Тренировка недели со стулом: на ягодицы, ноги и пресс
На праздниках мы ели салаты и горячее, сидя дома на стульях, а теперь эти же стулья помогут нам привести себя в форму. Для этих упражнений не понадобится ничего дополнительного — гантели или резинки, только то, что всегда под рукой. Вернее, под вашими ягодицами.
Вместе с Ксенией Даниловой, профессиональной балериной и тренером платформы онлайн-тренировок Smstretching Live, собрали для вас самые эффективные упражнения со стулом на пресс, бедра и ягодицы.
Ксения ДаниловаТренер онлайн-платформы Smstretching Live
Стул больше подойдет для силовых тренировок, особенно при работе на мышцы кора, рук, ног. В этом случае он будет выступать опорой, которая поможет более стабильно выполнять упражнения. Для быстрой, но эффективной домашней тренировки на все группы мышц я бы советовала освоить следующие упражнения.
Упражнение 1
Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра
- Встаем за спинку стула, кладем на нее обе руки. Левая нога — опорная.
- Медленно отводим таз назад, опираясь на левую ногу.
- Правую ногу сгибаем и тоже уводим назад, не раскрывая колено.
- Корпус наклоняем в диагональ.
Несколько раз (восемь-десять) повторяем движение. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе опускаем. Важная задача — не подниматься корпусом, оставаться на месте и сохранять диагональ, чувствуя левую опорную ягодицу. Выполнив упражнение на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.
Упражнение 2
Мышцы бедер и ягодицы
- Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него одну из стоп (тыльной стороной).
- Опорная нога стоит четко под тазом.
- Выводим руки перед собой и медленно уходим в приседание — таз назад, корпус вперед по диагонали.
- Вдох внизу, выдох наверху.
Упражнение несложное, идет с опорой на одну ягодицу. Можете сделать восемь-десять повторений и затем перейти в пульсацию вниз — несколько коротких наклонов корпусом вперед. Затем поменяйте ногу.
Упражнение 3
Бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс
- Ложимся близко к стулу на спину, кладем одну ногу на сиденье.
- Пятка должна быть на сиденье, а колено в согнутом виде ровно над тазом.
- На выдохе поднимаем таз, ощущая мышцы живота.
Поднимите таз восемь-десять раз. Затем задержитесь в верхней точке и сделайте несколько пульсаций — коротких поднятий таза. После поменяйте ногу и повторите то же самое.
Упражнение 4
Плечи, мышцы, ягодицы, пресс
- Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него две ладони.
- Ставим пятки так, чтобы они оказались под коленями.
- Начинаем отжиматься — опускаем таз на вдохе, на выдохе поднимаем.
- Повторяем восемь-десять раз.
Все упражнения простые, повторить их легко. Не забывайте менять ноги и делать все постепенно, чтобы почувствовать каждую мышцу.
10+ упражнений для ягодиц: тренировка в зале и дома | Бери и Делай
Какие самые эффективные упражнения для ягодиц существуют и можно ли их объединить в единый комплекс, который подойдет для любой тренировки как в тренажерном зале, так и дома?
Мы в «Бери и Делай» подобрали лучшие упражнения для ягодиц и рассказываем, как их делать правильно.
Ягодичный мост
© Depositphotos.comЭто упражнение можно делать, лежа на полу или специальном коврике.
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Напрягите мышцы живота. Это поможет вам держать спину ровной.
- На выдохе поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от пола. Не забывайте напрягать пресс, чтобы не давать лишней нагрузки на мышцы спины.
- На вдохе опустите ягодицы вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Не забывайте напрягать пресс, чтобы не давать лишней нагрузки на мышцы спины.Это упражнение для ягодиц также помогает проработать мышцы пресса. Вы можете делать его каждый день, выполняя по 10 повторов за один раз, или выбрать 3 подхода по 10 повторов в каждом, если занимаетесь 3–4 раза в неделю.
Ягодичный мост с поднятием ноги
© Depositphotos.comЭто упражнение можно делать на полу или специальном коврике как во время домашней тренировки, так и в зале.
- Лягте на спину. Руки положите ладонями вниз на пол рядом с телом. Ноги согните в коленях. Слегка напрягите мышцы таза. Во время выполнения упражнения держите подбородок ровно (представьте, что между ним и шеей у вас зажато яйцо).
- Напрягите корпус и поднимите левую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Правая нога должна остаться в первоначальном положении, но колени обеих ног при этом должны находиться рядом друг с другом. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
- Напрягите ягодичные мышцы и упритесь правой ногой в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении.
- Расслабьте бедра и медленно опустите таз вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой.
Это исходная позиция для выполнения упражнения.Можно делать по 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 6–12 повторов каждой ногой.
Приседания
© Depositphotos.comСреди упражнений для ягодиц приседания считаются одними из лучших. Они позволяют также поработать над мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. В то же время это достаточно простое упражнение, которое прекрасно подойдет для занятий дома.
- Встаньте ровно, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
- Медленно присядьте, опуская бедра вниз. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед. Приподнимитесь и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Для новичков достаточно делать всего 2–3 подхода по 12–20 повторов.
Приседания с выпрыгиванием
© Depositphotos.comС помощью этого упражнения вы не только подкачаете ягодичные мышцы, но и дадите нагрузку на ноги, корпус и нижнюю часть спины.
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Держите подбородок ровно (не опускайте к груди). Напрягите корпус, бедра и плечи. Это исходное положение.
- Начните приседать так, чтобы таз уходил назад, а голени сохраняли вертикальное положение. Затем из положения приседа резко оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть вверх. В прыжке выпрямите ноги.
- После мягко приземлитесь, стараясь распределять вес по всей поверхности стопы и прогибая колени. При этом корпус должен оставаться напряженным.
Вы можете сделать 3–4 подхода по 10–15 повторов в каждом. Приседания с прыжками могут стать частью кардиокомплекса для тех, кто занимается бегом. Упражнение можно выполнять дома, но существуют его вариации, для которых может потребоваться оборудование тренажерного зала.
Выпады вперед
© Depositphotos.comЭто хорошее упражнение для тренировок как дома, так и в зале, позволяющее дать нагрузку на мышцы всего тела, в том числе на переднюю и заднюю части бедра, ягодицы и икры.
- Встаньте ровно, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно опуская таз к полу, но не вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока между ногами не образуется угол 90 ° (голень левой ноги должна быть параллельна полу, а голень правой перпендикулярна ему). Задержитесь в этом положении, не наклоняя корпус вперед.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав такой же выпад левой ногой.
Вы можете выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода, каждый из которых состоит из 10–15 повторов каждой ногой.
Отведение ноги назад
© Depositphotos.comБлагодаря этому упражнению вы улучшите баланс тела, увеличите силу нижней части тела, сделав акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Для его выполнения можно использовать фитнес-резинку, надев ее так, как показано на картинке выше.
- Встаньте прямо. Чтобы сохранять баланс, можно держаться за спинку стула или упереться руками в стену перед собой.
- Поднимите одну ногу и отведите немного назад, не сгибая. Задержите ногу, одновременно напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
Если вы работаете только со своим весом, достаточно сделать 2–3 подхода по 20–30 повторов в каждом, чтобы хорошо проработать мышцы.
Прыжок в планке
© Depositphotos.comЭто упражнение можно делать на полу или специальном коврике в комфортном для вас ритме.
- Лягте на пол или на коврик лицом вниз. Поставьте руки ладонями вниз так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Вытяните ноги. Поднимите корпус так, чтобы принять положение для выполнения отжиманий или высокой планки. Напрягите корпус. Это исходное положение.
- Оттолкнитесь ногами, согните их в коленях и подберите под грудь так, чтобы стопы находились близко к ладоням рук. Спина при этом чуть округлится.
- Затем сразу же снова оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
Спина при этом чуть округлится.Ходьба в сторону в полуприседе с фитнес-резинкой
© Depositphotos.comВ данном упражнении использование фитнес-резинки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичную мышцу.
- Закрепите фитнес-резинку на ногах так, как показано на картинке выше.
- Медленно опуститесь в полуприсед. Поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Следом шагните правой ногой.
- Продолжайте двигаться влево. Затем повторите упражнение, двигаясь в правую сторону аналогичным образом.
Вы можете сделать по 10–12 шагов в каждую сторону.
Подъем ноги в боковой планке
© Depositphotos.comЭто упражнение можно делать на полу или специальном коврике.
- Лягте на бок. Упритесь правой рукой в пол под углом 90 ° так, чтобы опора приходилась на предплечье и локоть. Левую руку поставьте на пояс.
- Выпрямите ноги, сложите их вместе. Левая ступня должна лежать поверх правой. Напрягите корпус и поднимите тело так, будто выполняете боковую планку.
- Затем медленно поднимите левую ногу, чтобы она образовала угол 20–30 ° относительно правой ноги.
- Опустите ногу в исходное положение.
Левая ступня должна лежать поверх правой. Напрягите корпус и поднимите тело так, будто выполняете боковую планку.Повторите упражнение нужное количество раз, затем поменяйте сторону, сделав упор на левую руку и поднимая правую ногу вверх. Вы можете выполнить по 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
Разведение ног с фитнес-резинкой
© Depositphotos.comЭто упражнение можно делать на полу или специальном коврике.
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните к груди. Закрепите фитнес-резинку так, как показано на картинке выше. Вытяните руки вдоль тела или сложите на животе. Ноги можно приподнять вверх или поставить стопы на пол.
- Слегка разведите ноги в стороны, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и на внутренней поверхности бедра. Снова соберите ноги вместе. Выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме в течение 30 секунд.
Скалолаз
© Depositphotos.com- Займите исходное положение для выполнения высокой планки или отжиманий с полным весом тела: упритесь руками в пол, опираясь на кончики пальцев ног, тело должно быть параллельно полу, корпус напряжен. Запястья рук должны быть на одной линии с плечами.
- Согните правую ногу в колене и подтяните к груди. Затем выпрямите, чтобы вернуть в исходное положение.
- Повторите другой ногой. Чередуйте повторения каждой ногой. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп, следя за техникой выполнения упражнения.
Вы можете выполнить 2–3 захода по 10–20 повторов каждой ногой. В тренажерном зале можно попробовать разнообразить это упражнение, используя различные фитнес-аксессуары, например эспандер или утяжелители для ног.
Какие спортивные тренажеры помогают проработать мышцы ягодиц
Использование тренажеров и свободного веса позволяет эффективно прорабатывать мышцы нижней части тела. Но новичкам лучше перейти к тренировкам с гантелями и штангой чуть позже, сначала набравшись опыта.
Хорошо с задачей прокачки мышц ягодиц справятся такие устройства, как степпер, беговая дорожка, велотренажер, кроссовер, тренажер для жима ногами и другие. Но выполнение упражнений на них, особенно новичками, требует присутствия тренера, который подскажет, с чего начать и как правильно заниматься самостоятельно.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для всех уровней посещаемости тренажерного зала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодичных мышц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки.
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает мощность для многих движений, особенно при ходьбе или беге в гору или по лестнице.
Чтобы помочь вам поработать над ягодицами, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active , и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym , выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также мы добавили несколько наших любимых упражнений.
Естественно, вы должны разогреться перед любым упражнением, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что раздражающе легко повредить ягодицы. Помогут как бег трусцой, так и легкая растяжка, а также выполнение упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые вы уже освоили.
Упражнения для ягодичных мышц для начинающих
(Изображение предоставлено Shutterstock) «Это отличное упражнение для начинающих, оно активирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую растяжку без использования оборудования», — говорит Маколей.
«Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а стопы на ширине бедер. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, а затем медленно опуститесь».
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Маколей. «Отведите одну ногу прямо назад и опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока оба не окажутся под углом 90°. Убедитесь, что ваша передняя пятка стоит на земле, бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой и сжимая ягодицы».
(Изображение предоставлено Shutterstock) «Приседания, одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодичных мышц и ног, при правильном выполнении очень эффективны», — говорит Маколей.
«Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также похудеть.
«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выдвинув колени выше пальцев ног — это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками. Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что ваши пятки поднимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу».
Разгибание таза на полу
«Это простое, но эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, — говорит Лайнс. «Займите положение для жима и подтяните одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Постарайтесь ограничить прогиб в нижней части спины при разгибании ноги».
Отведение бедер с тросом
(Изображение предоставлено Shutterstock) «Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс.
«Прикрепите шкив канатной машины к одной лодыжке. Держитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение».
Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, вы также можете использовать его, чтобы расслабить их перед пробежкой, тяжелой тренировкой с отягощениями или долгим рабочим днем. Лягте на бок, положив бедра и ноги друг на друга, колени согнуты под углом 9.угол 0°. Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.
Держа ноги вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднялось к потолку. Поднимайтесь только настолько, насколько сможете, но при этом таз не должен поворачиваться, а нижнее колено не отрываться от пола. Затем поверните обратно вниз.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Не будем слишком усложнять.
Вам понадобится устойчивая платформа примерно на высоте колена, чтобы встать на нее.
Если вы собираетесь на какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в сетах, старайтесь делать четное количество сетов и чередуйте ведущую ногу от сета к сету.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Помимо проработки ягодичных мышц, это упражнение с собственным весом также укрепит подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем вытяните противоположные конечности. Держите спину прямо и контролируйте свои движения, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне.
(Изображение предоставлено неизвестным) Это изометрическое упражнение абсолютно убивает ваши бедра, но также сильно воздействует на ягодицы и труднодоступные икроножные мышцы.
Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, откиньтесь назад и прижмитесь к ней туловищем. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Колени должны быть согнуты под углом 90° и находиться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать это положение в течение установленного времени. Сначала все будет хорошо, но ощущение жжения в нижней части тела быстро нарастает.
Возможно, вы не сразу свяжете планку с ягодицами, но, поддерживая правильную форму в упражнении, вы задействуете все мышцы кора, включая ягодицы и нижнюю часть спины. Займите положение, перенеся вес на подушечки стоп и предплечья, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы убедиться, что ваши бедра не двигаются вверх или вниз во время удержания.
Упражнения для ягодичных мышц среднего уровня
(Изображение предоставлено Shutterstock) «Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшить стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.
«Встаньте лицом в сторону от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте ступню на скамью. Держите туловище прямо и напрягите мышцы живота, чтобы бедра оставались прямыми к скамье. Согните колени, чтобы медленно опуститься, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно земле. Сделайте паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы, чтобы резко оттолкнуться назад».
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Более широкое положение ног в приседе сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодичных мышц», — говорит Маколей. «Он действительно горит! Держать гирю — отличный способ перейти к приседаниям со спиной.
«Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите рукоятку гири обеими руками между ног ладонями внутрь. Глядя вперед и держа грудь поднятой, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем оттолкнитесь назад. Держите спину прямо и пятки на земле, сохраняйте медленный и контролируемый темп».
«Это отличный прогресс по сравнению с ягодичным мостиком для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обрели силу держать бедра прямо, вот что вы должны попробовать дальше.
«Используйте ту же технику, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не выпрямится. Сожмите ягодичные мышцы со стороны стоящей стопы, отталкиваясь пяткой. Покачайте бедрами в верхней точке десять раз, прежде чем поменять ноги».
(Изображение предоставлено Shutterstock)Это прогрессия от разгибания бедер на полу. Встаньте на руки и колени с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым под углом 90°, откиньтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как рассерженный осел — только вы счастливы, потому что отлично работаете над ягодичными мышцами.
Следите за тем, чтобы удары ногой контролировались, и старайтесь не касаться колена на протяжении всего подхода. Идите от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйтесь местами.
Это может легко попасть в расширенный список, но вы не совершите ошибку, которую допускают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, сначала вы освоите тазобедренный шарнир с легким весом.
Начните с того, что ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гиря находится на полу между ногами. Удерживая руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, раскачивая ее между ног, чтобы начать создавать импульс.
Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо и поднять гирю до уровня глаз. Контролируйте мах вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Это взрывное упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела, развивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и/или прыжки, что, если подумать, относится к большинству видов спорта.
Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, около 50 см должно хватить — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в неглубокий присед и махните руками назад, затем махните ими вперед и запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в то же положение четвертьприседа, в котором вы отталкивались. Затем сделайте шаг назад и снова идите.
Становая тяга – потрясающее упражнение, и вы найдете другой вариант далее в этом списке, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, в нем легко ошибиться, и если ваша техника Вы можете обнаружить, что ваша спина чувствует напряжение во всех неправильных направлениях. Чтобы уменьшить риск этого, начните со становой тяги сумо: она не только снижает нагрузку на спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?
Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты под углом 45°.
Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится под рукой. Ваша спина должна быть ровной в этом нижнем положении. Переместите пятки, чтобы разогнуть колени, и толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу до уровня середины бедра. Затем опустите штангу обратно в исходное положение.
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Как освоить бег по холмам и почему
Упражнения для ягодичных мышц
Выпады со штангой
(Изображение предоставлено Shutterstock)«Как только вы освоите выпады с гантелями, попробуйте это сложное упражнение, — говорит Лайнс. «Устранив силу хвата, необходимую для выпадов с гантелями, вы можете нагрузить больший вес, что делает это упражнение фантастическим для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу за шеей и опираясь на трапециевидные мышцы.
.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым.Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным.Выдохните и вернитесь в исходное положение.Если вы сделаете небольшой шаг, четырехглавые мышцы будут в основном задействованы. будь изолирован, но мы хотим поразить твои ягодицы, так что сделай большой шаг!»
«Это движение обеспечивает фантастическую силу задних мышц», — говорит Маколей. «Сядьте, прислонившись верхней частью спины к скамье, со штангой на бедрах, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол рядом с ягодицами. Поднимитесь на пятки и прижмите верхнюю часть спины к скамье, чтобы поднять бедра и штангу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две в верхней точке, напрягая пресс, чтобы сохранить сильную нейтральную позицию, затем опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и избегайте отталкивания себя назад через скамью и выгибания позвоночника».
«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ягодицы и подколенные сухожилия!» говорит Маколей. «Стоя прямо, ноги на ширине плеч и прямые руки опущены вниз, держите перекладину хватом сверху, ладонями к себе, чтобы она упиралась в ваши бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед, когда опускаетесь. Держите гриф близко к ногам — если гриф отходит от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Выдыхайте, когда встаете».
«Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему разогреть ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бег через усталость может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленным достижениям, к которым вы стремитесь.
«Найди холм и взберись на него как можно быстрее, поднимая колени вверх и вперед.
Отталкивайтесь ногами, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и подождите, пока полностью не восстановитесь. Сначала сделайте три спринта в гору и постепенно переходите к десяти».
Сгибание ног со скольжением
Слово мудрому: если вы делаете это правильно, то очень быстро почувствуете, что вам тяжело, так что делайте это медленно. Вам понадобятся две накладки на ползунки. Лягте на спину, согните колени и положите пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы над землей, затем снова отведите их назад.
Сетка Список
Последние новости об упражнениях для ягодичных мышц
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет. ТренировкаGlute: эти упражнения помогут вам быстро увеличить ягодичные мышцы!
Среда, 21 ноября 2018 г. Советы по фитнесу Тренировки Упражнения и процедуры Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для ног и ягодиц
- 8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц
- Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон
Ищете тренировку, которая поможет сделать ваши ноги рельефными и рельефными? Не говоря уже о том, что это поможет улучшить ваши спортивные результаты и предотвратить боли в коленях и спине?
Мы поделимся с вами 8 отличными упражнениями на ягодичные мышцы, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять все вышеперечисленное! И, если вы предпочитаете тренировку для ягодичных мышц, мы попросили влиятельного человека в области фитнеса @beth_fitnessuk поделиться своими тренировками с инсайдером PureGym @emilypuregym – и мы включили его ниже, чтобы вы могли следить за собой.
8 лучших упражнений для увеличения ягодичных мышц
К сожалению, увеличение ягодичных мышц не происходит за одну ночь! Добавление упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, к вашим еженедельным тренировкам поможет увеличить ваши ягодичные мышцы быстрее, и многие люди видят разницу всего за несколько месяцев. Лучший способ нарастить любую мышцу — это постепенно добавлять больше стимулов к мышцам, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете вес или количество повторений каждую неделю и убедитесь, что едите достаточно белка.
Мы перечислили упражнения ниже, но обязательно посмотрите видео, если хотите увидеть, как выглядит упражнение.
Тренировка ягодичных мышц от Бетани Томлинсон
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку и увидеть полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить ее на потом для следующей тренировки ног.
Для этой тренировки вам понадобится штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.
Тяги бедрами со штангой – 4×10 – 12 повторений
Разработанное, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодичных мышц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке ягодичных мышц.
Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и мышц ног.
Для этого вам понадобится штанга, скамья и гири. Опираясь верхней частью спины на скамью, отжимайтесь вверх, создавая угол в 90 градусов от положения стопы до колена. Убедитесь, что вы всегда смотрите вперед и держите подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы на ноги — 4×10 повторений
Это упражнение является отличным упражнением на физическую подготовку и поможет вам развить взрывную силу ног. Не говоря уже о том, что это спасет нижнюю часть спины.
Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Отталкиваясь пяткой, поднимите другую ногу к скамье. Это 1 повторение, стремитесь к 4 подходам по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте веса, положив штангу на спину или взяв по гантели в каждую руку.
Сплит-приседания — 3×10 повторений
Отличное функциональное упражнение, позволяющее развить силу и устойчивость одной ноги. Это упражнение прекрасно подходит для увеличения объема квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Сделайте выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в пол, чтобы вы могли почувствовать ее в ягодицах. Убедитесь, что вы становитесь красиво и низко, но старайтесь не касаться коленом пола. На этот раз мы делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Шагающие выпады — 3×10 повторений
Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на активации ягодичных мышц для наращивания и тонуса мышц и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.
Сделайте шаг вперед, приняв красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь, снова избегайте касания коленом пола и сжимайтесь на пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.