проблемы с коленями, следует рассмотреть вариант с модификатором.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, HIIT, силовые, основные, тренировки ММА
Время: 20–30 минут/день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, коврик для йоги
Тренажер: Джерико МакМэттьюз
Каждое утро Джерико будет проводить для вас 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и наращивать твое лучшее тело.
Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание является гибким, поэтому вы можете оставаться на правильном пути, даже когда жизнь мешает.
Музыка играет огромную роль в программе. Впервые в истории BODi каждая тренировка настроена на плейлист с захватывающим ритмом BPM (то есть количество ударов в минуту), который микширует живой ди-джей.
Попробуйте здесь.
Тип: Наращивание мышечной массы
Время: 30-40 минут/4 дня в неделю в течение 60 дней
Оборудование: гантели или петли сопротивления эффективный, нет — бессмысленная тренировка, которая сочетает в себе тяжелую атлетику и сжигающую калории высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрой основной рутиной для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочья.
Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше тренироваться, поднимать больший вес и быстрее добиваться лучших результатов.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 30-60 минут/день в течение 80 дней
Оборудование: Гантели, силовые петли, силовые слайды
Тренажер: Autumn Calabrese
80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, включая крепкие ягодицы и скульптурный пресс.
Шесть разных тем для тренировок (попа, ноги, кардио и т. д.) повторяются каждую неделю, но осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому никогда не бывает двух одинаковых тренировок.
Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо следовать плану питания по расписанию, в котором используются контейнеры с контролем порций, облегчающие здоровое питание.
Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsessed — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, которые помогут вам подготовиться к более продолжительной и более интенсивной 80-дневной программе Obsession. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 15–45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренажеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюс, смешанные боевые искусства, вдохновленные FORCEDE
3 9000 программа который проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования.
Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардионавыков, наращивания силы и увеличения мощности.
Шесть дней в неделю эта программа тренировок BODi отлично подходит для среднего или продвинутого уровня, но новички могут использовать модификатор для менее интенсивных тренировок. Попробуйте здесь.
Тип: Сила/наращивание мышц
Время: 11-56 минут/день в течение 90 дней гриф для скручивания
Тренер: Sagi Kalev
Все уровни навыков могут следовать и получать пользу от Body Beast — вам не нужны какие-либо предварительные знания в тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты. .
Вы можете выбрать один из двух 90-дневных графиков тренировок: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на то, чтобы стать стройным и подтянутым.
Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными в разные дни недели. Попробуйте здесь.
Тип: Сила/наращивание мышц
Время: 30–40 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или эспандеры, скамья или мяч для устойчивости, турник для подтягиваний
Тренеры: Отем Калабрезе и Саги Калев
Эту программу тренировок с отягощениями возглавляют создательница 21 Day Fix Отэм Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.
Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки Hammer для наращивания мышечной массы и кардио-тренировки Chisel. Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая ваше телосложение.
Мастерский молот и долото направлено на улучшение выносливости, силы, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.
Это будет проблемой для всех на среднем уровне, и это может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения. Попробуйте здесь.
Тип: Сила/наращивание мышечной массы
Время: 30 минут/день в течение 90 дней
Оборудование: Гантели или эластичные ленты и турник
Тренажер: Тони Хортон
3 Эффективный,
-минутные тренировки в P90X3 помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые помогут вам бросить вызов на протяжении всех 90 дней.
Вы будете делать все, от тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней частей тела, так что вам никогда не будет скучно.
По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю, а на седьмой день будет дополнительная активная восстановительная тренировка.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10–55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Чалин Джонсон 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в групповом классе под бодрящую музыку.
После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для повышения сложности. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они очень динамичные), поэтому мы включили «Урок поджигателя», чтобы разобрать и объяснить все движения.
TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок BODi от Chalene, Turbo Jam, и он более сбалансирован для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.
Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардио
Время: 25–40 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: Легкие, средние и тяжелые веса, веревка для БПК
Тренер: Меган Дэвис
В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и движется от #mbf Muscle Burns Fat.
Комбинация силовых и кардиотренировок поможет вам стать стройнее и сильнее, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые слайды (и пинетки), дополнительный турник для подтягиваний, макс. подтягивания
Тренажер: Amoila Cesar
Это интенсивная функциональная тренировка, предназначенная для того, чтобы помочь вам развить реальную силу и выносливость, которые выходят за рамки тренажерного зала и применяются в повседневной жизни.
В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 неумолимых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Многосуставные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие тренировочные методы помогут вам быстро достичь максимальной физической формы.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренажер: Step программа, созданная Шоном Т. ничего подобного старая школа степ-аэробики. Он менее танцевальный и более функциональный, он поможет вам накачать ягодицы, выточить пресс, укрепить и подчеркнуть верхнюю часть тела и сжечь жир во всем теле.
Shaun T также еженедельно создавал закулисные видеоролики, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы, с целью мотивировать всех оставаться верными и сильными. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио/наращивание мышц 6 Autumn Calabrese
Время: 10-30 минут/день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели, эластичная лента и коврик для упражнений
Тренажер:
Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тем же планом питания на основе контейнеров. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 30 минут/день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Тренажер: Shaun T
Цель игры БЕЗУМИЕ: МАКС. 30 — выкладываться изо всех сил как можно дольше, а затем еще немного на следующий день.
Эта программа такая же интенсивная, как и исходные тренировки БЕЗУМИЯ , но сокращена до более коротких 30-минутных периодов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшей отдачей.
Если вы только что закончили программу Focus T25 и хотите продолжать короткие тренировки с Shaun T, это отличный выбор.
Попробуйте здесь.
Программа премиум-класса для увеличения силы и массы — StrengthLog
5-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.
Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:
В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.
Для кого предназначена эта программа тренировок?
Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдеры и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней частей тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих.
Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,
Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, ищущих наилучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.
Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.
Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog
5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита.
Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.
Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, — вот название игры здесь.
Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.
Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными.
Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.
Тренировки
Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит следующим образом:
- День 1: Верхняя часть тела – Сила
- День 2: Нижняя часть тела – Сила
- День 3: Грудь, плечи и трицепсы — гипертрофия
- День 4: Спина и бицепс – гипертрофия
- День 5: Ноги и икры – Гипертрофия
Вот план недельного обучения.
Тренировка 1, Верхняя часть тела (сила)
- Жим лежа 907:40
- Жим над головой
- Тяга штанги
- Барный соус
- Загибание молотком
Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)
- Приседания
- Становая тяга
- Сгибание ног
- Подъем носков
Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
- Жим гантелей сидя 907:40
- Боковой подъем гантели
- Разгибание на трицепс со штангой лежа
- Разгибание на трицепс с тросом над головой
Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)
- Тяга широчайших
- Тросовый ряд сидя
- Тяга гантелей
- Сгибание рук со штангой
- Завиток проповедника
Тренировка 5, ноги и икры (гипертрофия)
- Приседания
- Жим ногами
- Румынская становая тяга 907:40
- Разгибание ног
- Подъем носков
Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировки StrengthLog.
Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения. 1 Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.
Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.
Прогрессионная модель
Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.
Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных тренировочных принципов не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.
5-дневный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.
Тренировочный объем
Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.
В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.
С 5-дневным тренировочным сплитом StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. 2 При этом вы не будете проводить часы в спортзале, у вас будет время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.
Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.
Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогресс по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем.
Результат? Увеличение силы и рост мышц.
Дни тренировок и дни отдыха
Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.
Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.
Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.
Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.
Стимулировать, а не уничтожать
Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему.
Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. 3 4
Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.
Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.
Интервалы отдыха
Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления.
Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.
Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени чувствовать себя готовым.
Если вам все же нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.
Если у вас много времени на тренировки и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами.
Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.
Когда вы дойдете до конца программы
После шести недель тренировок вы подошли к концу пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.
В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.
Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.
Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.
Следуйте этой программе
Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?
Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.
Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
У него даже есть куча бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до группового шпагата — независимо от ваших целей в фитнесе.